もち麦の簡単レシピ5品。ダイエットにおすすめです。

2016/09/12

もち麦 レシピ ダイエット

人気和食レストラン「HAL YAMASHITA 東京」のオーナーシェフ 山下春幸さんが考案した、もち麦のレシピ5品をご紹介します。

もち麦を混ぜたご飯「もち麦ご飯」と、料理に幅広く使える「ゆでもち麦」。
そして、「もち麦 琉球豚みそ」と「もち麦ひき肉風 キムチサラダ」(上)と「もち麦辛味みそ」です。

もち麦は大麦の一種で、食物繊維が豊富に含まれている、今注目のスーパー穀物。
食物繊維の含有量は、白米の25倍、玄米の4倍にもなります。

水溶性食物繊維「βーグルカン」が多く含まれているため、ダイエットをはじめ、腸内環境の整備・便通の改善・血糖値の上昇抑制・コレステロール値の適正化などに効果があると言われています。

ちなみにレシピを教えてくださった山下さんは、「もち麦ダイエットレシピ」という、もち麦の料理本を執筆しています。

(情報元:TV「あさチャン!」あさトク 2016年6月29日放映、TV「白熱ライブ ビビット」2016年9月6日放映)

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もち麦ご飯

もち麦 レシピ ダイエット

まずご紹介するのは、基本の「もち麦ご飯」のレシピです。

材料
白米 2合
もち麦 100g
560ml
作り方
  1. 洗った白米ともち麦を炊飯器に入れ、水を注ぎ、15分ほど浸水させる。
  2. 普通の白米モードで炊いたらできあがり。

もち麦のモッチリプチプチした食感が加わったご飯が炊き上がります。

このもち麦ご飯を、朝晩お茶碗1杯ずつ食べると、食物繊維の不足をかなり補えるそうです。

プチプチとした食感に慣れてきたら、もち麦を少しずつ増やしてもOK。
ちなみに山下さんは、白米ともち麦を1:3の割合で炊いているそうです。

ゆでもち麦

もち麦 レシピ ダイエット

次にご紹介するのは、いろいろな料理に使える「ゆでもち麦」のレシピです。

材料
もち麦 100g
ひとつまみ
580ml
作り方
  1. もち麦を洗う。
    材料すべてを鍋に入れ、アクを取りながら中火で20分茹でる。
  2. フタをして火を止め、水分が無くなるまで20分蒸らしたらできあがり。

アクの取り方によって、最後に多少の水分が残ることもあります。
でもちゃんと茹で上がりますよ。

この「ゆでもち麦」を使うと、もち麦をいろいろな料理にいかせます。

続いて、「ゆでもち麦」を使った料理3品をご紹介します。

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もち麦 琉球豚みそ

もち麦 レシピ ダイエット

「ゆでもち麦」を使ったお料理3品をご紹介します。

1品目は、「もち麦 琉球豚みそ」です。

材料
豚ひき肉 100g
ゆでもち麦(※) 100g
大さじ2
みりん 大さじ1
麦味噌 100g
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1と1/2

※作り方は、この記事の2品目を参考にしてください。

作り方
  1. 鍋に豚ひき肉を入れ、パラパラになるまで炒める。
  2. 残りの材料すべてを1に加え、水分が飛ぶまで煮詰めたらできあがり。

ご飯のお供としていただくだけでなく、野菜炒めなどに加えても美味しいそうです。

ゆでもち麦は、ひき肉料理のかさ増しにも使えると思います。
もっちりプチプチとした食感が、まるでお肉のようです。

常備菜としてストックしておくと便利ですよ。

もち麦ひき肉風 キムチサラダ

もち麦 レシピ ダイエット

次にご紹介するのは、ゆでもち麦を使った「もち麦ひき肉風 キムチサラダ」です。

材料
木綿豆腐 1丁
青ネギ(小口切り) 大さじ1
A
ゆでもち麦(※) 30g
白菜キムチ 50g
長ネギ 25g
キュウリ 20g
コチュジャン 大さじ1
白ゴマ 小さじ2
醤油 小さじ1
ゴマ油 小さじ1

※作り方は、この記事の2品目を参考にしてください。

作り方
  1. 白菜キムチ・長ネギ・キュウリは細かく刻む。
    Aの材料すべてをよく混ぜる。
  2. 水を切った豆腐に1をのせ、青ネギを散らしたらできあがり。

お肉は一切使っていませんが、お肉が入っているかのような満足感があります。

もち麦と豆腐の優しい風味とピリ辛の味付けがよく合う、夏にぴったりの涼しげな一品ですよ。

もち麦辛味みそ

もち麦 レシピ ダイエット

ゆでもち麦を使ったお料理、3品目にご紹介するのは、「もち麦辛味みそ」です。

すでにご紹介した「もち麦 琉球豚みそ」とちょっと似ていますが、こちらはお肉を使いません。

身近にあるものだけで作れる、ご飯のお供におすすめの一品です。

材料【210g分】
ゆでもち麦(※) 100g
ショウガ 30g
味噌 100g
砂糖 大さじ1と1/2
芋焼酎 大さじ1と1/2
醤油 小さじ1
みりん 大さじ1
一味唐辛子 小さじ1

※作り方は、この記事の2品目を参考にしてください。

作り方
  1. 千切りにしたショウガを香りが出るまで炒める。
  2. ショウガ以外の材料すべてを1に加え、ヘラで混ぜながら5分ほど煮詰めたら出来上がり。

甘さ控えめの金山寺味噌といった味で、もち麦のモチモチっとした食感が新鮮ですよ。

この「もち麦辛味みそ」は、そのままご飯のお供にするだけでなく、様々な料理に使えるそうです。

たとえば、みじん切りにしたキュウリとネギ・ゴマを加え、豆腐にかけると「もち麦辛味みそ 冷奴」の完成。
野菜のシャキシャキとした食感ともち麦もモチモチ感が、よく合うそうです。

また「もち麦辛味みそ」を、ナス炒めの味付けに使っても美味しいそうです。

最後に、山下さんが考案した、「もち麦辛味みそ ナス炒め」のレシピをご紹介します。

材料【4人分】
もち麦辛味みそ(※) 大さじ5
ナス 120g
豚こま切れ肉 100g
ニラ 30g
長ネギ 12g
8ml
ゴマ油 大さじ1/2

※作り方は、この記事の5品目を参考にしてください。

作り方
  1. ナスはヘタを取り、横に2等分し、縦に8等分する。ニラは3~4センチくらいの長さに切り、長ネギは粗みじん切りにする。
  2. フライパンを熱し、豚肉を軽く炒める。
    ナス・ニラ・長ネギ・水を加え、菜箸で混ぜながら蒸し焼きにする。
    ナスに半分ほど火が通ったら、もち麦辛味みそとゴマ油を加え、手早く味噌を絡めたらできあがり。

もち麦辛味味噌のコクが加わり、食べ応えのあるナス炒めができるそうですよ。

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