やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

乳酸キャベツの作り方。発酵キャベツのおすすめレシピ。

投稿日:2016年11月28日 更新日:

料理研究家の井澤由美子さんが考案した、「乳酸キャベツ」の作り方をご紹介します。

「乳酸キャベツ」とは、細切りにしたキャベツを塩で揉み、軽く発酵させて作った常備菜のこと。

胃酸に強い植物性乳酸菌が豊富に含まれており、食物繊維が豊富なので、整腸作用が高く、体にとても良いそうです。

また自宅で簡単に作れ、そのまま食べても美味しく、料理にも幅広くいかせますよ。

ちなみに井澤さんは、乳酸キャベツの名付け親で、「乳酸キャベツで体すっきり!もっと健康!」というお料理本も執筆しています。

(一部情報元:TBSテレビ「あさチャン!」2016年11月28日放映)

乳酸キャベツの作り方

まずご紹介するのは、基本の「乳酸キャベツ」のレシピです。

材料【作りやすい分量:調理時間10分/漬ける時間除く】
キャベツ 1個(約1キロ)
粗塩 小さじ4
きび砂糖 小さじ1/2
作り方
  1. キャベツは細切りにする。
  2. 大きめの保存袋にキャベツ(半量)と粗塩(小さじ2)を入れ、よく揉む。
    残りのキャベツ(半量)・残りの粗塩(小さじ2)・きび砂糖(小さじ1/2)を加え、よく揉む。
  3. 保存袋の空気をしっかりと抜き、口を閉じ、バットの上にのせる。
    水が入ったペットボトル(500ml4本程度)で重しをし、常温に置く。
    キャベツのまわりに小さな気泡が出てきたらできあがり。(夏場は1〜3日、冬場は3〜6日で漬け上がる。)
  4. 熱湯消毒した瓶に3を詰め、冷蔵庫で保存する。3週間以内に食べ切る。


常温でしばらく漬けていると、キャベツのまわりに小さな気泡がプツプツと出てきます。
これが発酵がうまくいったサイン。
開けた時に爽やかな香りがすれば完成です。
キャベツにもともと付着していた乳酸菌が、糖分を使って発酵し、ほのかな酸味が出ます。

ちなみにキャベツが茶色帯びてしまったら、発酵しすぎ。
また強烈な酸っぱい臭いや苦い臭い、腐敗臭がしたら、失敗しているので、絶対に食べてはいけないそうです。

出来上がった乳酸きゃべつは、1日に100〜150gくらいを目安に、なるべく生に近い状態で食べ続けると、腸に大変良いそうです。


ところで乳酸キャベツの食べ方は、工夫次第で様々です。

たとえばトーストに挟んでサンドイッチにしたり、キャラウェイやローリエなどのスパイスを加え、ザワークラウト風にいただいても美味しいです。

またヨーグルト・刻んだハーブ・オリーブオイルを加えると、ギリシャ風のコールスローサラダが出来るそうです。

そして一風変わった使い方としては、味噌汁の具にするのもおすすめとか。
ただし高温で加熱するとせっかくの乳酸菌が死んでしまうので、温めた味噌汁を乳酸キャベツにかけるようにすると良いそうです。

最後に井澤さんが考案した、乳酸キャベツを使ったスープのレシピをご紹介します。

乳酸キャベツとソーセージのスープ

井澤さんの「乳酸キャベツとソーセージのスープ」のレシピです。

材料【2人分:調理時間15分】
乳酸キャベツ 300g
ソーセージ 2〜4本
ニンジン 小1本
3と1/2カップ
鶏ガラスープの素 小さじ2
鷹の爪 好みで適量
作り方
  1. ニンジンは皮をむき、適当な大きさに切って下茹でする。
  2. 材料すべてを鍋に入れ、さっと火を通したらできあがり。

乳酸キャベツの乳酸菌は加熱することで死んでしまいますが、発酵したキャベツの旨味で、スープがとても美味しくなります。

井澤さんによると、乳酸キャベツにはタンパク質を柔らかくする効果もあるので、肉や魚と合わせるのもおすすめだそうですよ。

画像引用元:Mmm… pumpernickel reuben by jeffreyw

関連記事

キャベツをレンジでチンする方法。茹でキャベツが短時間で作れます。

電子レンジを使った、茹でキャベツの作り方(キャベツの加熱の仕方)をご紹介します。キャベツは茹でると湯の中に栄養が流れ出てしまうので、レンジで…

キャベツと梅干しのサラダレシピ。梅肉の酸味が旨い!さっぱり梅キャベツ

キャベツと梅干しを使ったサラダのレシピをご紹介します。キャベツをざく切りにして、梅干し・ごま油・醤油などで味付けをする、さっぱりとした味のサ…

キャベツと塩昆布のサラダレシピ。ごま油で風味アップ!簡単1分おかず。

キャベツと塩昆布を使った、超簡単レシピをご紹介します。キャベツに塩昆布とごま油を和えるだけで完成の、人気の定番サラダのレシピです。キャベツは…

キャベツの芯は栄養たっぷり!おすすめレシピや人気の使い道を紹介。

キャベツの芯は、葉の部分と同様に、栄養がとても豊富です。そのうえ、味にクセがないので、調理次第でいくらでも美味しく食べられます。キャベツの芯…

キャベツの外側の葉のレシピ。捨てるのはもったいない!外葉も栄養豊富。

キャベツの外側の葉は、栄養がとても豊富なので、捨てずに料理に取り入れるのがおすすめです。内側の葉と比べると、やや火が通りにくく食感が少ししっ…

エスニックなキャロットラペ!人参とクミンシードのサラダレシピ。

人参とクミンシードを使ったキャロットラペのレシピをご紹介します。クミンをフライパンで炒めて香りを立たせ、レンジで加熱した人参にプラス。酢や砂…

長ネギのナムル。レンジで柔らか!風味豊かな簡単和え物のレシピ。

長ねぎを使ったナムルのレシピをご紹介します。長ねぎをレンジで軽く加熱するのがポイントで、トロッと柔らかな食感が印象的。おろしにんにくを少量加…

牛肉とエリンギ炒めのレシピ。にんにくでコク旨!かんたん甘辛おかず。

牛肉とエリンギの甘辛炒めのレシピです。ニンニクとごま油で風味付けすることで、満足度の高い味に仕上げます。牛肉とエリンギは相性が良く、エリンギ…

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

バナナマフィンの簡単レシピ。バナナ×レモンが美味しい!定番の作り方。

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

蒸しパンのレシピ。人気のプレーン蒸しパン!基本の作り方を動画で解説。

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならそのまま。皮なしならラップで包んで。普通のゆで方よりもずっと甘いですし、栄…

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

梅干しの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作っていますが、いろいろ試した中で、初めてでも失敗しない簡単な漬け方をお伝え…

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

自家製梅酒のおすすめの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から梅酒を手作りしていますが、いろいろ試した中で「やっぱりこれが一番!」と思うレ…

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

らっきょうの甘酢漬けのレシピをご紹介します。らっきょうの漬け方は、とても簡単です。らっきょうをきれいに洗い、根元を切るなどして下ごしらえをし…

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

紅しょうがの作り方をご紹介します。塩気と辛みを抑えた、食べやすい紅しょうがのレシピです。紅生姜の漬け方のポイントは、3つあります。1つめは、…

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

新生姜の甘酢漬け(ガリ)の作り方をご紹介します。お寿司屋さんでおなじみの、甘酸っぱい薄切り生姜。ほど良い酸味が食欲を刺激する、和食のお供にぴ…

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

そら豆の美味しい茹で方を解説します。そら豆は、さやから取り出したあとに、薄皮に切れ目を入れ、ちょうど良い塩の量を加えて茹でると、旨みが引き立…

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

餃子の皮を使った美味しいピザのレシピをご紹介します。フライパン、ホットプレート、トースター、オーブン、グリル。これらを使った、5パターンの簡…

バナナマフィンの簡単レシピ。バナナ×レモンが美味しい!定番の作り方。

バナナマフィンのおすすめレシピをご紹介します。熟した甘いバナナをつかった、王道のバナナマフィンのレシピです。バナナの濃厚な甘みに、レモンの爽…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキのレシピで…

蒸しパンのレシピ。人気のプレーン蒸しパン!基本の作り方を動画で解説。

蒸しパンの手作りレシピをご紹介します。優しい甘みとふわふわ食感が印象的な、人気のプレーン蒸しパンのレシピです。作り方は簡単で、小麦粉に卵・牛…

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹介します。レシピのポイントは、水なしで、牛乳だけで寒天を溶かすことです…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとくるみをたっ…

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシピです。ささみカツは、豚肉を使ったトンカツよりも脂が少なく、さっぱりめ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッと巻いて、フライパンでこんがりと加熱。焼き上がった肉巻きを、醤油やみり…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味は、時に感…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているものが多く、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海の国々で食…

最新記事

梅干しでさっぱり!手羽元の梅煮レシピ。鶏肉&梅肉でクセになる美味しさ

オリーブオイルでとろ甘!ピーマンソテーのレシピ。切らずに加熱が旨い

甘夏の皮を美味しく!甘夏ピールの作り方。苦味抑えて食べやすい。

パリッとジューシー!油揚げギョーザのレシピ。半分に切って時短調理。

たくあんで格上げ!ポテトサラダの絶品レシピ。クリームチーズも好相性。

梅干しでさっぱり!手羽元の梅煮レシピ。鶏肉&梅肉でクセになる美味しさ

梅のさっぱりとした風味をいかした、鶏手羽元の煮物レシピをご紹介します。包丁で叩いた梅干しにみりんや醤油などの調味料を加え、手羽元をさっと煮た…

オリーブオイルでとろ甘!ピーマンソテーのレシピ。切らずに加熱が旨い

ピーマンの味と食感を堪能するのにぴったりな、ソテーのレシピをご紹介します。ピーマンを切らずにそのまま使い、オリーブオイルでじっくりと焼いた、…

甘夏の皮を美味しく!甘夏ピールの作り方。苦味抑えて食べやすい。

甘夏みかんを使ったピールのレシピをご紹介します。甘夏の皮を丸ごと活用するレシピになっていて、風味がとてもよいのが特徴です。甘夏の皮は、オレン…

パリッとジューシー!油揚げギョーザのレシピ。半分に切って時短調理。

油揚げ餃子の簡単で美味しいレシピをご紹介します。餃子の皮の代わりに油揚げを使い、その中にあんを詰めて、フライパンでこんがりと焼き上げるお料理…

たくあんで格上げ!ポテトサラダの絶品レシピ。クリームチーズも好相性。

たくあんの風味をいかした、味わい深いポテトサラダのレシピをご紹介します。たくあんにクリームチーズをプラスしたポテトサラダ。すこし変わり種のポ…