やまでら くみこ のレシピ

簡単料理の作り方やテレビで話題の人気レシピなどを紹介。

糖質制限ダイエットの人気レシピ。低糖質なメニュー222品まとめ。

投稿日:2017年6月28日 更新日:

81位 渥美真由美さんの豚巻きアボカド

糖質制限ダイエットのレシピ

豚巻きアボカドの照り照り焼き

この肉巻きは、肩こりの解消に効くお料理としてテレビで話題になりました。
アボカドには血流を良くする「ビタミンE」が多く含まれており、豚肉には筋肉の疲労回復効果がある「ビタミンB1・B2」がたっぷり含まれているので、これらを合わせて食べると、肩こりの予防・改善効果が期待できるそうです。肩こりに悩んでいる方におすすめのメニューです。

さらにこのお料理は低糖質なので、糖質制限ダイエットにも向いています。

少し酸味を効かせたさっぱりとした醤油だれが、豚肉の旨味とアボカドのまったりとした脂肪分に良く合います。

管理栄養士の渥美真由美さんのレシピ

7分
アボカド豚ロース薄切り肉塩こしょうオリーブオイル醤油みりんレモン汁

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82位 豆乳と白味噌の舞茸スープ

糖質制限ダイエットのレシピ

豆乳と白味噌のマイタケスープ

舞茸を使った血糖値をおさえる料理のレシピです。

内科医の泰江慎太郎さんによると、このスープは「血糖値スパイク」を予防する効果があるそうです。
血糖値が気になる方におすすめです。

ちなみに「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急激に上昇することで、放っておくと、糖尿病・ガン・心筋梗塞・動脈硬化・突然死などの原因になると言われています。

たったの5分で、舞茸の優しい旨味がじんわり溶けた、マイルドな味わいの和風スープができます。

リンク先では、血糖値スパイクの予防に効く「焼き舞茸」のレシピも一緒に紹介しています。

5分
舞茸白味噌にんじん・豆腐・ねぎ顆粒だし豆乳

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83位 スーパー大麦の食べ方

糖質制限ダイエットのレシピ

スーパー大麦バーリーマックスの食べ方

「スーパー大麦 バーリーマックス」とは、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した高機能大麦のこと。

穀物なので糖質を含んでいますが、食物繊維が豊富なので、ダイエットに大変効果があると言われています。

ちなみに、食物繊維の含有量は、ダイエット食材として人気が高い「もち麦」の2倍も多いです。

ゆるい糖質制限をしている方に、ご飯に混ぜて食べる方法をおすすめします。

スーパー大麦 バーリーマックス

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84位 油揚げピザ

糖質制限ダイエットのレシピ

低糖質!油揚げピザ

この油揚げピザは、同じ柳澤さんの「油揚げピザ」よりも少しあっさりとした味です。
食べ応えは「油揚げピザ」の方が上ですが、「低糖質!油揚げピザ」の方が糖質は少ないです。

油揚げのサクサクした食感がとてもいいですよ。

フライパンを使って10分で作れます。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

10分
油揚げウインナーソーセージミニトマトとろけるスライスチーズクレソン

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85位 こんにゃくの醤油漬け

糖質制限ダイエットのレシピ

こんにゃくの醤油漬け

低カロリー低糖質なこんにゃくのイチオシレシピです。
ちなみにこんにゃくを使ったダイエットレシピはこちらにまとめましたので、合わせてご覧ください。

このお料理は、こんにゃくを一切加熱せずに作ります。

こんにゃくを醤油に漬け込むだけの簡単なお料理ですが、その前にこんにゃくに砂糖を揉み込むひと手間を加えると、臭みがまったくない、中まで味がしっかり染みた美味しいおかずが出来ます。

そのまま食べても美味しいですし、煮物や炒め物にも使い回せるので、作り置きすると便利です。

作り置き
こんにゃく専門店「丹野こんにゃく店」の丹野益夫さんのレシピ

コンニャク砂糖醤油

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86位 納豆とサバ缶和え

糖質制限ダイエットのレシピ

納豆とサバの水煮和え

三浦さんが健康のためによく食べているという料理のレシピです。

三浦さんは登山家を退いた後に、暴飲暴食がきっかけで血圧が190まで上がり、糖尿病や狭心症の発作を起こし余命3年とまで言われたそうですが、このお料理でメタボを改善し、健康になったそうです。

このお料理は糖質が少ないのでダイエットにいいです。

さばの水煮缶の糖質は、1缶(160g)でたったの0.3g。
納豆は、1パック(50g)で2.7gです。

登山家の三浦雄一郎さんのレシピ

30秒
納豆サバの水煮

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87位 レンチンさば味噌豆腐

糖質制限ダイエットのレシピ

レンチンさば味噌豆腐

豆腐とサバの味噌煮缶を合わせ、レンジで2分チンするだけで完成します。

サバなどの青魚は、食べ過ぎ防止や糖尿病予防に効果があるそうです。
そのため青魚が手軽に食べられるサバ缶を、積極的に摂ることをすすめる専門家もいます。

豆腐とサバ缶の組み合わせは、ダイエットにはぴったりです。

家事えもんこと、タレントの松橋周太呂さんのレシピ

2分
サバの味噌煮缶木綿豆腐

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88位 キヌアチャーハン

糖質制限ダイエットのレシピ

キヌア ヘルシーチャーハン

キヌアは穀物なので糖質を比較的多く含んでいますが、白米の代わりに食べるのはアリだと思います。
白米と比べると(炊いた状態で)糖質は半分程度に抑えられるので、糖質オフになります。
また食物繊維も多く含むので、満腹感もあります。

このキヌアチャーハンは、キヌアの使い方が独特です。

キヌアは、ご飯に少量混ぜるなどして炊いて食べるのが最も一般的ですが、ローラさんのチャーハンは、炊いたキヌアに加えて、フライパンで炒ったキヌアも使います。

さらに油は美容に良いとされるココナッツオイルを使い、食物繊維が豊富なキノコをたっぷり加えます。

ローラさんの美容に対するこだわりが詰まったチャーハンです。

ちなみにキヌアの基本の炊き方や食べ方などはこちらにまとめましたので、宜しければ合わせてご覧ください。

人気モデルのローラさんのレシピ

キヌア

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89位 お好み焼き風たまご焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

3種のソースで食べる!お好み焼き風たまご焼き

キャベツをたっぷり混ぜ込んだ、さっぱりとした卵焼きです。

濃厚な味わいの3種のソースが、よく合いますよ。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

8分
豚こま切れ肉キャベツマヨネーズ塩・コショウサラダ油お好み焼きソースまたは中濃ソースケチャップ味噌

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90位 照り焼きチキン

糖質制限ダイエットのレシピ

家族がやみつき!テリヤキチキン

玉ネギとみりんの優しい甘みをいかした、さっぱりとした照り焼きチキンです。

パサパサしがちなむね肉が、しっとり焼き上がります。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

8分
鶏ムネ肉玉ネギシメジニンジン塩・コショウサラダ油みりん醤油

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91位 チキンナゲット

糖質制限ダイエットのレシピ

あげないよナゲット

その名の通り、揚げずに作るチキンナゲットで、電子レンジで調理します。

鶏ムネ肉はしっとり柔らかく、衣はサクサクに仕上がります。

衣に使うコーンフレークは少し糖質が高いのですが、たったの4分という調理時間の短さは魅力です。

料理愛好家の平野レミさんのレシピ

4分
鶏ムネ肉コーンフレークサラダ油マヨネーズマスタード

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92位 チーズ海苔

糖質制限ダイエットのレシピ

チーズ海苔

たったの1分でできるおつまみのレシピです。

チーズを海苔で巻くだけの超簡単なお料理ですが、侮れない美味しさです。

チーズ類は総じて低糖質です。含有量は種類によって若干変わりますが、プロセスチーズだと1片(50g)あたりで0.3g。
また海苔もかなり低糖質。焼き海苔全形1枚(3g)で0.2g。
チーズと海苔だけでできているこのお料理は、糖質制限にモッテコイです。

ちなみに上の写真は、プロセスチーズと焼き海苔を使っていますが、チーズをカマンベールやゴーダーや青カビに変えたり、海苔を味付け海苔や韓国海苔に変えるだけでも、だいぶ印象が変わります。

リンク先では、タレントの伊集院光さんおすすめの「チーズ海苔」のレシピと、チーズと海苔を組み合わせる健康効果も合わせてお伝えしています。
チーズと海苔を合わせると、脳を老けさせない効果が期待できるそうです。

秋葉原駅クリニック院長の大和田潔さんのレシピ

1分
チーズ海苔

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93位 渥美真由美さんのアボカド海苔わさび和え

糖質制限ダイエットのレシピ

アボカドの海苔わさび和え

このお料理は、肩こりに効く簡単メニューとしてテレビで話題になりました。
アボカドと海苔を組み合わせると、肩こりの予防・改善効果がよりアップします。

また糖質も少ないので、ダイエットにもぴったり。
ご飯が欲しくなってしまうお料理ですが、アボカドの脂肪分で満腹感もあるので、ご飯の量は少し控えめにして試してみてください。

作り方はとても簡単です。
アボカドと海苔をわさび醤油のドレッシングで和えたら完成。たったの1分で作れます。

管理栄養士の渥美真由美さんのレシピ

1分
アボカド焼き海苔チューブわさび醤油オリーブオイル

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94位 きゅうり納豆

糖質制限ダイエットのレシピ

ピリ辛きゅうり納豆

このお料理は、思い立ったらすぐに作れるおつまみとして、テレビで話題になりました。

比較的低糖質なので、ダイエットにもおすすめです。

ちなみに使用する食材は、きゅうりと納豆となめたけで、どれも糖質は低めです。
きゅうりの糖質は1本(120g)あたり2.2g。納豆は1パック(50g)あたり2.3g。どちらもダイエットにぴったりな食材です。
なめたけは味付けに少し甘みがあるので、25gあたり3.2gとちょっと糖質を含みますが、主な材料は低糖質なえのき(100gあたり糖質4.3g)で、食物繊維も豊富です。

きゅうりのサクサクした食感がアクセントになった、さっぱりとしつつも優しい旨味のあるおつまみです。

料理研究家の栗原心平さんのレシピ

2分
きゅうり納豆なめたけ七味唐辛子焼き海苔

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95位 棒寒天フレンチトースト2選

糖質制限ダイエットのレシピ

棒寒天フレンチトースト

パンの代わりに棒寒天を使ったフレンチトーストを2品紹介しています。

甘さ控えめなフレンチトースト

1品めは、管理栄養士の豊田愛魅さんが考案した、ダイエットにぴったりの「フレンチトースト」です。

このフレンチトーストは、食べても太らない低カロリーなフレンチトーストとして、テレビで話題になりました。
棒寒天のカロリーは0kcalなんです。

また、カロリーの面だけではなく、低糖質というメリットもあります。
ごく普通のフレンチトーストの糖質は47.5g(食パン1枚分)ですが、食パンを棒寒天で代用すると、糖質の量はたったの3.2g。

しかも、寒天には食物繊維がたっぷり含まれているので、お腹に優しいところもいいです。

甘さしっかりめなフレンチトースト

2品めは、管理栄養士の麻生れいみさんが考案した、ロカボダイエットにぴったりの「棒寒天フレンチトースト風」です。

この棒寒天フレンチトーストも、低カロリーかつ低糖質です。

こちらは、ラカントという甘味料を使って甘みを付けるのが特徴です。
麻生さんによると、ラカントは、甘みは砂糖と同じなのに、脂肪になりにくく、血糖値を上げにくいという特徴があるそうです。

お味の方は、この棒寒天フレンチトーストの方が甘みがしっかりめ。
ラカントを使うと、甘みを少し効かせつつ、ダイエットにぴったりのフレンチトーストが作れます。

5分
棒寒天牛乳砂糖オリーブオイルとバター

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96位 山下春幸さんのもち麦料理

糖質制限ダイエットのレシピ

もち麦のダイエット料理5品

もち麦は穀物(大麦の一種)なので糖質をそれなりに含んでいますが、食物繊維が白米の25倍、玄米の4倍と大変豊富で、ダイエットに人気があります。

またもち麦に限らず大麦類全般に含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」といって血糖値の急激な上昇を抑える効果があると言われているので、日頃食べ過ぎてしまうという方にも良いと思います。

リンク先では「基本のもち麦ご飯」と料理に幅広く使える「ゆでもち麦」、そして「もち麦 琉球豚みそ」と「もち麦ひき肉風 キムチサラダ」と「もち麦辛味みそ」のレシピを紹介しています。

どれも簡単に作れますよ。

もち麦の人気ダイエット本「もち麦ダイエットレシピ」の著者、山下春幸さんのレシピ

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97位 こんにゃくの唐揚げ

糖質制限ダイエットのレシピ

氷こんにゃくの唐揚げ

氷こんにゃくとは、冷凍したこんにゃくのこと。
こんにゃくを凍らせると、お肉のような食感になります。

この唐揚げは、鶏の唐揚げと比べると食感が少ししっかりめですが、よく噛んで食べると味わい深く、食後の満足感もあります。
糖質制限ダイエットにぴったりです。

こんにゃく研究家の橋爪佐和子さんのレシピ

15分
氷コンニャク片栗粉揚げ油砂糖おろしニンニクおろしショウガ醤油

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98位 肉豆腐

糖質制限ダイエットのレシピ

ちょっとのお肉で食べ応え満点!肉豆腐

大根のシャキシャキとした食感が楽しめる、優しい味の肉豆腐が出来ます。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

6分
豚バラ薄切り肉焼き豆腐大根和風顆粒ダシみりん醤油味噌長ネギの青い部分

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99位 おからマッシュポテト

糖質制限ダイエットのレシピ

おからマッシュ

じゃがいもを一切使わずに、おからで作るマッシュポテトの簡単レシピです。

このお料理は、とても低糖質なのが特徴です。
生おからに含まれる糖質は、じゃがいものたったの1/6。
糖質制限ダイエットをしている方におすすめです。

おから料理と言うと和食のイメージがありますが、このマッシュポテトだったら洋食にもよく合います。
まろやかな優しい味わいで、大豆の風味が口の中にフワッと広がります。

そのまま食べるのは勿論のこと、ディップソースの代わりにして野菜と合わせたり、クラッカーに付けて食べても美味しいです。

作り置き
料理研究家の堤人美さんのレシピ

6分
生おから豆乳マヨネーズ洋風スープの素バター

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100位 つみれバーグ

糖質制限ダイエットのレシピ

イワシのつみれバーグ

比較的糖質の少ない食材を使ったお料理です。

みじん切りにしたセロリをタネに混ぜ込み、梅干しと味噌を味付けに使うのが特徴で、お肉で作ったハンバーグと同じくらい食べ応えがあります。

和食の名店「賛否両論」の店主、笠原将弘さんのレシピ

15分
イワシの切り身セロリおろしショウガ砂糖味噌片栗粉醤油みりん梅肉サラダ油大根大葉白ゴマ

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