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しらたきのお弁当レシピ。ヘルシー焼きそばで糖質制限ダイエット!

投稿日:2017年11月23日 更新日:

糖質制限ダイエットにおすすめの、しらたき弁当のレシピをご紹介します。

メニューは次の3品です。

メニュー
  1. 料理研究家の脇雅世さんの「しらたき塩焼きそば」
  2. ゆで卵
  3. チーズ・カニカマ

このお弁当は「しらたき焼きそば」を作れば、ほぼ完成です。

「しらたき焼きそば」は、しらたきを中華麺に見立てたお料理。
フライパン1つでたったの12分で作れます。

しらたきの糖質はゼロ!

ごく普通の小麦粉で作った中華麺は、1食分で62.1gもの糖質を含んでいますが、しらたきの糖質はほぼ0です。

しかもこの焼きそばは、ダイエットメニューとは思えないくらい食べ応えがあります。
ニラとしょうがとゴマ油の風味が効いていて、さっぱりとした中にもコクがあり、とても美味しいです。

また、ゆで卵は、焼きそばを作っている間に調理可能。

あとは、糖質の比較的少ないチーズとカニカマを添えれば完成です。

しらたきダイエット弁当の作り方

まずは「しらたき塩焼きそば」のレシピを紹介します。

考案者の脇さんのご主人は、このしらたき焼きそばを食べて、ウエストが半年で7センチも細くなったそうですよ。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分:調理時間12分】
しらたき 1袋(200g)
豚ひき肉 80〜100g
キャベツ 100〜150g
しめじ 小1パック
長ねぎ 1/4本
ニラ 1/2束
しょうが 大1かけ
ごま油 大さじ1〜2
小さじ1/2
こしょう 適量
醤油 小さじ1〜2
作り方
  1. キャベツを1センチ幅に切り、しめじの石づきを取って小房に分ける。
    長ねぎを斜め薄切りにし、ニラを3センチの長さに切る。しょうがを千切りにする。
  2. しらたきをさっと洗い、キッチンバサミで食べやすい長さに切る。
    フライパンに少量の湯を沸かし、しらたきを30秒ほど茹でてザルに上げる。
    再びしらたきをフライパンに戻し入れ、強めの中火で1〜2分から炒りし、取り出す。
  3. 2のフライパンにゴマ油を熱し、豚ひき肉をパックに入ったままの状態で加え、ヘラでぎゅっと押しながら焼き、あまりほぐさないようにして強めの中火で両面に焼き色をつける。
  4. 3のひき肉を粗めにほぐし、キャベツ・しめじ・長ねぎ・しょうがを炒め合わせる。
    長ねぎとしょうがの香りが立ったら2を加え、塩・こしょう・醤油で味付けし、炒め合わせる。
    仕上げにごま油(適量)とニラを加え、ニラが馴染んだらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、キャベツ(100〜150g)を1センチ幅に切り、しめじ(小1パック)の石づきを取って小房に分けます。

そして長ねぎ(1/4本)を斜め薄切りにし、ニラ(1/2束)を3センチの長さに切り、しょうが(大1かけ)を千切りにします。



【工程2】
次に、しらたきの下準備をします。

まず、しらたき(1袋:200g)をさっと洗い、キッチンバサミで食べやすい長さに切ります。

そして、フライパンに少量の湯を沸かし、しらたきを30秒ほど茹でます。(上の写真)

茹で上がったらザルに上げ、水気を切ります。



続いて、しらたきをフライパンに戻し入れ、強めの中火で1〜2分から炒りします。(上の写真)
油は引きません。

そして、しらたきをフライパンから取り出します。

【調理のポイント】
しらたきは、あらかじめ下茹でし、空炒りしてから使います。

下茹ですると、余分な水分と臭いが抜けます。
また空炒りすると、さらに水分が抜けて、味が染みやすくなり、歯ごたえが良くなります。

この工程をしっかり抑えると、お弁当にしてもベチャッとしにくい焼きそばができます。



【工程3】
次に、空になったフライパンにゴマ油(大さじ1〜2)を熱し、豚ひき肉(80〜100g)をパックに入ったままのかたまりの状態で入れます。

そして、ヘラでぎゅっと押しながら焼き、あまりほぐさないようにして強めの中火で両面に焼き色をつけます。(上の写真)



【工程4】
ひき肉の両面を焼いたら、今度はヘラを使ってひき肉を粗めにほぐします。

そして、キャベツ・しめじ・長ねぎ・しょうがを炒め合わせます。(上の写真)

【調理のポイント】
ひき肉は完全に崩さずにかたまり状にして、存在感を出します。


長ねぎとしょうがの香りが立ったら、しらたきを加え、塩(小さじ1/2)・こしょう(適量)・醤油(小さじ1〜2)で味付けし、炒め合わせます。



仕上げに、ごま油(適量)とニラを加え、ニラが馴染んだら完成です。



ニラとしょうがとゴマ油の風味が食欲をそそる、さっぱりとした中にもコクがある焼きそばができます。

しらたきを麺に見立てたお料理は、あっさりとして物足りない味になりがちですが、この焼きそばは、味がしっかりしていて風味豊かでとても美味しいです。



ちなみに、お弁当に詰めたあとに残ったら、そのまま作り置きおかずにするといいですよ。

ごく普通の中華麺で作った焼きそばは、ストックには向きませんが、しらたきを使った焼きそばだったら伸びませんし、むしろ味がよく馴染みます。

最後に、ゆで卵の作り方をご紹介します。

(レシピ情報元:NHK「あさイチ」解決ゴハン 2017年11月22日放映)

茹で卵の作り方


ゆで卵は、しらたき焼きそばを作っている間に、空いているコンロで調理できます。

まず鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したところに卵(好みの個数)を入れます。
卵はお玉などにのせて、そっと鍋に入れるといいです。

そして、中火で10〜12分ほど茹でたら、固ゆでの完成。
茹で上がったらすぐに冷水に浸すと、殻がむきやすいです。

詳しくは「ゆで卵の作り方とゆで時間」をご覧ください。

しらたき焼きそば弁当の詰め方

今日のお弁当は、しらたき焼きそばに、ゆで卵とチーズとカニカマを添えました。

どのおかずも汁気が少ないので、お弁当箱に詰めるのがラクです。

まず、しらたき焼きそばをお弁当箱に平らに広げます。
そして、他のおかずを入れるスペースを少しへこませて、お好みでクッキングシートなどを敷き、その上に、ゆで卵・チーズ・カニカマをのせたら完成です。

このお弁当だったら、糖質がかなり低くおさえられますし、野菜もたっぷり入っているので栄養バランスもいいですよ。

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