やまでら くみこ のレシピ

簡単料理の作り方や話題の人気レシピなどを紹介。

しらたきのお弁当レシピ。ヘルシー焼きそばで糖質制限ダイエット!

投稿日:2017年11月23日 更新日:

しらたきのお弁当

糖質制限ダイエットにおすすめの、しらたき弁当のレシピをご紹介します。

メニューは次の3品です。

メニュー
  1. 料理研究家の脇雅世さんの「しらたき塩焼きそば」
  2. ゆで卵
  3. チーズ・カニカマ

このお弁当は「しらたき焼きそば」を作れば、ほぼ完成です。

「しらたき焼きそば」は、しらたきを中華麺に見立てたお料理。
フライパン1つでたったの12分で作れます。

しらたきの糖質はゼロ!

ごく普通の小麦粉で作った中華麺は、1食分で62.1gもの糖質を含んでいますが、しらたきの糖質はほぼ0です。

しかもこの焼きそばは、ダイエットメニューとは思えないくらい食べ応えがあります。
ニラとしょうがとゴマ油の風味が効いていて、さっぱりとした中にもコクがあり、とても美味しいです。

また、ゆで卵は、焼きそばを作っている間に調理可能。

あとは、糖質の比較的少ないチーズとカニカマを添えれば完成です。

しらたきダイエット弁当の作り方

しらたきのお弁当

まずは「しらたき塩焼きそば」のレシピを紹介します。

考案者の脇さんのご主人は、このしらたき焼きそばを食べて、ウエストが半年で7センチも細くなったそうですよ。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分:調理時間12分】
しらたき 1袋(200g)
豚ひき肉 80〜100g
キャベツ 100〜150g
しめじ 小1パック
長ねぎ 1/4本
ニラ 1/2束
しょうが 大1かけ
ごま油 大さじ1〜2
小さじ1/2
こしょう 適量
醤油 小さじ1〜2
作り方
  1. キャベツを1センチ幅に切り、しめじの石づきを取って小房に分ける。
    長ねぎを斜め薄切りにし、ニラを3センチの長さに切る。しょうがを千切りにする。
  2. しらたきをさっと洗い、キッチンバサミで食べやすい長さに切る。
    フライパンに少量の湯を沸かし、しらたきを30秒ほど茹でてザルに上げる。
    再びしらたきをフライパンに戻し入れ、強めの中火で1〜2分から炒りし、取り出す。
  3. 2のフライパンにゴマ油を熱し、豚ひき肉をパックに入ったままの状態で加え、ヘラでぎゅっと押しながら焼き、あまりほぐさないようにして強めの中火で両面に焼き色をつける。
  4. 3のひき肉を粗めにほぐし、キャベツ・しめじ・長ねぎ・しょうがを炒め合わせる。
    長ねぎとしょうがの香りが立ったら2を加え、塩・こしょう・醤油で味付けし、炒め合わせる。
    仕上げにごま油(適量)とニラを加え、ニラが馴染んだらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

しらたきのお弁当
【工程1】
まず、キャベツ(100〜150g)を1センチ幅に切り、しめじ(小1パック)の石づきを取って小房に分けます。

そして長ねぎ(1/4本)を斜め薄切りにし、ニラ(1/2束)を3センチの長さに切り、しょうが(大1かけ)を千切りにします。


しらたきのお弁当
【工程2】
次に、しらたきの下準備をします。

まず、しらたき(1袋:200g)をさっと洗い、キッチンバサミで食べやすい長さに切ります。

そして、フライパンに少量の湯を沸かし、しらたきを30秒ほど茹でます。(上の写真)

茹で上がったらザルに上げ、水気を切ります。


しらたきのお弁当
続いて、しらたきをフライパンに戻し入れ、強めの中火で1〜2分から炒りします。(上の写真)
油は引きません。

そして、しらたきをフライパンから取り出します。

【調理のポイント】
しらたきは、あらかじめ下茹でし、空炒りしてから使います。

下茹ですると、余分な水分と臭いが抜けます。
また空炒りすると、さらに水分が抜けて、味が染みやすくなり、歯ごたえが良くなります。

この工程をしっかり抑えると、お弁当にしてもベチャッとしにくい焼きそばができます。


しらたきのお弁当
【工程3】
次に、空になったフライパンにゴマ油(大さじ1〜2)を熱し、豚ひき肉(80〜100g)をパックに入ったままのかたまりの状態で入れます。

そして、ヘラでぎゅっと押しながら焼き、あまりほぐさないようにして強めの中火で両面に焼き色をつけます。(上の写真)


しらたきのお弁当
【工程4】
ひき肉の両面を焼いたら、今度はヘラを使ってひき肉を粗めにほぐします。

そして、キャベツ・しめじ・長ねぎ・しょうがを炒め合わせます。(上の写真)

【調理のポイント】
ひき肉は完全に崩さずにかたまり状にして、存在感を出します。

しらたきのお弁当
長ねぎとしょうがの香りが立ったら、しらたきを加え、塩(小さじ1/2)・こしょう(適量)・醤油(小さじ1〜2)で味付けし、炒め合わせます。


しらたきのお弁当
仕上げに、ごま油(適量)とニラを加え、ニラが馴染んだら完成です。


しらたきのお弁当
ニラとしょうがとゴマ油の風味が食欲をそそる、さっぱりとした中にもコクがある焼きそばができます。

しらたきを麺に見立てたお料理は、あっさりとして物足りない味になりがちですが、この焼きそばは、味がしっかりしていて風味豊かでとても美味しいです。


しらたきのお弁当
ちなみに、お弁当に詰めたあとに残ったら、そのまま作り置きおかずにするといいですよ。

ごく普通の中華麺で作った焼きそばは、ストックには向きませんが、しらたきを使った焼きそばだったら伸びませんし、むしろ味がよく馴染みます。

最後に、ゆで卵の作り方をご紹介します。

(レシピ情報元:NHK「あさイチ」解決ゴハン 2017年11月22日放映)

茹で卵の作り方

しらたきのお弁当のゆで卵の作り方
ゆで卵は、しらたき焼きそばを作っている間に、空いているコンロで調理できます。

まず鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したところに卵(好みの個数)を入れます。
卵はお玉などにのせて、そっと鍋に入れるといいです。

そして、中火で10〜12分ほど茹でたら、固ゆでの完成。
茹で上がったらすぐに冷水に浸すと、殻がむきやすいです。

詳しくは「ゆで卵の作り方とゆで時間」をご覧ください。

しらたき焼きそば弁当の詰め方

しらたきのお弁当の詰め方

今日のお弁当は、しらたき焼きそばに、ゆで卵とチーズとカニカマを添えました。

どのおかずも汁気が少ないので、お弁当箱に詰めるのがラクです。

まず、しらたき焼きそばをお弁当箱に平らに広げます。
そして、他のおかずを入れるスペースを少しへこませて、お好みでクッキングシートなどを敷き、その上に、ゆで卵・チーズ・カニカマをのせたら完成です。

このお弁当だったら、糖質がかなり低くおさえられますし、野菜もたっぷり入っているので栄養バランスもいいですよ。

関連記事

しらたき焼きそばのおすすめレシピ。糖質制限ダイエットにぴったり。

しらたき焼きそばのおすすめレシピをご紹介します。料理研究家の脇雅世さんが考案した「しらたき塩焼きそば」。NHKの「あさイチ」で話題になりまし…

しらたきの味しみを良くする方法。4パターンまとめ。

しらたきに味を染み込ませる簡単な方法を4パターンご紹介します。しらたきと言えば、温かい煮物にするのがとても美味しいものですが、長時間コトコト…

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。112日分メニューまとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを112パターンご紹介します。112品すべてが、テレビで話題の人気料理をベースにしたお弁当。名店のシェフやレシピ本の…

糖質制限ダイエットのうどんのレシピ。しらたきも一緒に茹でます。

糖質制限ダイエットにお薦めのうどんのレシピをご紹介します。うどんと言えば、糖質を多く含むメニューの1つなので、ダイエット中はなるべく避けたい…

しらたきのダイエットレシピ。笠原将弘さんのうま味炒め。

ダイエットにおすすめのしらたきのレシピをご紹介します。和食の名店「賛否両論」の店主、笠原将弘さんが考案した「エビと白滝のうま味炒め」です。こ…

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならその…

梅酒の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

手作り梅酒のおすすめレシピをご紹介します。私は10年ほど前から梅酒を手…

しそジュースのおすすめレシピ。赤紫蘇シロップの作り方。

しそジュースのおすすめレシピをご紹介します。そろそろ梅雨入りかなという…

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。

梅干しの漬け方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作って…

山椒の実の下処理の方法。簡単な枝の取り方・アク抜き。

山椒の実のアクを抜く方法と、実に付いた枝の簡単な取り方をご紹介します。…

そら豆の茹で方。茹で時間は3分が目安です。

そら豆を色良く茹でる方法をご紹介します。茹で時間の目安は3分くらいです…

枝豆を蒸し焼きにする方法。フライパンで簡単!栄養もムダなく取れる。

枝豆をフライパンで蒸し焼きにして火を通す方法をご紹介します。管理栄養士…

枝豆の美味しい茹で方!茹で時間は鍋で4〜5分。味と栄養面を解説。

枝豆の上手な茹で方をご紹介します。お伝えする茹で方は3パターン。それぞ…

糖質制限ダイエットの人気レシピ。低糖質なメニュー190品まとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ190品をご紹介します。どれも低糖質なう…

味噌汁の具材の組み合わせ人気100選。具だくさん味噌汁のアイデア集。

味噌汁の具の組み合わせを、一挙にご紹介します。人気の定番レシピから、変…

ゆで卵の作り方。茹で時間は何分?半熟や固ゆでの簡単基本レシピ。

ゆで卵の作り方を動画でご紹介します。鍋を使って作る、ゆで卵の簡単レシピ…

アスパラの下ごしらえと茹で方。アスパラガスの下処理と茹で時間を解説。

アスパラの下ごしらえの方法と、下処理したアスパラの美味しい茹で方をご紹…

ギリシャヨーグルトの作り方とおすすめレシピ!市販品の味の違いも解説。

ギリシャヨーグルト(グリークヨーグルト)の作り方と、それを使った料理の…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ…

おからパウダーダイエットのレシピ。人気のラクやせ法のやり方と効果!

NHKの「あさイチ」や日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

豆腐の水切りがわずか3分でできる。レンジを使った裏ワザ。

豆腐の水切りは通常30分くらいかかりますが、電子レンジを使うと時短にな…

豆腐の水切り方法の決定版!簡単時短からしっかりまで全て解説。

豆腐の水切りのおすすめの方法をご紹介します。豆腐の水切りには複数のやり…

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。112日分メニューまとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを112パターンご紹介します。112品すべてが…

世界一美味しいカルボナーラのレシピ。得する人損する人で話題。

日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、世界一美味しいカルボナ…

レモン酢の作り方2パターン。効果・飲み方・料理に使う方法も紹介。

レモン酢の作り方2パターンと、効果や飲み方、料理に使う方法をご紹介しま…

作り置きおかずの人気レシピ。常備菜にぴったりな料理209品。

作り置きにおすすめの人気レシピを209品ご紹介します。当サイトでは、テ…

作り置き人気レシピ。夕飯のメインおかず向けの肉の常備菜58品。

プロが考案した肉料理の中から、常備菜におすすめの人気レシピを58品ご紹…

超時短レシピ。10分以内で作れる人気料理308品まとめ。

10分以内で作れる時短レシピを308品ご紹介します。当サイトではテレビ…

超時短レシピ。3分以内で作れる人気料理103品まとめ。

3分以内で作れる時短レシピを103品ご紹介します。当サイトではテレビで…

銀だこが教える、たこ焼きのレシピ。家庭で作る方法。

人気たこ焼きチェーン店「築地 銀だこ」がすすめる、家庭でもできる、タコ…

ヨーグルトの美味しい食べ方29選。ダイエットや便秘解消レシピも。

ヨーグルトの美味しい食べ方をご紹介します。医師が考案した健康レシピや、…

最新記事

大根とシーチキンのサラダレシピ。ツナマヨ&わさび醤油で美味しさUP!

大根とツナ缶(シーチキン)を使ったサラダのレシピをご紹介します。大根を…

人参ナムルの作り方。人気のにんにく風味!レンジを使った簡単レシピ。

人参のナムルの作り方をご紹介します。にんにくとごま油で味付けをする、韓…

もやしとわかめのサラダ。レンジで簡単!風味豊かなポン酢和えのレシピ。

もやしとわかめとポン酢を使った、簡単サラダのレシピをご紹介します。ポン…

きゅうりと塩昆布のレシピ。ごま油で風味アップ!混ぜるだけの簡単和え物

きゅうりと塩昆布を使った簡単おかずレシピをご紹介します。調理時間は、た…

大根ときゅうりのサラダレシピ。ハムの旨みと酢の酸味で美味しさアップ!

大根ときゅうりを使ったサラダのレシピをご紹介します。大根ときゅうりを千…