やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

しらたきのお弁当レシピ。ヘルシー焼きそばで糖質制限ダイエット!

投稿日:2017年11月23日 更新日:

糖質制限ダイエットにおすすめの、しらたき弁当のレシピをご紹介します。

メニューは次の3品です。

メニュー
  1. 料理研究家の脇雅世さんの「しらたき塩焼きそば」
  2. ゆで卵
  3. チーズ・カニカマ

このお弁当は「しらたき焼きそば」を作れば、ほぼ完成です。

「しらたき焼きそば」は、しらたきを中華麺に見立てたお料理。
フライパン1つでたったの12分で作れます。

しらたきの糖質はゼロ!

ごく普通の小麦粉で作った中華麺は、1食分で62.1gもの糖質を含んでいますが、しらたきの糖質はほぼ0です。

しかもこの焼きそばは、ダイエットメニューとは思えないくらい食べ応えがあります。
ニラとしょうがとゴマ油の風味が効いていて、さっぱりとした中にもコクがあり、とても美味しいです。

また、ゆで卵は、焼きそばを作っている間に調理可能。

あとは、糖質の比較的少ないチーズとカニカマを添えれば完成です。

しらたきダイエット弁当の作り方

まずは「しらたき塩焼きそば」のレシピを紹介します。

考案者の脇さんのご主人は、このしらたき焼きそばを食べて、ウエストが半年で7センチも細くなったそうですよ。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分:調理時間12分】
しらたき 1袋(200g)
豚ひき肉 80〜100g
キャベツ 100〜150g
しめじ 小1パック
長ねぎ 1/4本
ニラ 1/2束
しょうが 大1かけ
ごま油 大さじ1〜2
小さじ1/2
こしょう 適量
醤油 小さじ1〜2
作り方
  1. キャベツを1センチ幅に切り、しめじの石づきを取って小房に分ける。
    長ねぎを斜め薄切りにし、ニラを3センチの長さに切る。しょうがを千切りにする。
  2. しらたきをさっと洗い、キッチンバサミで食べやすい長さに切る。
    フライパンに少量の湯を沸かし、しらたきを30秒ほど茹でてザルに上げる。
    再びしらたきをフライパンに戻し入れ、強めの中火で1〜2分から炒りし、取り出す。
  3. 2のフライパンにゴマ油を熱し、豚ひき肉をパックに入ったままの状態で加え、ヘラでぎゅっと押しながら焼き、あまりほぐさないようにして強めの中火で両面に焼き色をつける。
  4. 3のひき肉を粗めにほぐし、キャベツ・しめじ・長ねぎ・しょうがを炒め合わせる。
    長ねぎとしょうがの香りが立ったら2を加え、塩・こしょう・醤油で味付けし、炒め合わせる。
    仕上げにごま油(適量)とニラを加え、ニラが馴染んだらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、キャベツ(100〜150g)を1センチ幅に切り、しめじ(小1パック)の石づきを取って小房に分けます。

そして長ねぎ(1/4本)を斜め薄切りにし、ニラ(1/2束)を3センチの長さに切り、しょうが(大1かけ)を千切りにします。



【工程2】
次に、しらたきの下準備をします。

まず、しらたき(1袋:200g)をさっと洗い、キッチンバサミで食べやすい長さに切ります。

そして、フライパンに少量の湯を沸かし、しらたきを30秒ほど茹でます。(上の写真)

茹で上がったらザルに上げ、水気を切ります。



続いて、しらたきをフライパンに戻し入れ、強めの中火で1〜2分から炒りします。(上の写真)
油は引きません。

そして、しらたきをフライパンから取り出します。

【調理のポイント】
しらたきは、あらかじめ下茹でし、空炒りしてから使います。

下茹ですると、余分な水分と臭いが抜けます。
また空炒りすると、さらに水分が抜けて、味が染みやすくなり、歯ごたえが良くなります。

この工程をしっかり抑えると、お弁当にしてもベチャッとしにくい焼きそばができます。



【工程3】
次に、空になったフライパンにゴマ油(大さじ1〜2)を熱し、豚ひき肉(80〜100g)をパックに入ったままのかたまりの状態で入れます。

そして、ヘラでぎゅっと押しながら焼き、あまりほぐさないようにして強めの中火で両面に焼き色をつけます。(上の写真)



【工程4】
ひき肉の両面を焼いたら、今度はヘラを使ってひき肉を粗めにほぐします。

そして、キャベツ・しめじ・長ねぎ・しょうがを炒め合わせます。(上の写真)

【調理のポイント】
ひき肉は完全に崩さずにかたまり状にして、存在感を出します。


長ねぎとしょうがの香りが立ったら、しらたきを加え、塩(小さじ1/2)・こしょう(適量)・醤油(小さじ1〜2)で味付けし、炒め合わせます。



仕上げに、ごま油(適量)とニラを加え、ニラが馴染んだら完成です。



ニラとしょうがとゴマ油の風味が食欲をそそる、さっぱりとした中にもコクがある焼きそばができます。

しらたきを麺に見立てたお料理は、あっさりとして物足りない味になりがちですが、この焼きそばは、味がしっかりしていて風味豊かでとても美味しいです。



ちなみに、お弁当に詰めたあとに残ったら、そのまま作り置きおかずにするといいですよ。

ごく普通の中華麺で作った焼きそばは、ストックには向きませんが、しらたきを使った焼きそばだったら伸びませんし、むしろ味がよく馴染みます。

最後に、ゆで卵の作り方をご紹介します。

(レシピ情報元:NHK「あさイチ」解決ゴハン 2017年11月22日放映)

茹で卵の作り方


ゆで卵は、しらたき焼きそばを作っている間に、空いているコンロで調理できます。

まず鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したところに卵(好みの個数)を入れます。
卵はお玉などにのせて、そっと鍋に入れるといいです。

そして、中火で10〜12分ほど茹でたら、固ゆでの完成。
茹で上がったらすぐに冷水に浸すと、殻がむきやすいです。

詳しくは「ゆで卵の作り方とゆで時間」をご覧ください。

しらたき焼きそば弁当の詰め方

今日のお弁当は、しらたき焼きそばに、ゆで卵とチーズとカニカマを添えました。

どのおかずも汁気が少ないので、お弁当箱に詰めるのがラクです。

まず、しらたき焼きそばをお弁当箱に平らに広げます。
そして、他のおかずを入れるスペースを少しへこませて、お好みでクッキングシートなどを敷き、その上に、ゆで卵・チーズ・カニカマをのせたら完成です。

このお弁当だったら、糖質がかなり低くおさえられますし、野菜もたっぷり入っているので栄養バランスもいいですよ。

しらたきの味しみを良くする方法。4パターンまとめ。

しらたきに味を染み込ませる簡単な方法を4パターンご紹介します。しらたきと言えば、温かい煮物にするのがとても美味しいものですが、長時間コトコト…


しらたきの下処理の方法。下茹で・砂糖で揉むなど4パターンまとめ。

しらたきの下処理の方法4パターンをご紹介します。しらたきは料理に使う前にあらかじめ下処理をすると、独特の臭みを取ることができ、味が染みやすく…


しらたきの変わりレシピ。冷凍しらたきで作るビーフン。

一風変わったしらたきのレシピをご紹介します。冷凍しらたきで作る「しらたきビーフン」です。しらたきを2時間ほど冷凍すると、ビーフンのような芯の…


食材・野菜の重さ。目安を知ると便利!サイズとグラム一覧。

野菜や肉類や加工品といった食材が1単位あたり何gなのか、目安を知っておくと便利です。この記事では、当サイトが採用しているごく一般的な食材の重…


じゃがいもとひき肉レシピ。簡単レンジ蒸し!火を使わないお手軽おかず。

ひき肉とじゃがいもを具材にした、お手軽料理のレシピをご紹介します。電子レンジを使った蒸し料理で、作り方はとても簡単です。味噌風味の肉だねを豚…


ひよこ豆のスープレシピ!トマトの水煮缶と煮込むイタリアンな一品。

ひよこ豆(ガルバンゾ)とトマトを使った、イタリア風のスープレシピをご紹介します。ひよこ豆とトマトは、相性が抜群。トマトの酸味と旨みが、ひよこ…


キャベツをレンジでチンする方法。茹でキャベツが短時間で作れます。

電子レンジを使った、茹でキャベツの作り方(キャベツの加熱の仕方)をご紹介します。キャベツは茹でると湯の中に栄養が流れ出てしまうので、レンジで…


キャベツとツナのサラダ。レンジで3分!ツナ缶とマヨネーズの簡単レシピ

キャベツとツナ(シーチキン)を使ったサラダのレシピをご紹介します。レンジで蒸したキャベツに、ツナ缶をオイルごと加え、マヨネーズと粒マスタード…


おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。


梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。


らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。


紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ


新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方


そら豆の茹で方。茹で時間は3分が目安です。


バナナマフィンの簡単レシピ。バナナ×レモンが美味しい!定番の作り方。


人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ


蒸しパンのレシピ。人気のプレーン蒸しパン!基本の作り方を動画で解説。


牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。


ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方


ささみフライのシンプルレシピ。少ない油で簡単!フライパンでささみカツ


えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。


トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。


ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。


ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。


とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならそのまま。皮なしならラップで包んで。普通のゆで方よりもずっと甘いですし、栄…


梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。

梅干しの漬け方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作っていますが、いろいろ試した中で、初めてでも失敗しない簡単な漬け方をお伝え…


らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

らっきょうの甘酢漬けのレシピをご紹介します。らっきょうの漬け方は、とても簡単です。らっきょうをきれいに洗い、根元を切るなどして下ごしらえをし…


紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

紅しょうがの作り方をご紹介します。塩気と辛みを抑えた、食べやすい紅しょうがのレシピです。紅生姜の漬け方のポイントは、3つあります。1つめは、…


新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

新生姜の甘酢漬け(ガリ)の作り方をご紹介します。お寿司屋さんでおなじみの、甘酸っぱい薄切り生姜。ほど良い酸味が食欲を刺激する、和食のお供にぴ…


そら豆の茹で方。茹で時間は3分が目安です。

そら豆を色良く茹でる方法をご紹介します。茹で時間の目安は3分くらいです。


バナナマフィンの簡単レシピ。バナナ×レモンが美味しい!定番の作り方。

バナナマフィンのおすすめレシピをご紹介します。熟した甘いバナナをつかった、王道のバナナマフィンのレシピです。バナナの濃厚な甘みに、レモンの爽…


人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキのレシピで…


蒸しパンのレシピ。人気のプレーン蒸しパン!基本の作り方を動画で解説。

蒸しパンの手作りレシピをご紹介します。優しい甘みとふわふわ食感が印象的な、人気のプレーン蒸しパンのレシピです。作り方は簡単で、小麦粉に卵・牛…


牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹介します。レシピのポイントは、水なしで、牛乳だけで寒天を溶かすことです…


ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとくるみをたっ…


ささみフライのシンプルレシピ。少ない油で簡単!フライパンでささみカツ

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシピです。ささみカツは、豚肉を使ったトンカツよりも脂が少なく、さっぱりめ…


えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッと巻いて、フライパンでこんがりと加熱。焼き上がった肉巻きを、醤油やみり…


トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味は、時に感…


ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているものが多く、…


ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海の国々で食…


最新記事

そら豆はこの食べ方が一番旨い!さやごとグリル焼き。旨みを凝縮する焼き方


鶏そぼろのめんつゆレシピ。丼や弁当にも使える!簡単で美味しい作り方。


しば漬けで絶品!タルタルソースのレシピ。酸味と旨みで美味しさアップ。


濃厚コク旨!チンゲン菜のオイスターソース炒め。中華風の炒め物レシピ。


こんがりとろ甘!焼きバナナのフライパンレシピ。バターのコクで旨さUP


そら豆はこの食べ方が一番旨い!さやごとグリル焼き。旨みを凝縮する焼き方

そら豆の味を堪能するのにぴったりな、めちゃめちゃ美味しい食べ方をご紹介します。そら豆のグリル焼き。魚焼きグリルでそら豆を素焼きにして、シンプ…


鶏そぼろのめんつゆレシピ。丼や弁当にも使える!簡単で美味しい作り方。

めんつゆを使った、鶏そぼろのおすすめレシピをご紹介します。ご飯がすすむ、とても美味しい鶏そぼろ。めんつゆで味をととのえるので、しっかりとした…


しば漬けで絶品!タルタルソースのレシピ。酸味と旨みで美味しさアップ。

フライやチキン南蛮などにおすすめの、タルタルソースのレシピをご紹介します。風味付けにしば漬けを使うのがポイントで、ごく一般的なタルタルソース…


濃厚コク旨!チンゲン菜のオイスターソース炒め。中華風の炒め物レシピ。

チンゲン菜をふんだんに使った、オイスターソース炒めのレシピをご紹介します。チンゲン菜をざっくりと切って、ニンニクと一緒に炒め、甘辛く味付けし…


こんがりとろ甘!焼きバナナのフライパンレシピ。バターのコクで旨さUP

こんがり甘い、焼きバナナのレシピをご紹介します。作り方は簡単で、バナナを、バターと砂糖と一緒にフライパンで加熱したらできあがり。バナナを縦半…