糖質制限ダイエットにぴったりの鶏の唐揚げのレシピをご紹介します。
おから料理研究家の高橋典子さんが考案した「ジューシー！鶏の唐揚げ」です。
糖質を多く含む小麦粉や片栗粉を使わずに、おからパウダーで衣を作ります。
おからの衣は剥がれやすいため、慎重に揚げる必要がありますが、糖質を徹底的に減らしたい方にはおすすめです。
お味の方はマヨネーズの旨味とコクが効いていて美味しいです。
鶏肉はヘルシーなむね肉を使います。
調理時間は25分です。
ちなみに高橋さんによると、衣を小麦粉ではなくおからパウダーで作ると、糖質は2割ほど抑えられ、食物繊維は7倍くらいに増えるそうです。
それぞれの含有量は、下の表を参考にしてください。
| 唐揚げ10個分 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|
| 普通の唐揚げ | 17.8g | 1.1g |
| おからパウダーを使った唐揚げ | 14.2g | 7.2g |
（一部情報元：日本テレビ「スッキリ」おからの低糖質レシピ 2018年1月12日放映）
糖質制限ダイエットの唐揚げの作り方
「ジューシー！鶏の唐揚げ」のレシピです。
レシピの全工程は、後ほど写真をもとに説明します。
| 鶏むね肉 | 300g |
| おからパウダー | 20g |
| 揚げ油 | 適量 |
| おろししょうが | 15g（1かけ分） |
| おろしにんにく | 1片分 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ1.5 |
- 鶏むね肉を一口大に切り、Aを揉み込み15分置く。
- 1におからパウダーをまぶし、10秒くらい置いて馴染ませる。
- 揚げ油を少し低めの温度（160度）に温め、2を2分揚げる。
いったん取り出して余熱で3分火を通し、今度は油を180度に温め、1分ほどこんがり揚げたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
ジューシー！鶏の唐揚げの作り方
【工程1】
まず鶏むね肉（300g）を一口大に切り、A（おろししょうが15g・おろしにんにく1片分・塩こしょう少々・醤油大さじ1・酒大さじ1・マヨネーズ大さじ1.5）を揉み込み、15分置きます。（上の写真）
鶏肉にはあらかじめマヨネーズを揉み込みます。
おからパウダーはそのまま付けると剥がれやすいので、マヨネーズを繋ぎにしてくっつけます。
またマヨネーズの風味が加わると、美味しく仕上がります。
ちなみにマヨネーズの糖質は、100g当たり1.7gと低く、豆腐と同じくらいです。
【工程2】
次に鶏肉におからパウダー（20g）をまぶし、そのまま10秒くらい置いて馴染ませます。
鶏肉におからパウダーをまぶしたら、そのまま10秒ほど置きます。
おからパウダーは吸水率が高いので、時間を置くと鶏肉によりしっかり付き、揚げた時に剥がれにくくなります。
【工程3】
続いて揚げ油（適量）を少し低めの温度（160度）に温め、鶏肉を2分ほど揚げます。
おからの衣は剥がれやすいので、揚げている間はあまり触れないことをおすすめします。
2分揚げたらいったん取り出し、余熱で3分火を通します。
そして今度は揚げ油を180度くらいまで温め、1分ほどこんがりと揚げたらできあがりです。
1度めに揚げた後は、おからのカスが油の中に残りますので、2度めに揚げる時は、あらかじめ網杓子などできれいにしておくといいですよ。
この唐揚げは、2度揚げします。
衣に使ったおからパウダーは焦げやすいので、1度めは低温（160度）で揚げ、余熱も使って中まで火を通し、2度めにこんがりとした色を付けます。
この唐揚げは、マヨネーズで鶏肉をコーティングしたり、衣を付けてしばらく置いたりと、おからの衣を剥がれにくくする工夫が施されています。
でもそれでもおからの衣は、小麦粉や片栗粉などとくらべるとやはりだいぶ剥がれやすいです。慎重に揚げる必要があります。
ただ衣をおからパウダーで作れば、唐揚げはかなり低糖質になるので、しっかり糖質制限したい方にはおすすめです。
ちなみに大豆粉などを衣代わりにしても、糖質オフ出来ます。
お味の方はすでにお伝えした通り、マヨネーズの風味が効いていてとても美味しいです。
マヨネーズでコーティングして揚げることもあり、鶏肉はしっとり仕上がりますよ。
ところで当サイトでは、高橋さんのおからパウダーを使ったお料理をあと2品紹介しています。
「ふっくら！お好み焼き」と「おからショコラパウンドケーキ」です。
「ふっくら！お好み焼き」は、小麦粉の全量をおからパウダーで代用します。
ふんわり軽い食感と卵の風味をいかした優しい味が魅力で、ダイエットメニューとは言え食べ応えがあります。
ちなみにこのお好み焼きは、ごく一般的な小麦粉を使ったお好み焼きと比べると、糖質を半分以下に減らせます。
またカロリーは3割ほどカットできます。
調理時間は9分です。
また「おからショコラパウンドケーキ」も、小麦粉の全量をおからパウダーで代用します。
おからをたっぷり使いますが、おからを使っていることはほぼ分かりません。
しっとりとした食感が印象的で、ココアのほろ苦さとラム酒の風味がほどよく効いた大人の味に仕上がります。
調理時間は45分です。
どちらも糖質制限ダイエットにぴったりのおすすめレシピです。
- 著者
- やまでら くみこ
