糖質制限ダイエットにおすすめの、おからを使ったお好み焼きのレシピをご紹介します。
おから料理研究家の高橋典子さんが考案した「ふっくら！お好み焼き」です。
小麦粉の全量をおからパウダーで代用した糖質の少ないお好み焼きで、ふわふわの軽い食感に仕上がります。
卵の風味をいかした優しい味が魅力で、ダイエットメニューとは言え、食べ応えがありますよ。
調理時間は9分です。
ちなみに、高橋さんによると、このお好み焼きは、ごく一般的な小麦粉を使ったお好み焼きと比べると、糖質を半分以下に減らせます。
また、カロリーは、3割ほどカットできます。
それぞれの含有量は下の表を参考にしてください。
| お好み焼き20直径センチ1枚分 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|
| 普通のお好み焼き | 93.6g | 695kcl |
| ふっくら！お好み焼き | 43.4g | 486kcl |
（一部情報元：日本テレビ「スッキリ」おからの低糖質レシピ 2018年1月12日放映）
おからパウダーお好み焼きの作り方
「ふっくら！お好み焼き」のレシピです。
| 豚薄切り肉 | 30g |
| 卵 | 2個 |
| きゃべつ | 2枚 |
| 長芋 | 70g |
| おからパウダー | 20g |
| 水 | 110ml |
| 塩こしょう | 少々 |
| マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど | 好みで適量 |
- 豚肉は食べやすい大きさに切り、きゃべつは千切りにし、長芋はすりおろす。
- おからパウダーと水をボールに入れてよく混ぜる。さらに卵と長芋を混ぜ、きゃべつを加えて混ぜる。塩こしょうで下味を付ける。
- フライパンで豚肉の両面を焼き、フライパンの上に広げる。
その上に2を流し入れ、円形に整える。フタをして5分ほど蒸し焼きにする。
ひっくり返し、もう片面にも焼き色を付ける。 - 3を皿に盛り、マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがをトッピングしたら出来上がり。
写真をもとにレシピを説明します。
おからパウダーお好み焼きの下ごしらえ
【工程1】
まず、豚薄切り肉（30g）は食べやすい大きさに切り、きゃべつ（2枚）は千切りにし、長芋（70g）はすりおろします。
おからパウダーお好み焼きの焼き方
【工程2・3】
次に、おからパウダー（20g）と水（110ml）をボールに入れてよく混ぜ、さらに卵（2個）と長芋ときゃべつも混ぜます。そして、塩こしょう（少々）で下味を付けます。
これで、お好み焼きの生地が出来ました。（写真左）
続いて、フライパンで豚肉の両面を焼き、フライパンの上に広げます。（写真右）
豚肉は、このあとに生地をのせてさらに焼くので、軽く火を通す程度でOKです。
このお好み焼きは、小麦粉をおからパウダーで代用し、糖質をオフします。
おからパウダーは、水と混ぜても小麦粉のような粘りが出ないので、卵と長芋を加えて粘りを出します。
おからパウダーは、水と混ぜても小麦粉のような粘りが出ません。
ですから、小麦粉を一切使わずにおからパウダーに置き換えるだけでは、お好み焼きが固まらないボロボロの仕上がりになってしまいます。
このレシピでは、長芋と少し多めの卵をつなぎに使うことで、お好み焼きらしく全体をふんわりと固めます。
なお、使用するおからパウダーの量は、けっこう少量です。
おからパウダーは、小麦粉と比べると、たっぷり水を吸って膨張するためです。
高橋さんによると、80gの小麦粉を使うお好み焼きだったら、20g程度のおからパウダーで代用できるそうです。
【工程3】
次に、豚肉の上に生地を流し入れ、円形に整えます。（上の写真）
そして、フタをして5分ほど蒸し焼きにします。
生地は少し焦げやすいので、火加減に注意してください。
5分経ったらひっくり返し、今度はフタをせず、もう片面にも焼き色を付けます。（上の写真）
このお好み焼きは、生地が柔らかいので、ひっくり返す時に注意します。
このお好み焼きは、生地がふんわり柔らかく仕上がるので、ひっくり返す時にちょっとだけ慎重になるといいです。
ちなみに、高橋さんはヘラを2つ使ってお好み焼きをひっくり返していましたが、ヘラが2つ無い場合は、お好み焼きをフライパンの上でゆっくりスライドさせ、いったん皿に取り出し、皿ごとひっくり返すといいです。
そうすると、だれにでも簡単に、型崩れせずにきれいに返すことが出来ます。
【工程4】
焼きあがったお好み焼きを皿に盛り、マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうが（各適量）を好みでトッピングしたら出来上がりです。
このお好み焼きは、おからをけっこうたっぷり使いますが、少し多めの卵と長芋を繋ぎにするので、ふんわり軽い食感でとても食べやすいです。
お味の方は、卵の風味が印象的で、ごく普通のお好み焼きとくらべるとややあっさりしていますが、ダイエットメニューとは思えない食べ応えがあり、満腹感もあります。
