やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

おからを使ったお好み焼きのレシピ。糖質制限ダイエットにお薦め。

投稿日:2018年1月15日 更新日:

糖質制限ダイエットにおすすめの、おからを使ったお好み焼きのレシピをご紹介します。

おから料理研究家の高橋典子さんが考案した「ふっくら!お好み焼き」です。

小麦粉の全量をおからで代用した糖質の少ないお好み焼きで、ふんわり軽い食感に仕上がります。
卵の風味をいかした優しい味が魅力で、ダイエットメニューとは言え、食べ応えがありますよ。

調理時間は9分です。

ちなみに高橋さんによると、このお好み焼きは、ごく一般的な小麦粉を使ったお好み焼きと比べると、糖質を半分以下に減らせます。
またカロリーは3割ほどカットできます。それぞれの含有量は下の表を参考にしてください。

お好み焼き20直径センチ1枚分 糖質 カロリー
普通のお好み焼き 93.6g 695kcl
ふっくら!お好み焼き 43.4g 486kcl

(一部情報元:日本テレビ「スッキリ」おからの低糖質レシピ 2018年1月12日放映)

おからのお好み焼きの作り方

「ふっくら!お好み焼き」のレシピです。

レシピの全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【1人分:調理時間9分】
豚薄切り肉 30g
2個
きゃべつ 2枚
長芋 70g
おからパウダー 20g
110ml
塩こしょう 少々
マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど 好みで適量
作り方
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、きゃべつは千切りにし、長芋はすりおろす。
  2. おからパウダーと水をボールに入れてよく混ぜる。さらに卵と長芋を混ぜ、きゃべつを加えて混ぜる。塩こしょうで下味を付ける。
  3. フライパンで豚肉の両面を焼き、フライパンの上に広げる。
    その上に2を流し入れ、円形に整える。フタをして5分ほど蒸し焼きにする。
    ひっくり返し、もう片面にも焼き色を付ける。
  4. 3を皿に盛り、マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがをトッピングしたら出来上がり。

写真をもとにレシピを説明します。

おからのお好み焼きの作り方


【工程1】
まず豚薄切り肉(30g)は食べやすい大きさに切り、きゃべつ(2枚)は千切りにし、長芋(70g)はすりおろします。



【工程2・3】
次におからパウダー(20g)と水(110ml)をボールに入れてよく混ぜ、さらに卵(2個)と長芋ときゃべつも混ぜます。そして塩こしょう(少々)で下味を付けます。
これでお好み焼きの生地が出来ました。(写真左)

続いてフライパンで豚肉の両面を焼き、フライパンの上に広げます。(写真右)
ちなみに豚肉は、このあとに生地をのせてさらに焼くので、軽く火を通す程度で良いと思います。

【調理のポイント】
このお好み焼きは、小麦粉をおからパウダーで代用し、糖質をオフします。

おからパウダーは、水と混ぜても小麦粉のような粘りが出ないので、卵と長芋を加えて粘りを出します。

このお好み焼きは、小麦粉の全量をおからパウダーで代用するレシピになっていますが、使用するおからパウダーは意外と少量です。
おからは、小麦粉と比べるとたっぷり水を吸って膨張するためです。
高橋さんによると、80gの小麦粉を使うお好み焼きだったら、20g程度のおからパウダーで代用できるそうです。



【工程3】
次に豚肉の上に生地を流し入れ、円形に整えます。(上の写真)

そしてフタをして5分ほど蒸し焼きにします。
生地は少し焦げやすいので、火加減に注意してください。



5分経ったらひっくり返し、今度はフタをせず、もう片面にも焼き色を付けます。(上の写真)

【調理のポイント】
このお好み焼きは、生地が柔らかいので、ひっくり返す時に注意します。

このお好み焼きは、生地がふんわり柔らかく仕上がるので、ひっくり返す時にちょっとだけ慎重になります。

ちなみに高橋さんはヘラを2つ使ってお好み焼きをひっくり返していましたが、ヘラが2つ無い場合は、お好み焼きをフライパンの上でゆっくりスライドさせ、いったん皿に取り出し、皿ごとひっくり返すといいですよ。型崩れせずにきれいに返すことが出来ます。



【工程4】
焼きあがったお好み焼きを皿に盛り、マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうが(各適量)を好みでトッピングしたら出来上がりです。



このお好み焼きは、おからをけっこうたっぷり使いますが、少し多めの卵と長芋を繋ぎにするので、ふんわり軽い食感でとても食べやすいです。

お味の方は卵の風味が印象的で、ごく普通のお好み焼きとくらべるとややあっさりしていますが、ダイエットメニューとは思えない食べ応えがあり、満腹感もありますよ。

ところで当サイトでは、おからを使ったお好み焼きをあともう1品紹介しています。
料理研究家の柳澤英子さんが考案した「柳澤流 お好み焼き」です。
このお好み焼きは、今回ご紹介した高橋さんのお好み焼きとくらべると、おからパウダーの量が少し控えめで、豚肉と卵をちょっと多めに使います。また繋ぎの長芋は加えないので、同じおからを使ったお好み焼きとは言え、だいぶ印象が違うと思います。
どちらも美味しく出来るのでおすすめですよ。


高橋さんのお好み焼きを使って、お弁当を作ってみました。

糖質が比較的少ない食材で作ったダイエット用のお弁当です。
このお弁当のレシピはリンク先をご覧ください。

関連記事

美容と筋活におすすめ!おから&おからパウダーの栄養成分を解説。

ダイエット食・健康食として人気沸騰中の食材、「おから」と「おからパウダー」。この記事では、「生おから」と「おからパウダー」に含まれ…

スナップエンドウを糖質制限ダイエットに活かす方法。おすすめの食べ方。

糖質制限ダイエットにおすすめの、スナップエンドウの食べ方や、ダイエットメニューの作り方をご紹介します。スナップエンドウは、食品全体…

糖質オフでこんなに美味!シュウマイのコク旨ダイエットレシピ。

糖質制限ダイエットにおすすめの、シュウマイのレシピをご紹介します。糖質が多い食材は一切使わずに、それらを低糖質な食材で代用するレシ…

おからご飯の作り方。カロリーを上手にオフして簡単ダイエット!

ダイエットにおすすめの、おからご飯の作り方をご紹介します。おからご飯とは、その名の通り、おからを混ぜたご飯のこと。カロリーや糖質を…

大麦の炊き方。もち麦・押し麦・スーパー大麦ダイエット。

4種類の大麦(押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦)に含まれる栄養とそれらの基本の炊き方をご紹介します。大麦は食物繊維が大変豊富で、…

おからパウダーの作り方!一番おすすめはレンジとフライパンの併用。

生おからを使った、おからパウダー(乾燥おから)の作り方をご紹介します。電子レンジとフライパンを併用する、いいとこ取りの方法。おから…

豆苗でダイエット!糖質もカロリーも低い豆苗で、手軽に糖質制限。

豆苗を使ったダイエットレシピをご紹介します。豆苗は、ダイエットにぴったりの食材です。低糖質かつ低カロリー。そのうえ、食物繊維も豊富…

生姜&ごま油で風味UP!きゅうり納豆のレシピ。すぐに作れる簡単和え物

納豆ときゅうりを使った、簡単に作れる副菜のレシピをご紹介します。角切りにしたきゅうりと千切りの生姜を納豆に加え、ごま油で風味付けし…

おすすめ記事

いんげんとオリーブオイルのトルコ風煮物!ターゼファスリエのレシピ。

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

ひよこ豆のサラダレシピ。インドのチャナ・カチュンバルが旨い!

ライタのレシピを本場インドから紹介!きゅうりとヨーグルトの人気サラダ

熊本スイーツの定番!いきなり団子のレシピ。さつまいも&あんこが好相性

ギリシャサラダのレシピ。フェタチーズたっぷり!本格グリークサラダ。

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

ファラフェルの簡単レシピ!中東生まれのひよこ豆コロッケの作り方。

ナンプラーだとこんなに旨い!なすの焼き浸し。タイ料理のお手軽レシピ。

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ドライトマトとセミドライトマトの作り方。乾燥で旨味UP!保存方法も解説

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

味見がとにかく大事!数の子の塩抜き。戻し方などの下ごしらえを解説。

キッチンペーパーで簡単!数の子の薄皮(半透明の膜)の取り方・むき方。

切り干し大根の戻し方。基本は水で時短ならレンジ。戻さない方が良い場合も

水ではなく熱湯で!ドライトマトの戻し方と使い方。酢を加えて旨味キープ

人参の茹で時間早見表。切り方別にすぐに分かる!甘くて美味しい茹で方。

しいたけの薄切り・千切り・みじん切り!簡単なやり方と人気の使い方。

しいたけを洗うデメリット。汚れはなるべく拭き取る。味が落ちない洗い方も解説

しいたけの石づきの取り方と活用法。食べるのはNG!でも出汁は取れる。

焼き芋のトースターレシピ!さつまいもの甘みとねっとり食感が人気。

いんげんとオリーブオイルのトルコ風煮物!ターゼファスリエのレシピ。

さやいんげんとオリーブオイルを使った煮物のおすすめレシピをご紹介します。トルコやギリシャなどで親しまれている「いんげんのオリーブオ…

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

梨(和梨)のコンポートの簡単レシピをご紹介します。梨を砂糖と一緒に煮ることで、まるで桃のような柔らかい食感に仕上がります。ワインな…

ひよこ豆のサラダレシピ。インドのチャナ・カチュンバルが旨い!

ひよこ豆を使った、エスニックなサラダのレシピをご紹介します。インドのサラダ、チャナ・カチュンバル(英語:chana kachumb…

ライタのレシピを本場インドから紹介!きゅうりとヨーグルトの人気サラダ

ライタのレシピを本場インドからご紹介します。ライタ(Raita)とは、ヨーグルトを使ったサラダのこと。ヨーグルトの中に刻んだ生野菜…

熊本スイーツの定番!いきなり団子のレシピ。さつまいも&あんこが好相性

熊本を代表する人気の郷土菓子、「いきなり団子」の作り方をご紹介します。輪切りにしたさつまいもとあんこを具材にした、シンプルでありな…

ギリシャサラダのレシピ。フェタチーズたっぷり!本格グリークサラダ。

ギリシャサラダ(グリークサラダ)のレシピを、現地ギリシャの情報を交えて詳しくお伝えします。ギリシャサラダとは、ギリシャ産の「フェタ…

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

濃厚で風味豊かな、美味しいニラポン酢のレシピをご紹介します。ニラポン酢とは、ニラをポン酢に漬けたニラだれのこと。ポン酢と合わせるこ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキ…

ファラフェルの簡単レシピ!中東生まれのひよこ豆コロッケの作り方。

ファラフェル(Falafel)のレシピをご紹介します。ファラフェルとは、イスラエルやアラブ諸国・トルコなど中東一帯で食べられている…

ナンプラーだとこんなに旨い!なすの焼き浸し。タイ料理のお手軽レシピ。

なすとナンプラーを使った、焼き浸しの簡単レシピをご紹介します。身近な食材だけで作る、タイ風のエスニック料理。なすをフライパンでこん…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとく…

ドライトマトとセミドライトマトの作り方。乾燥で旨味UP!保存方法も解説

「ドライトマト」と「セミドライトマト」の簡単で効率の良い作り方をご紹介します。セミドライトマト(ソフトドライトマト)とは、半乾燥さ…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているも…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海…

味見がとにかく大事!数の子の塩抜き。戻し方などの下ごしらえを解説。

数の子の塩抜きの仕方など、下処理の方法を解説します。数の子を上手に戻すには、水ではなく塩水を使ったうえで、急がずに時間をある程度か…

キッチンペーパーで簡単!数の子の薄皮(半透明の膜)の取り方・むき方。

数の子の表面を覆っている薄皮の、簡単な取り方を解説します。数の子には大きく2種類あり、食べやすいように味が付いている「味付け数の子…

切り干し大根の戻し方。基本は水で時短ならレンジ。戻さない方が良い場合も

切り干し大根(千切り大根)の戻し方を解説します。乾燥した状態の切り干し大根を柔らかくするには、水を使うのが基本です。ごく一般的な千…

水ではなく熱湯で!ドライトマトの戻し方と使い方。酢を加えて旨味キープ

ドライトマトの上手な戻し方を解説します。ドライトマトには、大きく2種類があります。1つは、カラカラに乾燥させたもの。もう1つは、半…

人参の茹で時間早見表。切り方別にすぐに分かる!甘くて美味しい茹で方。

人参の美味しい茹で方と茹で時間を解説します。人参は、水の状態で鍋に入れて、じわじわと温度を上げていくと、中心部分まで均一に火が入り…

しいたけの薄切り・千切り・みじん切り!簡単なやり方と人気の使い方。

しいたけの「薄切り」・「千切り」・「みじん切り」の切り方と、その使い方を解説します。薄切りは、しいたけを端から1〜2ミリの厚さに切…

しいたけを洗うデメリット。汚れはなるべく拭き取る。味が落ちない洗い方も解説

しいたけは、基本的には、調理の前に洗う必要はありません。むしろ、できるかぎり洗わないのがおすすめです。というのは、しいたけを洗って…

しいたけの石づきの取り方と活用法。食べるのはNG!でも出汁は取れる。

しいたけの石づきの取り方と使い道を解説します。石づきとは、しいたけに限らずキノコ全般にあり、原木や地面に接していた生え際の根元部分…

焼き芋のトースターレシピ!さつまいもの甘みとねっとり食感が人気。

焼き芋のトースター(オーブントースター)を使った簡単レシピをご紹介します。さつまいもは、中心部が70度くらいになるようにじっくりと…

最新記事

手軽にジューシー!切り干し大根の卵焼き。台湾風の平たいオムレツレシピ

おしゃれに変身!柿の飾り切り。お弁当やおもてなしに使えるフルーツカット

清涼感のある味と香り!チャービルのサラダレシピ。手軽で美味しい使い方

すべらず簡単!柿の切り方と剥き方。種を避けて切る方法も解説。

挟んでお洒落!柿とクリームチーズのデザートレシピ。蜂蜜&胡椒が好相性

手軽にジューシー!切り干し大根の卵焼き。台湾風の平たいオムレツレシピ

切り干し大根を使った台湾風の卵焼きレシピをご紹介します。台湾では菜脯蛋(ツァイプータン)と呼ばれていて、現地の屋台でもお馴染みのお…

おしゃれに変身!柿の飾り切り。お弁当やおもてなしに使えるフルーツカット

柿を使った、おしゃれな飾り切りのやり方をご紹介します。「うさぎ」と「とさか」と「花」の3パターンです。「うさぎ」と「とさか」は、短…

清涼感のある味と香り!チャービルのサラダレシピ。手軽で美味しい使い方

チャービル(セルフィーユ)の爽やかな風味をいかした、シンプルなサラダのレシピをご紹介します。チャービルと合わせる野菜は、きゅうりと…

すべらず簡単!柿の切り方と剥き方。種を避けて切る方法も解説。

柿の基本的な切り方と剥き方を解説します。「種なし柿」の切り方はもちろんのこと、「種あり柿」を、種を切らずに上手に切り分ける方法もご…

挟んでお洒落!柿とクリームチーズのデザートレシピ。蜂蜜&胡椒が好相性

柿の風味を活かした、美味しいデザートの作り方をご紹介します。クリームチーズを使った簡単レシピになっていて、柿の間にチーズを挟み、は…