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おからを使ったお好み焼きのレシピ。糖質制限ダイエットにお薦め。

投稿日:2018年1月15日 更新日:

糖質制限ダイエットにおすすめの、おからを使ったお好み焼きのレシピをご紹介します。

おから料理研究家の高橋典子さんが考案した「ふっくら!お好み焼き」です。

小麦粉の全量をおからで代用した糖質の少ないお好み焼きで、ふんわり軽い食感に仕上がります。
卵の風味をいかした優しい味が魅力で、ダイエットメニューとは言え、食べ応えがありますよ。

調理時間は9分です。

ちなみに高橋さんによると、このお好み焼きは、ごく一般的な小麦粉を使ったお好み焼きと比べると、糖質を半分以下に減らせます。
またカロリーは3割ほどカットできます。それぞれの含有量は下の表を参考にしてください。

お好み焼き20直径センチ1枚分 糖質 カロリー
普通のお好み焼き 93.6g 695kcl
ふっくら!お好み焼き 43.4g 486kcl

(一部情報元:日本テレビ「スッキリ」おからの低糖質レシピ 2018年1月12日放映)

おからのお好み焼きの作り方

「ふっくら!お好み焼き」のレシピです。

レシピの全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【1人分:調理時間9分】
豚薄切り肉 30g
2個
きゃべつ 2枚
長芋 70g
おからパウダー 20g
110ml
塩こしょう 少々
マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど 好みで適量
作り方
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、きゃべつは千切りにし、長芋はすりおろす。
  2. おからパウダーと水をボールに入れてよく混ぜる。さらに卵と長芋を混ぜ、きゃべつを加えて混ぜる。塩こしょうで下味を付ける。
  3. フライパンで豚肉の両面を焼き、フライパンの上に広げる。
    その上に2を流し入れ、円形に整える。フタをして5分ほど蒸し焼きにする。
    ひっくり返し、もう片面にも焼き色を付ける。
  4. 3を皿に盛り、マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがをトッピングしたら出来上がり。

写真をもとにレシピを説明します。

おからのお好み焼きの作り方


【工程1】
まず豚薄切り肉(30g)は食べやすい大きさに切り、きゃべつ(2枚)は千切りにし、長芋(70g)はすりおろします。



【工程2・3】
次におからパウダー(20g)と水(110ml)をボールに入れてよく混ぜ、さらに卵(2個)と長芋ときゃべつも混ぜます。そして塩こしょう(少々)で下味を付けます。
これでお好み焼きの生地が出来ました。(写真左)

続いてフライパンで豚肉の両面を焼き、フライパンの上に広げます。(写真右)
ちなみに豚肉は、このあとに生地をのせてさらに焼くので、軽く火を通す程度で良いと思います。

【調理のポイント】
このお好み焼きは、小麦粉をおからパウダーで代用し、糖質をオフします。

おからパウダーは、水と混ぜても小麦粉のような粘りが出ないので、卵と長芋を加えて粘りを出します。

このお好み焼きは、小麦粉の全量をおからパウダーで代用するレシピになっていますが、使用するおからパウダーは意外と少量です。
おからは、小麦粉と比べるとたっぷり水を吸って膨張するためです。
高橋さんによると、80gの小麦粉を使うお好み焼きだったら、20g程度のおからパウダーで代用できるそうです。



【工程3】
次に豚肉の上に生地を流し入れ、円形に整えます。(上の写真)

そしてフタをして5分ほど蒸し焼きにします。
生地は少し焦げやすいので、火加減に注意してください。



5分経ったらひっくり返し、今度はフタをせず、もう片面にも焼き色を付けます。(上の写真)

【調理のポイント】
このお好み焼きは、生地が柔らかいので、ひっくり返す時に注意します。

このお好み焼きは、生地がふんわり柔らかく仕上がるので、ひっくり返す時にちょっとだけ慎重になります。

ちなみに高橋さんはヘラを2つ使ってお好み焼きをひっくり返していましたが、ヘラが2つ無い場合は、お好み焼きをフライパンの上でゆっくりスライドさせ、いったん皿に取り出し、皿ごとひっくり返すといいですよ。型崩れせずにきれいに返すことが出来ます。



【工程4】
焼きあがったお好み焼きを皿に盛り、マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうが(各適量)を好みでトッピングしたら出来上がりです。



このお好み焼きは、おからをけっこうたっぷり使いますが、少し多めの卵と長芋を繋ぎにするので、ふんわり軽い食感でとても食べやすいです。

お味の方は卵の風味が印象的で、ごく普通のお好み焼きとくらべるとややあっさりしていますが、ダイエットメニューとは思えない食べ応えがあり、満腹感もありますよ。

ところで当サイトでは、おからを使ったお好み焼きをあともう1品紹介しています。
料理研究家の柳澤英子さんが考案した「柳澤流 お好み焼き」です。
このお好み焼きは、今回ご紹介した高橋さんのお好み焼きとくらべると、おからパウダーの量が少し控えめで、豚肉と卵をちょっと多めに使います。また繋ぎの長芋は加えないので、同じおからを使ったお好み焼きとは言え、だいぶ印象が違うと思います。
どちらも美味しく出来るのでおすすめですよ。


高橋さんのお好み焼きを使って、お弁当を作ってみました。

糖質が比較的少ない食材で作ったダイエット用のお弁当です。
このお弁当のレシピはリンク先をご覧ください。

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