おからを使ったお好み焼きのレシピ。糖質制限ダイエットにお薦め。

糖質制限ダイエットにおすすめの、おからを使ったお好み焼きのレシピをご紹介します。

おから料理研究家の高橋典子さんが考案した「ふっくら！お好み焼き」です。

小麦粉の全量をおからで代用した糖質の少ないお好み焼きで、ふんわり軽い食感に仕上がります。
卵の風味をいかした優しい味が魅力で、ダイエットメニューとは言え、食べ応えがありますよ。

調理時間は9分です。

ちなみに高橋さんによると、このお好み焼きは、ごく一般的な小麦粉を使ったお好み焼きと比べると、糖質を半分以下に減らせます。
またカロリーは3割ほどカットできます。それぞれの含有量は下の表を参考にしてください。

お好み焼き20直径センチ1枚分	糖質	カロリー
普通のお好み焼き	93.6g	695kcl
ふっくら！お好み焼き	43.4g	486kcl

（一部情報元：日本テレビ「スッキリ」おからの低糖質レシピ 2018年1月12日放映）

おからのお好み焼きの作り方

「ふっくら！お好み焼き」のレシピです。

レシピの全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

写真をもとにレシピを説明します。

おからのお好み焼きの作り方

【工程1】
まず豚薄切り肉（30g）は食べやすい大きさに切り、きゃべつ（2枚）は千切りにし、長芋（70g）はすりおろします。

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【工程2・3】
次におからパウダー（20g）と水（110ml）をボールに入れてよく混ぜ、さらに卵（2個）と長芋ときゃべつも混ぜます。そして塩こしょう（少々）で下味を付けます。
これでお好み焼きの生地が出来ました。（写真左）

続いてフライパンで豚肉の両面を焼き、フライパンの上に広げます。（写真右）
ちなみに豚肉は、このあとに生地をのせてさらに焼くので、軽く火を通す程度で良いと思います。

このお好み焼きは、小麦粉の全量をおからパウダーで代用するレシピになっていますが、使用するおからパウダーは意外と少量です。
おからは、小麦粉と比べるとたっぷり水を吸って膨張するためです。
高橋さんによると、80gの小麦粉を使うお好み焼きだったら、20g程度のおからパウダーで代用できるそうです。

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【工程3】
次に豚肉の上に生地を流し入れ、円形に整えます。（上の写真）

そしてフタをして5分ほど蒸し焼きにします。
生地は少し焦げやすいので、火加減に注意してください。

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5分経ったらひっくり返し、今度はフタをせず、もう片面にも焼き色を付けます。（上の写真）

このお好み焼きは、生地がふんわり柔らかく仕上がるので、ひっくり返す時にちょっとだけ慎重になります。

ちなみに高橋さんはヘラを2つ使ってお好み焼きをひっくり返していましたが、ヘラが2つ無い場合は、お好み焼きをフライパンの上でゆっくりスライドさせ、いったん皿に取り出し、皿ごとひっくり返すといいですよ。型崩れせずにきれいに返すことが出来ます。

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【工程4】
焼きあがったお好み焼きを皿に盛り、マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうが（各適量）を好みでトッピングしたら出来上がりです。

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このお好み焼きは、おからをけっこうたっぷり使いますが、少し多めの卵と長芋を繋ぎにするので、ふんわり軽い食感でとても食べやすいです。

お味の方は卵の風味が印象的で、ごく普通のお好み焼きとくらべるとややあっさりしていますが、ダイエットメニューとは思えない食べ応えがあり、満腹感もありますよ。

ところで当サイトでは、おからを使ったお好み焼きをあともう1品紹介しています。
料理研究家の柳澤英子さんが考案した「柳澤流 お好み焼き」です。
このお好み焼きは、今回ご紹介した高橋さんのお好み焼きとくらべると、おからパウダーの量が少し控えめで、豚肉と卵をちょっと多めに使います。また繋ぎの長芋は加えないので、同じおからを使ったお好み焼きとは言え、だいぶ印象が違うと思います。
どちらも美味しく出来るのでおすすめですよ。

高橋さんのお好み焼きを使って、お弁当を作ってみました。

糖質が比較的少ない食材で作ったダイエット用のお弁当です。
このお弁当のレシピはリンク先をご覧ください。