おからの人気レシピ19選。おかずからお菓子まで!おからパウダー・生おからの料理。

投稿日:2018年1月14日 更新日:

おからのレシピ
おからのレシピ
おからのレシピ
おからのレシピ

おからの人気レシピを19品ご紹介します。
当サイトのおからを使った料理の中から、特におすすめの美味しい食べ方を厳選してお伝えします。

テレビで話題になったレシピが中心で、どれも糖質制限やカロリーオフなどダイエットの参考になります。
また、おからパウダーと生おからの両方のレシピを紹介しており、使用するおからの種類をそれぞれに記載しています。

簡単に作れるおかずやスイーツが盛りだくさんなので、お弁当や作り置き(常備菜)やおつまみのアイデア集としても役立ちます。

副菜や付け合わせにぴったりな一品もたくさんご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

  • レンジで簡単!おからパウダーハンバーグ。低糖質なおかずレシピ

    おからパウダーで!レンチンハンバーグ

    おからパウダー

    電子レンジを使って10分で作れるハンバーグです。

    ごく一般的なハンバーグはタネにパン粉を混ぜますが、このハンバーグはパン粉の代わりにおからパウダーを使って糖質オフします。

    こんがりと表面に焼き目がつくハンバーグではありませんが、たっぷりのせたチーズが溶けるので、見た目もとても美味しそうです。

    お味の方は、あっさりとした肉ダネに、カマンベールチーズの濃厚な風味がよく合います。
    ダイエットメニューらしからぬ豪華なハンバーグですよ。

    料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

    おつまみ

    10分
    豚ひき肉玉ネギおからパウダー塩・コショウブロッコリー赤ピーマンカマンベールチーズ
  • 唐揚げの糖質制限ダイエットレシピ。おからパウダーを衣にします。

    おからパウダーで!ダイエット唐揚げ

    おからパウダー

    この唐揚げは、糖質を多く含む小麦粉や片栗粉を使わずに、おからパウダーで衣を作ります。

    おからの衣は剥がれやすいため、慎重に揚げる必要がありますが、糖質を徹底的に減らしたい方にはおすすめです。

    お味の方はマヨネーズの旨味とコクが効いていて美味しいです。

    鶏肉はヘルシーなむね肉を使います。

    おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

    お弁当おかず

    25分
    鶏むね肉おからパウダー揚げ油おろししょうがおろしにんにく塩・こしょう醤油マヨネーズ
  • おからパウンドケーキのレシピ。糖質制限ダイエットのスイーツ。

    おからパウダーで美味しく!パウンドケーキ

    おからパウダー

    小麦粉の全量をおからで代用した糖質の少ないパウンドケーキで、おからを使っていることはほぼ分かりません。
    しっとりとした食感が印象的で、ココアのほろ苦さとラム酒の風味がほどよく効いた大人の味に仕上がります。とても美味しいですよ。

    おからは保存が効いて使いやすいおからパウダーを使います。

    おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

    作り置き

    45分
    おからパウダー豆乳きな粉溶かしバターココアラム酒はちみつきび砂糖
  • お餅のダイエットレシピ!おから餅。お餅の代わりで無理なく糖質制限。

    お餅でダイエット!おから餅

    生おから
    おからパウダー

    おからを使って糖質をオフした、おから餅。
    おもちの代用レシピです。

    使用するおからは、生おからでも、おからパウダーでもOK。
    もっちりとした食感で、ずっしりとした食べ応えがあり、腹持ちも良いので、ダイエット中の方にぴったりです。

    10分
    生おから牛乳片栗粉サラダ油
  • おからパウダーのお好み焼きレシピ。糖質制限ダイエットにお薦め。

    おからパウダーで!ふわふわお好み焼き

    おからパウダー

    小麦粉をおからパウダーで代用した糖質の少ないお好み焼きで、ふんわり軽い食感に仕上がります。

    卵の風味をいかした優しい味が魅力で、ダイエットメニューとは言え、食べ応えがあります。

    ちなみにこのお好み焼きを使ったお弁当のレシピも紹介しましたので、合わせてご覧ください。

    おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

    お弁当おかず

    9分
    豚薄切り肉きゃべつ長芋おからパウダー塩こしょうマヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど
  • おからマッシュでダイエット!ポテトをおからで代用する簡単6分レシピ。

    超低糖質!おからマッシュポテト

    生おから

    じゃがいもを一切使わずに、おからで作るマッシュポテトの簡単レシピです。

    このお料理は、とても低糖質なのが特徴です。
    生おからに含まれる糖質は、じゃがいものたったの1/6。
    糖質制限ダイエットをしている方におすすめです。

    おから料理と言うと和食のイメージがありますが、このマッシュポテトだったら洋食にもよく合います。
    まろやかな優しい味わいで、大豆の風味が口の中にフワッと広がります。

    料理研究家の堤人美さんのレシピ

    作り置き お弁当おかず

    6分
    生おから豆乳マヨネーズ洋風スープの素バター
  • 洋風サラダちらし寿司のレシピ。生おからとたっぷりの野菜でヘルシーに。

    きれいでヘルシー!洋風サラダちらし寿司

    生おから

    生おからのお薦めレシピです。

    たったの10分で作れる、彩りのきれいなサラダちらし寿司で、肉そぼろの代わりにおからを使うのが特徴です。

    おからはかなりたっぷり使いますが、ご飯と野菜の水分でしっとり馴染んで、とても食べやすいです。

    さっぱりとしつつも優しい旨味とコクがある、味わい深い一品です。

    タレントの森公美子さんのレシピ
    10分
    温かいご飯オリーブオイルしば漬け生おからガーリックパウダー醤油砂糖ハムプロセスチーズホールコーンキュウリミニトマト黒コショウ
  • おからボールのレシピ。豚ひき肉とおからで作るダイエット肉団子!

    ダイエットに!おからボール

    生おから

    ダイエットにおすすめの、おからのミートボール(おから肉団子)のレシピです。

    豚ひき肉の量を大幅に減らして、その代わりにおからを加えるヘルシーな肉団子。
    型崩れせず美味しくいただけるギリギリの量まで、豚ひき肉をおからに置き換えます。

    口に入れると、ふんわりと柔らかい食感で、優しい旨味があって、とても食べやすいです。
    そのまま食べても美味しいですし、料理に使うのもアリ。
    リンク先では、この肉団子を使ったあんかけとスープカレーのレシピも紹介しています。

    冷凍して作り置きすることもできるので便利です。

    料理研究家の堤人美さんのレシピ

    作り置き お弁当おかず

    5分
    おからボール長ねぎ小松菜パプリカサラダ油醤油砂糖オイスターソース鶏ガラスープの素片栗粉
  • べちゃべちゃを回避!野菜炒めのレシピ。水っぽい仕上がりはこれで防ぐ

    失敗しない!シャキシャキ野菜炒め

    おからパウダー

    この野菜炒めは、野菜の切り方も、加熱の仕方も自由です。

    その代わりに、ドライおからを使います。

    ドライおからを使うと、野菜炒めが水っぽくなりません。

    シャキっとした美味しい野菜炒めが、だれにでも簡単に作れますよ。お弁当にもおすすめです。

    料理研究家の浜内千波さんのレシピ

    作り置き お弁当おかず

    5分
    モヤシキャベツニンジン玉ネギサラダ油コショウおからパウダー
  • おからパウダーのポテトサラダ!簡単ダイエットレシピの作り方。

    ヘルシーで旨い!おからパウダーポテトサラダ

    おからパウダー

    おからパウダーを使った、ダイエットにぴったりのポテトサラダ風レシピです。

    じゃがいもの代わりに、おからパウダーを使うので、糖質をかなり抑えることができます。

    また、調理もとても簡単です。
    一般的なポテトサラダは、じゃがいもに火を通す必要がありますが、おからパウダーはその手間が一切かかりません。
    水で戻し、具材を混ぜたら完成です。

    おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

    作り置き お弁当おかず

    10分
    おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイルプレーンヨーグルト砂糖こしょう
  • 鯖缶ハンバーグのレシピ。鯖の水煮缶を使ったヘルシーおかず。

    ふんわりヘルシー!サバ缶ハンバーグ

    生おから

    サバ缶をたっぷりと使ったハンバーグのレシピです。

    このハンバーグのたねは、サバの水煮缶・おから・れんこん・長ねぎで作ります。

    血液をサラサラにする効果の高いサバ缶に、食物繊維たっぷりの食材を合わせた、とてもヘルシーな一品。
    ダイエットにもおすすめです。

    ふんわりとしていて柔らかく、またサバ缶の臭みもなく食べやすいです。

    大根おろしと大葉のさっぱりとした風味が良く合います。

    料理研究家の今泉久美さんのレシピ

    作り置き

    15分
    サバの水煮缶生おから長ねぎれんこん片栗粉塩こしょうオリーブオイル大根おろし大葉ベビーリーフポン酢
  • おからパウダーお好み焼き。テレビで人気の糖質制限ダイエットレシピ

    テレビで人気!おからパウダーお好み焼き

    おからパウダー

    小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、糖質制限ダイエットにぴったりの、お好み焼きです。

    おからを使っている感はまったくありません。

    低糖質の豚バラ肉や卵はたっぷり使っているので、食べ応えがあり、とても美味しいです。

    料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

    お弁当おかず おつまみ

    6分
    豚バラ肉キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり
  • アイスのダイエットレシピ。おからパウダーとヨーグルトでかさ増し!

    かさ増しで満足感UP!ダイエットアイス

    おからパウダー

    アイスは糖質もカロリーも高いので、ダイエットには大敵。
    でも、おからパウダーとヨーグルトでかさ増しすると、ダイエット中でも比較的安心して食べられるそうです。

    岸村さんによると、このアイスは、ごく普通のバニラアイスとくらべ、カロリーが30%オフ。
    糖質も低く抑えられます。

    管理栄養士の岸村康代さんのレシピ

    作り置き

    2分
    バニラアイスおからパウダープレーンヨーグルト
  • おからパウダーヨーグルトの作り方。超簡単なダイエットレシピ!

    ダイエットに!おからパウダーヨーグルト

    おからパウダー

    おからパウダーを使った簡単ダイエットメニュー、「おからパウダーヨーグルト」です。

    このおからパウダーヨーグルトは、当サイトでもとても人気があります。
    人気の理由は、まず、何と言っても手軽なこと。
    作り方は、ヨーグルトにおからパウダーをふりかけるだけです。

    お味の方も、悪くありません。
    糖分を一切加えないので慣れないと食べにくいかもしれませんが、ヨーグルト好きの方だったら、きっと気に入っていただけると思います。

    ダイエット外来医の工藤孝文さんのレシピ
    1分
    おからパウダー無糖ヨーグルト
  • おからパウダーコーヒーの作り方と効果。お手軽ダイエットレシピ!

    ダイエットに!おからパウダーコーヒー

    おからパウダー

    おからパウダーを使ったお手軽ダイエットレシピ。
    コーヒーにおからパウダーを混ぜた「おからパウダーコーヒー」の作り方です。

    このダイエットメニューは、いつもの一杯におからパウダーをふりかけるだけなので、とても簡単。
    手間がかからないので、続けやすいです。
    しかも、おからパウダーだけでなくコーヒーにも、痩せる効果が期待できるようです。

    ただ、おからパウダーはコーヒーになかなか溶けないので、ボソッとした口当たりがイケてないという意見も聞かれます。

    リンク先では、美味しく飲むためのコツも紹介しています。

    ダイエット外来医の工藤孝文さんのレシピ
    1分
    おからパウダーインスタントコーヒー
  • おからご飯の作り方。カロリーを上手にオフして簡単ダイエット!

    ダイエットに!おからご飯の作り方

    生おから

    ダイエットにおすすめの、おからご飯の作り方です。

    おからご飯とは、その名の通り、おからを混ぜたご飯のこと。
    カロリーや糖質を手軽にオフできるうえに満腹感も得やすいので、ダイエット中のご飯の代わりにぴったりです。

    リンク先で紹介しているおからご飯のレシピは次の2つです。

    1品めは、「おからご飯」の基本レシピ。
    生おからをレンジで軽く温め、ご飯に混ぜたら完成です。

    2品めは、基本レシピでは食べにくいという方に試して欲しいレシピです。
    醤油やガーリックパウダーなどでおからに味付け。
    味を補ったうえでご飯と混ぜるので、混ぜご飯風になって食べやすくなります。

    1分
    生おから温かいご飯
  • おからパウダーダイエットのレシピ。人気のラクやせ法のやり方と効果!

    人気のラク痩せ法!おからパウダーダイエット

    おからパウダー

    スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけの、食事制限一切なしのラクやせ法です。

    ダイエット外来専門医の工藤孝文さんによると、おからパウダーを食べると、体内のやせホルモン「アディポネクチン」が増加し、運動と同様の脂肪燃焼効果があるので、ダイエット効果が期待できるとのこと。

    また、おからパウダーはそのまま食べられる上に、味があまり無いので、食事の邪魔にならず、続けやすいです。

    ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ
    おからパウダー
  • おからパウダーの作り方!一番おすすめはレンジとフライパンの併用。

    おからパウダーの作り方

    生おから

    生おからを使った、おからパウダー(乾燥おから)の作り方を紹介しています。

    電子レンジとフライパンを併用する、いいとこ取りの方法。
    電子レンジで水分をあらかた飛ばした後に、フライパンで一気に仕上げます。
    おからパウダーを短時間できれいに作れます。

    また、レンジだけ、オーブンだけを使った方法も解説しています。

    作り置き

    16分
    生おから
  • ダイエットのお弁当簡単レシピ。おからのお好み焼き弁当。

    ダイエットお好み焼き弁当

    メニュー
    1. おから料理研究家の高橋典子の「お好み焼き」
    2. 「絹さやの塩昆布和え」
    3. 焼いたウインナー
    4. キウイ・トマト

    高橋さんの「お好み焼き」は、小麦粉の全量をおからパウダーで代用したダイエットにぴったりの一品で、ごく普通のお好み焼きとくらべると糖質を半分以下に、またカロリーを3割ほど減らすことが出来ます。
    ふんわり軽い食感が特徴で、卵の風味をいかした優しい味が魅力です。ダイエットメニューとは言え食べ応えがあり、満腹感もありますよ。
    調理時間は9分です。

    また付け合わせの「絹さやの塩昆布和え」は、レンジでチンした絹さやに、塩昆布を混ぜるだけです。
    そしてウインナーは、お好み焼きの脇で一緒にフライパンで焼けば、まったくの手間いらずです。

    キウイとトマトを添えたらお弁当の完成です。
    ちなみにキウイとトマトは、やや糖質を含んでいますので、気になる場合は、葉物野菜やチーズなどを代わりに詰めても良いと思います。

    9分
    豚薄切り肉きゃべつ長芋おからパウダー塩こしょうマヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど

以上、おからの人気レシピ19選でした。
どれも手軽に作れるので、おからの時短レシピとしてもおすすめです。

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