やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

ダイエットのお弁当簡単レシピ。おからのお好み焼き弁当。

投稿日:2018年1月15日 更新日:

糖質制限ダイエットにおすすめのお弁当の簡単レシピをご紹介します。

メニューは次の4品です。

メニュー
  1. おから料理研究家の高橋典子の「お好み焼き」
  2. 「絹さやの塩昆布和え」
  3. 焼いたウインナー
  4. キウイ・トマト

高橋さんの「お好み焼き」は、小麦粉の全量をおからパウダーで代用したダイエットにぴったりの一品で、ごく普通のお好み焼きとくらべると糖質を半分以下に、またカロリーを3割ほど減らすことが出来ます。
ふんわり軽い食感が特徴で、卵の風味をいかした優しい味が魅力です。ダイエットメニューとは言え食べ応えがあり、満腹感もありますよ。
調理時間は9分です。

また付け合わせの「絹さやの塩昆布和え」は、レンジでチンした絹さやに、塩昆布を混ぜるだけです。
そしてウインナーは、お好み焼きの脇で一緒にフライパンで焼けば、まったくの手間いらずです。

キウイとトマトを添えたらお弁当の完成です。
ちなみにキウイとトマトは、やや糖質を含んでいますので、気になる場合は、葉物野菜やチーズなどを代わりに詰めても良いと思います。

おからのお好み焼きの作り方

まず最初にご紹介するのは、おから料理研究家の高橋典子さんが考案した「ふっくら!お好み焼き」のレシピです。

材料【1人分:調理時間9分】
豚薄切り肉 30g
2個
きゃべつ 2枚
長芋 70g
おからパウダー 20g
110ml
塩こしょう 少々
マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど 好みで適量
作り方
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、きゃべつは千切りにし、長芋はすりおろす。
  2. おからパウダーと水をボールに入れてよく混ぜる。さらに卵と長芋を混ぜ、きゃべつを加えて混ぜる。塩こしょうで下味を付ける。
  3. フライパンで豚肉の両面を焼き、フライパンの上に広げる。
    その上に2を流し入れ、円形に整える。フタをして5分ほど蒸し焼きにする。
    ひっくり返し、もう片面にも焼き色を付ける。
  4. 3の粗熱を取ってお弁当箱に詰め、マヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがを好みでトッピングしたら出来上がり。

このお好み焼きは、冷めてもしっとりしていて食べやすいです。

作り方はとても簡単ですが、上のレシピが分かりにくい場合は、下のリンク先も合わせてご覧ください。写真を使ってレシピを分かりやすく説明しました。

ふっくら!お好み焼きの詳しい作り方

(レシピ情報元:日本テレビ「スッキリ」おからの低糖質レシピ 2018年1月12日放映)

絹さやの塩昆布和えの作り方

次にご紹介するのは「絹さやの塩昆布和え」のレシピです。

材料【調理時間2分】
絹さや 適量
塩昆布 適量
作り方
  1. 絹さやはヘタと筋を取り、水(少々)をふりかけてラップで包み、100gにつき電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する。(20枚くらいだったら、500wで1分弱〜1分くらいでOK。)
  2. 1に塩昆布を混ぜたらできあがり。

お好み焼きを焼いている間に作れます。


今日のお弁当は、以上2品(お好み焼きと絹さやの塩昆布和え)に焼いたウインナーとキウイとトマトを添えました。

ウインナーは、お好み焼きを焼いている時に、一緒にフライパンにのせて焼くとラクですよ。

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