作り置きダイエットにおすすめの、えのきを使った肉巻きのレシピをご紹介します。
料理研究家の藤井恵さんが考案した「えのきの肉巻きレンジ蒸し」です。
食物繊維が豊富なえのきをたっぷり使ったヘルシーな一品で、電子レンジで作ります。
甘さ控えめの味付けで糖質が少ないので、ダイエットにぴったりです。
またひと口サイズの肉巻きが一度に32個（4人分）も作れるので、作り置きおかずとしてもおすすめです。
しょうが風味の味噌だれが、えのきと豚肉の優しい旨味とマッチしてとても美味しいですよ。
（一部情報元：日本テレビ「キューピー3分クッキング」2018年2月5日放映）
えのきの豚肉巻きの作り方
「えのきの肉巻きレンジ蒸し」のレシピです。
このお料理は、レンジでチンする時間が12分、その後に蒸らす時間が3分。これらを含めたトータルの調理時間は20分くらいです。
全工程は、後ほど写真をもとに説明します。
| 豚ロース薄切り肉 | 16枚（300g） |
| えのき茸 | 大2パック（400g） |
| 酒 | 大さじ2 |
| 万能ねぎ | 2本 |
| 味噌 | 大さじ1と1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| しょうが汁 | 大さじ1 |
| 片栗粉 | 小さじ1 |
- 豚肉は1枚ずつ広げて酒を振り、えのきは根元を切り落として16等分する。
えのきを豚肉でらせん状にしっかり巻き、半分に切る。 - 味噌だれの材料を混ぜる。
- 耐熱皿の上に1を重ならないように並べ、2を万遍なく回しかける。ラップをふんわりかぶせて電子レンジ（500w）で12分加熱し、取り出してラップをしたまま3分置いて蒸らす。
- ラップを外し、肉巻きに蒸し汁を絡めて皿に盛り、残った蒸し汁をかける。小口切りにした万能ねぎを散らしたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
えのきの肉巻きの作り方
【工程1】
まず豚ロース薄切り肉（16枚）を1枚ずつ広げ、酒（大さじ2）を万遍なく回しかけます。（写真右）
そしてえのき茸（大2パック）の根元を切り落とし、1パックを8つに分け、合計16等分にします。（写真左）
次に16等分したえのきを、豚肉1枚でらせん状（斜め）にしっかり巻きます。（写真下）
そして半分に切ります。（写真右上）
ここで半分に切っておくと、ひと口サイズになってすごく食べやすいです。
【工程2】
続いて味噌だれの材料（味噌大さじ1と1/2・砂糖小さじ1・醤油大さじ1・しょうが汁大さじ1・片栗粉小さじ1）を混ぜます。
次に耐熱皿の上に、肉巻きを重ならないように並べます。
ちなみに藤井さんによると、忙しい時にはこの状態まで仕上げ、ラップをして冷蔵庫にストックしておくのもおすすめだそうです。
仕事から帰ってきたら、これを冷蔵庫から取り出してレンジでチンするだけで、すぐに食べられます。
出かける前に、肉でえのきを巻いておくと、帰ってきてからの食事の準備がラクです。
続いて肉巻きに味噌だれを万遍なく回しかけ、ラップをふんわりかぶせて電子レンジ（500w）で12分加熱します。
ちなみに上の写真に写っている肉巻きは、レシピの2/3くらいの量です。
肉巻きはたくさん出来ます。すべてが耐熱皿にのりきらない場合は、2回に分けてチンするといいですよ。
半分に分けたら、500wで6分ずつチンすればOKです。火が完全に通っているか、念のため最後に確認してください。
レンジでチンし終えたら、取り出してラップをしたまま3分置いて蒸らします。
レンジでチンした後にラップをしたまましばらく置くと、肉巻きがしっとり仕上がります。
3分蒸らしたら、肉巻きに蒸し汁を絡めます。
肉の上にのったたれを万遍なく行き渡らせると、味が均一になり、たれに含まれる片栗粉が全体に馴染んで優しいとろみが付きます。
最後に肉巻きの上にのったたれと蒸し汁をよく混ぜます。
そうすると味が均一になり、たれに含まれる片栗粉が全体に馴染んでとろみが付きます。
肉巻きを皿に盛り、残った蒸し汁をかけ、小口切りにした万能ねぎ（2本分）を散らしたら完成です。
えのきと豚肉の旨味をいかした、優しい味わいの肉巻きが出来ます。
この肉巻きは、豚肉よりもえのきの存在感の方が大きいです。えのきが主役のお料理です。シャキシャキとした歯応えと素朴な滋味が魅力です。
えのきは食物繊維が豊富で満腹感もあるので、糖質制限ダイエットにもぴったりですよ。
作り置きおかずにも向いています。
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- 著者
- やまでら くみこ
