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えのきの肉巻きのレンジレシピ。作り置きダイエットにおすすめ。

投稿日:2018年2月6日 更新日:

作り置きダイエットにおすすめの、えのきを使った肉巻きのレシピをご紹介します。

料理研究家の藤井恵さんが考案した「えのきの肉巻きレンジ蒸し」です。

食物繊維が豊富なえのきをたっぷり使ったヘルシーな一品で、電子レンジで作ります。
甘さ控えめの味付けで糖質が少ないので、ダイエットにぴったりです。

またひと口サイズの肉巻きが一度に32個(4人分)も作れるので、作り置きおかずとしてもおすすめです。

しょうが風味の味噌だれが、えのきと豚肉の優しい旨味とマッチしてとても美味しいですよ。

(一部情報元:日本テレビ「キューピー3分クッキング」2018年2月5日放映)

えのきの豚肉巻きの作り方

「えのきの肉巻きレンジ蒸し」のレシピです。

このお料理は、レンジでチンする時間が12分、その後に蒸らす時間が3分。これらを含めたトータルの調理時間は20分くらいです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【4人分:調理時間20分】
豚ロース薄切り肉 16枚(300g)
えのき茸 大2パック(400g)
大さじ2
万能ねぎ 2本
味噌だれ
味噌 大さじ1と1/2
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ1
しょうが汁 大さじ1
片栗粉 小さじ1
作り方
  1. 豚肉は1枚ずつ広げて酒を振り、えのきは根元を切り落として16等分する。
    えのきを豚肉でらせん状にしっかり巻き、半分に切る。
  2. 味噌だれの材料を混ぜる。
  3. 耐熱皿の上に1を重ならないように並べ、2を万遍なく回しかける。ラップをふんわりかぶせて電子レンジ(500w)で12分加熱し、取り出してラップをしたまま3分置いて蒸らす。
  4. ラップを外し、肉巻きに蒸し汁を絡めて皿に盛り、残った蒸し汁をかける。小口切りにした万能ねぎを散らしたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

えのきの肉巻きの作り方


【工程1】
まず豚ロース薄切り肉(16枚)を1枚ずつ広げ、酒(大さじ2)を万遍なく回しかけます。(写真右)

そしてえのき茸(大2パック)の根元を切り落とし、1パックを8つに分け、合計16等分にします。(写真左)



次に16等分したえのきを、豚肉1枚でらせん状(斜め)にしっかり巻きます。(写真下)

そして半分に切ります。(写真右上)
ここで半分に切っておくと、ひと口サイズになってすごく食べやすいです。



【工程2】
続いて味噌だれの材料(味噌大さじ1と1/2・砂糖小さじ1・醤油大さじ1・しょうが汁大さじ1・片栗粉小さじ1)を混ぜます。



次に耐熱皿の上に、肉巻きを重ならないように並べます。

ちなみに藤井さんによると、忙しい時にはこの状態まで仕上げ、ラップをして冷蔵庫にストックしておくのもおすすめだそうです。
仕事から帰ってきたら、これを冷蔵庫から取り出してレンジでチンするだけで、すぐに食べられます。

【調理のポイント】
出かける前に、肉でえのきを巻いておくと、帰ってきてからの食事の準備がラクです。


続いて肉巻きに味噌だれを万遍なく回しかけ、ラップをふんわりかぶせて電子レンジ(500w)で12分加熱します。

ちなみに上の写真に写っている肉巻きは、レシピの2/3くらいの量です。
肉巻きはたくさん出来ます。すべてが耐熱皿にのりきらない場合は、2回に分けてチンするといいですよ。
半分に分けたら、500wで6分ずつチンすればOKです。火が完全に通っているか、念のため最後に確認してください。



レンジでチンし終えたら、取り出してラップをしたまま3分置いて蒸らします。

【調理のポイント】
レンジでチンした後にラップをしたまましばらく置くと、肉巻きがしっとり仕上がります。


3分蒸らしたら、肉巻きに蒸し汁を絡めます。

肉の上にのったたれを万遍なく行き渡らせると、味が均一になり、たれに含まれる片栗粉が全体に馴染んで優しいとろみが付きます。

【調理のポイント】
最後に肉巻きの上にのったたれと蒸し汁をよく混ぜます。

そうすると味が均一になり、たれに含まれる片栗粉が全体に馴染んでとろみが付きます。



肉巻きを皿に盛り、残った蒸し汁をかけ、小口切りにした万能ねぎ(2本分)を散らしたら完成です。

えのきと豚肉の旨味をいかした、優しい味わいの肉巻きが出来ます。

この肉巻きは、豚肉よりもえのきの存在感の方が大きいです。えのきが主役のお料理です。シャキシャキとした歯応えと素朴な滋味が魅力です。

えのきは食物繊維が豊富で満腹感もあるので、糖質制限ダイエットにもぴったりですよ。


作り置きおかずにも向いています。

ところで当サイトでは、テレビで話題になったダイエットにぴったりのお料理をたくさん紹介しています。
その中でも特におすすめのメニューを百数十品まとめた「糖質制限ダイエットのレシピまとめ」も合わせて是非ご覧ください。

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