やまでら くみこ のレシピ

テレビで話題の人気レシピをメインに紹介しています。

バナナの食物繊維をムダなく摂る方法。未完熟の青いバナナがお薦め。

投稿日:2018年5月29日 更新日:

バナナ 食物繊維

整腸作用があると言われているバナナの食物繊維をムダなく摂る方法をご紹介します。

バナナは完熟よりも、買ったばかりのまだ柄が青いバナナの方が2倍くらい食物繊維が豊富です。

バナナの熟し方による食物繊維の含有量の違いと、未完熟バナナのすっきりした甘さを活かせる料理のレシピをご紹介します。

バナナの食物繊維は多い?少ない?

バナナ 食物繊維

まずバナナの食物繊維を、他の食物繊維を多く含む食品とくらべてみます。

食品に含まれる食物繊維
食物繊維が豊富な食品例 100gあたりの食物繊維(g)
ライ麦 12.9
全粒粉 11.2
柄が青いバナナ 7.0
ごぼう 5.7
ラズベリー 4.7
ブロッコリー 4.4
熟したバナナ 4.36
ブルーベリー 3.3
玄米 3.0
きゃべつ 1.8
セロリ 1.5
【NHK「あさイチ」と「糖質VSカロリーデータBOOK」より数値引用】

上の表をご覧ください。

食物繊維が豊富なバナナを積極的に食べるとお通じが良くなるというのはよく聞く話ですが、一方でネット上には、バナナの食物繊維は実はそれほど多くないという意見もあります。

実際にバナナの食物繊維は多いのでしょうか?少ないのでしょうか?

この表から分かるのは、同じバナナでも熟し方によって食物繊維の含有量がかなり違うということです。
黄色く熟したバナナの食物繊維は100g中で4.36g。他の食品とくらべると特別多いとは思えないかもしれません。
でも買ったばかりの柄が青いバナナだったら含有量は7gにもなるので、食物繊維の健康効果も十分期待できそうです。
未完熟のまだ青いバナナだったら、食物繊維が大変豊富だと言って良いと思います。

では次に、バナナの熟し方によって食物繊維の含有量がどれくらい変わるのか具体的に見てみましょう。

熟し方で変わるバナナの食物繊維の量

便秘外来専門医の松生恒夫さんは、バナナは熟成度によって成分が変わってくるため、健康効果もそれに応じて異なるとおっしゃいます。

松生さんによると、バナナの整腸作用が最も高いのは、買ったばかりの青めのバナナ。
食物繊維の含有量がとても多いので、整腸作用やお通じのかさをふやしてくれる作用が期待できるそうです。


バナナの食物繊維(100gあたり:g)
NHKあさイチより数値引用

上のグラフをご覧ください。
バナナの熟し方による食物繊維の量の変化をグラフにしたものです。

3種類のバナナの中では、買ったばかりの柄が青いバナナの含有量が突出して多く、7.16g(グラフは小数点第1位まで)です。
次に多いのが皮が黄色く熟したバナナで4.36g。
最も少ないのは熟し過ぎたバナナ。皮が完全に茶色くなってしまったバナナには、3.27しか食物繊維は含まれていません。
茶色くなったバナナの含有量は、買ったばかりの青いバナナの半分以下になってしまいます。

でもなぜバナナの食物繊維は、熟せば熟すほど少なくなってしまうのでしょうか。
松生さんによると、バナナは熟す過程で、食物繊維の中の生でんぷんが糖質(ぶどう糖)に変わるので、食物繊維が減っていくのだそうです。
ぶどう糖が増えると甘みが増しますが、一方で整腸作用は弱くなってしまうようです。

ちなみに1日の理想的な食物繊維の摂取量は20gなので、柄が青いバナナだったら、3本くらいで1日の量をクリアできる計算になります。

さてでは次に、松生さんがすすめる腸に良いバナナの食べ方をご紹介します。

便秘に効くバナナの食べ方

バナナ 食物繊維

松生さんがすすめる腸に良いバナナの食べ方です。

材料【調理時間2秒】
未完熟バナナ 適量
オリーブオイル 適量
作り方
  1. バナナの皮をむき、オリーブオイルを付けていただく。

松生さんによると、未完熟の青いバナナとオリーブオイルという組み合わせは、スムーズな排便をうながす最適な組み合わせだそうです。

かなり変わった食べ方ですが、バナナの風味ととろっとした食感にかき消されて、オリーブオイルの味は殆ど分かりません。
かなり食べやすいのでおすすめです。

(レシピ情報元:NHK「あさイチ」腸に良いバナナの食べ方 2018年5月1日放映)

最後に食物繊維を豊富に含む未完熟バナナのおすすめレシピをご紹介します。

未完熟バナナのおすすめレシピ

食物繊維が豊富な未完熟バナナのおすすめレシピを4品ご紹介します。

是友麻希さんのなめろう

バナナ 食物繊維

ハワイアンなめろう」(写真1番右)

まず最初にご紹介するのは、魚料理研究家の是友麻希さんのレシピです。
詳しい作り方はリンク先をご覧ください。

バナナやアボカドを使ったトロピカルななめろうで、魚はアジやサンマではなくマグロを使います。

バナナの自然な甘みとねっとりとした食感が、マグロとよく合います。意外な美味しさです。
調理時間はわずか2分です。

このお料理は、未完熟のすっきりとした甘さのバナナを使っても美味しいです。

ちなみに上の写真に一緒に写っているのは、是友さんが考案した「カルボナーラ風イタリアンなめろう」(写真上)と「アジアンなめろう」(写真下)です。
どれもパンやクラッカーによく合います。3種類を組み合わせると、ちょっと変わったパーティーのお料理になっていいですよ。

小林弘幸さんのバナナヨーグルト

バナナ 食物繊維

ダイエットに効くバナナヨーグルト

便秘の名医、順天堂大学の小林弘幸さんのレシピ。

リンク先では、ダイエット効果が上がるヨーグルトの食べ方を紹介しています。

小林さんによると、ダイエットを成功させるには、まず腸の調子を整えることが大切です。
働きが鈍った腸を元気にするには、温めたヨーグルトにバナナを混ぜて食べると良いそうです。

これはバナナの整腸作用をいかしたレシピなので、完熟したバナナよりも未完熟なバナナを使う方が効果的です。

すごく食べやすいダイエットメニューです。

高木祐香さんの美肌スムージー

バナナ 食物繊維

カロリーオフ 美肌スムージー

管理栄養士の高木祐香さんのレシピ。

美肌効果が期待できるスムージーです。
詳しい作り方はリンク先をご覧ください。

このスムージーも食物繊維が豊富なバナナを使うことが1つのポイントになるので、完熟バナナよりも青いバナナの方が効果があると思います。

ちなみにバナナ以外の材料は、トマトと牛乳だけです。
トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があるので、牛乳と合わせて摂ることで吸収率が高まるそうです。

究極の美腸バナナドリンク

バナナ 食物繊維

究極の美腸ドリンク

腸と健康に詳しい、理化学研究所の農学博士、辨野義己さんのレシピ。

このヨーグルトベースのドリンクは、整腸作用が大変優れているので、痩せる・若返る・健康になる効果が期待できるそうです。

材料は、ヨーグルト・豆乳・バナナ・抹茶・はちみつ。すべて腸に良い食材です。
このドリンクも、完熟ではなく未完熟のバナナを使った方が効果が高いということになります。

ちなみに辨野さんは、このヨーグルトドリンクで腸の働きを高めた結果、10キロもの減量に成功した経験があるそうです。
ダイエットをしている方にもおすすめのドリンクです。

バナナは熟して甘みが増した方が美味しいというのが一般的な意見かもしれませんが、すっきりした甘さの未完熟バナナも、使い方によっては十分美味しくいただけると思います。

人気レシピ集

テレビで話題のプロやタレントの人気レシピ。ランキングはリアルタイムで入れ替えています。

食材

バナナの人気レシピ(12品)

番組

あさイチの人気レシピ(62品)







関連記事

バナナの冷凍方法とバナナジュースのおすすめレシピ。

バナナの冷凍方法と冷凍バナナを使ったお薦めレシピを3品ご紹介します。 バナナは冷凍すると1ヶ月くらい日持ちします。 また東大ママドクターの伊…

甘酒スムージーのレシピ。バナナを使うと腸活や夏バテに効果あり。

甘酒スムージーのレシピをご紹介します。 道の駅 発酵の里「こうざき」の吉田愛さんが考案した「バナナ甘酒スムージー」です。 このスムージーの材…

バナナの保存方法。ラップやビニール袋で覆って冷蔵庫が一番長持ち。

バナナを生のまま日持ちさせる保存方法をご紹介します。 おすすめは冷蔵保存 一番のおすすめは冷蔵保存です。 バナナをはじめとする南国のフルーツ…

バナナトーストのレシピ。医者がすすめる健康朝食。

朝食にぴったりの美味しいバナナトーストのレシピをご紹介します。 東大ママドクターの伊藤明子さんが考案した「シナモンバナナトースト」です。 こ…

平野レミさんの、羽根つきバナナのレシピ。バナナとチーズでつくる斬新なスイーツ。

料理愛好家の平野レミさんが考案した、バナナを使った子供が喜ぶスイーツのレシピをご紹介します。 「羽根つきバナナ」です。 一見すると、羽根つき…

おすすめ記事

さつまいものレンジでの蒸し方3パターン。ふかし芋や焼き芋、時短レシピも。

さつまいもを電子レンジで蒸す方法を、3パターンご紹介します。 「ふかし…

得する人損する人のレシピ。得損のダイエットや料理、231品まとめ。

「あのニュースで得する人損する人」で話題のメニューの中から、人気レシピ…

ヒルナンデスのレシピ。日テレで話題の簡単料理のレシピ81品まとめ。

ヒルナンデスで話題のレシピの中から、人気の料理を81品ご紹介します。 …

舞茸の糖質制限レシピ。血糖値スパイクの予防に効く料理。

舞茸を使った血糖値をおさえる料理のレシピをご紹介します。 内科医の泰江…

オクラの茹で方3パターン。レンジや鍋で上手に茹でる方法。

オクラの上手な茹で方を3パターンご紹介します。 1つめはレンジを使った…

おからの人気レシピ集。生おから・おからパウダーの簡単料理11品まとめ。

おからの人気レシピ11品をご紹介します。 生おから・おからパウダー・乾…

もち麦の茹で方と炊き方。あさイチで話題の美味しい食べ方。

美容や健康に良い、もち麦の茹で方(2パターン)と炊き方(2パターン)を…

さつまいもご飯のレシピ。人気の栗原はるみさんの作り方。

さつまいもの自然な甘みとホクホク感をいかした、シンプルな炊き込みご飯の…

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしはレンジでチンが一番美味しいです。 皮ごとならそのまま。皮…

さんまを使った漁師めしのレシピ。上田勝彦さんの、棒サンマ。

元漁師で水産庁官僚の上田勝彦さんがすすめる、漁師飯のレシピをご紹介しま…

さんまのムニエルのレシピ。柳澤英子さんのおすすめ。

料理研究家の柳澤英子さんが考案した、サンマのムニエルのレシピをご紹介し…

さんまのカレー塩焼きのレシピ。高木ハツ江さんの簡単料理。

洋食にも合うさんまの塩焼きのレシピをご紹介します。 料理の達人でNHK…

ニラ玉のおすすめレシピ。10分でできる人気シェフのふわとろ中華。

ニラ玉のおすすめレシピをご紹介します。 中華料理の名店「美虎」のオーナ…

あさイチの人気レシピ。NHKの料理メニュー62品まとめ。

NHK「あさイチ」の人気レシピ62品をご紹介します。 当サイトでは、テ…

そばの実ダイエットのレシピ。得する人損する人で話題のラクやせ法。

日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、そばの実ダイエットのレ…

鶏ハムのおすすめレシピ。伝説の家政婦 志麻さんの時短料理。

鶏ハムのおすすめレシピをご紹介します。 伝説の家政婦こと、家事代行サー…

シューファルシのお薦めレシピ。伝説の家政婦 志麻さんのロールレタス。

シューファルシのおすすめレシピをご紹介します。 伝説の家政婦こと、家事…

プロの作り置き人気レシピ。常備菜127品まとめ。

作り置きにおすすめの人気レシピを127品ご紹介します。 当サイトでは、…

作り置き人気レシピ。鶏肉・豚肉・牛肉の常備菜53品まとめ。

プロが考案した肉料理の中から、常備菜におすすめの人気レシピを53品ご紹…

世界一美味しいカルボナーラのレシピ。得する人損する人で話題。

日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、世界一美味しいカルボナ…

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。107日分まとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを107パターンご紹介します。 107品すべて…

北斗晶さんのチーズタッカルビのレシピ。金スマで話題の作り方。

TBSテレビの「中居正広の金スマスペシャル」で話題になった、タレントの…

バナナの保存方法。ラップやビニール袋で覆って冷蔵庫が一番長持ち。

バナナを生のまま日持ちさせる保存方法をご紹介します。 おすすめは冷蔵保…

柳澤英子さんのやせるおかず作り置きレシピ。71品まとめ。

料理研究家の柳澤英子さんの人気レシピ71品をご紹介します。 柳澤さんと…

みきママの人気レシピ。節約簡単料理89品まとめ。

おうち料理研究家のみきママの人気レシピ89品をご紹介します。 当サイト…

小倉優子さんの人気レシピ。ゆうこりんの料理28品まとめ。

ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんの人気レシピを28品ご紹介します…

北斗晶さんの料理人気レシピ。85品まとめ。

タレントの北斗晶さんの人気レシピ85品をご紹介します。 子供も喜ぶ優し…

平野レミさんの人気レシピ。71品まとめ。

料理愛好家の平野レミさんの人気レシピを71品ご紹介します。 おしゃれな…

超時短レシピ。10分以内で作れる人気料理230品まとめ。

10分以内で作れる時短レシピを230品ご紹介します。 当サイトではテレ…

超時短レシピ。3分以内で作れる人気料理87品まとめ。

3分以内で作れる時短レシピを87品ご紹介します。 当サイトではテレビで…

糖質制限ダイエットの人気レシピ。おすすめメニュー190品まとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ190品をご紹介します。 ダイエットや健…

銀だこが教える、たこ焼きのレシピ。家庭で作る方法。

人気たこ焼きチェーン店「築地 銀だこ」がすすめる、家庭でもできる、タコ…

最新記事

さつまいもの上手な保存方法。常温、冷蔵、冷凍の3つに分けて紹介。

さつまいもの保存方法をご紹介します。 紹介するのは、「常温」・「冷蔵」…

漬物の上手な保存方法。漬物の汁の再利用レシピ5品も紹介。

漬物の上手な保存方法をご紹介します。 ポイントは空気になるべく触れさせ…

焼き芋を冷凍保存すると、クリーミーで美味しいアイスがいつでも楽しめます。

焼き芋は冷凍できるってご存知ですか。 焼き芋を冷凍保存しておけば、1ヶ…

骨粗鬆症予防に効く食事。カルシウムの吸収を高める食べ物。

TBSテレビ「名医のTHE太鼓判!」で話題になった、骨粗しょう症の予防…

タプナードのレシピ。伝説の家政婦 志麻さんのさんまのオーブン焼き。

タプナードの作り方とおすすめレシピをご紹介します。 「タプナード」とは…