やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

バナナの食物繊維をムダなく摂る方法。未完熟の青いバナナがお薦め。

投稿日:2018年5月29日 更新日:

整腸作用があると言われているバナナの食物繊維をムダなく摂る方法をご紹介します。

バナナは完熟よりも、買ったばかりのまだ柄が青いバナナの方が2倍くらい食物繊維が豊富です。

バナナの熟し方による食物繊維の含有量の違いと、未完熟バナナのすっきりした甘さを活かせる料理のレシピをご紹介します。

バナナの食物繊維は多い?少ない?

まずバナナの食物繊維を、他の食物繊維を多く含む食品とくらべてみます。

食品に含まれる食物繊維
食物繊維が豊富な食品例 100gあたりの食物繊維(g)
ライ麦 12.9
全粒粉 11.2
柄が青いバナナ 7.0
ごぼう 5.7
ラズベリー 4.7
ブロッコリー 4.4
熟したバナナ 4.36
ブルーベリー 3.3
玄米 3.0
きゃべつ 1.8
セロリ 1.5
【NHK「あさイチ」と「糖質VSカロリーデータBOOK」より数値引用】

上の表をご覧ください。

食物繊維が豊富なバナナを積極的に食べるとお通じが良くなるというのはよく聞く話ですが、一方でネット上には、バナナの食物繊維は実はそれほど多くないという意見もあります。

実際にバナナの食物繊維は多いのでしょうか?少ないのでしょうか?

この表から分かるのは、同じバナナでも熟し方によって食物繊維の含有量がかなり違うということです。
黄色く熟したバナナの食物繊維は100g中で4.36g。他の食品とくらべると特別多いとは思えないかもしれません。
でも買ったばかりの柄が青いバナナだったら含有量は7gにもなるので、食物繊維の健康効果も十分期待できそうです。
未完熟のまだ青いバナナだったら、食物繊維が大変豊富だと言って良いと思います。

では次に、バナナの熟し方によって食物繊維の含有量がどれくらい変わるのか具体的に見てみましょう。

熟し方で変わるバナナの食物繊維の量

便秘外来専門医の松生恒夫さんは、バナナは熟成度によって成分が変わってくるため、健康効果もそれに応じて異なるとおっしゃいます。

松生さんによると、バナナの整腸作用が最も高いのは、買ったばかりの青めのバナナ。
食物繊維の含有量がとても多いので、整腸作用やお通じのかさをふやしてくれる作用が期待できるそうです。


バナナの食物繊維(100gあたり:g)
NHKあさイチより数値引用

上のグラフをご覧ください。
バナナの熟し方による食物繊維の量の変化をグラフにしたものです。

3種類のバナナの中では、買ったばかりの柄が青いバナナの含有量が突出して多く、7.16g(グラフは小数点第1位まで)です。
次に多いのが皮が黄色く熟したバナナで4.36g。
最も少ないのは熟し過ぎたバナナ。皮が完全に茶色くなってしまったバナナには、3.27しか食物繊維は含まれていません。
茶色くなったバナナの含有量は、買ったばかりの青いバナナの半分以下になってしまいます。

でもなぜバナナの食物繊維は、熟せば熟すほど少なくなってしまうのでしょうか。
松生さんによると、バナナは熟す過程で、食物繊維の中の生でんぷんが糖質(ぶどう糖)に変わるので、食物繊維が減っていくのだそうです。
ぶどう糖が増えると甘みが増しますが、一方で整腸作用は弱くなってしまうようです。

ちなみに1日の理想的な食物繊維の摂取量は20gなので、柄が青いバナナだったら、3本くらいで1日の量をクリアできる計算になります。

さてでは次に、松生さんがすすめる腸に良いバナナの食べ方をご紹介します。

便秘に効くバナナの食べ方

松生さんがすすめる腸に良いバナナの食べ方です。

材料【調理時間2秒】
未完熟バナナ 適量
オリーブオイル 適量
作り方
  1. バナナの皮をむき、オリーブオイルを付けていただく。

松生さんによると、未完熟の青いバナナとオリーブオイルという組み合わせは、スムーズな排便をうながす最適な組み合わせだそうです。

かなり変わった食べ方ですが、バナナの風味ととろっとした食感にかき消されて、オリーブオイルの味は殆ど分かりません。
かなり食べやすいのでおすすめです。

(レシピ情報元:NHK「あさイチ」腸に良いバナナの食べ方 2018年5月1日放映)

最後に食物繊維を豊富に含む未完熟バナナのおすすめレシピをご紹介します。

未完熟バナナのおすすめレシピ

食物繊維が豊富な未完熟バナナのおすすめレシピを4品ご紹介します。

是友麻希さんのなめろう

ハワイアンなめろう」(写真1番右)

まず最初にご紹介するのは、魚料理研究家の是友麻希さんのレシピです。
詳しい作り方はリンク先をご覧ください。

バナナやアボカドを使ったトロピカルななめろうで、魚はアジやサンマではなくマグロを使います。

バナナの自然な甘みとねっとりとした食感が、マグロとよく合います。意外な美味しさです。
調理時間はわずか2分です。

このお料理は、未完熟のすっきりとした甘さのバナナを使っても美味しいです。

ちなみに上の写真に一緒に写っているのは、是友さんが考案した「カルボナーラ風イタリアンなめろう」(写真上)と「アジアンなめろう」(写真下)です。
どれもパンやクラッカーによく合います。3種類を組み合わせると、ちょっと変わったパーティーのお料理になっていいですよ。

小林弘幸さんのバナナヨーグルト

ダイエットに効くバナナヨーグルト

便秘の名医、順天堂大学の小林弘幸さんのレシピ。

リンク先では、ダイエット効果が上がるヨーグルトの食べ方を紹介しています。

小林さんによると、ダイエットを成功させるには、まず腸の調子を整えることが大切です。
働きが鈍った腸を元気にするには、温めたヨーグルトにバナナを混ぜて食べると良いそうです。

これはバナナの整腸作用をいかしたレシピなので、完熟したバナナよりも未完熟なバナナを使う方が効果的です。

すごく食べやすいダイエットメニューです。

高木祐香さんの美肌スムージー

カロリーオフ 美肌スムージー

管理栄養士の高木祐香さんのレシピ。

美肌効果が期待できるスムージーです。
詳しい作り方はリンク先をご覧ください。

このスムージーも食物繊維が豊富なバナナを使うことが1つのポイントになるので、完熟バナナよりも青いバナナの方が効果があると思います。

ちなみにバナナ以外の材料は、トマトと牛乳だけです。
トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があるので、牛乳と合わせて摂ることで吸収率が高まるそうです。

究極の美腸バナナドリンク

究極の美腸ドリンク

腸と健康に詳しい、理化学研究所の農学博士、辨野義己さんのレシピ。

このヨーグルトベースのドリンクは、整腸作用が大変優れているので、痩せる・若返る・健康になる効果が期待できるそうです。

材料は、ヨーグルト・豆乳・バナナ・抹茶・はちみつ。すべて腸に良い食材です。
このドリンクも、完熟ではなく未完熟のバナナを使った方が効果が高いということになります。

ちなみに辨野さんは、このヨーグルトドリンクで腸の働きを高めた結果、10キロもの減量に成功した経験があるそうです。
ダイエットをしている方にもおすすめのドリンクです。

バナナは熟して甘みが増した方が美味しいというのが一般的な意見かもしれませんが、すっきりした甘さの未完熟バナナも、使い方によっては十分美味しくいただけると思います。

関連記事

冷凍で長持ち&栄養アップ!バナナの冷凍保存方法と食べ方を解説。

バナナは、冷凍保存するととても便利です。賞味期限が1ヶ月にのびるうえに、完熟の美味しさのピークをそのまま閉じ込めることができます。また、栄養…

バナナの保存方法。ラップやビニール袋で覆って冷蔵庫が一番長持ち。

バナナを生のまま日持ちさせる保存方法をご紹介します。一番のおすすめは冷蔵保存です。バナナをはじめとする南国のフルーツは、気温の低いところに置…

バナナヨーグルトアイスのレシピ。保存袋で簡単!夏のさっぱりおやつ。

バナナとヨーグルトを使った超簡単なアイスのレシピをご紹介します。バナナの皮をむいて保存袋に入れ、手で潰したあとに、ヨーグルトと砂糖を混ぜるだ…

バナナスムージーにヨーグルトを足して腸活&ダイエット!レシピと効果。

バナナとヨーグルトを使ったスムージーのレシピをご紹介します。材料は、バナナとヨーグルトと牛乳だけ。甘さ控えめの飲みやすいスムージーなので、腸…

里芋の栄養成分と効果効能。栄養を逃さないおすすめレシピも紹介。

里芋に含まれる栄養成分とその効果効能についてお伝えします。里芋の栄養面での特徴としては、次の4つが挙げられます。でんぷん(炭水化物)を多く含…

濃厚ならこのレシピ!バナナジュースの作り方。おいしい手作りバナナミルク

バナナの濃厚な味が楽しめる、バナナジュースのおすすめレシピをご紹介します。調理のポイントは、バナナを冷凍させてからジュースに使うこと。冷凍バ…

美容と筋活におすすめ!おから&おからパウダーの栄養成分を解説。

ダイエット食・健康食として人気沸騰中の食材、「おから」と「おからパウダー」。この記事では、「生おから」と「おからパウダー」に含まれる栄養成分…

スーパー大麦バーリーマックスの食べ方と効果。ダイエットレシピも。

「スーパー大麦 バーリーマックス」のおすすめの食べ方と効果をご紹介します。「スーパー大麦 バーリーマックス」とは、オーストラリア連邦科学産業…

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならそのまま。皮なしならラップで包んで。普通のゆで方よりもずっと甘いですし、栄…

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

梅干しの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作っていますが、いろいろ試した中で、初めてでも失敗しない簡単な漬け方をお伝え…

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしごはん(とうきびごはん)のおすすめレシピをご紹介します。とうもろこしの甘みとバターのコクを活かした、人気の炊き込みごはんのレシピ…

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

とうもろこしスープの手作りレシピをご紹介します。生のとうもろこしを使ったコーンスープで、濃厚な味わいが特徴。コンソメなどのだしを一切使わずに…

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

自家製梅酒のおすすめの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から梅酒を手作りしていますが、いろいろ試した中で「やっぱりこれが一番!」と思うレ…

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

らっきょうの甘酢漬けのレシピをご紹介します。らっきょうの漬け方は、とても簡単です。らっきょうをきれいに洗い、根元を切るなどして下ごしらえをし…

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

紅しょうがの作り方をご紹介します。塩気と辛みを抑えた、食べやすい紅しょうがのレシピです。紅生姜の漬け方のポイントは、3つあります。1つめは、…

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

新生姜の甘酢漬け(ガリ)の作り方をご紹介します。お寿司屋さんでおなじみの、甘酸っぱい薄切り生姜。ほど良い酸味が食欲を刺激する、和食のお供にぴ…

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

そら豆の美味しい茹で方を解説します。そら豆は、さやから取り出したあとに、薄皮に切れ目を入れ、ちょうど良い塩の量を加えて茹でると、旨みが引き立…

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

餃子の皮を使った美味しいピザのレシピをご紹介します。フライパン、ホットプレート、トースター、オーブン、グリル。これらを使った、5パターンの簡…

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

濃厚で風味豊かな、美味しいニラポン酢のレシピをご紹介します。ニラポン酢とは、ニラをポン酢に漬けたニラだれのこと。ポン酢と合わせることで、ニラ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキのレシピで…

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

ピーマンとしめじを使った、手軽で美味しいおかずレシピをご紹介します。市販のだしの素を使った、ピーマンとしめじの炒めもの。ピーマンは表面がツル…

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹介します。レシピのポイントは、水なしで、牛乳だけで寒天を溶かすことです…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとくるみをたっ…

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシピです。ささみカツは、豚肉を使ったトンカツよりも脂が少なく、さっぱりめ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッと巻いて、フライパンでこんがりと加熱。焼き上がった肉巻きを、醤油やみり…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味は、時に感…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているものが多く、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海の国々で食…

最新記事

無限の美味しさ!キャロットラペのレシピ。日持ちが嬉しい作り置きおかず

簡単でおしゃれ!ピクニック弁当のレシピ。行楽にぴったりなお手軽おかず

旨みと酸味がクセになる!ハムと玉ねぎと人参のマリネ。作り置きにお勧め

丸ごと旨い!ピーマンの肉詰めレシピ。作り置きすると更に美味しさUP

手軽に本格!自家製ジンジャーシロップ&ジンジャーエールの作り方。

無限の美味しさ!キャロットラペのレシピ。日持ちが嬉しい作り置きおかず

人参を使った人気料理、キャロットラペのおすすめレシピをご紹介します。人参1本だけで作れるシンプルな人参ラペ。作り方は簡単で、千切りにした人参…

簡単でおしゃれ!ピクニック弁当のレシピ。行楽にぴったりなお手軽おかず

おしゃれで簡単なピクニック弁当のレシピと、お弁当箱への詰め方をご紹介します。定番のおかずを多く含んでおり、また、味付けも万人受けするように工…

旨みと酸味がクセになる!ハムと玉ねぎと人参のマリネ。作り置きにお勧め

作り置きにぴったりの、手軽で美味しいマリネのレシピをご紹介します。具材に使うのは、玉ねぎと人参とハムの3種類。酢やオリーブオイルなどで味付け…

丸ごと旨い!ピーマンの肉詰めレシピ。作り置きすると更に美味しさUP

ピーマンを丸ごと使った、肉詰めのおすすめレシピをご紹介します。ピーマンを焼くのではなく「煮る」レシピになっていて、煮汁につけながら加熱するこ…

手軽に本格!自家製ジンジャーシロップ&ジンジャーエールの作り方。

ジンジャーシロップの作り方と、そのシロップを使った自家製ジンジャーエールのレシピをご紹介します。薄切りにした生姜をスパイスと一緒に煮詰める本…