やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

さつまいもダイエットのレシピ。冷やし焼き芋などの食べ方も紹介。

投稿日:2018年9月14日 更新日:

テレビ東京「主治医が見つかる診療所」で話題になった、さつまいもダイエットの方法をご紹介します。

今回ご紹介するのは、管理栄養士の二宮真樹さんが考案したダイエット法で、やり方はとても簡単です。

1日3食のうちの1食だけ、炭水化物の代わりにさつまいも(150g)を食べる。

また、次の2つのポイントを抑えると、よりダイエット効果が高くなるそうです。

ダイエット効果が期待できるさつまいもの食べ方
  1. 皮ごと食べる
  2. 冷やして食べる

二宮さんがすすめる、冷やし焼き芋の作り方やアレンジレシピも合わせてお伝えします。

ちなみに二宮さんは、さつまいもダイエットで、年間200人をダイエット成功に導いている方だそうです。



(一部情報元:テレビ東京「主治医が見つかる診療所」2018年9月14日放映、NHK「ガッテン!」2018年9月12日放映)

さつまいものダイエット効果

二宮さんによると、さつまいもには、次のような健康効果があるそうです。

さつまいもの健康効果
  1. ダイエット
  2. 便秘解消
  3. 美肌効果
  4. むくみ改善
  5. 胃腸の働きを良くする

ダイエット・便秘解消

さつまいもは食物繊維が豊富なので、ダイエットになりお通じも良くなるそうです。

美肌効果・むくみ改善

またカリウムやマグネシウムがむくみを予防改善し、鉄分やビタミンCが肌を改善してくれるようです。

胃腸の働きを良くする

そしてさつまいもを切った時にでる白い液体「ヤラピン」は、胃腸の働きを活発にしてくれるということです。

ちなみに、ダイエットを目的とする場合は、さつまいもを皮ごと冷やして食べるとさらに効果を期待できるそうです。

皮ごと冷やして食べるとダイエット効果アップ

皮をむかずに食べる

二宮さんによると、さつまいもの皮にはポリフェノールという抗酸化物質が豊富に含まれています。
ポリフェノールには、皮膚や粘膜を強くする働きがあるので、皮をむかずに食べると良いそうです。

冷やして食べる

またさつまいもは、焼き芋などにして冷やして食べると、さらなるダイエット効果が期待できるとのこと。

さつまいもは冷やすことによって、レジスタントスターチという成分が増えます。
レジスタントスターチはデンプンの一種で、食物繊維と同じような働きを持っていて、冷やすと増加する特徴があるそうです。

ちなみに情報元のテレビ番組では、横澤夏子さんがこのダイエット法に2週間挑戦して、体重を1.8kg減らし、体脂肪を0.6%ダウンに成功したそうです。

さつまいもダイエットの方法

それでは、さつまいもダイエットのやり方をご紹介します。

材料【1人1日分】
さつまいも 150g
手順
  1. 1日3食のうち1食だけ、炭水化物の代わりにさつまいも(150g)を食べる。
    加熱調理したさつまいもを皮ごと冷やして食べると効果が高い。

ちなみにさつまいも150gは、普通サイズの約3/5です。

おかずの制限は一切ありません。普通どおりでOKです。

たったこれだけで、ダイエット効果が期待できるそうです。


次に二宮さんがすすめる、このダイエットにぴったりの「冷やし焼き芋」のレシピをご紹介します。

冷やし焼き芋のレシピ

冷やし焼き芋のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【1人1日分】
さつまいも 1本
作り方
  1. 濡らしたキッチンペーパーでさつまいもを包み、その上からさらにラップで包む。
  2. 電子レンジ(500w)で7〜10分加熱する。(加熱時間が半分経過したら、一度ひっくり返すことをおすすめします。)
  3. 2をそのまましばらく置いて粗熱を取り、冷蔵庫に入れて冷やしたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、洗ったサツマイモをキッチンペーパーで包み、キッチンペーパーごと水で濡らします。



【工程2】
次にラップで包み、耐熱皿の上にのせます。



【工程3】
続いて電子レンジの中に入れ、500wで7〜10分加熱します。

加熱時間には少し幅がありますが、普通サイズのさつまいも(250g)で、500wで6分くらいがおすすめです。
また時間が半分経過したら、一度ひっくり返す方が良いと思います。

チンし終えたら、ラップを取らずにそのまま粗熱を取り、冷蔵庫に入れて冷やします。


さつまいもは低温調理がおすすめ

ちなみに、さつまいもをさらに美味しく食べるには、ワット数を150wまで落とすのがおすすめです。

というのは、さつまいもは低温でじっくりと加熱することで、より甘みが増すんです。

ここで紹介している調理法はあくまでもダイエット用なので、甘みとか美味しさよりも調理時間の短縮を優先しているのだと思います。
でも「もっと甘いさつまいもが食べたい」という方は、150wくらいの低温でレンジで16分ほど加熱するか、あるいは鍋で蒸すことをおすすめします。

同じさつまいもでも、ぜんぜん甘みが違いますよ。

詳しい方法は「さつまいもをレンジでチンする方法」という別記事でご紹介しています。
あわせてご覧ください。


ところで、ダイエットに大切なのは継続です。
ですから、いつでも簡単に手に入る食材を利用するのがベストです。

さつまいもは基本的に一年中スーパーに並んでいるので問題はないとは思いますが、心配な場合は、焼き芋を冷凍してストックしておくという手もあります。

NHKの「ガッテン!」によると、さつまいもの産地として有名な種子島の農家さんは、旬の時期に大量に焼き芋にして冷凍保存しておくんだそうです。

そうすると単純に日持ちしますし、半解凍くらいで食べるとアイスのようでとても美味しいそうです。


最後に二宮さんが考案したさつまいものレシピをご紹介します。

さつまいもダイエットのアレンジレシピ

二宮さんが考案した、ダイエットにぴったりのさつまいもの料理を2品ご紹介します。

さつまいもの豆乳けんちん汁

「さつまいもの豆乳けんちん汁」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分:調理時間10分】
具材
さつまいも 1/4本
にんじん 20g
大根 20g
油揚げ 1/2枚
だし汁 適量 ※
豆乳 200ml
味噌 大さじ2
長ねぎ 適量

※200〜250mlがおすすめ。市販のだしを水に溶かしてもOK。

作り方
  1. さつまいも(皮ごと)とにんじんは薄いいちょう切りにし、大根と油揚げは短冊切りにする。
  2. 具材すべてを鍋に入れ、ひたひたくらいのだし汁を注いで火にかける。
    火が通ったら豆乳を加え、味噌を溶く。
  3. 2をお椀に注ぎ、小口切りにしたねぎをのせたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1・2】
まずさつまいも(1/4本:63g程度)とにんじん(20g)を薄いいちょう切りにし、大根(20g)と油揚げ(1/2枚)を短冊切りにします。
さつまいもは皮をむかずに使います。

そしてさつまいも・にんじん・大根・油揚げを鍋に入れ、だし汁(適量:200〜250mlがおすすめ)を注いで火にかけます。(上の写真)



そして具材すべてに火を通します。



具材が柔らかくなったら、豆乳(200ml)を加え、味噌(大さじ2)を溶き入れます。



味噌汁をお椀に注ぎ、刻んだ長ねぎをのせたらできあがり。

長ねぎを白髪ねぎにして添えても良いようです。

さつまいもの優しい甘みをいかした、シチューのような汁物ができます。
まろやかな口当たりで、とても美味しいです。

また、こうした汁物にすると、さつまいもの栄養を余すことなく摂れるそうですよ。

さつまいもとりんごのサラダ

さつまいもは、サラダにして食べても美味しいそうです。

最後に二宮さんが考案した「サツマイモとリンゴのサラダ」のレシピをご紹介します。

冒頭でお伝えした冷やし焼き芋(150g)を潰し、いちょう切りにしたリンゴ・マヨネーズ・ヨーグルト・ソテーしたベーコン(各適量)をまぜたら完成です。

リンゴとヨーグルトの酸味が、さつまいもの甘みと良く合いますよ。

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