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骨粗鬆症予防に効く食事。カルシウムの吸収を高める食べ物。

投稿日:2018年9月18日 更新日:

骨粗鬆症予防に効く食事

TBSテレビ「名医のTHE太鼓判!」で話題になった、骨粗しょう症の予防に効果的なレシピをご紹介します。

管理栄養士の赤石定典さんによると、骨粗しょう症の大きな原因はカルシウム不足なんだそうです。

カルシウム吸収率というのは年齢を重ねるにつれて低下していくそうで、ピークは10代。
それが60代になるとピーク時の半分くらいにまで落ちてしまうそうです。

食が細くなるうえに、カルシウムの吸収率も落ちる。
だから、骨粗しょう症になりやすくなってしまうんですね。

同番組及び厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2010年)から引用

さて、今回ご紹介するレシピは、カルシウムの吸収を手助けするお料理です。

レシピは2つ。
「梅としらすの出汁茶漬け」と「梅肉のマヨネーズ和え」です。

それぞれのレシピに期待できる効果と、作り方を紹介します。

(一部情報元:TBSテレビ「名医のTHE太鼓判!」2018年9月17日放映)

カルシウム不足を補う食べ物の組み合わせ

カルシウム不足を補う食べ物

梅干しとしらす

まずは、梅干しとしらすを一緒に食べるメリットから説明します。

管理栄養士の赤石定典さんによると、梅干しとしらすの組み合わせは、カルシウムの吸収にとって非常に良いそうです。

理由は3つあります。

  1. しらすにはカルシウムが豊富
    しらすはもともとカルシウムが豊富に含まれていて、半乾燥しらす100gあたりのカルシウム含有量は520mg。
    牛乳とくらべるとカルシウムの量が約5倍なんだそうです。
  2. ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける
    しかも、しらすに多く含まれているビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける効果があるそうです。
  3. クエン酸がカルシウムの吸収をさらに後押し
    そして、梅干しにはクエン酸が含まれており、クエン酸にもカルシウムの吸収を後押しする効果があるとのこと。

しらすにはカルシウムが多く含まれているうえに、ビタミンDとクエン酸のダブル効果で吸収率がさらにアップ。
カルシウム吸収率がおよそ1.5倍に増加するそうです。

ちなみに1日に必要なカルシウムは牛乳瓶だと3本分ですが、お茶漬けだと1杯で十分に補えるそうですよ。

梅としらすの出汁茶漬け

骨粗鬆症予防に効く食事

管理栄養士の赤石定典さんおすすめの「梅としらすの出汁茶漬け」のレシピです。

カルシウムの吸収率をアップさせ、骨粗鬆症の予防効果が期待できるそうです。

材料【1人分:調理時間3分】
しらす 適量
梅干し 1個
大葉 2〜3枚
ご飯 1杯分
だし汁 適量

※ 分量はあくまでも目安です。情報元の番組では特に指定はありませんでした。

作り方
  1. 梅干しの種を取り、包丁で叩く。
  2. ご飯を茶碗に盛り、手でちぎった大葉・しらすの順にのせる。
    1をのせ、だし汁を注いだらできあがり。

骨粗鬆症予防に効く食事
【工程1】
まず梅干しの種を取り、包丁で軽く叩きます。


骨粗鬆症予防に効く食事
【工程2】
次にご飯を茶碗に盛り、手でちぎった大葉・しらす・梅干しの順にのせ、だし汁を注いだら完成です。

梅と大葉の風味でさっぱりといただける一品です。

このお茶漬けは、梅干しの塩気でいただくので、だし汁には塩気は加えないのがおすすめだそうです。

ちなみに、だし汁を取る時間がない場合は、鰹節をふりかけてお湯を注ぐだけでもよいそうです。
それならもっと簡単ですね。

梅干しの健康効果

ところで消化内科医の大竹真一郎さんによると、梅干しには次のような健康効果もあるようです。

梅干しの健康効果

  1. 骨粗鬆症予防
  2. 血液サラサラ効果
  3. 脂肪燃焼効果

大竹さんによると、梅干しの梅肉エキスに含まれる「ムメフラール」には、血流をよくし、血液サラサラ効果があるそうです。
また「バニリン」という成分には、脂肪燃焼効果があると言われており、肥満の予防に良いようです。

1日2粒の梅干しを、しらすやめざしといったカルシウムの多い食材と一緒に摂ると、丈夫な骨を維持できるそうですよ。


梅干しとマヨネーズ

カルシウム不足を補う食べ物

また情報元のテレビ番組によると、梅干しとマヨネーズも、カルシウムの吸収を高める良い組み合わせだということです。

マヨネーズの主な原料は卵。卵はビタミンDが大変豊富。

梅干しのクエン酸とマヨネーズのビタミンDのダブル効果で、カルシウムの吸収率がアップするのだそうです。

梅肉のマヨネーズ和え

骨粗鬆症予防に効く食事

最後にお伝えするのは、情報元のテレビ番組で話題になった「梅マヨネーズ」のレシピです。

材料【作りやすい分量:調理時間1分】
ねり梅 適量
マヨネーズ ねり梅の2倍

※ねり梅とマヨネーズは1:2の割合で使用。

作り方
  1. ねり梅とマヨネーズを混ぜたらできあがり。

梅の優しい酸味とマヨネーズのコクがマッチして、とても美味しいです。

この梅マヨネーズは、魚や野菜などカルシウムの多い食材に付けて食べると、カルシウムの吸収率がアップするそうです。
ちなみにカルシウムの多い魚は、イワシ・ワカサギ・アジなどで、カルシウムの多い野菜は、小松菜・春菊・青梗菜・オクラなどですよ。

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