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キムチの栄養と健康効果。今でしょ講座で話題の食べ方。

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キムチの栄養と健康効果

キムチに含まれる栄養と健康効果、そして体に良い食べ方をご紹介します。

お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんがすすめる、キムチの理想的な食べ方です。

キムチと相性の良い食べ合わせや簡単レシピも合わせてお伝えします。

(一部情報元:テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」2018年9月25日放映)

キムチの栄養と健康効果

キムチの栄養と健康効果

白澤さんによると、キムチには次のような健康効果があります。

  • 大腸の調子を整える・大腸がんの予防
  • 免疫力アップ

これらの健康効果に関わるのは、キムチに含まれる乳酸菌。
キムチの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があるので、大腸がんを予防する効果も期待できるそうです。

また腸の調子は免疫力を左右するので、免疫力を保つ効果も期待できます。

さらにキムチは、ビタミンB群や食物繊維も豊富だそうです。
ビタミンBは、糖質や脂質の代謝を促す効果があり、食物繊維は、整腸作用があることが広く知られています。

キムチの乳酸菌

ところでキムチに含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌です。
乳酸菌には大きく分けて、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌があります。

白澤さんによると、植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも、生きたまま腸に届きやすいというメリットがあるそうです。

ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌は、酸に弱く、胃酸や胆汁により殆どが死滅する可能性が高いのに対し、植物性は酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいのが特徴です。
そうした意味でも、キムチは腸に良く、おすすめだそうです。

1gに含まれる乳酸菌の数(1億個単位)
東京食品技術研究所による平均値測定

ちなみにキムチに含まれる乳酸菌は、数も多いとのこと。
上のグラフをご覧ください。
ヨーグルト1gに含まれる乳酸菌の数は、およそ6千万個。それに対して、キムチ1gに含まれる乳酸菌の数は1億にも及ぶそうです。

またキムチには「ラクトバチルス・サケイHS−1」という最強乳酸菌が含まれているそうです。
これは1999年に発見された新種の乳酸菌で、免疫を活性化してくれる働きが、ビフィズス菌の100倍も強いそうです。

キムチの健康に良い食べ方

キムチの効果的な食べ方

では、キムチをどのように食べれば、腸に良く、免疫力がアップするキムチの健康効果を、存分に引き出すことができるのでしょうか。

1日50gを目安に食べる

まず1日の摂取量ですが、白澤さんによると、キムチは1日50gを目安に食べるのが良いそうです。
50gは小皿一杯分くらいに相当します。

夜に食べる

キムチの整腸効果を最大限いかすためには、夜に食べるのがおすすめとか。

昼間は腸の動きが活発になるので、消化管の中のとどまっている時間が短くなりますが、夜に摂ると、乳酸菌の滞在時間が長くなるので、その分、善玉菌が増える可能性が増すからだそうです。

生のまま食べる

また乳酸菌は加熱すると死んでしまうので、加熱調理するよりは、生のまま食べた方が腸に良いそうです。
ただ死んでしまった乳酸菌も、善玉菌のエサになるので、ちゃんと役に立つとのこと。
ちなみに乳酸菌は、次のように温度によって死滅しやすくなります。

加熱温度ごとの乳酸菌の状態
温度 乳酸菌
40度 増殖しやすい
60度 30秒ほどで死滅
100度 数秒で死滅

キムチの塩分

ところでキムチに含まれる塩分が気になる方も多いと思います。
でもあまり気にしなくて良いようです。

キムチの味の濃さは、塩分によるものというよりは、薬味の旨味成分から出たものなので、実際の塩分は、感じるよりもずっと少ないそうです。

ちなみにキムチの漬け汁は、残さずに飲むのがおすすめだそうです。
水溶性ビタミンや乳酸菌を含んでいるので健康に良いようです。

100gあたりの塩分量(g)
食品成分データベース

最後に白澤さんがすすめる、キムチの理想的な食べ合わせを3パターンご紹介します。

キムチの理想的な食べ合わせ

キムチと組み合わせると、健康効果がぐぐっとアップする食材と、それを使ったレシピをご紹介します。

キムチ×チーズ

キムチの効果的な食べ方

栄養がとても豊富なキムチでですが、白澤さんによると、実はキムチには、カルシウムとタンパク質が不足しているそうです。

キムチとチーズという組み合わせは、その栄養の欠点を補うことができるとのこと。

調理の一例として、白澤さんが考案した「キムチと鯖缶のオーブン焼き」(上の写真)のレシピをご紹介します。

大人気の食材、鯖缶を使った簡単おかずです。

このオーブン焼きの材料は、キムチ・鯖缶・チーズだけ。
これらの材料を重ねて、オーブントースターで焼いたら完成です。

キムチのピリッとした辛さがアクセントになった、旨味たっぷりのおかずがたったの8分で完成します。
おつまみとしてもおすすめです。

詳しいレシピはリンク先をご覧ください。


キムチの効果的な食べ方
キムチとチーズの組み合わせだったら、料理研究家の柳澤英子さんが考案した「たった3分で出来る あつあつキムチ豆腐」も簡単で美味しいです。

キムチとチーズに加え、豆腐とウインナーを使った食べ応えのあるおかずが、レンジを使ってあっと言う間に作れます。


キムチの効果的な食べ方
キムチとチーズを使ったトーストもおすすめです。

タレントの松本明子さんがよく食べているという「キムチ納豆チーズトースト」です。

このトーストは、キムチと納豆とチーズという3種類の発酵食品を一度に摂れるので、便秘の解消と美肌に良いそうです。

キムチ×海苔

キムチの健康な食べ方

ところでキムチは、海苔とも相性が良いそうです。

キムチに含まれる不溶性食物繊維に、海苔の水溶性食物繊維をプラスすると、健康効果がよりアップするとのこと。
水溶性食物繊維は、腸内の乳酸菌のエサになり、その働きを活性化するからだそうです。

キムチと海苔という組み合わせだったら、手軽にそのまま食べるだけでも美味しいです。

ちょっと変わった食べ方をしたい方は、次のようなレシピもおすすめだそうです。

「キムチのお茶漬け」です。

材料【1人分:調理時間2分】
キムチ 30g
お茶漬けの素 1袋
ご飯 1杯分
緑茶 適量
焼き海苔 適量
作り方
  1. ご飯を器に盛り、その上にお茶漬けの素・キムチの順にのせ、緑茶をかける。
  2. 焼海苔を刻んで散らしたらできあがり。

キムチ×納豆

キムチの健康的な食べ方

白澤さんによると、キムチに納豆を組み合わせる食べ方は、健康効果が非常に高いので1番おすすめだそうです。

納豆にはオリゴ糖が豊富に含まれており、それが乳酸菌のエサになるので相性がとても良いのだそうです。

また納豆に含まれるナットウキナーゼには、さらなる健康効果が期待できるとのこと。
心筋梗塞や脳卒中の原因となる血栓を溶かす働きがあるそうです。

さて、キムチと納豆という組み合わせも、食べ方はとても簡単。
納豆にキムチをのせていただくだけでOKです。
少し変わった食べ方をしたい方には、次のようなレシピもおすすめだそうです。

「納豆キムチパスタ」です。

材料【1人分:調理時間10分】
キムチ 80g
納豆 1パック
パスタ 100g
作り方
  1. パスタを表記された時間通りに茹で、水気を切る。
  2. 1・キムチ・納豆・ボールに入れ、よく混ぜる。
    皿に盛ったらできあがり。
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食材

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