ロカボダイエットのやり方と、ロカボダイエットのメニューをご紹介します。
管理栄養士の麻生れいみさんがすすめる「麻生式ロカボダイエット」。
フジテレビの「梅沢富美男のズバッと聞きます！」で話題になった方法です。
ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法のこと。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
ちなみに麻生さんは、「20kgやせた！10分ごはん」や「麻生れいみ式 ロカボダイエット」というロカボダイエットの料理本の著者で、同ダイエット法を16年続けているそうですが、1回もリバウンドをしたことがないそうです。
（一部情報元：フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます！SP」2018年10月3日放映、2018年11月7日放映）
ロカボダイエットの方法
まずロカボダイエットのやり方をご紹介します。
麻生式ロカボダイエットがすすめる糖質摂取量は、1食で20g、1日で合計60gです。
糖質量60gは、角砂糖で言うと20個分くらいに相当します。
これはかなり少ない摂取量で、1日の摂取量は、カレーライス1食分（糖質90g）のさらに2/3。
一般的な女性が1日に摂る糖質の量が300gと言われていますから、それのたった1/5程度です。
ロカボダイエットでは、糖質はかなりしっかりと制限する必要があります。
| メニュー | 糖質 |
|---|---|
| ナポリタン | 86.8 |
| ハンバーガー | 28.6 |
| 生姜焼き定食 | 82.6 |
| おにぎり（ツナマヨ）1個 | 36.9 |
| サンドイッチ3切れ（卵・ハム） | 27.7 |
ちなみに上の表は、お昼によく食べそうなメニューの糖質を簡単にまとめたものです。
ご覧いただくと分かる通り、ご飯や麺やパンなどを使っているメニューは、まず間違いなく、ロカボダイエットの1食分の糖質摂取量20gを超えます。
「生姜焼き定食」の糖質は、82.6gとかなり高めですが、これは、生姜焼きに一緒に付いてくるご飯の糖質が高いためです。（生姜焼きが甘い味付けの場合は、みりんや砂糖などの調味料の糖質も加わり、さらに高くなります。）
きっと多くの方が、お昼にご飯や麺やパンのうちの何かしらを主食として食べると思いますが、ロカボダイエットを実践するのであれば、これらの量を意識的に制限する必要があります。
食品別糖質量ハンドブックのすすめ
このように、ロカボダイエットでは、食品ごとの糖質量を見極めることが重要になってきます。
と言っても、何を食べて良いのか、意外と分かりにくいですよね。
そんな場合は、食品別の糖質が分かる本を携帯するといいですよ。
特におすすめなのは、江部康二さん監修の食品別糖質量ハンドブックです。
この本は、メニューごとの糖質量も分かりやすく記載されているので、毎日の糖質管理にきっと役立ちます。
コンパクトなので、カバンの中に忍ばせておいても苦になりません。
私も糖質制限ダイエットを実践していますが、とても便利です。
ロカボダイエットのポイント
さてでは以上の点を踏まえて、ロカボダイエットのポイントをまとめます。
ポイントは2つあります。
- 糖質をしっかり抑えて「ケトン体回路」を動かす
- 代用食材で満足のできる食事をする
ケトン体回路を動かす
そもそもやせるというのは、体内の脂肪を燃やすこと。
糖質たっぷりの食事をすると、体は糖を分解することに精一杯なので、脂肪を燃やしません。
でも低糖質にすると、糖質をエネルギーとして使うことができなくなるので、体脂肪をエネルギーとして燃やそうとするそうです。
その体脂肪を燃やす回路を「ケトン体回路」と言います。
「ケトン体回路」が一度動き出せば、脂肪が面白いように燃え始めるのだそうです。
麻生さんによると、ロカボダイエットを始めてだいたい3〜4日目くらいで、この「ケトン体回路」が動き出すとのこと。
長年どっぷり糖質漬けの生活を送っていた人ほど効果的で、「10日間あれば、-5kgはやせられる」とおっしゃっていますので、これまでダイエットを試しても効果が出なかった方でも、やってみる価値はありそうです。
ちなみに、ケトン体質になれたかどうかは、ケトン体試験紙に尿をかければ、一発で分かるそうです。
紙が紫色に変われば、ケトン体質になった証拠です。
ロカボダイエットに最適な代用食材を活用する
ロカボダイエットでは、糖質を多く含む食材の代わりに、低糖質な食材を使って満足できる食事を心がけます。
たとえば砂糖の代わりに使うのは羅漢果。
羅漢果とは、天然の植物「羅漢果」の実のエキスを抽出して作った甘味料です。
麻生さんによると、甘みは砂糖と同じなのに、脂肪になりにくく、血糖値を上げにくいという特徴があるそうです。
また、羅漢果の高純度エキスをもとに作られた「ラカント」（写真左）という商品もあり、この記事では、そのラカントを使った棒寒天フレンチトーストのレシピもご紹介しています。
さらに「糖質0g麺」（写真中央）というおからとこんにゃくから作られた糖質ゼロの麺や、「MCTオイル」（写真左）という中鎖脂肪酸100％の油なども、ロカボダイエットに役立ちます。
糖質0g麺を使ったカルボナーラや、MCTオイルを使ったコーヒーのレシピも、後ほど詳しくお伝えします。
コンビニのロカボ商品
ロカボダイエット向けの食べ物は、コンビニなどでも入手できます。
ローソンでは、1日の糖質摂取量が70〜130gになるようなロカボ商品が販売されています。
ローソンのロカボ商品は、品数がまだ少なく、おやつや菓子パンなどがメインなので、本格的にロカボダイエットをしたい方には、あまり便利とは言えません。
でもパッケージに糖質量がちゃんと記載されている安心感はあります。
ちなみに上の写真の1番下に写っている「クリームチーズ＆ダブルベリーパン」は、直径7センチくらいの小さな菓子パンですが、糖質は1袋で19.9g。
これ1袋だけも、ロカボダイエットの1食分の糖質摂取量20gくらいになってしまいますので、注意してください。
おやつを食べたいのであれば、素焼きのナッツなどがいいですよ。低糖質なので安心して食べられます。
また、ロカボ商品はコンビニ以外にも、アマゾンや楽天などのネット通販でも販売されています。
参考にしてください。
では次に、麻生さんが考案したロカボダイエットのレシピを8品ご紹介します。
朝食や夕食といった、日頃の献立作りにすぐに役立つメニューばかりです。
ロカボダイエットのメニュー
ロカボダイエットのレシピを8品ご紹介します。
厚揚げのトースト風
まずご紹介するのは「厚揚げのトースト風」のレシピです。
食パンの代わりに厚揚げを使った一品で、トータルの糖質摂取量は10.7g。
このお料理だったら、ごく一般的なトーストの半分以下に糖質が抑えられます。
全工程は、後ほど写真をもとに説明します。
| 厚揚げ | 1枚 |
| ベーコン（ハーフ） | 1枚 |
| 卵 | 1個 |
| スライスチーズ | 1枚 |
| マヨネーズ | 適量 |
- 厚揚げを耐熱皿にのせ、上面をスプーンでくり抜き、中に卵を割り入れる。
- キッチンバサミでベーコンを切ってのせ、スライスチーズをかぶせる。
その上にマヨネーズをたっぷりかける。 - オーブントースターで2分焼いたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず厚揚げ（1枚）を耐熱皿にのせ、上面をスプーンなどでくり抜きます。
そして、くり抜いたところに、卵（1個）を割り入れます。
【工程2】
次にキッチンバサミでベーコン（ハーフ1枚）を切ってのせます。
続いてその上にスライスチーズ（1枚）をかぶせます。
そしてチーズの上に、マヨネーズ（適量）をたっぷりかけます。
このお料理は、ベーコンとチーズとマヨネーズの塩気だけでいただくレシピになっているので、マヨネーズは、少し多めに使うとちょうど良いお味になります。
ちなみにマヨネーズに含まれる糖質は、大さじ1杯につき0.4g。
低糖質なので、たっぷりかけても良いそうです。
ただし、マヨネーズをケチャップで代用するのはNG。
ケチャップの糖質は、大さじ1杯で4.6gとかなり高めです。
【工程2】
最後にオーブントースターで2分焼いたら完成です。
チーズと卵とマヨネーズは、とろとろで濃厚な味わい。厚揚げ1枚があっと言う間になくなります。
ちなみに中の卵は固まりません。
チーズと卵とマヨネーズで作ったこってりとしたコクのあるソースで、厚揚げをいただくような感じです。
満足度の高いお料理なので、ダイエットにぴったりだと思います。
ところでこのお料理は、トーストの代わりに厚揚げを使って、無理なく糖質オフします。
ごく一般的なトースト1枚の糖質は26g。
厚揚げで代用すれば、糖質はたったの0.2g。
トーストを厚揚げに代えると、糖質の量は1/130まで抑えられます。
棒寒天フレンチトーストNEW!
次にご紹介するのは「棒寒天フレンチトースト風」のレシピです。
その名の通り、棒寒天をもとにフレンチトーストを作ります。
ごく普通のフレンチトーストの糖質は、47.5g（食パン1枚分）ですが、食パンを棒寒天で代用すると、3.2gに抑えることができます。
| 棒寒天 | 2本 |
| 卵 | 2個 |
| 豆乳 | 100cc |
| ラカント※ | 適量 |
| バター | 10g |
※天然の植物「羅漢果」の実のエキスを抽出して作った甘味料の商品名。
- 卵と豆乳とラカントをボールに入れ、泡立て器でよく混ぜ、棒寒天を浸す。
- フライパンにバターを引き、1を並べ、両面に焦げ目が付くまで焼いたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
このフレンチトーストは、パンの代わりに棒寒天（写真左）を使います。
また甘味料は、砂糖やはちみつなどの代わりに、ラカントを使います。
ラカントは、天然の植物「羅漢果」の実のエキスを抽出して作った甘味料です。
麻生さんによると、羅漢果で作った甘味料は、甘みは砂糖と同じなのに、脂肪になりにくく、血糖値を上げにくいという特徴があるそうです。
ラカントには、粉末タイプと液状タイプがあり、てんさい糖のような優しい風味があります。
また砂糖と同じ量で、同じくらいの甘みが出せるので、とても使いやすいです。
【工程1】
まず、卵（2個）と豆乳（100cc）とラカント（適量）をよく混ぜ、棒寒天を浸します。
レシピに詳しい説明はありませんが、棒寒天が卵液を吸って柔らかくなるまでには、少し時間がかかるので、このまましばらく置くといいです。
たまにひっくり返しながら、20〜30分置くのがおすすめです。
【工程2】
次に、フライパンにバター（10g）を引き、棒寒天を並べます。
両面に焦げ目が付くまで焼いたら完成です。
このフレンチトーストの味は、パンで作った甘みたっぷりのフレンチトーストには、正直負けます。
でも、本物のフレンチトーストを彷彿とさせる、まろやかな味やとろっとした食感は十分に感じられます。
ただ、冷めると寒天が固まるので、出来たてのとろっとした食感はどんどん失われ、終いにはかたくなってしまいます。
出来上がったらすぐに食べるのがおすすめです。
ちなみに当サイトでは「棒寒天フレンチトースト」のレシピを2品紹介しています。
リンク先では、今回ご紹介したレシピと合わせて、ラカントの代わりにてんさい糖を少量使ったレシピも紹介しています。
2品を比較して分かりやすくお伝えしていますので、合わせてご覧ください。
ところで、麻生さんによると、棒寒天を使うと、ロカボダイエット向けのナッツチョコバーも簡単につくれるそうです。
ナッツチョコバー風アレンジ
「ナッツチョコバー」のレシピを簡単に説明します。
まず棒寒天の真ん中に長い切れ目を入れ、好みのナッツをぎゅうぎゅうに詰めます。
そして、卵・豆乳・ココアパウダー・ラカントを混ぜ、棒寒天を浸します。
少ししっとりしたら、油を引かずにフライパンで蒸し焼き（フタをする）にし、冷ましたら完成です。
このナッツチョコバーの糖質は7.2g。
ごく一般的なナッツチョコバーの糖質は80.6なので、1/10以下に糖質を抑えられるそうです。
アボカド納豆オムレツ
続いてご紹介するのは「アボカド納豆オムレツ」のレシピです。
低糖質な食材の代表格、アボカドをたっぷり使ったオムレツです。
| 卵 | 2個 |
| アボカド | 1個 |
| 納豆 | 1パック |
| 塩・こしょう | 各少々 |
| オリーブオイル | 適量 |
- 卵をボールに割り入れ、塩こしょうを加えて混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、1を流し入れる。
- アボカドを半分に切り、スプーンですくって2の上にのせる。
さらにその上に納豆をのせ、卵を半分に折りたたんだらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず卵（2個）をボールに割り入れ、塩こしょう（各少々）を加えて混ぜます。
【工程2】
次にフライパンにオリーブオイル（適量）を熱し、卵液を流し入れます。
卵液を入れたら、次の作業がゆっくりできるように、火をいったん止めてもいいですよ。
【工程3】
続いてアボカド（1個）を半分に切り、スプーンですくって、卵の上にのせます。
そしてアボカドの上に、納豆（1パック）をのせます。
納豆は、お好みでタレで味付けしても良いと思いますが、納豆のタレは少し甘みがあるので、糖質も少し含んでいます。
このお料理は、塩こしょうだけのシンプルな味付けでも、十分美味しく仕上がります。
塩こしょうは、好みで適量を使ってください。
最後に卵を半分に折り、具材を包んだら完成です。
このオムレツは超具だくさんなので、卵で全体を包むのは難しいです。
卵から具材が顔を出しているのも、それはそれでいいですよ。
このオムレツは一見するとさっぱりしているように思えますが、とろっとしていて濃厚な旨味があり、想像以上に食べ応えがありました。
1人では食べきれないくらいのボリュームで、満腹感があります。
ちなみにアボカド1個の糖質は0.9g。
ビタミンやミネラルや食物繊維といった栄養も豊富なので、ロカボダイエットにおすすめの食材だそうです。
きな粉唐揚げNEW!
次にご紹介するのは「きな粉唐揚げ」のレシピです。
唐揚げは、中身の鶏肉は低糖質なのですが、小麦粉や片栗粉を使った衣の糖質が、とても高いところに問題があります。
でも、これからご紹介する唐揚げなら、低糖質なきな粉を衣に使うので、ダイエットにもぴったり。
ごく普通の唐揚げの糖質は、29g（1人分）ですが、きな粉で衣を作ると、5.4g程度に抑えることができるそうです。
| 鶏肉 | 150g |
| きな粉 | 大さじ3 |
| 塩こしょう | 適量 |
| おろしにんにく | 1かけ分 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| 白ワイン | 大さじ1 |
- 鶏肉を一口大に切り、Aで下味を付け、きな粉をまぶす。
- 耐熱皿の上にクッキングシートを敷き、1を並べる。
- ラップをせずに、電子レンジで5分加熱したらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、鶏肉（150g）を一口大に切り、Aで下味を付け、きな粉をまぶします。
ちなみにAは、塩こしょう（適量）・おろしにんにく（1かけ分）・醤油（大さじ1）・白ワイン（大さじ1）です。
【工程2・3】
次に、耐熱皿の上にクッキングシートを敷き、鶏肉がくっつかないように並べます。
これをラップをせずに、電子レンジで5分加熱したら完成です。
ワット数は、500Wで十分だと思いますが、チンし終えたら、念のため火が完全に通っているか確認してください。
仕上がりはこんな感じになります。
このお料理は、加熱中にきな粉が庫内に少し飛び散る可能性があるので、あらかじめお伝えしておきます。
この唐揚げの衣は、鶏肉の上にただ乗っているだけなので、剥がれやすいです。
衣が剥がれやすいところが、この唐揚げの欠点ですが、お味の方はけっこう美味しいです。
きな粉の香ばしさが、揚げて作ったような味に感じられます。風味が良くていいですよ。
冷めるとかたくなるので、出来たての熱々を食べるのがおすすめです。
レンジで作るカルボナーラNEW!
続いてご紹介するのは「レンジで作るカルボナーラ」のレシピです。
このカルボナーラは、糖質を多く含むパスタの代わりに、糖質0g麺を使って作ります。
糖質0g麺は、紀文が製造販売を手がけるロカボ商品で、その名の通り糖質はゼロ。
商品の詳しい説明は、下の文中をご覧ください。
糖質0g麺を使ったカルボナーラは、糖質がたったの1.3g（1人分）。
ごく普通のカルボナーラの糖質は70gなので、糖質の量は1/50以下に抑えられます。
| 糖質0g麺 | 1袋 |
| ベーコン | 適量 |
| 生クリーム | 適量 |
| 卵 | 1個 |
| 塩こしょう | 適量 |
| 粉チーズ | たっぷり |
- ソースの材料をボールに入れる。
- 糖質0g麺を袋から出し、ザルに上げて水気を切り、1に混ぜる。
ラップをせずに、電子レンジ（600w）で2分加熱する。 - こんがりと焼いたベーコンを混ぜたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、ソースの材料（生クリーム：適量、卵：1個、塩こしょう：適量、粉チーズ：たっぷり）をボールに入れます。
生クリームの量は、80mlくらいで十分足ります。
粉チーズは糖質が低いので、たっぷり使っても問題ないそうです。
ちなみに写真右にあるのが、今回使用する「糖質0g麺」です。
紀文が製造販売を手がけるロカボ商品で、ネット通販で買える他に、一部のスーパーでも扱っています。
主な原材料は、おからパウダーとこんにゃく粉。
ごく普通のこんにゃくのように水に浸かった状態で袋詰めされていて、水切りしてそのまま食べることもできます。
味にクセがないので食べやすく、食感は、少し柔らかいこんにゃくみたいです。
【工程2】
次に、糖質0g麺を袋から出し、ザルに上げて水気を切り、ソースと混ぜます。（写真右）
そしてラップをせずに、電子レンジ（600w）で2分加熱します。
【工程3】
最後に、こんがりと焼いたベーコン（適量）を混ぜたら完成です。
このカルボナーラは、ごく普通のパスタのようなしっかりとした歯応えはありません。
少し柔らかいこんにゃくのような食感ですが、味は乳製品と卵のこってりとしたコクが感じられるので、十分満足できますよ。
おからのポテト風サラダNEW!
次にご紹介するのは「おからのポテト風サラダ」のレシピです。
ごく普通のポテトサラダの糖質は10g（1人分）。
でも、じゃがいもの代わりにおからを使うと、糖質を2.9gほどに抑えることができるそうです。
| 生おから | 50g※ |
| きゅうり | 適量 |
| 玉ねぎ | 適量 |
| にんじん | 適量 |
| 亜麻仁油 | 適量 |
| マヨネーズ | 適量 |
| 塩こしょう | 適量 |
※おからパウダー10gを水40mlで戻したもので代用可。
- きゅうりと玉ねぎとにんじんは、食べやすい大きさの薄切りにする。
- 材料すべてを混ぜたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、きゅうり（適量）と玉ねぎ（適量）とにんじん（適量）を、食べやすい大きさの薄切りにします。
ちなみに野菜は、ごく普通のポテトサラダのように、塩（少々）を振ってしばらく置き、水気を絞って使っても美味しいです。
【工程2】
最後に、生おから（50g）と野菜を混ぜ、亜麻仁油（適量）・マヨネーズ（適量）・塩こしょう（適量）で味付けしたら完成です。
生おからは、火を入れずにそのまま食べられます。
私はいつも、レンジなどであらかじめ加熱しますが、そのまま食べる方も多いようです。
お好みで試してみてください。
実際に作ってみたところ、マヨネーズと油を少し多めに入れたほうが食べやすいと感じました。
おからの食感がパサパサしているので、それをカバーする意味でもマヨネーズと油の量は重要です。
情報元のテレビ番組によると、マヨネーズは低糖質なためいくらかけてもOKとのことなので、お好みで調整してみてください。
亜麻仁油がない場合は、オリーブオイルやサラダオイルで代用しても美味しいです。
口当たりはポテトサラダとは違いますが、お味の方はかなり近いです。
十分に満足感のあるお料理です。
すき焼き風肉豆腐
続いてご紹介するのは「すき焼き風肉豆腐」のレシピです。
ごく一般的なすき焼きの糖質は、1人分で30g程度。
でもこのすき焼きは、砂糖の代わりに羅漢果を使うので、糖質を6.6gに抑えられます。
| 牛薄切り肉 | 200g |
| 木綿豆腐 | 1丁 |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| おろし生姜 | 小さじ1/2 |
| 羅漢果 | 適量 |
- 牛肉を耐熱皿の周辺部分に並べ、豆腐を手でちぎって中央に置く。
さらに長ネギをキッチンバサミで3〜4センチくらいの長さに切ってのせ、醤油を回しかけ、おろし生姜と羅漢果を散らす。 - 1にラップをして、レンジで4分温めたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、耐熱皿のまわりに牛薄切り肉（200g）を並べ、中央に手でちぎった木綿豆腐（1丁）を置きます。
そしてその上に、キッチンバサミで3〜4センチくらいの長さに切った長ねぎ（1/2本）をのせます。
耐熱皿の中心部分とくらべて、その周辺部分はレンジの熱が当たりやすいので、火が入りにくい牛肉を周りに置きます。
次に、醤油（大さじ1）を回しかけ、おろし生姜（小さじ1/2）と羅漢果（適量）を散らします。
ちなみに、上の写真は「ラカント」という商品名の羅漢果を使っています。
すでにお伝えした通り、羅漢果は、天然の植物「羅漢果」の実のエキスを抽出して作った茶色っぽい甘味料です。
甘みは砂糖と同じなのに、脂肪になりにくく、血糖値を上げにくいという特徴があるので、ダイエットにおすすめだそうです。
そして耐熱皿にラップをして、レンジで4分温め、全体を混ぜたら完成です。
加熱時間は、私が試したところでは600w4分では足らず、あと2分ほど長く加熱しました。
機種などによって時間は若干変わってくるので、牛肉に完全に火が通るまで、様子を見ながらチンしてください。
レシピ通りの分量で、塩気はちょうどいいです。
甘みのもとになる羅漢果の分量は、適量なので、お好みで使ってください。
ねぎのシャキシャキした食感をいかした、食べ応えのある肉豆腐ができます。
レシピを目安に加熱し過ぎなければ、牛肉も食べやすい食感に仕上がります。
豪華なおかずが簡単に作れていいですよ。
MCTオイル入りコーヒーNEW!
最後にご紹介するのは、飲み物のレシピ。
ロカボダイエット向けのドリンクだったら「MCTオイル入りコーヒー」がおすすめだそうです。
MCTオイルとは、ヤシの種子に含まれる天然成分から作られた、中鎖脂肪酸100％の油のこと。
中鎖脂肪酸を体に取り入れると、ケトン体回路を稼働させる強力な着火剤になるそうです。
コーヒーと一緒にMCTオイルを摂ると、脂肪分解＆燃焼効果も期待できるとのことです。
| コーヒー | 1杯 |
| MCTオイル | 適量 |
- コーヒーにMCTオイルを混ぜたらできあがり。
小さじ1杯のMCTオイルをコーヒーに入れて飲んでみたところ、普通のコーヒーとの違いはまったく分かりませんでした。
MCTオイルの色は無色透明。
味にもクセがないので、使いやすいです。
ちなみに、MCTオイル（写真右）の製造販売を手がける日清食品によると、このオイルは、次のようなメニューにひとかけするのもおすすめだそうです。
コーヒーの他に、オレンジジュース、ヨーグルト、サラダ、スープ、味噌汁など。
MCTオイルは、生食に向いているようです。
ロカボダイエット向け人気料理8品
ここからは、当ブログで人気がある、ロカボダイエットにおすすめの、低糖質なお料理をご紹介します。
舞茸スープ
調理時間：5分
このスープは、「血糖値スパイク」を予防する効果があるメニューとして、テレビで話題になりました。
「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急激に上昇することを指します。
放っておくと、糖尿病・ガン・心筋梗塞・動脈硬化・突然死などの原因になると言われています。
血糖値の上昇が気になる方には、特におすすめです。
お味の方もとても美味しいです。
舞茸の優しい旨味がじんわり溶けた、マイルドな味わいの和風スープです。
キムチと鯖缶のオーブン焼き
調理時間：8分
このオーブン焼きは、サバの水煮缶の上にキムチとチーズをのせ、オーブントースターで焼いたら完成です。
血液をサラサラにする効果の高い鯖缶と、食物繊維が豊富で整腸作用があるキムチの組み合わせ。
全体的に糖質も低いので、ロカボダイエットに向いています。
レンチンバーグ
「レンチンバーグ」
調理時間：10分
ハンバーグのタネを耐熱皿にのせ、たっぷりのカマンベールチーズと野菜を加え、レンジでチンしたら完成です。
ごく一般的なハンバーグのようなこんがりとした焼き色は付きませんが、チーズのとろっとした食感がとても良く、野菜も一緒に無理なく摂れる魅力があります。
油揚げピザ
「油揚げピザ」
調理時間：8分
糖質を多く含むピザ生地の代わりに、油揚げを使った一品です。
トマトソースのケチャップが糖質がやや高めなので、気になる場合は、マヨネーズなどで代用しても良いと思います。
油揚げの上に具材をのせ、チーズを散らし、オーブントースターで焼いたら完成です。
具材はいろいろアレンジが効いて楽しいです。
アスパラの肉巻き
調理時間：10分
お肉は総じて低糖質なので、糖質が少ない野菜と合わせてお料理を作るのもいいです。
この肉巻きは、アスパラを長いまま使うので、火の通りが良くて食べやすいです。
ワイルドな見た目もいいですよ。
低糖質な野菜は、葉物やきのこやアボカドなど。
これらを肉と合わせるのもおすすめです。
鯖缶ハンバーグ
調理時間：15分
サバの水煮缶をたっぷりと使ったハンバーグです。
このハンバーグのたねは、サバの水煮缶・おから・れんこん・長ねぎで作ります。
血液をサラサラにする効果の高いサバ缶に、食物繊維たっぷりの食材を合わせたヘルシーな一品。
れんこんは、野菜の中ではやや糖質を含みますが、全体的には低糖質です。
ふんわりとしていて柔らかく、またサバ缶の臭みもなく食べやすいです。
キムチ豆腐
調理時間：3分
豆腐の上にキムチとウインナーとチーズをのせ、ごま油を回しかけ、レンジでチンしたら完成です。
ご飯とよく合うおかずがあっと言う間に作れます。
塩辛クリームチーズ
調理時間：10秒
これはロカボダイエットにぴったりのおつまみです。
作り方はとても簡単。
塩辛とクリームチーズを混ぜるだけです。
かなり変わった食材の組み合わせですが、塩辛とクリームチーズは相性ぴったりです。
濃厚なコクと旨味があり、ワインなどのお酒によく合います。
パンにのせて食べても美味しいですよ。
ロカボダイエットの効果・口コミ
ゆりやんレトリィバァさんの場合
ところで、今回ご紹介したロカボダイエットを10日間試した、タレントのゆりやんレトリィバァさんは、これまでどんなダイエットを試してもまったく痩せないと感じていたそうです。
でも今回は、次のように体重などが変わったそうですよ。
- 体重-8.3kg（96.3kg→88.0kg）
- 二の腕-7cm
- ウエスト−13cm
- 太もも-9cm
ロカボダイエットに成功し、体脂肪が燃え、体重が激減したとのことです。
「つらいと思っていたんですけど、（糖質が低い肉などの食べ物はどんだけ食べて良かったので）、全然しんどくなかったです」とおっしゃっていました。
麻生さんによると、肥満体重の方だと、1週間で10kg痩せた方もいるとのこと。
10日間で-8.3kgは普通に出る数字だそうですよ。
私の場合
糖質制限ダイエットがやせるというのは、私も実感しています。
ロカボダイエットは、糖質制限ダイエットの中でもけっこうストイックなので、効果が出やすいと思います。
ところで当ブログでは、サイト運営者自身がダイエットをしているということもあり、人気のダイエット法をいろいろと紹介しています。
その中でも特におすすめの記事はこちらです。
また最近（2018年11月現在）特に注目度の高いダイエット法は、今回ご紹介したロカボダイエットの他につぎの2つです。
リンク先も合わせて是非ご覧ください。
