砂糖を一切使わない、ヘルシーな「発酵あんこ」のレシピをご紹介します。
「発酵あんこ」は、砂糖を一切使わず、米麹を発酵させることで甘みを出すのでとてもヘルシー。
糖質が気になる方でも、比較的安心して食べられます。
ダイエット中のスイーツとしてもおすすめですよ。
ちなみに、ごく普通のあんことくらべると、カロリーは13％オフ、糖質は30％オフすることができます。
詳しくは下の表をご覧ください。
お味の方は、十分な甘みがあってとても美味しいです。
発酵あんこの効果
ではまず、「発酵あんこ」の主原料、小豆と米麹の効能についてご紹介します。
管理栄養士の赤石定典さんによると、「発酵あんこ」は、腸の健康や美肌や冷え性にとても良いようです。
- ポリフェノールが活性酸素を抑える
- 食物繊維が腸内環境を整える
- 鉄分が冷え性や貧血を改善する
まず特質すべきなのは、小豆には、活性酸素をおさえてくれる「ポリフェノール」が豊富に含まれていること。
ポリフェノールには酸化を防ぐ働きがあり、女性には嬉しいシミやシワを抑えてくれる効果が期待できます。
また小豆には、体の毒素を排出したり腸内環境を整えたりする食物繊維が豊富で、その量はごぼうの3倍にもなるそうです。
さらに、冷え性や貧血を改善する鉄分も豊富。
その量は、野菜の中でも多いとされるほうれん草の2.7倍にもなるとか。
- ビタミンB群が美肌に効く
- オリゴ糖が腸内環境を改善する
米麹も、小豆に負けないくらい肌や腸にいい食材です。
米麹に含まれるビタミンB群は、肌の再生やコラーゲンの生成など美肌効果が期待できるそうです。
さらにオリゴ糖は、腸内環境を改善してくれるとのことです。
| 糖質（g） | カロリー（kcl） | |
|---|---|---|
| 普通のあんこ※ | 140.2 | 723 |
| 発酵あんこ | 98.7 | 625 |
また、すでにお伝えした通り、「発酵あんこ」は砂糖を一切使わないので、カロリーや糖質が比較的低く抑えられます。
ごく一般的なあんこと比べると、カロリーは13％オフ、糖質に至っては30％オフすることができます。
ですからダイエット中のおやつにもおすすめですよ。
発酵あんこのレシピ
それでは「発酵あんこ」のレシピをご紹介します。
全工程は、後ほど写真をもとに説明します。
| 小豆 | 100g |
| 米麹 | 100g |
| 水 | 300ml |
- 小豆と小豆が浸る程度の水（分量外）を鍋に入れ、沸騰したら弱火で5分煮る。
ザルに上げて水気を切る。 - 小豆を鍋に戻し、水（300ml）を加え、弱火で1時間煮る。
- 少し冷ました小豆（60度以下）と米麹を炊飯器に入れ、よく混ぜる。
炊飯器を保温モードにして、フタを開けたまま濡れ布巾をかぶせ、8時間置いたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
発酵あんこの作り方
「発酵あんこ」の材料は、小豆と米麹だけです。
ちなみに米麹には、板状タイプ（上の写真）と乾燥タイプ（粒状タイプ）の2種類がありますが、どちらを使っても作れます。
【工程1】
まず、小豆（100g）と小豆が浸る程度の水（分量外）を鍋に入れ、火にかけます。
そして沸騰したら、弱火で5分ほど煮ます。
5分経ったら、ザルに上げて水気を切ります。
ザルの下に残った湯は捨てます。
小豆をあらかじめ茹でこぼす（サッと茹でて、その湯は捨てる）と、渋みが抜けて食べやすくなり、舌触りがなめらかなあんこができます。
【工程2】
次に、小豆を鍋に戻し、水（300ml）を加え、弱火で1時間ほど煮ます。
この間は、お好みでフタをしてください。
そして、水気がなくなって焦げそうになったら、水を少し足してください。
たまに様子を見ながら煮るといいですよ。
1時間煮ると、小豆が完全に柔らかくなります。
【工程3】
小豆を煮終えたら、米麹（100g）と一緒に炊飯器に入れます。
小豆は少し冷ましてから米麹を混ぜる
ここで注意点が1つ。
米麹は、小豆を少し冷ましてから混ぜてください。
米麹に含まれる発酵微生物「麹カビ（麹菌）」は、生き物なので、アツアツの小豆に混ぜると死んでしまいます。
発酵あんこを甘い味に仕上げるには、この「麹カビ」の働きが必要不可欠です。
小豆の温度は、60〜65度くらいにすれば安心です。
麹カビは、これくらいの温度で最も活発に働きます。
ちなみに、これから炊飯器を保温モードにして、フタを開けたまま濡れ布巾をかぶせ、8時間ほど置きますが、この状態にすると、内釜の中を60〜65度くらいに保つことができます。
小豆と米麹を入れたら、よく混ぜます。
そして、炊飯器を保温モードにして、フタを開けたまま濡れ布巾をかぶせ、8時間置いたら完成です。
フタは開けたまま濡れ布巾をかぶせる
保温している間は、炊飯器のフタは閉めないでください。
閉めると内部の温度が上がり過ぎて、十分な甘みが出ないことがあります。
濡れ布巾をかぶせる理由は、中を乾燥させないためです。
布巾は常に湿っている状態にするといいです。
スプーンでたまに混ぜる
また、たまに清潔なスプーンでよく混ぜてください。
水気があまりにも少なく、パサパサしている場合は、水を少し加えて全体を馴染ませるといいですよ。
ちなみにこの炊飯器を使った調理法は、
できあがりはこんな感じ。
発酵すると、全体的に少ししっとりして、甘くなります。
発酵あんこの保存
完成した発酵あんこは、常温では保存が効かないので、冷蔵するか、冷凍します。
冷蔵した場合の日持ちは、2〜3日くらいと考えてください。
冷凍すれば、1ヶ月ほど日持ちします。
保存用袋に入れ、中の空気を抜いて、冷凍庫に入れます。
深い甘みのあんこ
米麹にはほとんどクセがないので、この発酵あんこもすっきりとした味に仕上がります。
また甘みも十分です。
米麹の深い甘みが食欲をそそります。
砂糖で作ったあんこのようなしつこさがないのがこのレシピの魅力。
ついつい食べ過ぎてしまう美味しさです。
ヨーグルトメーカー＆魔法瓶でも作れる
ちなみに、炊飯器なしの場合は、ヨーグルトメーカーや魔法瓶でも作れます。
ポイントは、8時間ほどの間、小豆と米麹を60〜65度くらいの温度に保つことです。
これさえ抑えれば、炊飯器を使わなくても、発酵あんこは作れますよ。
発酵あんこの食べ方
ところで、発酵あんこは、そのまま、ごく普通のあんことまったく同じように食べられます。
また、管理栄養士の赤石さんによると、発酵あんこをトーストにのせて「小倉発酵トースト」にして食べるのもおすすめなんだそうです。
小豆に含まれる食物繊維は、糖の吸収を抑えてくれるので、糖質たっぷりのパンとは言え、比較的安心して食べられるそうです。
食パンをトーストし、発酵あんこをのせ、バターを少し落としたら完成。
発酵あんこの優しい甘みとバターの風味が相性ぴったりですよ。
また、他の食べ方としては、ヨーグルトに発酵あんこをのせ、お好みできな粉とはちみつをかけるのもおすすめです。
（一部情報元：テレビ東京「主治医が見つかる診療所」2019年1月31日放映）
- 著者
- やまでら くみこ
