たらことゴマの万能ふりかけレシピ。カルシウム&亜鉛で骨を丈夫に!

たらことごまのふりかけ

たらことゴマの簡単ふりかけレシピをご紹介します。

料理の具材としても使える、便利な作り置きレシピ。
家庭料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「たらことゴマの万能ふりかけ」です。
テレビ朝日の「たけしの家庭の医学」で話題になりました。

このふりかけの材料は、たらことゴマ、そしてたっぷりの青ネギ。
混ぜ合わせてレンジでチンするだけで完成の、お手軽レシピです。

青ネギを加えることで、食感と風味が増して美味しくなります。
ご飯のお供にするだけでなく、パンと合わせたり、オムレツの具材にするのもおすすめです。

骨に良いふりかけ

奥薗さんによると、このふりかけには、亜鉛とカルシウムがたっぷり含まれています。
これらをしっかり摂ると、骨を丈夫に保つのに役立つそうです。

このふりかけ全量で、亜鉛とカルシウムの1日の摂取量がほぼカバーできるようになっています。

(一部情報元:テレビ朝日「名医とつながる!たけしの家庭の医学」2019年2月5日放映)

たらことゴマのふりかけのレシピ

たらことゴマのふりかけ

「たらことゴマの万能ふりかけ」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【3食分:調理時間5分】
たらこ 1腹(約100g)
青ねぎ(小口切り) 1束(約80g)
ごま 大さじ2
柚子の皮 好みで適量
作り方
  1. たらこを耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にする。
    ごまを指でひねって加え、青ねぎも加えて混ぜる。
  2. 1にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  3. お好みで柚子の皮のすりおろしを混ぜたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

たらことゴマのふりかけの作り方

たらことごまのふりかけ

【工程1】
まず、たらこ(1腹:100g)を耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にします。

【調理のポイント】
キッチンバサミを使うと時短になります。

たらことごまのふりかけ

次に、ごま(大さじ2)を指でひねり潰して加えます。

【調理のポイント】
ごまをひねり潰すと、香りが良くなり、消化吸収が良くなります。

たらことごまのふりかけ

続いて、小口切りにした青ねぎ(1束:80g)を加え、よく混ぜます。


たらことごまのふりかけ

【工程2】
そして、耐熱容器にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱します。

ここでポイントが1つ。
奥薗さんによると、ラップはふんわりかぶせるのではなく、具材にぴったり密着させるようにすると、熱効率が良いそうです。


たらことごまのふりかけ

【工程3】
レンジで3分チンしたら、お好みで柚子の皮(適量)のすりおろします。

そして、よく混ぜたら完成です。


たらことごまのふりかけ

このふりかけは、たらこと青ネギが好相性です。

たらこを加熱すると口の中でボソボソとしがちですが、青ネギのシャキシャキ感が加わることで、食感がアップ。
食べやすくなりますし、ネギの風味が加わることで、より美味しくいただけます。

さらに、すりおろした柚子を加えると、風味がとても豊かになり、上品な味になります。

たらことゴマのふりかけの保存

このふりかけは、作り置きにも向いています。

日持ちは、冷蔵保存で3日くらいと考えると良いと思います。


骨を丈夫にするカルシウムと亜鉛の摂取量

カルシウムと亜鉛の摂取量

ところで、同番組によると、骨を丈夫に保つためには、亜鉛とカルシウムを摂るのがとても大事だそうです。

亜鉛の1日の理想的な摂取量は4mg。
これは、小さなステーキ1枚(牛もも肉:100g)分に含まれる亜鉛の量に相当するそうです。

またカルシウムの1日の理想的な摂取量は220mg。
こちらは、牛乳コップ1杯分のカルシウムと同じくらいだそうです。

「たらことゴマの万能ふりかけ」に含まれる亜鉛とカルシウムの量は、次の表のとおりです。

亜鉛 カルシウム
たらこ1腹(100g) 3.1mg
ゴマ 0.8mg 192mg

合計すると、亜鉛が3.9mgで、カルシウムが192mg。
どちらも理想的な摂取量よりやや少ないですけど、ほぼクリアーできます。

ちなみに、このふりかけに使う青ねぎには、ビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンCは、亜鉛の吸収を助ける働きがあるそうです。
そうした点でも、このお料理は、骨にとても良いそうですよ。

ふりかけのアレンジレシピ

では次に、「たらことゴマの万能ふりかけ」のおすすめの食べ方をご紹介します。

このふりかけは、ほんのひと手間でいろいろな料理にアレンジできます。

奥薗さんが考案した、簡単アレンジ料理3品をご紹介します。

ふりかけのアレンジ

1品めは、「たらことゴマの卵焼き」。

ふりかけを卵焼きの具材にします。
上の写真は、オムレツにしてみました。

ふりかけを卵液にたっぷり混ぜ込むと、味付けは一切いりません。
冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりのレシピです。


2品めは、「たらことゴマのポテトサラダ」

茹でたじゃがいもを潰し、ふりかけを混ぜたら完成。
和テイストのサラダができます。


ふりかけのアレンジ

3品めは、「たらことゴマのチーズトースト」。

食パンに、ふりかけとチーズをのせて焼いたら完成です。
たらこの塩気が、とろとろに溶けたチーズの美味しさをアップさせます。
熱々のうちにどうぞ。

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