やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

たらことゴマの万能ふりかけレシピ。カルシウム&亜鉛で骨を丈夫に!

投稿日:2019年2月6日 更新日:

たらことゴマの簡単ふりかけレシピをご紹介します。

料理の具材としても使える、便利な作り置きレシピ。
家庭料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「たらことゴマの万能ふりかけ」です。
テレビ朝日の「たけしの家庭の医学」で話題になりました。

このふりかけの材料は、たらことゴマ、そしてたっぷりの青ネギ。
混ぜ合わせてレンジでチンするだけで完成の、お手軽レシピです。

青ネギを加えることで、食感と風味が増して美味しくなります。
ご飯のお供にするだけでなく、パンと合わせたり、オムレツの具材にするのもおすすめです。

骨に良いふりかけ

奥薗さんによると、このふりかけには、亜鉛とカルシウムがたっぷり含まれています。
これらをしっかり摂ると、骨を丈夫に保つのに役立つそうです。

このふりかけ全量で、亜鉛とカルシウムの1日の摂取量がほぼカバーできるようになっています。

(一部情報元:テレビ朝日「名医とつながる!たけしの家庭の医学」2019年2月5日放映)

たらことゴマのふりかけのレシピ

「たらことゴマの万能ふりかけ」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【3食分:調理時間5分】
たらこ 1腹(約100g)
青ねぎ(小口切り) 1束(約80g)
ごま 大さじ2
柚子の皮 好みで適量
作り方
  1. たらこを耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にする。
    ごまを指でひねって加え、青ねぎも加えて混ぜる。
  2. 1にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  3. お好みで柚子の皮のすりおろしを混ぜたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

たらことゴマのふりかけの作り方


【工程1】
まず、たらこ(1腹:100g)を耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にします。

【調理のポイント】
キッチンバサミを使うと時短になります。


次に、ごま(大さじ2)を指でひねり潰して加えます。

【調理のポイント】
ごまをひねり潰すと、香りが良くなり、消化吸収が良くなります。


続いて、小口切りにした青ねぎ(1束:80g)を加え、よく混ぜます。



【工程2】
そして、耐熱容器にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱します。

ここでポイントが1つ。
奥薗さんによると、ラップはふんわりかぶせるのではなく、具材にぴったり密着させるようにすると、熱効率が良いそうです。



【工程3】
レンジで3分チンしたら、お好みで柚子の皮(適量)のすりおろします。

そして、よく混ぜたら完成です。



このふりかけは、たらこと青ネギが好相性です。

たらこを加熱すると口の中でボソボソとしがちですが、青ネギのシャキシャキ感が加わることで、食感がアップ。
食べやすくなりますし、ネギの風味が加わることで、より美味しくいただけます。

さらに、すりおろした柚子を加えると、風味がとても豊かになり、上品な味になります。

たらことゴマのふりかけの保存

このふりかけは、作り置きにも向いています。

日持ちは、冷蔵保存で3日くらいと考えると良いと思います。


骨を丈夫にするカルシウムと亜鉛の摂取量

ところで、同番組によると、骨を丈夫に保つためには、亜鉛とカルシウムを摂るのがとても大事だそうです。

亜鉛の1日の理想的な摂取量は4mg。
これは、小さなステーキ1枚(牛もも肉:100g)分に含まれる亜鉛の量に相当するそうです。

またカルシウムの1日の理想的な摂取量は220mg。
こちらは、牛乳コップ1杯分のカルシウムと同じくらいだそうです。

「たらことゴマの万能ふりかけ」に含まれる亜鉛とカルシウムの量は、次の表のとおりです。

亜鉛 カルシウム
たらこ1腹(100g) 3.1mg
ゴマ 0.8mg 192mg

合計すると、亜鉛が3.9mgで、カルシウムが192mg。
どちらも理想的な摂取量よりやや少ないですけど、ほぼクリアーできます。

ちなみに、このふりかけに使う青ねぎには、ビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンCは、亜鉛の吸収を助ける働きがあるそうです。
そうした点でも、このお料理は、骨にとても良いそうですよ。

ふりかけのアレンジレシピ

では次に、「たらことゴマの万能ふりかけ」のおすすめの食べ方をご紹介します。

このふりかけは、ほんのひと手間でいろいろな料理にアレンジできます。

奥薗さんが考案した、簡単アレンジ料理3品をご紹介します。


1品めは、「たらことゴマの卵焼き」。

ふりかけを卵焼きの具材にします。
上の写真は、オムレツにしてみました。

ふりかけを卵液にたっぷり混ぜ込むと、味付けは一切いりません。
冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりのレシピです。


2品めは、「たらことゴマのポテトサラダ」

茹でたじゃがいもを潰し、ふりかけを混ぜたら完成。
和テイストのサラダができます。



3品めは、「たらことゴマのチーズトースト」。

食パンに、ふりかけとチーズをのせて焼いたら完成です。
たらこの塩気が、とろとろに溶けたチーズの美味しさをアップさせます。
熱々のうちにどうぞ。


たらこ&ごまのふりかけあと3品

最後に、当サイトおすすめの、たらこのふりかけ2品と、ゴマのふりかけ1品をご紹介します。

たらこのふりかけ

カブの葉とタラコのふりかけ

こちらのふりかけの具材は、たらことカブの葉。

捨ててしまいがちなカブの葉を有効活用するレシピになっています。

カブの葉には、ビタミンCや食物繊維やカルシウムなど美肌になる栄養がたっぷり含まれているので、捨ててしまうのはモッタイナイ。

電子レンジを使って、たったの5分で作れます。

作り置き
ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ
5分
カブの葉と茎タラコ

作り方を見る

たらこのふりかけ

卵とめんたいこのふりかけ

こちらのふりかけは、たらこではなく明太子を使います。

明太子と卵をあわせた、優しい味わいの卵そぼろ風のふりかけです。

調理にはフライパンを使います。

作り置き
料理研究家の小田真規子さんのレシピ
6分
明太子長ねぎ

作り方を見る

ゴマのふりかけ

チーズカレーふりかけ

小田真規子さんのレシピをもう1品。

こちらはゴマを使ったふりかけ。

ゴマと粉チーズとカレー粉を使った、ほんのりスパイシーなふりかけです。

材料を混ぜるだけで完成します。

ご飯にのせて食べるだけでなく、お料理の味付けにも使えますよ。

料理研究家の小田真規子さんのレシピ
30秒
粉チーズ刻みゴマカレー粉白コショウ青のり

作り方を見る

骨を丈夫にする食材、たらことゴマを使ったふりかけ。
いろいろと試してみてください。

関連記事

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。112日分メニューまとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを112パターンご紹介します。112品すべてが、テレビで話題の人気料理をベースにしたお弁当。名店のシェフやレシピ本の…

小松菜とじゃこのふりかけレシピ。ちりめんじゃこの簡単作り置き。

小松菜とちりめんじゃこのおすすめレシピをご紹介します。炒めた小松菜にじゃこを混ぜ、いりごま・おろし生姜・醤油で味付けをした、風味豊かなふりか…

クリスマス チキン ローストチキン パーティー 料理 メニュー

クリスマスのレシピ。パーティー料理の簡単メニュー100品まとめ。

クリスマスにおすすめの、パーティー料理100品をご紹介します。当サイトでは、主にテレビで話題になったプロの料理を紹介していますが、今日はその…

チャーハンのレシピ厳選17品。基本のパラパラから人気のアレンジまで。

美味しいチャーハンの作り方を17品ご紹介します。基本のレシピはもちろん、ちょっと変わったアレンジレシピまで、どのチャーハンも簡単で人気が高い…

キャベツの芯は栄養たっぷり!おすすめレシピや人気の使い道を紹介。

キャベツの芯は、葉の部分と同様に、栄養がとても豊富です。そのうえ、味にクセがないので、調理次第でいくらでも美味しく食べられます。キャベツの芯…

おすすめ記事

バナナマフィンの簡単レシピ。バナナ×レモンが美味しい!定番の作り方。

バナナマフィンのおすすめレシピをご紹介します。熟した甘いバナナをつかっ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を…

蒸しパンのレシピ。人気のプレーン蒸しパン!基本の作り方を動画で解説。

蒸しパンの手作りレシピをご紹介します。優しい甘みとふわふわ食感が印象的…

かぼちゃスコーンのレシピ。かぼちゃたっぷり!簡単で美味しい作り方。

かぼちゃをたっぷり使ったスコーンのレシピをご紹介します。レンジで柔らか…

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベー…

ささみフライのシンプルレシピ。少ない油で簡単!フライパンでささみカツ

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッ…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

最新記事

ほうれん草と豚こまのマヨ醤油炒め。マヨネーズで簡単!コク旨レシピ。

ほうれん草と豚こまを使った簡単おかずレシピをご紹介します。ほうれん草と…

キャベツとじゃこの和風サラダレシピ。ごま油とおろし生姜で風味良く!

キャベツとちりめんじゃこを使った、簡単おかずレシピをご紹介します。ごま…

鯖の味噌煮の作り方。ふっくら柔らか!10分で作れる簡単基本レシピ。

鯖(サバ)の味噌煮のレシピをご紹介します。鯖を醤油や砂糖などと一緒に甘…

菜の花の辛子和え。ツンとした辛みがクセになる!簡単めんつゆレシピ。

菜の花の人気料理と言えば、やはり、辛子和えは外せません。菜の花の少しほ…

高野豆腐の煮物。ジュワッと旨い!含め煮のシンプルレシピ。

高野豆腐の煮物の作り方をご紹介します。高野豆腐だけを使った、シンプルな…