たらことゴマの万能ふりかけレシピ。カルシウム&亜鉛で骨を丈夫に!

投稿日:2019年2月6日 更新日:

たらことごまのふりかけ

たらことゴマの簡単ふりかけレシピをご紹介します。

料理の具材としても使える、便利な作り置きレシピ。
家庭料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「たらことゴマの万能ふりかけ」です。
テレビ朝日の「たけしの家庭の医学」で話題になりました。

このふりかけの材料は、たらことゴマ、そしてたっぷりの青ネギ。
混ぜ合わせてレンジでチンするだけで完成の、お手軽レシピです。

青ネギを加えることで、食感と風味が増して美味しくなります。
ご飯のお供にするだけでなく、パンと合わせたり、オムレツの具材にするのもおすすめです。

骨に良いふりかけ

奥薗さんによると、このふりかけには、亜鉛とカルシウムがたっぷり含まれています。
これらをしっかり摂ると、骨を丈夫に保つのに役立つそうです。

このふりかけ全量で、亜鉛とカルシウムの1日の摂取量がほぼカバーできるようになっています。

(一部情報元:テレビ朝日「名医とつながる!たけしの家庭の医学」2019年2月5日放映)

たらことゴマのふりかけのレシピ

たらことゴマのふりかけ

「たらことゴマの万能ふりかけ」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【3食分:調理時間5分】
たらこ 1腹(約100g)
青ねぎ(小口切り) 1束(約80g)
ごま 大さじ2
柚子の皮 好みで適量
作り方
  1. たらこを耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にする。
    ごまを指でひねって加え、青ねぎも加えて混ぜる。
  2. 1にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  3. お好みで柚子の皮のすりおろしを混ぜたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

たらことゴマのふりかけの作り方

たらことごまのふりかけ
【工程1】
まず、たらこ(1腹:100g)を耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にします。

【調理のポイント】
キッチンバサミを使うと時短になります。

たらことごまのふりかけ
次に、ごま(大さじ2)を指でひねり潰して加えます。

【調理のポイント】
ごまをひねり潰すと、香りが良くなり、消化吸収が良くなります。

たらことごまのふりかけ
続いて、小口切りにした青ねぎ(1束:80g)を加え、よく混ぜます。


たらことごまのふりかけ
【工程2】
そして、耐熱容器にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱します。

ここでポイントが1つ。
奥薗さんによると、ラップはふんわりかぶせるのではなく、具材にぴったり密着させるようにすると、熱効率が良いそうです。


たらことごまのふりかけ
【工程3】
レンジで3分チンしたら、お好みで柚子の皮(適量)のすりおろします。

そして、よく混ぜたら完成です。


たらことごまのふりかけ
このふりかけは、たらこと青ネギが好相性です。

たらこを加熱すると口の中でボソボソとしがちですが、青ネギのシャキシャキ感が加わることで、食感がアップ。
食べやすくなりますし、ネギの風味が加わることで、より美味しくいただけます。

さらに、すりおろした柚子を加えると、風味がとても豊かになり、上品な味になります。

たらことゴマのふりかけの保存

このふりかけは、作り置きにも向いています。

日持ちは、冷蔵保存で3日くらいと考えると良いと思います。


骨を丈夫にするカルシウムと亜鉛の摂取量

カルシウムと亜鉛の摂取量

ところで、同番組によると、骨を丈夫に保つためには、亜鉛とカルシウムを摂るのがとても大事だそうです。

亜鉛の1日の理想的な摂取量は4mg。
これは、小さなステーキ1枚(牛もも肉:100g)分に含まれる亜鉛の量に相当するそうです。

またカルシウムの1日の理想的な摂取量は220mg。
こちらは、牛乳コップ1杯分のカルシウムと同じくらいだそうです。

「たらことゴマの万能ふりかけ」に含まれる亜鉛とカルシウムの量は、次の表のとおりです。

亜鉛 カルシウム
たらこ1腹(100g) 3.1mg
ゴマ 0.8mg 192mg

合計すると、亜鉛が3.9mgで、カルシウムが192mg。
どちらも理想的な摂取量よりやや少ないですけど、ほぼクリアーできます。

ちなみに、このふりかけに使う青ねぎには、ビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンCは、亜鉛の吸収を助ける働きがあるそうです。
そうした点でも、このお料理は、骨にとても良いそうですよ。

ふりかけのアレンジレシピ

では次に、「たらことゴマの万能ふりかけ」のおすすめの食べ方をご紹介します。

このふりかけは、ほんのひと手間でいろいろな料理にアレンジできます。

奥薗さんが考案した、簡単アレンジ料理3品をご紹介します。

ふりかけのアレンジ
1品めは、「たらことゴマの卵焼き」。

ふりかけを卵焼きの具材にします。
上の写真は、オムレツにしてみました。

ふりかけを卵液にたっぷり混ぜ込むと、味付けは一切いりません。
冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりのレシピです。


2品めは、「たらことゴマのポテトサラダ」

茹でたじゃがいもを潰し、ふりかけを混ぜたら完成。
和テイストのサラダができます。


ふりかけのアレンジ
3品めは、「たらことゴマのチーズトースト」。

食パンに、ふりかけとチーズをのせて焼いたら完成です。
たらこの塩気が、とろとろに溶けたチーズの美味しさをアップさせます。
熱々のうちにどうぞ。


たらこ&ごまのふりかけあと3品

最後に、当サイトおすすめの、たらこのふりかけ2品と、ゴマのふりかけ1品をご紹介します。

たらこのふりかけ

こちらのふりかけの具材は、たらことカブの葉。

捨ててしまいがちなカブの葉を有効活用するレシピになっています。

カブの葉には、ビタミンCや食物繊維やカルシウムなど美肌になる栄養がたっぷり含まれているので、捨ててしまうのはモッタイナイ。

電子レンジを使って、たったの5分で作れます。

ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ

5分
カブの葉と茎タラコ

作り方を見る

たらこのふりかけ

こちらのふりかけは、たらこではなく明太子を使います。

明太子と卵をあわせた、優しい味わいの卵そぼろ風のふりかけです。

調理にはフライパンを使います。

料理研究家の小田真規子さんのレシピ

6分
明太子長ねぎ

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ゴマのふりかけ

小田真規子さんのレシピをもう1品。

こちらはゴマを使ったふりかけ。

ゴマと粉チーズとカレー粉を使った、ほんのりスパイシーなふりかけです。

材料を混ぜるだけで完成します。

ご飯にのせて食べるだけでなく、お料理の味付けにも使えますよ。

料理研究家の小田真規子さんのレシピ

30秒
粉チーズ刻みゴマカレー粉白コショウ青のり

作り方を見る

骨を丈夫にする食材、たらことゴマを使ったふりかけ。
いろいろと試してみてください。

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