やまでら くみこ のレシピ

簡単料理の作り方やテレビで話題の人気レシピなどを紹介。

たらことゴマの万能ふりかけレシピ。カルシウム&亜鉛で骨を丈夫に!

投稿日:

たらことごまのふりかけ

たらことゴマの簡単ふりかけレシピをご紹介します。

料理の具材としても使える、便利な作り置きレシピ。
家庭料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「たらことゴマの万能ふりかけ」です。
テレビ朝日の「たけしの家庭の医学」で話題になりました。

このふりかけの材料は、たらことゴマ、そしてたっぷりの青ネギ。
混ぜ合わせてレンジでチンするだけで完成の、お手軽レシピです。

青ネギを加えることで、食感と風味が増して美味しくなります。
ご飯のお供にするだけでなく、パンと合わせたり、オムレツの具材にするのもおすすめです。

骨に良いふりかけ

奥薗さんによると、このふりかけには、亜鉛とカルシウムがたっぷり含まれています。
これらをしっかり摂ると、骨を丈夫に保つのに役立つそうです。

このふりかけ全量で、亜鉛とカルシウムの1日の摂取量がほぼカバーできるようになっています。

(一部情報元:テレビ朝日「名医とつながる!たけしの家庭の医学」2019年2月5日放映)

たらことゴマのふりかけのレシピ

たらことゴマのふりかけ

「たらことゴマの万能ふりかけ」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【3食分:調理時間5分】
たらこ 1腹(約100g)
青ねぎ(小口切り) 1束(約80g)
ごま 大さじ2
柚子の皮 好みで適量
作り方
  1. たらこを耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にする。
    ごまを指でひねって加え、青ねぎも加えて混ぜる。
  2. 1にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  3. お好みで柚子の皮のすりおろしを混ぜたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

たらことゴマのふりかけの作り方

たらことごまのふりかけ
【工程1】
まず、たらこ(1腹:100g)を耐熱容器に入れ、キッチンバサミで切ってペースト状にします。

【調理のポイント】
キッチンバサミを使うと時短になります。

たらことごまのふりかけ
次に、ごま(大さじ2)を指でひねり潰して加えます。

【調理のポイント】
ごまをひねり潰すと、香りが良くなり、消化吸収が良くなります。

たらことごまのふりかけ
続いて、小口切りにした青ねぎ(1束:80g)を加え、よく混ぜます。


たらことごまのふりかけ
【工程2】
そして、耐熱容器にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱します。

ここでポイントが1つ。
奥薗さんによると、ラップはふんわりかぶせるのではなく、具材にぴったり密着させるようにすると、熱効率が良いそうです。


たらことごまのふりかけ
【工程3】
レンジで3分チンしたら、お好みで柚子の皮(適量)のすりおろします。

そして、よく混ぜたら完成です。


たらことごまのふりかけ
このふりかけは、たらこと青ネギが好相性です。

たらこを加熱すると口の中でボソボソとしがちですが、青ネギのシャキシャキ感が加わることで、食感がアップ。
食べやすくなりますし、ネギの風味が加わることで、より美味しくいただけます。

さらに、すりおろした柚子を加えると、風味がとても豊かになり、上品な味になります。

たらことゴマのふりかけの保存

このふりかけは、作り置きにも向いています。

日持ちは、冷蔵保存で3日くらいと考えると良いと思います。


骨を丈夫にするカルシウムと亜鉛の摂取量

カルシウムと亜鉛の摂取量

ところで、同番組によると、骨を丈夫に保つためには、亜鉛とカルシウムを摂るのがとても大事だそうです。

亜鉛の1日の理想的な摂取量は4mg。
これは、小さなステーキ1枚(牛もも肉:100g)分に含まれる亜鉛の量に相当するそうです。

またカルシウムの1日の理想的な摂取量は220mg。
こちらは、牛乳コップ1杯分のカルシウムと同じくらいだそうです。

「たらことゴマの万能ふりかけ」に含まれる亜鉛とカルシウムの量は、次の表のとおりです。

亜鉛 カルシウム
たらこ1腹(100g) 3.1mg
ゴマ 0.8mg 192mg

合計すると、亜鉛が3.9mgで、カルシウムが192mg。
どちらも理想的な摂取量よりやや少ないですけど、ほぼクリアーできます。

ちなみに、このふりかけに使う青ねぎには、ビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンCは、亜鉛の吸収を助ける働きがあるそうです。
そうした点でも、このお料理は、骨にとても良いそうですよ。

ふりかけのアレンジレシピ

では次に、「たらことゴマの万能ふりかけ」のおすすめの食べ方をご紹介します。

このふりかけは、ほんのひと手間でいろいろな料理にアレンジできます。

奥薗さんが考案した、簡単アレンジ料理3品をご紹介します。

ふりかけのアレンジ
1品めは、「たらことゴマの卵焼き」。

ふりかけを卵焼きの具材にします。
上の写真は、オムレツにしてみました。

ふりかけを卵液にたっぷり混ぜ込むと、味付けは一切いりません。
冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりのレシピです。


2品めは、「たらことゴマのポテトサラダ」

茹でたじゃがいもを潰し、ふりかけを混ぜたら完成。
和テイストのサラダができます。


ふりかけのアレンジ
3品めは、「たらことゴマのチーズトースト」。

食パンに、ふりかけとチーズをのせて焼いたら完成です。
たらこの塩気が、とろとろに溶けたチーズの美味しさをアップさせます。
熱々のうちにどうぞ。


たらこ&ごまのふりかけあと3品

最後に、当サイトおすすめの、たらこのふりかけ2品と、ゴマのふりかけ1品をご紹介します。

たらこのふりかけ

カブの葉とタラコのふりかけ

こちらのふりかけの具材は、たらことカブの葉。

捨ててしまいがちなカブの葉を有効活用するレシピになっています。

カブの葉には、ビタミンCや食物繊維やカルシウムなど美肌になる栄養がたっぷり含まれているので、捨ててしまうのはモッタイナイ。

電子レンジを使って、たったの5分で作れます。

作り置き
ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ

5分
カブの葉と茎タラコ

作り方を見る

たらこのふりかけ

卵とめんたいこのふりかけ

こちらのふりかけは、たらこではなく明太子を使います。

明太子と卵をあわせた、優しい味わいの卵そぼろ風のふりかけです。

調理にはフライパンを使います。

作り置き
料理研究家の小田真規子さんのレシピ

6分
明太子長ねぎ

作り方を見る

ゴマのふりかけ

チーズカレーふりかけ

小田真規子さんのレシピをもう1品。

こちらはゴマを使ったふりかけ。

ゴマと粉チーズとカレー粉を使った、ほんのりスパイシーなふりかけです。

材料を混ぜるだけで完成します。

ご飯にのせて食べるだけでなく、お料理の味付けにも使えますよ。

料理研究家の小田真規子さんのレシピ

30秒
粉チーズ刻みゴマカレー粉白コショウ青のり

作り方を見る

骨を丈夫にする食材、たらことゴマを使ったふりかけ。
いろいろと試してみてください。

人気レシピ集

テレビで話題のプロやタレントの人気レシピ。ランキングはリアルタイムで入れ替えています。

10分以内で作れる時短レシピ(294品)

作り置きおかずの人気レシピ(184品)

電子レンジを使った人気レシピ(91品)

関連記事

油揚げの甘辛煮。レンジで4分!骨を丈夫にする作り置きレシピ。

油揚げの甘辛煮の簡単作り置きレシピをご紹介します。 家庭料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「油揚げの甘辛煮」。 テレビ朝日の「たけしの家庭の…

小松菜とじゃこのふりかけレシピ。ちりめんじゃこの簡単作り置き。

小松菜とちりめんじゃこのおすすめレシピをご紹介します。 炒めた小松菜にじゃこを和えるだけで完成の、超簡単なふりかけ。 ゆーママこと、家庭料理…

奥薗壽子さんの常備菜のレシピ。豆腐とサバのドライカレー。

作り置きにぴったりのドライカレーのレシピをご紹介します。 料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「木綿豆腐とサバのドライカレー」です。 このお料…

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。112日分メニューまとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを112パターンご紹介します。 112品すべてが、テレビで話題の人気料理をベースにしたお弁当。 名店のシェフやレシピ…

長芋の作り置きレシピ。ゆーママの簡単赤じそ漬け。

とても簡単な長芋の作り置きレシピをご紹介します。 ゆーママこと、家庭料理研究家の松本有美さんが考案した「長芋の赤じそ漬け」です。 長芋の甘酢…

長生きみそ味噌汁おすすめ!

長生き味噌汁のレシピ30品。大人気!味噌玉の作り方とみそ汁の効果。

「世界一受けたい授業」や「金スマ」など、多くのテレビ番組で話題沸騰中の…

じゃがいもをレンジで蒸す方法

じゃがいもをレンジで蒸す方法。ゆでるより短時間で皮むきも簡単。

じゃがいもを電子レンジで蒸す方法をご紹介します。 じゃがいもの茹で方と…

おからパウダーダイエット

おからパウダーダイエットのレシピ。人気のラクやせ法のやり方と効果!

NHKの「あさイチ」や日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、…

おすすめ記事

さつまいものレンジでの蒸し方。短時間で柔らかく!ふかし芋の簡単レシピ。

さつまいもを電子レンジで蒸して、ふかし芋を作る簡単な方法をご紹介します…

焼き芋のトースターレシピ!さつまいもの甘みとねっとり食感が人気。

焼き芋のトースター(オーブントースター)を使った簡単レシピをご紹介しま…

ブロッコリーの簡単な茹で方と茹で時間!塩茹でして色よくきれいに。

ブロッコリーの美味しい茹で方をご紹介します。 鍋にたっぷりの湯を沸かし…

生落花生の茹で方。旬の時期限定!シンプルな塩茹でがおすすめ。

生落花生の上手な茹で方をご紹介します。 生落花生は塩茹でが一番 生落花…

生落花生(ピーナッツ)の炒り方!レンジ・フライパン・オーブンを比較。

生落花生の炒り方(煎り方)をご紹介します。 乾燥生落花生を、フライパン…

ピーナッツ味噌の作り方。落花生で手作り!味噌ピーのレシピと食べ方。

ピーナッツ味噌のレシピをご紹介します。 甘さ控えめのシンプルなピーナッ…

梨の切り方と剥き方!基本からおしゃれ&かわいい飾り切りまで6選。

梨の切り方と皮の剥き方をご紹介します。 基本からおしゃれなやり方まで全…

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

梨(和梨)のコンポートの簡単レシピをご紹介します。 梨を砂糖と一緒に煮…

梨ジャムの簡単レシピ。甘酸っぱさがクセになる!人気保存食の作り方。

梨(和梨)を使ったジャムの簡単レシピをご紹介します。 このジャムの材料…

ピーマンの肉詰めの基本レシピ。人気シェフの失敗しない絶品おかず。

ピーマンの肉詰めのおすすめ基本レシピをご紹介します。 中華の人気店「美…

伝説の家政婦 タサン志麻さんの人気レシピ16品。作り置きも紹介。

伝説の家政婦 タサン志麻(しま)さんの人気レシピを16品ご紹介します。…

糖質制限ダイエットの人気レシピ。低糖質なメニュー222品まとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ222品をご紹介します。 どれも低糖質な…

もち麦ダイエットの方法と効果!テレビで話題の茹でもち麦レシピ7品も。

痩せると話題のもち麦ダイエット。 フジテレビの「梅ズバ」やTBSの「名…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャヨーグルトの作り方とおすすめレシピ!市販品の味の違いも解説。

ギリシャヨーグルトの作り方と、それを使った料理のおすすめレシピを、本場…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。 ギリシ…

ゆで卵の作り方。ゆで時間は何分?半熟や固ゆでの簡単基本レシピ。

ゆで卵の作り方をご紹介します。 鍋を使ったゆで卵の基本レシピです。 初…

豆腐の水切りがわずか3分でできる。レンジを使った裏ワザ。

豆腐の水切りは通常30分くらいかかりますが、電子レンジを使うと時短にな…

豆腐の水切り方法の決定版!簡単時短からしっかりまで全て解説。

豆腐の水切りのおすすめの方法をご紹介します。 豆腐の水切りには複数のや…

ロカボダイエットのレシピ。テレビで話題の糖質制限、お腹一杯食べてもOK。

ロカボダイエットのやり方と、ロカボダイエットのメニューをご紹介します。…

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。112日分メニューまとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを112パターンご紹介します。 112品すべて…

世界一美味しいカルボナーラのレシピ。得する人損する人で話題。

日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、世界一美味しいカルボナ…

レモン酢の作り方2パターン。効果・飲み方・料理に使う方法も紹介。

レモン酢の作り方2パターンと、効果や飲み方、料理に使う方法をご紹介しま…

作り置きおかずの人気レシピ。常備菜にぴったりな料理184品。

作り置きにおすすめの人気レシピを184品ご紹介します。 当サイトでは、…

作り置き人気レシピ。夕飯のメインおかず向けの肉の常備菜54品。

プロが考案した肉料理の中から、常備菜におすすめの人気レシピを54品ご紹…

超時短レシピ。10分以内で作れる人気料理294品まとめ。

10分以内で作れる時短レシピを294品ご紹介します。 当サイトではテレ…

超時短レシピ。3分以内で作れる人気料理97品まとめ。

3分以内で作れる時短レシピを97品ご紹介します。 当サイトではテレビで…

銀だこが教える、たこ焼きのレシピ。家庭で作る方法。

人気たこ焼きチェーン店「築地 銀だこ」がすすめる、家庭でもできる、タコ…

ヨーグルトの美味しい食べ方28選。ダイエットや便秘解消レシピも。

ヨーグルトの美味しい食べ方をご紹介します。 医師が考案した健康レシピや…

最新記事

じゃがいものガレットの簡単レシピ。人気のフランス家庭料理の作り方。

じゃがいものガレットのレシピをご紹介します。 じゃがいもだけで作るシン…

ブロッコリースプラウトの保存方法!スルフォラファン等の栄養面も解説。

ブロッコリースプラウトの保存方法をご紹介します。 ブロッコリースプラウ…

じゃがいもの保存方法と保存期間!冷凍・冷蔵・常温の使い分け。

じゃがいものおすすめの保存方法と保存期間をご紹介します。 じゃがいもは…

ブロッコリースプラウトの洗い方。種のきれいな取り方としてもおすすめ。

ブロッコリースプラウトを上手に洗う方法をご紹介します。 付着している種…

ブロッコリースプラウトのサラダレシピ!マヨ&粒マスタードのソース。

ブロッコリースプラウトを使ったサラダのレシピをご紹介します。 合わせる…