栄養素の宝庫と言われているアボカド。
なんとなく体に良さそうなイメージがありますが、具体的な健康効果についてはご存じない方も多いと思います。
そこで今回は、テレビ朝日の「今でしょ講座」で放送された、アボカドの栄養と効能、おすすめの食べ方、さらには、おいしいアボカドの選び方をご紹介します。
同番組によると、アボカドには次の3つの健康効果があるそうです。
- 腸を元気にする効果
- 余分な脂肪を排出する効果
- 糖質・脂質・たんぱく質の分解を促進する効果
アボカドには健康長寿になるための成分がたくさん詰まっているそうです。
ちなみに、アボカドは、森のバターとも呼ばれるように、カロリーはちょっと高め。
1個あたり約200kcalで、ご飯1杯強のカロリーと同じです。
でも、同番組によると、最近は、カロリーだけで食べ物を判断するのではなくて、栄養も含めてトータルで考えようという流れになっているそうですよ。
（一部情報元：テレビ朝日「林修の今でしょ！講座」2019年2月19日放映）
アボカドの栄養と効果
腸を元気にする効果
赤坂ファミリークリニック院長で東大ママドクターの伊藤明子さんによると、アボカドを食べると、腸内の大掃除につながるそうです。
排便が促され、また、善玉菌のエサも増える。
そうすると、腸内の免疫細胞が活発に活動するので、感染症にかかるリスクを抑えることができるのだそうです。
ちなみに、腸には体のおよそ70％もの免疫細胞が存在するそうですよ。
アボカドには食物繊維が豊富
では、なぜアボカドが腸内の大掃除につながるのか。
そこには、アボカドに含まれる食物繊維が大きく関わっています。
伊藤さんによると、アボカドは食物繊維がたいへん豊富。
アボカド1個分の食物繊維は、ゴボウ約1本分に相当します。
| アボカド1個 | ゴボウ1本 |
|---|
しかも、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」のどちらも含んでいます。
この2種類の食物繊維には、それぞれ次のような働きがあるそうです。
- 不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨張。
それにより大腸が刺激を受けて排便がスムーズになる。 - 水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になり、善玉菌のエサになる。
食物繊維のこうした働きによって腸内環境が改善され、免疫力アップにつながるとのことです。
ちなみに、アボカドは、発酵食品と一緒に食べるとさらに腸に良いそうです。
「今でしょ講座」で紹介された発酵食品レシピは、この記事の中で併せてお伝えします。
余分な脂肪を排出する効果
伊藤さんによると、アボカドには「脂肪を蹴散らしてくれる」効果もあるそうです。
アボカドの脂肪は体に溜まらない
実は、アボカドには脂肪（脂質）がたっぷり含まれていて、果肉の20％が脂肪。
脂肪たっぷりのアボカドが脂肪を蹴散らすというのもなんだか不思議な話ですが、伊藤さんによると、脂肪には「体に溜まってしまう脂肪（飽和脂肪酸）」と「体に溜まらない脂肪（不飽和脂肪酸）」の2種類があるそうです。
- 体に溜まってしまう脂肪（飽和脂肪酸）
- 体に溜まらない脂肪（不飽和脂肪酸）
アボカドに含まれている脂肪のほとんどが「体に溜まらない脂肪（不飽和脂肪酸）」。
しかも、不飽和脂肪酸は、余分な脂肪を体の外に排出してくれる働きがあると言われています。
そのため、アボカドには「脂肪を蹴散らしてくれる」働きがあると言えるそうです。
アボカド1個分の不飽和脂肪酸を、野菜のなかで特に不飽和脂肪酸が豊富な枝豆と比べると、枝豆約350房分（可食部約700g）に相当するそうですよ。
| アボカド1個 | 枝豆350房 |
|---|
ちなみに、米国国民健康栄養調査の発表によると、普段の食事にアボカドを加えたところ、体重や腹囲などの色々な数値が低下したそうです。
アボカドを摂取した人とそうでない人の平均値を比較
糖質・脂質・たんぱく質の分解を促進する効果
伊藤さんによると、アボカドにはビタミンB群が豊富に含まれていて、ビタミンB群は摂り過ぎてしまった3大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）が体に溜まるのを防いでくれるそうです。
- ビタミンB1
糖質の分解を促進する効果がある。
アボカドには、野菜の中でもビタミンB群が豊富なオクラの10本分のビタミンB1が含まれている。 - ビタミンB2
脂質の分解を促進する効果がある。
アボカドには、海藻の中でもとくにビタミンB群が豊富な海苔の約4枚分、朝食でよく食べられる8枚切りサイズにすると約32枚分のビタミンB2が含まれている。 - ビタミンB6
たんぱく質の分解を促進する効果がある。
アボカドには、ビタミンの宝庫と言われるパセリ140g（ザルに山盛りの分量）のビタミンB6が含まれている。
このように、アボカドには栄養素の分解を促進する効果があるため、パンなどの糖質を多く含む食品や、肉などの脂質やたんぱく質を多く含む食品と合わせると効果的とのことです。
続いて、アボカドのおすすめレシピをご紹介します。
アボカドの栄養が摂れる食べ方
次に、東大ママドクター伊藤さんがすすめるアボカドのレシピをご紹介します。
どれもアボカドの栄養をいかしたお料理で、とても簡単に作れます。
最初の3品は、腸に良いレシピ。
アボカドの水溶性食物繊維は、発酵食品に含まれる善玉菌のエサになるので、腸の健康にとても良いそうです。
4品めは、脂肪を蹴散らすレシピ。
油は、不飽和脂肪酸の吸収をより促進させる働きがあるので、アボカドと好相性。
オリーブオイルなどの体に良いオイルを使うとさらに効果がアップするそうです。
アボカド納豆
1品めは「アボカド納豆」です。
| アボカド | 1/2個 |
| 納豆 | 1パック |
| 山芋 | 1/3本 |
| 海苔 | 適量 |
- アボカドを食べやすい大きさに切り、山芋をすりおろす。
- アボカド・納豆・山芋を混ぜ、器に盛る。
海苔をトッピングしたらできあがり。
お好みで醤油などをかけたり、ご飯にのせたりしていただく。
【工程1】
まず、アボカド（1/2個）を食べやすい大きさに切り、山芋（1/3本）をすりおろします。
【工程2】
そして、アボカド・山芋・納豆（1パック）を混ぜて器に盛り、刻んだ海苔をのせたら完成です。
お好みで、醤油や納豆のタレで味付けしていただきます。
このレシピは、すりおろした山芋を入れることで美味しさが格段にアップします。
とろっとろの食感がクセになります。
アボカド納豆の栄養
アボカドと納豆は、先にお伝えしたように腸に良い組み合わせですが、血液の流れを良くする効果も期待できるようです。
管理栄養士の濱裕宣さんによると、アボカドには、血中コレステロールをおさえるビタミンEが豊富に含まれており、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素には、血液をさらさらにする働きがあるそうです。
詳しくは「オニオンとアボカドの納豆丼」のレシピをご覧ください。
また、アボカドと納豆の組み合わせは低糖質なので、ダイエットにも向いています。
アボカドスムージー
2品めは「アボカドのヨーグルトスムージー」です。
| アボカド | 1/2個 |
| りんご | 1/2個 |
| バナナ | 1/2本 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 豆乳 | 100cc |
| 牛乳 | 100cc |
| ヨーグルト | 50g |
- アボカド・りんご・バナナを細かく切る。
- 材料すべてをミキサーに入れ、撹拌したらできあがり。
【工程1】
まず、アボカド（1/2個）・りんご（1/2個）・バナナ（1/2本）を小さめに切ります。
【工程2】
そして、アボカド・りんご・バナナ・砂糖（大さじ1）・牛乳（100cc）・豆乳（100cc）・ヨーグルト（50g）をミキサーに入れ、撹拌したら完成です。
アボカドでスムージーを作るというのは変わっているかもしれませんが、全くクセがなく飲みやすいです。
フルーツの穏やかな甘みと酸味をいかした、マイルドな味わいのスムージーです。
アボカド味噌汁
3品めは「アボカド味噌汁」。
作り方はこちらもとても簡単。
お好みの具材にアボカドを足すだけです。
調理のポイントは、アボカドを最後に加えること。
味噌を溶き入れた後に加えると、アボカドが柔らかくなり過ぎず、ほど良い食感が残ります。
味噌汁の具材としてまったく違和感はありません。
ちなみに上の写真の味噌汁は、アボカドの他に、豆腐・しいたけ・小松菜・ねぎを使っています。
「アボカドとトマトの味噌汁」や「アボカドとパプリカの味噌汁」も美味しいですよ。
アボカド天ぷら
アボカドの天ぷらも珍しいかもしれませんが、アボカドの食感や味が引き立ち、とても美味しくいただけます。
食感はサクトロ、味は濃厚です。
女子栄養大学講師の白野浩子さんのレシピ
アボカドの選び方・見分け方
最後に、美味しく熟したアボカドの選び方をご紹介します。
同番組に出演していた、アボカド専門店の店長 山内さんによると、次の3つのポイントに気をつけるといいそうです。
皮が緑のものよりも、全体が黒ずんでいるものを選びます。
触ったときに柔らかいと感じるものを選びます。
食べ頃のアボカドは、なすのぴんと張りのある柔らかさと似ているそうです。
水分が抜けて熟すとヘタが浮くので、ヘタと実の間の隙間が空いているものを選びます。
ちなみに、ヘタが取れているアボカドは注意が必要らしいです。
熟す前にヘタが取れると、そこから中身が傷んでしまうこともあるそうですよ。
