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いわし缶の簡単レシピ7品。梅ズバの朝食向けいわし水煮缶メニュー。

投稿日:2019年2月28日 更新日:

いわし缶の簡単レシピを7品ご紹介します。

フジテレビの「梅ズバ」で話題になった水煮缶のレシピで、7品とも、電子レンジを使って6分以内で完成します。

考案したのは、家庭料理研究家の奥薗壽子さん。
どのレシピも、イワシのクセを抑える工夫がされているのが特徴です。
簡単かつ時短なうえに、とても美味しいお料理ばかりですよ。

いわし缶は朝に食べるのがおすすめ

いわし缶には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる「EPA」や「DHA」が豊富に含まれており、それらの成分は、朝に摂ると吸収率がアップすると言われています。

これからご紹介するレシピは、全て朝食向けに考案されたもので、栄養もたっぷりです。

いわし缶の健康効果もあわせてご紹介します。


(一部情報元:フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます!」朝だけイワシ缶生活 2019年2月27日放映)

いわし缶の健康効果

東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科教授の市原淳弘さんによると、いわし缶には、生活習慣病や骨粗鬆症の予防、疲労回復、血圧の抑制などの効果が期待できるそうです。

動脈硬化・心臓疾患などの生活習慣病の予防

イワシにはEPAとDHAが豊富。
EPAの含有量は、いま大人気のサバ缶を超えています。
DHAの含有量は、わずかにサバ缶より低いものの、それに迫る数値です。

いわし缶とさば缶の比較(mg/100g)
文部科学省 日本食品基準成分表2015より引用

市原さんによると、EPAとDHAは、動脈硬化・心臓疾患などの生活習慣病の予防に効果が期待できるといわれているそうです。

また、EPAやDHAには、中性脂肪を下げたり、血液をさらさらにする効果があることもよく知られています。

骨粗鬆症の予防

イワシはカルシウムやビタミンDを豊富に含んでいるので、骨粗鬆症の予防や育ち盛りの子供におすすめとのことです。

疲労回復

コエンザイムQ10という成分が体内で欠乏すると、疲れやすくなってしまうそうです。
そして、この成分は年齢とともに減少するのだとか。

イワシにはコエンザイムQ10が豊富に含まれているので、イワシを食べると疲労回復に良いと考えられるそうです。

血圧の上昇を抑える

イワシ缶には、「イワシペプチド」という成分が含まれていて、この成分には、血圧の上昇を抑える効果が期待できるそうです。

いわし缶レシピ7品

それでは、「梅ズバ」で話題になった、朝食にぴったりなイワシ水煮缶のレシピを7品ご紹介します。

イワシクッパオススメ!

まずご紹介するのは、「イワシクッパ」のレシピです。

調味料は使わずに、いわし缶とキムチの味を活かすレシピになっています。

材料【2人分:調理時間6分】
いわし水煮缶 1缶
カットわかめ ふたつまみ
ご飯 1杯分
200ml程度
キムチ 適量
作り方
  1. いわし缶(汁ごと)・カットわかめ・ご飯・水を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600w)で5分加熱する。
  2. キムチをのせたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、いわし水煮缶(1缶:汁ごと)・カットわかめ(ふたつまみ)・ご飯(1杯分)・水(200ml程度)を耐熱容器に入れます。(上の写真)

そしてラップをして、電子レンジ(600w)で5分加熱します。



【工程2】
キムチ(適量)をのせたら完成です。

いわしの水煮のエキスがご飯にたっぷりと染み込んでいて、食べ応えじゅうぶんです。

キムチの旨みと辛みが加わることで、味にメリハリがついて、最後まで美味しくいただけますよ。


イワシのサンラータンオススメ!

「イワシのサンラータン」のレシピです。

サンラータン(酸辣湯)とは、酸味と辛味が特徴の中華スープのこと。
このレシピでは、いわしの水煮缶ともずく酢だけで、サンラータンを作ります。

材料【2人分:調理時間6分】
いわし水煮缶 1缶
もずく酢 2パック
ラー油 好みで適量
作り方
  1. いわし缶(汁ごと)ともずく酢を耐熱容器に入れ、いわしの身を少し砕きながらよく混ぜる。
    ラップをして、電子レンジ(600w)で5分加熱する。
  2. お好みでラー油をかけたらできあがり。


【工程1】
まず、いわし水煮缶(1缶:汁ごと)ともずく酢(2パック)を耐熱容器に入れ、いわしの身を少し砕きながら、よく混ぜます。(上の写真)

そしてラップをして、電子レンジ(600w)で5分加熱します。

【調理のポイント】
酢の代わりにもずく酢を使って、サンラータンを作ります。


【工程2】
お好みでラー油(適量)をかけたら完成です。

もずく酢の酸味はもともとマイルドですが、加熱することで角が取れてさらに食べやすくなります。
いわしとの相性もばっちりです。

ちなみに、もずく酢には、肌を保湿するなどの美容効果があるそうです。


イワシトースト&トマトスープ

次にご紹介するのは「イワシトースト&トマトスープ」です。

いわしの水煮缶1缶だけで、イワシトーストとトマトスープの2品が、たったの5分で作れます。

いわし缶の身と汁を別々に使うのがポイントです。

材料【2人分:調理時間5分】
いわし水煮缶 1缶
粒マスタード 大さじ1
トマトジュース 1カップ(200ml)
おろししょうが 適量
好みのパン 適量
作り方
  1. 好みのパンをトーストする。
  2. いわし缶の汁・トマトジュース・おろししょうがを器に入れ、電子レンジ(600w)で3分加熱する。
  3. いわし缶の身だけをボールに入れ、粒マスタードを加え、フォークでペースト状にする。
  4. 1に3を塗り、2を添えたらできあがり。


【工程1】
まず、好みのパン(適量)をトースターに入れて焼き始めます。

【工程2】
次に、いわし缶(1缶)の汁だけ・トマトジュース(200ml)・おろししょうが(適量)を器に入れます。(上の写真)

そして、電子レンジ(600w)で3分加熱します。
ラップはしなくてOKです。



【工程3】
続いて、いわし缶(1缶分)の身だけをボールに入れ、粒マスタード(大さじ1)を加え、フォークなどでペースト状にします。

粒マスタードはたっぷり加えますが、辛くはないです。
ほど良いアクセントになります。



【工程4】
最後に、ペースト状にしたいわし缶を、トーストしたパン(適量)に塗り、トマトスープを添えたら完成です。(写真はみじん切りにしたパセリを添えています。)

粒マスタードを加えると、いわしの臭みが和らぎ、旨味が引き立ちます。
パンによく合う洋風のペーストができます。

スープは、しょうがのおかげで味がすっきりとしていて飲みやすいです。
トマトジュースが苦手でなければ、美味しくいただけると思います。
無塩のトマトジュースを使う場合には、お好みで塩で味を調えるといいですよ。

奥園さんによると、マスタードには、アンチエイジング効果をもたらす抗酸化作用が期待できるそうです。
また、しょうがは、体を温めて新陳代謝を活発にしてくれるので、朝から体をぽかぽかにしてくれるとのことです。

イワシのトマト煮オススメ!

「イワシのトマト煮」のレシピです。

たったの5分で完成する超簡単なトマト煮です。

材料【2人分:調理時間5分】
いわし水煮缶 1缶
ミニトマト 10個
ケチャップ 大さじ1
作り方
  1. 材料すべてを耐熱容器に入れ、イワシを少し潰しながら混ぜる。
  2. ラップをして電子レンジ(600w)で4分加熱したらできあがり。


【工程1・2】
まず、いわし水煮缶(1缶:汁ごと)・ミニトマト(10個)・ケチャップ(大さじ1)を耐熱容器に入れ、フォークでいわしだけを少し潰しながら、よく混ぜます。(上の写真)

そして、ラップをして、電子レンジ(600w)で4分加熱したら完成です。



チンしたあとは、トマトが柔らかくなっています。
最後にトマトを少し潰して混ぜると、全体がよりしっくり馴染みます。

このトマト煮は、ミニトマトの存在感がとてもいい感じです。
噛みしめたときの食感と甘酸っぱい風味。
イワシにもよく合いますよ。

奥園さんによると、イワシとトマトは、味の面だけでなく、栄養面でもバツグンの相性なのだそうです。
トマトに含まれるビタミンEとリコピンには、イワシに含まれるEPAやDHAの酸化を防ぐ効果が期待できるとのことです。


イワシあんかけ豆腐

「イワシあんかけ豆腐」のレシピです。

材料【2人分:調理時間5分】
いわし水煮缶 1缶
豆腐 1/2丁
おろししょうが 1かけ分
片栗粉 少々
醤油 適量
青ねぎ 適量
作り方
  1. いわし缶・豆腐・おろししょうが・片栗粉を耐熱容器に入れ、フォークで全体を崩しながらよく混ぜる。
    ラップをして電子レンジ(600W)で4分加熱する。
  2. 醤油をかけ、小口切りにした青ねぎをのせたらできあがり。


【工程1】
まず、いわし水煮缶(1缶:汁ごと)・豆腐(1/2丁)・おろししょうが(1かけ分)・片栗粉(少々)を耐熱容器に入れ、フォークで全体を崩しながらよく混ぜます。(上の写真)

このお料理は、片栗粉を少量加えて、とろみを付けます。
片栗粉を小さじ1/2強くらい使うと、優しいとろみが付きます。

そしてラップをして、電子レンジ(600w)で4分加熱します。



【工程2】
最後に醤油(適量)をかけ、小口切りにした青ねぎ(適量)をのせたら完成です。

しょうがの風味が全体をすっきりとまとめていて、また、とろみのついた豆腐がイワシを優しく包み込んでいるので、イワシの味がマイルドになります。

食べやすくて美味しいですよ。


イワシのおろしポン酢

「イワシのおろしポン酢」のレシピです。

材料【2人分:調理時間4分】
いわし水煮缶 1缶
大根おろし 適量
作り方
  1. いわし缶と大根おろしを耐熱容器に入れる。
    ラップをして、電子レンジ(600w)で3分加熱する。
  2. お好みでポン酢や七味唐辛子をかけたらできあがり。


【工程1】
まず、いわし水煮缶(1缶:汁ごと)と大根おろし(適量)を耐熱容器に入れます。(上の写真)
大根おろしの量は、お好みです。

そしてラップをして、電子レンジ(600w)で3分加熱します。



【工程2】
最後に、ポン酢や七味唐辛子(好みで適量:分量外)をかけたら完成です。

大根おろしでさっぱりいただくお料理です。
いわし缶を美味しくいただけます。

加熱するので大根おろしの辛みもほとんどありません。


イワシパスタサラダ

「イワシパスタサラダ」のレシピです。

コンビニの人気商品「パスタサラダ」といわし缶を組み合わせます。

材料【1人分:調理時間1分】
パスタサラダ※ 1パック
いわし水煮缶 適量

※コンビニの商品を使用。

作り方
  1. パスタサラダにいわし缶(汁ごと)を加え、パスタサラダに付属しているドレッシングをかけたらできあがり。


このお料理の材料は、コンビニで売られている「パスタサラダ」といわしの水煮缶です。

上の写真は「明太クリームパスタサラダ」を使っていますが、他のどんな味のパスタサラダでも合うと思います。



【工程1】
パスタサラダにいわし缶(汁ごと:適量)を加え、パスタサラダに付属しているドレッシングをかけたら完成です。

いわし缶は、サラダともよく合います。
コンビニのサラダだけでなく、自宅で調理したサラダでももちろんOK。
イワシの水煮をサラダに和えて、ドレッシングをかけるだけで、美味しくいただけます。

いわし缶の簡単レシピあと2品

次に、いわし缶のおすすめレシピをあと2品ご紹介します。

いわし缶の簡単レシピ

いわしかば焼きオープンサンド

1品めは、「いわし蒲焼き缶」を使ったオープンサンドのレシピ。

冒頭でご紹介した「いわし水煮缶」は、今のところ品薄で入手しにくいですけど、「いわし蒲焼き缶」だったら、身近なスーパーにもあります。

手軽に作れるので、こちらも朝食におすすめです。

甘辛味のいわし缶に、たっぷりの野菜とまろやかなマヨネーズの風味がよく合います。
青魚が苦手な子供でも、このオープンサンドだったら食べやすいと思います。

料理研究家のヤミーさんのレシピ
4分
いわしかば焼きレタストマト食パンバターマヨネーズ

作り方を見る

いわし缶の簡単レシピ

味付きいわしの卵とじ丼

こちらは、「味つきいわし缶」を使った、卵とじ丼。

いわし缶の味をそのままいかし、とろっとした半熟卵をあわせます。

レンジを使って、たったの5分で完成。
忙しい時の食事にもってこいのレシピですよ。

料理研究家のヤミーさんのレシピ
5分
ご飯三つ葉かかいわれ大根味付きいわしごま油片栗粉

作り方を見る

1週間 朝だけイワシ生活

ところで「梅ズバ」では、ものまね芸人Mr.シャチホコさんの奥様で、ご自身もものまね芸人をしているみはるさんが、「1週間 朝だけイワシ生活」にチャレンジしていました。

1週間、いわしの水煮缶レシピを朝食に取り入れる生活。
すると、1週間後には、悪玉コレステロールや血圧、中性脂肪などに改善が見られたようです。

みはるさん
Before After
総コレステロール 209 188
HDLコレステロール 77 67
LDL(悪玉コレステロール) 126 92
血圧 128/66 119/76
中性脂肪 79 34

また、同番組では、50代女性と40代男性も「1週間 朝だけイワシ生活」に挑戦。
お二人とも、血圧などの数値が改善しました。

50代女性
Before After
中性脂肪 152 40
血圧 127/72 110/68
40代男性
Before After
悪玉コレステロール 118 106
血圧 132/77 113/73

こうした結果からも、いわしの水煮缶を継続的に摂ると血圧や中性脂肪などの改善が期待できると言えそうですよ。

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