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おからボールのレシピ。豚ひき肉とおからで作るダイエット肉団子!

投稿日:2019年5月27日 更新日:

ダイエットにおすすめの、おからのミートボール(おから肉団子)のレシピをご紹介します。

おからをたっぷりと使った「おからボール」。
レシピ考案者は、料理研究家の堤人美さんです。
NHKの「あさイチ」で話題になりました。

豚ひき肉の一部をおからで代用

豚ひき肉の量を大幅に減らして、その代わりにおからを加えるヘルシーな肉団子。
型崩れせず美味しくいただけるギリギリの量まで、豚ひき肉をおからに置き換えます。

糖質もカロリーも低い

また、この肉団子は低糖質かつ低カロリー。

使われている食材はどれも糖質が低いものばかりですし、豚ひき肉の一部をおからで代用することで、カロリーも抑えられます。
ちなみに、おからのカロリーは、豚ひき肉の半分以下です。

ドカ食い防止

さらに、このおから肉団子は、満腹感が得られやすいうえに、食べ応えも十分です。

レシピを投稿するにあたってこのお料理を3日連続で毎晩食べ続けてみたところ、ドカ食い防止に役立ちましたし、また、食事をした後も身体が重くならないように感じました。

口に入れると、ふんわりと柔らかい食感で、優しい旨味があって、とても食べやすいです。
そのまま食べても美味しいですし、サラダの具材やあんかけにするのもアリです。
冷凍して作り置きすることもできるので、便利ですよ。

また、記事の最後では、このおから肉団子を使った、当サイト考案のアレンジ料理2品もご紹介します。


(一部情報元:NHK「あさイチ」2019年5月22日放映)

おからボールの作り方

堤さんが考案したおから肉団子、「おからボール」のレシピです。

材料【30個分/調理時間17分】
生おから 200g
豚ひき肉 200g
玉ねぎ 1個(200g程度)
A
大さじ2
大さじ2
小さじ1/3
菜種油※ 大さじ1
醤油 小さじ1
1個
焼く際の調味料
1/4カップ
菜種油※ 大さじ1

※オリーブオイルで代用可。

作り方
  1. おからを耐熱皿に広げ、ラップなしで電子レンジ(600w)で2分加熱し、粗熱を取る。
  2. 豚ひき肉・みじん切りにした玉ねぎ・粗熱を取ったおから・Aをボールに入れ、よく練り混ぜる。30等分して、それぞれを直径3センチのボールに丸める。
  3. フライパンに菜種油(大さじ1/2)を熱し、2のボールの半量(15個)を中火で3分ほど転がしながら焼く。
    酒の半量(1/8カップ)を加え、フタをして、弱火で7分蒸し焼きにする。(途中で一度ひっくり返す。)
    フタを取り、水分が残っていたら、強火にして水気を飛ばす。
    残りの半量ボール(15個)も同様に焼いたらできあがり。
  4. 【冷凍保存】バットに広げて冷まし、保存袋に移し、冷凍庫に入れる。10日ほど日持ちする。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、生おから(200g)を耐熱皿に広げ、ラップなしで電子レンジ(600w)で2分加熱し、粗熱を取ります。

【調理のポイント】
おからをレンジで軽くチンすると、香りが良くなり、味が染みやすくなります。


【工程2】
次に、豚ひき肉(200g)・みじん切りにした玉ねぎ(1個:200g分)・粗熱を取ったおから・Aを加え、よく練り混ぜます。

Aは、酒(大さじ2)・水(大さじ2)・塩(小さじ1/3)・菜種油もしくはオリーブオイル(大さじ1)・醤油(小さじ1)・卵(1個)です。



続いて、タネを30等分して、それぞれを直径3センチのボールに丸めます。

タネはしっかり練り混ぜたうえで、ぎゅっと握りながら整形すると、焼いた時の型崩れが防げます。



【工程3】
次に、フライパンに菜種油(大さじ1/2)を熱し、肉団子の半量(15個)を並べます。

肉団子は、半量ずつ2度に分けて焼きます。



そして、中火で3分ほど転がしながら焼きます。



3分経ったら、酒の半量(1/8カップ)を加えます。



そしてすぐに、フタをして、弱火で7分蒸し焼きにします。

途中で一度ひっくり返します。



7分くらい経ったらフタを取り、水分が残っていたら、強火にして水気を飛ばします。

これでおからボールの完成。
あとは残りの半量のおからボール(15個)も、同様に焼きます。


冷蔵保存

このおからボールは、作り置きにぴったりです。

冷蔵する場合の日持ちは、3〜4日くらいと考えてください。

冷凍保存

また、冷凍することもできます。

冷凍庫に入れる時は、粗熱を取って保存袋に詰め、中の空気をしっかり抜きます。
レシピ考案者の堤さんによると、冷凍する場合の日持ちは10日くらいです。

解凍方法は、冷蔵庫に移して自然解凍かレンジがおすすめです。



このおからボールは、おからをたくさん使うことでダイエット効果を高めるレシピになっています。

クセがないので、どんな料理にも合います。
そのまま食べても勿論OKですが、例えば、あんかけやスープカレーの具材にしても美味しいですよ。

続いて、おからボールを具材にした料理のレシピをご紹介します。

おからボールを具材にした料理2品

おからボールを使ったおすすめレシピを2品ご紹介します。

おからボールのあんかけ

1品めは、「おからボールのあんかけ」です。

「おからボール」は優しい味わいが魅力ですが、こちらは、敢えてややしっかりめの味にアレンジしてみました。

材料【2人分:調理時間5分】
おからボール※ 10個
長ねぎ 30g
小松菜 1株(50g)
パプリカ 30g
サラダ油 適量
A
醤油 小さじ2
砂糖 小さじ2
オイスターソース 小さじ2
鶏ガラスープの素 大さじ1/2
片栗粉 大さじ1
200ml

※冒頭のレシピで作ったものを使用。

作り方
  1. 長ねぎを斜め薄切りにし、小松菜を3センチくらいの長さに切り、パプリカを細切りにする。
    Aを混ぜる。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、長ねぎ・小松菜・パプリカをさっと炒める。
    しんなりしたらAを加え、よく混ぜてとろみを付ける。
    おからボールを加え、あんを絡めたらできあがり。

このあんかけのあんは、やや固めの仕上がり。
おからボールにしっかり絡みます。

ダイエットレシピと言うと地味な味のイメージがありますが、このあんかけだったら大丈夫。
しっかりとした旨味とコクがあるので、十分な満足感が得られますよ。

冷凍したおからボールの使い方

冷凍したおからボールを使う場合は、レンジでチンして解凍してから使ってください。


おからボールのスープカレー

続いて、「おからボールのスープカレー」のレシピをご紹介します。

おからボールは、スープに入れてもよく合います。
食物繊維が豊富なきのこをたっぷり使った、ダイエットにぴったりのスープカレーです。

材料【2人分:調理時間4分】
おからボール※ 10個
きのこ(しめじ・椎茸・えのきなど) 合わせて150g
カレールウ 1かけ(25g)
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
少々
400ml
万能ねぎ 適量

※冒頭のレシピで作ったものを使用。

作り方
  1. きのこを食べやすい大きさに切り、カレールウを刻む。
  2. きのこと水を鍋に入れ、きのこにさっと火を通す。
    カレールウを溶かし、めんつゆと塩で味を整える。
    おからボールを加え、軽く温める。
  3. 2を器に盛り、刻んだ万能ねぎを散らしたらできあがり。

おからボールを加えるタイミングは最後です。
おからボールはグラグラ煮ると型崩れしやすいので、出来上がり直前に加えてさっと温めるのがおすすめです。

このスープカレーは、カレーの風味が強すぎないので、おからボールの味が程よく残ります。
また、キノコを加えることで、食感が良くなり、また旨味も増します。

洋食に合わせるスープとしてぴったりですよ。

冷凍したおからボールの使い方

なお、冷凍したおからボールを使う場合は、こちらもレンジでチンして解凍してから加えるのがおすすめです。

以上、おからボール(おから肉団子)の作り方と、それを使ったおすすめレシピでした。
おからボールのホロホロっとした食感が美味しいので、ぜひお試しください。

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