やまでら くみこ のレシピ

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オートミールお好み焼き。とろっと旨い!低糖質なダイエットレシピ。

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オートミールお好み焼き

オートミールを使った、ダイエット向けのお好み焼きのレシピをご紹介します。

小麦粉の全量をオートミールで代用したお好み焼き。
日本テレビの「ヒルナンデス!」で話題になりました。

オートミールで糖質20%オフ

このレシピは、ごく一般的なお好み焼きと比べると、およそ20%ほどの糖質をカットできます。

食感は、もんじゃ焼きのように、とろっとしていて柔らかいのが特徴。
お味の方は、オートミールのクセっぽさはなく、とても食べやすいです。

おからで糖質オフするレシピも紹介
おからのお好み焼き
ちなみに、当サイトでは、小麦粉の全量をおからパウダーで代用するレシピも紹介しています。

オートミールは穀物なので、小麦粉よりも低糖質とは言え、それなりの糖質を含みます。
一方、おからパウダーは、食品の中ではかなり糖質が少ないので、よりしっかり糖質オフすることができます。

小麦粉・オートミール・おからパウダーの糖質を比較すると次のようになります。

10gあたりの糖質(g)
食品 糖質量
小麦粉(薄力粉) 7.3
オートミール 6
おからパウダー 0.9

オートミールの糖質は、小麦粉の8割くらい。
おからパウダーに至っては、小麦粉の1割ほどしかありません。

記事の後半では、おからパウダーを使ったお好み焼きも2品紹介しますので、合わせて参考にしてください。

(一部情報元:日本テレビ「ヒルナンデス!」 2019年7月2日放映)

オートミールお好み焼き

オートミールのお好み焼きのレシピ

「オートミールお好み焼き」のレシピです。

このレシピの考案者は、ダンスインストラクターの小此木理恵さん。
小此木さんは、オートミールでゆるい糖質制限をした結果、3年間かけて47kgのダイエットに成功したそうです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【1人分:調理時間10分】
豚薄切り肉 100g
きゃべつ 100g
1個
オートミール 30g
和風だしの素 小さじ1/2
150ml
サラダ油 適量
鰹節・青のり・マヨネーズ・ソース 好みで各適量
作り方
  1. オートミールを耐熱ボールに入れ、水を注ぎ、ラップなしで電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する。
    少し置いて粗熱を取る。
  2. きゃべつを千切りにする。
  3. 豚薄切り肉・きゃべつ・卵・和風だしの素を1に加え、よく混ぜて生地を作る。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、生地を円形に広げ、両面に焼き色を付ける。
  5. 皿に盛り、鰹節・青のり・マヨネーズ・ソースをかけたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


オートミールの食べ方
【工程1】
まず、オートミール(30g)を耐熱ボールに入れ、水(150ml)を注ぎます。

そして、ラップをしないで、電子レンジ(600w)で1分30秒加熱します。


オートミールのおすすめの食べ方
チンしたあとは、オートミールがふやけて柔らかくなります。

オートミールには、このあと豚肉や卵を混ぜるので、少し置いて粗熱を取っておきます。


キャベツの千切りと豚肉
【工程2】
次に、きゃべつ(100g)を千切りにします。

豚薄切り肉(100g)が大きい場合は、ここで食べやすい大きさに切っておくといいです。


オートミールお好み焼きの具
【工程3】
続いて、粗熱を取ったオートミールに、豚薄切り肉・きゃべつ・卵(1個)・和風だしの素(小さじ1/2)を加えます。


オートミールお好み焼きの生地
そして、よく混ぜます。

これで、お好み焼きの生地ができました。


オートミールお好み焼きをフライパンで焼く
【工程4】
次に、フライパンにサラダ油(適量)を熱し、生地を円形に広げます。


オートミールお好み焼きに焼き色を付ける
そして、焼き色が付いたらひっくり返し、もう片面にも焼き色を付けます。

この生地は少し柔らかいので、フライ返しでひっくり返しにくい場合は、次のようにするといいですよ。

お好み焼きの返し方
まず、生地をフライパンの上でスライドさせて、皿に取り出します。
お好み焼きの返し方
そして、皿ごとひっくり返して、生地をフライパンに戻します。

このようにすると、型崩れする心配がありません。


オートミールお好み焼き
【工程5】
最後に、お好み焼きを皿にのせ、お好みで、鰹節・青のり・マヨネーズ・ソースをかけたら完成です。

ソースは糖質が高め

ちなみに、お好み焼きのトッピングは、ソースだけは糖質が高めです。
しっかり糖質オフしたいのなら、低糖質なマヨネーズを中心に使うことをおすすめします。

マヨネーズと鰹節と青のりは、たっぷりかけても大丈夫ですよ。


オートミールお好み焼き
焼き上がったお好み焼きは、とろっとしていて、ほろほろっと崩れるくらい柔らかいです。

小麦粉のお好み焼きとは食感が違いますが、これはこれで十分ありです。
そのうえ、オートミールのクセをまったく感じないので、お好み焼きとして違和感なく美味しくいただけますよ。

おからパウダーのお好み焼き2品

最後に、さらにしっかり糖質オフしたいという方のために、おからパウダーを使ったレシピを2品ご紹介します。

おからパウダーのお好み焼き

柳澤流 お好み焼き

こちらは、ストイックに糖質オフしたい方におすすめのお好み焼き。

低糖質な豚肉はたっぷり使いますが、生地はおからパウダーだけで作ります。
生地に卵をたっぷり加えるので、おから特有のぼそぼそっとした食感が抑えられます。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

6分
豚バラ肉キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり

作り方を見る

おからパウダーのお好み焼き

ふっくら!お好み焼き

こちらは、生地に長芋のすりおろしを使うレシピになっています。

先に紹介したものよりも食感がふんわりするのが特徴ですが、長芋を使っている分、糖質は少し増えます。

とは言え、冒頭で紹介したオートミールのお好み焼きよりも、ずっと低糖質です。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

9分
豚薄切り肉きゃべつ長芋おからパウダー塩こしょうマヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど

作り方を見る

以上、お好み焼きの糖質制限レシピを3品ご紹介しました。
どちらもとても美味しいです。
ぜひ試してみてください。

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