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オートミールお好み焼き。とろっと旨い!低糖質なダイエットレシピ。

投稿日:2019年7月3日 更新日:

オートミールを使った、ダイエット向けのお好み焼きのレシピをご紹介します。

小麦粉の全量をオートミールで代用したお好み焼き。
日本テレビの「ヒルナンデス!」で話題になりました。

オートミールで糖質20%オフ

このレシピは、ごく一般的なお好み焼きと比べると、およそ20%ほどの糖質をカットできます。

食感は、もんじゃ焼きのように、とろっとしていて柔らかいのが特徴。
お味の方は、オートミールのクセっぽさはなく、とても食べやすいです。

おからで糖質オフするレシピも紹介
ちなみに、当サイトでは、小麦粉の全量をおからパウダーで代用するレシピも紹介しています。

オートミールは穀物なので、小麦粉よりも低糖質とは言え、それなりの糖質を含みます。
一方、おからパウダーは、食品の中ではかなり糖質が少ないので、よりしっかり糖質オフすることができます。

小麦粉・オートミール・おからパウダーの糖質を比較すると次のようになります。

10gあたりの糖質(g)
食品 糖質量
小麦粉(薄力粉) 7.3
オートミール 6
おからパウダー 0.9

オートミールの糖質は、小麦粉の8割くらい。
おからパウダーに至っては、小麦粉の1割ほどしかありません。

記事の後半では、おからパウダーを使ったお好み焼きも2品紹介しますので、合わせて参考にしてください。

(一部情報元:日本テレビ「ヒルナンデス!」 2019年7月2日放映)

オートミールお好み焼き

「オートミールお好み焼き」のレシピです。

このレシピの考案者は、ダンスインストラクターの小此木理恵さん。
小此木さんは、オートミールでゆるい糖質制限をした結果、3年間かけて47kgのダイエットに成功したそうです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【1人分:調理時間10分】
豚薄切り肉 100g
きゃべつ 100g
1個
オートミール 30g
和風だしの素 小さじ1/2
150ml
サラダ油 適量
鰹節・青のり・マヨネーズ・ソース 好みで各適量
作り方
  1. オートミールを耐熱ボールに入れ、水を注ぎ、ラップなしで電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する。
    少し置いて粗熱を取る。
  2. きゃべつを千切りにする。
  3. 豚薄切り肉・きゃべつ・卵・和風だしの素を1に加え、よく混ぜて生地を作る。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、生地を円形に広げ、両面に焼き色を付ける。
  5. 皿に盛り、鰹節・青のり・マヨネーズ・ソースをかけたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、オートミール(30g)を耐熱ボールに入れ、水(150ml)を注ぎます。

そして、ラップをしないで、電子レンジ(600w)で1分30秒加熱します。



チンしたあとは、オートミールがふやけて柔らかくなります。

オートミールには、このあと豚肉や卵を混ぜるので、少し置いて粗熱を取っておきます。



【工程2】
次に、きゃべつ(100g)を千切りにします。

豚薄切り肉(100g)が大きい場合は、ここで食べやすい大きさに切っておくといいです。



【工程3】
続いて、粗熱を取ったオートミールに、豚薄切り肉・きゃべつ・卵(1個)・和風だしの素(小さじ1/2)を加えます。



そして、よく混ぜます。

これで、お好み焼きの生地ができました。



【工程4】
次に、フライパンにサラダ油(適量)を熱し、生地を円形に広げます。



そして、焼き色が付いたらひっくり返し、もう片面にも焼き色を付けます。

この生地は少し柔らかいので、フライ返しでひっくり返しにくい場合は、次のようにするといいですよ。

まず、生地をフライパンの上でスライドさせて、皿に取り出します。
そして、皿ごとひっくり返して、生地をフライパンに戻します。

このようにすると、型崩れする心配がありません。



【工程5】
最後に、お好み焼きを皿にのせ、お好みで、鰹節・青のり・マヨネーズ・ソースをかけたら完成です。

ソースは糖質が高め

ちなみに、お好み焼きのトッピングは、ソースだけは糖質が高めです。
しっかり糖質オフしたいのなら、低糖質なマヨネーズを中心に使うことをおすすめします。

マヨネーズと鰹節と青のりは、たっぷりかけても大丈夫ですよ。



焼き上がったお好み焼きは、とろっとしていて、ほろほろっと崩れるくらい柔らかいです。

小麦粉のお好み焼きとは食感が違いますが、これはこれで十分ありです。
そのうえ、オートミールのクセをまったく感じないので、お好み焼きとして違和感なく美味しくいただけますよ。

おからパウダーのお好み焼き2品

最後に、さらにしっかり糖質オフしたいという方のために、おからパウダーを使ったレシピを2品ご紹介します。

おからパウダーのお好み焼き

柳澤流 お好み焼き

こちらは、ストイックに糖質オフしたい方におすすめのお好み焼き。

低糖質な豚肉はたっぷり使いますが、生地はおからパウダーだけで作ります。
生地に卵をたっぷり加えるので、おから特有のぼそぼそっとした食感が抑えられます。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ
6分
豚バラ肉キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり

作り方を見る

おからパウダーのお好み焼き

ふっくら!お好み焼き

こちらは、生地に長芋のすりおろしを使うレシピになっています。

先に紹介したものよりも食感がふんわりするのが特徴ですが、長芋を使っている分、糖質は少し増えます。

とは言え、冒頭で紹介したオートミールのお好み焼きよりも、ずっと低糖質です。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
9分
豚薄切り肉きゃべつ長芋おからパウダー塩こしょうマヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど

作り方を見る

以上、お好み焼きの糖質制限レシピを3品ご紹介しました。
どちらもとても美味しいです。
ぜひ試してみてください。

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