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栄養学のプロがすすめる、風邪に効く食事。ほうれん草をしゃぶしゃぶして食べる。

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テレビ番組で、「本当に体に良い冬野菜ベスト7」が話題になっていました。

おすすめの7種の野菜を選んだのは、管理栄養士の岸村康代さん。
岸村さんは、野菜の賢い食べ方などを記した本「岸村式 食べちゃダメなものはない! ダイエット 焼肉、ケーキだってOK!」の著者です。

さて「本当に体に良い冬野菜ベスト7」で1位になったのは、「ほうれん草」。
ほうれん草は、風邪対策をするのに優れた食べ物だそうです。

今日は岸村さんのお話の中から、ほうれん草の栄養をムダにしない調理法と、風邪対策におすすめの「ほうれん草鍋」をご紹介します。

(一部情報元:「林修の今でしょ!講座」2014年11月18日放映)

風邪対策にほうれん草を食べる

岸村さんによると、ほうれん草は「あらゆる栄養のかたまり」と言えるほどスゴイ野菜。ビタミンや鉄分などが豊富に含まれているそうです。

その栄養素の中でも特に注目したいのが、風邪対策に効果がある「β-カロテン」。
ちなみにほうれん草に含まれるβ-カロテンは、冬野菜の中でもトップクラス。
β-カロテンは、皮膚や粘膜の潤いを保ち、必要な分だけビタミンAに変わって体の抵抗力を高める働きがあるそうです。

そもそも風邪は、のどの粘膜が乾燥してウイルスに感染しやすくなり、さらに免疫力が低下することでかかるようですから、ほうれん草に豊富に含まれるβ-カロテンには、かなり期待できそうですね。

ほうれん草はしゃぶしゃぶして食べる

ただ、そんなほうれん草にも大きな弱点があるようです。それは、栄養が水に溶け出しやすいということ。

ほうれん草に含まれるビタミンB群やビタミンCは、水溶性ビタミン。しかもほうれん草は特にデリケートな野菜なので、茹でる時間によってかなりビタミンが減ってしまうそうです。
ちなみにほうれん草のビタミンは、2分茹でると60%に、5分だと40%まで減少してしまいます。

そのため、ほうれん草を茹でる際には火を通しすぎず、余熱で調理するのがポイント。
岸村さんによると、しゃぶしゃぶする程度の茹で方が理想です。

ほうれん草鍋

ほうれん草は、しゃぶしゃぶして食べる。このほうれん草の調理法を踏まえた上で、岸村さんには、風邪対策におすすめの鍋があるそうです。

それは、岸村さんの考案した「ビタミンエース ほうれん草鍋」。

ちなみにビタミンエースの「エース」は「ACE」と書き、ほうれん草に含まれるビタミンA・C・Eをあらわすそうです。
岸村さんによると、ほうれん草のビタミンが素晴らしいのは、ビタミンA・C・Eが一緒に含まれているところ。これらは同時に摂るとお互いの栄養素が助けあうように作用するので、強力な免疫力アップに繋がるそうです。

さて、「ビタミンエース ほうれん草鍋」には、次の3つの食材を使います。

ほうれん草
人参
胡麻

ビタミンA・C・Eを含むほうれん草と、ビタミンAをたっぷり含んだ人参、そしてビタミンEが豊富な胡麻を使います。

風邪対策として免疫力を上げるため、ビタミンの最強グループA・C・Eを強化するレシピになっています。

調理の一番のポイントは、ほうれん草の加熱の仕方。
ほうれん草は、鍋が完全に出来上がってから、しゃぶしゃぶします。生のほうれん草を鍋の脇に用意して、30秒くらい鍋にくぐらせて食べるとよいようです。
胡麻は、鍋に添えるごまだれにします。

また、食材が3種類だけだとちょっと寂しいという場合は、他の食材を加えてもよいようです。
同番組で披露された「ビタミンエース ほうれん草鍋」には、ほうれん草・ニンジン・ゴマの他に、白菜・焼き豆腐・舞茸・鮭が入っていました。

味噌汁に生のほうれん草をパラっと入れてみた

ところで私は、昨晩初めて、ほうれん草をしゃぶしゃぶして食べました。鍋ではなく、味噌汁で。

味噌汁にほうれん草を入れる場合、私はそれまで、あらかじめ茹でたほうれん草を用意して添えていました。
でも今回は、味噌汁ができあがる直前に、食べやすい大きさに切った生のほうれん草をパラっと加えて、すぐに火を止めました。そして間を置かずに食卓へ。ほうれん草はすぐにいただきました。

味噌汁のように汁も一緒にいただく場合は、ほうれん草の溶け出したビタミンも一緒に摂ることができるので、加熱の加減は必要ないかもしれません。
でも湯がいたほうれん草を使うより生を加える方が断然ラクだし、ほうれん草の風味もより濃厚に感じられるので、これからはこの方法でいこうと思います。

岸村さんがすすめる「ほうれん草をしゃぶしゃぶして食べる」というのはなかなかいいですよ。

画像引用元:#jisui 桃屋のらー油のせほうれんそう。 by kimishowota、spinach, second cut by Eunice

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