やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

お米の賢い食べ方。栄養学のプロのおすすめです。

投稿日:2014年12月3日 更新日:

白米・玄米

美容や健康のために、糖質オフをする人が増えています。甘いお菓子やパンだけでなく、ご飯も一切食べないという方は私のまわりでもけっこう多いです。

でも、管理栄養士の伊達友美さんは、お米を食べないなんてモッタイナイとおっしゃいます。

伊達さんによると、お米は賢く食べ分けると体に良く、実は美容や肥満対策にも効果があるとのこと。

お米の食べ分け。そう言われてもあまりピントこないかもしれませんが、白米と玄米を体調に応じて使い分けるということです。

白米と玄米は、どちらが優れているのかよく問題にされますよね。ちなみに私は良かれと思って、もう10年以上自宅で玄米を食べています。

でも伊達さんによると、どちらかが良いとか悪いとか、そういう問題ではないようです。お米はもともと大変パワーがある食品。ですが、体調によって食べ分けをしないと、その効果を十分に摂り込むことはできないそうです。

今日は伊達さんがすすめる、体調に応じた白米・玄米の食べ分け方をご紹介します。

(一部情報元:「林修の今でしょ!講座」2014年12月2日放映)

白米と玄米の違い

まずは伊達さんのお話をもとに、白米と玄米の違いを整理しましょう。

「白米は太る」とか「玄米はヘルシー」などとよく言われます。
でもこれらのカロリーは実際のところほとんど変わらないようです。100gあたりのカロリーは、白米が356kcl。玄米は350kcl。たった6kclしか違いません。

ただ玄米の方が、確かに栄養は豊富なようです。特にミネラル。玄米のカリウムは、白米のおよそ3倍。マグネシウムはおよそ5倍。また食物繊維はなんと6倍も多く含まれています。

だったら玄米を食べた方が良いのではと思いますが、実はそんな玄米にも欠点があるとのこと。それは消化・吸収が悪いことです。

伊達さんによると、いくら玄米の栄養が優れているとはいえ、体内に吸収できなければまったく意味がありません。むしろ体調を壊すこともあるそうですから注意が必要です。

そこで食べ分けです。
食べ物をしっかりと噛む習慣がない人や、玄米の栄養を吸収できるほど胃腸の体調が良くない場合は、無理をして玄米を食べるのではなく、むしろ消化・吸収が良い白米に注目すべきだと伊達さんはおっしゃっています。

肥満対策には白米がおすすめ

さてここからは、白米と玄米どちらを食べるべきか、伊達さんのお考えをもとに体調別にその具体例をいくつか挙げます。

まずは肥満が気になる方の場合。

伊達さんによると、肥満対策に効果があるのは白米。
その理由は、太っている人は噛まない上に早食いの人が多いから。

本当は白米よりも玄米の方が、脂肪を燃焼させる栄養素がたくさん含まれているそうです。ですが先にも述べたとおり、体に吸収されなければ意味がありません。

ですから「噛まない上に早食い」という太った人の典型に当てはまる方は、まず消化の良い白米をよく噛んで食べることからスタートするのがおすすめ。
このようなケースでは、むしろ白米の方が栄養素を摂り込む効率がよく、痩せる可能性も高いようですよ。

白米を抜いてダイエットに成功したという方も多いようですが、伊達さんによると、「炭水化物を抜いて減る体重はほとんどが水分」という話もあるそうです。炭水化物を抜くと体重が減るのは確かなことのようですが、体脂肪も減るかというと微妙だそうです。

美容やアンチエイジングには玄米。

さて次は、美容やアンチエイジングについて。

伊達さんによると、これらに効果があるのは玄米です。(ただし玄米を消化・吸収できる体調であることが前提です。)

その理由は、玄米には美容やアンチエイジングに効果がある抗酸化成分のビタミンEが多いから。ちなみに白米にはほとんど含まれていないそうです。

また肌をつくるタンパク質も玄米の方が多いようです。とはいえ、玄米に含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質とくらべると吸収の面ではかないません。
そこで伊達さんが肌対策にすすめるメニューは、卵かけご飯。動物性のタンパク質を多く含む卵をプラスすると、効果がよりアップするそうです。

疲労回復・風邪・高血圧

さらに疲労回復に効果があるのは、ビタミンBが多く含まれている玄米。
高血圧にも玄米。玄米は、塩分の排出を促すカリウムが多く含まれているそうです。

ただ風邪をひいた時には、やっぱり白米。弱った胃腸の優しく、エネルギーになりやすいため体を温める効果の高い白米を、おかゆにして食べるのがおすすめだそうです。

米を積極的に食べよう

ところで、お米を食べることの大切さを説いている伊達さんは、実は、過去に20年もの長い間、お米を一粒も食べなかった時期があったそうです。ダイエットのためだとか。

でも栄養学を学ぶうちに、お米を食べた方が体に良いと考えるようになったということです。

その後伊達さんは、お米を食べ分けることでダイエットに成功。このご自身の体験から、痩せるためには米を食べることも必要だと考えるようになりました。

現在伊達さんは、ダイエットだけでなく健康のためにも米を積極的に食べることをすすめています。
白米・玄米の食べ分けをすることで、米を1日に2回は食べて欲しいとのこと。
ちなみに伊達さんは、今では1食でお茶碗2杯分ものご飯を召し上がるそうですよ。

【追記】
情報元のテレビ番組で紹介された「お米の上手な研ぎ方」については、下のリンク先をご覧ください。
お米マイスターが教える、ごはんが劇的に美味しくなる米の研ぎ方。

画像引用元:Day 098 / 晩ごはんにおにぎり April 08, Wednesday by [puamelia]

関連記事

密閉&低温!お米の保存方法と保存期間。日持ちアップのコツを解説。

お米の上手な保存方法を解説します。お米は、空気に触れると酸化しやすいうえに、乾燥にも弱く、また、暖かい場所に置くと傷みやすい食材です。ですか…

米の測り方。米1合を計量カップ(米カップ)で測る方法。

お米の測り方をご紹介します。米一合を計量カップではかる方法です。お米を測るには、米専用の計量カップ(米カップ)を使います。米の計量カップの容…

いよかんの栄養。薄皮も栄養豊富!おすすめの食べ方と調理法も紹介。

いよかんの栄養についてお伝えします。いよかんに含まれる栄養成分の効果と、おすすめの食べ方についてです。

さつまいもの栄養と効果。皮ごと食べると栄養アップ!食べ方も解説。

さつまいもの栄養についてお伝えします。さつまいもに含まれる栄養の健康効果と、さつまいもの上手な調理法についてです。

大麦の炊き方。もち麦・押し麦・スーパー大麦ダイエット。

4種類の大麦(押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦)に含まれる栄養とそれらの基本の炊き方をご紹介します。大麦は食物繊維が大変豊富で、穀物の中で…

バスマティライスの炊き方。インドの香り米を伝統的な湯取り法で炊く!

バスマティライス(Basmati rice)の炊き方をご紹介します。バスマティライスとは、インディカ米の一種のこと。インドを中心に栽培されて…

甘酒の美味しい飲み方!豆乳・トマトジュース・きなこをブレンド。

甘酒の美味しい飲み方を5パターンご紹介します。メインでお伝えするのは、医学博士の白澤卓二さんが考案した「トマトジュース甘酒」と「豆乳甘酒」と…

スーパー大麦バーリーマックスの食べ方と効果。ダイエットレシピも。

「スーパー大麦 バーリーマックス」のおすすめの食べ方と効果をご紹介します。「スーパー大麦 バーリーマックス」とは、オーストラリア連邦科学産業…

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならそのまま。皮なしならラップで包んで。普通のゆで方よりもずっと甘いですし、栄…

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

梅干しの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作っていますが、いろいろ試した中で、初めてでも失敗しない簡単な漬け方をお伝え…

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしごはん(とうきびごはん)のおすすめレシピをご紹介します。とうもろこしの甘みとバターのコクを活かした、人気の炊き込みごはんのレシピ…

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

とうもろこしスープの手作りレシピをご紹介します。生のとうもろこしを使ったコーンスープで、濃厚な味わいが特徴。コンソメなどのだしを一切使わずに…

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

自家製梅酒のおすすめの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から梅酒を手作りしていますが、いろいろ試した中で「やっぱりこれが一番!」と思うレ…

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

らっきょうの甘酢漬けのレシピをご紹介します。らっきょうの漬け方は、とても簡単です。らっきょうをきれいに洗い、根元を切るなどして下ごしらえをし…

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

紅しょうがの作り方をご紹介します。塩気と辛みを抑えた、食べやすい紅しょうがのレシピです。紅生姜の漬け方のポイントは、3つあります。1つめは、…

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

新生姜の甘酢漬け(ガリ)の作り方をご紹介します。お寿司屋さんでおなじみの、甘酸っぱい薄切り生姜。ほど良い酸味が食欲を刺激する、和食のお供にぴ…

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

そら豆の美味しい茹で方を解説します。そら豆は、さやから取り出したあとに、薄皮に切れ目を入れ、ちょうど良い塩の量を加えて茹でると、旨みが引き立…

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

餃子の皮を使った美味しいピザのレシピをご紹介します。フライパン、ホットプレート、トースター、オーブン、グリル。これらを使った、5パターンの簡…

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

濃厚で風味豊かな、美味しいニラポン酢のレシピをご紹介します。ニラポン酢とは、ニラをポン酢に漬けたニラだれのこと。ポン酢と合わせることで、ニラ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキのレシピで…

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

ピーマンとしめじを使った、手軽で美味しいおかずレシピをご紹介します。市販のだしの素を使った、ピーマンとしめじの炒めもの。ピーマンは表面がツル…

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹介します。レシピのポイントは、水なしで、牛乳だけで寒天を溶かすことです…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとくるみをたっ…

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシピです。ささみカツは、豚肉を使ったトンカツよりも脂が少なく、さっぱりめ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッと巻いて、フライパンでこんがりと加熱。焼き上がった肉巻きを、醤油やみり…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味は、時に感…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているものが多く、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海の国々で食…

最新記事

無限の美味しさ!キャロットラペのレシピ。日持ちが嬉しい作り置きおかず

簡単でおしゃれ!ピクニック弁当のレシピ。行楽にぴったりなお手軽おかず

旨みと酸味がクセになる!ハムと玉ねぎと人参のマリネ。作り置きにお勧め

丸ごと旨い!ピーマンの肉詰めレシピ。作り置きすると更に美味しさUP

手軽に本格!自家製ジンジャーシロップ&ジンジャーエールの作り方。

無限の美味しさ!キャロットラペのレシピ。日持ちが嬉しい作り置きおかず

人参を使った人気料理、キャロットラペのおすすめレシピをご紹介します。人参1本だけで作れるシンプルな人参ラペ。作り方は簡単で、千切りにした人参…

簡単でおしゃれ!ピクニック弁当のレシピ。行楽にぴったりなお手軽おかず

おしゃれで簡単なピクニック弁当のレシピと、お弁当箱への詰め方をご紹介します。定番のおかずを多く含んでおり、また、味付けも万人受けするように工…

旨みと酸味がクセになる!ハムと玉ねぎと人参のマリネ。作り置きにお勧め

作り置きにぴったりの、手軽で美味しいマリネのレシピをご紹介します。具材に使うのは、玉ねぎと人参とハムの3種類。酢やオリーブオイルなどで味付け…

丸ごと旨い!ピーマンの肉詰めレシピ。作り置きすると更に美味しさUP

ピーマンを丸ごと使った、肉詰めのおすすめレシピをご紹介します。ピーマンを焼くのではなく「煮る」レシピになっていて、煮汁につけながら加熱するこ…

手軽に本格!自家製ジンジャーシロップ&ジンジャーエールの作り方。

ジンジャーシロップの作り方と、そのシロップを使った自家製ジンジャーエールのレシピをご紹介します。薄切りにした生姜をスパイスと一緒に煮詰める本…