ダイエットや美容に!キヌアチャーハンのレシピ。ご飯代わりに最適な一品

投稿日:2015年3月14日 更新日:

キヌアのダイエットレシピ

ダイエットや美容におすすめの、キヌアを使ったレシピをご紹介します。

人気モデルのローラさんが考案した、「キヌア ヘルシーチャーハン」です。

キヌアキヌア」とは、南米産の穀物のことで、一見すると、あわやきびといった雑穀にとてもよく似ています。

栄養価が高く、美容やダイエットに良いとされていることから、世界的に注目されています。

キヌアの食べ方としては、ご飯に少量混ぜるなどして炊いて食べるのが一般的ですが、ローラさんのキヌアの使い方は、とてもユニークです。
炊いたキヌアだけでなく、フライパンで炒ったキヌアも合わせて使います。

また、油については、美容に良いとされるココナッツオイルを使い、さらに、食物繊維が豊富なキノコをたっぷりと加えているのも特徴的です。

ローラさんの美容に対するこだわりが詰まったチャーハンです。

(一部情報元:日本テレビ「メレンゲの気持ち」2015年3月14日放映)

キヌアの炊き方

キヌアの炊き方

まずは、キヌアの炊き方をご紹介します。

キヌアは、米と合わせて炊いても良いのですが、ローラさんのおすすめは、米と一緒にせずにキヌア100%で炊き上げること。
米を加えない方が、美容やダイエットの効果が高いそうです。

ここでは、キヌアだけを炊く方法を説明します。

材料

2合分
キヌア 2合(360cc)
2カップ(400cc)
大さじ1

炊き方

  1. キヌアを3回ほど洗う。
  2. キヌア・水・酒を炊飯器に入れ、白米と同じように普通に炊いたらできあがり。

キヌアは粒が小さいので、水を替えながら洗うのがちょっと面倒です。
粉ふるいくらいの、目の細かいザルがあると、便利ですよ。

酒を少量加えると、キヌア特有のクセが和らぎます。

キヌアチャーハンのレシピ

キヌアチャーハン

さてここからは、ローラさんの考案した「キヌア ヘルシーチャーハン」のレシピをご紹介します。

このチャーハンには、先ほど紹介した方法で炊いたキヌアと、フライパンで炒ったキヌアの両方を使います。
炊飯器で炊いたキヌアでチャーハンを作り、フライパンで炒ったキヌアをトッピングします。

材料

5人分
炊いたキヌア(※) 1カップ
キヌア(フライパンで炒る分) 1カップ
ココナッツオイル 適量
玉ネギ 1/2個
おろしニンニク 1かけ分
アンチョビ 好みで適量
シメジ 1パック
マイタケ 1/2パック
適量
醤油 適量
コショウ 適量

※キヌアと米を一緒に炊いたもので代用してもOK。

作り方

  1. フライパンを温め、ココナッツオイルを引く。
    キヌア(フライパンで炒る分)を加え、木べらで混ぜながら炒って火を通す。皿に取る。
    これで、チャーハンにトッピングするキヌアが完成。
  2. 玉ネギを薄切りにする。
  3. 1のフライパンを温め、再びココナッツオイルを引く。
    おろしニンニクと細かく刻んだアンチョビを加えて炒める。さらに玉ネギを加えてしばらく炒める。次にシメジ・舞茸を加え、具材すべてに火を通す。酒・醤油で調味する。
  4. 3に炊いたキヌアを加え、さっと炒めてコショウをふる。
  5. 4を皿に盛りつけ、その上に1をトッピングしたらできあがり。

写真を使って、作り方を説明します。

キヌアをフライパンで炒る
まず、フライパンを温めてココナッツオイルを引き、キヌア(火を通していない生のままのキヌア)を炒ります。

レシピでは5人分1カップのキヌアを炒りますが、私は少量で試しました。

熱々のフライパンにキヌアを入れるとパチパチ跳ねるので、ちょっと炒りにくいのですが、少量だったこともあり、ほんの一瞬で火が通りました。
キヌアが薄く色づく程度でOKだと思います。


フライパンでにんにくやきのこなどを炒める
次に、ココナッツオイルを引いたフライパンで、ニンニク・アンチョビ・玉ネギ・キノコを炒めます。

ちなみに、私は、アンチョビは使いませんでした。
アンチョビが入った方が強い旨みが加わって美味しいと思いますが、なしでも十分美味しく仕上がりました。

具材すべてに火が通ったら、酒と醤油で味付けします。


ローラ キヌアチャーハン
そして最後に、炊いたキヌアとコショウを加えてさっと炒めます。


キヌアチャーハンをフライパンで炒める
チャーハンを皿に盛り、その上に炒ったキヌアをトッピングしたらできあがり。

彩りを良くするために、小ネギもトッピングしてみました。


キヌアチャーハン
炒ったキヌアのカリカリとした食感が、とても新鮮です。

炒ったキヌアはこれくらい少量でも、はっきりとその歯ごたえが感じられます。


キヌアのダイエットレシピ
キヌアのちょっとしたクセと、酒・醤油・キノコの醸し出す旨みが、とても良く合います。

なお、ココナッツオイルを使っているため、ほのかな甘い香りが加わりますが、まったく違和感はありません。
もし気になる場合は、普通の油で代用しても良いと思います。

炊いたキヌアは、そのままだとちょっと食べにくいのですが、このようにチャーハンにするとダンゼン美味しくなりますよ。


ちなみに、当サイトでは、ローラさんが考案したキヌアのレシピを、あと2品紹介しています。
詳しい作り方については、それぞれのリンク先をご覧ください。

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