腸内環境の改善に!オリゴ糖を多く含む食品の一覧と賢い調理法。

投稿日:2015年6月2日 更新日:

オリゴ糖を含む食品

「オリゴ糖」を摂ると、腸内環境の改善に役立ちます。

今日は、「オリゴ糖」の含有量が高い食品と、その賢い調理法をご紹介します。

実践女子大学の田島眞先生は、食品研究の第一人者で、オリゴ糖に関する調査を20年以上も続けています。

田島先生によると、オリゴ糖を積極的に摂取すると、腸内環境を整えることができます。
オリゴ糖は、腸内に住む善玉菌である「ビフィズス菌」の良質のエサになるためです。

とは言え、実際には多くの人が、理想的な1日の摂取量2~10gを、摂りきれていないのが現状だとか。

もともとオリゴ糖は、食品に微量しか含まれていません。
そのため、オリゴ糖をしっかり摂るには、オリゴ糖を多く含む食品と、オリゴ糖を効率良く摂取するための調理法を、知る必要があります。

(一部情報元:TV「主治医が見つかる診療所」腸内フローラ 2015年6月1日放映)

オリゴ糖の含有量が高い食品

ごぼうのオリゴ糖
田島先生によると、オリゴ糖は、肉や魚にはほとんど含まれていません。
野菜の根や種の部分に含まれています。

その中でも特に含有量が多いのは、次の食品です。

オリゴ糖の含有量一覧
オリゴ糖を多く含む食品 100gあたりの含有量(g)
ゴボウ 3.6
玉ネギ 2.8
エシャロット 2.8
ニンニク 1.0
バナナ 0.3
納豆 2.0
きな粉 7.0
ハチミツ 1.5

田島先生は、ご自宅で料理をなさるそうです。
これらの食材を毎日の料理に活かして、腸内環境を整えているそうです。

田島先生によると、オリゴ糖を食品から効率よく摂取するには、オリゴ糖の含有量が多い食品を選ぶだけでなく、調理法にも気を配る必要があります。

田島先生がすすめる、賢い調理法をご紹介します。

オリゴ糖を効率良く摂るための調理法

オリゴ糖を効率よく摂取するためのポイントは、食品をあらかじめ40~50度くらいに温めること。

そうすると、オリゴ糖のもとになるでんぷんが、酵素の働きで十分に分解されます。
その結果、オリゴ糖の含有量を増やすことができるそうです。

田島先生が作ったある日の夕食を例に、調理法を具体的に説明します。
すべてのメニューに、オリゴ糖がたっぷり含まれています。

  • 玉ネギとアスパラガスの炒めもの
  • きんぴらゴボウ
  • 納豆
  • ご飯
  • 豆腐の味噌汁
  • 焼きバナナにきな粉をかけたデザート

メニュー別に調理のポイントを説明します。

ご飯のオリゴ糖
ご飯は、米をあらかじめ40~50度の湯に1時間浸してから炊きます。

そうすると、米に含まれるオリゴ糖の量を2倍にできるそうです。
お湯に浸している間に、米に含まれる酵素が、でんぷんをオリゴ糖に分解するためです。


ごぼうのオリゴ糖
きんぴらごぼうに使うゴボウも、ご飯と同じようにオリゴ糖を増やすことができます。

ゴボウを、ボールに入るくらいの大きさのぶつ切りにして、40~50度の湯を加えて5分漬けるだけです。

なお、でんぷんを多く含むイモ類などの食品も、この下処理をしてから温めると、オリゴ糖を増やすことができるそうです。


玉ねぎのオリゴ糖
また、玉ネギは、焼くと良いようです。

オリゴ糖の分子が細かくなり、ビフィズス菌のえさになりやすくなるそうです。


バナナのオリゴ糖
さらに、バナナも、フライパンで焼くとオリゴ糖が増えるそうです。

弱火で5分ほどじっくり焼きます。
バナナが40~50度くらいに温まると、ちょうど良いようです。

さらに、田島先生は、焼いたバナナにきな粉をふりかけます。

きな粉は、オリゴ糖を多く含む大豆からできています。
ですから、バナナにきな粉を加えることで、より腸に良いデザートになります。

なお、きな粉は、いろいろな料理にちょい足しできるので、普段から手の届くところに常備しておくと良いようですよ。


味噌汁
味噌汁の味噌にも、オリゴ糖が多く含まれています。

大豆のオリゴ糖は、他のオリゴ糖とくらべて大腸に届きやすく、少ない量でビフィズス菌を増殖させることができるそうです。積極的に摂りたいですね。

ところでオリゴ糖には、腸内環境を整える働きだけでなく、他にも2つメリットがあります。
1つは、血糖値が上がりにくいこと。もう1つは、カロリーが砂糖のおよそ半分であること。

健康を気づかう人には、オリゴ糖は嬉しい成分ですね。
ダイエットにも良さそうですよ。

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