やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

腸内環境を改善する方法。オリゴ糖を多く含む食品の、賢い調理法。

投稿日:2015年6月2日 更新日:

「オリゴ糖」を摂ると、腸内環境の改善に役立ちます。

今日は、「オリゴ糖」を多く含む食品と、その賢い調理法をご紹介します。

実践女子大学の田島眞先生は、食品研究の第一人者で、オリゴ糖に関する調査を20年以上も続けています。

田島先生によると、オリゴ糖を積極的に摂取すると、腸内環境を整えることができます。
オリゴ糖は、腸内に住む善玉菌である「ビフィズス菌」の良質のエサになるためです。

とは言え、実際には多くの人が、理想的な1日の摂取量2~10gを、摂りきれていないのが現状だとか。

もともとオリゴ糖は、食品に微量しか含まれていません。
そのためオリゴ糖をしっかり摂るには、オリゴ糖の含有量が多い食品と、オリゴ糖を効率良く摂取するための調理法を、知る必要があります。

(一部情報元:TV「主治医が見つかる診療所」腸内フローラ 2015年6月1日放映)

オリゴ糖を多く含む食品

田島先生によると、オリゴ糖は、肉や魚にはほとんど含まれていません。
野菜の根や種の部分に含まれています。

その中でも特に含有量が多いのは、次の食品です。

オリゴ糖を多く含む食品 100gあたりの含有量(g)
ゴボウ 3.6
玉ネギ 2.8
エシャロット 2.8
ニンニク 1.0
バナナ 0.3
納豆 2.0
きな粉 7.0
ハチミツ 1.5

田島先生は、ご自宅で料理をなさるそうです。
これらの食材を毎日の料理に活かして、腸内環境を整えているそうですよ。

ところで田島先生によると、オリゴ糖を食品から効率よく摂取するには、オリゴ糖の含有量が多い食品を選ぶだけでなく、調理法にも気を配る必要があります。

田島先生がすすめる、賢い調理法をご紹介します。

オリゴ糖を効率良く摂るための調理法

田島先生がすすめる、オリゴ糖を効率よく摂取するための調理法をお伝えします。

ポイントは、食品をあらかじめ40~50度くらいに温めること。

そうすると、オリゴ糖のもとになるでんぷんが、酵素の働きで十分に分解されます。その結果、オリゴ糖の含有量を増やすことができるそうです。

田島先生が作ったある日の夕食を例に、調理法を具体的に説明します。

すべてのメニューに、オリゴ糖がたっぷり含まれています。

ある日の田島先生の夕食
玉ネギとアスパラガスの炒めもの
きんぴらゴボウ
納豆
ご飯
豆腐の味噌汁
焼きバナナにきな粉をかけたデザート

メニュー別に調理のポイントを説明します。

ご飯
ご飯は、米をあらかじめ40~50度の湯に1時間浸してから炊きます。

そうすると、米に含まれるオリゴ糖の量を2倍にできるそうです。
お湯に浸している間に、米に含まれる酵素が、でんぷんをオリゴ糖に分解するためです。

きんぴらごぼう
きんぴらごぼうに使うゴボウも、ご飯と同じようにオリゴ糖を増やすことができます。

ゴボウを、ボールに入るくらいの大きさのぶつ切りにし、40~50度の湯を加えて5分漬けるだけです。この下処理をしてから調理します。

なお、でんぷんを多く含むイモ類などの食品は、同じようにして温めると、オリゴ糖を増やすことができるそうです。


また玉ネギは、焼くと良いようです。

オリゴ糖の分子が細かくなり、ビフィズス菌のえさになりやすくなるそうです。

バナナケーキ レシピ
さらにバナナも、フライパンで焼くとオリゴ糖が増えるそうです。

弱火で5分ほどじっくり焼きます。
バナナが40~50度くらいに温まると、ちょうど良いようです。

さらに田島先生は、焼いたバナナに、きな粉をふりかけます。

きな粉は、オリゴ糖を多く含む大豆からできています。ですから、バナナにきな粉を加えることで、より腸に良いデザートになります。

なおきな粉は、いろいろな料理にちょい足しできるので、普段から手の届くところに常備しておくと良いようですよ。

味噌汁
味噌汁の味噌にも、オリゴ糖が多く含まれています。

大豆のオリゴ糖は、他のオリゴ糖とくらべて大腸に届きやすく、少ない量でビフィズス菌を増殖させることができるそうです。積極的に摂りたいですね。

ところでオリゴ糖には、腸内環境を整える働きだけでなく、他にも2つメリットがあります。
1つは、血糖値が上がりにくいこと。もう1つは、カロリーが砂糖のおよそ半分であること。

健康を気づかう人には、オリゴ糖は嬉しい成分ですね。ダイエットにも良さそうですよ。

画像引用元:きんぴらごぼう by yoppyMmm… onion jam and aged swiss/asiago recipe cheese on nan bread by jeffreywRoasted Veggies! by ilovebutter

関連記事

さつまいもの栄養と効果。皮ごと食べると栄養アップ!食べ方も解説。

さつまいもの栄養についてお伝えします。さつまいもに含まれる栄養の健康効果と、さつまいもの上手な調理法についてです。

りんごの栄養と健康効果。毎日のりんごで医者いらず!栄養成分を解説。

りんごに含まれる栄養と、その健康効果についてお伝えします。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごは栄養価が高い食べ物です…

鮮度が大事!とうもろこし(スイートコーン)の栄養。タンパク質等が豊富

とうもろこしの主成分は、タンパク質や糖質(炭水化物)で、野菜の中ではやや高カロリーです。また、ビタミンB群やカリウムなどのミネラルも多く、食…

スナップエンドウを糖質制限ダイエットに活かす方法。おすすめの食べ方。

糖質制限ダイエットにおすすめの、スナップエンドウの食べ方や、ダイエットメニューの作り方をご紹介します。スナップエンドウは、食品全体のなかでは…

ダブルの抗酸化力!甘夏(夏みかん)の栄養を解説。皮も食べると効能UP

甘夏(夏みかん)に含まれる栄養成分と、その効果効能について解説します。甘夏は、夏みかんの一種です。甘夏を含めた夏みかん全般は、果物の中では糖…

美容と筋活におすすめ!おから&おからパウダーの栄養成分を解説。

ダイエット食・健康食として人気沸騰中の食材、「おから」と「おからパウダー」。この記事では、「生おから」と「おからパウダー」に含まれる栄養成分…

里芋の栄養成分と効果効能。栄養を逃さないおすすめレシピも紹介。

里芋に含まれる栄養成分とその効果効能についてお伝えします。里芋の栄養面での特徴としては、次の4つが挙げられます。でんぷん(炭水化物)を多く含…

いよかんの栄養。薄皮も栄養豊富!おすすめの食べ方と調理法も紹介。

いよかんの栄養についてお伝えします。いよかんに含まれる栄養成分の効果と、おすすめの食べ方についてです。

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならそのまま。皮なしならラップで包んで。普通のゆで方よりもずっと甘いですし、栄…

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

梅干しの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作っていますが、いろいろ試した中で、初めてでも失敗しない簡単な漬け方をお伝え…

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしごはん(とうきびごはん)のおすすめレシピをご紹介します。とうもろこしの甘みとバターのコクを活かした、人気の炊き込みごはんのレシピ…

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

とうもろこしスープの手作りレシピをご紹介します。生のとうもろこしを使ったコーンスープで、濃厚な味わいが特徴。コンソメなどのだしを一切使わずに…

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

自家製梅酒のおすすめの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から梅酒を手作りしていますが、いろいろ試した中で「やっぱりこれが一番!」と思うレ…

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

らっきょうの甘酢漬けのレシピをご紹介します。らっきょうの漬け方は、とても簡単です。らっきょうをきれいに洗い、根元を切るなどして下ごしらえをし…

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

紅しょうがの作り方をご紹介します。塩気と辛みを抑えた、食べやすい紅しょうがのレシピです。紅生姜の漬け方のポイントは、3つあります。1つめは、…

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

新生姜の甘酢漬け(ガリ)の作り方をご紹介します。お寿司屋さんでおなじみの、甘酸っぱい薄切り生姜。ほど良い酸味が食欲を刺激する、和食のお供にぴ…

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

そら豆の美味しい茹で方を解説します。そら豆は、さやから取り出したあとに、薄皮に切れ目を入れ、ちょうど良い塩の量を加えて茹でると、旨みが引き立…

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

餃子の皮を使った美味しいピザのレシピをご紹介します。フライパン、ホットプレート、トースター、オーブン、グリル。これらを使った、5パターンの簡…

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

濃厚で風味豊かな、美味しいニラポン酢のレシピをご紹介します。ニラポン酢とは、ニラをポン酢に漬けたニラだれのこと。ポン酢と合わせることで、ニラ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキのレシピで…

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

ピーマンとしめじを使った、手軽で美味しいおかずレシピをご紹介します。市販のだしの素を使った、ピーマンとしめじの炒めもの。ピーマンは表面がツル…

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹介します。レシピのポイントは、水なしで、牛乳だけで寒天を溶かすことです…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとくるみをたっ…

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシピです。ささみカツは、豚肉を使ったトンカツよりも脂が少なく、さっぱりめ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッと巻いて、フライパンでこんがりと加熱。焼き上がった肉巻きを、醤油やみり…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味は、時に感…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているものが多く、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海の国々で食…

最新記事

とろっと柔らか!やみつきキャベツシュウマイのレシピ。レンジで超簡単。

この焼き方が一番!焼きとうもろこしのレシピ。たれは醤油だけで旨い。

無限の美味しさ!キャロットラペのレシピ。日持ちが嬉しい作り置きおかず

簡単でおしゃれ!ピクニック弁当のレシピ。行楽にぴったりなお手軽おかず

梅干しでさっぱり!手羽元の梅煮レシピ。鶏肉&梅肉でクセになる美味しさ

とろっと柔らか!やみつきキャベツシュウマイのレシピ。レンジで超簡単。

簡単なうえにコク旨な味を楽しめる、キャベツシュウマイの作り方をご紹介します。シュウマイの皮の代わりにキャベツを使った、包まないシュウマイのレ…

この焼き方が一番!焼きとうもろこしのレシピ。たれは醤油だけで旨い。

屋台なみの美味しさがおウチで楽しめる、焼きとうもろこしの絶品レシピをご紹介します。グリルと電子レンジを併用する焼き方になっていて、焼きとうも…

無限の美味しさ!キャロットラペのレシピ。日持ちが嬉しい作り置きおかず

人参を使った人気料理、キャロットラペのおすすめレシピをご紹介します。人参1本だけで作れるシンプルな人参ラペ。作り方は簡単で、千切りにした人参…

簡単でおしゃれ!ピクニック弁当のレシピ。行楽にぴったりなお手軽おかず

おしゃれで簡単なピクニック弁当のレシピと、お弁当箱への詰め方をご紹介します。定番のおかずを多く含んでおり、また、味付けも万人受けするように工…

梅干しでさっぱり!手羽元の梅煮レシピ。鶏肉&梅肉でクセになる美味しさ

梅のさっぱりとした風味をいかした、鶏手羽元の煮物レシピをご紹介します。包丁で叩いた梅干しにみりんや醤油などの調味料を加え、手羽元をさっと煮た…