豆乳粥の作り方。豆乳を使ったダイエット料理のレシピ。

投稿日:2016年1月19日 更新日:

ダイエット レシピ 豆乳粥

ダイエット料理のプロ、今泉久美さんが考案した、「豆乳粥」のレシピをご紹介します。

今泉さんは、女子栄養大学栄養クリニック ダイエットコースの特別講師を務める、ヘルシー料理のスペシャリスト。

満腹ダイエットごはん」をはじめとした、ダイエット料理の本の執筆もしています。

これからお伝えする「豆乳粥」は、とても具だくさん。
でも1人前でわずか392kclと、ヘルシーです。

(一部情報元:TV「バイキング」坂上忍の時間!簡単!節約!晩ごはん 2016年1月19日放映)

豆乳粥の作り方

ダイエット レシピ 豆乳粥

今泉さんの「豆乳粥」のレシピです。

17分程度で簡単に作れます。

なおレシピの全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分】
豚赤身切り落とし 60g
小松菜 150g
長ネギ 50g
おろしショウガ 1かけ分
ご飯 240g
少々
大さじ1/2
ゴマ油 小さじ1
1カップ
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
無調整豆乳 300ml
梅干し・高菜漬け・塩昆布など 好みで適量
作り方
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、塩と酒を加えてよく揉む。
  2. 小松菜は、根本に十文字の切れ目を入れて洗い、1センチ幅に刻む。
    ネギは小口切りにする。
  3. 温めた鍋にゴマ油を引き、ネギを中火で炒める。ネギがしんなりしたら、おろしショウガを加え、さっと炒める。
  4. 3に水・鶏ガラスープの素・1を加え、強めの中火で煮立てる。
    アクをきれいに取ったら、ご飯・小松菜を加え、フタをして2~3分煮る。
  5. 4に豆乳を加え、煮立ったら火を止め、フタをして3~5分蒸らす。
  6. 5を皿に盛り、好みで梅干し・高菜漬け・塩昆布を添えたらできあがり。

写真をもとに、レシピを説明します。

豆乳粥を作ってみた

ダイエット レシピ 豆乳粥

【工程1・2】
まず野菜と肉の下準備をします。

豚肉は食べやすい大きさに切り、塩と酒を混ぜます。

小松菜は、根本に十文字の切れ目を入れて洗い、1センチ幅に切ります。
ネギは、小口切りにします。

上の写真をご覧ください。
豚肉・小松菜・ネギ・ご飯をレシピ通りの分量で並べると、豚肉は少なめで、小松菜を驚くほどたっぷり使うことが分かります。

ダイエット レシピ 豆乳粥

【工程3】
さて次に、温めた鍋にゴマ油を引き、ネギを中火で炒めます。

ネギがしんなりしてきたら、おろしショウガを加え、さっと炒めます。

ダイエット レシピ 豆乳粥

【工程4】
ネギとショウガを炒めたら、水・鶏ガラスープの素・豚肉を加え、強めの中火で煮立てます。

沸騰したら、アクをすくいます。

ダイエット レシピ 豆乳粥

アクをきれいに取ったら、ご飯と小松菜を加え、フタをして2~3分ほど煮ます。

ダイエット レシピ 豆乳粥

【工程5】
最後に豆乳を加え、煮立ったら火を止めます。
そしてフタをして、3~5分蒸らします。

【調理のポイント】
豆乳は最後に加え、煮立ったら、すぐに火を止めます。
豆乳の分離を防ぐためです。

ダイエット レシピ 豆乳粥

【工程6】
出来上がった豆乳粥を、皿に盛ったらできあがり。

塩気は少し控えめなので、好みで梅干し・高菜漬け・塩昆布を添えます。

小松菜がたっぷりで、ご飯の量は控えめですが、豆乳のマイルドな味わいがよく合い、とても食べやすいです。

また豚肉はほんの少量ですが、鶏ガラスープの素で旨味を補っているので、物足りなさはありません。

出来上がりの量は、2人分としては少し多めなので、お腹いっぱいになりますよ。
ダイエットに良さそうです。

なお今泉さんによると、豚肉の代わりに、鶏のささみなどを使ってもOK。
小松菜は、家にある他の葉物野菜でも代用できるそうです。

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