ダイエット料理のプロ、今泉久美さんが考案した、「豆乳粥」のレシピをご紹介します。
今泉さんは、女子栄養大学栄養クリニック ダイエットコースの特別講師を務める、ヘルシー料理のスペシャリスト。
「満腹ダイエットごはん」をはじめとした、ダイエット料理の本の執筆もしています。
これからお伝えする「豆乳粥」は、とても具だくさん。
でも1人前でわずか392kclと、ヘルシーです。
（一部情報元：TV「バイキング」坂上忍の時間！簡単！節約！晩ごはん 2016年1月19日放映）
豆乳粥の作り方
今泉さんの「豆乳粥」のレシピです。
17分程度で簡単に作れます。
なおレシピの全工程は、後ほど写真をもとに説明します。
| 豚赤身切り落とし | 60g |
| 小松菜 | 150g |
| 長ネギ | 50g |
| おろしショウガ | 1かけ分 |
| ご飯 | 240g |
| 塩 | 少々 |
| 酒 | 大さじ1/2 |
| ゴマ油 | 小さじ1 |
| 水 | 1カップ |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1/2 |
| 無調整豆乳 | 300ml |
| 梅干し・高菜漬け・塩昆布など | 好みで適量 |
- 豚肉は食べやすい大きさに切り、塩と酒を加えてよく揉む。
- 小松菜は、根本に十文字の切れ目を入れて洗い、1センチ幅に刻む。
ネギは小口切りにする。 - 温めた鍋にゴマ油を引き、ネギを中火で炒める。ネギがしんなりしたら、おろしショウガを加え、さっと炒める。
- 3に水・鶏ガラスープの素・1を加え、強めの中火で煮立てる。
アクをきれいに取ったら、ご飯・小松菜を加え、フタをして2～3分煮る。 - 4に豆乳を加え、煮立ったら火を止め、フタをして3～5分蒸らす。
- 5を皿に盛り、好みで梅干し・高菜漬け・塩昆布を添えたらできあがり。
写真をもとに、レシピを説明します。
豆乳粥を作ってみた
【工程1・2】
まず野菜と肉の下準備をします。
豚肉は食べやすい大きさに切り、塩と酒を混ぜます。
小松菜は、根本に十文字の切れ目を入れて洗い、1センチ幅に切ります。
ネギは、小口切りにします。
上の写真をご覧ください。
豚肉・小松菜・ネギ・ご飯をレシピ通りの分量で並べると、豚肉は少なめで、小松菜を驚くほどたっぷり使うことが分かります。
【工程3】
さて次に、温めた鍋にゴマ油を引き、ネギを中火で炒めます。
ネギがしんなりしてきたら、おろしショウガを加え、さっと炒めます。
【工程4】
ネギとショウガを炒めたら、水・鶏ガラスープの素・豚肉を加え、強めの中火で煮立てます。
沸騰したら、アクをすくいます。
アクをきれいに取ったら、ご飯と小松菜を加え、フタをして2～3分ほど煮ます。
【工程5】
最後に豆乳を加え、煮立ったら火を止めます。
そしてフタをして、3～5分蒸らします。
豆乳は最後に加え、煮立ったら、すぐに火を止めます。
豆乳の分離を防ぐためです。
【工程6】
出来上がった豆乳粥を、皿に盛ったらできあがり。
塩気は少し控えめなので、好みで梅干し・高菜漬け・塩昆布を添えます。
小松菜がたっぷりで、ご飯の量は控えめですが、豆乳のマイルドな味わいがよく合い、とても食べやすいです。
また豚肉はほんの少量ですが、鶏ガラスープの素で旨味を補っているので、物足りなさはありません。
出来上がりの量は、2人分としては少し多めなので、お腹いっぱいになりますよ。
ダイエットに良さそうです。
なお今泉さんによると、豚肉の代わりに、鶏のささみなどを使ってもOK。
小松菜は、家にある他の葉物野菜でも代用できるそうです。