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納豆の栄養と健康効果。ナットウキナーゼとビタミンB2・Kの摂り方。

投稿日:2016年4月13日 更新日:

納豆の栄養と健康効果について詳しくお伝えします。

医学博士の白澤卓二さんによると、納豆の栄養をムダなく摂るには、食べ方にこだわると良いそうです。

白澤さんのおすすめの食べ方は、納豆を冷ましたご飯の上にのせ、牛乳と一緒に夜食べること。

そうすると、納豆の栄養効果を最大限に引き出せるそうです。詳しくお伝えします。

(一部情報元:テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」2016年4月12日放映、TBSテレビ「この差って何ですか?」2018年4月24日放映、日本テレビ「ヒルナンデス!」2018年6月11日放映)

納豆の栄養と効能

白澤さんによると、納豆には次の3つの健康効果があるそうです。

納豆の効能
  1. 血液をサラサラにする
  2. 美肌になる
  3. 骨を丈夫にする

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素には、固まった血液を溶かしてサラサラにする効果があり、脳卒中や心筋梗塞などの予防にも良いそうです。
ちなみにナットウキナーゼの血液を溶かす働きは強力で、いったん固まった血液を溶かすことができるのはナットウキナーゼくらいなので、心筋梗塞を起こしたことがある方の再発防止に超おすすめだそうです。

また納豆には、肌を作る「ビタミンB2」と、シミやシワ予防に効果がある「レシチン」が豊富に含まれているので、美肌効果も期待できるとのこと。
ちなみにビタミンB2は大豆の約6倍、またレシチンは約1.5倍も多く含まれているそうです。

さらに納豆には「ビタミンK2」も多く含まれているので、骨の強化に役立ち、骨粗鬆症の予防にもなるようです。
大豆とくらべると、その量は86倍にもなるとのことです。

ただこれらの栄養を無駄なく摂るには、納豆の食べ方にちょっとした工夫が必要です。

納豆の栄養をムダなく摂る食べ方

白澤さんによると、納豆の栄養を無駄なく摂取するには、次のような4つの食べ方を抑える必要があるそうです。

納豆の理想的な食べ方
  1. 冷ましたご飯にかける
  2. 夜に食べる
  3. ひきわり納豆を選ぶ
  4. トッピングにこだわる

以上の食べ方について簡単に説明します。

納豆は冷ましたご飯にかける

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素は、冒頭でもお伝えした通り、血液をサラサラにして脳卒中や心筋梗塞の予防に効果がありますが、熱に弱いのが欠点だそうです。

ナットウキナーゼは、50度で活性が鈍くなり、70度以上になると死んでしまいます。
炊きたてのご飯は80度ほどなので、アツアツのご飯に納豆をのせると、ナットキナーゼの栄養効果が失われてしまうそうです。
(アツアツのご飯に納豆をかけると、6割のナットウキナーゼが死滅するというデータがあります。「その調理、9割の栄養捨ててます!」より引用)
ちなみにナットキナーゼだけでなく「ビタミンB」も、ご飯が熱すぎると無くなるようなので、少し気を付けるといいですよ。

ご飯を3分ほどかけて人肌くらい(45〜50度)まで冷まして納豆をかけると、これらの栄養を無駄なく摂れるそうです。

ところで当然のことながら、これは納豆チャーハンを作った場合にも当てはまります。
納豆を加熱調理しても、ナットキナーゼとビタミンBは損なわれます。
ただ納豆に含まれる「たんぱく質」「カルシウム」「鉄分」「マグネシウム」「食物繊維」といった他の栄養は壊れることはないようです。

納豆は夜に食べる

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には、何度もお伝えしている通り、血液をサラサラにする効果がありますが、血液が固まりやすいのは体を動かしていない寝ている時なので、納豆は夜食べるのがおすすめだそうです。

ちなみに「ナットウキナーゼ」は、食後4時間ほどしてから効果を発揮し始め、それから8時間ほど効果が持続すると言われているそうです。
ですので納豆は、寝る4時間くらい前に食べて、寝ている間に効果を発揮させることが大切だということです。

また納豆は、肌にも良いことを冒頭でお伝えしましたが、肌は寝ている間に作られるので、そうした意味でも、納豆は夜に食べるのが良いそうです。

ひきわり納豆を選ぶ


ビタミンKの含有量(μg)
「この差って何ですか」より数値を引用

また納豆は、ごく一般的な粒納豆ではなく、ひきわり納豆を選ぶ方が健康効果は高いそうです。

上のグラフをご覧いただくと分かりますが、ひきわり納豆には、粒納豆のおよそ1.5倍ものビタミンKが含まれています。

このような違いが出る理由は、納豆の粒の大きさにあります。
「ひきわり納豆」は、大豆の粒を最初に砕いて作るので、発酵過程の表面積が圧倒的に広くなります。
そのため、発酵によって生まれる「ビタミンK」の量が増えるというわけです。

ちなみに認知症に効果があると言われている「スペルミジン」の含有量も、ひきわり納豆の方が多くなるようです。

トッピングにこだわる

ところで納豆に何をトッピングするかによっても、栄養効果が変わってくるそうです。

白澤さんのおすすめのトッピングは、次の4つです。

納豆の栄養効果を高めるトッピング
  1. 牛乳
  2. ごま油
  3. ねぎ
  4. キムチ


【牛乳と一緒に食べる】
納豆と牛乳は、骨粗鬆症の予防におすすめの組み合わせだそうです。

この組み合わせは、抵抗を感じる方がいらっしゃると思いますが、北海道では、納豆と牛乳を組み合わえる食べ方があるそうです。

ちなみに上の写真は、北海道でよく食べられているという「牛乳納豆茶漬け」です。
リンク先では、北海道の富良野にお住まいの、脚本家の倉本聰さんのレシピを紹介しています。
納豆ご飯に洋風のエッセンスが加わり、リゾットっぽくいただけますよ。

さて白澤さんによると、納豆と牛乳という組み合わせが良い理由は次の通りです。

牛乳には、体に吸収されやすい良質なカルシウムが含まれていますが、吸収された後に骨に届けるには「ビタミンK」が必要になります。
納豆には「ビタミンK」が豊富に含まれているので、納豆と牛乳を一緒に食べると、牛乳に含まれるカルシウムの吸収を促進することができます。



【ごま油をかける】
また納豆にごま油を垂らすのも良いそうです。

その理由は、納豆と油を一緒に摂ると「ビタミンK2」の吸収率が高まるから。
ビタミンK2には、骨のタンパク質を変性させ、カルシウムを吸収しやすくする働きがあるようです。
骨を強くするには、カルシウムだけでなく、ビタミンK2も一緒に摂ることが大事だそうですよ。



【ねぎをトッピング】
納豆にねぎをトッピングするのもおすすめだそうです。

ねぎには硫化アリルという物質が含まれているので、納豆の血液をサラサラにする効果をさらに倍増してくれるそうです。



【キムチをトッピング】
キムチには、カプサイシンという物質が入っていて、納豆と一緒に食べると血管を広げて血流を良くし、新陳代謝を促進する効果が期待できるそうです。


納豆の理想的な食べ方まとめ


これまでご紹介してきた、白澤さんのおすすめの納豆の食べ方をまとめると、次のようになります。

納豆は「ひきわり納豆」を選び、夜寝る前に、冷ましたご飯の上にかけて、牛乳・ごま油・ねぎ・キムチなどと一緒に食べる。

このように食べると、納豆の栄養効果をムダなく摂れるそうです。

是非お試しください。

ところで最後に納豆の健康効果がアップする食べ方をあともう1パターンご紹介します。
管理栄養士の濱裕宣さんが考案した「オニオンとアボカドの納豆丼」です。
濱さんによると、納豆に玉ねぎとアボカドを組み合わせると、納豆の血液をサラサラにする効果がよりアップするそうです。
とても美味しいお料理なので、リンク先も合わせてご覧ください。

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