やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

納豆の栄養と健康効果。ナットウキナーゼとビタミンB2・Kの摂り方。

投稿日:2016年4月13日 更新日:

納豆の栄養と健康効果について詳しくお伝えします。

医学博士の白澤卓二さんによると、納豆の栄養をムダなく摂るには、食べ方にこだわると良いそうです。

白澤さんのおすすめの食べ方は、納豆を冷ましたご飯の上にのせ、牛乳と一緒に夜食べること。

そうすると、納豆の栄養効果を最大限に引き出せるそうです。詳しくお伝えします。

(一部情報元:テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」2016年4月12日放映、TBSテレビ「この差って何ですか?」2018年4月24日放映、日本テレビ「ヒルナンデス!」2018年6月11日放映)

納豆の栄養と効能

白澤さんによると、納豆には次の3つの健康効果があるそうです。

納豆の効能
  1. 血液をサラサラにする
  2. 美肌になる
  3. 骨を丈夫にする

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素には、固まった血液を溶かしてサラサラにする効果があり、脳卒中や心筋梗塞などの予防にも良いそうです。
ちなみにナットウキナーゼの血液を溶かす働きは強力で、いったん固まった血液を溶かすことができるのはナットウキナーゼくらいなので、心筋梗塞を起こしたことがある方の再発防止に超おすすめだそうです。

また納豆には、肌を作る「ビタミンB2」と、シミやシワ予防に効果がある「レシチン」が豊富に含まれているので、美肌効果も期待できるとのこと。
ちなみにビタミンB2は大豆の約6倍、またレシチンは約1.5倍も多く含まれているそうです。

さらに納豆には「ビタミンK2」も多く含まれているので、骨の強化に役立ち、骨粗鬆症の予防にもなるようです。
大豆とくらべると、その量は86倍にもなるとのことです。

ただこれらの栄養を無駄なく摂るには、納豆の食べ方にちょっとした工夫が必要です。

納豆の栄養をムダなく摂る食べ方

白澤さんによると、納豆の栄養を無駄なく摂取するには、次のような4つの食べ方を抑える必要があるそうです。

納豆の理想的な食べ方
  1. 冷ましたご飯にかける
  2. 夜に食べる
  3. ひきわり納豆を選ぶ
  4. トッピングにこだわる

以上の食べ方について簡単に説明します。

納豆は冷ましたご飯にかける

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素は、冒頭でもお伝えした通り、血液をサラサラにして脳卒中や心筋梗塞の予防に効果がありますが、熱に弱いのが欠点だそうです。

ナットウキナーゼは、50度で活性が鈍くなり、70度以上になると死んでしまいます。
炊きたてのご飯は80度ほどなので、アツアツのご飯に納豆をのせると、ナットキナーゼの栄養効果が失われてしまうそうです。
(アツアツのご飯に納豆をかけると、6割のナットウキナーゼが死滅するというデータがあります。「その調理、9割の栄養捨ててます!」より引用)
ちなみにナットキナーゼだけでなく「ビタミンB」も、ご飯が熱すぎると無くなるようなので、少し気を付けるといいですよ。

ご飯を3分ほどかけて人肌くらい(45〜50度)まで冷まして納豆をかけると、これらの栄養を無駄なく摂れるそうです。

ところで当然のことながら、これは納豆チャーハンを作った場合にも当てはまります。
納豆を加熱調理しても、ナットキナーゼとビタミンBは損なわれます。
ただ納豆に含まれる「たんぱく質」「カルシウム」「鉄分」「マグネシウム」「食物繊維」といった他の栄養は壊れることはないようです。

納豆は夜に食べる

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には、何度もお伝えしている通り、血液をサラサラにする効果がありますが、血液が固まりやすいのは体を動かしていない寝ている時なので、納豆は夜食べるのがおすすめだそうです。

ちなみに「ナットウキナーゼ」は、食後4時間ほどしてから効果を発揮し始め、それから8時間ほど効果が持続すると言われているそうです。
ですので納豆は、寝る4時間くらい前に食べて、寝ている間に効果を発揮させることが大切だということです。

また納豆は、肌にも良いことを冒頭でお伝えしましたが、肌は寝ている間に作られるので、そうした意味でも、納豆は夜に食べるのが良いそうです。

ひきわり納豆を選ぶ


ビタミンKの含有量(μg)
「この差って何ですか」より数値を引用

また納豆は、ごく一般的な粒納豆ではなく、ひきわり納豆を選ぶ方が健康効果は高いそうです。

上のグラフをご覧いただくと分かりますが、ひきわり納豆には、粒納豆のおよそ1.5倍ものビタミンKが含まれています。

このような違いが出る理由は、納豆の粒の大きさにあります。
「ひきわり納豆」は、大豆の粒を最初に砕いて作るので、発酵過程の表面積が圧倒的に広くなります。
そのため、発酵によって生まれる「ビタミンK」の量が増えるというわけです。

ちなみに認知症に効果があると言われている「スペルミジン」の含有量も、ひきわり納豆の方が多くなるようです。

トッピングにこだわる

ところで納豆に何をトッピングするかによっても、栄養効果が変わってくるそうです。

白澤さんのおすすめのトッピングは、次の4つです。

納豆の栄養効果を高めるトッピング
  1. 牛乳
  2. ごま油
  3. ねぎ
  4. キムチ


【牛乳と一緒に食べる】
納豆と牛乳は、骨粗鬆症の予防におすすめの組み合わせだそうです。

この組み合わせは、抵抗を感じる方がいらっしゃると思いますが、北海道では、納豆と牛乳を組み合わえる食べ方があるそうです。

ちなみに上の写真は、北海道でよく食べられているという「牛乳納豆茶漬け」です。
リンク先では、北海道の富良野にお住まいの、脚本家の倉本聰さんのレシピを紹介しています。
納豆ご飯に洋風のエッセンスが加わり、リゾットっぽくいただけますよ。

さて白澤さんによると、納豆と牛乳という組み合わせが良い理由は次の通りです。

牛乳には、体に吸収されやすい良質なカルシウムが含まれていますが、吸収された後に骨に届けるには「ビタミンK」が必要になります。
納豆には「ビタミンK」が豊富に含まれているので、納豆と牛乳を一緒に食べると、牛乳に含まれるカルシウムの吸収を促進することができます。



【ごま油をかける】
また納豆にごま油を垂らすのも良いそうです。

その理由は、納豆と油を一緒に摂ると「ビタミンK2」の吸収率が高まるから。
ビタミンK2には、骨のタンパク質を変性させ、カルシウムを吸収しやすくする働きがあるようです。
骨を強くするには、カルシウムだけでなく、ビタミンK2も一緒に摂ることが大事だそうですよ。



【ねぎをトッピング】
納豆にねぎをトッピングするのもおすすめだそうです。

ねぎには硫化アリルという物質が含まれているので、納豆の血液をサラサラにする効果をさらに倍増してくれるそうです。



【キムチをトッピング】
キムチには、カプサイシンという物質が入っていて、納豆と一緒に食べると血管を広げて血流を良くし、新陳代謝を促進する効果が期待できるそうです。


納豆の理想的な食べ方まとめ


これまでご紹介してきた、白澤さんのおすすめの納豆の食べ方をまとめると、次のようになります。

納豆は「ひきわり納豆」を選び、夜寝る前に、冷ましたご飯の上にかけて、牛乳・ごま油・ねぎ・キムチなどと一緒に食べる。

このように食べると、納豆の栄養効果をムダなく摂れるそうです。

是非お試しください。

ところで最後に納豆の健康効果がアップする食べ方をあともう1パターンご紹介します。
管理栄養士の濱裕宣さんが考案した「オニオンとアボカドの納豆丼」です。
濱さんによると、納豆に玉ねぎとアボカドを組み合わせると、納豆の血液をサラサラにする効果がよりアップするそうです。
とても美味しいお料理なので、リンク先も合わせてご覧ください。

人気レシピ集食材

納豆の人気レシピ(19品)

関連記事

納豆はちみつトーストのレシピ。海外の健康マニアに人気。

「納豆はちみつトースト」というのが、海外の健康マニアにウケているとネットで話題になっています。(2014年3月現在)納豆は日本だけでなく、ヘ…

甘酒の効能。麹と酒粕の健康効果の違い。

甘酒の健康効果を分かりやすくお伝えします。甘酒には大きく分けて2種類あります。ノンシュガーでノンアルコールの「米麹の甘酒」と、砂糖とアルコー…

キャベツの芯は栄養たっぷり!おすすめレシピや人気の使い道を紹介。

キャベツの芯は、葉の部分と同様に、栄養がとても豊富です。そのうえ、味にクセがないので、調理次第でいくらでも美味しく食べられます。キャベツの芯…

ゴーヤの栄養。苦みにも栄養あり!ゴーヤの栄養成分を逃さない食べ方。

ゴーヤに含まれる栄養とその効果、また、栄養を効率よく摂る方法をご紹介します。ゴーヤの主要な栄養成分はビタミンCです。他にも、カロテンやビタミ…

カラメルソースの簡単な作り方。砂糖を使った基本レシピ!失敗しないコツ

カラメルソースの簡単な作り方を動画で解説します。基本的なカラメルソースのレシピはかなりシンプルで、使う材料は、砂糖とお湯の2つだけ。砂糖をフ…

おすすめ記事

バナナマフィンの簡単レシピ。バナナ×レモンが美味しい!定番の作り方。

バナナマフィンのおすすめレシピをご紹介します。熟した甘いバナナをつかっ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を…

蒸しパンのレシピ。人気のプレーン蒸しパン!基本の作り方を動画で解説。

蒸しパンの手作りレシピをご紹介します。優しい甘みとふわふわ食感が印象的…

かぼちゃスコーンのレシピ。かぼちゃたっぷり!簡単で美味しい作り方。

かぼちゃをたっぷり使ったスコーンのレシピをご紹介します。レンジで柔らか…

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベー…

ささみフライのシンプルレシピ。少ない油で簡単!フライパンでささみカツ

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッ…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

最新記事

菜の花の胡麻和え。すりごまの香ばしい風味が好相性!簡単5分レシピ。

菜の花の胡麻和えのレシピをご紹介します。王道のごま和えレシピになってい…

ほうれん草と豚こまのマヨ醤油炒め。マヨネーズで簡単!コク旨レシピ。

ほうれん草と豚こまを使った簡単おかずレシピをご紹介します。ほうれん草と…

キャベツとじゃこの和風サラダレシピ。ごま油とおろし生姜で風味良く!

キャベツとちりめんじゃこを使った、簡単おかずレシピをご紹介します。ごま…

鯖の味噌煮の作り方。ふっくら柔らか!10分で作れる簡単基本レシピ。

鯖(サバ)の味噌煮のレシピをご紹介します。鯖を醤油や砂糖などと一緒に甘…

菜の花の辛子和え。ツンとした辛みがクセになる!簡単めんつゆレシピ。

菜の花の人気料理と言えば、やはり、辛子和えは外せません。菜の花の少しほ…