やまでら くみこ のレシピ

テレビで話題の人気レシピをメインに紹介しています。

朝食向けタンパク質レシピ。作り置きにぴったりな簡単チリコンカン。

投稿日:

タンパク質朝食

タンパク質を手軽に摂れる朝食レシピをご紹介します。

スポーツ料理研究家でサッカーJリーグの寮母、村野明子さんが考案した「和風チリコンカン」。
NHKの「あさイチ」で話題になりました。

作り置きに向いていて、和食・洋食のどちらにも合わせやすいのが特徴。
甘みとコクのある味付けで、大豆をたっぷり美味しくいただけます。

いつもの献立にこのお料理を加えるだけで、手軽にタンパク質の補給ができますよ。

(情報元:NHK「あさイチ」2019年1月28日放映)

タンパク質の摂取量の目安と栄養効果

レシピの前に、タンパク質の1日の摂取量の目安、そしてタンパク質の栄養効果について、少し説明します。

タンパク質は毎食きっちり摂る

厚生労働省によると、タンパク質の1日の理想的な摂取量は、成人男性で50g、成人女性で40g。

タンパク質は、糖質や脂質と比べ、摂取した後に体内に貯められる量が少なく、一度に吸収できる量は限りがあります。
ですから、タンパク質はまとめて摂るのではなく、毎食きっちり15〜20gずつ摂るのが良いと言われています。

ちなみにタンパク質を取り過ぎた場合は、尿として排出されたり、脂質に変化してしまうようですからモッタイナイです。

タンパク質はダイエットにも良い

NHKの「あさイチ」によると、タンパク質には、次のような栄養効果があるそうです。

  • 体力アップ
  • 美肌効果
  • 髪質の改善
  • 冷え性改善
  • 安眠効果
  • ダイエット効果

同番組によると、タンパク質をしっかり摂ると、ダイエットにも効果があるそうです。
タンパク質を摂って運動をすると、筋肉が増える。
そうすると、消費カロリーがアップし、やせやすい体になるということですよ。

チリコンカンのレシピタンパク質たっぷり!

タンパク質朝食

それでは、「和風チリコンカン」のレシピです。

レシピ通りの分量で作ると、小鉢5皿分くらいの量ができあがります。
村野さんによると、小鉢1皿で10gくらいのタンパク質が摂れるそうです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【調理時間10分】
合い挽き肉 100g
玉ねぎ 1/2個
大豆水煮 200g
トマト水煮 1缶(270g)
ざらめ糖※ 大さじ1と1/2
めんつゆ 大さじ2
味噌 大さじ1
パセリ

※普通の砂糖(適量)で代用しても美味しいです。

作り方
  1. 玉ねぎをみじん切りにする。
  2. 合いびき肉をフライパンで炒め、脂が出たらキッチンペーパーで拭き取る。
    ひき肉に火が通ったら、玉ねぎ・大豆水煮・トマト水煮を加え、5分ほど煮る。
  3. ざらめ糖を入れ、2分ほど煮る。
    仕上げにめんつゆと味噌を入れ、軽く煮詰めたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


タンパク質朝食
【工程1・2】
まず、合いびき肉(100g)をフライパン(もしくは鍋)で炒めます。


タンパク質朝食
そして、脂が出たら、キッチンペーパーで拭き取ります。

【調理のポイント】
キッチンペーパーで余計な脂質を取り除き、ヘルシーに仕上げます。

タンパク質朝食
ひき肉に火が通ったら、玉ねぎ(みじん切り:1/2個)・大豆水煮(200g)・トマト水煮(1缶:270g)を加え、5分ほど煮ます。

【調理のポイント】
タンパク質が豊富で筋肉に良い大豆をたっぷり使います。

タンパク質朝食
続いて、ざらめ糖(大さじ1と1/2)を入れ、2分ほど煮ます。

ざらめ糖が無い場合は、普通の砂糖(適量)で代用しても美味しくできます。
レシピは、甘みのある親しみやすい味付けになっているので、お好みで量を調整してください。

そして、仕上げにめんつゆ(大さじ2)と味噌(大さじ1)を入れ(上の写真)、軽く煮詰めたら完成です。


タンパク質朝食
コクと甘みのある味付けが大豆と良く合い、とても美味しくいただけます。

このチリコンカンは、辛くないので、朝食としても食べやすいですよ。

作り置きする場合の日持ち

タンパク質朝食
このチリコンカンは、作り置きにも向いています。

日持ちは、冷蔵保存で4日くらいと考えると良いと思います。

他にもこんな朝食がおすすめ

タンパク質たっぷりの朝食

ところでNHK「あさイチ」によると、朝食で摂れるタンパク質の量は、次の数値を参考にするとよいそうです。

  • 食パン1枚・目玉焼き1個分・コーヒー1杯
    ⇒ 12.5gくらい
  • 卵かけご飯1杯・ひじき煮1鉢・わかめの味噌汁1杯
    ⇒ 14gくらい

1食分のタンパク質の理想的摂取量は15〜20g。
上の組み合わせだったら、もう少しタンパク質を摂れば良いということになります。

村野さんによると、朝食のタンパク質を補う時は、卵焼きにツナとチーズを加えるのもおすすめだそうです。
チーズ20gとツナ20gを加えるだけで、タンパク質が8gもアップするんだとか。
また、味噌汁に豆腐を加えるのであれば、絹豆腐よりも木綿豆腐の方がタンパク質が多いそうですよ。

関連記事

長芋の作り置きレシピ。ゆーママの簡単赤じそ漬け。

とても簡単な長芋の作り置きレシピをご紹介します。 ゆーママこと、家庭料理研究家の松本有美さんが考案した「長芋の赤じそ漬け」です。 長芋の甘酢…

枝豆ペーストと枝豆スープのレシピ。便秘の解消に効く簡単料理。

枝豆の簡単レシピを3品ご紹介します。 管理栄養士の小山浩子さんが考案した「枝豆ペースト」と、枝豆ペーストを使った「ホットミルクスープ」と「白…

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。112日分メニューまとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを112パターンご紹介します。 112品すべてが、テレビで話題の人気料理をベースにしたお弁当。 名店のシェフやレシピ…

たらことゴマの万能ふりかけレシピ。カルシウム&亜鉛で骨を丈夫に!

たらことゴマの簡単ふりかけレシピをご紹介します。 料理の具材としても使える、便利な作り置きレシピ。 家庭料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「…

ロカボダイエットのレシピ。テレビで話題の糖質制限、お腹一杯食べてもOK。

ロカボダイエットのやり方と、ロカボダイエットのメニューをご紹介します。 管理栄養士の麻生れいみさんがすすめる「麻生式ロカボダイエット」。 フ…

とうもろこしレンチン超おすすめ!
(皮なし・皮ごと)

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしはレンジでチンが一番美味しいです。 皮ごとならそのまま。皮…

長生きみそ汁超おすすめ!

長生き味噌汁のレシピ22品。大人気!味噌玉の作り方とみそ汁の効果。

「世界一受けたい授業」や「金スマ」など、多くのテレビ番組で話題沸騰中の…

おからパウダーダイエット

おからパウダーダイエットのレシピ。人気のラクやせ法のやり方と効果!

NHKの「あさイチ」や日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、…

おすすめ記事

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。

梅干しの漬け方をご紹介します。 私は10年ほど前から自家製梅干しを作っ…

梅酒の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

手作り梅酒のおすすめレシピをご紹介します。 私は10年ほど前から梅酒を…

山椒の実の下処理の方法。簡単な枝の取り方・アク抜き。

山椒の実のアクを抜く方法と、実に付いた枝の簡単な取り方をご紹介します。…

枝豆を蒸し焼きにする方法。栄養もムダなく取れます。

枝豆をフライパンで蒸し焼きにして火を通す方法をご紹介します。 管理栄養…

枝豆をレンジでチンする方法。時間は500wで5分。

枝豆を電子レンジでチンする方法をご紹介します。 群馬県沼田市の人気枝豆…

そら豆の茹で方。茹で時間は3分が目安です。

そら豆を色良く茹でる方法をご紹介します。 茹で時間の目安は3分くらいで…

ギリシャヨーグルトの作り方とおすすめレシピ!市販品の味の違いも解説。

ギリシャヨーグルトの作り方と、それを使った料理のおすすめレシピを、本場…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!代表的な料理をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。 ギリシ…

ゆで卵の作り方。ゆで時間は何分?半熟や固ゆでの簡単基本レシピ。

ゆで卵の作り方をご紹介します。 鍋を使ったゆで卵の基本レシピです。 初…

豆腐の水切りがわずか3分でできる。レンジを使った裏ワザ。

豆腐の水切りは通常30分くらいかかりますが、電子レンジを使うと時短にな…

豆腐の水切り方法の決定版!簡単時短からしっかりまで全て解説。

豆腐の水切りのおすすめの方法をご紹介します。 豆腐の水切りには複数のや…

豆腐の保存!水は必要?容器はどうする?保存方法と保存期間を解説。

豆腐のおすすめの保存方法と保存期間をご紹介します。 料理に使い切れなか…

伝説の家政婦 タサン志麻さんの人気レシピ15品。作り置きも紹介。

伝説の家政婦 タサン志麻(しま)さんの人気レシピを15品ご紹介します。…

ロカボダイエットのレシピ。テレビで話題の糖質制限、お腹一杯食べてもOK。

ロカボダイエットのやり方と、ロカボダイエットのメニューをご紹介します。…

もち麦ダイエットの方法と効果!テレビで話題の茹でもち麦レシピ7品も。

痩せると話題のもち麦ダイエット。 フジテレビの「梅ズバ」やTBSの「名…

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。112日分メニューまとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを112パターンご紹介します。 112品すべて…

いちご酢のレシピ。飲みやすさが人気!作り方と効果、飲み方。

いちご酢のレシピをご紹介します。 TBSテレビの「教えてもらう前と後」…

世界一美味しいカルボナーラのレシピ。得する人損する人で話題。

日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、世界一美味しいカルボナ…

小倉優子さんの人気レシピ。ゆうこりんの料理40品まとめ。

ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんの人気レシピを40品ご紹介します…

柳澤英子さんのやせるおかず作り置きレシピ。78品まとめ。

料理研究家の柳澤英子さんの人気レシピ78品をご紹介します。 柳澤さんと…

レモン酢の作り方2パターン。効果・飲み方・料理に使う方法も紹介。

レモン酢の作り方2パターンと、効果や飲み方、料理に使う方法をご紹介しま…

作り置きおかずの人気レシピ。常備菜にぴったりな料理177品。

作り置きにおすすめの人気レシピを177品ご紹介します。 当サイトでは、…

作り置き人気レシピ。夕飯のメインおかず向けの肉の常備菜54品。

プロが考案した肉料理の中から、常備菜におすすめの人気レシピを54品ご紹…

みきママの人気レシピ。節約簡単料理90品まとめ。

おうち料理研究家のみきママの人気レシピ90品をご紹介します。 当サイト…

超時短レシピ。10分以内で作れる人気料理289品まとめ。

10分以内で作れる時短レシピを289品ご紹介します。 当サイトではテレ…

超時短レシピ。3分以内で作れる人気料理96品まとめ。

3分以内で作れる時短レシピを96品ご紹介します。 当サイトではテレビで…

糖質制限ダイエットの人気レシピ。おすすめメニュー219品まとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ219品をご紹介します。 ダイエットや健…

銀だこが教える、たこ焼きのレシピ。家庭で作る方法。

人気たこ焼きチェーン店「築地 銀だこ」がすすめる、家庭でもできる、タコ…

カレーに合うおかず22選。サラダ&サラダ以外の副菜を一挙紹介。

テレビで話題になった人気料理の中から、カレーに合うおかずのレシピを22…

ヨーグルトの美味しい食べ方27選。ダイエットや便秘解消レシピも。

ヨーグルトの美味しい食べ方をご紹介します。 医師が考案した健康レシピや…

最新記事

桃の綺麗な剥き方と切り方!高野フルーツパーラーの簡単&おしゃれな方法。

桃の上手な剥き方と切り方をご紹介します。 桃を綺麗にムダなくおいしく、…

切り干し大根のはりはり漬けの作り方。ご飯によく合う簡単レシピ!

市販の切り干し大根を使った、はりはり漬けのお手軽レシピをご紹介します。…

キムチチャーハンの美味しい作り方!人気シェフ考案の簡単レシピ。

キムチチャーハンの超おすすめの作り方をご紹介します。 中華の人気シェフ…

大根の皮の干し方。乾燥させると栄養アップ!1ヶ月保存OK。

捨ててしまいがちな大根の皮を干す方法をご紹介します。 大根を干すと旨味…

トマト納豆のレシピ。味と栄養面で好相性!作り方と食べ合わせ効果。

トマトと納豆を使った美味しいおかずレシピをご紹介します。 トマトを納豆…