タンパク質を手軽に摂れる朝食レシピをご紹介します。
スポーツ料理研究家でサッカーJリーグの寮母、村野明子さんが考案した「和風チリコンカン」。
NHKの「あさイチ」で話題になりました。
作り置きに向いていて、和食・洋食のどちらにも合わせやすいのが特徴。
甘みとコクのある味付けで、大豆をたっぷり美味しくいただけます。
いつもの献立にこのお料理を加えるだけで、手軽にタンパク質の補給ができますよ。
（一部情報元：NHK「あさイチ」2019年1月28日放映）
タンパク質の摂取量の目安と栄養効果
レシピの前に、タンパク質の1日の摂取量の目安、そしてタンパク質の栄養効果について、少し説明します。
タンパク質は毎食きっちり摂る
厚生労働省によると、タンパク質の1日の理想的な摂取量は、成人男性で50g、成人女性で40g。
タンパク質は、糖質や脂質と比べ、摂取した後に体内に貯められる量が少なく、一度に吸収できる量は限りがあります。
ですから、タンパク質はまとめて摂るのではなく、毎食きっちり15〜20gずつ摂るのが良いと言われています。
ちなみにタンパク質を取り過ぎた場合は、尿として排出されたり、脂質に変化してしまうようですからモッタイナイです。
タンパク質はダイエットにも良い
NHKの「あさイチ」によると、タンパク質には、次のような栄養効果があるそうです。
- 体力アップ
- 美肌効果
- 髪質の改善
- 冷え性改善
- 安眠効果
- ダイエット効果
同番組によると、タンパク質をしっかり摂ると、ダイエットにも効果があるそうです。
タンパク質を摂って運動をすると、筋肉が増える。
そうすると、消費カロリーがアップし、やせやすい体になるということですよ。
チリコンカンのレシピタンパク質たっぷり！
それでは、「和風チリコンカン」のレシピです。
レシピ通りの分量で作ると、小鉢5皿分くらいの量ができあがります。
村野さんによると、小鉢1皿で10gくらいのタンパク質が摂れるそうです。
全工程は、後ほど写真をもとに説明します。
| 合い挽き肉 | 100g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 大豆水煮 | 200g |
| トマト水煮 | 1缶（270g） |
| ざらめ糖※ | 大さじ1と1/2 |
| めんつゆ | 大さじ2 |
| 味噌 | 大さじ1 |
| パセリ |
※普通の砂糖（適量）で代用しても美味しいです。
- 玉ねぎをみじん切りにする。
- 合いびき肉をフライパンで炒め、脂が出たらキッチンペーパーで拭き取る。
ひき肉に火が通ったら、玉ねぎ・大豆水煮・トマト水煮を加え、5分ほど煮る。 - ざらめ糖を入れ、2分ほど煮る。
仕上げにめんつゆと味噌を入れ、軽く煮詰めたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1・2】
まず、合いびき肉（100g）をフライパン（もしくは鍋）で炒めます。
そして、脂が出たら、キッチンペーパーで拭き取ります。
キッチンペーパーで余計な脂質を取り除き、ヘルシーに仕上げます。
ひき肉に火が通ったら、玉ねぎ（みじん切り：1/2個）・大豆水煮（200g）・トマト水煮（1缶：270g）を加え、5分ほど煮ます。
タンパク質が豊富で筋肉に良い大豆をたっぷり使います。
続いて、ざらめ糖（大さじ1と1/2）を入れ、2分ほど煮ます。
ざらめ糖が無い場合は、普通の砂糖（適量）で代用しても美味しくできます。
レシピは、甘みのある親しみやすい味付けになっているので、お好みで量を調整してください。
そして、仕上げにめんつゆ（大さじ2）と味噌（大さじ1）を入れ（上の写真）、軽く煮詰めたら完成です。
コクと甘みのある味付けが大豆と良く合い、とても美味しくいただけます。
このチリコンカンは、辛くないので、朝食としても食べやすいですよ。
作り置きする場合の日持ち
このチリコンカンは、作り置きにも向いています。
日持ちは、冷蔵保存で4日くらいと考えると良いと思います。
他にもこんな朝食がおすすめ
ところでNHK「あさイチ」によると、朝食で摂れるタンパク質の量は、次の数値を参考にするとよいそうです。
- 食パン1枚・目玉焼き1個分・コーヒー1杯
⇒ 12.5gくらい - 卵かけご飯1杯・ひじき煮1鉢・わかめの味噌汁1杯
⇒ 14gくらい
1食分のタンパク質の理想的摂取量は15〜20g。
上の組み合わせだったら、もう少しタンパク質を摂れば良いということになります。
村野さんによると、朝食のタンパク質を補う時は、卵焼きにツナとチーズを加えるのもおすすめだそうです。
チーズ20gとツナ20gを加えるだけで、タンパク質が8gもアップするんだとか。
また、味噌汁に豆腐を加えるのであれば、絹豆腐よりも木綿豆腐の方がタンパク質が多いそうですよ。
