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朝食向けタンパク質レシピ。作り置きにぴったりな簡単チリコンカン。

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タンパク質朝食

タンパク質を手軽に摂れる朝食レシピをご紹介します。

スポーツ料理研究家でサッカーJリーグの寮母、村野明子さんが考案した「和風チリコンカン」。
NHKの「あさイチ」で話題になりました。

作り置きに向いていて、和食・洋食のどちらにも合わせやすいのが特徴。
甘みとコクのある味付けで、大豆をたっぷり美味しくいただけます。

いつもの献立にこのお料理を加えるだけで、手軽にタンパク質の補給ができますよ。

(一部情報元:NHK「あさイチ」2019年1月28日放映)

タンパク質の摂取量の目安と栄養効果

レシピの前に、タンパク質の1日の摂取量の目安、そしてタンパク質の栄養効果について、少し説明します。

タンパク質は毎食きっちり摂る

厚生労働省によると、タンパク質の1日の理想的な摂取量は、成人男性で50g、成人女性で40g。

タンパク質は、糖質や脂質と比べ、摂取した後に体内に貯められる量が少なく、一度に吸収できる量は限りがあります。
ですから、タンパク質はまとめて摂るのではなく、毎食きっちり15〜20gずつ摂るのが良いと言われています。

ちなみにタンパク質を取り過ぎた場合は、尿として排出されたり、脂質に変化してしまうようですからモッタイナイです。

タンパク質はダイエットにも良い

NHKの「あさイチ」によると、タンパク質には、次のような栄養効果があるそうです。

  • 体力アップ
  • 美肌効果
  • 髪質の改善
  • 冷え性改善
  • 安眠効果
  • ダイエット効果

同番組によると、タンパク質をしっかり摂ると、ダイエットにも効果があるそうです。
タンパク質を摂って運動をすると、筋肉が増える。
そうすると、消費カロリーがアップし、やせやすい体になるということですよ。

チリコンカンのレシピタンパク質たっぷり!

タンパク質朝食

それでは、「和風チリコンカン」のレシピです。

レシピ通りの分量で作ると、小鉢5皿分くらいの量ができあがります。
村野さんによると、小鉢1皿で10gくらいのタンパク質が摂れるそうです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【調理時間10分】
合い挽き肉 100g
玉ねぎ 1/2個
大豆水煮 200g
トマト水煮 1缶(270g)
ざらめ糖※ 大さじ1と1/2
めんつゆ 大さじ2
味噌 大さじ1
パセリ

※普通の砂糖(適量)で代用しても美味しいです。

作り方
  1. 玉ねぎをみじん切りにする。
  2. 合いびき肉をフライパンで炒め、脂が出たらキッチンペーパーで拭き取る。
    ひき肉に火が通ったら、玉ねぎ・大豆水煮・トマト水煮を加え、5分ほど煮る。
  3. ざらめ糖を入れ、2分ほど煮る。
    仕上げにめんつゆと味噌を入れ、軽く煮詰めたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


タンパク質朝食
【工程1・2】
まず、合いびき肉(100g)をフライパン(もしくは鍋)で炒めます。


タンパク質朝食
そして、脂が出たら、キッチンペーパーで拭き取ります。

【調理のポイント】
キッチンペーパーで余計な脂質を取り除き、ヘルシーに仕上げます。

タンパク質朝食
ひき肉に火が通ったら、玉ねぎ(みじん切り:1/2個)・大豆水煮(200g)・トマト水煮(1缶:270g)を加え、5分ほど煮ます。

【調理のポイント】
タンパク質が豊富で筋肉に良い大豆をたっぷり使います。

タンパク質朝食
続いて、ざらめ糖(大さじ1と1/2)を入れ、2分ほど煮ます。

ざらめ糖が無い場合は、普通の砂糖(適量)で代用しても美味しくできます。
レシピは、甘みのある親しみやすい味付けになっているので、お好みで量を調整してください。

そして、仕上げにめんつゆ(大さじ2)と味噌(大さじ1)を入れ(上の写真)、軽く煮詰めたら完成です。


タンパク質朝食
コクと甘みのある味付けが大豆と良く合い、とても美味しくいただけます。

このチリコンカンは、辛くないので、朝食としても食べやすいですよ。

作り置きする場合の日持ち

タンパク質朝食
このチリコンカンは、作り置きにも向いています。

日持ちは、冷蔵保存で4日くらいと考えると良いと思います。

他にもこんな朝食がおすすめ

タンパク質たっぷりの朝食

ところでNHK「あさイチ」によると、朝食で摂れるタンパク質の量は、次の数値を参考にするとよいそうです。

  • 食パン1枚・目玉焼き1個分・コーヒー1杯
    ⇒ 12.5gくらい
  • 卵かけご飯1杯・ひじき煮1鉢・わかめの味噌汁1杯
    ⇒ 14gくらい

1食分のタンパク質の理想的摂取量は15〜20g。
上の組み合わせだったら、もう少しタンパク質を摂れば良いということになります。

村野さんによると、朝食のタンパク質を補う時は、卵焼きにツナとチーズを加えるのもおすすめだそうです。
チーズ20gとツナ20gを加えるだけで、タンパク質が8gもアップするんだとか。
また、味噌汁に豆腐を加えるのであれば、絹豆腐よりも木綿豆腐の方がタンパク質が多いそうですよ。

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