やまでら くみこ のレシピ

簡単料理の作り方や話題の人気レシピなどを紹介。

糖質制限ダイエットの人気レシピ。低糖質なメニュー223品まとめ。

投稿日:2017年6月28日 更新日:

糖質制限ダイエットのレシピ

糖質制限におすすめの人気レシピ223品をご紹介します。
どれも低糖質なうえに簡単に作れるメニューばかりなので、ダイエットや健康維持に役立ちます。

糖質オフと言えば、私は以前読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。

カロリーと肥満は関係ない。
糖質が太る唯一の原因。

これは、2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。

牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また、病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。

私は、日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は、糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。
ご興味がある方には一読をおすすめします。


さて、当サイトでは、テレビで話題になったプロやタレントさんのレシピをメインに紹介していますが、今回は数ある低糖質レシピの中から、特に注目度が高いものを人気順にご紹介します。

お伝えするレシピは、大きく2つに分かれます。

低糖質な人気メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々。
各料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみに、コメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。

また、ランキングは常に最新にしていますので、ぜひ参考にしてください。

1位 おからパウダーダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

おからパウダーダイエット

おからパウダーを使った人気のラクやせ法を紹介しています。

おからパウダー&豚のショウガ焼き
やり方はとても簡単です。

スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけ。
食事制限は一切ありません。

食事制限が無くて大丈夫?と思うかもしれませんが、おからパウダーを料理にかけて食べると、満腹感が出やすいので、食事の量を自然に減らすことができます。
その結果、糖質を無理なくオフすることもできます。

ちなみに、おからパウダーの糖質は、20g(大さじ5)あたりたったの0.9g。
とても低いです。

ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ

おからパウダー

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2位 酢ピーナッツ

糖質制限ダイエットのレシピ

酢ピーナッツ

ダイエットや高血圧予防に効果があると言われている「酢ピーナッツ」のレシピです。

作り方はとても簡単。
薄皮付きのピーナッツを酢に浸けるだけ。

毎日20粒ずつ食べると、効果があるそうです。

1分
薄皮付きピーナッツはちみつ

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3位 味噌汁ダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

痩せるダイエット味噌汁

「金スマ」や「世界一受けたい授業」など多くのテレビ番組で話題になった、やせる最強の味噌汁、「長生きみそ汁」を紹介しています。

痩せる味噌汁ダイエットの材料
「長生きみそ汁」とは、すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌、そしてリンゴ酢を加えた味噌汁のこと。

レシピ考案者の小林弘幸さんによると、味噌汁は、ちょっと手間をかけるだけで、ダイエット効果はもちろん、色々な病気を遠ざける効果もアップするそうです。

ちなみに味噌汁は、糖質の多い具材を入れなければ、基本的には低糖質。
「長生きみそ汁」の材料の1つである赤味噌には、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんのレシピ

5分
玉ねぎ赤味噌白味噌リンゴ酢

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4位 もち麦ダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

もち麦のダイエットレシピ

もち麦ダイエットの方法とその効果、そしてもち麦が美味しく食べられるレシピを7品紹介しています。

もち麦は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいますが、とても人気があるダイエット食材なので取り上げます。

徹底的に糖質オフしたい方にはあまりおすすめしませんが、ゆるい制限をしている場合は、ご飯の代わりにもち麦を食べるのもいいですよ。
もち麦は、ご飯よりは糖質が低いですし、食物繊維が豊富なので、腸に良く、腹持ちもします。

もち麦ダイエット商品
リンク先では、コンビニで人気のもち麦商品も紹介しています。

料理研究家の浜内千波さんのレシピ

お米もち麦

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5位 緑茶コーヒーダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

緑茶コーヒーダイエット

このダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。

レシピ考案者の工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。

手軽に作れるので試しやすいですし、糖質がかなり低いので、糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。

ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ

1分
緑茶コーヒー

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6位 ロカボダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

ロカボダイエットのレシピ

ロカボダイエットの方法と、簡単レシピ8品を紹介しています。

ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。

カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。

ロカボダイエットのコンビニ商品
リンク先では、コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。

管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ

4分
厚揚げベーコンスライスチーズマヨネーズ

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7位 鶏ハム

糖質制限ダイエットのレシピ

鶏ハム

鶏ハムのおすすめレシピです。

鶏むね肉の糖質はゼロ。
この鶏ハムは、むね肉に片栗粉を少しまぶし、糖質がやや高めのトマトをソースに使っていますが、全体的には低糖質です。

パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。

トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。

作り置き
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ

25分
鶏むね肉片栗粉めんつゆプチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル

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8位 ゆで卵とブロッコリーのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

ゆで卵とブロッコリーを使ったサラダの簡単レシピです。

見た目もきれいな、人気のデパ地下風デリサラダ。
ツナ缶を一缶まるごと加えてコクと旨みをプラスするレシピになっています。

使用する食材はどれも低糖質なので、糖質制限ダイエットにおすすめです。
糖質の量は、一皿(二人分)で約3.44gとなっています。

ブロッコリーは意外とお腹を満たしてくれるので、満足感も十分です。

5分
ゆで卵ブロッコリーツナマヨネーズ醤油塩こしょう

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9位 ニラともやしの担々鍋

糖質制限ダイエットのレシピ

ニラともやしたっぷりウマ辛鍋

低糖質なニラとモヤシをたっぷり使った、たったの10分で作れる坦々鍋です。

お肉の旨味が溶け込んだピリ辛なスープと一緒にいただくと、モヤシとニラがいくらでも食べられそうです。

タレントの北斗晶さんのレシピ

10分
合いびき肉モヤシニラ玉ネギショウガみじん切りニンニクみじん切りゴマ油鶏ガラスープの素ラー油豆板醤味噌白練りゴマ醤油ポン酢

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10位 ギリシャヨーグルト

糖質制限ダイエットのレシピ

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトは基本的に低糖質なので、甘みをたっぷり加えたりしなければ、糖質制限ダイエットにぴったりの食材と言えます。

中でもギリシャヨーグルトは、日本の普通のヨーグルトとくらべて水分が少ないので、タンパク質がしっかり摂れますし、腹持ちが良いというメリットがあります。

そんなギリシャヨーグルトは、自宅で簡単につくれます。
日本のヨーグルトを水切りするだけです。
リンク先では、市販のギリシャヨーグルトの味の違いも紹介していますので、ぜひダイエットに役立ててください。

30分
プレーンヨーグルト

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11位 おからのお好み焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

柳澤流 お好み焼き

小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、糖質制限ダイエットにぴったりのお好み焼きです。

ダイエットメニューとは言え、低糖質の豚バラ肉や卵はたっぷり使っているので、食べ応えがあります。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

6分
豚バラ肉キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり

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12位 豆腐チキンナゲット

糖質制限ダイエットのレシピ

チキンナゲット

鶏むねひき肉を使った簡単チキンナゲットで、糖質が少ないのでダイエットにもおすすめです。

タネには豆腐を練り込むので、口当たりの軽い、ふわふわのチキンナゲットができます。

作り置き
ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ

13分
鶏ムネひき肉絹ごし豆腐塩・コショウ醤油コンソメマヨネーズ小麦粉

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13位 おからパウダーのポテトサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

おからパウダーのポテサラ風

じゃがいもを一切使わない、ポテトサラダ風レシピです。

糖質をたっぷり含むじゃがいもの代わりに使うのは、おからパウダー。
じゃがいもを使ったポテサラの糖質は、1人分でおよそ10gですが、おからパウダーのポテサラの糖質は、その1/3以下。2.9gほどに抑えることができます。

また、調理もとても簡単です。
一般的なポテトサラダは、じゃがいもに火を通す必要がありますが、おからパウダーはその手間が一切かかりません。
水で戻し、具材を混ぜたら完成。

使用している具材の中では、にんじんだけが、野菜の中ではやや糖質が高めですが、あとはすべて低糖質。
糖質制限ダイエットにぴったりです。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

10分
おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイルプレーンヨーグルト砂糖こしょう

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14位 玉ねぎヨーグルトダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

玉ねぎヨーグルト

日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になった人気のダイエット法です。

糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質は高くないのでおすすめします。

「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間(30分)を除けばわずか1分です。

お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられます。
リンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介しています。

1分
玉ねぎ無糖ヨーグルト

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15位 発酵あんこ

糖質制限ダイエットのレシピ

発酵あんこ

砂糖を一切使わない、あんこのレシピです。

あんこは、主原料となる小豆も砂糖も糖質が高いので、糖質制限ダイエットには不向き。
でも、たまに食べたくなりますよね。
このレシピは、ダイエットをしたいけど、あんこも少しは食べたいという方におすすめです。

発酵あんこの作り方
「発酵あんこ」は、米麹を使って発酵させることで甘みを出すので、糖質もカロリーも低く抑えることができます。

調理には、炊飯器を使います。

ちなみに、ごく一般的なあんこと比べると、糖質を30%オフ、カロリーを13%オフすることができます。

お味の方は、麹の優しい甘みが小豆とよく合います。
米麹の味は、甘酒の甘みを想像していただけると、分かりやすいと思います。

管理栄養士の赤石定典さんのレシピ

9時間
小豆米麹

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16位 おからを使った鶏の唐揚げ

糖質制限ダイエットのレシピ

ジューシー!鶏の唐揚げ

この唐揚げは、糖質を多く含む小麦粉や片栗粉を使わずに、おからパウダーで衣を作ります。

おからの衣は剥がれやすいため、慎重に揚げる必要がありますが、糖質を徹底的に減らしたい方にはおすすめです。

お味の方はマヨネーズの旨味とコクが効いていて美味しいです。

鶏肉はヘルシーなむね肉を使います。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

25分
鶏むね肉おからパウダー揚げ油おろししょうがおろしにんにく塩・こしょう醤油マヨネーズ

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17位 サバ缶のオーブン焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

キムチと鯖缶のオーブン焼き

健康・長寿のスペシャリストが考案した、鯖の水煮缶を使った簡単レシピです。

このオーブン焼きの材料は、キムチと鯖缶とチーズだけ。
全体的に糖質が低いので、糖質制限ダイエットにぴったりです。

キムチのピリッとした辛さがアクセントになった旨味たっぷりのお料理が、まったくの手間いらずでたったの8分で完成します。

お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんのレシピ

8分
鯖の水煮缶キムチピザ用チーズ

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18位 低糖質おからパウンドケーキ

糖質制限ダイエットのレシピ

おからショコラパウンドケーキ

小麦粉の全量をおからで代用した糖質の少ないパウンドケーキで、おからを使っていることはほぼ分かりません。
しっとりとした食感が印象的で、ココアのほろ苦さとラム酒の風味がほどよく効いた大人の味に仕上がります。とても美味しいです。

ごく普通のパウンドケーキと比べると糖質は少なめですが、はちみつやきび砂糖といった糖質を含む甘味料も使っているので、ダイエットをするのなら、食べ過ぎには注意してください。

おからは保存が効いて使いやすいおからパウダーを使います。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

45分
おからパウダー豆乳きな粉溶かしバターココアラム酒はちみつきび砂糖

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19位 ダイエットに効くヨーグルトの食べ方

糖質制限ダイエットのレシピ

ダイエット効果が上がるヨーグルトの食べ方

小林さんによると、ダイエットを成功させるには、まず腸の調子を整えることがとても大切。
ヨーグルトをレンジで40秒ほど温め、切ったバナナをお好みで添えると、働きが鈍った腸を元気にすることができるそうです。

これを1日1回なるべく夕食時に摂ると、ダイエットに大変良いようです。

バナナの糖質が気になる場合は、バナナなしで試してみてください。

便秘の名医、順天堂大学教授の小林弘幸さんのレシピ

40秒
無糖ヨーグルトバナナ

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20位 舞茸ダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

舞茸ダイエット

食事制限一切なしの、舞茸を使ったダイエット法を紹介しています。

舞茸は15g(1/6パック)あたりの糖質が0.1g。低糖質な食材です。

リンク先では、難波さんおすすめの「まいたけ茶」の作り方を紹介しています。
1日500mlずつ飲むとダイエットにとても良いそうです。

舞茸ダイエットの第一人者、神戸薬科大学名誉教授の難波宏彰さんのレシピ

30分
舞茸

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