糖質制限におすすめの人気レシピ222品をご紹介します。
どれも低糖質なうえに簡単に作れるメニューばかりなので、ダイエットや健康維持に役立ちます。
糖質オフと言えば、私は以前読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。
カロリーと肥満は関係ない。
糖質が太る唯一の原因。
これは、2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。
牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また、病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。
私は、日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は、糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。
ご興味がある方には一読をおすすめします。
さて、当サイトでは、テレビで話題になったプロやタレントさんのレシピをメインに紹介していますが、今回は数ある低糖質レシピの中から、特に注目度が高いものを人気順にご紹介します。
お伝えするレシピは、大きく2つに分かれます。
- 糖質オフできる人気のダイエット法
- 低糖質な人気メニュー
低糖質な人気メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々。
各料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみに、コメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。
また、ランキングは常に最新にしていますので、ぜひ参考にしてください。
1位 痩せるダイエット味噌汁
「金スマ」や「世界一受けたい授業」など多くのテレビ番組で話題になった、やせる最強の味噌汁、「長生きみそ汁」を紹介しています。
「長生きみそ汁」とは、すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌、そしてリンゴ酢を加えた味噌汁のこと。
レシピ考案者の小林弘幸さんによると、味噌汁は、ちょっと手間をかけるだけで、ダイエット効果はもちろん、色々な病気を遠ざける効果もアップするそうです。
ちなみに味噌汁は、糖質の多い具材を入れなければ、基本的には低糖質。
「長生きみそ汁」の材料の1つである赤味噌には、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんのレシピ
玉ねぎ赤味噌白味噌リンゴ酢
2位 おからパウダーダイエット
おからパウダーを使った人気のラクやせ法を紹介しています。
やり方はとても簡単です。
スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけ。
食事制限は一切ありません。
食事制限が無くて大丈夫？と思うかもしれませんが、おからパウダーを料理にかけて食べると、満腹感が出やすいので、食事の量を自然に減らすことができます。
その結果、糖質を無理なくオフすることもできます。
ちなみに、おからパウダーの糖質は、20g（大さじ5）あたりたったの0.9g。
とても低いです。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ
3位 もち麦ダイエット
もち麦ダイエットの方法とその効果、そしてもち麦が美味しく食べられるレシピを7品紹介しています。
もち麦は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいますが、とても人気があるダイエット食材なので取り上げます。
徹底的に糖質オフしたい方にはあまりおすすめしませんが、ゆるい制限をしている場合は、ご飯の代わりにもち麦を食べるのもいいですよ。
もち麦は、ご飯よりは糖質が低いですし、食物繊維が豊富なので、腸に良く、腹持ちもします。
リンク先では、コンビニで人気のもち麦商品も紹介しています。
料理研究家の浜内千波さんのレシピ
4位 ニラともやしの担々鍋
低糖質なニラとモヤシをたっぷり使った、たったの10分で作れる坦々鍋です。
お肉の旨味が溶け込んだピリ辛なスープと一緒にいただくと、モヤシとニラがいくらでも食べられそうです。
タレントの北斗晶さんのレシピ
合いびき肉モヤシニラ玉ネギショウガみじん切りニンニクみじん切りゴマ油鶏ガラスープの素酒水ラー油豆板醤味噌白練りゴマ醤油ポン酢
5位 鶏ハム
「鶏ハム」
鶏ハムのおすすめレシピです。
鶏むね肉の糖質はゼロ。
この鶏ハムは、むね肉に片栗粉を少しまぶし、糖質がやや高めのトマトをソースに使っていますが、全体的には低糖質です。
パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。
トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。
作り置き
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ
鶏むね肉片栗粉めんつゆ水プチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル
6位 豆腐チキンナゲット
「チキンナゲット」
鶏むねひき肉を使った簡単チキンナゲットで、糖質が少ないのでダイエットにもおすすめです。
タネには豆腐を練り込むので、口当たりの軽い、ふわふわのチキンナゲットができます。
作り置き
ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ
鶏ムネひき肉絹ごし豆腐塩・コショウ醤油コンソメ酒マヨネーズ小麦粉
7位 玉ねぎヨーグルトダイエット
「玉ねぎヨーグルト」
日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になった人気のダイエット法です。
糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質は高くないのでおすすめします。
「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間（30分）を除けばわずか1分です。
お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられます。
リンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介しています。
玉ねぎ無糖ヨーグルト塩
8位 ロカボダイエット
ロカボダイエットの方法と、簡単レシピ8品を紹介しています。
ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
リンク先では、コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。
管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ
厚揚げベーコン卵スライスチーズマヨネーズ
9位 緑茶コーヒーダイエット
このダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。
レシピ考案者の工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。
手軽に作れるので試しやすいですし、糖質がかなり低いので、糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。
ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ
緑茶コーヒー
10位 ギリシャヨーグルト
ヨーグルトは基本的に低糖質なので、甘みをたっぷり加えたりしなければ、糖質制限ダイエットにぴったりの食材と言えます。
中でもギリシャヨーグルトは、日本の普通のヨーグルトとくらべて水分が少ないので、タンパク質がしっかり摂れますし、腹持ちが良いというメリットがあります。
そんなギリシャヨーグルトは、自宅で簡単につくれます。
日本のヨーグルトを水切りするだけです。
リンク先では、市販のギリシャヨーグルトの味の違いも紹介していますので、ぜひダイエットに役立ててください。
プレーンヨーグルト
11位 おからパウダーのポテトサラダ
じゃがいもを一切使わない、ポテトサラダ風レシピです。
糖質をたっぷり含むじゃがいもの代わりに使うのは、おからパウダー。
じゃがいもを使ったポテサラの糖質は、1人分でおよそ10gですが、おからパウダーのポテサラの糖質は、その1/3以下。2.9gほどに抑えることができます。
また、調理もとても簡単です。
一般的なポテトサラダは、じゃがいもに火を通す必要がありますが、おからパウダーはその手間が一切かかりません。
水で戻し、具材を混ぜたら完成。
使用している具材の中では、にんじんだけが、野菜の中ではやや糖質が高めですが、あとはすべて低糖質。
糖質制限ダイエットにぴったりです。
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイル酢プレーンヨーグルト砂糖塩こしょう
12位 ダイエットに効くヨーグルトの食べ方
小林さんによると、ダイエットを成功させるには、まず腸の調子を整えることがとても大切。
ヨーグルトをレンジで40秒ほど温め、切ったバナナをお好みで添えると、働きが鈍った腸を元気にすることができるそうです。
これを1日1回なるべく夕食時に摂ると、ダイエットに大変良いようです。
バナナの糖質が気になる場合は、バナナなしで試してみてください。
便秘の名医、順天堂大学教授の小林弘幸さんのレシピ
無糖ヨーグルトバナナ
13位 おからのお好み焼き
小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、糖質制限ダイエットにぴったりのお好み焼きです。
ダイエットメニューとは言え、低糖質の豚バラ肉や卵はたっぷり使っているので、食べ応えがあります。
作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ
豚バラ肉卵キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり
14位 ゆで卵とブロッコリーのサラダ
ゆで卵とブロッコリーを使ったサラダの簡単レシピです。
見た目もきれいな、人気のデパ地下風デリサラダ。
ツナ缶を一缶まるごと加えてコクと旨みをプラスするレシピになっています。
使用する食材はどれも低糖質なので、糖質制限ダイエットにおすすめです。
糖質の量は、一皿（二人分）で約3.44gとなっています。
ブロッコリーは意外とお腹を満たしてくれるので、満足感も十分です。
ゆで卵ブロッコリーツナマヨネーズ醤油塩こしょう
15位 発酵あんこ
「発酵あんこ」
砂糖を一切使わない、あんこのレシピです。
あんこは、主原料となる小豆も砂糖も糖質が高いので、糖質制限ダイエットには不向き。
でも、たまに食べたくなりますよね。
このレシピは、ダイエットをしたいけど、あんこも少しは食べたいという方におすすめです。
「発酵あんこ」は、米麹を使って発酵させることで甘みを出すので、糖質もカロリーも低く抑えることができます。
調理には、炊飯器を使います。
ちなみに、ごく一般的なあんこと比べると、糖質を30％オフ、カロリーを13％オフすることができます。
お味の方は、麹の優しい甘みが小豆とよく合います。
米麹の味は、甘酒の甘みを想像していただけると、分かりやすいと思います。
管理栄養士の赤石定典さんのレシピ
小豆米麹水
16位 ピーマンのホイル焼き
ピーマンが苦手な方でも食べやすい、苦くないピーマンのレシピです。
ピーマンに含まれる糖質は、1個（45g）につき1.1g。
低糖質な野菜なので、ダイエットに向いています。
作り方はとても簡単。
ピーマンをアルミホイルで包み、魚焼きグリルかオーブントースターで焼いたら完成です。
ピーマンの苦味を消すポイントは、丸ごと調理することです。
甘みがあってジューシーで、とても美味しいです。
ピーマン農家の原秀吉さんのレシピ
ピーマンかつお節醤油
17位 ピリ辛もやし
「ピリ辛モヤシ」
ラーメンに良く合う、ピリ辛もやしのレシピを紹介しています。
ラーメンは糖質たっぷりなので、糖質制限ダイエットにはおすすめできませんが、このお料理だけであれば低糖質なのでご紹介します。
辛さとコクとシャキシャキ感が特徴で、食欲をそそられます。とても美味しいです。
料理家の栗原心平さんのレシピ
もやし塩ごま油豆板醤オイスターソース
18位 オートミールお好み焼き
糖質制限ダイエット向けに考案された、お好み焼きのレシピです。
小麦粉の全量をオートミールで代用するのが特徴です。
オートミールを使うと、糖質を20％ほどオフすることができます。
食感は、もんじゃ焼きのように、とろっとしていて柔らかいのが特徴。
お味の方は、オートミールのクセっぽさはなく、とても食べやすいです。
リンク先では、オートミールのお好み焼きと合わせて、おからパウダーのお好み焼き2品も紹介しています。
ダンスインストラクターの小此木理恵さんのレシピ
豚薄切り肉きゃべつ卵オートミール和風だしの素水サラダ油鰹節・青のり・マヨネーズ・ソース
19位 おからを使った鶏の唐揚げ
この唐揚げは、糖質を多く含む小麦粉や片栗粉を使わずに、おからパウダーで衣を作ります。
おからの衣は剥がれやすいため、慎重に揚げる必要がありますが、糖質を徹底的に減らしたい方にはおすすめです。
お味の方はマヨネーズの旨味とコクが効いていて美味しいです。
鶏肉はヘルシーなむね肉を使います。
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
鶏むね肉おからパウダー揚げ油おろししょうがおろしにんにく塩・こしょう醤油酒マヨネーズ
20位 低糖質無限ピーマン
無限ピーマンとは、無限に箸が進む美味しいピーマン料理のこと。
リンク先では、料理研究家の柳澤英子さん、タレントのユッキーナさん、料理研究家のゆーママの超時短レシピを紹介しています。
3品とも8分以内で簡単に作れる上に、ピーマンをたっぷり食べられます。
ピーマンもその他の具材も、糖質が低いので、ダイエットにもおすすめです。
作り置き
豚こま切れ肉ピーマン長ネギエリンギショウガバター塩・コショウ醤油顆粒和風ダシサラダ油
