糖質制限におすすめの人気レシピ91品をご紹介します。
使っている食材は、どれも糖質が少ないものばかり。
しっかり糖質オフしたい方にも、安心して食べていただけます。
この記事でお伝えするお料理は、砂糖に代表される甘味料をはじめ、小麦粉や米といった穀物など、糖質を多く含む食材は使っていません。
巷にあふれる糖質制限メニューの中には、甘いお菓子やパンのようにもともと糖質がとても高い料理をアレンジして糖質を少し抑えているレシピなどもありますが、そうした決して低糖質ではないメニューは除外しています。
また、野菜や果物にいたっても、糖質が低めの食材に限定しています。
糖質制限を長く続ける秘訣は、食事にメリハリを付けることだと私は思います。
しっかりオフする時は引き締めて、気分を緩めたい時には息を抜く。
私自身も、美容と健康のために糖質オフを心がけていますが、ゆるいながらもそれで続いています。
なお、作り置きに向いているメニューには、「作り置き」と表記しましたので、参考にしてください。
また、別記事「ダイエットの作り置きレシピ」で一覧にまとめていますので、そちらもご覧ください。
-
シュウマイのダイエットレシピ！
糖質制限ダイエットにおすすめの、シュウマイのレシピです。
皮をキャベツで代用して、たねつなぎに砕いたお麩を使います。
しっかりとした旨みとコクがあり、とても美味しくいただけます。冷蔵で3日お弁当豚ひき肉長ねぎお麩おろし生姜ごま油醤油鶏ガラスープの素水キャベツ塩 -
餡たっぷりで大満足！いなり餃子
いなり餃子とは、餃子の餡をいなり寿司風に詰めて、こんがりと焼いたお料理のこと。
糖質を多く含む食材や調味料をいっさい使わないレシピになっているので、糖質制限ダイエットをしている方でも安心して食べられます。油揚げ豚ひき肉ニラきゃべつおろしにんにくおろし生姜醤油ごま油塩こしょう -
しらたきサラダ。パスタサラダ風で旨い！
しらたき以外の材料もすべて低糖質なので、ダイエット中でも安心して食べられます。
ヘルシーかつコク旨な一品です。冷蔵で4日お弁当しらたきキャベツハム塩マヨネーズ酢練りからし塩こしょう -
旨み引き立つ！枝豆の茹で方
枝豆はとても低糖質なので、糖質制限にぴったりの食材です。
枝豆を手軽に食べる方法としては、シンプルに茹でるのが一番。
塩茹でにするだけなら糖質が増えることがありませんし、作り置きにも向いています。茹でるのが面倒な場合は、市販の冷凍枝豆を活用するのも便利です。
味や食感は旬の生枝豆の方が上ですが、冷凍枝豆なら一年中食べられます。枝豆を少し変わったお料理にしたいのなら、こちらの2品だったら、かなり低糖質です。
枝豆水塩 -
パリパリ旨い！チキンソテー
鶏肉に限らず、お肉類全般は、とても低糖質な食材です。
お肉を糖質制限に存分にいかすコツは、味付けに注意すること。
具体的には、砂糖やみりんなど、糖質が高い調味料を使わないことです。このお料理は、鶏肉を塩胡椒だけでいただく超シンプルなレシピになっていますが、とても美味しいです。
皮目もパリパリに焼けるので特別感があり、超おすすめです。鶏もも肉塩こしょうサラダ油 -
マヨわさびで格上げ！胸肉きゅうりサラダ
鶏胸肉ときゅうりを使った、低糖質で風味豊かなサラダのレシピです。
マヨ醤油＆わさびの味付けはやはり鉄板で、マイルドなコクが加わって、鶏肉の美味しさが大幅にアップします。
ボリューム満点でしっかりとした食べ応えがあるので、夕食のおかずにぴったりです。冷蔵で2〜3日鶏むね肉きゅうり塩酒もしくは水マヨネーズ練りわさび醤油いりごま -
味噌マヨで濃厚！油揚げピザの和風レシピ
糖質制限ダイエットにぴったりのピザのレシピです。
ごく一般的なピザは、小麦粉を原材料にした糖質が高いピザ生地と、トマトソースやケチャップなどをベースにした糖質を多く含んだソースを使います。
でも、このピザだったら、材料がすべて低糖質。
美味しいうえに、ダイエット中でも安心して食べられます。
なお、玉ねぎは野菜の中ではやや糖質を含んでいますので、気になる場合は、青ねぎなどで代用してみてください。油揚げ玉ねぎベーコンハーフピザ用チーズマヨネーズ味噌 -
日持ち2ヶ月！しらすのオリーブオイル漬け
低糖質なしらすのオイル漬けです。
冷蔵保存で2ヶ月日持ちするのでとても便利ですし、蒸したブロッコリーや茹でた葉物野菜などにソース代わりにかけて食べるととても美味しいです。冷蔵で2ヶ月しらすオリーブオイルにんにく赤唐辛子 -
生姜がアクセント！きゅうり納豆
きゅうりのサッパリとした爽やかさと、生姜のキレのある辛味。
それらが加わることで、納豆のコク旨な味が引き立ちます。きゅうり納豆生姜いりごまごま油 -
食べ応え抜群！ゆで卵とブロッコリーのサラダ
使用する食材はどれも低糖質。
糖質の量は、一皿（二人分）で約3.44gとなっています。
ブロッコリーは意外とお腹を満たしてくれるので、満足感も十分です。ゆで卵ブロッコリーツナマヨネーズ醤油塩こしょう -
こんがり味噌風味！しいたけ焼き
こんがりと焦げた味噌だれが食欲をそそる、しいたけのおかずです。
味噌のしっかりとした存在感が加わって、キレのある味に仕上がります。椎茸味噌すりごまごま油小ねぎ -
ツナマヨでコク旨！切り昆布サラダ
切り昆布（生食用）を使った、低糖質なサラダのレシピです。
糖質が低くおさえられるうえに、昆布が意外とお腹にたまるので、炭水化物の量を抑えたい方におすすめです。切り昆布ツナいりごま練りからしマヨネーズ醤油小ねぎ -
シンプルが旨い！チキンステーキ
鶏肉の旨味を存分に楽しめる、シンプルで美味しいチキンステーキです。
飽きのこない味付けなので、糖質オフの定番メニューとして便利に使えます。鶏もも肉塩こしょうサラダ油レモン汁 -
トロトロ食感！納豆ツナ
納豆のタレはやや糖質を含みますが、トータルでは低糖質。
粘り気のある納豆に、ツナの油が加わることで、トロトロの食感に仕上がります。納豆ツナ小ねぎ -
酢醤油が好相性！しいたけとねぎ炒め
しいたけと長ねぎを少し大きめに切ったうえで、酢の酸味を少し加え、エッジの効いた飽きのこない味に仕上げます。
冷蔵で6日お弁当しいたけ長ねぎごま油酢酒醤油塩 -
グリルが一番旨い！手羽先の塩焼き
低糖質な手羽先を簡単に美味しく食べるレシピ。
素材の味を楽しむのなら、こうしたシンプルな食べ方が一番おすすめです。手羽先塩黒胡椒 -
旨みたっぷり！レタスと塩昆布のサラダ
調理時間はたったの2分。
塩昆布のしっかりとした旨味のおかげで、たっぷりのレタスをもりもり美味しく食べられます。レタス塩昆布いりごま塩 -
マヨ醤油でコク旨！豚こまとほうれん草炒め
油の代わりにマヨネーズを使って炒めるのがポイントです。
豚肉とほうれん草の味がよく馴染み、柔らかな食感ととともに美味しくいただけます。冷蔵で3日お弁当ほうれん草豚こま切れ肉にんにくマヨネーズ醤油塩こしょう -
塩昆布で簡単！セロリの浅漬け
思い立ったらすぐに食べられるセロリの浅漬けです。
セロリといえば独特の香りが特徴的ですが、塩昆布の濃厚な旨みと生姜のスッキリとした風味を加えることで、食べやすさがグッとアップします。冷蔵で5日セロリの茎皮をむいた生姜塩昆布 -
胸肉がしっとり柔らか！レンジで蒸し鶏
電子レンジを使って、鶏胸肉をしっとり柔らかく仕上げるレシピになっています。
塩気がほど良く付くので、そのまま食べてもいいですし、サラダなどの具材にしてもよく合います。冷蔵で2〜3日鶏胸肉塩酒 -
シンプルが旨い！ほうれん草とウインナー炒め
ウインナーを油でこんがりとソテーして、ほうれん草を炒め合わせたらできあがり。
ウインナーに十分な旨味があるので、味付けは、塩こしょうだけで十分です。冷蔵で3〜4日お弁当ほうれん草ウインナーサラダ油塩こしょう -
風味よし！かいわれとハムのサラダ
粒マスタードの柔らかな酸味と辛味が良いアクセントになって、とても食べやすい味に仕上がります。
かいわれ大根ハム粒マスタードオリーブオイル酢塩こしょう -
香ばしにんにく風味！キャベツ蒸し焼き
蒸し焼きにしたキャベツはクタッとしていて柔らかく、にんにくの香ばしい風味ととても良く合います。
夕食の副菜やおつまみに、ぜひ、できたての熱々をお召しあがりください。キャベツにんにくオリーブオイル醤油塩こしょう -
にんにく醤油でコク旨！イカとキャベツ炒め
軽めに火を通したイカは、弾力がありつつも柔らかな食感。
噛むと、にんにく醤油の風味とともに、魚介特有の旨味が口のなかに広がります。蒸し焼きにしたキャベツにもたっぷりと味が染み込んでいて、一緒に食べることで、より濃厚な味を楽しめます。
冷蔵で2〜3日イカキャベツにんにくオリーブオイル塩こしょう醤油水 -
バター醤油でコク旨！イカとほうれん草炒め
バター醤油の風味が食欲をそそる、コク旨な一品です。
調理のポイントは、イカをバターでさっと炒めてから、ほうれん草を加える前に一旦取り出すことです。
そうすると、イカを加熱しすぎないので、柔らかい食感に仕上がります。冷蔵で2〜3日お弁当イカほうれん草バター醤油塩こしょう -
とろっと旨い！白菜ベーコン炒め
白菜とベーコンを少し多めのオリーブオイルで炒め、白菜の芯がとろっと柔らかくなるまで蒸し焼きにするお料理です。
ベーコンの旨味と白菜の優しい甘みが際立って、飽きずに美味しく食べられます。
冷蔵で3〜4日お弁当白菜ベーコンオリーブオイル塩こしょう -
シンプルが旨い！ブロッコリーとエビのサラダ
ブロッコリーをさっと塩ゆでし、エビを加え、オリーブオイル・レモン汁・おろしにんにくなどを混ぜて作ります。
味付けをあえてシンプルにしているので、エビの旨味とブロッコリーの風味が引き立ちます。
ブロッコリー茹でたエビおろしにんにくオリーブオイルレモン汁塩こしょう -
梅マヨが合う！ささみときゅうりのサラダ
味付けには、梅干しとマヨネーズを使います。
ささみときゅうりは両方ともサッパリとした味の食材ですが、酸味とコクが加わることで、しっかりとした味わいの、後引く旨さのサラダに仕上がります。冷蔵で3日鶏ささみきゅうり梅干しマヨネーズ醤油こしょう塩酒 -
旨味たっぷり！たらこオムレツ
たらこを使ったオムレツのレシピです。
たっぷりのたらこを卵と混ぜ合わせ、バターを引いたフライパンで加熱。
ヘラで混ぜながら軽めに火を通し、トロッとした食感に仕上げます。魚卵特有の旨味が加わることで、オムレツの味に深みが増して、糖質が高いケチャップなどをかけなくても、美味しくいただけます。
卵たらこ牛乳こしょうバター -
ほんのりスパイシー！えのきのカレー炒め
低糖質でダイエットにはもってこいの食材、えのきを使った、炒め物のレシピです。
えのき茸を油でさっと炒めて、カレー粉を加え、塩こしょうで味をととのえたら完成です。
ほんのりと広がるスパイスの香りが、えのきの優しい旨味と好相性。
コクと風味がアップして、味わい深く仕上がります。このお料理は、短時間でちゃちゃっと作れるので、弁当おかずにもおすすめです。
冷蔵で3日お弁当えのきオリーブオイル カレー粉塩こしょう -
安定の美味しさ！レタスと生ハムのサラダ
レタスを手でちぎり、オリーブオイルや調味料を加えて、生ハムを乗せるだけで作れます。
にんにくの香ばしい風味と粒マスタードの適度な酸味が、たっぷりのレタス&生ハムにとても良く合います。
レタス生ハムオリーブオイル粒マスタードおろしにんにくこしょう -
かいわれと豆腐のサラダ！さっぱり仕上げ
かいわれ大根をたっぷりと使った、さっぱりとした和風サラダのレシピです。
豆腐半丁を包丁で切って皿にのせ、その上に、かいわれ1パックと鰹節をトッピング。
ポン酢とごま油で作った和風ドレッシングをかけていただきます。ポン酢はやや糖質を含みますが、少量しか使いませんし、他の食材がすべて低糖質なので、安心して食べられるメニューだと思います。
かいわれ大根豆腐鰹節ポン酢ごま油醤油 -
酢醤油で格上げ！えのきとツナ和え
えのきとツナを使った簡単な和え物のレシピです。
えのきをレンジで2分ほどチンした後に、シーチキン・酢・醤油を混ぜるだけ。
仕上げに小ねぎをのせていただきます。ツナ缶の油分がえのきと混ざり合い、優しいながらもコク旨な味わい。
えのきのシャキシャキとした食感も小気味よく、パクパク美味しく食べられます。糖質が低い食材ばかりを使ったお料理ですし、食物繊維が豊富なえのきは、腸内環境の改善にも役立ちます。
冷蔵で2〜3日お弁当えのきツナ酢醤油小ねぎ -
とろとろコク旨！たらこ卵焼き
たらこと卵を使った簡単おかずのレシピです。
フライパンにバターを溶かし、たらこと卵を流し入れ、とろとろの半熟に固めたらできあがり。
バターの風味とたらこの旨味がちょうど良く馴染んだ、料理初心者でも手軽に作れる卵料理です。使用する材料は、糖質が低いものばかりです。
たらこ卵バターこしょう -
コク旨！いんげんバター醤油炒め
低糖質な野菜、いんげんを使った炒めもののレシピです。
炒めたインゲンに焦がしバター醤油を絡めた、優しいコクと旨味のある一品。
作り方はとても簡単で、さやいんげんをバターでさっと炒めて、醤油を絡め、塩こしょうで味を整えたら完成です。バターを加えることで濃厚な味に仕上がるので、満足感も高いです。
冷蔵で3〜4日お弁当いんげんバター醤油塩こしょう -
ごま油と酢醤油でコク旨！オクラ炒め
糖質が少ない野菜、オクラを使った炒め物のレシピです。
丸ごとのオクラをごま油でこんがりと炒め、酢醤油を絡めたらできあがり。
鰹節をのせていただきます。正直、見た目はやや地味ですが、これがなかなかの美味しさ。
ごま油で炒めることで風味がアップして、そこに酢醤油のまろやかな酸味とコクが加わることで、あと引く旨さに仕上がります。冷蔵で3日お弁当オクラごま油酢醤油かつお節 -
とろっと旨い！ズッキーニの卵とじ
ズッキーニと卵を使った、糖質オフにぴったりのおかずレシピです。
ズッキーニを薄切りにして軽く炒め、塩昆布だけで味付け。
あとは、溶き卵を回しかけ、半熟に固めるだけで完成です。塩昆布を加えて旨味を補うと、ズッキーニと卵の味がよく馴染み、満足度の高いおかずに仕上がります。
お弁当ズッキーニ卵塩昆布サラダ油塩 -
風味良好！レタスと海苔のサラダ
レタスと海苔を使った、糖質がとても低いサラダのレシピです。
包丁を使わない簡単サラダで、調理時間はたったの2分。
レタスを手でちぎり、のりをキッチンバサミで細かく切って、いりごま・ごま油・醤油を混ぜたら完成です。のりの香ばしい風味とごま油のコクが、さっぱりとしたレタスの味とよく合います。
レタスさえあれば、他はキッチンにあるものだけで作れるので、冷蔵庫の中身が寂しいときにも便利です。レタス焼き海苔いりごまごま油醤油塩 -
シャキシャキ旨い！レタスとベーコン炒め
レタスと言えば、サラダとして生で食べるイメージが強いですが、野菜炒めの具材にしても美味しいです。
こちらは、ベーコンをこんがりと焼いて旨味を引き出した後に、レタスを短時間でさっと炒めて、シャキシャキとした食感に仕上げるお料理です。
冷蔵で2日レタスベーコンハーフ油塩こしょう -
さっぱりヘルシー！大葉と豆腐としらすのサラダ
大葉（紫蘇）をたっぷりと使った低糖質なサラダのレシピです。
豆腐を食べやすい大きさに切り、しらすを乗せて、千切りにした青じそをトッピング。
ごま油とポン酢と生姜で作った、さっぱりとした味のドレッシングをかけていただきます。大葉のキレのある風味が加わることで全体の味が引き締まり、豆腐の優しい味わいと、シラスの柔らかな旨味が引き立ちます。
こってりとした肉料理などにも良く合います。大葉豆腐しらすポン酢ごま油おろし生姜 -
とろっと旨い！オクラ納豆
オクラと納豆を使った、手軽で美味しいおかずレシピです。
オクラを生のまま薄い輪切りにして、納豆といりごまを和えたらできあがり。
味付けには、納豆に付属しているタレとからしだけを使います。オクラと納豆は、どちらも糖質がとても低い食材です。
味付けに使う納豆のタレだけは、糖質をやや含んでいますが、使用する量が少ないので、トータルでもかなり低糖質。
それでも気になる場合は、醤油で代用したり、塩昆布の塩気を利用したりするといいですよ。オクラ納豆いりごま -
香ばし旨い！ピーマンじゃこ炒め
ピーマンとじゃこを使った、低糖質な炒め物のレシピです。
ピーマンを細切りにして、じゃこと一緒にフライパンで加熱。
じゃこが少しこんがりとするまで炒めて、塩こしょうで味をととのえれば完成です。味付けはとてもシンプルですが、これがなかなかの美味。
じゃこの旨味と香ばしさのおかげで、たっぷりのピーマンをとてもおいしくいただけます。冷蔵で2日お弁当ピーマンじゃこ油塩こしょう -
無限に箸が進む！ピーマンツナサラダ
ピーマンとツナ缶を使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。
細切りにしたピーマンをレンチンして、からし醤油とゴマで軽く味付け。
シーチキンとマヨネーズを混ぜ合わせ、ピーマンの上に乗せれば完成です。ツナマヨ醤油の組み合わせは人気が高く、ピーマンとの相性も抜群です。
また、ピーマンにからしの刺激を控えめに加えることで、風味がグッとアップして、さらに美味しくいただけます。このお料理は、2人分の分量でピーマン1袋を使い切るレシピになっています。
クセや苦味はほとんどなく、とても食べやすいので、ピーマンをがっつりと食べたいときにおすすめです。ピーマンツナマヨネーズこしょう醤油からしいりごま -
さっぱり柔らか！ピーマンのしらす和え
糖質がとても低い食材、ピーマンとしらすを使った、和え物のレシピです。
レンジを使った簡単レシピで、調理時間はたったの5分。
細切りにしたピーマンをレンチンして、しらすを加え、おろし生姜・ごま油・醤油などで味付けすれば完成です。電子レンジで加熱したピーマンは、しんなりとしていて柔らか。
しらすと和えることで、優しい旨味が加わって、食べやすさが大幅にアップします。また、おろし生姜とごま油の風味もいい感じ。
味にメリハリが生まれて、とても美味しくいただけます。冷蔵で2日ピーマンしらすおろし生姜白ごまごま油醤油塩 -
シャキシャキ食感！もやしベーコン炒め
糖質制限ダイエットにもってこいの超低糖質な食材、もやしをたっぷりと使った炒め物のレシピです。
もやしと合わせるのはベーコン。
ベーコンは、糖質が少ないうえに、手軽にお料理の旨味をアップできる便利な食材です。ベーコンをフライパンでこんがりと炒め、もやしを加えて、1分ほど加熱。
少量の醤油と酒で味付けをすれば完成です。とてもシンプルなレシピですが、これが、なかなかの美味しさ。
すきま時間にパパッと作れるので、朝ごはんやお弁当のおかずにもオススメです。冷蔵で4日お弁当もやしベーコンサラダ油酒醤油塩こしょう -
食べ飽きないのはこれ！大根とツナのサラダ
大根とツナ缶（シーチキン）を使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。
大根を千切りにして、ツナマヨをのせ、わさび醤油をかけたら完成です。
ツナとマヨネーズの組み合わせは、安定の美味しさ。
そこに、わさび醤油のツーンとした風味が加わって、深みのある味に仕上がります。さっぱりとした大根の味とよく合います。
大根ツナ缶マヨネーズわさび醤油 -
風味よし食感よし！きゅうり塩昆布和え
きゅうりと塩昆布を使った、簡単おかずレシピです。
きゅうりはとても低糖質な野菜です。
塩昆布は少し糖質を含みますが、問題になるほどたくさん使うわけではありません。
少量を調味料代わりに使う程度なら、むしろ、食事の満足度を上げてくれるので、糖質オフに役立つ食材と言えると思います。調理時間は、たったの2分。
きゅうりを千切りにして、塩昆布やごま油などを混ぜるだけで完成です。塩昆布の旨味のおかげで、きゅうりの清涼感のある味が引き立ちます。
きゅうり塩昆布いりごまごま油塩 -
ハムが名脇役！大根ときゅうりのサラダ
大根ときゅうりとハムを使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。
大根ときゅうりとハムは、どれも糖質がとても低い食材です。
これらを細く刻み、甘味料を一切使わない手作りドレッシングをかけたら完成です。手作りドレッシングの材料は、オリーブオイルと酢と醤油。
酢のほんのりとした酸味と、オリーブオイルのまろやかな風味が加わって、食物繊維が豊富な野菜をガッツリ食べられます。大根きゅうりハムオリーブオイル酢醤油塩こしょう -
手軽にコク旨！豆苗と豚肉炒め
豚肉と豆苗を使った、糖質制限にぴったりなおかずのレシピです。
豚肉と豆苗は、どちらも低糖質な食材。
この2つの食材をメインに糖質オフメニューを作る際のポイントは、糖質を多く含む砂糖やみりんなどの甘味料を一切使わないことです。
リンク先で紹介している炒めものは、醤油・塩こしょうだけで味付けするので、そうした面からも安心です。必要最小限の調味料でつくるお料理ですが、これがなかなか侮れない美味しさで、豚の脂が豆苗にいい感じに染み込んでいて、たっぷりの旨みとともにいただけます。
豆苗の柔らかな甘みと、豚肉のコク。
素材の味をしっかりと楽しめます。冷蔵で2〜3日お弁当豚バラ薄切り肉豆苗油醤油塩こしょう -
レンジで簡単！キャベツ納豆サラダ
キャベツと納豆を使った糖質オフレシピです。
納豆とキャベツは、どちらも低糖質な食材。
納豆は、付属のタレをかけると糖質がややアップしますが、このサラダは、そのタレを使わないレシピになっています。
ですから、糖質をしっかり抑えたい方でも安心して食べられます。また、納豆とキャベツには、食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
加えて、納豆には、血液をサラサラにしたり骨を丈夫にするなど優れた健康効果があると言われています。
このサラダの作り方は、とても簡単です。
キャベツを軽くチンして、納豆・塩昆布・醤油を混ぜるだけで完成です。キャベツ納豆塩昆布醤油わさび
