糖質制限におすすめの人気レシピ187品をご紹介します。
ダイエットや健康維持に役立ててください。
当サイトでは、テレビで話題になった料理を中心に紹介していますが、今回は数あるダイエットメニューの中から、特に人気がある糖質制限レシピを1位から順にご紹介します。
糖質制限と言えば、私は最近読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。
カロリーと肥満は関係ない。糖質が太る唯一の原因。
これは2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。
牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。
私は日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。ご興味がある方には一読をおすすめします。
さてこれからご紹介する糖質制限メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々で、それぞれの料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみにコメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。
料理のランキングは、ネット上の評判・知人や家族の感想・当サイトのアクセス数・私自身の感想などをもとに決定し、常に順位を入れ替えています。
レシピの詳細は、それぞれのリンク先をご覧ください。
1位 きゅうりもぐもぐダイエット
きゅうりを食前に1本食べるだけという超簡単なダイエット法を紹介しています。
きゅうりは今最も注目されているラクやせ食材の1つで、代謝を高めて体内の脂肪を排出する効果が期待できるそうです。
食事制限は一切なしなので、きゅうりを飽きずに食べ続けられればOKです。
ちなみにこのダイエット法は、ミシュランガイドで2つ星を獲得した和食の名店「分とく山」の総料理長、野﨑洋光さんも実践しているそうです。
調理の必要がなく、立ったままで食べられるきゅうりは、仕事で味見が多い野崎さんにとって、理想的なダイエット食材だそうです。
きゅうりを食べるだけで、野崎さんは2ヶ月で11kgもスリムになったとおっしゃっています。
リンク先では、野崎さんが考案したダイエットメニュー2品と合わせて、きゅうりを飽きずに食べられるレシピを6品紹介しています。
2位 伝説の家政婦 志麻さんの鶏ハム
「鶏ハム」
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ。
鶏ハムのおすすめレシピです。
鶏むね肉の糖質はゼロ。
ソースは、野菜の中では糖質が少し高いトマトを使っていますが、全体的には低糖質です。
ちなみにこのお料理で使用するミニトマトの糖質は、2個（25g）で0.7gです。
安い鶏むね肉を使った鶏ハムで、片栗粉をたっぷりまぶし、沸騰させた湯の余熱で火を通すのがポイントです。
パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。
トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。
鶏むね肉片栗粉めんつゆ水プチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル
3位 そばの実ダイエット
そばの実を食事の前にスプーン1杯食べるだけという超簡単なダイエット法を紹介しています。
そばの実は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいます。
糖質の量は100gにつき68.5gくらいですが、1食につきスプーン1杯食べるだけのダイエットなので、興味がある方は試してみるのも良いと思います。
食事制限は一切なしで、脂っこい食事をしても大丈夫。かなりストレスフリーなので、続けやすいと思います。
ちなみにこのダイエット法は、ミシュラン・ガイドで2つ星を獲得した和食の名店「渋谷一凛」の店主、橋本幹造シェフも実践しているそうです。
橋本シェフは、運動も食事制限もせずに、このダイエット法で1ヶ月でー8kgの減量に成功したとおっしゃっています。
リンク先では、そばの実の茹で方や、橋本シェフが考案した飽きずに続けられる簡単レシピをお伝えしています。
4位 玉ねぎヨーグルト
「玉ねぎヨーグルト」
日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になったダイエットレシピで、注目度がものすごく高いです。
これは糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質も高くはないのでおすすめします。
「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間（30分）を除けばわずか1分です。
お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられますよ。
上のリンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介していますので、合わせて参考にしてください。
玉ねぎ無糖ヨーグルト塩
5位 渥美真由美さんの豚巻きアボカド
管理栄養士の渥美真由美さんのレシピ。
この肉巻きは、肩こりの解消に効くお料理としてテレビで話題になりました。
アボカドには血流を良くする「ビタミンE」が多く含まれており、豚肉には筋肉の疲労回復効果がある「ビタミンB1・B2」がたっぷり含まれているので、これらを合わせて食べると、肩こりの予防・改善効果が期待できるそうです。肩こりに悩んでいる方におすすめのメニューです。
さらにこのお料理は低糖質なので、糖質制限ダイエットにも向いています。
少し酸味を効かせたさっぱりとした醤油だれが、豚肉の旨味とアボカドのまったりとした脂肪分に良く合います。
アボカド豚ロース薄切り肉塩こしょうオリーブオイル醤油みりんレモン汁
6位 渥美真由美さんのアボカド海苔わさび和え
管理栄養士の渥美真由美さんのレシピ。
このお料理は、肩こりに効く簡単メニューとしてテレビで話題になりました。
アボカドと海苔を組み合わせると、肩こりの予防・改善効果がよりアップします。
また糖質も少ないので、ダイエットにもぴったり。
ご飯が欲しくなってしまうお料理ですが、アボカドの脂肪分で満腹感もあるので、ご飯の量は少し控えめにして試してみてください。
作り方はとても簡単です。
アボカドと海苔をわさび醤油のドレッシングで和えたら完成。たったの1分で作れます。
アボカド焼き海苔チューブわさび酢醤油オリーブオイル
7位 舞茸ダイエット
「舞茸ダイエット」
舞茸ダイエットの第一人者、神戸薬科大学名誉教授の難波宏彰さんのレシピ。
食事制限一切なしの、舞茸を使ったダイエット法を紹介しています。
舞茸は15g（1/6パック）あたりの糖質が0.1g。低糖質な食材です。
リンク先では、難波さんおすすめの「まいたけ茶」の作り方を紹介しています。
1日500mlずつ飲むとダイエットにとても良いそうです。
舞茸湯
8位 濱裕宣さんの焼き枝豆
「枝豆の蒸し焼き」
管理栄養士の濱裕宣さんのレシピ。
枝豆のおすすめレシピです。
枝豆は1袋（100g）に含まれる糖質が3.8gと低いので、糖質制限に向いた食材と言えます。
この蒸し焼きは、水を一切使わず、枝豆にもともと含まれる水分だけで火を通すのが特徴です。
枝豆の水分がしっかり抜けて、風味がぐっと引き立つので、とても美味しいです。
枝豆と言えば、定番のビールのおつまみですが、この蒸し焼きはワインにも合いますよ。
ついでにワイン好きに嬉しい情報をお伝えします。
ワインも糖質制限に向いているようです。
糖尿病専門医で「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんによると、ポリフェノールをたっぷり含んだ赤ワインには強い抗酸化作用があり、白ワインにはやせる効果があります。そしていずれの場合も、血糖値を下げる効果があるそうです。夕食にワインを飲むと、翌日の空腹時血糖値が低くなるそうですよ。
詳しくはリンク先の著書をご覧ください。
枝豆塩オリーブオイル
9位 ローラさんのキヌア料理
タレントのローラさんと未唯mieさんのレシピ。
南米産のスーパー穀物「キヌア」は、食物繊維と栄養が豊富で低カロリーなので、美容やダイエットにおすすめです。
上のリンク先では、キヌアの基本の炊き方3パターン（炊飯器・電子レンジ・鍋を使う方法）と、タレントのローラさんと未唯mieさんが考案したキヌア料理6品を紹介しています。
10位 橋本幹造シェフのピーマンの塩昆布和え
和食の名店「渋谷一凛」の店主、橋本幹造さんのレシピ。
ピーマンがたっぷり食べられる簡単レシピです。
ピーマンは1個（45g）に含まれる糖質が1.1gと低いので、糖質制限ダイエットにおすすめです。
ピーマンはじっくり炒めることで甘みが増して美味しくなります。
飽きの来ない味付けで、いくらでも食べられそうです。
ピーマンの苦味が苦手な子供でも食べやすいと思います。
ピーマン塩昆布白いりゴマ醤油
