やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

糖質制限ダイエットの人気レシピ87選。低糖質で簡単!食事メニューまとめ。

投稿日:2017年6月28日 更新日:

糖質制限におすすめの人気レシピ87品をご紹介します。

使っている食材は、どれも糖質が少ないものばかり。
しっかり糖質オフしたい方にも、安心して食べていただけます。

低糖質なメニューだけを厳選

この記事でお伝えするお料理は、砂糖に代表される甘味料をはじめ、小麦粉や米といった穀物など、糖質を多く含む食材は使っていません。
巷にあふれる糖質制限メニューの中には、甘いお菓子やパンのようにもともと糖質がとても高い料理をアレンジして糖質を少し抑えているレシピなどもありますが、そうした決して低糖質ではないメニューは除外しています。

また、野菜や果物にいたっても、糖質が低めの食材に限定しています。

糖質制限を長く続ける秘訣は、食事にメリハリを付けることだと私は思います。
しっかりオフする時は引き締めて、気分を緩めたい時には息を抜く。

私自身も、美容と健康のために糖質オフを心がけていますが、ゆるいながらもそれで続いています。

作り置きも紹介

さて、この記事では、5分程度で作れる簡単な料理を中心に紹介しています。

作り置きに向いているメニューには、「作り置き」と表記しましたので、参考にしてください。

たらこオムレツ

糖質制限ダイエットのレシピ

たらこオムレツ

たらこを使ったオムレツのレシピです。

たっぷりのたらこを卵と混ぜ合わせ、バターを引いたフライパンで加熱。
ヘラで混ぜながら軽めに火を通し、トロッとした食感に仕上げます。

魚卵特有の旨味が加わることで、オムレツの味に深みが増して、糖質が高いケチャップなどをかけなくても、美味しくいただけます。

5分
たらこ牛乳こしょうバター

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えのき炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

えのきのカレー炒め

低糖質でダイエットにはもってこいの食材、えのきを使った、炒め物のレシピです。

えのき茸を油でさっと炒めて、カレー粉を加え、塩こしょうで味をととのえたら完成です。

ほんのりと広がるスパイスの香りが、えのきの優しい旨味と好相性。
コクと風味がアップして、味わい深く仕上がります。

このお料理は、短時間でちゃちゃっと作れるので、弁当おかずにもおすすめです。

作り置き
4分
えのきオリーブオイルカレー粉塩こしょう

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レタスと生ハムのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

レタスと生ハムのサラダ

レタスと生ハムを使ったサラダのレシピです。

自家製ドレッシングに加えるのは、にんにくと粒マスタード。
にんにくの香ばしい風味と粒マスタードの適度な酸味で、たっぷりのレタス&生ハムがとても美味しくいただけます。

作り方は簡単で、レタスを手でちぎり、オリーブオイルや調味料を加えて、生ハムを乗せるだけでできあがり。
洋食の副菜にもぴったりですし、赤ワインに合わせるおつまみとしてもおすすめです。

3分
レタス生ハムオリーブオイル粒マスタードおろしにんにくこしょう

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かいわれサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

かいわれと豆腐のサラダ

かいわれ大根をたっぷりと使った、さっぱりとした和風サラダのレシピです。

豆腐半丁を包丁で切って皿にのせ、その上に、かいわれ1パックと鰹節をトッピング。
ポン酢とごま油で作った和風ドレッシングをかけていただきます。

ポン酢はやや糖質を含みますが、少量しか使いませんし、他の食材がすべて低糖質なので、安心して食べられるメニューだと思います。

3分
かいわれ大根豆腐鰹節ポン酢ごま油醤油

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えのきとツナの和え物

糖質制限ダイエットのレシピ

えのきとツナの和え物

えのきとツナを使った簡単な和え物のレシピです。

えのきをレンジで2分ほどチンした後に、シーチキン・酢・醤油を混ぜるだけ。
仕上げに小ねぎをのせていただきます。

ツナ缶の油分がえのきと混ざり合い、優しいながらもコク旨な味わい。
えのきのシャキシャキとした食感も小気味よく、パクパク美味しく食べられます。

糖質が低い食材ばかりを使ったお料理ですし、食物繊維が豊富なえのきは、腸内環境の改善にも役立ちます。

作り置き
3分
えのきツナ醤油小ねぎ

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たらこ卵

糖質制限ダイエットのレシピ

トロトロたらこバター卵

たらこと卵を使った簡単おかずのレシピです。

フライパンにバターを溶かし、たらこと卵を流し入れ、とろとろの半熟に固めたらできあがり。
バターの風味とたらこの旨味がちょうど良く馴染んだ、料理初心者でも手軽に作れる卵料理です。

使用する材料は、糖質が低いものばかりです。

5分
たらこバターこしょう

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いんげん炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

いんげんバター醤油炒め

低糖質な野菜、いんげんを使った炒めもののレシピです。

炒めたインゲンに焦がしバター醤油を絡めた、優しいコクと旨味のある一品。
作り方はとても簡単で、さやいんげんをバターでさっと炒めて、醤油を絡め、塩こしょうで味を整えたら完成です。

バターを加えることで濃厚な味に仕上がるので、満足感も高いです。

作り置き
5分
いんげんバター醤油塩こしょう

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オクラ炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

オクラの酢醤油炒め

糖質が少ない野菜、オクラを使った炒め物のレシピです。

丸ごとのオクラをごま油でこんがりと炒め、酢醤油を絡めたらできあがり。
鰹節をのせていただきます。

正直、見た目はやや地味ですが、これがなかなかの美味しさ。
ごま油で炒めることで風味がアップして、そこに酢醤油のまろやかな酸味とコクが加わることで、あと引く旨さに仕上がります。

作り置き
5分
オクラごま油醤油かつお節

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納豆ツナ

糖質制限ダイエットのレシピ

納豆ツナ

納豆とツナ缶(シーチキン)を使った超簡単おかずレシピです。

付属のタレとカラシを納豆に加えて、ツナを混ぜ、ねぎをのせたらできあがり。
納豆のタレだけはやや糖質を含みますが、トータルでは低糖質です。

ツナ缶は、ノンオイルではなく、オイル漬けのものを使うのがおすすめです。
粘り気のある納豆に、ツナの油が加わることで、トロトロの食感に仕上がります。

1分
納豆ツナ小ねぎ

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ズッキーニ卵

糖質制限ダイエットのレシピ

ズッキーニ卵

ズッキーニと卵を使った、糖質オフにぴったりのおかずレシピです。

ズッキーニを薄切りにして軽く炒め、塩昆布だけで味付け。
あとは、溶き卵を回しかけ、半熟に固めるだけで完成です。

塩昆布を加えて旨味を補うと、ズッキーニと卵の味がよく馴染み、満足度の高いおかずに仕上がります。

5分
ズッキーニ塩昆布サラダ油

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レタスと海苔のサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

レタスと海苔のサラダ

レタスと海苔を使った、糖質がとても低いサラダのレシピです。

包丁を使わない簡単サラダで、調理時間はたったの2分。
レタスを手でちぎり、のりをキッチンバサミで細かく切って、いりごま・ごま油・醤油を混ぜたら完成です。

のりの香ばしい風味とごま油のコクが、さっぱりとしたレタスの味とよく合います。
レタスさえあれば、他はキッチンにあるものだけで作れるので、冷蔵庫の中身が寂しいときにも便利です。

2分
レタス焼き海苔いりごまごま油醤油

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レタスとベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

レタスとベーコン炒め

レタスとベーコンを使った炒め物のレシピです。

ベーコンをこんがりと焼いて旨味を引き出した後に、レタスを短時間でさっと炒めて、シャキシャキとした食感に仕上げます。

できたての熱々も勿論おすすめですが、作り置きして冷蔵庫で冷やしたものをサラダ感覚で食べても美味しいです。

日持ち:冷蔵保存で2日
作り置き
4分
レタスベーコン塩こしょう

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大葉と豆腐としらすのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

大葉と豆腐としらすのサラダ

大葉(紫蘇)をたっぷりと使った低糖質なサラダのレシピです。

豆腐を食べやすい大きさに切り、しらすを乗せて、千切りにした青じそをトッピング。
ごま油とポン酢と生姜で作った、さっぱりとした味のドレッシングをかけていただきます。

大葉のキレのある風味が加わることで全体の味が引き締まり、豆腐の優しい味わいと、シラスの柔らかな旨味が引き立ちます。
こってりとした肉料理などにも良く合います。

3分
大葉豆腐しらすポン酢ごま油おろし生姜

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オクラ納豆

糖質制限ダイエットのレシピ

オクラ納豆

オクラと納豆を使った、手軽で美味しいおかずレシピです。

オクラを生のまま薄い輪切りにして、納豆といりごまを和えたらできあがり。
味付けには、納豆に付属しているタレとからしだけを使います。

オクラと納豆は、どちらも糖質がとても低い食材です。
味付けに使う納豆のタレだけは、糖質をやや含んでいますが、使用する量が少ないので、トータルでもかなり低糖質。
それでも気になる場合は、醤油で代用したり、塩昆布の塩気を利用したりするといいですよ。

2分
オクラ納豆いりごま

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ピーマンとじゃこ炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

ピーマンとじゃこ炒め

ピーマンとじゃこを使った、低糖質な炒め物のレシピです。

ピーマンを細切りにして、じゃこと一緒にフライパンで加熱。
じゃこが少しこんがりとするまで炒めて、塩こしょうで味をととのえれば完成です。

味付けはとてもシンプルですが、これがなかなかの美味。
じゃこの旨味と香ばしさのおかげで、たっぷりのピーマンをとてもおいしくいただけます。

作り置き
5分
ピーマンじゃこ塩こしょう

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ピーマンとツナの無限サラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

ピーマンとツナの無限サラダ

ピーマンとツナ缶を使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。

細切りにしたピーマンをレンチンして、からし醤油とゴマで軽く味付け。
シーチキンとマヨネーズを混ぜ合わせ、ピーマンの上に乗せれば完成です。

ツナマヨ醤油の組み合わせは人気が高く、ピーマンとの相性も抜群です。
また、ピーマンにからしの刺激を控えめに加えることで、風味がグッとアップして、さらに美味しくいただけます。

このお料理は、2人分の分量でピーマン1袋を使い切るレシピになっています。
クセや苦味はほとんどなく、とても食べやすいので、ピーマンをがっつりと食べたいときにおすすめです。

4分
ピーマンツナマヨネーズこしょう醤油からしいりごま

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ピーマンのしらす和え

糖質制限ダイエットのレシピ

ピーマンのしらす和え

糖質がとても低い食材、ピーマンとしらすを使った、和え物のレシピです。

レンジを使った簡単レシピで、調理時間はたったの5分。
細切りにしたピーマンをレンチンして、しらすを加え、おろし生姜・ごま油・醤油などで味付けすれば完成です。

電子レンジで加熱したピーマンは、しんなりとしていて柔らか。
しらすと和えることで、優しい旨味が加わって、食べやすさが大幅にアップします。

また、おろし生姜とごま油の風味もいい感じ。
味にメリハリが生まれて、とても美味しくいただけます。

作り置き
5分
ピーマンしらすおろし生姜白ごまごま油醤油

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もやしベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

もやしベーコン炒め

糖質制限ダイエットにもってこいの超低糖質な食材、もやしをたっぷりと使った炒め物のレシピです。

もやしと合わせるのはベーコン。
ベーコンは、糖質が少ないうえに、手軽にお料理の旨味をアップできる便利な食材です。

ベーコンをフライパンでこんがりと炒め、もやしを加えて、1分ほど加熱。
少量の醤油と酒で味付けをすれば完成です。

とてもシンプルなレシピですが、これが、なかなかの美味しさ。
すきま時間にパパッと作れるので、朝ごはんやお弁当のおかずにもオススメです。

作り置き
5分
もやしベーコンサラダ油醤油塩こしょう

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大根とツナのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

大根とツナのサラダ

大根とツナ缶(シーチキン)を使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。

大根を千切りにして、ツナマヨをのせ、わさび醤油をかけたら完成です。

ツナとマヨネーズの組み合わせは、安定の美味しさ。
そこに、わさび醤油のツーンとした風味が加わって、深みのある味に仕上がります。

さっぱりとした大根の味とよく合います。

4分
大根ツナ缶マヨネーズわさび醤油

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きゅうりの塩昆布和え

糖質制限ダイエットのレシピ

きゅうりの塩昆布和え

きゅうりと塩昆布を使った、簡単おかずレシピです。

きゅうりはとても低糖質な野菜です。
塩昆布は少し糖質を含みますが、問題になるほどたくさん使うわけではありません。
少量を調味料代わりに使う程度なら、むしろ、食事の満足度を上げてくれるので、糖質オフに役立つ食材と言えると思います。

調理時間は、たったの2分。
きゅうりを千切りにして、塩昆布やごま油などを混ぜるだけで完成です。

塩昆布の旨味のおかげで、きゅうりの清涼感のある味が引き立ちます。

2分
きゅうり塩昆布いりごまごま油

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大根ときゅうりのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

大根ときゅうりのサラダ

大根ときゅうりとハムを使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。

大根ときゅうりとハムは、どれも糖質がとても低い食材です。
これらを細く刻み、甘味料を一切使わない手作りドレッシングをかけたら完成です。

手作りドレッシングの材料は、オリーブオイルと酢と醤油。
酢のほんのりとした酸味と、オリーブオイルのまろやかな風味が加わって、食物繊維が豊富な野菜をガッツリ食べられます。

5分
大根きゅうりハムオリーブオイル醤油塩こしょう

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豆苗と豚肉炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

豆苗と豚肉炒め

豚肉と豆苗を使った、糖質制限にぴったりなおかずのレシピです。

豚肉と豆苗は、どちらも低糖質な食材。
この2つの食材をメインに糖質オフメニューを作る際のポイントは、糖質を多く含む砂糖やみりんなどの甘味料を一切使わないことです。
リンク先で紹介している炒めものは、醤油・塩こしょうだけで味付けするので、そうした面からも安心です。

必要最小限の調味料でつくるお料理ですが、これがなかなか侮れない美味しさで、豚の脂が豆苗にいい感じに染み込んでいて、たっぷりの旨みとともにいただけます。

豆苗の柔らかな甘みと、豚肉のコク。
素材の味をしっかりと楽しめます。

作り置き
5分
豚バラ薄切り肉豆苗醤油塩こしょう

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キャベツ納豆

糖質制限ダイエットのレシピ

キャベツ納豆

キャベツと納豆を使った糖質オフレシピです。

納豆とキャベツは、どちらも低糖質な食材。
納豆は、付属のタレをかけると糖質がややアップしますが、このサラダは、そのタレを使わないレシピになっています。
ですから、糖質をしっかり抑えたい方でも安心して食べられます。

また、納豆とキャベツには、食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

加えて、納豆には、血液をサラサラにしたり骨を丈夫にするなど優れた健康効果があると言われています。

このサラダの作り方は、とても簡単です。
キャベツを軽くチンして、納豆・塩昆布・醤油を混ぜるだけで完成です。

5分
キャベツ納豆塩昆布醤油わさび

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キャベツと豚肉の味噌汁

糖質制限ダイエットのレシピ

キャベツと豚肉の味噌汁

キャベツと豚肉をたっぷり使った、おかず感覚で食べられる味噌汁のレシピです。

味噌汁は基本的に低糖質

味噌汁は、具材の糖質に気を付けさえすれば、糖質制限にぴったりのメニューと言えます。

糖質オフに特におすすめなのは、この味噌汁のように、豚肉などの肉類に、葉物野菜を加えたお味噌汁。
たった2種類の具材で満足度の高い味噌汁が作れるうえに、栄養のバランスが良く、糖質も低いです。

リンク先のレシピを参考にしていただくと、豚肉の食感がとても柔らかく仕上がります。

5分
豚こま切れ肉キャベツ味噌黒こしょうだしの素

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豆苗ベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

豆苗ベーコン炒め

安価な食材を使った、気軽に作れる糖質オフメニューです。

豆苗は、1年を通して安定的に入手可能な、お財布に優しい野菜の代表格。
豆苗と合わせるのは、コンビニで100円ちょっとで買えるベーコンです。

どちらも、とても低糖質な食材なので、糖質が気になる方でも安心です。

塩こしょうだけのシンプルな味付けですが、とても美味しくいただけます。

作り置き
5分
豆苗ベーコン塩こしょう

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納豆キムチ

糖質制限ダイエットのレシピ

納豆キムチ

納豆とキムチを使った超簡単おかずレシピです。

作り方は簡単で、納豆に、キムチとごま油と白ごまを混ぜたら出来上がり。
ネバネバと糸をひく納豆に、キムチの強烈な旨味がよく絡み、パンチのきいた味に仕上がります。

キムチは糖質が低い

納豆は糖質が少ない食品として良く知られていますが、キムチも、納豆と同じくらい低糖質です。

キムチの糖質は、20gあたりでたったの1g。
白菜自体が超低糖質なので、白菜だけを食べた場合と比べると、糖質の量は2倍くらいですが、例えば長ねぎと比べると、同程度の糖質量です。

しかも、キムチには、腸の調子を整えたり、免疫力をアップさせる効果も期待できます。

1分
納豆キムチ白ごまごま油

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大根ベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

大根ベーコン炒め

大根とベーコンを使った、低糖質な炒め物のレシピです。

つかう調味料は、塩と胡椒と醤油の3つだけ。
余計なものは加えずに、ベーコンの旨味を活かすレシピになっています。

5分で作れる簡単おかずですが、これがなかなかの美味。
炒めた大根にはほのかな甘みがあり、そこにベーコンの存在感が加わることで、味にメリハリがついて、食べ飽きません。

作り置き
5分
大根ベーコン塩こしょう醤油

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キャベツとツナのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

キャベツとシーチキンのサラダ

レンジで蒸したキャベツに、ツナ缶をオイルごと加え、マヨネーズと粒マスタードと白ごまを和えた、ツナマヨサラダのレシピです。

ツナとマヨネーズの組み合わせは定番ですが、そこに粒マスタードの酸味と白ごまの風味が加わることで、味覚の幅が広がって、メリハリのある味に仕上がります。

ツナ缶は糖質が低い

ごく一般的なオイル漬けのツナ缶は、カロリーはやや高めですが、糖質はとても低いです。

1缶あたりの糖質の量は、およそ0.1g。
サバの水煮缶と同程度です。

缶を開けるだけ食べられますし、価格が手頃なのも嬉しいところ。
糖質制限ダイエットに積極的に活用したい食材です。

ツナと合わせるキャベツやマヨネーズも低糖質。
ビタミンCが豊富なキャベツをがっつり食べられます。

作り置き
5分
キャベツツナマヨネーズ粒マスタード醤油こしょう白ごま

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キャベツのおかか和え

糖質制限ダイエットのレシピ

キャベツと鰹節のおかか和え

キャベツとかつお節を使った、おかか和えのレシピです。

かつお節は低糖質

かつお節は、糖質制限をする上で、とても便利な食材です。
糖質がかなり低いうえに、独特の深い旨みによって、料理の食べ応えを手軽にアップさせることができるからです。

かつお節を使った料理の中で特におすすめなのは、葉物野菜を使った「おかか和え」。
糖質を多く含む砂糖やみりんを味付けに使わなければ、理想的な糖質オフメニューになります。
甘みをまったく足さなくても、かつお節の旨味を活かせば、十分満足できるおかずが作れます。

リンク先では、キャベツをレンジでチンして、かつお節・白ごま・醤油を混ぜるだけのシンプルレシピを紹介しています。

作り置き
5分
キャベツ鰹節白ごま醤油

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えのきの味噌汁

糖質制限ダイエットのレシピ

えのきと豆腐の味噌汁

えのきをたっぷり使った味噌汁のレシピです。

糖質制限におすすめの味噌汁

糖質オフメニューとして味噌汁を作るのなら、えのきを具材の1つとして使うのがおすすめです。

えのきをはじめとしたきのこ類は、糖質が低いうえに、食物繊維がとても豊富です。
食物繊維には、血糖値抑制効果があると言われています。

リンク先では、えのきに豆腐とねぎを組み合わせた低糖質な味噌汁の作り方を中心に、糖質オフにおすすめの具材も紹介しています。

4分
えのきだけ絹豆腐小ねぎ味噌だしの素

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アスパラの胡麻和え

糖質制限ダイエットのレシピ

アスパラの胡麻和え

砂糖やみりんなどの甘味料を一切使わない胡麻和えのレシピです。

ごまは糖質が低い

胡麻は、カロリーはやや高いものの、糖質は低いので、糖質制限をするうえで使いこなすと便利な食材です。

胡麻を使った糖質オフメニューでおすすめなのが、野菜を使った胡麻和え。
作り方は、低糖質な野菜を用意して、味付けに砂糖やみりんなどを使わなければOKです。
甘みを一切足さなくても、野菜の味がしっかり感じられて十分美味しく仕上がります。

リンク先で紹介しているのは、すりごまと醤油だけで味付けしたシンプルなアスパラの胡麻和えのレシピ。
味付けだけでなく、アスパラ自体ももちろん低糖質です。

作り置き
3分
アスパラガスすりごま醤油

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豆苗のナムル

糖質制限ダイエットのレシピ

豆苗のナムル

豆苗を使った糖質オフメニューです。

豆苗を電子レンジで加熱して、調味料を混ぜるだけで作れる、手軽さが人気のレンチンレシピ。
たったの2分で作れる超簡単おかずですが、お味の方はかなり美味しいです。

にんにくの風味をふんわりときかせることで、豆苗の食べやすさがグッとアップ。
味に奥行きが加わって、箸休めにもぴったりな、風味豊かなお料理に仕上がります。

作り置き
2分
豆苗おろしにんにくごま油醤油

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キャベツとウインナーソーセージ炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

キャベツとウインナーソーセージ炒め

ウインナーソーセージとキャベツを使った、低糖質な炒め物のレシピです。

味付けに使うのは、塩とこしょうだけ。
ウインナーの旨味が強いので、コンソメなどで味を補わずに、使う調味料の種類を絞った方が、素材の味を楽しめます。

キャベツのさっぱりとした味と、ウインナーのパンチのある味が、よく合います。

作り置き
5分
ウインナーソーセージキャベツサラダ油塩こしょう

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えのきバター醤油炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

えのきバター醤油炒め

えのきを使った糖質制限ダイエットメニューの超おすすめレシピです。

えのきのおすすめメニュー

えのきは、糖質がとても少ないうえに、食物繊維がたっぷり摂れるヘルシーな食材。
糖質制限には欠かせません。

このお料理は、そんなえのきをステーキ感覚でがっつり食べられます。
しかも、味付けに使う食材もかなり低糖質です。

えのきのシャキシャキとした食感と、バター醤油の香ばしい風味が絶妙にマッチ。
えのき料理と聞くと地味めなイメージを抱きがちですが、バターを少し加えることで、しっかりとしたコクのある、満足度の高い料理に仕上がります。

ご飯との相性もとてもいいですけど、糖質オフする場合は、ご飯の量は少し控えてください。

お弁当おかず
10分
えのきバター醤油こしょう

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豆苗とツナのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

豆苗とツナのサラダ

豆苗を生のままざく切りにして、ツナとマヨ醤油を混ぜるだけで完成の、シンプルなサラダのレシピです。

豆苗は低糖質

豆苗は、低糖質なうえに、お財布にも優しい安価な食材です。

糖質の量は、同じ新芽野菜の仲間であるカイワレやブロッコリースプラウトと同程度。
糖質制限中でも、まったく問題なく使えます。

豆苗と合わせるのは、同じく低糖質なツナとマヨネーズ。
ツナとマヨネーズのマイルドな味が加わることで、ややクセのある豆苗の風味が抑えられ、とても食べやすく仕上がります。

2分
豆苗ツナマヨネーズ醤油こしょう

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キャベツと梅干しのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

梅キャベツ

キャベツをざく切りにして、梅干し・ごま油・醤油などで味付けをする、さっぱりとした味のサラダです。

梅のほんのりとした酸味と、ごま油のコクが好相性。
それぞれがバランス良く加わって、たっぷりのキャベツを、美味しく食べられます。

キャベツは糖質が少ない

キャベツは低糖質なうえに栄養価の高い野菜なので、糖質制限ダイエットに積極的に取り入れるのがおすすめです。

このサラダは肉料理ととてもよく合うので、砂糖などの甘味料を使わずに調理した肉に添えると、美味しい糖質オフメニューができます。

3分
キャベツ梅干し醤油ごま油白いりごま

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えのきのポン酢和え

糖質制限ダイエットのレシピ

えのきのポン酢和え

えのきをレンジでチンして、ポン酢を混ぜるだけで完成の、超簡単レシピです。

えのき茸の食感は、シャキシャキとしつつも、ほどよい柔らかさ。
そこにポン酢の旨味と酸味が加わることで、満足度の高いおかずに仕上がります。

えのきは優秀なダイエット食材

えのきは、糖質とカロリーがとても低いうえに、食物繊維が豊富。
ポン酢に少し糖質が含まれているものの、使うのは少量なので、トータルではかなり低糖質です。

市販のなめたけと比べると、糖質は1/3以下に抑えられます。

作り置き
3分
えのきだけポン酢

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キャベツと卵炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

キャベツと卵炒め

糖質がとても少ない食材、卵とキャベツを使った、炒め物の簡単レシピです。

このお料理のポイントは、油の代わりにマヨネーズを使って炒めること。
マヨネーズのコクと旨味がプラスされて、とても美味しくいただけます。

マヨネーズは糖質が少ない

マヨネーズは、カロリーは高いですけど、糖質はかなり低めです。
手軽に食べ応えをアップできるということもあり、糖質制限メニューを作るうえで、マヨネーズの使用をすすめる専門家も多いです。

5分
キャベツマヨネーズ塩こしょう醤油かつお節

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アスパラとウインナー炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

アスパラとウインナー炒め

ウインナーとアスパラを使った即席おかずのレシピです。

塩こしょうのみのシンプルな味付けにもかかわらず、ウインナーの強烈な旨味が利いているので、しっかりとした満足感を得られます。

ウインナーは糖質が少ない

ウインナーは、生肉とは違って味付けされており、糖類なども少し使われていますが、トータルでは低糖質。
糖質の量は、多くの肉類と同じく、100g中1g未満です。

しかも、手軽に調理できるので、糖質制限をするうえで賢く使いこなすのがおすすめです。

ウインナーと合わせるアスパラも、糖質は問題なし。
朝食やお弁当のおかずにもぴったりです。

7分
アスパラガスウインナーソーセージ塩こしょう

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キャベツと塩昆布のサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

キャベツと塩昆布のサラダ

キャベツに塩昆布とごま油を和えるだけで完成の、人気の定番サラダのレシピです。

塩昆布にごく少量の甘味料が含まれるものの、トータルとしては糖質がかなり低く抑えられるので、糖質オフメニューとしておすすめです。

キャベツは手でちぎるので、包丁すら不要。
調理時間はたったの1分です。

かなりのお手軽レシピですが、実際に食べてみると、これがなかなか侮れません。
塩昆布のコクとごま油の風味で、ちぎっただけのキャベツがとても美味しく仕上がります。

1分
キャベツ塩昆布ごま油白ごま

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豚バラ肉とキャベツ炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

豚バラ肉とキャベツ炒め

豚バラ肉とキャベツを使った、糖質制限にぴったりの主菜のレシピです。

味付けは、塩こしょうと醤油と酢。
とてもシンプルなレシピですが、蒸すことでキャベツの芯まで柔らかく仕上がって、豚肉と一緒に、とても美味しくいただけます。

酢の血糖値抑制効果

酢は、糖質が低いうえに、血糖値の上昇を緩やかにしたり内蔵脂肪を減らす効果があると言われているので、糖質制限ダイエットにおすすめの調味料です。

ちなみに、同じ酢でも、甘味料を使った「すし酢」はやや糖質が高いので、あまりおすすめしません。

作り置き
10分
豚バラ薄切り肉キャベツサラダ油醤油塩こしょう

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アスパラのバター炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

アスパラのバター炒め

糖質が少ない野菜、アスパラガスを使った超簡単な定番レシピです。

アスパラガスをバターでさっと炒め、塩こしょうをしたら出来上がり。
ジューシーで甘みのあるアスパラと、濃厚なバターのコクが絶妙にマッチします。

バターの糖質は低い

バターは、カロリーが高い食品ですが、糖質はほぼ0です。

カロリーを制限することは、健康や体重を維持するにあたって以前ほどは重要と考えられていないため、当サイトでも、糖質が少ないバターをダイエット食材として紹介しています。

冒頭で紹介した糖尿病専門医の牧田善二さんによると、バターは、大さじ1(10g)くらいの量なら、料理に使ったりパンにつけたりして、むしろ積極的に摂るのが良いそうです。
血糖値の上昇を抑えたり、太りにくくなる効果があるようですよ。

4分
アスパラガスバター塩こしょう

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アスパラとベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

アスパラとベーコン炒め

アスパラガスとベーコンを使った簡単おかずレシピです。

アスパラもベーコンも、糖質がとても少ない食材なので、糖質制限中でも安心して食べられます。

余計なものを削ぎ落とした超シンプルなレシピですが、旬のアスパラは、たったこれだけで美味しく食べられます。
忙しい朝のお弁当作りにもぴったりです。

作り置き
4分
アスパラガスベーコンオリーブオイル塩こしょう

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春菊と豚肉炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

春菊と豚肉炒め

豚肉と春菊を使った、低糖質で簡単なメインおかずのレシピです。

豚バラ薄切り肉とにんにくをこんがりと炒め、春菊を合わせて、塩こしょう・醤油で味付けした一品。
豚バラの旨味を春菊にまとわせ、少し焦がした醤油を絡めるだけで、食べ応えのあるおかずが完成します。

作り置き
5分
豚バラ薄切り肉春菊にんにくサラダ油醤油塩こしょう

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春菊とベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

春菊とベーコン炒め

糖質がとても少ない食材、春菊とベーコンを組み合わせた、超簡単おかずです。

こんがりと焼いたベーコンに、春菊を炒め合わせて、塩こしょうだけで味付けします。

春菊の独特の風味と、ベーコンのしっかりとした旨味が好相性。
これら2つを一緒に炒めるだけで、とても美味しくいただけます。

作り置き
6分
春菊ベーコンサラダ油塩こしょう

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ブロッコリーのナムル

糖質制限ダイエットのレシピ

ブロッコリーのナムル

糖質制限ダイエットのおすすめ食材、ブロッコリーを使った簡単レシピです。

にんにくと胡麻の香りが食欲を刺激する、風味豊かなナムル。
ブロッコリーをペロッと美味しく食べられます。

ブロッコリーは糖質が少ないうえに、βカロテンやビタミンCなどの栄養も豊富です。
このレシピは、ブロッコリーを茹でるのではなく蒸し焼きにするので、そうした栄養も逃しません。

作り置き
5分
ブロッコリーおろしにんにくすりごまごま油醤油

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鶏肉と白菜炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

鶏もも肉と白菜炒め

ダイエットにおすすめの、鶏肉を使った主菜のレシピです。

鶏肉には、糖質が少ない白菜を合わせます。

味付けには日本酒を少し使いますが、トータルではかなり低糖質。
糖質制限をしている方でも安心して食べられます。

調理のポイントは、白菜の水分をしっかりと飛ばすことです。
余計な水分で味が薄まらないので、素材の味を存分に楽しめます。

作り置き
12分
鶏もも肉白菜サラダ油醤油

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ブロッコリーと豚肉炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

ブロッコリーと豚肉炒め

ダイエットにおすすめの、ぱぱっと作れるメインおかずのレシピです。

軽く炒めた豚バラを、ブロッコリーと一緒にフライパンで蒸し焼き。
味噌とマヨネーズを和えて、濃厚な味に仕上げます。

味噌を加えることでコクが大幅にアップして、シンプルな味付けながら、しっかりとした満足感を得られます。

ブロッコリーも豚肉も糖質が低い食材ですし、味付けに使う味噌とマヨネーズも低糖質です。

作り置き
5分
豚バラ薄切り肉ブロッコリー味噌マヨネーズサラダ油

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ウインナーと卵炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

ウインナーと卵炒め

ウインナーをオリーブオイルでじっくりと炒めて、半熟のふわふわ卵を絡めた一品です。

味付けは塩こしょうだけとシンプルですが、ウインナーの旨味がオリーブオイルにじんわりと溶け出して、卵の食べごたえもアップします。

卵とウインナーソーセージという組み合わせは糖質がかなり少ないので、ダイエットをしている方にもおすすめです。

5分
ウインナーソーセージこしょうオリーブオイル

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ブロッコリーとベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

ブロッコリーとベーコン炒め

ダイエット弁当にぴったりのおかずレシピです。

ブロッコリーとベーコンは、どちらも糖質がかなり低いので、糖質が気になる方も安心して食べられます。

ベーコンは旨味たっぷりで満足感がありますし、ブロッコリーは食物繊維が豊富なので満腹感も得られます。

ダイエット弁当の作り方

このおかずをもとにダイエット弁当を作るのなら、糖質が少ない卵料理や肉料理を合わせて詰めるのがおすすめ。
甘みを抑えた味付けにすればより安心です。

ご飯は糖質を多く含むので、量を控えるか、玄米に置き換えたりもち麦を混ぜたりすると血糖値の急上昇が抑えられます。

作り置き
5分
ブロッコリーベーコンオリーブオイル塩こしょう

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