糖質制限におすすめの人気レシピ80品をご紹介します。
使っている食材は、どれも糖質が少ないものばかり。
しっかり糖質オフしたい方にも、安心して食べていただけます。
この記事でお伝えするお料理は、砂糖に代表される甘味料をはじめ、小麦粉や米といった穀物など、糖質を多く含む食材は使っていません。
巷にあふれる糖質制限メニューの中には、甘いお菓子やパンのようにもともと糖質がとても高い料理をアレンジして糖質を少し抑えているレシピなどもありますが、そうした決して低糖質ではないメニューは除外しています。
また、野菜や果物にいたっても、糖質が低めの食材に限定しています。
糖質制限を長く続ける秘訣は、食事にメリハリを付けることだと私は思います。
しっかりオフする時は引き締めて、気分を緩めたい時には息を抜く。
私自身も、美容と健康のために糖質オフを心がけていますが、ゆるいながらもそれで続いています。
さて、この記事では、5分程度で作れる簡単な料理を中心に紹介しています。
テレビで話題になったレシピも含んでいて、それぞれが時系列順に並んでいます。
作り置きに向いているメニューには、「作り置き」と表記しましたので、参考にしてください。
糖質制限ダイエットにおすすめの、シュウマイのレシピです。
皮をキャベツで代用して、たねつなぎに砕いたお麩を使います。
ダイエットレシピでありながら、しっかりとした旨みとコクがあり、とても美味しくいただけます。
いなり餃子とは、餃子の餡をいなり寿司風に詰めて、こんがりと焼いたお料理のこと。
餡を詰めて焼くだけなのでとても簡単ですし、餃子の美味しさもしっかりと堪能できます。
また、糖質を多く含む食材や調味料をいっさい使わないレシピになっているので、糖質制限ダイエットをしている方でも安心して食べられます。
鶏胸肉ときゅうりを使った、低糖質で風味豊かなサラダのレシピです。
マヨ醤油＆わさびの味付けはやはり鉄板で、マイルドなコクが加わって、鶏肉の美味しさが大幅にアップします。
ボリューム満点でしっかりとした食べ応えがあるので、夕食のおかずにぴったりです。
コールスロー風のしらたきサラダのレシピです。
このサラダは、しらたき以外の材料もすべて低糖質なので、ダイエット中でも安心して食べられます。
ヘルシーかつコク旨な一品です。
糖質制限ダイエットにぴったりのピザのレシピです。
油揚げをピザ生地に見立てて、その上に玉ねぎとベーコンとチーズをトッピング。
マヨネーズと味噌を混ぜたピザソースで味付けをして、ちょっぴり和テイストに仕上げます。
ごく一般的なピザは、小麦粉を原材料にした糖質が高いピザ生地と、トマトソースやケチャップなどをベースにした糖質を多く含んだソースを使います。
でも、このピザだったら、材料がすべて低糖質。
美味しいうえに、ダイエット中でも安心して食べられます。
なお、玉ねぎは野菜の中ではやや糖質を含んでいますので、気になる場合は、青ねぎなどで代用してみてください。
角切りにしたきゅうりと千切りの生姜を納豆に加え、ごま油で風味付けした一品です。
きゅうりのサッパリとした爽やかさと、生姜のキレのある辛味。
それらが加わることで、納豆のコク旨な味が引き立ちます。
ゆで卵とブロッコリーを使ったサラダの簡単レシピです。
見た目もきれいな、人気のデパ地下風デリサラダ。
ツナ缶を一缶まるごと加えてコクと旨みをプラスするレシピになっています。
使用する食材はどれも低糖質なので、糖質制限ダイエットにおすすめです。
糖質の量は、一皿（二人分）で約3.44gとなっています。
ブロッコリーは意外とお腹を満たしてくれるので、満足感も十分です。
納豆とツナ缶（シーチキン）を使った超簡単おかずレシピです。
付属のタレとカラシを納豆に加えて、ツナを混ぜ、ねぎをのせたらできあがり。
納豆のタレだけはやや糖質を含みますが、トータルでは低糖質です。
ツナ缶は、ノンオイルではなく、オイル漬けのものを使うのがおすすめです。
粘り気のある納豆に、ツナの油が加わることで、トロトロの食感に仕上がります。
しいたけと長ねぎを少し大きめに切ったうえで、酢の酸味を少し加え、エッジの効いた飽きのこない味に仕上げます。
また、長ねぎは輪切りにしますが、両面に軽く切れ目を入れておくことで、しいたけとクタッと良い感じに馴染み、一体感のある味を楽しめます。
思い立ったらすぐに食べられる、セロリの浅漬けのレシピです。
セロリといえば独特の香りが特徴的ですが、塩昆布の濃厚な旨みと生姜のスッキリとした風味を加えることで、食べやすさがグッとアップします。
ウインナーを油でこんがりとソテーして、ほうれん草を炒め合わせたらできあがり。
ウインナーに十分な旨味があるので、味付けは、塩こしょうだけで十分です。
ハムを細切りにして、かいわれを加え、粒マスタードやオリーブオイルなどを和えればできあがり。
粒マスタードの柔らかな酸味と辛味が良いアクセントになって、とても食べやすい味に仕上がります。
手羽先の塩焼きのおすすめレシピです。
焼き方は簡単で、グリルを使って中火で8分ほど焼けばできあがり。
表面はパリッと、中はしっとりジューシーに焼き上がるので、塩こしょうで味付けするだけで美味しく食べられます。
素材の味を楽しむのなら、こうしたシンプルな食べ方が一番おすすめ。
夕飯のメインおかずにぴったりな、満足度の高いお料理です。
なお、付け合わせの野菜はお好みです。
上の写真では、野菜の中では糖質がやや高いトマトを使っていますが、気になる場合は、低糖質なものに代えてください。
油の代わりにマヨネーズを使うのがポイントで、それにより、お料理のコクと旨みを手軽にアップさせることができます。
豚肉とほうれん草の味もよく馴染み、柔らかな食感ととともに美味しくいただけます。
電子レンジを使って、鶏胸肉をしっとり柔らかく仕上げるレシピになっています。
塩気がほど良く付くので、そのまま食べてもいいですし、サラダなどの具材にしても美味しいです。
なお、付け合わせの野菜はお好みです。
上の写真では、野菜の中では糖質がやや高いトマトや人参を使っていますが、気になる場合は、低糖質なものに代えてください。
にんにくをオリーブオイルで炒めて、キャベツと一緒にフライパンで蒸し焼き。
味付けは塩こしょうだけとシンプルですが、ガーリックの香ばしい風味とともに美味しくいただけます。
軽めに火を通したイカは、弾力がありつつも柔らかな食感。
噛むと、にんにく醤油の風味とともに、魚介特有の旨味が口のなかに広がります。
蒸し焼きにしたキャベツにもたっぷりと味が染み込んでいて、一緒に食べることで、より濃厚な味を楽しめます。
バター醤油の風味が食欲をそそる、コク旨な一品です。
調理のポイントは、イカをバターでさっと炒めてから、ほうれん草を加える前に一旦取り出すことです。
そうすると、イカを加熱しすぎないので、柔らかい食感に仕上がります。
白菜とベーコンを少し多めのオリーブオイルで炒め、白菜の芯がとろっと柔らかくなるまで蒸し焼きにするお料理です。
ベーコンの旨味と白菜の優しい甘みが際立って、飽きずに美味しく食べられます。
ブロッコリーをさっと塩ゆでし、エビを加え、オリーブオイル・レモン汁・おろしにんにくなどを混ぜて作ります。
味付けをあえてシンプルにしているので、エビの旨味とブロッコリーの風味が引き立ちます。
味付けには、梅干しとマヨネーズを使います。
ささみときゅうりは両方ともサッパリとした味の食材ですが、酸味とコクが加わることで、しっかりとした味わいの、後引く旨さのサラダに仕上がります。
たらこを使ったオムレツのレシピです。
たっぷりのたらこを卵と混ぜ合わせ、バターを引いたフライパンで加熱。
ヘラで混ぜながら軽めに火を通し、トロッとした食感に仕上げます。
魚卵特有の旨味が加わることで、オムレツの味に深みが増して、糖質が高いケチャップなどをかけなくても、美味しくいただけます。
低糖質でダイエットにはもってこいの食材、えのきを使った、炒め物のレシピです。
えのき茸を油でさっと炒めて、カレー粉を加え、塩こしょうで味をととのえたら完成です。
ほんのりと広がるスパイスの香りが、えのきの優しい旨味と好相性。
コクと風味がアップして、味わい深く仕上がります。
このお料理は、短時間でちゃちゃっと作れるので、弁当おかずにもおすすめです。
レタスを手でちぎり、オリーブオイルや調味料を加えて、生ハムを乗せるだけで作れます。
にんにくの香ばしい風味と粒マスタードの適度な酸味が、たっぷりのレタス&生ハムにとても良く合います。
かいわれ大根をたっぷりと使った、さっぱりとした和風サラダのレシピです。
豆腐半丁を包丁で切って皿にのせ、その上に、かいわれ1パックと鰹節をトッピング。
ポン酢とごま油で作った和風ドレッシングをかけていただきます。
ポン酢はやや糖質を含みますが、少量しか使いませんし、他の食材がすべて低糖質なので、安心して食べられるメニューだと思います。
えのきとツナを使った簡単な和え物のレシピです。
えのきをレンジで2分ほどチンした後に、シーチキン・酢・醤油を混ぜるだけ。
仕上げに小ねぎをのせていただきます。
ツナ缶の油分がえのきと混ざり合い、優しいながらもコク旨な味わい。
えのきのシャキシャキとした食感も小気味よく、パクパク美味しく食べられます。
糖質が低い食材ばかりを使ったお料理ですし、食物繊維が豊富なえのきは、腸内環境の改善にも役立ちます。
たらこと卵を使った簡単おかずのレシピです。
フライパンにバターを溶かし、たらこと卵を流し入れ、とろとろの半熟に固めたらできあがり。
バターの風味とたらこの旨味がちょうど良く馴染んだ、料理初心者でも手軽に作れる卵料理です。
使用する材料は、糖質が低いものばかりです。
低糖質な野菜、いんげんを使った炒めもののレシピです。
炒めたインゲンに焦がしバター醤油を絡めた、優しいコクと旨味のある一品。
作り方はとても簡単で、さやいんげんをバターでさっと炒めて、醤油を絡め、塩こしょうで味を整えたら完成です。
バターを加えることで濃厚な味に仕上がるので、満足感も高いです。
糖質が少ない野菜、オクラを使った炒め物のレシピです。
丸ごとのオクラをごま油でこんがりと炒め、酢醤油を絡めたらできあがり。
鰹節をのせていただきます。
正直、見た目はやや地味ですが、これがなかなかの美味しさ。
ごま油で炒めることで風味がアップして、そこに酢醤油のまろやかな酸味とコクが加わることで、あと引く旨さに仕上がります。
ズッキーニと卵を使った、糖質オフにぴったりのおかずレシピです。
ズッキーニを薄切りにして軽く炒め、塩昆布だけで味付け。
あとは、溶き卵を回しかけ、半熟に固めるだけで完成です。
塩昆布を加えて旨味を補うと、ズッキーニと卵の味がよく馴染み、満足度の高いおかずに仕上がります。
レタスと海苔を使った、糖質がとても低いサラダのレシピです。
包丁を使わない簡単サラダで、調理時間はたったの2分。
レタスを手でちぎり、のりをキッチンバサミで細かく切って、いりごま・ごま油・醤油を混ぜたら完成です。
のりの香ばしい風味とごま油のコクが、さっぱりとしたレタスの味とよく合います。
レタスさえあれば、他はキッチンにあるものだけで作れるので、冷蔵庫の中身が寂しいときにも便利です。
レタスと言えば、サラダとして生で食べるイメージが強いですが、野菜炒めの具材にしても美味しいです。
こちらは、ベーコンをこんがりと焼いて旨味を引き出した後に、レタスを短時間でさっと炒めて、シャキシャキとした食感に仕上げるお料理です。
大葉（紫蘇）をたっぷりと使った低糖質なサラダのレシピです。
豆腐を食べやすい大きさに切り、しらすを乗せて、千切りにした青じそをトッピング。
ごま油とポン酢と生姜で作った、さっぱりとした味のドレッシングをかけていただきます。
大葉のキレのある風味が加わることで全体の味が引き締まり、豆腐の優しい味わいと、シラスの柔らかな旨味が引き立ちます。
こってりとした肉料理などにも良く合います。
オクラと納豆を使った、手軽で美味しいおかずレシピです。
オクラを生のまま薄い輪切りにして、納豆といりごまを和えたらできあがり。
味付けには、納豆に付属しているタレとからしだけを使います。
オクラと納豆は、どちらも糖質がとても低い食材です。
味付けに使う納豆のタレだけは、糖質をやや含んでいますが、使用する量が少ないので、トータルでもかなり低糖質。
それでも気になる場合は、醤油で代用したり、塩昆布の塩気を利用したりするといいですよ。
ピーマンとじゃこを使った、低糖質な炒め物のレシピです。
ピーマンを細切りにして、じゃこと一緒にフライパンで加熱。
じゃこが少しこんがりとするまで炒めて、塩こしょうで味をととのえれば完成です。
味付けはとてもシンプルですが、これがなかなかの美味。
じゃこの旨味と香ばしさのおかげで、たっぷりのピーマンをとてもおいしくいただけます。
ピーマンとツナ缶を使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。
細切りにしたピーマンをレンチンして、からし醤油とゴマで軽く味付け。
シーチキンとマヨネーズを混ぜ合わせ、ピーマンの上に乗せれば完成です。
ツナマヨ醤油の組み合わせは人気が高く、ピーマンとの相性も抜群です。
また、ピーマンにからしの刺激を控えめに加えることで、風味がグッとアップして、さらに美味しくいただけます。
このお料理は、2人分の分量でピーマン1袋を使い切るレシピになっています。
クセや苦味はほとんどなく、とても食べやすいので、ピーマンをがっつりと食べたいときにおすすめです。
糖質がとても低い食材、ピーマンとしらすを使った、和え物のレシピです。
レンジを使った簡単レシピで、調理時間はたったの5分。
細切りにしたピーマンをレンチンして、しらすを加え、おろし生姜・ごま油・醤油などで味付けすれば完成です。
電子レンジで加熱したピーマンは、しんなりとしていて柔らか。
しらすと和えることで、優しい旨味が加わって、食べやすさが大幅にアップします。
また、おろし生姜とごま油の風味もいい感じ。
味にメリハリが生まれて、とても美味しくいただけます。
糖質制限ダイエットにもってこいの超低糖質な食材、もやしをたっぷりと使った炒め物のレシピです。
もやしと合わせるのはベーコン。
ベーコンは、糖質が少ないうえに、手軽にお料理の旨味をアップできる便利な食材です。
ベーコンをフライパンでこんがりと炒め、もやしを加えて、1分ほど加熱。
少量の醤油と酒で味付けをすれば完成です。
とてもシンプルなレシピですが、これが、なかなかの美味しさ。
すきま時間にパパッと作れるので、朝ごはんやお弁当のおかずにもオススメです。
大根とツナ缶（シーチキン）を使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。
大根を千切りにして、ツナマヨをのせ、わさび醤油をかけたら完成です。
ツナとマヨネーズの組み合わせは、安定の美味しさ。
そこに、わさび醤油のツーンとした風味が加わって、深みのある味に仕上がります。
さっぱりとした大根の味とよく合います。
きゅうりと塩昆布を使った、簡単おかずレシピです。
きゅうりはとても低糖質な野菜です。
塩昆布は少し糖質を含みますが、問題になるほどたくさん使うわけではありません。
少量を調味料代わりに使う程度なら、むしろ、食事の満足度を上げてくれるので、糖質オフに役立つ食材と言えると思います。
調理時間は、たったの2分。
きゅうりを千切りにして、塩昆布やごま油などを混ぜるだけで完成です。
塩昆布の旨味のおかげで、きゅうりの清涼感のある味が引き立ちます。
大根ときゅうりとハムを使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。
大根ときゅうりとハムは、どれも糖質がとても低い食材です。
これらを細く刻み、甘味料を一切使わない手作りドレッシングをかけたら完成です。
手作りドレッシングの材料は、オリーブオイルと酢と醤油。
酢のほんのりとした酸味と、オリーブオイルのまろやかな風味が加わって、食物繊維が豊富な野菜をガッツリ食べられます。
豚肉と豆苗を使った、糖質制限にぴったりなおかずのレシピです。
豚肉と豆苗は、どちらも低糖質な食材。
この2つの食材をメインに糖質オフメニューを作る際のポイントは、糖質を多く含む砂糖やみりんなどの甘味料を一切使わないことです。
リンク先で紹介している炒めものは、醤油・塩こしょうだけで味付けするので、そうした面からも安心です。
必要最小限の調味料でつくるお料理ですが、これがなかなか侮れない美味しさで、豚の脂が豆苗にいい感じに染み込んでいて、たっぷりの旨みとともにいただけます。
豆苗の柔らかな甘みと、豚肉のコク。
素材の味をしっかりと楽しめます。
キャベツと納豆を使った糖質オフレシピです。
納豆とキャベツは、どちらも低糖質な食材。
納豆は、付属のタレをかけると糖質がややアップしますが、このサラダは、そのタレを使わないレシピになっています。
ですから、糖質をしっかり抑えたい方でも安心して食べられます。
また、納豆とキャベツには、食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
加えて、納豆には、血液をサラサラにしたり骨を丈夫にするなど優れた健康効果があると言われています。
このサラダの作り方は、とても簡単です。
キャベツを軽くチンして、納豆・塩昆布・醤油を混ぜるだけで完成です。
キャベツと豚肉をたっぷり使った、おかず感覚で食べられる味噌汁のレシピです。
味噌汁は、具材の糖質に気を付けさえすれば、糖質制限にぴったりのメニューと言えます。
糖質オフに特におすすめなのは、この味噌汁のように、豚肉などの肉類に、葉物野菜を加えたお味噌汁。
たった2種類の具材で満足度の高い味噌汁が作れるうえに、栄養のバランスが良く、糖質も低いです。
リンク先のレシピを参考にしていただくと、豚肉の食感がとても柔らかく仕上がります。
安価な食材を使った、気軽に作れる糖質オフメニューです。
豆苗は、1年を通して安定的に入手可能な、お財布に優しい野菜の代表格。
豆苗と合わせるのは、コンビニで100円ちょっとで買えるベーコンです。
どちらも、とても低糖質な食材なので、糖質が気になる方でも安心です。
塩こしょうだけのシンプルな味付けですが、とても美味しくいただけます。
納豆とキムチを使った超簡単おかずレシピです。
作り方は簡単で、納豆に、キムチとごま油と白ごまを混ぜたら出来上がり。
ネバネバと糸をひく納豆に、キムチの強烈な旨味がよく絡み、パンチのきいた味に仕上がります。
納豆は糖質が少ない食品として良く知られていますが、キムチも、納豆と同じくらい低糖質です。
キムチの糖質は、20gあたりでたったの1g。
白菜自体が超低糖質なので、白菜だけを食べた場合と比べると、糖質の量は2倍くらいですが、例えば長ねぎと比べると、同程度の糖質量です。
しかも、キムチには、腸の調子を整えたり、免疫力をアップさせる効果も期待できます。
大根とベーコンを使った、低糖質な炒め物のレシピです。
つかう調味料は、塩と胡椒と醤油の3つだけ。
余計なものは加えずに、ベーコンの旨味を活かすレシピになっています。
5分で作れる簡単おかずですが、これがなかなかの美味。
炒めた大根にはほのかな甘みがあり、そこにベーコンの存在感が加わることで、味にメリハリがついて、食べ飽きません。
レンジで蒸したキャベツに、ツナ缶をオイルごと加え、マヨネーズと粒マスタードと白ごまを和えた、ツナマヨサラダのレシピです。
ツナとマヨネーズの組み合わせは定番ですが、そこに粒マスタードの酸味と白ごまの風味が加わることで、味覚の幅が広がって、メリハリのある味に仕上がります。
ごく一般的なオイル漬けのツナ缶は、カロリーはやや高めですが、糖質はとても低いです。
1缶あたりの糖質の量は、およそ0.1g。
サバの水煮缶と同程度です。
缶を開けるだけ食べられますし、価格が手頃なのも嬉しいところ。
糖質制限ダイエットに積極的に活用したい食材です。
ツナと合わせるキャベツやマヨネーズも低糖質。
ビタミンCが豊富なキャベツをがっつり食べられます。
キャベツとかつお節を使った、おかか和えのレシピです。
かつお節は、糖質制限をする上で、とても便利な食材です。
糖質がかなり低いうえに、独特の深い旨みによって、料理の食べ応えを手軽にアップさせることができるからです。
かつお節を使った料理の中で特におすすめなのは、葉物野菜を使った「おかか和え」。
糖質を多く含む砂糖やみりんを味付けに使わなければ、理想的な糖質オフメニューになります。
甘みをまったく足さなくても、かつお節の旨味を活かせば、十分満足できるおかずが作れます。
リンク先では、キャベツをレンジでチンして、かつお節・白ごま・醤油を混ぜるだけのシンプルレシピを紹介しています。
えのきをたっぷり使った味噌汁のレシピです。
糖質オフメニューとして味噌汁を作るのなら、えのきを具材の1つとして使うのがおすすめです。
えのきをはじめとしたきのこ類は、糖質が低いうえに、食物繊維がとても豊富です。
食物繊維には、血糖値抑制効果があると言われています。
リンク先では、えのきに豆腐とねぎを組み合わせた低糖質な味噌汁の作り方を中心に、糖質オフにおすすめの具材も紹介しています。
- 著者
- やまでら くみこ
