糖質制限におすすめの人気レシピ206品をご紹介します。
ダイエットや健康維持に役立ててください。
糖質制限と言えば、私は最近読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。
カロリーと肥満は関係ない。糖質が太る唯一の原因。
これは2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。
牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。
私は日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。ご興味がある方には一読をおすすめします。
さてこれからご紹介する糖質制限メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々で、それぞれの料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみにコメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。
それでは、当サイトで特に人気がある糖質制限レシピを1位から順にご紹介します。
料理のランキングは、常に最新にしています。
レシピの詳細は、それぞれのリンク先をご覧ください。
【最新】レタス丸ごとサラダ
ランキングの前に、まずは、最新（2018年12月）のレシピを2品ご覧ください。
「レタスサラダ」
タレントのRIKACOさんのレシピ
レタスを丸ごと使った、超簡単でおしゃれなサラダのレシピです。
低糖質な上に、レタスの食感がよく、しっかり噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されると思います。
糖質制限ダイエットにぴったりです。
サラダの具材は、レタスのほかに、しらすとクレソン。
自家製ごま油ドレッシングをかけて、いただきます。
2分でできるお手軽レシピですが、ドレッシングの風味が豊かで、とても美味しいです。
レタスクレソンしらすこしょうごま油すし酢醤油炒りごま
【最新】しびれ鍋
「シビレ鍋」
調理科学のスペシャリスト、佐藤秀美さんのレシピ
しびれ鍋の超おすすめレシピです。
このしびれ鍋は、冷え性に効くお鍋として、テレビで話題になりました。
糖質も低く抑えられるので、糖質制限ダイエットにもおすすめです。
豚肉・きゃべつ・豆腐・しいたけといった低糖質な具材を使った鍋で、砂糖などの甘味料も一切使いません。
花椒の痺れ、唐辛子の辛味、そして黒酢のコク。
強い自己主張を持つそれぞれの味が、うまい具合に調和しています。
しっかりとした旨味もあり、後を引く美味しさです。
冬の寒い日には、このお鍋を食べて暖まるのがおすすめです。
豚バラ薄切り肉きゃべつ絹豆腐長ねぎしいたけ黒酢鶏ガラスープの素水おろししょうがおろしにんにく赤唐辛子花椒醤油豆板醤万能ねぎ花椒パウダーごま油ラー油
1位 伝説の家政婦 志麻さんの鶏ハム
それでは、ここからは、糖質制限ダイエットの人気レシピをランキング形式でご紹介します。
「鶏ハム」
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ
鶏ハムのおすすめレシピです。
鶏むね肉の糖質はゼロ。
むね肉は片栗粉を少しまぶし、糖質がやや高めのトマトをソースに使っていますが、全体的には低糖質です。
パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。
トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。
作り置き
鶏むね肉片栗粉めんつゆ水プチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル
2位 おからパウダーダイエット
スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけの、食事制限一切なしのラクやせ法です。
おからパウダーの糖質は、20g（大さじ5）あたり0.9gととても低いので、糖質制限ダイエットとしてもおすすめです。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんによると、おからパウダーを食べると、体内のやせホルモン「アディポネクチン」が増加し、運動と同様の脂肪燃焼効果があるので、ダイエット効果が期待できるとのこと。
また、おからパウダーはそのまま食べられる上に、味があまり無いので、食事の邪魔にならず、続けやすいです。
3位 ロカボダイエット
管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ
ロカボダイエットの方法とレシピを紹介しています。
ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。
厚揚げベーコン卵スライスチーズマヨネーズ
4位 オクラ茶
「オクラ茶」
高血糖に効く飲み物としてテレビで話題になった「オクラ茶」のレシピです。
下北沢病院の富田益臣先生によると、オクラの食物繊維には、血糖値を下げる効果が期待できるそうです。
でも、オクラの食物繊維は水に溶け出しやすいうえに熱にも弱いので、茹でるのも炒めるのも揚げるのもNG。
水出しして飲むことで、食物繊維がムダなく摂れるそうです。
味は普通の緑茶とまったく変わらず、とても飲みやすいのでおすすめです。
オクラ水出し用緑茶パック水
5位 北斗晶さんのニラともやしたっぷりウマ辛鍋
タレントの北斗晶さんのレシピ
低糖質なニラとモヤシをたっぷり使った、たったの10分で作れる坦々鍋です。
お肉の旨味が溶け込んだピリ辛なスープと一緒にいただくと、モヤシとニラがいくらでも食べられそうです。
合いびき肉モヤシニラ玉ネギショウガみじん切りニンニクみじん切りゴマ油鶏ガラスープの素酒水ラー油豆板醤味噌白練りゴマ醤油ポン酢
6位 緑茶コーヒーダイエット
ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ
工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。
緑茶コーヒーダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。
身近な食材だけで手軽に作れるので、試しやすいです。
糖質が低いので、糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。
緑茶コーヒー
7位 玉ねぎヨーグルト
「玉ねぎヨーグルト」
日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になったダイエットレシピで、2017年の年末あたりからとても人気があります。
これは糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質も高くはないのでおすすめします。
「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間（30分）を除けばわずか1分です。
お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられますよ。
上のリンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介していますので、合わせて参考にしてください。
玉ねぎ無糖ヨーグルト塩
8位 小倉優子さんのチキンナゲット
「チキンナゲット」
ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ
鶏むねひき肉を使った簡単チキンナゲットで、糖質が少ないのでダイエットにもおすすめです。
タネには豆腐を練り込むので、口当たりの軽い、ふわふわのチキンナゲットができます。
作り置き
鶏ムネひき肉絹ごし豆腐塩・コショウ醤油コンソメ酒マヨネーズ小麦粉
