糖質制限におすすめの人気レシピ220品をご紹介します。
どれも低糖質なうえに簡単に作れるメニューばかりなので、ダイエットや健康維持に役立ちます。
糖質オフと言えば、私は以前読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。
カロリーと肥満は関係ない。
糖質が太る唯一の原因。
これは、2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。
牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また、病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。
私は、日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は、糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。
ご興味がある方には一読をおすすめします。
さて、当サイトでは、テレビで話題になったプロやタレントさんのレシピをメインに紹介していますが、今回は数ある低糖質レシピの中から、特に注目度が高いものを人気順にご紹介します。
お伝えするレシピは、大きく2つに分かれます。
- 糖質オフできる人気のダイエット法
- 低糖質な人気メニュー
低糖質な人気メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々。
各料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみに、コメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。
また、ランキングは常に最新にしていますので、ぜひ参考にしてください。
【最新】トルコのヨーグルトドリンク「アイラン」
ランキングの前に、まずは、最新（2019年8月）のレシピを1品ご覧ください。
「アイラン」
糖質制限ダイエットにおすすめのヨーグルトドリンクです。
材料は、プレーンヨーグルト・水・塩だけ。
これらを混ぜたら完成です。
プレーンヨーグルトは糖質が低く健康的な食材ですが、日本では、砂糖やはちみつなどの甘味料を補って食べるのが一般的なので、糖質を余計に摂ってしまうことにもなりかねません。
でも、このトルコ流の飲み方だったら、糖質を低く抑えられます。
日本人には馴染みがない味かもしれませんが、試してみるとさっぱりしていて美味しいです。
このヨーグルトドリンクは、食事の合間にも飲めます。
健康のためにヨーグルトを摂りたいけど糖分が気になるという方におすすめです。
ヨーグルト水塩
1位 おからパウダーダイエット
それでは、ここからは、糖質制限ダイエットの人気レシピをランキング形式でご紹介します。
おからパウダーを使った人気のラクやせ法を紹介しています。
やり方はとても簡単です。
スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけ。
食事制限は一切ありません。
食事制限が無くて大丈夫？と思うかもしれませんが、おからパウダーを料理にかけて食べると、満腹感が出やすいので、食事の量を自然に減らすことができます。
その結果、糖質を無理なくオフすることもできます。
ちなみに、おからパウダーの糖質は、20g（大さじ5）あたりたったの0.9g。
とても低いです。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ
2位 焼き枝豆
「枝豆の蒸し焼き」
枝豆のおすすめレシピです。
枝豆は1袋（100g）に含まれる糖質が3.8gと低いので、糖質制限に向いた食材と言えます。
この蒸し焼きは、水を一切使わず、枝豆にもともと含まれる水分だけで火を通すのが特徴です。
枝豆の水分がしっかり抜けて、風味がぐっと引き立つので、とても美味しいです。
枝豆と言えば、定番のビールのおつまみですが、この蒸し焼きはワインにも合いますよ。
ついでにワイン好きに嬉しい情報をお伝えします。
ワインは糖質制限に向いているようです。
糖尿病専門医で「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんによると、ポリフェノールをたっぷり含んだ赤ワインには強い抗酸化作用があり、白ワインにはやせる効果があります。
そしていずれの場合も、血糖値を下げる効果があるそうです。
夕食にワインを飲むと、翌日の空腹時血糖値が低くなるそうですよ。
詳しくはリンク先の著書をご覧ください。
管理栄養士の濱裕宣さんのレシピ
枝豆塩オリーブオイル
3位 痩せるダイエット味噌汁
「金スマ」や「世界一受けたい授業」など多くのテレビ番組で話題になった、やせる最強の味噌汁、「長生きみそ汁」を紹介しています。
「長生きみそ汁」とは、すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌、そしてリンゴ酢を加えた味噌汁のこと。
レシピ考案者の小林弘幸さんによると、味噌汁は、ちょっと手間をかけるだけで、ダイエット効果はもちろん、色々な病気を遠ざける効果もアップするそうです。
ちなみに味噌汁は、糖質の多い具材を入れなければ、基本的には低糖質。
「長生きみそ汁」の材料の1つである赤味噌には、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんのレシピ
玉ねぎ赤味噌白味噌リンゴ酢
4位 ロカボダイエット
ロカボダイエットの方法と、簡単レシピ8品を紹介しています。
ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
リンク先では、コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。
管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ
厚揚げベーコン卵スライスチーズマヨネーズ
5位 もち麦ダイエット
もち麦ダイエットの方法とその効果、そしてもち麦が美味しく食べられるレシピを7品紹介しています。
もち麦は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいますが、とても人気があるダイエット食材なので取り上げます。
徹底的に糖質オフしたい方にはあまりおすすめしませんが、ゆるい制限をしている場合は、ご飯の代わりにもち麦を食べるのもいいですよ。
もち麦は、ご飯よりは糖質が低いですし、食物繊維が豊富なので、腸に良く、腹持ちもします。
リンク先では、コンビニで人気のもち麦商品も紹介しています。
料理研究家の浜内千波さんのレシピ
6位 鶏ハム
「鶏ハム」
鶏ハムのおすすめレシピです。
鶏むね肉の糖質はゼロ。
この鶏ハムは、むね肉に片栗粉を少しまぶし、糖質がやや高めのトマトをソースに使っていますが、全体的には低糖質です。
パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。
トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。
作り置き
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ
鶏むね肉片栗粉めんつゆ水プチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル
7位 ピーマンのホイル焼き
ピーマンが苦手な方でも食べやすい、苦くないピーマンのレシピです。
ピーマンに含まれる糖質は、1個（45g）につき1.1g。
低糖質な野菜なので、ダイエットに向いています。
作り方はとても簡単。
ピーマンをアルミホイルで包み、魚焼きグリルかオーブントースターで焼いたら完成です。
ピーマンの苦味を消すポイントは、丸ごと調理することです。
甘みがあってジューシーで、とても美味しいです。
ピーマン農家の原秀吉さんのレシピ
ピーマンかつお節醤油
8位 おからパウダーのポテトサラダ
じゃがいもを一切使わない、ポテトサラダ風レシピです。
糖質をたっぷり含むじゃがいもの代わりに使うのは、おからパウダー。
じゃがいもを使ったポテサラの糖質は、1人分でおよそ10gですが、おからパウダーのポテサラの糖質は、その1/3以下。2.9gほどに抑えることができます。
また、調理もとても簡単です。
一般的なポテトサラダは、じゃがいもに火を通す必要がありますが、おからパウダーはその手間が一切かかりません。
水で戻し、具材を混ぜたら完成。
使用している具材の中では、にんじんだけが、野菜の中ではやや糖質が高めですが、あとはすべて低糖質。
糖質制限ダイエットにぴったりです。
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイル酢プレーンヨーグルト砂糖塩こしょう
9位 緑茶コーヒーダイエット
このダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。
レシピ考案者の工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。
手軽に作れるので試しやすいですし、糖質がかなり低いので、糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。
ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ
緑茶コーヒー
10位 おからのお好み焼き
小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、糖質制限ダイエットにぴったりのお好み焼きです。
ダイエットメニューとは言え、低糖質の豚バラ肉や卵はたっぷり使っているので、食べ応えがあります。
作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ
豚バラ肉卵キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり
11位 きゅうりダイエット
きゅうりの糖質は、1本（120g）あたり2.2g。
文句なしの低糖質食材です。
リンク先では、きゅうりを食前に1本食べるだけという超簡単なダイエット法を紹介しています。
食事制限は一切ありません。
実際に試してみると、きゅうりを1本食べたあとに食事をガッツリ食べることはなかなか難しいです。
きゅうりを飽きずに食べ続けられれば、無理なく糖質オフすることができます。
ちなみに、このダイエット法をすすめている和の人気シェフ、野﨑洋光さんは、きゅうりを食べるだけで、2ヶ月で11kgもスリムになったとおっしゃっています。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ
12位 オクラ茶
「オクラ茶」
オクラに豊富に含まれる食物繊維には、血糖値を下げる効果が期待できるそうです。
でも一方で、オクラの食物繊維は、水に溶け出しやすいうえに熱にも弱いのが欠点。
ですから、茹でるのも炒めるのも揚げるのもNG。
水出しして「オクラ茶」にして飲むのが一番理想的だということです。
味は、普通の緑茶とまったく変わらず、とても飲みやすいです。
ちなみに、このお茶は、高血圧にも効くようです。
下北沢病院の富田益臣さんのレシピ
オクラ水出し用緑茶パック水
13位 豆腐チキンナゲット
「チキンナゲット」
鶏むねひき肉を使った簡単チキンナゲットで、糖質が少ないのでダイエットにもおすすめです。
タネには豆腐を練り込むので、口当たりの軽い、ふわふわのチキンナゲットができます。
作り置き
ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ
鶏ムネひき肉絹ごし豆腐塩・コショウ醤油コンソメ酒マヨネーズ小麦粉
14位 低糖質無限ピーマン
無限ピーマンとは、無限に箸が進む美味しいピーマン料理のこと。
リンク先では、料理研究家の柳澤英子さん、タレントのユッキーナさん、料理研究家のゆーママの超時短レシピを紹介しています。
3品とも8分以内で簡単に作れる上に、ピーマンをたっぷり食べられます。
ピーマンもその他の具材も、糖質が低いので、ダイエットにもおすすめです。
作り置き
豚こま切れ肉ピーマン長ネギエリンギショウガバター塩・コショウ醤油顆粒和風ダシサラダ油
15位 おからを使った鶏の唐揚げ
この唐揚げは、糖質を多く含む小麦粉や片栗粉を使わずに、おからパウダーで衣を作ります。
おからの衣は剥がれやすいため、慎重に揚げる必要がありますが、糖質を徹底的に減らしたい方にはおすすめです。
お味の方はマヨネーズの旨味とコクが効いていて美味しいです。
鶏肉はヘルシーなむね肉を使います。
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
鶏むね肉おからパウダー揚げ油おろししょうがおろしにんにく塩・こしょう醤油酒マヨネーズ
16位 ギリシャヨーグルト
ヨーグルトは基本的に低糖質なので、甘みをたっぷり加えたりしなければ、糖質制限ダイエットにぴったりの食材と言えます。
中でもギリシャヨーグルトは、日本の普通のヨーグルトとくらべて水分が少ないので、タンパク質がしっかり摂れますし、腹持ちが良いというメリットがあります。
そんなギリシャヨーグルトは、自宅で簡単につくれます。
日本のヨーグルトを水切りするだけです。
リンク先では、市販のギリシャヨーグルトの味の違いも紹介していますので、ぜひダイエットに役立ててください。
プレーンヨーグルト
17位 玉ねぎヨーグルトダイエット
「玉ねぎヨーグルト」
日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になった人気のダイエット法です。
糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質は高くないのでおすすめします。
「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間（30分）を除けばわずか1分です。
お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられます。
リンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介しています。
玉ねぎ無糖ヨーグルト塩
18位 ゴーヤの素揚げ
「ゴーヤの素揚げ」
血糖値の抑制効果が期待できる、ゴーヤの簡単レシピです。
レシピ考案者の岸村さんによると、ゴーヤの苦み成分である「チャランチン」と「モモルデシン」には、血糖値を下げる効果があるそうです。
作り方はとても簡単。
ゴーヤのワタやタネを取らずに輪切りにして、素揚げにするだけ。
ゴーヤの実のサクサク感とワタのとろっとした食感がとても良く、苦味もあまりありません。
とても食べやすいです。
管理栄養士の岸村康代さんのレシピ
ゴーヤカツオ節酢醤油
19位 低糖質おからパウンドケーキ
小麦粉の全量をおからで代用した糖質の少ないパウンドケーキで、おからを使っていることはほぼ分かりません。
しっとりとした食感が印象的で、ココアのほろ苦さとラム酒の風味がほどよく効いた大人の味に仕上がります。とても美味しいです。
ごく普通のパウンドケーキと比べると糖質は少なめですが、はちみつやきび砂糖といった糖質を含む甘味料も使っているので、ダイエットをするのなら、食べ過ぎには注意してください。
おからは保存が効いて使いやすいおからパウダーを使います。
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
おからパウダー豆乳きな粉溶かしバターココアラム酒はちみつ卵きび砂糖
20位 ピリ辛もやし
「ピリ辛モヤシ」
ラーメンに良く合う、ピリ辛もやしのレシピを紹介しています。
ラーメンは糖質たっぷりなので、糖質制限ダイエットにはおすすめできませんが、このお料理だけであれば低糖質なのでご紹介します。
辛さとコクとシャキシャキ感が特徴で、食欲をそそられます。とても美味しいです。
料理家の栗原心平さんのレシピ
もやし塩ごま油豆板醤オイスターソース
