糖質制限におすすめの人気レシピ219品をご紹介します。
ダイエットや健康維持に役立ててください。
糖質制限と言えば、私は最近読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。
カロリーと肥満は関係ない。糖質が太る唯一の原因。
これは2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。
牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。
私は日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。ご興味がある方には一読をおすすめします。
さてこれからご紹介する糖質制限メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々で、それぞれの料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみにコメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。
それでは、当サイトで特に人気がある糖質制限レシピを1位から順にご紹介します。
料理のランキングは、常に最新にしています。
レシピの詳細は、それぞれのリンク先をご覧ください。
【最新】チーズの醤油漬け
ランキングの前に、まずは、最新（2019年6月）のレシピを1品ご覧ください。
「チーズの醤油漬け」
材料は、チーズ・醤油・ごま油だけ。
どれも低糖質な食材なので、糖質制限ダイエットにぴったりです。
チーズを醤油に漬け込むと、まるでスモークチーズのような味わいに変化。
そして、ごま油をプラスすることで、風味とコクがさらにアップします。
チーズは、塩気のあまり強くない、さっぱりとした味のものの方がよく合います。
おすすめは、モッツアレラチーズ・カマンベールチーズ・クリームチーズ。
安い6Pチーズでも作れます。
作り置き
6pチーズ醤油ごま油
1位 おからパウダーダイエット
それでは、ここからは、糖質制限ダイエットの人気レシピをランキング形式でご紹介します。
スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけの、食事制限一切なしのラクやせ法です。
おからパウダーの糖質は、20g（大さじ5）あたり0.9gととても低いので、糖質制限ダイエットとしてもおすすめです。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんによると、おからパウダーを食べると、体内のやせホルモン「アディポネクチン」が増加し、運動と同様の脂肪燃焼効果があるので、ダイエット効果が期待できるとのこと。
また、おからパウダーはそのまま食べられる上に、味があまり無いので、食事の邪魔にならず、続けやすいです。
2位 痩せる最強味噌汁
「痩せる最強味噌汁」
順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんのレシピ
「金スマ」や「世界一受けたい授業」で話題になった、やせる最強の味噌汁、「長生きみそ汁」を紹介しています。
長生きみそ汁とは、すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌、そしてリンゴ酢を加えた味噌汁のこと。
小林さんによると、味噌汁は、ちょっと手間をかけるだけで、ダイエット効果はもちろん、色々な病気を遠ざける効果もアップするそうです。
長生きみそ汁のもとである「スペシャルみそ」を冷凍ストックしておけば、だしを一切使わなくても、健康的で美味しい味噌汁がすぐに作れます。
味噌汁自体は基本的に低糖質ですが、徹底的に糖質制限をしたい場合は、具材にもこだわるといいですよ。
玉ねぎ赤味噌白味噌リンゴ酢
3位 ロカボダイエット
管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ
ロカボダイエットの方法とレシピを紹介しています。
ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。
厚揚げベーコン卵スライスチーズマヨネーズ
4位 もち麦ダイエット
料理研究家の浜内千波さんのレシピ
もち麦ダイエットの方法とその効果、そしてもち麦が美味しく食べられるレシピを7品紹介しています。
もち麦は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいますが、とても人気があるダイエット食材なので取り上げます。
ダイエットレシピとは言え、リゾットやチャーハンといった食べ応えのあるご飯ものから、ムースやぜんざいといったデザートまで、お料理はさまざま。
またどれも手軽に作れる時短レシピになっています。
5位 きゅうりダイエット
きゅうりを食前に1本食べるだけという超簡単なダイエット法です。
きゅうりは今最も注目されているラクやせ食材の1つで、代謝を高めて体内の脂肪を排出する効果が期待できるそうです。
食事制限は一切なしなので、きゅうりを飽きずに食べ続けられればOK。
ちなみにこのダイエット法は、ミシュランガイドで2つ星を獲得した和食の名店「分とく山」の総料理長、野﨑洋光さんも実践しているそうです。
調理の必要がなく、立ったままで食べられるきゅうりは、仕事で味見が多い野崎さんにとって、理想的なダイエット食材だそうです。
きゅうりを食べるだけで、野崎さんは2ヶ月で11kgもスリムになったとおっしゃっています。
リンク先では、野崎さんが考案したダイエットメニュー2品と合わせて、きゅうりを飽きずに食べられるレシピを6品紹介しています。
6位 伝説の家政婦 志麻さんの鶏ハム
「鶏ハム」
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ
鶏ハムのおすすめレシピです。
鶏むね肉の糖質はゼロ。
むね肉は片栗粉を少しまぶし、糖質がやや高めのトマトをソースに使っていますが、全体的には低糖質です。
パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。
トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。
作り置き
鶏むね肉片栗粉めんつゆ水プチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル
7位 緑茶コーヒーダイエット
ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ
工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。
緑茶コーヒーダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。
身近な食材だけで手軽に作れるので試しやすいですし、糖質が低いので糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。
緑茶コーヒー
8位 おからパウダーのポテトサラダ
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
じゃがいもを一切使わない、ポテトサラダ風レシピです。
糖質をたっぷり含むじゃがいもの代わりに使うのは、おからパウダー。
じゃがいもを使ったポテサラの糖質は、1人分でおよそ10gですが、おからパウダーのポテサラの糖質は、その1/3以下。2.9gほどに抑えることができます。
また、調理もとても簡単です。
一般的なポテトサラダは、じゃがいもに火を通す必要がありますが、おからパウダーはその手間が一切かかりません。
水で戻し、具材を混ぜたら完成。
使用している具材の中では、にんじんだけが、野菜の中ではやや糖質が高めですが、あとはすべて低糖質。
糖質制限ダイエットにぴったりです。
おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイル酢プレーンヨーグルト砂糖塩こしょう
9位 おからのお好み焼き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ
小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、糖質制限ダイエットにぴったりのお好み焼きです。
ダイエットメニューとは言え、低糖質の豚バラ肉や卵はたっぷり使っているので、食べ応えがあります。
作り置き
豚バラ肉卵キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり
