糖質制限におすすめの人気レシピ196品をご紹介します。
ダイエットや健康維持に役立ててください。
糖質制限と言えば、私は最近読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。
カロリーと肥満は関係ない。糖質が太る唯一の原因。
これは2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。
牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。
私は日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。ご興味がある方には一読をおすすめします。
さてこれからご紹介する糖質制限メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々で、それぞれの料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみにコメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。
それでは、当サイトで特に人気がある糖質制限レシピを1位から順にご紹介します。
料理のランキングは、常に最新にしています。
レシピの詳細は、それぞれのリンク先をご覧ください。
【最新】緑茶コーヒーダイエット
ランキングの前に、まずは、最新（2018年10月）のレシピを5品ご覧ください。
ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ
工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。
緑茶コーヒーダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。
身近な食材だけで手軽に作れるので、試しやすいです。
糖質が低いので、糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。
緑茶コーヒー
【最新】ガッテンで話題の苦くないピーマンのホイル焼き
ピーマン農家の原秀吉さんのレシピ
ピーマンが苦手な方でも食べやすい、苦くないピーマンのレシピです。
ピーマンに含まれる糖質は、1個（45g）につき1.1g。
低糖質な野菜なので、ダイエットに向いています。
作り方はとても簡単。
ピーマンをアルミホイルで包み、魚焼きグリルかオーブントースターで焼いたら完成です。
ピーマンの苦味を消すポイントは、丸ごと調理することです。
甘みがあってジューシーで、とても美味しいです。
ピーマンかつお節醤油
【最新】酢ピーナッツの作り方
ダイエットや高血圧予防に効果があると言われている「酢ピーナッツ」のレシピです。
作り方はとても簡単。
薄皮付きのピーナッツを酢に浸けるだけ。
毎日20粒ずつ食べると、効果があるそうです。
薄皮付きピーナッツ酢はちみつ
【最新】ロカボダイエット
管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ
ロカボダイエットの方法とレシピを紹介しています。
ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。
厚揚げベーコン卵スライスチーズマヨネーズ
【最新】生姜の味噌汁のレシピ4選
生姜を使った味噌汁の具のバリエーションを4品紹介しています
ダイエットや冷え対策には、生姜がぴったりです。
ただし、生ではなく、加熱した生姜。
というのも、生と加熱済みとでは、期待できる効果がまったく異なるからです。
加熱した生姜には、脂肪を燃焼させて体の芯からポカポカと温める効果がありますが、生の生姜にはそういう効果は期待できません。
ダイエットや冷え性対策が目的なら加熱した生姜がおすすめです。
この記事で紹介している味噌汁はすべて、生姜を加熱するレシピになっています。
特に、1番めの味噌汁は生姜をたっぷり使っていて美味しいです。
しょうが絹豆腐万能ねぎごま油かつおだし汁白味噌薄口醤油
1位 おからパウダーダイエット
それでは、ここからは、糖質制限ダイエットの人気レシピをランキング形式でご紹介します。
スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけの、食事制限一切なしのラクやせ法です。
おからパウダーの糖質は、20g（大さじ5）あたり0.9gととても低いので、糖質制限ダイエットとしてもおすすめです。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんによると、おからパウダーを食べると、体内のやせホルモン「アディポネクチン」が増加し、運動と同様の脂肪燃焼効果があるので、ダイエット効果が期待できるとのこと。
また、おからパウダーはそのまま食べられる上に、味があまり無いので、食事の邪魔にならず、続けやすいです。
2位 舞茸ダイエット
「舞茸ダイエット」
舞茸ダイエットの第一人者、神戸薬科大学名誉教授の難波宏彰さんのレシピ
食事制限一切なしの、舞茸を使ったダイエット法を紹介しています。
舞茸は15g（1/6パック）あたりの糖質が0.1g。低糖質な食材です。
リンク先では、難波さんおすすめの「まいたけ茶」の作り方を紹介しています。
1日500mlずつ飲むとダイエットにとても良いそうです。
舞茸湯
3位 伝説の家政婦 志麻さんの鶏ハム
「鶏ハム」
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ
鶏ハムのおすすめレシピです。
鶏むね肉の糖質はゼロ。
むね肉は片栗粉を少しまぶし、糖質がやや高めのトマトをソースに使っていますが、全体的には低糖質です。
パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。
トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。
作り置き
鶏むね肉片栗粉めんつゆ水プチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル
4位 玉ねぎヨーグルト
「玉ねぎヨーグルト」
日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になったダイエットレシピで、2017年の年末あたりからとても人気があります。
これは糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質も高くはないのでおすすめします。
「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間（30分）を除けばわずか1分です。
お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられますよ。
上のリンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介していますので、合わせて参考にしてください。
玉ねぎ無糖ヨーグルト塩
5位 そばの実ダイエット
そばの実を食事の前にスプーン1杯食べるだけという超簡単なダイエット法を紹介しています。
そばの実は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいます。
糖質の量は100gにつき68.5gくらいですが、1食につきスプーン1杯食べるだけのダイエットなので、興味がある方は試してみるのも良いと思います。
食事制限は一切なしで、脂っこい食事をしても大丈夫。かなりストレスフリーなので、続けやすいと思います。
ちなみにこのダイエット法は、ミシュラン・ガイドで2つ星を獲得した和食の名店「渋谷一凛」の店主、橋本幹造シェフも実践しているそうです。
橋本シェフは、運動も食事制限もせずに、このダイエット法で1ヶ月でー8kgの減量に成功したとおっしゃっています。
リンク先では、そばの実の茹で方や、橋本シェフが考案した飽きずに続けられる簡単レシピをお伝えしています。
