糖質制限におすすめの人気レシピ213品をご紹介します。
ダイエットや健康維持に役立ててください。
糖質制限と言えば、私は最近読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。
カロリーと肥満は関係ない。糖質が太る唯一の原因。
これは2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。
牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。
私は日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。ご興味がある方には一読をおすすめします。
さてこれからご紹介する糖質制限メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々で、それぞれの料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみにコメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。
それでは、当サイトで特に人気がある糖質制限レシピを1位から順にご紹介します。
料理のランキングは、常に最新にしています。
レシピの詳細は、それぞれのリンク先をご覧ください。
1位 痩せる最強味噌汁
「痩せる最強味噌汁」
順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんのレシピ
「金スマ」や「世界一受けたい授業」で話題になった、やせる最強の味噌汁、「長生きみそ汁」を紹介しています。
長生きみそ汁とは、すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌、そしてリンゴ酢を加えた味噌汁のこと。
小林さんによると、味噌汁は、ちょっと手間をかけるだけで、ダイエット効果はもちろん、色々な病気を遠ざける効果もアップするそうです。
長生きみそ汁のもとである「スペシャルみそ」を冷凍ストックしておけば、だしを一切使わなくても、健康的で美味しい味噌汁がすぐに作れます。
味噌汁自体は基本的に低糖質ですが、徹底的に糖質制限をしたい場合は、具材にもこだわるといいですよ。
玉ねぎ赤味噌白味噌リンゴ酢
2位 おからパウダーダイエット
スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけの、食事制限一切なしのラクやせ法です。
おからパウダーの糖質は、20g（大さじ5）あたり0.9gととても低いので、糖質制限ダイエットとしてもおすすめです。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんによると、おからパウダーを食べると、体内のやせホルモン「アディポネクチン」が増加し、運動と同様の脂肪燃焼効果があるので、ダイエット効果が期待できるとのこと。
また、おからパウダーはそのまま食べられる上に、味があまり無いので、食事の邪魔にならず、続けやすいです。
3位 もち麦ダイエット
料理研究家の浜内千波さんのレシピ
もち麦ダイエットの方法とその効果、そしてもち麦が美味しく食べられるレシピを7品紹介しています。
もち麦は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいますが、とても人気があるダイエット食材なので取り上げます。
ダイエットレシピとは言え、リゾットやチャーハンといった食べ応えのあるご飯ものから、ムースやぜんざいといったデザートまで、お料理はさまざま。
またどれも手軽に作れる時短レシピになっています。
4位 緑茶コーヒーダイエット
ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ
工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。
緑茶コーヒーダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。
身近な食材だけで手軽に作れるので試しやすいですし、糖質が低いので糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。
緑茶コーヒー
5位 伝説の家政婦 志麻さんの鶏ハム
「鶏ハム」
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ
鶏ハムのおすすめレシピです。
鶏むね肉の糖質はゼロ。
むね肉は片栗粉を少しまぶし、糖質がやや高めのトマトをソースに使っていますが、全体的には低糖質です。
パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。
トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。
作り置き
鶏むね肉片栗粉めんつゆ水プチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル
6位 小倉優子さんのチキンナゲット
「チキンナゲット」
ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ
鶏むねひき肉を使った簡単チキンナゲットで、糖質が少ないのでダイエットにもおすすめです。
タネには豆腐を練り込むので、口当たりの軽い、ふわふわのチキンナゲットができます。
作り置き
鶏ムネひき肉絹ごし豆腐塩・コショウ醤油コンソメ酒マヨネーズ小麦粉
7位 ロカボダイエット
管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ
ロカボダイエットの方法とレシピを紹介しています。
ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。
厚揚げベーコン卵スライスチーズマヨネーズ
8位 玉ねぎヨーグルト
「玉ねぎヨーグルト」
日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になったダイエットレシピで、2017年の年末あたりからとても人気があります。
これは糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質も高くはないのでおすすめします。
「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間（30分）を除けばわずか1分です。
お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられますよ。
上のリンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介していますので、合わせて参考にしてください。
玉ねぎ無糖ヨーグルト塩
9位 舞茸ダイエット
「舞茸ダイエット」
舞茸ダイエットの第一人者、神戸薬科大学名誉教授の難波宏彰さんのレシピ
食事制限一切なしの、舞茸を使ったダイエット法を紹介しています。
舞茸は15g（1/6パック）あたりの糖質が0.1g。低糖質な食材です。
リンク先では、難波さんおすすめの「まいたけ茶」の作り方を紹介しています。
1日500mlずつ飲むとダイエットにとても良いそうです。
舞茸湯
10位 きくらげダイエット
フードスタイリストのマロンさんのレシピ
きくらげダイエットのレシピを5品紹介しています。
「梅ズバ」（フジテレビ）で話題になった、きくらげの簡単料理。
同番組によると、きくらげを1日5g食べると、ダイエット効果が期待できるそうです。
他にも、体質の改善・便秘改善・血圧抑制・血糖値抑制・美肌にも良いとのことです。
きくらげは低糖質な食材なので、糖質制限ダイエットにもぴったり。
ただ、リンク先で紹介しているレシピの中には、糖質が高いパンやパスタを使った料理もあるので、そうした組み合わせは避けてください。
戻したきくらげバタースライスチーズ食パン
