やまでら くみこ のレシピ

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糖質制限ダイエットの人気レシピ。低糖質なメニュー235品まとめ。

投稿日:2017年6月28日 更新日:

糖質制限ダイエットのレシピ

糖質制限におすすめの人気レシピ235品をご紹介します。
どれも低糖質なうえに簡単に作れるメニューばかりなので、ダイエットや健康維持に役立ちます。

糖質オフと言えば、私は以前読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。

カロリーと肥満は関係ない。
糖質が太る唯一の原因。

これは、2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。

牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また、病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。

私は、日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は、糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。
ご興味がある方には一読をおすすめします。


さて、当サイトでは、テレビで話題になったプロやタレントさんのレシピをメインに紹介していますが、今回は数ある低糖質レシピの中から、特に注目度が高いものを人気順にご紹介します。

お伝えするレシピは、大きく2つに分かれます。

  • 糖質オフできる人気のダイエット法
  • 低糖質な人気メニュー

低糖質な人気メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々。
各料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみに、コメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。

また、ランキングは常に最新にしていますので、ぜひ参考にしてください。

【最新】豚バラ肉とキャベツ炒め

ランキングの前に、まずは、最新(2020年3月〜4月)のレシピを5品ご覧ください。

糖質制限ダイエットのレシピ

豚バラ肉とキャベツ炒め

豚バラ肉とキャベツを使った、糖質制限にぴったりの主菜のレシピです。

味付けは、塩こしょうと醤油と酢。
とてもシンプルなレシピですが、蒸すことでキャベツの芯まで柔らかく仕上がって、豚肉と一緒に、とても美味しくいただけます。

酢の血糖値抑制効果

酢は、糖質が低いうえに、血糖値の上昇を緩やかにしたり内蔵脂肪を減らす効果があると言われているので、糖質制限ダイエットにおすすめの調味料です。

ちなみに、同じ酢でも、甘味料を使った「すし酢」はやや糖質が高いので、あまりおすすめしません。

10分
豚バラ薄切り肉キャベツサラダ油醤油塩こしょう

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【最新】アスパラのバター炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

アスパラのバター炒め

糖質が少ない野菜、アスパラガスを使った超簡単な定番レシピです。

アスパラガスをバターでさっと炒め、塩こしょうをしたら出来上がり。
ジューシーで甘みのあるアスパラと、濃厚なバターのコクが絶妙にマッチします。

バターの糖質は低い

バターは、カロリーが高い食品ですが、糖質はほぼ0です。

カロリーを制限することは、健康や体重を維持するにあたって以前ほどは重要と考えられていないため、当サイトでも、糖質が少ないバターをダイエット食材として紹介しています。

冒頭で紹介した糖尿病専門医の牧田善二さんによると、バターは、大さじ1(10g)くらいの量なら、料理に使ったりパンにつけたりして、むしろ積極的に摂るのが良いそうです。
血糖値の上昇を抑えたり、太りにくくなる効果があるようですよ。

4分
アスパラガスバター塩こしょう

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【最新】アスパラとベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

アスパラとベーコン炒め

アスパラガスとベーコンを使った簡単おかずレシピです。

アスパラもベーコンも、糖質がとても少ない食材なので、糖質制限中でも安心して食べられます。

余計なものを削ぎ落とした超シンプルなレシピですが、旬のアスパラは、たったこれだけで美味しく食べられます。
忙しい朝のお弁当作りにもぴったりです。

作り置き

4分
アスパラガスベーコンオリーブオイル塩こしょう

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【最新】春菊と豚肉炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

春菊と豚肉炒め

豚肉と春菊を使った、低糖質で簡単なメインおかずのレシピです。

豚バラ薄切り肉とにんにくをこんがりと炒め、春菊を合わせて、塩こしょう・醤油で味付けした一品。
豚バラの旨味を春菊にまとわせ、少し焦がした醤油を絡めるだけで、食べ応えのあるおかずが完成します。

作り置き

5分
豚バラ薄切り肉春菊にんにくサラダ油醤油塩こしょう

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【最新】春菊とベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

春菊とベーコン炒め

糖質がとても少ない食材、春菊とベーコンを組み合わせた、超簡単おかずです。

こんがりと焼いたベーコンに、春菊を炒め合わせて、塩こしょうだけで味付けします。

春菊の独特の風味と、ベーコンのしっかりとした旨味が好相性。
これら2つを一緒に炒めるだけで、とても美味しくいただけます。

作り置き

6分
春菊ベーコンサラダ油塩こしょう

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1位 おからパウダーダイエット

それでは、ここからは、糖質制限ダイエットの人気レシピをランキング形式でご紹介します。

糖質制限ダイエットのレシピ

おからパウダーダイエット

おからパウダーを使った人気のラクやせ法を紹介しています。

おからパウダー&豚のショウガ焼き
やり方はとても簡単です。

スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけ。
食事制限は一切ありません。

食事制限が無くて大丈夫?と思うかもしれませんが、おからパウダーを料理にかけて食べると、満腹感が出やすいので、食事の量を自然に減らすことができます。
その結果、糖質を無理なくオフすることもできます。

ちなみに、おからパウダーの糖質は、20g(大さじ5)あたりたったの0.9g。
とても低いです。

ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ

おからパウダー

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2位 味噌汁ダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

痩せるダイエット味噌汁

「金スマ」や「世界一受けたい授業」など多くのテレビ番組で話題になった、やせる最強の味噌汁、「長生きみそ汁」を紹介しています。

痩せる味噌汁ダイエットの材料
「長生きみそ汁」とは、すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌、そしてリンゴ酢を加えた味噌汁のこと。

レシピ考案者の小林弘幸さんによると、味噌汁は、ちょっと手間をかけるだけで、ダイエット効果はもちろん、色々な病気を遠ざける効果もアップするそうです。

ちなみに味噌汁は、糖質の多い具材を入れなければ、基本的には低糖質。
「長生きみそ汁」の材料の1つである赤味噌には、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんのレシピ

5分
玉ねぎ赤味噌白味噌リンゴ酢

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3位 もち麦ダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

もち麦のダイエットレシピ

もち麦ダイエットの方法とその効果、そしてもち麦が美味しく食べられるレシピを7品紹介しています。

もち麦は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいますが、とても人気があるダイエット食材なので取り上げます。

徹底的に糖質オフしたい方にはあまりおすすめしませんが、ゆるい制限をしている場合は、ご飯の代わりにもち麦を食べるのもいいですよ。
もち麦は、ご飯よりは糖質が低いですし、食物繊維が豊富なので、腸に良く、腹持ちもします。

もち麦ダイエット商品
リンク先では、コンビニで人気のもち麦商品も紹介しています。

料理研究家の浜内千波さんのレシピ

お米もち麦

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4位 鶏ハム

糖質制限ダイエットのレシピ

鶏ハム

鶏ハムのおすすめレシピです。

鶏むね肉の糖質はゼロ。
この鶏ハムは、むね肉に片栗粉を少しまぶし、糖質がやや高めのトマトをソースに使っていますが、全体的には低糖質です。

パサパサしがちなむね肉が、しっとりしてプルンとした食感に仕上がります。

トマトと大葉の爽やかな風味をいかしたソースで、さっぱり美味しくいただけます。

作り置き
伝説の家政婦こと、家事代行サービス「タスカジ」の人気スタッフ、タサン志麻さんのレシピ

25分
鶏むね肉片栗粉めんつゆプチトマト大葉玉ねぎレモン汁オリーブオイル

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5位 ギリシャヨーグルト

糖質制限ダイエットのレシピ

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトは基本的に低糖質なので、甘みをたっぷり加えたりしなければ、糖質制限ダイエットにぴったりの食材と言えます。

中でもギリシャヨーグルトは、日本の普通のヨーグルトとくらべて水分が少ないので、タンパク質がしっかり摂れますし、腹持ちが良いというメリットがあります。

そんなギリシャヨーグルトは、自宅で簡単につくれます。
日本のヨーグルトを水切りするだけです。
リンク先では、市販のギリシャヨーグルトの味の違いも紹介していますので、ぜひダイエットに役立ててください。

30分
プレーンヨーグルト

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6位 ロカボダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

ロカボダイエットのレシピ

ロカボダイエットの方法と、簡単レシピ8品を紹介しています。

ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。

カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。

ロカボダイエットのコンビニ商品
リンク先では、コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。

管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ

4分
厚揚げベーコンスライスチーズマヨネーズ

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7位 ゆで卵とブロッコリーのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

ゆで卵とブロッコリーを使ったサラダの簡単レシピです。

見た目もきれいな、人気のデパ地下風デリサラダ。
ツナ缶を一缶まるごと加えてコクと旨みをプラスするレシピになっています。

使用する食材はどれも低糖質なので、糖質制限ダイエットにおすすめです。
糖質の量は、一皿(二人分)で約3.44gとなっています。

ブロッコリーは意外とお腹を満たしてくれるので、満足感も十分です。

5分
ゆで卵ブロッコリーツナマヨネーズ醤油塩こしょう

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8位 オートミールお好み焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

オートミールお好み焼き

糖質制限ダイエット向けに考案された、お好み焼きのレシピです。

小麦粉の全量をオートミールで代用するのが特徴です。
オートミールを使うと、糖質を20%ほどオフすることができます。

食感は、もんじゃ焼きのように、とろっとしていて柔らかいのが特徴。
お味の方は、オートミールのクセっぽさはなく、とても食べやすいです。


ちなみに、よりしっかり糖質オフしたい方には「おからパウダーのお好み焼き」をおすすめします。

オートミールの糖質は、小麦粉の8割くらい。
おからパウダーに至っては、小麦粉の1割ほどしかありません。

リンク先では、オートミールのお好み焼きと合わせて、おからパウダーのお好み焼き2品も紹介しています。

ダンスインストラクターの小此木理恵さんのレシピ

10分
豚薄切り肉きゃべつオートミール和風だしの素サラダ油鰹節・青のり・マヨネーズ・ソース

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9位 豆腐チキンナゲット

糖質制限ダイエットのレシピ

チキンナゲット

鶏むねひき肉を使った簡単チキンナゲットで、糖質が少ないのでダイエットにもおすすめです。

タネには豆腐を練り込むので、口当たりの軽い、ふわふわのチキンナゲットができます。

作り置き
ゆうこりんこと、タレントの小倉優子さんのレシピ

13分
鶏ムネひき肉絹ごし豆腐塩・コショウ醤油コンソメマヨネーズ小麦粉

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10位 おからパウダーのポテトサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

おからパウダーのポテサラ風

じゃがいもを一切使わない、ポテトサラダ風レシピです。

糖質をたっぷり含むじゃがいもの代わりに使うのは、おからパウダー。
じゃがいもを使ったポテサラの糖質は、1人分でおよそ10gですが、おからパウダーのポテサラの糖質は、その1/3以下。2.9gほどに抑えることができます。

また、調理もとても簡単です。
一般的なポテトサラダは、じゃがいもに火を通す必要がありますが、おからパウダーはその手間が一切かかりません。
水で戻し、具材を混ぜたら完成。

使用している具材の中では、にんじんだけが、野菜の中ではやや糖質が高めですが、あとはすべて低糖質。
糖質制限ダイエットにぴったりです。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

10分
おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイルプレーンヨーグルト砂糖こしょう

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11位 発酵あんこ

糖質制限ダイエットのレシピ

発酵あんこ

砂糖を一切使わない、あんこのレシピです。

あんこは、主原料となる小豆も砂糖も糖質が高いので、糖質制限ダイエットには不向き。
でも、たまに食べたくなりますよね。
このレシピは、ダイエットをしたいけど、あんこも少しは食べたいという方におすすめです。

発酵あんこの作り方
「発酵あんこ」は、米麹を使って発酵させることで甘みを出すので、糖質もカロリーも低く抑えることができます。

調理には、炊飯器を使います。

ちなみに、ごく一般的なあんこと比べると、糖質を30%オフ、カロリーを13%オフすることができます。

お味の方は、麹の優しい甘みが小豆とよく合います。
米麹の味は、甘酒の甘みを想像していただけると、分かりやすいと思います。

管理栄養士の赤石定典さんのレシピ

9時間
小豆米麹

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12位 緑茶コーヒーダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

緑茶コーヒーダイエット

このダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。

レシピ考案者の工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。

手軽に作れるので試しやすいですし、糖質がかなり低いので、糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。

ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ

1分
緑茶コーヒー

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13位 ニラともやしの担々鍋

糖質制限ダイエットのレシピ

ニラともやしたっぷりウマ辛鍋

低糖質なニラとモヤシをたっぷり使った、たったの10分で作れる坦々鍋です。

お肉の旨味が溶け込んだピリ辛なスープと一緒にいただくと、モヤシとニラがいくらでも食べられそうです。

タレントの北斗晶さんのレシピ

10分
合いびき肉モヤシニラ玉ネギショウガみじん切りニンニクみじん切りゴマ油鶏ガラスープの素ラー油豆板醤味噌白練りゴマ醤油ポン酢

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14位 ピリ辛もやし

糖質制限ダイエットのレシピ

ピリ辛モヤシ

ラーメンに良く合う、ピリ辛もやしのレシピを紹介しています。

ラーメンは糖質たっぷりなので、糖質制限ダイエットにはおすすめできませんが、このお料理だけであれば低糖質なのでご紹介します。

辛さとコクとシャキシャキ感が特徴で、食欲をそそられます。とても美味しいです。

料理家の栗原心平さんのレシピ

4分
もやしごま油豆板醤オイスターソース

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15位 ダイエットに効くヨーグルトの食べ方

糖質制限ダイエットのレシピ

ダイエット効果が上がるヨーグルトの食べ方

小林さんによると、ダイエットを成功させるには、まず腸の調子を整えることがとても大切。
ヨーグルトをレンジで40秒ほど温め、切ったバナナをお好みで添えると、働きが鈍った腸を元気にすることができるそうです。

これを1日1回なるべく夕食時に摂ると、ダイエットに大変良いようです。

バナナの糖質が気になる場合は、バナナなしで試してみてください。

便秘の名医、順天堂大学教授の小林弘幸さんのレシピ

40秒
無糖ヨーグルトバナナ

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16位 おからのお好み焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

柳澤流 お好み焼き

小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、糖質制限ダイエットにぴったりのお好み焼きです。

ダイエットメニューとは言え、低糖質の豚バラ肉や卵はたっぷり使っているので、食べ応えがあります。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

6分
豚バラ肉キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり

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17位 きゅうりダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

きゅうりダイエット

きゅうりの糖質は、1本(120g)あたり2.2g。
文句なしの低糖質食材です。

リンク先では、きゅうりを食前に1本食べるだけという超簡単なダイエット法を紹介しています。
食事制限は一切ありません。

実際に試してみると、きゅうりを1本食べたあとに食事をガッツリ食べることはなかなか難しいです。
きゅうりを飽きずに食べ続けられれば、無理なく糖質オフすることができます。

ちなみに、このダイエット法をすすめている和の人気シェフ、野﨑洋光さんは、きゅうりを食べるだけで、2ヶ月で11kgもスリムになったとおっしゃっています。

ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ

きゅうり

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18位 玉ねぎヨーグルトダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

玉ねぎヨーグルト

日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になった人気のダイエット法です。

糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質は高くないのでおすすめします。

「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間(30分)を除けばわずか1分です。

お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられます。
リンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介しています。

1分
玉ねぎ無糖ヨーグルト

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19位 低糖質おからパウンドケーキ

糖質制限ダイエットのレシピ

おからショコラパウンドケーキ

小麦粉の全量をおからで代用した糖質の少ないパウンドケーキで、おからを使っていることはほぼ分かりません。
しっとりとした食感が印象的で、ココアのほろ苦さとラム酒の風味がほどよく効いた大人の味に仕上がります。とても美味しいです。

ごく普通のパウンドケーキと比べると糖質は少なめですが、はちみつやきび砂糖といった糖質を含む甘味料も使っているので、ダイエットをするのなら、食べ過ぎには注意してください。

おからは保存が効いて使いやすいおからパウダーを使います。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

45分
おからパウダー豆乳きな粉溶かしバターココアラム酒はちみつきび砂糖

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20位 おからを使った鶏の唐揚げ

糖質制限ダイエットのレシピ

ジューシー!鶏の唐揚げ

この唐揚げは、糖質を多く含む小麦粉や片栗粉を使わずに、おからパウダーで衣を作ります。

おからの衣は剥がれやすいため、慎重に揚げる必要がありますが、糖質を徹底的に減らしたい方にはおすすめです。

お味の方はマヨネーズの旨味とコクが効いていて美味しいです。

鶏肉はヘルシーなむね肉を使います。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

25分
鶏むね肉おからパウダー揚げ油おろししょうがおろしにんにく塩・こしょう醤油マヨネーズ

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