糖質制限におすすめの人気レシピ196品をご紹介します。
どれも低糖質なうえに簡単に作れるメニューばかりなので、ダイエットや健康維持に役立ちます。
糖質オフと言えば、私は以前読んだ本の、次のような言葉が強烈に頭に残っています。
カロリーと肥満は関係ない。
糖質が太る唯一の原因。
これは、2018年の栄養学の超人気本「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんがおっしゃっていることです。
牧田さんによると、肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていく。これが肥満の真実だそうです。
また、病気や不調の9割以上が、実は血糖値の問題だともおっしゃっています。
私は、日頃から糖質制限を心がけていますが、この本は、糖質に関する最新の情報が盛りだくさんです。
ご興味がある方には一読をおすすめします。
さて、当サイトでは、テレビで話題になった人気料理も多数紹介していますが、この記事では、それらを含めた低糖質レシピの中から、特に注目度が高いものをご紹介します。
お伝えするレシピは、大きく2つに分かれます。
- 糖質オフできる人気のダイエット法
- 低糖質な人気メニュー
低糖質な人気メニューは、ゆるいものからしっかり制限したものまで様々。
各料理に少しずつコメントを加えています。
ちなみに、コメントで取り上げている糖質の量は「食品別糖質量ハンドブック」を参考にしています。
また、ランキングは常に最新にしていますので、ぜひ参考にしてください。
1位 大葉と豆腐としらすのサラダ
大葉（紫蘇）をたっぷりと使った低糖質なサラダのレシピです。
豆腐を食べやすい大きさに切り、しらすを乗せて、千切りにした青じそをトッピング。
ごま油とポン酢と生姜で作った、さっぱりとした味のドレッシングをかけていただきます。
大葉のキレのある風味が加わることで全体の味が引き締まり、豆腐の優しい味わいと、シラスの柔らかな旨味が引き立ちます。
こってりとした肉料理などにも良く合います。
大葉豆腐しらすポン酢ごま油おろし生姜
2位 おからパウダーダイエット
おからパウダーを使った人気のラクやせ法を紹介しています。
やり方はとても簡単です。
スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけ。
食事制限は一切ありません。
食事制限が無くて大丈夫？と思うかもしれませんが、おからパウダーを料理にかけて食べると、満腹感が出やすいので、食事の量を自然に減らすことができます。
その結果、糖質を無理なくオフすることもできます。
ちなみに、おからパウダーの糖質は、20g（大さじ5）あたりたったの0.9g。
とても低いです。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ
3位 焼き枝豆
「枝豆の蒸し焼き」
枝豆のおすすめレシピです。
枝豆は1袋（100g）に含まれる糖質が3.8gと低いので、糖質制限に向いた食材と言えます。
この蒸し焼きは、水を一切使わず、枝豆にもともと含まれる水分だけで火を通すのが特徴です。
枝豆の水分がしっかり抜けて、風味がぐっと引き立つので、とても美味しいです。
枝豆と言えば、定番のビールのおつまみですが、この蒸し焼きはワインにも合いますよ。
ついでにワイン好きに嬉しい情報をお伝えします。
ワインは糖質制限に向いているようです。
糖尿病専門医で「医者が教える食事術」の著者、牧田善二さんによると、ポリフェノールをたっぷり含んだ赤ワインには強い抗酸化作用があり、白ワインにはやせる効果があります。
そしていずれの場合も、血糖値を下げる効果があるそうです。
夕食にワインを飲むと、翌日の空腹時血糖値が低くなるそうですよ。
詳しくはリンク先の著書をご覧ください。
管理栄養士の濱裕宣さんのレシピ
枝豆塩オリーブオイル
4位 オートミールお好み焼き
糖質制限ダイエット向けに考案された、お好み焼きのレシピです。
小麦粉の全量をオートミールで代用するのが特徴です。
オートミールを使うと、糖質を20％ほどオフすることができます。
オートミールもそれなりの糖質を含んでいるので、トータルでは決して低糖質ではありませんが、小麦粉を使ったごく一般的なお好み焼きよりは、糖質が20％ほど抑えられます。
食感は、もんじゃ焼きのように、とろっとしていて柔らかいのが特徴。
お味の方は、オートミールのクセっぽさはなく、とても食べやすいです。
リンク先では、オートミールのお好み焼きと合わせて、おからパウダーのお好み焼き2品も紹介しています。
ダンスインストラクターの小此木理恵さんのレシピ
豚薄切り肉きゃべつ卵オートミール和風だしの素水サラダ油鰹節・青のり・マヨネーズ・ソース
5位 もち麦ダイエット
もち麦ダイエットの方法とその効果、そしてもち麦が美味しく食べられるレシピを7品紹介しています。
もち麦は穀物なので、糖質をそれなりに含んでいますが、とても人気があるダイエット食材なので取り上げます。
徹底的に糖質オフしたい方にはあまりおすすめしませんが、ゆるい制限をしている場合は、ご飯の代わりにもち麦を食べるのもいいですよ。
もち麦は、ご飯よりは糖質が低いですし、食物繊維が豊富なので、腸に良く、腹持ちもします。
リンク先では、コンビニで人気のもち麦商品も紹介しています。
料理研究家の浜内千波さんのレシピ
6位 きゅうりダイエット
きゅうりの糖質は、1本（120g）あたり2.2g。
文句なしの低糖質食材です。
リンク先では、きゅうりを食前に1本食べるだけという超簡単なダイエット法を紹介しています。
食事制限は一切ありません。
実際に試してみると、きゅうりを1本食べたあとに食事をガッツリ食べることはなかなか難しいです。
きゅうりを飽きずに食べ続けられれば、無理なく糖質オフすることができます。
ちなみに、このダイエット法をすすめている和の人気シェフ、野﨑洋光さんは、きゅうりを食べるだけで、2ヶ月で11kgもスリムになったとおっしゃっています。
ダイエット外来専門医の工藤孝文さんのレシピ
7位 ロカボダイエット
ロカボダイエットの方法と、簡単レシピ8品を紹介しています。
ロカボダイエットとは、「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット法。
糖質制限ダイエットの一種と言って良いと思います。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
リンク先では、コンビニで販売されているロカボ商品についてもお伝えします。
管理栄養士の麻生れいみさんのレシピ
厚揚げベーコン卵スライスチーズマヨネーズ
8位 ギリシャヨーグルト
ヨーグルトは基本的に低糖質なので、甘みをたっぷり加えたりしなければ、糖質制限ダイエットにぴったりの食材と言えます。
中でもギリシャヨーグルトは、日本の普通のヨーグルトとくらべて水分が少ないので、タンパク質がしっかり摂れますし、腹持ちが良いというメリットがあります。
そんなギリシャヨーグルトは、自宅で簡単につくれます。
日本のヨーグルトを水切りするだけです。
リンク先では、市販のギリシャヨーグルトの味の違いも紹介していますので、ぜひダイエットに役立ててください。
プレーンヨーグルト
9位 おからパウダーのポテトサラダ
じゃがいもを一切使わない、ポテトサラダ風レシピです。
糖質をたっぷり含むじゃがいもの代わりに使うのは、おからパウダー。
じゃがいもを使ったポテサラの糖質は、1人分でおよそ10gですが、おからパウダーのポテサラの糖質は、その1/3以下。2.9gほどに抑えることができます。
また、調理もとても簡単です。
一般的なポテトサラダは、じゃがいもに火を通す必要がありますが、おからパウダーはその手間が一切かかりません。
水で戻し、具材を混ぜたら完成。
使用している具材の中では、にんじんだけが、野菜の中ではやや糖質が高めですが、あとはすべて低糖質。
糖質制限ダイエットにぴったりです。
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイル酢プレーンヨーグルト砂糖塩こしょう
10位 ゆで卵とブロッコリーのサラダ
ゆで卵とブロッコリーを使ったサラダの簡単レシピです。
見た目もきれいな、人気のデパ地下風デリサラダ。
ツナ缶を一缶まるごと加えてコクと旨みをプラスするレシピになっています。
使用する食材はどれも低糖質なので、糖質制限ダイエットにおすすめです。
糖質の量は、一皿（二人分）で約3.44gとなっています。
ブロッコリーは意外とお腹を満たしてくれるので、満足感も十分です。
ゆで卵ブロッコリーツナマヨネーズ醤油塩こしょう
11位 緑茶コーヒーダイエット
このダイエットに必要なものは、緑茶とコーヒーだけ。
これらを混ぜて「緑茶コーヒー」を作り、1日3回飲みます。
レシピ考案者の工藤さんによると、緑茶とコーヒーは、ダイエット効果が期待できる最高の組み合わせだそうです。
手軽に作れるので試しやすいですし、糖質がかなり低いので、糖質制限ダイエットをしている方にも向いています。
ダイエット外来専門医、工藤孝文さんのレシピ
緑茶コーヒー
12位 おからのお好み焼き
小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、糖質制限ダイエットにぴったりのお好み焼きです。
ダイエットメニューとは言え、低糖質の豚バラ肉や卵はたっぷり使っているので、食べ応えがあります。
作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ
豚バラ肉卵キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり
13位 低糖質無限ピーマン
無限ピーマンとは、無限に箸が進む美味しいピーマン料理のこと。
リンク先では、料理研究家の柳澤英子さん、タレントのユッキーナさん、料理研究家のゆーママの超時短レシピを紹介しています。
3品とも8分以内で簡単に作れる上に、ピーマンをたっぷり食べられます。
ピーマンもその他の具材も、糖質が低いので、ダイエットにもおすすめです。
作り置き
豚こま切れ肉ピーマン長ネギエリンギショウガバター塩・コショウ醤油顆粒和風ダシサラダ油
14位 ウインナーと卵炒め
ウインナーをオリーブオイルでじっくりと炒めて、半熟のふわふわ卵を絡めた一品です。
味付けは塩こしょうだけとシンプルですが、ウインナーの旨味がオリーブオイルにじんわりと溶け出して、卵の食べごたえもアップします。
卵とウインナーソーセージという組み合わせは糖質がかなり少ないので、ダイエットをしている方にもおすすめです。
ウインナーソーセージ卵塩こしょうオリーブオイル
15位 低糖質おからパウンドケーキ
小麦粉の全量をおからで代用した糖質の少ないパウンドケーキで、おからを使っていることはほぼ分かりません。
しっとりとした食感が印象的で、ココアのほろ苦さとラム酒の風味がほどよく効いた大人の味に仕上がります。とても美味しいです。
ごく普通のパウンドケーキと比べると糖質は少なめですが、はちみつやきび砂糖といった糖質を含む甘味料も使っているので、ダイエットをするのなら、食べ過ぎには注意してください。
おからは保存が効いて使いやすいおからパウダーを使います。
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
おからパウダー豆乳きな粉溶かしバターココアラム酒はちみつ卵きび砂糖
16位 おからを使った鶏の唐揚げ
この唐揚げは、糖質を多く含む小麦粉や片栗粉を使わずに、おからパウダーで衣を作ります。
おからの衣は剥がれやすいため、慎重に揚げる必要がありますが、糖質を徹底的に減らしたい方にはおすすめです。
お味の方はマヨネーズの旨味とコクが効いていて美味しいです。
鶏肉はヘルシーなむね肉を使います。
おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
鶏むね肉おからパウダー揚げ油おろししょうがおろしにんにく塩・こしょう醤油酒マヨネーズ
17位 ピリ辛もやし
「ピリ辛モヤシ」
ラーメンに良く合う、ピリ辛もやしのレシピを紹介しています。
ラーメンは糖質たっぷりなので、糖質制限ダイエットにはおすすめできませんが、このお料理だけであれば低糖質なのでご紹介します。
辛さとコクとシャキシャキ感が特徴で、食欲をそそられます。とても美味しいです。
料理家の栗原心平さんのレシピ
もやし塩ごま油豆板醤オイスターソース
18位 キャベツと卵炒め
「キャベツと卵炒め」
糖質がとても少ない食材、卵とキャベツを使った、炒め物の簡単レシピです。
このお料理のポイントは、油の代わりにマヨネーズを使って炒めること。
マヨネーズのコクと旨味がプラスされて、とても美味しくいただけます。
マヨネーズは、カロリーは高いですけど、糖質はかなり低めです。
手軽に食べ応えをアップできるということもあり、糖質制限メニューを作るうえで、マヨネーズの使用をすすめる専門家も多いです。
キャベツ卵マヨネーズ塩こしょう醤油かつお節
19位 発酵あんこ
「発酵あんこ」
砂糖を一切使わない、あんこのレシピです。
あんこは、主原料となる小豆も砂糖も糖質が高いので、糖質制限ダイエットには不向き。
でも、たまに食べたくなりますよね。
このレシピは、ダイエットをしたいけど、あんこも少しは食べたいという方におすすめです。
「発酵あんこ」は、米麹を使って発酵させることで甘みを出すので、糖質もカロリーも低く抑えることができます。
調理には、炊飯器を使います。
ちなみに、ごく一般的なあんこと比べると、糖質を30％オフ、カロリーを13％オフすることができます。
お味の方は、麹の優しい甘みが小豆とよく合います。
米麹の味は、甘酒の甘みを想像していただけると、分かりやすいと思います。
管理栄養士の赤石定典さんのレシピ
小豆米麹水
20位 味噌汁ダイエット
「金スマ」や「世界一受けたい授業」など多くのテレビ番組で話題になった、やせる最強の味噌汁、「長生きみそ汁」を紹介しています。
「長生きみそ汁」とは、すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌、そしてリンゴ酢を加えた味噌汁のこと。
レシピ考案者の小林弘幸さんによると、味噌汁は、ちょっと手間をかけるだけで、ダイエット効果はもちろん、色々な病気を遠ざける効果もアップするそうです。
ちなみに味噌汁は、糖質の多い具材を入れなければ、基本的には低糖質。
「長生きみそ汁」の材料の1つである赤味噌には、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんのレシピ
玉ねぎ赤味噌白味噌リンゴ酢
