糖質制限ダイエットの人気レシピ83選。低糖質で簡単!食事メニューまとめ。

投稿日:2017年6月28日 更新日:

  • キャベツと鰹節のおかか和えレシピ。かつお節と胡麻で美味しさUP!

    旨みたっぷり!キャベツと鰹節のおかか和え

    キャベツとかつお節を使った、おかか和えのレシピです。

    かつお節は低糖質

    かつお節は、糖質制限をする上で、とても便利な食材です。
    糖質がかなり低いうえに、独特の深い旨みによって、料理の食べ応えを手軽にアップさせることができるからです。

    かつお節を使った料理の中で特におすすめなのは、葉物野菜を使った「おかか和え」。
    糖質を多く含む砂糖やみりんを味付けに使わなければ、理想的な糖質オフメニューになります。
    甘みをまったく足さなくても、かつお節の旨味を活かせば、十分満足できるおかずが作れます。

    リンク先では、キャベツをレンジでチンして、かつお節・白ごま・醤油を混ぜるだけのシンプルレシピを紹介しています。

    5分
    キャベツ鰹節白ごま醤油
  • えのきの味噌汁の作り方。具は豆腐とねぎ!シャキシャキ感が人気のレシピ

    シャキシャキ旨い!えのきの味噌汁

    えのきをたっぷり使った味噌汁のレシピです。

    糖質制限におすすめの味噌汁

    糖質オフメニューとして味噌汁を作るのなら、えのきを具材の1つとして使うのがおすすめです。

    えのきをはじめとしたきのこ類は、糖質が低いうえに、食物繊維がとても豊富です。
    食物繊維には、血糖値抑制効果があると言われています。

    リンク先では、えのきに豆腐とねぎを組み合わせた低糖質な味噌汁の作り方を中心に、糖質オフにおすすめの具材も紹介しています。

    4分
    えのきだけ絹豆腐小ねぎ味噌だしの素
  • アスパラの胡麻和え。人気のレンチンレシピ!ごま和えの簡単な作り方。

    レンジでジューシー!アスパラの胡麻和え

    砂糖やみりんなどの甘味料を一切使わない胡麻和えのレシピです。

    ごまは糖質が低い

    胡麻は、カロリーはやや高いものの、糖質は低いので、糖質制限をするうえで使いこなすと便利な食材です。

    胡麻を使った糖質オフメニューでおすすめなのが、野菜を使った胡麻和え。
    作り方は、低糖質な野菜を用意して、味付けに砂糖やみりんなどを使わなければOKです。
    甘みを一切足さなくても、野菜の味がしっかり感じられて十分美味しく仕上がります。

    リンク先で紹介しているのは、すりごまと醤油だけで味付けしたシンプルなアスパラの胡麻和えのレシピ。
    味付けだけでなく、アスパラ自体ももちろん低糖質です。

    3分
    アスパラガスすりごま醤油
  • 豆苗のナムルのレシピ。2分で完成!レンジを使った人気の簡単おかず。

    レンジで2分!豆苗のナムル

    豆苗を使った糖質オフメニューです。

    豆苗を電子レンジで加熱して、調味料を混ぜるだけで作れる、手軽さが人気のレンチンレシピ。
    たったの2分で作れる超簡単おかずですが、お味の方はかなり美味しいです。

    にんにくの風味をふんわりときかせることで、豆苗の食べやすさがグッとアップ。
    味に奥行きが加わって、箸休めにもぴったりな、風味豊かなお料理に仕上がります。

    2分
    豆苗おろしにんにくごま油醤油
  • キャベツとウインナーソーセージ炒めのレシピ。フタをして柔らか仕上げ!

    旨みたっぷり!キャベツとウインナーソーセージ炒め

    ウインナーソーセージとキャベツを使った、低糖質な炒め物のレシピです。

    味付けに使うのは、塩とこしょうだけ。
    ウインナーの旨味が強いので、コンソメなどで味を補わずに、使う調味料の種類を絞った方が、素材の味を楽しめます。

    キャベツのさっぱりとした味と、ウインナーのパンチのある味が、よく合います。

    5分
    ウインナーソーセージキャベツサラダ油塩こしょう
  • えのきバターのレシピ。焦がし醤油で風味アップ!簡単炒めの作り方。

    こんがり香ばしい!えのきバター醤油炒め

    えのきを使った糖質制限ダイエットメニューの超おすすめレシピです。

    えのきのおすすめメニュー

    えのきは、糖質がとても少ないうえに、食物繊維がたっぷり摂れるヘルシーな食材。
    糖質制限には欠かせません。

    このお料理は、そんなえのきをステーキ感覚でがっつり食べられます。
    しかも、味付けに使う食材もかなり低糖質です。

    えのきのシャキシャキとした食感と、バター醤油の香ばしい風味が絶妙にマッチ。
    えのき料理と聞くと地味めなイメージを抱きがちですが、バターを少し加えることで、しっかりとしたコクのある、満足度の高い料理に仕上がります。

    ご飯との相性もとてもいいですけど、糖質オフする場合は、ご飯の量は少し控えてください。

    10分
    えのきバター醤油こしょう
  • 豆苗とツナのレシピ。2分で美味しい簡単サラダ!シーチキンとマヨ醤油。

    ツナマヨでマイルド!豆苗とツナのサラダ

    豆苗を生のままざく切りにして、ツナとマヨ醤油を混ぜるだけで完成の、シンプルなサラダのレシピです。

    豆苗は低糖質

    豆苗は、低糖質なうえに、お財布にも優しい安価な食材です。

    糖質の量は、同じ新芽野菜の仲間であるカイワレやブロッコリースプラウトと同程度。
    糖質制限中でも、まったく問題なく使えます。

    豆苗と合わせるのは、同じく低糖質なツナとマヨネーズ。
    ツナとマヨネーズのマイルドな味が加わることで、ややクセのある豆苗の風味が抑えられ、とても食べやすく仕上がります。

    2分
    豆苗ツナマヨネーズ醤油こしょう
  • キャベツと梅干しのサラダレシピ。梅肉の酸味が旨い!さっぱり梅キャベツ

    ほど良い酸味!キャベツと梅干しのサラダ

    キャベツをざく切りにして、梅干し・ごま油・醤油などで味付けをする、さっぱりとした味のサラダです。

    梅のほんのりとした酸味と、ごま油のコクが好相性。
    それぞれがバランス良く加わって、たっぷりのキャベツを、美味しく食べられます。

    キャベツは糖質が少ない

    キャベツは低糖質なうえに栄養価の高い野菜なので、糖質制限ダイエットに積極的に取り入れるのがおすすめです。

    このサラダは肉料理ととてもよく合うので、砂糖などの甘味料を使わずに調理した肉に添えると、美味しい糖質オフメニューができます。

    3分
    キャベツ梅干し醤油ごま油白いりごま
  • えのきポン酢の3分レシピ。ダイエットにも!人気のえのき料理の作り方。

    さっぱり旨い!えのきのポン酢和え

    えのきをレンジでチンして、ポン酢を混ぜるだけで完成の、超簡単レシピです。

    えのき茸の食感は、シャキシャキとしつつも、ほどよい柔らかさ。
    そこにポン酢の旨味と酸味が加わることで、満足度の高いおかずに仕上がります。

    えのきは優秀なダイエット食材

    えのきは、糖質とカロリーがとても低いうえに、食物繊維が豊富。
    ポン酢に少し糖質が含まれているものの、使うのは少量なので、トータルではかなり低糖質です。

    市販のなめたけと比べると、糖質は1/3以下に抑えられます。

    3分
    えのきだけポン酢
  • キャベツと卵のレシピ。簡単コク旨炒めの作り方!お弁当やダイエットにも

    マヨでコク旨!キャベツと卵炒め

    糖質がとても少ない食材、卵とキャベツを使った、炒め物の簡単レシピです。

    このお料理のポイントは、油の代わりにマヨネーズを使って炒めること。
    マヨネーズのコクと旨味がプラスされて、とても美味しくいただけます。

    マヨネーズは糖質が少ない

    マヨネーズは、カロリーは高いですけど、糖質はかなり低めです。
    手軽に食べ応えをアップできるということもあり、糖質制限メニューを作るうえで、マヨネーズの使用をすすめる専門家も多いです。

    5分
    キャベツマヨネーズ塩こしょう醤油かつお節
  • アスパラとウインナーソーセージ炒めの簡単レシピ。塩胡椒だけでコク旨!

    アスパラとウインナーソーセージ炒め

    ウインナーとアスパラを使った即席おかずのレシピです。

    塩こしょうのみのシンプルな味付けにもかかわらず、ウインナーの強烈な旨味が利いているので、しっかりとした満足感を得られます。

    ウインナーは糖質が少ない

    ウインナーは、生肉とは違って味付けされており、糖類なども少し使われていますが、トータルでは低糖質。
    糖質の量は、多くの肉類と同じく、100g中1g未満です。

    しかも、手軽に調理できるので、糖質制限をするうえで賢く使いこなすのがおすすめです。

    ウインナーと合わせるアスパラも、糖質は問題なし。
    朝食やお弁当のおかずにもぴったりです。

    7分
    アスパラガスウインナーソーセージ塩こしょう
  • キャベツと塩昆布のサラダレシピ。ごま油で風味アップ!簡単1分おかず。

    お手軽だけど旨い!キャベツと塩昆布のサラダ

    キャベツに塩昆布とごま油を和えるだけで完成の、人気の定番サラダのレシピです。

    塩昆布にごく少量の甘味料が含まれるものの、トータルとしては糖質がかなり低く抑えられるので、糖質オフメニューとしておすすめです。

    キャベツは手でちぎるので、包丁すら不要。
    調理時間はたったの1分です。

    かなりのお手軽レシピですが、実際に食べてみると、これがなかなか侮れません。
    塩昆布のコクとごま油の風味で、ちぎっただけのキャベツがとても美味しく仕上がります。

    1分
    キャベツ塩昆布ごま油白ごま
  • 豚バラ肉とキャベツの炒め物。蒸し焼きで旨さアップ!豚肉の簡単レシピ。

    酢醤油が合う!豚バラ肉とキャベツ炒め

    豚バラ肉とキャベツを使った、糖質制限にぴったりの主菜のレシピです。

    味付けは、塩こしょうと醤油と酢。
    とてもシンプルなレシピですが、蒸すことでキャベツの芯まで柔らかく仕上がって、豚肉と一緒に、とても美味しくいただけます。

    酢の血糖値抑制効果

    酢は、糖質が低いうえに、血糖値の上昇を緩やかにしたり内蔵脂肪を減らす効果があると言われているので、糖質制限ダイエットにおすすめの調味料です。

    ちなみに、同じ酢でも、甘味料を使った「すし酢」はやや糖質が高いので、あまりおすすめしません。

    10分
    豚バラ薄切り肉キャベツサラダ油醤油塩こしょう
  • アスパラのバター炒めのレシピ。アスパラガスの簡単コク旨おかず!

    アスパラのバター炒め

    糖質が少ない野菜、アスパラガスを使った超簡単な定番レシピです。

    アスパラガスをバターでさっと炒め、塩こしょうをしたら出来上がり。
    ジューシーで甘みのあるアスパラと、濃厚なバターのコクが絶妙にマッチします。

    バターの糖質は低い

    バターは、カロリーが高い食品ですが、糖質はほぼ0です。

    カロリーを制限することは、健康や体重を維持するにあたって以前ほどは重要と考えられていないため、当サイトでも、糖質が少ないバターをダイエット食材として紹介しています。

    冒頭で紹介した糖尿病専門医の牧田善二さんによると、バターは、大さじ1(10g)くらいの量なら、料理に使ったりパンにつけたりして、むしろ積極的に摂るのが良いそうです。
    血糖値の上昇を抑えたり、太りにくくなる効果があるようですよ。

    4分
    アスパラガスバター塩こしょう
  • アスパラベーコンの簡単レシピ。アスパラガスとベーコン炒めの作り方。

    定番の美味しさ!アスパラとベーコン炒め

    アスパラガスとベーコンを使った簡単おかずレシピです。

    アスパラもベーコンも、糖質がとても少ない食材なので、糖質制限中でも安心して食べられます。

    余計なものを削ぎ落とした超シンプルなレシピですが、旬のアスパラは、たったこれだけで美味しく食べられます。
    忙しい朝のお弁当作りにもぴったりです。

    4分
    アスパラガスベーコンオリーブオイル塩こしょう
  • 春菊と豚肉のレシピ。人気の豚バラを使ったシンプルな炒めもの。

    焦がし醤油で旨い!春菊と豚肉炒め

    豚肉と春菊を使った、低糖質で簡単なメインおかずのレシピです。

    豚バラ薄切り肉とにんにくをこんがりと炒め、春菊を合わせて、塩こしょう・醤油で味付けした一品。
    豚バラの旨味を春菊にまとわせ、少し焦がした醤油を絡めるだけで、食べ応えのあるおかずが完成します。

    5分
    豚バラ薄切り肉春菊にんにくサラダ油醤油塩こしょう
  • 春菊とベーコン炒めのレシピ。春菊の風味とベーコンの旨味が好相性!

    かなりの好相性!春菊とベーコン炒め

    糖質がとても少ない食材、春菊とベーコンを組み合わせた、超簡単おかずです。

    こんがりと焼いたベーコンに、春菊を炒め合わせて、塩こしょうだけで味付けします。

    春菊の独特の風味と、ベーコンのしっかりとした旨味が好相性。
    これら2つを一緒に炒めるだけで、とても美味しくいただけます。

    6分
    春菊ベーコンサラダ油塩こしょう
  • ブロッコリーのナムル。茎(芯)ごと旨い!にんにく風味の簡単レシピ。

    蒸し焼きがポイント!ブロッコリーのナムル

    糖質制限ダイエットのおすすめ食材、ブロッコリーを使った簡単レシピです。

    にんにくと胡麻の香りが食欲を刺激する、風味豊かなナムル。
    ブロッコリーをペロッと美味しく食べられます。

    ブロッコリーは糖質が少ないうえに、βカロテンやビタミンCなどの栄養も豊富です。
    このレシピは、ブロッコリーを茹でるのではなく蒸し焼きにするので、そうした栄養も逃しません。

    5分
    ブロッコリーおろしにんにくすりごまごま油醤油
  • 鶏肉と白菜炒めの簡単レシピ。白菜の水分を飛ばして美味しさアップ!

    シンプルだから旨い!鶏肉と白菜炒め

    ダイエットにおすすめの、鶏肉を使った主菜のレシピです。

    鶏肉には、糖質が少ない白菜を合わせます。

    味付けには日本酒を少し使いますが、トータルではかなり低糖質。
    糖質制限をしている方でも安心して食べられます。

    調理のポイントは、白菜の水分をしっかりと飛ばすことです。
    余計な水分で味が薄まらないので、素材の味を存分に楽しめます。

    12分
    鶏もも肉白菜サラダ油醤油
  • ブロッコリーと豚肉炒めのレシピ!味噌マヨのコクが美味しい簡単おかず。

    濃厚みそ味!ブロッコリーと豚肉炒め

    ダイエットにおすすめの、ぱぱっと作れるメインおかずのレシピです。

    軽く炒めた豚バラを、ブロッコリーと一緒にフライパンで蒸し焼き。
    味噌とマヨネーズを和えて、濃厚な味に仕上げます。

    味噌を加えることでコクが大幅にアップして、シンプルな味付けながら、しっかりとした満足感を得られます。

    ブロッコリーも豚肉も糖質が低い食材ですし、味付けに使う味噌とマヨネーズも低糖質です。

    5分
    豚バラ薄切り肉ブロッコリー味噌マヨネーズサラダ油
  • ウインナーと卵のレシピ!お弁当にもおすすめの簡単炒め料理の作り方。

    半熟ふわふわ!ウインナーソーセージと卵炒め

    ウインナーをオリーブオイルでじっくりと炒めて、半熟のふわふわ卵を絡めた一品です。

    味付けは塩こしょうだけとシンプルですが、ウインナーの旨味がオリーブオイルにじんわりと溶け出して、卵の食べごたえもアップします。

    卵とウインナーソーセージという組み合わせは糖質がかなり少ないので、ダイエットをしている方にもおすすめです。

    5分
    ウインナーソーセージこしょうオリーブオイル
  • ブロッコリーとベーコン炒めのレシピ。お弁当にもおすすめの簡単おかず

    旨みたっぷり!ブロッコリーとベーコン炒め

    ダイエット弁当にぴったりのおかずレシピです。

    ブロッコリーとベーコンは、どちらも糖質がかなり低いので、糖質が気になる方も安心して食べられます。

    ベーコンは旨味たっぷりで満足感がありますし、ブロッコリーは食物繊維が豊富なので満腹感も得られます。

    ダイエット弁当の作り方

    このおかずをもとにダイエット弁当を作るのなら、糖質が少ない卵料理や肉料理を合わせて詰めるのがおすすめ。
    甘みを抑えた味付けにすればより安心です。

    ご飯は糖質を多く含むので、量を控えるか、玄米に置き換えたりもち麦を混ぜたりすると血糖値の急上昇が抑えられます。

    5分
    ブロッコリーベーコンオリーブオイル塩こしょう
  • ブロッコリーとウインナーソーセージのおかず!ぱぱっと作れる簡単レシピ

    ブロッコリーとウインナーソーセージの蒸し焼き

    ブロッコリーとウインナーは、どちらも糖質が少ない食材なので、ダイエットにぴったりです。

    味付けにも、糖質を含む調味料を一切使わないのでとても安心。
    夕食の一品にしてもいいですし、目玉焼きなどと合わせて朝食にするのもおすすめです。

    なお、この料理はビールのおつまみとしても良く合いますが、ビールは糖質を多く含むので、お酒に合わせたい場合は、比較的糖質が少ないものを選ぶといいです。

    糖質が多い酒
    ビール・日本酒・甘いカクテル

    糖質が少ない酒
    ウイスキー・ブランデー・焼酎・ジン・ウォッカ・ワイン

    5分
    ブロッコリーウインナーソーセージ塩こしょうオリーブオイル粒マスタード
  • ブロッコリーのおかか和えのレシピ!鰹節と醤油の風味が旨い簡単おかず。

    旨みたっぷり!ブロッコリーのおかか和え

    ブロッコリーは、低糖質で栄養豊富な野菜。
    そんなブロッコリーをたっぷり使った、シンプルで飽きの来ないおかずレシピです。

    味付けは、鰹節・醤油・塩だけ。
    砂糖などの甘味料も一切使わないので、ダイエット中でも安心して食べられます。

    お弁当のおかずや作り置きにもおすすめです。

    5分
    ブロッコリーかつお節醤油
  • ライタのレシピを本場インドから紹介!きゅうりとヨーグルトの人気サラダ

    おうちで手軽にインドサラダ!きゅうりのライタ

    糖質制限ダイエットにおすすめの、インドのサラダのレシピです。

    ライタは、本場インドでもカレーの付け合せとして供されるお料理で、スパイスとの相性も抜群。
    カレーの副菜にぴったりなサラダです。

    ライタの主な材料は、きゅうりとヨーグルトの2つだけ。
    どちらも低糖質ですし、カロリーも低いです。

    ライタの1人分の糖質は14.4gで、熱量は85kclとなっています。

    糖質制限カレー ちなみに、カレー自体の糖質は、ご飯が添えられるため、やや高めです。

    カレーの糖質を控えたい場合は、ご飯を厚揚げで代用した「糖質オフ ドライカレー」のレシピも参考にしてください。

    3分
    きゅうりヨーグルトクミンパウダー黒こしょう
  • アイランの作り方!トルコのヨーグルト飲料のレシピを現地から紹介。

    アイラン(トルコのヨーグルトドリンク)

    糖質制限ダイエットにおすすめのヨーグルトドリンクです。

    材料は、プレーンヨーグルト・水・塩だけ。
    これらを混ぜたら完成です。

    プレーンヨーグルトは糖質が低く健康的な食材ですが、日本では、砂糖やはちみつなどの甘味料を補って食べるのが一般的なので、糖質を余計に摂ってしまうことにもなりかねません。

    でも、このトルコ流の飲み方だったら、糖質を低く抑えられます。
    日本人には馴染みがない味かもしれませんが、試してみるとさっぱりしていて美味しいです。
    このヨーグルトドリンクは、食事の合間にも飲めます。

    健康のためにヨーグルトを摂りたいけど糖分が気になるという方におすすめです。

    1分
    ヨーグルト
  • おからマッシュでダイエット!ポテトをおからで代用する簡単6分レシピ。

    超低糖質!おからマッシュポテト

    じゃがいもを一切使わずに、おからで作るマッシュポテトの簡単レシピです。

    このお料理は、とても低糖質なのが特徴です。
    生おからに含まれる糖質は、じゃがいものたったの1/6。
    糖質制限ダイエットをしている方におすすめです。

    おから料理と言うと和食のイメージがありますが、このマッシュポテトだったら洋食にもよく合います。
    まろやかな優しい味わいで、大豆の風味が口の中にフワッと広がります。

    6分
    生おから豆乳マヨネーズ洋風スープの素バター
  • ピリ辛もやしのレシピ。一風堂のホットもやし風!もやしナムルの作り方。

    一風堂のホットもやし風!ピリ辛もやしナムル

    ピリ辛もやしと言えば、人気ラーメンチェーン店「一風堂」の「ホットもやし」が、とても人気があります。

    こちらのナムルは、一風堂のホットもやしを彷彿とさせる、辛さとコクとシャキシャキ感が特徴です。

    4分
    もやし豆板醤ごま油鶏ガラスープの素
  • 食べやすい作り置き!セロリの塩漬けレシピ。大量消費にもおすすめ。

    クセを抑えて食べやすく!セロリの塩漬け

    生のままでも食べやすいセロリのレシピです。

    調理はとても簡単で、セロリを切って塩に漬けるだけでOK。
    セロリ特有の臭いが抑えられて、ペロッと美味しくいただけます。

    鰹節をかけてそのまま食べたり、和え物やサラダの具材にしたり、オムレツや肉炒めに加えたりと、料理にも幅広く使えます。

    3分
    セロリの茎
  • レンジで簡単!しらたきの塩昆布和え。加熱時間なども詳しく解説。

    レンジで下茹で!しらたき塩昆布和え

    しらたきを水にひたしてレンジで加熱して、塩昆布と小ねぎを加え、おろし生姜やごま油などで風味付けしたら完成です。

    しらたきは低糖質なうえに意外とお腹にたまるので、ご飯やパンの量を抑えたい方にもおすすめ。
    火を使う必要がないので、とても手軽に作れます。

    8分
    しらたき塩昆布小ねぎおろし生姜いりごまごま油醤油
  • キャベツのナムルのレシピ。レンジで簡単!茹でキャベツのコク旨サラダ。

    風味抜群!キャベツのナムル

    糖質がとても少ない野菜、キャベツを使った超おすすめのおかずレシピです。

    キャベツをレンチンして、にんにく・ごま油・醤油などで味付けしたらできあがり。
    にんにくのほのかな香りが食欲をそそる一品です。

    レンジで茹でキャベツを作るので、調理時間はわずか5分。
    短時間でしっとり柔らかく仕上がります。

    調味料も馴染みやすくなるので、たっぷりのキャベツを飽きずに美味しくいただけます。

    5分
    キャベツおろしにんにくごま油醤油
  • ダシでもめんつゆでも!ほうれん草のおひたしのレシピ。簡単な作り方。

    ダシでもめんつゆでも!ほうれん草おひたし

    醤油とだしだけを使った、ほうれん草のおひたしのレシピです。

    みりんや砂糖や酒といった糖質の高い調味料を一切使っていませんし、ほうれん草自体も低糖質・低カロリーな食材なので、ダイエットをしている方にもぴったりなお料理です。

    手元にだしがない場合には、めんつゆで代用してもOK。
    めんつゆを使うと糖質がやや増加するものの、手軽に美味しく仕上がります。

    5分
    ほうれん草かつお節かつおだし醤油
  • オリーブオイルでとろ甘!ピーマンソテーのレシピ。切らずに加熱が旨い

    オリーブオイルでとろ甘!ピーマンソテー

    ピーマンを切らずにそのまま使い、オリーブオイルでじっくりと焼いた、シンプルなお料理です。
    食感はとろっと柔らかく、噛むと、ピーマンの深い甘みが口の中に広がります。

    12分
    ピーマンオリーブオイル塩こしょう

以上、糖質制限ダイエットにおすすめの人気レシピ83品でした。

どれも調理は簡単ですよ。

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