やまでら くみこ のレシピ

簡単料理の作り方や話題の人気レシピなどを紹介。

糖質制限ダイエットの人気レシピ。低糖質なメニュー196品まとめ。

投稿日:2017年6月28日 更新日:

21位 玉ねぎヨーグルトダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

玉ねぎヨーグルト

日本テレビの「得する人損する人」という番組で話題になった人気のダイエット法です。

糖質制限に特化したレシピではありませんが、糖質は高くないのでおすすめします。

「玉ねぎヨーグルト」は、薄切りにした玉ねぎとヨーグルトを混ぜるだけの簡単なお料理で、調理時間は、玉ねぎを置く時間(30分)を除けばわずか1分です。

お味の方はさっぱりとした玉ねぎのサラダ。少し置いて玉ねぎの辛味を抜けば、美味しく食べられます。
リンク先では、玉ねぎヨーグルトの食べ方もいろいろ紹介しています。

1分
玉ねぎ無糖ヨーグルト

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22位 しらたき焼きそば

糖質制限ダイエットのレシピ

しらたき塩焼きそば

中華麺の代わりにしらたきを使った、糖質オフダイエット向けの焼きそばです。

しらたきを使った焼きそばは、あっさりしすぎて物足りない味になりがちです。
でもこの焼きそばは、味がしっかりしていて風味豊かでとても美味しいです。

この焼きそばを使って、ダイエット弁当を作るのもいいですよ。
ごく普通の小麦粉を使った焼きそばは、時間が経つとべちゃっとするのでお弁当にはあまり向きませんが、しらたきを使った焼きそばだったら伸びませんし、むしろ味がよく馴染みます。

作り置きにもぴったりです。

作り置き
料理研究家の脇雅世さんのレシピ

12分
しらたき豚ひき肉キャベツしめじ長ねぎニラしょうがごま油こしょう醤油

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23位 ピーマンの塩昆布和え

糖質制限ダイエットのレシピ

ピーマンの塩昆布和え

ピーマンがたっぷり食べられる簡単レシピです。

ピーマンは1個(45g)に含まれる糖質が1.1gと低いので、糖質制限ダイエットにおすすめです。

ピーマンはじっくり炒めることで甘みが増して美味しくなります。

作り置き
和食の名店「渋谷一凛」の店主、橋本幹造さんのレシピ

10分
ピーマン塩昆布白いりゴマ醤油

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24位 サバ缶のオーブン焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

キムチと鯖缶のオーブン焼き

健康・長寿のスペシャリストが考案した、鯖の水煮缶を使った簡単レシピです。

このオーブン焼きの材料は、キムチと鯖缶とチーズだけ。
全体的に糖質が低いので、糖質制限ダイエットにぴったりです。

キムチのピリッとした辛さがアクセントになった旨味たっぷりのお料理が、まったくの手間いらずでたったの8分で完成します。

お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんのレシピ

8分
鯖の水煮缶キムチピザ用チーズ

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25位 舞茸ダイエット

糖質制限ダイエットのレシピ

舞茸ダイエット

食事制限一切なしの、舞茸を使ったダイエット法を紹介しています。

舞茸は15g(1/6パック)あたりの糖質が0.1g。低糖質な食材です。

リンク先では、難波さんおすすめの「まいたけ茶」の作り方を紹介しています。
1日500mlずつ飲むとダイエットにとても良いそうです。

舞茸ダイエットの第一人者、神戸薬科大学名誉教授の難波宏彰さんのレシピ

30分
舞茸

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26位 ピーマンのホイル焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

農家直伝!ピーマンの丸ごとホイル焼き

ピーマンが苦手な方でも食べやすい、苦くないピーマンのレシピです。

ピーマンに含まれる糖質は、1個(45g)につき1.1g。
低糖質な野菜なので、ダイエットに向いています。

作り方はとても簡単。
ピーマンをアルミホイルで包み、魚焼きグリルかオーブントースターで焼いたら完成です。

ピーマンの苦味を消すポイントは、丸ごと調理することです。

甘みがあってジューシーで、とても美味しいです。

ピーマン農家の原秀吉さんのレシピ

8分
ピーマンかつお節醤油

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27位 キヌア料理

糖質制限ダイエットのレシピ

キヌアの炊き方&キヌア料理

キヌアとは、南米産の穀物のこと。
穀物なので、糖質をそれなりに含んでいます。

でも、ダイエット食材としてとても人気があるので紹介します。
人気の理由は、栄養と食物繊維が豊富で、低カロリーなところ。

徹底的な糖質オフをしたい方には向きませんが、ゆるい糖質オフだったら取り入れるのもアリ。
リンク先では、キヌアの基本の炊き方と食べ方を紹介しています。

タレントのローラさんと未唯mieさんのレシピ

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28位 キャベツ納豆

糖質制限ダイエットのレシピ

キャベツ納豆

キャベツと納豆を使った糖質オフレシピです。

納豆とキャベツは、どちらも低糖質な食材。
納豆は、付属のタレをかけると糖質がややアップしますが、このサラダは、そのタレを使わないレシピになっています。
ですから、糖質をしっかり抑えたい方でも安心して食べられます。

また、納豆とキャベツには、食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

加えて、納豆には、血液をサラサラにしたり骨を丈夫にするなど優れた健康効果があると言われています。

このサラダの作り方は、とても簡単です。
キャベツを軽くチンして、納豆・塩昆布・醤油を混ぜるだけで完成です。

5分
キャベツ納豆塩昆布醤油わさび

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29位 おからご飯

糖質制限ダイエットのレシピ

おからご飯

ダイエットにおすすめの、おからご飯のレシピを紹介しています。

ごく普通の白ご飯は、糖質制限ダイエットをする上でもっとも避けるべき食べ物の1つですが、おからを混ぜることで糖質を手軽に減らすことができます。
また、おからは満腹感も得やすいので、食べる量を自然に減らすこともできます。

ちなみに、おからの糖質は白米のおよそ1/15。
とても低いです。

リンク先で紹介しているおからご飯のレシピは次の2つです。

1品めは、「おからご飯」の基本レシピ。
生おからをレンジで軽く温め、ご飯に混ぜたら完成です。

2品めは、基本レシピでは食べにくいという方に試して欲しいレシピです。
醤油やガーリックパウダーなどでおからに味付け。
味を補ったうえでご飯と混ぜるので、混ぜご飯風になって食べやすくなります。

1分
生おから温かいご飯

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30位 オクラ茶

糖質制限ダイエットのレシピ

オクラ茶

オクラに豊富に含まれる食物繊維には、血糖値を下げる効果が期待できるそうです。

でも一方で、オクラの食物繊維は、水に溶け出しやすいうえに熱にも弱いのが欠点。
ですから、茹でるのも炒めるのも揚げるのもNG。
水出しして「オクラ茶」にして飲むのが一番理想的だということです。

味は、普通の緑茶とまったく変わらず、とても飲みやすいです。
ちなみに、このお茶は、高血圧にも効くようです。

下北沢病院の富田益臣さんのレシピ

2分
オクラ水出し用緑茶パック

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31位 ニラともやしの担々鍋

糖質制限ダイエットのレシピ

ニラともやしたっぷりウマ辛鍋

低糖質なニラとモヤシをたっぷり使った、たったの10分で作れる坦々鍋です。

お肉の旨味が溶け込んだピリ辛なスープと一緒にいただくと、モヤシとニラがいくらでも食べられそうです。

タレントの北斗晶さんのレシピ

10分
合いびき肉モヤシニラ玉ネギショウガみじん切りニンニクみじん切りゴマ油鶏ガラスープの素ラー油豆板醤味噌白練りゴマ醤油ポン酢

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32位 おからのお好み焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

ふっくら!お好み焼き

小麦粉をおからパウダーで代用した糖質の少ないお好み焼きで、ふんわり軽い食感に仕上がります。

卵の風味をいかした優しい味が魅力で、ダイエットメニューとは言え、食べ応えがあります。

ちなみにこのお好み焼きを使ったお弁当のレシピも紹介しましたので、合わせてご覧ください。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

9分
豚薄切り肉きゃべつ長芋おからパウダー塩こしょうマヨネーズ・ソース・鰹節・青のり・紅しょうがなど

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33位 シシカバブ

糖質制限ダイエットのレシピ

シシカバブ(シシケバブ)

糖質制限と言うと、どうしてもストイックな生活をしなければと思いがちですが、楽しみながら続けたいですよね。

たとえば、肉料理だったら、トルコ料理の「シシカバブ」だって食べられます。
スパイスの量は控えめなので、日本人でも食べやすいと思います。

シシカバブは、手がかかるイメージがあるかもしれませんが、実は調理が簡単。
肉を調味料に一晩漬け込み、グリルで焼くだけ。
羊肉を使うのが最も一般的ですが、牛肉でも鶏肉でも作れます。

肉料理の糖質は、味付けと付け合わせで判断

肉料理の糖質を見極めるポイントは、味付けと付け合わせ。
すき焼きのような甘い味付けの料理はおすすめしませんが、このシシカバブだったら、かなり低糖質です。
付け合わせのトマトの糖質が気になる場合は、葉物野菜やきゅうりなどで代用するといいですよ。

15分
ラムかたまり肉プレーンヨーグルトすりおろし玉ねぎおろしにんにくトマトケチャップクミンパウダーチリペッパーこしょうオリーブオイル

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34位 鶏の中華蒸し

糖質制限ダイエットのレシピ

もうパサパサなんて言わせない 鶏の中華蒸し

鶏むね肉を使った中華風おかずです。

レシピ考案者は、糖質オフメニュー開発のスペシャリスト。
低糖質な食材を組み合わせたおかずになっています。

味噌ベースのソースは、さっぱりとした中にもコクがあり、淡白な味の鶏むね肉とよく合います。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

15分
鶏ムネ肉大豆モヤシ長ネギ赤パプリカ塩・コショウゴマ油中華顆粒ダシ味噌練りカラシ

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35位 糖質オフニラ団子

糖質制限ダイエットのレシピ

ニラ団子

糖質オフダイエット用に考案された作り置きおかずです。

ニラをたっぷり混ぜ込み、つなぎにおからパウダーを使うのが特徴です。

餃子のような味のしっとりとした肉団子で、1個でもすごい満足感があります。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

10分
豚ひき肉ニラおからパウダー塩・コショウコショウ

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36位 ダイエットハンバーグ

糖質制限ダイエットのレシピ

レンチンバーグ

超人気ダイエットレシピ本「やせるおかず作り置き」の著者、料理研究家の柳澤英子さんが考案したダイエットメニューです。
このハンバーグのレシピは、柳澤さんのレシピ本「やせたい人の肉料理」に掲載されています。

糖質制限ダイエット向けのハンバーグで、電子レンジを使って10分で作れます。

ごく一般的なハンバーグはタネにパン粉を混ぜますが、このハンバーグはパン粉の代わりにおからパウダーを使って糖質オフします。

こんがりと表面に焼き目がつくハンバーグではありませんが、たっぷりのせたチーズが溶けるので、見た目もとても美味しそうです。

お味の方は、あっさりとした肉ダネに、カマンベールチーズの濃厚な風味がよく合います。
ダイエットメニューらしからぬ豪華なハンバーグです。

柳澤さんのお料理はどれも手軽に作れるものばかりなので、当サイトでもとても人気があります。この記事でも柳澤さんのレシピをたくさん紹介しています。

私はそんな柳澤さんのレシピに大変興味があり、いろいろなお料理を1日2品ずつ取り入れて6週間ほど食べ続けたことがありますが、美味しいお料理を食べ続けただけで、まったく無理することなく健康的にすっきり痩せられました。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

10分
豚ひき肉玉ネギおからパウダー塩・コショウブロッコリー赤ピーマンカマンベールチーズ

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37位 寒天味噌汁

糖質制限ダイエットのレシピ

具だくさん!寒天入り味噌汁

ちぎった棒寒天(角寒天)を味噌汁に入れるだけで完成です。

寒天に詳しい、東京警察病院の整形外科医 澤田彰史さんのおすすめ料理。

澤田さんによると、寒天には食物繊維がたいへん豊富に含まれていて、肥満防止や便秘解消などの効果が期待できるそうです。

味噌汁の具材はいくらでもアレンジできるので、お好みの低糖質な具材を使うのもいいですよ。

料理研究家の小菅陽子さんのレシピ

5分
棒寒天にんじんきゃべつえのき豆腐だし汁味噌

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38位 舞茸スープ

糖質制限ダイエットのレシピ

煮出し舞茸スープ

このスープは、血糖値の抑制効果が期待できると言われています。

調理のポイントは、30分ほど時間をかけて舞茸を煮出すこと。
レシピ考案者の難波さんによると、2週間くらい飲み続けると、効果が得られそうです。

舞茸ダイエットの第一人者、神戸薬科大学名誉教授の難波宏彰さんのレシピ

32分
舞茸塩こしょう

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39位 生姜オイル

糖質制限ダイエットのレシピ

生姜オイル

ダイエットに効くと話題の「生姜オイル」のレシピを紹介しています。

生姜をみじん切りにし、オリーブオイルで生姜を熱したら完成です。
生姜オイルを料理に使えば、脂肪を燃やす効果に加え、減塩効果も期待できるそうです。

生姜オイルは糖質も低いので、糖質制限ダイエットにも向いています。

ちなみに菊池さんは「ブログダイエット」というダイエット法の考案者でもあります。

管理栄養士の菊池真由子さんのレシピ

5分
生姜オリーブオイル

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40位 酢ピーナッツ

糖質制限ダイエットのレシピ

酢ピーナッツ

ダイエットや高血圧予防に効果があると言われている「酢ピーナッツ」のレシピです。

作り方はとても簡単。
薄皮付きのピーナッツを酢に浸けるだけ。

毎日20粒ずつ食べると、効果があるそうです。

1分
薄皮付きピーナッツはちみつ

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