やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

糖質制限ダイエットの人気レシピ88選。低糖質で簡単!食事メニューまとめ。

投稿日:2017年6月28日 更新日:

ブロッコリーとベーコン炒め

糖質制限ダイエットのレシピ

ブロッコリーとベーコン炒め

ダイエット弁当にぴったりのおかずレシピです。

ブロッコリーとベーコンは、どちらも糖質がかなり低いので、糖質が気になる方も安心して食べられます。

ベーコンは旨味たっぷりで満足感がありますし、ブロッコリーは食物繊維が豊富なので満腹感も得られます。

ダイエット弁当の作り方

このおかずをもとにダイエット弁当を作るのなら、糖質が少ない卵料理や肉料理を合わせて詰めるのがおすすめ。
甘みを抑えた味付けにすればより安心です。

ご飯は糖質を多く含むので、量を控えるか、玄米に置き換えたりもち麦を混ぜたりすると血糖値の急上昇が抑えられます。

作り置き
5分
ブロッコリーベーコンオリーブオイル塩こしょう

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ブロッコリーとウインナーソーセージの蒸し焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

ブロッコリーとウインナーの蒸し焼き

ブロッコリーとウインナーは、どちらも糖質が少ない食材なので、ダイエットにぴったりです。

味付けにも、糖質を含む調味料を一切使わないのでとても安心。
夕食の一品にしてもいいですし、目玉焼きなどと合わせて朝食にするのもおすすめです。

なお、この料理はビールのおつまみとしても良く合いますが、ビールは糖質を多く含むので、お酒に合わせたい場合は、比較的糖質が少ないものを選ぶといいです。

糖質が多い酒
ビール・日本酒・甘いカクテル

糖質が少ない酒
ウイスキー・ブランデー・焼酎・ジン・ウォッカ・ワイン

5分
ブロッコリーウインナーソーセージ塩こしょうオリーブオイル粒マスタード

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ブロッコリーのおかか和え

糖質制限ダイエットのレシピ

ブロッコリーのおかか和え

ブロッコリーは、低糖質で栄養豊富な野菜。
そんなブロッコリーをたっぷり使った、シンプルで飽きの来ないおかずレシピです。

味付けは、鰹節・醤油・塩だけ。
砂糖などの甘味料も一切使わないので、ダイエット中でも安心して食べられます。

お弁当のおかずや作り置きにもおすすめです。

作り置き
5分
ブロッコリーかつお節醤油

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ライタ

糖質制限ダイエットのレシピ

きゅうりのライタ

糖質制限ダイエットにおすすめの、インドのサラダのレシピです。

ライタは、本場インドでもカレーの付け合せとして供されるお料理で、スパイスとの相性も抜群。
カレーの副菜にぴったりなサラダです。

ライタの主な材料は、きゅうりとヨーグルトの2つだけ。
どちらも低糖質ですし、カロリーも低いです。

ライタの1人分の糖質は14.4gで、熱量は85kclとなっています。

ちなみに、カレー自体の糖質は、ご飯が添えられるため、やや高めです。

カレーの糖質を控えたい場合は、ご飯を厚揚げで代用した「糖質オフ ドライカレー」のレシピも参考にしてください。

3分
きゅうりヨーグルトクミンパウダー黒こしょう

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ゆで卵とブロッコリーのサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

ゆで卵とブロッコリーを使ったサラダの簡単レシピです。

見た目もきれいな、人気のデパ地下風デリサラダ。
ツナ缶を一缶まるごと加えてコクと旨みをプラスするレシピになっています。

使用する食材はどれも低糖質なので、糖質制限ダイエットにおすすめです。
糖質の量は、一皿(二人分)で約3.44gとなっています。

ブロッコリーは意外とお腹を満たしてくれるので、満足感も十分です。

5分
ゆで卵ブロッコリーツナマヨネーズ醤油塩こしょう

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ヨーグルトドリンク「アイラン」

糖質制限ダイエットのレシピ

アイラン

糖質制限ダイエットにおすすめのヨーグルトドリンクです。

材料は、プレーンヨーグルト・水・塩だけ。
これらを混ぜたら完成です。

プレーンヨーグルトは糖質が低く健康的な食材ですが、日本では、砂糖やはちみつなどの甘味料を補って食べるのが一般的なので、糖質を余計に摂ってしまうことにもなりかねません。

でも、このトルコ流の飲み方だったら、糖質を低く抑えられます。
日本人には馴染みがない味かもしれませんが、試してみるとさっぱりしていて美味しいです。
このヨーグルトドリンクは、食事の合間にも飲めます。

健康のためにヨーグルトを摂りたいけど糖分が気になるという方におすすめです。

1分
ヨーグルト

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炒り豆腐

糖質制限ダイエットのレシピ

アレンジ万能 炒り豆腐

低糖質な炒り豆腐のレシピです。

材料は、木綿豆腐・醤油・ごま油の3つだけ。
シンプルなので、そのまま食べるだけでなく、料理の具材としても幅広く使えます。

そのうえ、調理も超簡単。
フライパンで水気を飛ばし、味付けするだけで完成です。
深みのある飽きの来ない味に仕上がります。

リンク先では、この炒り豆腐を使った、ダイエットにぴったりのチャーハンのレシピも紹介しています。
炒り豆腐をご飯の代わりに使うのがポイントです。

作り置き
13分
木綿豆腐ごま油醤油

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おからマッシュポテト

糖質制限ダイエットのレシピ

おからマッシュ

このお料理は、とても低糖質なのが特徴です。
生おからに含まれる糖質は、じゃがいものたったの1/6。
糖質制限ダイエットをしている方におすすめです。

おから料理と言うと和食のイメージがありますが、このマッシュポテトだったら洋食にもよく合います。
まろやかな優しい味わいで、大豆の風味が口の中にフワッと広がります。

そのまま食べるのは勿論のこと、ディップソースの代わりにして野菜と合わせたり、クラッカーに付けて食べても美味しいです。

作り置き
6分
生おから豆乳マヨネーズ洋風スープの素バター

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おからの肉団子

糖質制限ダイエットのレシピ

おからボール

ダイエットにおすすめの、おからのミートボール(おから肉団子)のレシピです。

豚ひき肉の量を大幅に減らして、その代わりにおからを加えるヘルシーな肉団子。
型崩れせず美味しくいただけるギリギリの量まで、豚ひき肉をおからに置き換えます。
糖質が少ないだけでなく、カロリーも抑えられます。

口に入れると、ふんわりと柔らかい食感で、優しい旨味があって、とても食べやすいです。
そのまま食べても美味しいですし、料理に使うのもアリ。
リンク先では、この肉団子を使ったあんかけとスープカレーのレシピも紹介しています。

冷凍して作り置きすることもできるので便利です。

作り置き
17分
生おから豚ひき肉玉ねぎ菜種油醤油

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しょうが緑茶

糖質制限ダイエットのレシピ

しょうが緑茶

平柳さんによると、生姜と緑茶は最強のコンビ。
副作用が無くて、万人に良い飲み物なんだそうです。

「しょうが緑茶」の健康効果は8つあります。

・肥満の予防
・高血糖の予防
・糖尿病の予防
・インフルエンザ予防
・冷え性改善
・肌や髪のツヤ改善
・動脈硬化の予防
・高血圧の予防

作り方はとても簡単。
少しぬるめに入れた緑茶に、おろししょうがを混ぜるだけ。
超低糖質な飲み物です。

3分
生姜緑茶の茶葉

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レタス丸ごとサラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

レタスサラダ

レタスを丸ごと使った、超簡単でおしゃれなサラダのレシピです。

低糖質な上に、レタスの食感がよく、しっかり噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されると思います。
糖質制限ダイエットにぴったりです。

サラダの具材は、レタスのほかに、しらすとクレソン。
自家製ごま油ドレッシングをかけて、いただきます。

2分でできるお手軽レシピですが、ドレッシングの風味が豊かで、とても美味しいです。

2分
レタスクレソンしらすこしょうごま油すし酢醤油炒りごま

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しびれ鍋

糖質制限ダイエットのレシピ

シビレ鍋

しびれ鍋の超おすすめレシピです。

このしびれ鍋は、冷え性に効くお鍋として、テレビで話題になりました。

糖質も低く抑えられるので、糖質制限ダイエットにもおすすめです。
豚肉・きゃべつ・豆腐・しいたけといった低糖質な具材を使った鍋で、砂糖などの甘味料も一切使いません。

花椒の痺れ、唐辛子の辛味、そして黒酢のコク。
強い自己主張を持つそれぞれの味が、うまい具合に調和しています。
しっかりとした旨味もあり、後を引く美味しさです。

冬の寒い日には、このお鍋を食べて暖まるのがおすすめです。

15分
豚バラ薄切り肉きゃべつ絹豆腐長ねぎしいたけ黒酢鶏ガラスープの素おろししょうがおろしにんにく赤唐辛子花椒醤油豆板醤万能ねぎ花椒パウダーごま油ラー油

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オクラ茶

糖質制限ダイエットのレシピ

オクラ茶

オクラに豊富に含まれる食物繊維には、血糖値を下げる効果が期待できるそうです。

でも一方で、オクラの食物繊維は、水に溶け出しやすいうえに熱にも弱いのが欠点。
ですから、茹でるのも炒めるのも揚げるのもNG。
水出しして「オクラ茶」にして飲むのが一番理想的だということです。

味は、普通の緑茶とまったく変わらず、とても飲みやすいです。
ちなみに、このお茶は、高血圧にも効くようです。

2分
オクラ水出し用緑茶パック

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ピリ辛もやし

糖質制限ダイエットのレシピ

ピリ辛モヤシ

ラーメンに良く合う、ピリ辛もやしのレシピを紹介しています。

ラーメンは糖質たっぷりなので、糖質制限ダイエットにはおすすめできませんが、このお料理だけであれば低糖質なのでご紹介します。

辛さとコクとシャキシャキ感が特徴で、食欲をそそられます。とても美味しいです。

4分
もやしごま油豆板醤オイスターソース

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ピーマンのホイル焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

農家直伝!ピーマンの丸ごとホイル焼き

ピーマンが苦手な方でも食べやすい、苦くないピーマンのレシピです。

ピーマンに含まれる糖質は、1個(45g)につき1.1g。
低糖質な野菜なので、ダイエットに向いています。

作り方はとても簡単。
ピーマンをアルミホイルで包み、魚焼きグリルかオーブントースターで焼いたら完成です。

ピーマンの苦味を消すポイントは、丸ごと調理することです。

甘みがあってジューシーで、とても美味しいです。

8分
ピーマンかつお節醤油

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サバ缶のオーブン焼き

糖質制限ダイエットのレシピ

キムチと鯖缶のオーブン焼き

このオーブン焼きの材料は、キムチと鯖缶とチーズだけ。
全体的に糖質が低いので、糖質制限ダイエットにぴったりです。

キムチのピリッとした辛さがアクセントになった旨味たっぷりのお料理が、まったくの手間いらずでたったの8分で完成します。

8分
鯖の水煮缶キムチピザ用チーズ

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鯖缶の味噌汁

糖質制限ダイエットのレシピ

サバ缶の味噌汁2品

サバの水煮缶を使った味噌汁のレシピ2品を紹介しています。

サバの水煮缶は低糖質で、1缶(160g)当たりの糖質は0.3g。
糖質制限ダイエットにぴったりです。

2品とも、だしを一切使いません。
だしの代わりに使うのは、サバ缶の汁。
捨ててしまいがちなサバ缶の汁をいかすと、あら汁のような旨味のある味噌汁ができます。
ちなみにサバの臭みはありません。

栄養満点でとても美味しいです。

3分
サバの水煮缶ニラ味噌

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ピーマンの塩昆布和え

糖質制限ダイエットのレシピ

ピーマンの塩昆布和え

ピーマンがたっぷり食べられる簡単レシピです。

ピーマンは1個(45g)に含まれる糖質が1.1gと低いので、糖質制限ダイエットにおすすめです。

ピーマンはじっくり炒めることで甘みが増して美味しくなります。

作り置き
10分
ピーマン塩昆布白いりゴマ醤油

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なすチーズ

糖質制限ダイエットのレシピ

すぐなすチーズ

なすとチーズ使ったおつまみの簡単レシピです。

糖質が少ないメニューなので、ダイエットにぴったりです。

なすは米なすを使うレシピになっていますが、普通のなすでも代用できます。
ただどちらも手に入るのであれば、糖質制限ダイエットをしている方には、米なすの方をおすすめします。
なすは総じて糖質が比較的少ない食材ですが、普通のなすとくらべると、米なすの方が2割ほど糖質が低いです。
(米なすの糖質は300gで6.1g、一方の普通のなすの糖質は130gで3.4gです。)

香ばしくてジューシーに焼きあがった米なすに、とろっとしたチーズのコクが絶妙にマッチします。

5分
米なす 溶けるスライスチーズオリーブオイル黒こしょう

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アボカド海苔わさび和え

糖質制限ダイエットのレシピ

アボカドの海苔わさび和え

このお料理は、肩こりに効く簡単メニューとしてテレビで話題になりました。
アボカドと海苔を組み合わせると、肩こりの予防・改善効果がよりアップします。

また糖質も少ないので、ダイエットにもぴったり。
ご飯が欲しくなってしまうお料理ですが、アボカドの脂肪分で満腹感もあるので、ご飯の量は少し控えめにして試してみてください。

作り方はとても簡単です。
アボカドと海苔をわさび醤油のドレッシングで和えたら完成。たったの1分で作れます。

1分
アボカド焼き海苔チューブわさび醤油オリーブオイル

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白菜シーザー

糖質制限ダイエットのレシピ

白菜シーザー

冷蔵庫に余りがちな白菜をたっぷりと使ったシンプルなサラダです。

生の白菜は、あっさりとしていて物足りなくなりがちですが、油揚げと粉チーズ、そしてマヨネーズで味付けすることでとても美味しくいただけます。

ちなみに白菜は、大きめの葉1枚で糖質の量はわずか2g。糖質の少ない食材です。

4分
白菜油揚げマヨネーズ牛乳粉チーズおろしにんにくこしょう

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納豆とサバ缶和え

糖質制限ダイエットのレシピ

納豆とサバの水煮和え

登山家の三浦雄一郎さんが健康のためによく食べているという料理のレシピです。

三浦さんは登山家を退いた後に、暴飲暴食がきっかけで血圧が190まで上がり、糖尿病や狭心症の発作を起こし余命3年とまで言われたそうですが、このお料理でメタボを改善し、健康になったそうです。

このお料理は糖質が少ないのでダイエットにいいです。

さばの水煮缶の糖質は、1缶(160g)でたったの0.3g。
納豆は、1パック(50g)で2.7gです。

30秒
納豆サバの水煮

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しらたき焼きそば

糖質制限ダイエットのレシピ

しらたき塩焼きそば

中華麺の代わりにしらたきを使った、糖質オフダイエット向けの焼きそばです。

しらたきを使った焼きそばは、あっさりしすぎて物足りない味になりがちです。
でもこの焼きそばは、味がしっかりしていて風味豊かでとても美味しいです。

この焼きそばを使って、ダイエット弁当を作るのもいいですよ。
ごく普通の小麦粉を使った焼きそばは、時間が経つとべちゃっとするのでお弁当にはあまり向きませんが、しらたきを使った焼きそばだったら伸びませんし、むしろ味がよく馴染みます。

作り置きにもぴったりです。

作り置き
12分
しらたき豚ひき肉キャベツしめじ長ねぎニラしょうがごま油こしょう醤油

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ダイエットハンバーグ

糖質制限ダイエットのレシピ

レンチンバーグ

超人気ダイエットレシピ本「やせるおかず作り置き」の著者、料理研究家の柳澤英子さんが考案したダイエットメニューです。
このハンバーグのレシピは、柳澤さんのレシピ本「やせたい人の肉料理」に掲載されています。

糖質制限ダイエット向けのハンバーグで、電子レンジを使って10分で作れます。

ごく一般的なハンバーグはタネにパン粉を混ぜますが、このハンバーグはパン粉の代わりにおからパウダーを使って糖質オフします。

こんがりと表面に焼き目がつくハンバーグではありませんが、たっぷりのせたチーズが溶けるので、見た目もとても美味しそうです。

お味の方は、あっさりとした肉ダネに、カマンベールチーズの濃厚な風味がよく合います。
ダイエットメニューらしからぬ豪華なハンバーグです。

柳澤さんのお料理はどれも手軽に作れるものばかりなので、当サイトでもとても人気があります。この記事でも柳澤さんのレシピをたくさん紹介しています。

私はそんな柳澤さんのレシピに大変興味があり、いろいろなお料理を1日2品ずつ取り入れて6週間ほど食べ続けたことがありますが、美味しいお料理を食べ続けただけで、まったく無理することなく健康的にすっきり痩せられました。

作り置き
10分
豚ひき肉玉ネギおからパウダー塩・コショウブロッコリー赤ピーマンカマンベールチーズ

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塩辛クリームチーズ

糖質制限ダイエットのレシピ

塩辛クリームチーズ

低糖質な食材を使った、たったの10秒で作れるおつまみです。

かなり変わった食材の組み合わせですが、塩辛とクリームチーズは相性ぴったりです。
濃厚なコクと旨味があり、ワインなどのお酒にめちゃくちゃ合いますよ。
パンにのせて食べても美味しいです。

10秒
塩辛クリームチーズ

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糖質オフニラ団子

糖質制限ダイエットのレシピ

ニラ団子

糖質オフダイエット用に考案された作り置きおかずです。

ニラをたっぷり混ぜ込み、つなぎにおからパウダーを使うのが特徴です。

餃子のような味のしっとりとした肉団子で、1個でもすごい満足感があります。

作り置き
10分
豚ひき肉ニラおからパウダー塩・コショウコショウ

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海苔チーズ巻

糖質制限ダイエットのレシピ

海苔チーズ巻

お弁当にぴったりの、低糖質な隙間おかずです。

上の写真の中央にある、ピックを刺したおかずが「海苔チーズ巻」です。

材料は海苔とチーズだけで、わずか30秒で作れます。

クルクルした形がとても可愛いので、見た目のアクセントにもなりますよ。

海苔スライスチーズ

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ニラやっこ

糖質制限ダイエットのレシピ

にらやっこ

低糖質なニラと豆腐の組み合わせです。

生のニラとゴマ油の風味をいかしたシンプルな一品で、豆腐1丁があっと言う間になくなる、やみつきになる美味しさです。

3分
絹ごし豆腐ニラゴマ油白ゴマ

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わかめスープ

糖質制限ダイエットのレシピ

わかめスープ

糖質が少ないワカメのスープです。

わかめのシャキシャキとした食感が楽しめる、濃厚なスープが出来ます。

10分
塩蔵ワカメショウガアサツキ鶏ガラスープの素ゴマ油コショウ白ゴマ

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キムチ豆腐

糖質制限ダイエットのレシピ

たった3分で出来る あつあつキムチ豆腐

豆腐とキムチだけでも十分美味しい組み合わせですが、それにウインナーとチーズの旨味が加わり、さらにゴマ油の風味も効かせるので、食べ応えがあります。

電子レンジで、たったの3分で作れます。

作り置き
3分
絹ごし豆腐ウインナーソーセージ白菜キムチアサツキとろけるスライスチーズゴマ油

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ピリ辛チキン

糖質制限ダイエットのレシピ

簡単すぎてゴメンなさい ピリ辛チキン

時間と手間がかかる鶏手羽元のお料理が、電子レンジでたったの9分で作れます。

辛さは控えめで、子供でも食べやすい優しい味付けです。

作り置き
9分
鶏手羽元蒸し大豆チンゲンサイ長ネギ塩・コショウ豆板醤味噌中華顆粒ダシゴマ油

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鶏の中華蒸し

糖質制限ダイエットのレシピ

もうパサパサなんて言わせない 鶏の中華蒸し

鶏むね肉を使った中華風おかずです。

レシピ考案者は、糖質オフメニュー開発のスペシャリスト。
低糖質な食材を組み合わせたおかずになっています。

味噌ベースのソースは、さっぱりとした中にもコクがあり、淡白な味の鶏むね肉とよく合います。

作り置き
15分
鶏ムネ肉大豆モヤシ長ネギ赤パプリカ塩・コショウゴマ油中華顆粒ダシ味噌練りカラシ

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キャベツのナムル

糖質制限ダイエットのレシピ

レンチン茹でキャベツのナムル

糖質がとても少ない野菜、キャベツを使った超おすすめのおかずレシピです。

キャベツをレンチンして、にんにく・ごま油・醤油などで味付けしたらできあがり。
にんにくのほのかな香りが食欲をそそる一品です。

レンジで茹でキャベツを作るので、調理時間はわずか5分。
短時間でしっとり柔らかく仕上がります。

調味料も馴染みやすくなるので、たっぷりのキャベツを飽きずに美味しくいただけます。

作り置き
5分
キャベツおろしにんにくごま油醤油

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こんにゃくステーキ

糖質制限ダイエットのレシピ

こんにゃくステーキ

その名の通り、コンニャクで作るステーキです。

時間をかけてじっくり揚げるので、このお料理にはコンニャク特有の臭みはありません。

格子状の切り込みが入っているので、こってりとしたバター醤油がよく染みて、とても美味しいですよ。

10分
黒コンニャクバター醤油黒コショウサラダ油パルメザンチーズ

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枝豆サラダ

糖質制限ダイエットのレシピ

ハイカラ枝豆

食べごたえのある枝豆サラダです。

オリーブオイルのコクとクリームチーズのまろやかな舌触りに、ニンニクの風味が加わって、とても美味しいです。

ワインなどに合わせるおつまみとしても、超おすすめです。

2分
枝豆Kiriクリームチーズオリーブオイルガーリックパウダー黒コショウ

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ほうれん草のおひたし

糖質制限ダイエットのレシピ

ほうれん草のおひたし

醤油とだしだけを使った、ほうれん草のおひたしのレシピです。

みりんや砂糖や酒といった糖質の高い調味料を一切使っていませんし、ほうれん草自体も低糖質・低カロリーな食材なので、ダイエットをしている方にもぴったりなお料理です。

手元にだしがない場合には、めんつゆで代用してもOK。
めんつゆを使うと糖質がやや増加するものの、手軽に美味しく仕上がります。

作り置き
5分
ほうれん草かつお節かつおだし醤油

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ゴーヤの素揚げ

糖質制限ダイエットのレシピ

ゴーヤの素揚げ

血糖値の抑制効果が期待できる、ゴーヤの簡単レシピです。

レシピ考案者の岸村さんによると、ゴーヤの苦み成分である「チャランチン」と「モモルデシン」には、血糖値を下げる効果があるそうです。

作り方はとても簡単。
ゴーヤのワタやタネを取らずに輪切りにして、素揚げにするだけ。

ゴーヤの実のサクサク感とワタのとろっとした食感がとても良く、苦味もあまりありません。
とても食べやすいです。

5分
ゴーヤカツオ節酢醤油

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ごぼう茶

糖質制限ダイエットのレシピ

ごぼう茶

ごぼう茶のおすすめの作り方と効果・効能を紹介しています。

ごぼう茶は、手軽に水溶性食物繊維が摂れるノンカフェインティー。
水溶性食物繊維は便秘の解消や美肌に大変効果があると言われており、ごぼう茶は女性を中心にとても人気があります。

市販のごぼう茶を買うこともできますが、自宅で手作りするのも簡単です。

ごぼう茶を手作りする場合は、ごぼうをピーラーでむき、1〜2日ほど天日干しして、フライパンで乾煎りしたら完成。
レンジやオーブンを使った、時短ワザもあります。

出来上がったごぼう茶は、ごぼうの自然な甘みが感じられて美味しいです。

ただ、飲み慣れないと苦手に感じる人もいるかもしれません。
そこで、記事の後半では、ごぼう茶の美味しい飲み方をお伝えします。
加えて、ごぼう茶の茶殻を使った料理のレシピも合わせてご紹介します。

30分
ごぼう

作り方を見る

以上、糖質制限ダイエットにおすすめの人気レシピ88品でした。

どれも調理は簡単ですよ。

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