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お弁当にも！ブロッコリーとベーコン炒め
ダイエット弁当にぴったりのおかずレシピです。
ブロッコリーとベーコンは、どちらも糖質がかなり低いので、糖質が気になる方も安心して食べられます。
ベーコンは旨味たっぷりで満足感がありますし、ブロッコリーは食物繊維が豊富なので満腹感も得られます。
ダイエット弁当の作り方このおかずをもとにダイエット弁当を作るのなら、糖質が少ない卵料理や肉料理を合わせて詰めるのがおすすめ。
甘みを抑えた味付けにすればより安心です。ご飯は糖質を多く含むので、量を控えるか、玄米に置き換えたりもち麦を混ぜたりすると血糖値の急上昇が抑えられます。
冷蔵で3〜4日お弁当ブロッコリーベーコンハーフオリーブオイル塩こしょう水 -
旨みたっぷり！キャベツとウインナー炒め
ウインナーソーセージとキャベツを使った、低糖質な炒め物のレシピです。
味付けに使うのは、塩とこしょうだけ。
ウインナーの旨味が強いので、コンソメなどで味を補わずに、使う調味料の種類を絞った方が、素材の味を楽しめます。キャベツのさっぱりとした味と、ウインナーのパンチのある味が、よく合います。
冷蔵で3〜4日お弁当ウインナーソーセージキャベツサラダ油塩こしょう -
アイラン！トルコのヨーグルトドリンク
糖質制限ダイエットにおすすめのヨーグルトドリンクです。
材料は、プレーンヨーグルト・水・塩だけ。
これらを混ぜたら完成です。プレーンヨーグルトは糖質が低く健康的な食材ですが、日本では、砂糖やはちみつなどの甘味料を補って食べるのが一般的なので、糖質を余計に摂ってしまうことにもなりかねません。
でも、このトルコ流の飲み方だったら、糖質を低く抑えられます。
日本人には馴染みがない味かもしれませんが、試してみるとさっぱりしていて美味しいです。
このヨーグルトドリンクは、食事の合間にも飲めます。健康のためにヨーグルトを摂りたいけど糖分が気になるという方におすすめです。
ヨーグルト水塩 -
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安定の美味しさ！レタスと生ハムのサラダ
レタスを手でちぎり、オリーブオイルや調味料を加えて、生ハムを乗せるだけで作れます。
にんにくの香ばしい風味と粒マスタードの適度な酸味が、たっぷりのレタス&生ハムにとても良く合います。
レタス生ハムオリーブオイル粒マスタードおろしにんにくこしょう -
レンジで下茹で！しらたき塩昆布和え
しらたきを水にひたしてレンジで加熱して、塩昆布と小ねぎを加え、おろし生姜やごま油などで風味付けしたら完成です。
しらたきは低糖質なうえに意外とお腹にたまるので、ご飯やパンの量を抑えたい方にもおすすめ。
火を使う必要がないので、とても手軽に作れます。冷蔵で3日しらたき塩昆布小ねぎおろし生姜いりごまごま油醤油 -
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さっぱり柔らか！ピーマンのしらす和え
糖質がとても低い食材、ピーマンとしらすを使った、和え物のレシピです。
レンジを使った簡単レシピで、調理時間はたったの5分。
細切りにしたピーマンをレンチンして、しらすを加え、おろし生姜・ごま油・醤油などで味付けすれば完成です。電子レンジで加熱したピーマンは、しんなりとしていて柔らか。
しらすと和えることで、優しい旨味が加わって、食べやすさが大幅にアップします。また、おろし生姜とごま油の風味もいい感じ。
味にメリハリが生まれて、とても美味しくいただけます。冷蔵で2日ピーマンしらすおろし生姜白ごまごま油醤油塩 -
さっぱり旨い！えのきのポン酢和え
えのきをレンジでチンして、ポン酢を混ぜるだけで完成の、超簡単レシピです。
えのき茸の食感は、シャキシャキとしつつも、ほどよい柔らかさ。
そこにポン酢の旨味と酸味が加わることで、満足度の高いおかずに仕上がります。えのきは優秀なダイエット食材えのきは、糖質とカロリーがとても低いうえに、食物繊維が豊富。
ポン酢に少し糖質が含まれているものの、使うのは少量なので、トータルではかなり低糖質です。市販のなめたけと比べると、糖質は1/3以下に抑えられます。
冷蔵で2日えのきポン酢 -
ごま油と酢醤油でコク旨！オクラ炒め
糖質が少ない野菜、オクラを使った炒め物のレシピです。
丸ごとのオクラをごま油でこんがりと炒め、酢醤油を絡めたらできあがり。
鰹節をのせていただきます。正直、見た目はやや地味ですが、これがなかなかの美味しさ。
ごま油で炒めることで風味がアップして、そこに酢醤油のまろやかな酸味とコクが加わることで、あと引く旨さに仕上がります。冷蔵で3日お弁当オクラごま油酢醤油かつお節 -
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旨味凝縮！ブロッコリーナムル
糖質制限ダイエットのおすすめ食材、ブロッコリーを使った簡単レシピです。
にんにくと胡麻の香りが食欲を刺激する、風味豊かなナムル。
ブロッコリーをペロッと美味しく食べられます。ブロッコリーは糖質が少ないうえに、βカロテンやビタミンCなどの栄養も豊富です。
このレシピは、ブロッコリーを茹でるのではなく蒸し焼きにするので、そうした栄養も逃しません。冷蔵で3〜4日冷凍OKブロッコリーおろしにんにくすりごまごま油醤油塩 -
定番の美味しさ！アスパラとベーコン炒め
アスパラガスとベーコンを使った簡単おかずレシピです。
アスパラもベーコンも、糖質がとても少ない食材なので、糖質制限中でも安心して食べられます。
余計なものを削ぎ落とした超シンプルなレシピですが、旬のアスパラは、たったこれだけで美味しく食べられます。
忙しい朝のお弁当作りにもぴったりです。冷蔵で2〜3日お弁当アスパラガスベーコンハーフオリーブオイル 塩こしょう -
アスパラとウインナーソーセージ炒め
ウインナーとアスパラを使った即席おかずのレシピです。
塩こしょうのみのシンプルな味付けにもかかわらず、ウインナーの強烈な旨味が利いているので、しっかりとした満足感を得られます。
ウインナーは糖質が少ないウインナーは、生肉とは違って味付けされており、糖類なども少し使われていますが、トータルでは低糖質。
糖質の量は、多くの肉類と同じく、100g中1g未満です。しかも、手軽に調理できるので、糖質制限をするうえで賢く使いこなすのがおすすめです。
ウインナーと合わせるアスパラも、糖質は問題なし。
朝食やお弁当のおかずにもぴったりです。冷蔵で3日お弁当アスパラガスウインナーソーセージ油塩こしょう -
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ほど良い酸味！キャベツと梅干しのサラダ
キャベツをざく切りにして、梅干し・ごま油・醤油などで味付けをする、さっぱりとした味のサラダです。
梅のほんのりとした酸味と、ごま油のコクが好相性。
それぞれがバランス良く加わって、たっぷりのキャベツを、美味しく食べられます。キャベツは糖質が少ないキャベツは低糖質なうえに栄養価の高い野菜なので、糖質制限ダイエットに積極的に取り入れるのがおすすめです。
このサラダは肉料理ととてもよく合うので、砂糖などの甘味料を使わずに調理した肉に添えると、美味しい糖質オフメニューができます。
キャベツ梅干し醤油ごま油白いりごま -
バター醤油でコク旨！イカとほうれん草炒め
バター醤油の風味が食欲をそそる、コク旨な一品です。
調理のポイントは、イカをバターでさっと炒めてから、ほうれん草を加える前に一旦取り出すことです。
そうすると、イカを加熱しすぎないので、柔らかい食感に仕上がります。冷蔵で2〜3日お弁当イカほうれん草バター醤油塩こしょう -
こんがり香ばしい！えのきバター醤油炒め
えのきを使った糖質制限ダイエットメニューの超おすすめレシピです。
えのきのおすすめメニューえのきは、糖質がとても少ないうえに、食物繊維がたっぷり摂れるヘルシーな食材。
糖質制限には欠かせません。このお料理は、そんなえのきをステーキ感覚でがっつり食べられます。
しかも、味付けに使う食材もかなり低糖質です。えのきのシャキシャキとした食感と、バター醤油の香ばしい風味が絶妙にマッチ。
えのき料理と聞くと地味めなイメージを抱きがちですが、バターを少し加えることで、しっかりとしたコクのある、満足度の高い料理に仕上がります。ご飯との相性もとてもいいですけど、糖質オフする場合は、ご飯の量は少し控えてください。
お弁当えのきバター醤油こしょう -
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旨味たっぷり！たらこオムレツ
たらこを使ったオムレツのレシピです。
たっぷりのたらこを卵と混ぜ合わせ、バターを引いたフライパンで加熱。
ヘラで混ぜながら軽めに火を通し、トロッとした食感に仕上げます。魚卵特有の旨味が加わることで、オムレツの味に深みが増して、糖質が高いケチャップなどをかけなくても、美味しくいただけます。
卵たらこ牛乳こしょうバター -
旨みたっぷり！ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーは、低糖質で栄養豊富な野菜。
そんなブロッコリーをたっぷり使った、シンプルで飽きの来ないおかずレシピです。味付けは、鰹節・醤油・塩だけ。
砂糖などの甘味料も一切使わないので、ダイエット中でも安心して食べられます。お弁当のおかずや作り置きにもおすすめです。
冷蔵で3〜4日お弁当ブロッコリーかつお節醤油塩 -
あっさりコク旨！豚バラとキャベツ炒め
豚バラ肉とキャベツを使った、糖質制限にぴったりの主菜のレシピです。
味付けは、塩こしょうと醤油と酢。
とてもシンプルなレシピですが、蒸すことでキャベツの芯まで柔らかく仕上がって、豚肉と一緒に、とても美味しくいただけます。酢の血糖値抑制効果酢は、糖質が低いうえに、血糖値の上昇を緩やかにしたり内蔵脂肪を減らす効果があると言われているので、糖質制限ダイエットにおすすめの調味料です。
ちなみに、同じ酢でも、甘味料を使った「すし酢」はやや糖質が高いので、あまりおすすめしません。
冷蔵で2日お弁当豚バラ薄切り肉キャベツサラダ油酒酢醤油塩こしょう -
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ツナマヨでマイルド！豆苗とツナのサラダ
豆苗を生のままざく切りにして、ツナとマヨ醤油を混ぜるだけで完成の、シンプルなサラダのレシピです。
豆苗は低糖質豆苗は、低糖質なうえに、お財布にも優しい安価な食材です。
糖質の量は、同じ新芽野菜の仲間であるカイワレやブロッコリースプラウトと同程度。
糖質制限中でも、まったく問題なく使えます。豆苗と合わせるのは、同じく低糖質なツナとマヨネーズ。
ツナとマヨネーズのマイルドな味が加わることで、ややクセのある豆苗の風味が抑えられ、とても食べやすく仕上がります。豆苗ツナマヨネーズ醤油こしょう -
キャベツおかか和え！鰹節の旨味たっぷり
キャベツとかつお節を使った、おかか和えのレシピです。
かつお節は低糖質かつお節は、糖質制限をする上で、とても便利な食材です。
糖質がかなり低いうえに、独特の深い旨みによって、料理の食べ応えを手軽にアップさせることができるからです。かつお節を使った料理の中で特におすすめなのは、葉物野菜を使った「おかか和え」。
糖質を多く含む砂糖やみりんを味付けに使わなければ、理想的な糖質オフメニューになります。
甘みをまったく足さなくても、かつお節の旨味を活かせば、十分満足できるおかずが作れます。リンク先では、キャベツをレンジでチンして、かつお節・白ごま・醤油を混ぜるだけのシンプルレシピを紹介しています。
冷蔵で3〜4日お弁当キャベツ鰹節白ごま醤油 -
定番が旨い！ほうれん草おひたし
醤油とだしだけを使った、ほうれん草のおひたしのレシピです。
みりんや砂糖や酒といった糖質の高い調味料を一切使っていませんし、ほうれん草自体も低糖質・低カロリーな食材なので、ダイエットをしている方にもぴったりなお料理です。
手元にだしがない場合には、めんつゆで代用してもOK。
めんつゆを使うと糖質がやや増加するものの、手軽に美味しく仕上がります。冷蔵で3〜4日冷凍OKほうれん草かつお節かつおだし醤油 -
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風味抜群！キャベツのナムル
糖質がとても少ない野菜、キャベツを使った超おすすめのおかずレシピです。
キャベツをレンチンして、にんにく・ごま油・醤油などで味付けしたらできあがり。
にんにくのほのかな香りが食欲をそそる一品です。レンジで茹でキャベツを作るので、調理時間はわずか5分。
短時間でしっとり柔らかく仕上がります。調味料も馴染みやすくなるので、たっぷりのキャベツを飽きずに美味しくいただけます。
冷蔵で3〜4日キャベツおろしにんにくおろし生姜ごま油醤油鶏ガラスープの素こしょう塩 -
アスパラのバター炒め
糖質が少ない野菜、アスパラガスを使った超簡単な定番レシピです。
アスパラガスをバターでさっと炒め、塩こしょうをしたら出来上がり。
ジューシーで甘みのあるアスパラと、濃厚なバターのコクが絶妙にマッチします。バターの糖質は低いバターは、カロリーが高い食品ですが、糖質はほぼ0です。
カロリーを制限することは、健康や体重を維持するにあたって以前ほどは重要と考えられていないため、当サイトでも、糖質が少ないバターをダイエット食材として紹介しています。
冒頭で紹介した糖尿病専門医の牧田善二さんによると、バターは、大さじ1（10g）くらいの量なら、料理に使ったりパンにつけたりして、むしろ積極的に摂るのが良いそうです。
血糖値の上昇を抑えたり、太りにくくなる効果があるようですよ。アスパラガスバター塩こしょう -
包丁不要！キャベツと塩昆布のサラダ
キャベツに塩昆布とごま油を和えるだけで完成の、人気の定番サラダのレシピです。
塩昆布にごく少量の甘味料が含まれるものの、トータルとしては糖質がかなり低く抑えられるので、糖質オフメニューとしておすすめです。
キャベツは手でちぎるので、包丁すら不要。
調理時間はたったの1分です。かなりのお手軽レシピですが、実際に食べてみると、これがなかなか侮れません。
塩昆布のコクとごま油の風味で、ちぎっただけのキャベツがとても美味しく仕上がります。キャベツ塩昆布ごま油白ごま -
風味良好！レタスと海苔のサラダ
レタスと海苔を使った、糖質がとても低いサラダのレシピです。
包丁を使わない簡単サラダで、調理時間はたったの2分。
レタスを手でちぎり、のりをキッチンバサミで細かく切って、いりごま・ごま油・醤油を混ぜたら完成です。のりの香ばしい風味とごま油のコクが、さっぱりとしたレタスの味とよく合います。
レタスさえあれば、他はキッチンにあるものだけで作れるので、冷蔵庫の中身が寂しいときにも便利です。レタス焼き海苔いりごまごま油醤油塩 -
ブロッコリーとウインナーソーセージの蒸し焼き
ブロッコリーとウインナーは、どちらも糖質が少ない食材なので、ダイエットにぴったりです。
味付けにも、糖質を含む調味料を一切使わないのでとても安心。
夕食の一品にしてもいいですし、目玉焼きなどと合わせて朝食にするのもおすすめです。なお、この料理はビールのおつまみとしても良く合いますが、ビールは糖質を多く含むので、お酒に合わせたい場合は、比較的糖質が少ないものを選ぶといいです。
糖質が多い酒
ビール・日本酒・甘いカクテル糖質が少ない酒
ウイスキー・ブランデー・焼酎・ジン・ウォッカ・ワインブロッコリーウインナーソーセージ塩こしょうオリーブオイル粒マスタード水 -
シャキシャキ旨い！えのきの味噌汁
えのきをたっぷり使った味噌汁のレシピです。
糖質制限におすすめの味噌汁糖質オフメニューとして味噌汁を作るのなら、えのきを具材の1つとして使うのがおすすめです。
えのきをはじめとしたきのこ類は、糖質が低いうえに、食物繊維がとても豊富です。
食物繊維には、血糖値抑制効果があると言われています。リンク先では、えのきに豆腐とねぎを組み合わせた低糖質な味噌汁の作り方を中心に、糖質オフにおすすめの具材も紹介しています。
えのきだけ絹豆腐小ねぎ味噌だしの素水 -
レンジで簡単！キャベツ納豆サラダ
キャベツと納豆を使った糖質オフレシピです。
納豆とキャベツは、どちらも低糖質な食材。
納豆は、付属のタレをかけると糖質がややアップしますが、このサラダは、そのタレを使わないレシピになっています。
ですから、糖質をしっかり抑えたい方でも安心して食べられます。また、納豆とキャベツには、食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
加えて、納豆には、血液をサラサラにしたり骨を丈夫にするなど優れた健康効果があると言われています。
このサラダの作り方は、とても簡単です。
キャベツを軽くチンして、納豆・塩昆布・醤油を混ぜるだけで完成です。キャベツ納豆塩昆布醤油わさび -
無限に箸が進む！ピーマンツナサラダ
ピーマンとツナ缶を使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。
細切りにしたピーマンをレンチンして、からし醤油とゴマで軽く味付け。
シーチキンとマヨネーズを混ぜ合わせ、ピーマンの上に乗せれば完成です。ツナマヨ醤油の組み合わせは人気が高く、ピーマンとの相性も抜群です。
また、ピーマンにからしの刺激を控えめに加えることで、風味がグッとアップして、さらに美味しくいただけます。このお料理は、2人分の分量でピーマン1袋を使い切るレシピになっています。
クセや苦味はほとんどなく、とても食べやすいので、ピーマンをがっつりと食べたいときにおすすめです。ピーマンツナマヨネーズこしょう醤油からしいりごま -
手軽にコク旨！豆苗と豚肉炒め
豚肉と豆苗を使った、糖質制限にぴったりなおかずのレシピです。
豚肉と豆苗は、どちらも低糖質な食材。
この2つの食材をメインに糖質オフメニューを作る際のポイントは、糖質を多く含む砂糖やみりんなどの甘味料を一切使わないことです。
リンク先で紹介している炒めものは、醤油・塩こしょうだけで味付けするので、そうした面からも安心です。必要最小限の調味料でつくるお料理ですが、これがなかなか侮れない美味しさで、豚の脂が豆苗にいい感じに染み込んでいて、たっぷりの旨みとともにいただけます。
豆苗の柔らかな甘みと、豚肉のコク。
素材の味をしっかりと楽しめます。冷蔵で2〜3日お弁当豚バラ薄切り肉豆苗油醤油塩こしょう -
とろっと旨い！白菜ベーコン炒め
白菜とベーコンを少し多めのオリーブオイルで炒め、白菜の芯がとろっと柔らかくなるまで蒸し焼きにするお料理です。
ベーコンの旨味と白菜の優しい甘みが際立って、飽きずに美味しく食べられます。
冷蔵で3〜4日お弁当白菜ベーコンオリーブオイル塩こしょう -
味噌マヨでコク旨！ブロッコリーと豚バラ炒め
ダイエットにおすすめの、ぱぱっと作れるメインおかずのレシピです。
軽く炒めた豚バラを、ブロッコリーと一緒にフライパンで蒸し焼き。
味噌とマヨネーズを和えて、濃厚な味に仕上げます。味噌を加えることでコクが大幅にアップして、シンプルな味付けながら、しっかりとした満足感を得られます。
ブロッコリーも豚肉も糖質が低い食材ですし、味付けに使う味噌とマヨネーズも低糖質です。
冷蔵で2〜3日お弁当豚バラ薄切り肉ブロッコリー味噌マヨネーズサラダ油塩こしょう -
シンプルだから旨い！鶏肉と白菜炒め
ダイエットにおすすめの、鶏肉を使った主菜のレシピです。
鶏肉には、糖質が少ない白菜を合わせます。
味付けには日本酒を少し使いますが、トータルではかなり低糖質。
糖質制限をしている方でも安心して食べられます。調理のポイントは、白菜の水分をしっかりと飛ばすことです。
余計な水分で味が薄まらないので、素材の味を存分に楽しめます。冷蔵で2〜3日鶏もも肉白菜サラダ油塩酒醤油 -
旨味しみしみ！豚肉とキャベツの味噌汁
キャベツと豚肉をたっぷり使った、おかず感覚で食べられる味噌汁のレシピです。
味噌汁は基本的に低糖質味噌汁は、具材の糖質に気を付けさえすれば、糖質制限にぴったりのメニューと言えます。
糖質オフに特におすすめなのは、この味噌汁のように、豚肉などの肉類に、葉物野菜を加えたお味噌汁。
たった2種類の具材で満足度の高い味噌汁が作れるうえに、栄養のバランスが良く、糖質も低いです。リンク先のレシピを参考にしていただくと、豚肉の食感がとても柔らかく仕上がります。
豚こま切れ肉キャベツ味噌黒こしょうだしの素水 -
シンプルが一番！大根ベーコン炒め
大根とベーコンを使った、低糖質な炒め物のレシピです。
つかう調味料は、塩と胡椒と醤油の3つだけ。
余計なものは加えずに、ベーコンの旨味を活かすレシピになっています。5分で作れる簡単おかずですが、これがなかなかの美味。
炒めた大根にはほのかな甘みがあり、そこにベーコンの存在感が加わることで、味にメリハリがついて、食べ飽きません。冷蔵で3日お弁当大根ベーコン油塩こしょう醤油 -
食べ飽きないのはこれ！大根とツナのサラダ
大根とツナ缶（シーチキン）を使った、糖質オフにぴったりのサラダのレシピです。
大根を千切りにして、ツナマヨをのせ、わさび醤油をかけたら完成です。
ツナとマヨネーズの組み合わせは、安定の美味しさ。
そこに、わさび醤油のツーンとした風味が加わって、深みのある味に仕上がります。さっぱりとした大根の味とよく合います。
大根ツナ缶マヨネーズわさび醤油 -
香ばし旨い！ピーマンじゃこ炒め
ピーマンとじゃこを使った、低糖質な炒め物のレシピです。
ピーマンを細切りにして、じゃこと一緒にフライパンで加熱。
じゃこが少しこんがりとするまで炒めて、塩こしょうで味をととのえれば完成です。味付けはとてもシンプルですが、これがなかなかの美味。
じゃこの旨味と香ばしさのおかげで、たっぷりのピーマンをとてもおいしくいただけます。冷蔵で2日お弁当ピーマンじゃこ油塩こしょう -
かなりの好相性！春菊とベーコン炒め
糖質がとても少ない食材、春菊とベーコンを組み合わせた、超簡単おかずです。
こんがりと焼いたベーコンに、春菊を炒め合わせて、塩こしょうだけで味付けします。
春菊の独特の風味と、ベーコンのしっかりとした旨味が好相性。
これら2つを一緒に炒めるだけで、とても美味しくいただけます。冷蔵で2〜3日お弁当春菊ベーコンサラダ油塩こしょう -
焦がし醤油で旨い！春菊と豚肉炒め
豚肉と春菊を使った、低糖質で簡単なメインおかずのレシピです。
豚バラ薄切り肉とにんにくをこんがりと炒め、春菊を合わせて、塩こしょう・醤油で味付けした一品。
豚バラの旨味を春菊にまとわせ、少し焦がした醤油を絡めるだけで、食べ応えのあるおかずが完成します。冷蔵で3日豚バラ薄切り肉春菊にんにくサラダ油醤油塩こしょう -
レンジで2分！豆苗ナムル
豆苗を使った糖質オフメニューです。
豆苗を電子レンジで加熱して、調味料を混ぜるだけで作れる、手軽さが人気のレンチンレシピ。
たったの2分で作れる超簡単おかずですが、お味の方はかなり美味しいです。にんにくの風味をふんわりときかせることで、豆苗の食べやすさがグッとアップ。
味に奥行きが加わって、箸休めにもぴったりな、風味豊かなお料理に仕上がります。冷蔵で3日豆苗おろしにんにく ごま油醤油塩
以上、糖質制限ダイエットにおすすめの人気レシピ89品でした。
どれも調理は簡単で低糖質です。
ところで、当サイトでは、糖質はやや含むものの、ダイエットに役立つレシピも紹介しています。
最後に、その中でも特におすすめの料理をいくつか紹介します。
もち麦スープ
もち麦チャーハン
おから餅
もち麦の炊き方
もち麦の茹で方
スーパー大麦バーリーマックスの炊き方・茹で方
合わせて参考にしてください。
