やまでら くみこ のレシピ

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もち麦チャーハン2品。ダイエットにおすすめの簡単もち麦レシピ。

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もち麦チャーハンの、おすすめダイエットレシピを2品紹介します。

糖質&カロリーオフレシピ

1品めは、使用するもち麦の量を減らすことで、糖質やカロリーを抑えるレシピ。

もち麦は、食物繊維が豊富でダイエットにとても良い食材ですが、実は、糖質やカロリーもそれなりに含んでいます。
このチャーハンは、調理済みの大豆とレタスでかさ増しするので、もち麦の利点をほど良く活かしつつ、糖質やカロリーも比較的低く抑えられます。

また、鶏ひき肉も多めに使うので、しっかりとした旨味があるうえに、食感がとても豊かです。
ダイエットメニューとは言え、食べ応えがありますよ。

メニュー名は、「蒸し大豆チャーハン」。
考案したのは、料理研究家の柳澤英子さんです。

もち麦100%簡単レンジレシピ

2品めは、レンジで4分チンするだけの、超簡単レシピ。
洗い物も少なくて済みます。

先のレシピは、もち麦と白米を混ぜて使いますが、こちらは白米を一切使いません。
その名も「もち麦100%チャーハン」。
もち麦の良質な食物繊維をたっぷり摂れるレシピになっています。

具材は、チャーシューと卵とねぎ。
レンチンなのにパラパラに仕上がります。

考案したのは、料理研究家の浜内千波さんです。

2品とも、市販の調理済みもち麦でも作れます。

(一部情報元:テレビ東京「なないろ日和!」2019年1月31日、フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます!」2019年1月16日放映)

蒸し大豆チャーハン糖質&カロリーオフ

「蒸し大豆チャーハン」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分:調理時間6分】
もち麦入りご飯 ※1 200g
鶏ひき肉 100g
長ねぎ 1/2本
レタス 3枚
蒸し大豆 ※2 100g
ごま油 大さじ1
豆板醬 小さじ1
顆粒中華だし 小さじ1
塩こしょう 少々
ガーリックパウダー 少々
醤油 小さじ1/2

※1 市販品でも、炊いたものでもOK。詳しくは下の文中参照。
※2 煮大豆でも美味しくできます。

作り方
  1. 長ねぎを粗みじん切りにし、レタスを粗く刻む。
  2. 鶏ひき肉・蒸し大豆・ごま油・豆板醬をフライパンに入れ、中火にかける。混ぜながら2分ほど炒める。
  3. 長ねぎ・もち麦入りご飯・顆粒中華だし・塩こしょう・ガーリックパウダーを加え、炒め合わせる。
    レタスを加えて混ぜ、醤油を回しかけたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


最初に、「もち麦入りご飯」について簡単に説明します。

「もち麦入りご飯」は、市販品を使ってもいいですし、自宅で炊くこともできます。

市販品は、レンジでチンするだけで食べられるので、とても便利です。
普通のご飯に3割くらいのもち麦が混ざっているものが多く、スーパーやネットで販売されています。

もち麦ご飯の炊き方

自宅で炊く場合は、次の手順で調理します。

もち麦ご飯の炊き方
  1. 好みの量の白米を研ぎ、ごく普通の水加減をする。
  2. 好みの量のもち麦を入れ(洗わなくてOK)、もち麦の重量(g)×2の量の水を加える。
  3. 普通の白米モードで炊いたらできあがり。

たとえば、米(1合)ともち麦(1合)を炊く場合は、次のようになります。
ちなみに、もち麦1合の重量は150gです。

まず、米を研いで炊飯器に入れ、1合の目盛りまで水を注ぎます。
そして、もち麦を洗わずに加え、重量150gの2倍の水の量、300mlの水を加えます。
あとは、普通に炊けば完成。
とても簡単です。

詳しくは「もち麦の炊き方」をご覧ください。



【工程1】
まず、長ねぎ(1/2本)を粗みじん切りにし、レタス(3枚)を粗く刻みます。



【工程2】
次に、鶏ひき肉(100g)・蒸し大豆(100g)・ごま油(大さじ1)・豆板醬(小さじ1)をフライパンに入れ、中火にかけます。



そして、ヘラで混ぜながら2分ほど炒めます。



【工程3】
続いて、長ねぎ・もち麦入りご飯(200g)・顆粒中華だし(小さじ1)・塩こしょう(少々)・ガーリックパウダー(少々)を加え、炒め合わせます。



最後に、レタスを加えて混ぜ、醤油(小さじ1/2)を回しかけたら完成です。

醤油は、鍋肌に当てるように加えると、香ばしい風味が加わって美味しいです。

【調理のポイント】
このもち麦チャーハンは、大豆とレタスでかさ増しすることで、もち麦の量を減らし、糖質やカロリーを抑えます。

大豆とレタスをたっぷり加えると、ごく普通に作ったもち麦チャーハンと比べて、もち麦の量を半分くらいに減らせます。
このダイエットレシピだったら、より安心できます。



このチャーハンは、もち麦の、弾力のある歯応えが苦手な方でも食べやすいと思います。
レタスのシャキシャキ感と、大豆の柔らかさが際立っていますし、白米も入っているので、もち麦の存在感が控えめになります。

お味の方は、十分な旨みがあり、美味しくいただけます。
豆板醤の辛みが後味にほのかに残るのも、いいですよ。

次に、レンジを使ったもち麦チャーハンのレシピをご紹介します。

もち麦100%チャーハン簡単レンジレシピ

次にご紹介するのは、レンジを使ったもち麦チャーハンのレシピ。

料理研究家の浜内千波さんが考案した「もち麦100%チャーハン」です。

材料【1人分:調理時間5分】
もち麦(調理済み)※ 200g
1個
チャーシュー 50g
ねぎ 5センチ
しょうが 1かけ
塩こしょう 適量
ごま油 小さじ1

※もち麦100%を使用。市販品でも、自宅で調理したものでもOK。詳しくは下の文中参照。

作り方
  1. 調理済みのもち麦を耐熱皿に入れ、卵を割り入れ、塩こしょうを振り、よく軽く混ぜる。
    ラップをして、電子レンジ(600w)で3分加熱する。
  2. 1をスプーンで混ぜる。
    さらに1センチ角に切ったチャーシュー・粗みじん切りにしたねぎとしょうがを加え、よく混ぜる。
    再びラップをして電子レンジ(600w)で1分加熱する。
    ごま油を回しかけたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

先に紹介したチャーハンは、「もち麦入りご飯」を使いましたが、こちらは「もち麦」のみ。
白米の入っていない、もち麦100%を使います。
調理済みのものを使うという点では、先のレシピと同じです。

使用するものは、市販品でもいいですし、自宅で調理したものでもOKです。

もち麦100%の炊き方

もち麦100%を炊く場合の水加減は、もち麦100gに対して水200mlです。

ちなみに、もち麦1合の重量は150g。
ですから、もち麦1合の場合は、水は300mlになります。

もち麦100%の炊き方
  1. もち麦を洗わずに炊飯器に入れ、水を注ぐ。
  2. 普通の白米モードで炊いたらできあがり。

また、もち麦は鍋で茹でることもできます。
詳しくは、「もち麦100%の炊き方」と「もち麦100%の茹で方」をご覧ください。



【工程1】
まず、もち麦(200g)を耐熱皿に入れ、卵(1個)を割り入れ、塩こしょう(適量)を振り、よく混ぜます。

【調理のポイント】
このもち麦チャーハンは、レンジで簡単に作れます。

ちなみに、食卓に出せる耐熱皿を使うと、洗い物が少なくて済みます。



そしてラップをして、電子レンジ(600w)で3分加熱します。



【工程2】
3分チンしたら、いったん取り出し、スプーンで混ぜます。

【調理のポイント】
もち麦に卵を混ぜ、チンしたあとによくほぐすと、パラパラなチャーハンができます。


そして、1センチ角に切ったチャーシュー(50g)と、粗みじん切りにしたねぎ(5センチ)としょうが(1かけ)を加え、よく混ぜます。

そして再びラップをして、電子レンジ(600w)で1分加熱します。



最後に、ごま油(小さじ1)を回しかけたら完成です。



もち麦のプチプチした食感を存分に味わえるチャーハンです。
普段よりもよく噛んで食べることになるので、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも防げます。

チャーシューをたっぷり使っていて、食べ応えも十分ですよ。


もち麦ダイエット

もち麦のダイエットレシピ

ところで当サイトでは、もち麦ダイエットの方法と、その効果についてもご紹介しています。
もち麦ダイエットを続けるコツは、いかに美味しく調理するか。
リンク先では、料理研究家の浜内千波さんが考案したもち麦レシピ7品もお伝えしています。

とても人気のあるダイエット法なので、ぜひご覧ください。

作り方を見る

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