もち麦チャーハンの、おすすめダイエットレシピを2品紹介します。
1品めは、使用するもち麦の量を減らすことで、糖質やカロリーを抑えるレシピ。
もち麦は、食物繊維が豊富でダイエットにとても良い食材ですが、実は、糖質やカロリーもそれなりに含んでいます。
このチャーハンは、調理済みの大豆とレタスでかさ増しするので、もち麦の利点をほど良く活かしつつ、糖質やカロリーも比較的低く抑えられます。
また、鶏ひき肉も多めに使うので、しっかりとした旨味があるうえに、食感がとても豊かです。
ダイエットメニューとは言え、食べ応えがありますよ。
メニュー名は、「蒸し大豆チャーハン」。
考案したのは、料理研究家の柳澤英子さんです。
2品めは、レンジで4分チンするだけの、超簡単レシピ。
洗い物も少なくて済みます。
先のレシピは、もち麦と白米を混ぜて使いますが、こちらは白米を一切使いません。
その名も「もち麦100％チャーハン」。
もち麦の良質な食物繊維をたっぷり摂れるレシピになっています。
具材は、チャーシューと卵とねぎ。
レンチンなのにパラパラに仕上がります。
考案したのは、料理研究家の浜内千波さんです。
2品とも、市販の調理済みもち麦でも作れます。
（一部情報元：テレビ東京「なないろ日和！」2019年1月31日、フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます！」2019年1月16日放映）
蒸し大豆チャーハン糖質＆カロリーオフ
「蒸し大豆チャーハン」のレシピです。
全工程は、後ほど写真をもとに説明します。
| もち麦入りご飯 ※1 | 200g |
| 鶏ひき肉 | 100g |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| レタス | 3枚 |
| 蒸し大豆 ※2 | 100g |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 豆板醬 | 小さじ1 |
| 顆粒中華だし | 小さじ1 |
| 塩こしょう | 少々 |
| ガーリックパウダー | 少々 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
※1 市販品でも、炊いたものでもOK。詳しくは下の文中参照。
※2 煮大豆でも美味しくできます。
- 長ねぎを粗みじん切りにし、レタスを粗く刻む。
- 鶏ひき肉・蒸し大豆・ごま油・豆板醬をフライパンに入れ、中火にかける。混ぜながら2分ほど炒める。
- 長ねぎ・もち麦入りご飯・顆粒中華だし・塩こしょう・ガーリックパウダーを加え、炒め合わせる。
レタスを加えて混ぜ、醤油を回しかけたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
最初に、「もち麦入りご飯」について簡単に説明します。
「もち麦入りご飯」は、市販品を使ってもいいですし、自宅で炊くこともできます。
市販品は、レンジでチンするだけで食べられるので、とても便利です。
普通のご飯に3割くらいのもち麦が混ざっているものが多く、スーパーやネットで販売されています。
もち麦ご飯の炊き方
自宅で炊く場合は、次の手順で調理します。
- 好みの量の白米を研ぎ、ごく普通の水加減をする。
- 好みの量のもち麦を入れ（洗わなくてOK）、もち麦の重量（g）×2の量の水を加える。
- 普通の白米モードで炊いたらできあがり。
たとえば、米（1合）ともち麦（1合）を炊く場合は、次のようになります。
ちなみに、もち麦1合の重量は150gです。
まず、米を研いで炊飯器に入れ、1合の目盛りまで水を注ぎます。
そして、もち麦を洗わずに加え、重量150gの2倍の水の量、300mlの水を加えます。
あとは、普通に炊けば完成。
とても簡単です。
詳しくは「もち麦の炊き方」をご覧ください。
【工程1】
まず、長ねぎ（1/2本）を粗みじん切りにし、レタス（3枚）を粗く刻みます。
【工程2】
次に、鶏ひき肉（100g）・蒸し大豆（100g）・ごま油（大さじ1）・豆板醬（小さじ1）をフライパンに入れ、中火にかけます。
そして、ヘラで混ぜながら2分ほど炒めます。
【工程3】
続いて、長ねぎ・もち麦入りご飯（200g）・顆粒中華だし（小さじ1）・塩こしょう（少々）・ガーリックパウダー（少々）を加え、炒め合わせます。
最後に、レタスを加えて混ぜ、醤油（小さじ1/2）を回しかけたら完成です。
醤油は、鍋肌に当てるように加えると、香ばしい風味が加わって美味しいです。
このもち麦チャーハンは、大豆とレタスでかさ増しすることで、もち麦の量を減らし、糖質やカロリーを抑えます。
大豆とレタスをたっぷり加えると、ごく普通に作ったもち麦チャーハンと比べて、もち麦の量を半分くらいに減らせます。
このダイエットレシピだったら、より安心できます。
このチャーハンは、もち麦の、弾力のある歯応えが苦手な方でも食べやすいと思います。
レタスのシャキシャキ感と、大豆の柔らかさが際立っていますし、白米も入っているので、もち麦の存在感が控えめになります。
お味の方は、十分な旨みがあり、美味しくいただけます。
豆板醤の辛みが後味にほのかに残るのも、いいですよ。
次に、レンジを使ったもち麦チャーハンのレシピをご紹介します。
もち麦100％チャーハン簡単レンジレシピ
次にご紹介するのは、レンジを使ったもち麦チャーハンのレシピ。
料理研究家の浜内千波さんが考案した「もち麦100％チャーハン」です。
| もち麦（調理済み）※ | 200g |
| 卵 | 1個 |
| チャーシュー | 50g |
| ねぎ | 5センチ |
| しょうが | 1かけ |
| 塩こしょう | 適量 |
| ごま油 | 小さじ1 |
※もち麦100％を使用。市販品でも、自宅で調理したものでもOK。詳しくは下の文中参照。
- 調理済みのもち麦を耐熱皿に入れ、卵を割り入れ、塩こしょうを振り、よく軽く混ぜる。
ラップをして、電子レンジ（600w）で3分加熱する。 - 1をスプーンで混ぜる。
さらに1センチ角に切ったチャーシュー・粗みじん切りにしたねぎとしょうがを加え、よく混ぜる。
再びラップをして電子レンジ（600w）で1分加熱する。
ごま油を回しかけたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
先に紹介したチャーハンは、「もち麦入りご飯」を使いましたが、こちらは「もち麦」のみ。
白米の入っていない、もち麦100％を使います。
調理済みのものを使うという点では、先のレシピと同じです。
使用するものは、市販品でもいいですし、自宅で調理したものでもOKです。
もち麦100％の炊き方
もち麦100％を炊く場合の水加減は、もち麦100gに対して水200mlです。
ちなみに、もち麦1合の重量は150g。
ですから、もち麦1合の場合は、水は300mlになります。
- もち麦を洗わずに炊飯器に入れ、水を注ぐ。
- 普通の白米モードで炊いたらできあがり。
また、もち麦は鍋で茹でることもできます。
詳しくは、「もち麦100％の炊き方」と「もち麦100％の茹で方」をご覧ください。
【工程1】
まず、もち麦（200g）を耐熱皿に入れ、卵（1個）を割り入れ、塩こしょう（適量）を振り、よく混ぜます。
このもち麦チャーハンは、レンジで簡単に作れます。
ちなみに、食卓に出せる耐熱皿を使うと、洗い物が少なくて済みます。
そしてラップをして、電子レンジ（600w）で3分加熱します。
【工程2】
3分チンしたら、いったん取り出し、スプーンで混ぜます。
もち麦に卵を混ぜ、チンしたあとによくほぐすと、パラパラなチャーハンができます。
そして、1センチ角に切ったチャーシュー（50g）と、粗みじん切りにしたねぎ（5センチ）としょうが（1かけ）を加え、よく混ぜます。
そして再びラップをして、電子レンジ（600w）で1分加熱します。
最後に、ごま油（小さじ1）を回しかけたら完成です。
もち麦のプチプチした食感を存分に味わえるチャーハンです。
普段よりもよく噛んで食べることになるので、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも防げます。
チャーシューをたっぷり使っていて、食べ応えも十分ですよ。
ところで当サイトでは、もち麦ダイエットの方法と、その効果についてもご紹介しています。
もち麦ダイエットを続けるコツは、いかに美味しく調理するか。
リンク先では、料理研究家の浜内千波さんが考案したもち麦レシピ7品もお伝えしています。
とても人気のあるダイエット法なので、ぜひご覧ください。
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