もち麦チャーハン2品。ダイエットにおすすめの簡単もち麦レシピ。

もち麦チャーハンの、おすすめダイエットレシピを2品紹介します。

1品めは、使用するもち麦の量を減らすことで、糖質やカロリーを抑えるレシピ。

もち麦は、食物繊維が豊富でダイエットにとても良い食材ですが、実は、糖質やカロリーもそれなりに含んでいます。
このチャーハンは、調理済みの大豆とレタスでかさ増しするので、もち麦の利点をほど良く活かしつつ、糖質やカロリーも比較的低く抑えられます。

また、鶏ひき肉も多めに使うので、しっかりとした旨味があるうえに、食感がとても豊かです。
ダイエットメニューとは言え、食べ応えがありますよ。

メニュー名は、「蒸し大豆チャーハン」。
考案したのは、料理研究家の柳澤英子さんです。

2品めは、レンジで4分チンするだけの、超簡単レシピ。
洗い物も少なくて済みます。

先のレシピは、もち麦と白米を混ぜて使いますが、こちらは白米を一切使いません。
その名も「もち麦100％チャーハン」。
もち麦の良質な食物繊維をたっぷり摂れるレシピになっています。

具材は、チャーシューと卵とねぎ。
レンチンなのにパラパラに仕上がります。

考案したのは、料理研究家の浜内千波さんです。

2品とも、市販の調理済みもち麦でも作れます。

（一部情報元：テレビ東京「なないろ日和！」2019年1月31日、フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます！」2019年1月16日放映）

蒸し大豆チャーハン糖質＆カロリーオフ

「蒸し大豆チャーハン」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

写真をもとにレシピを説明します。

最初に、「もち麦入りご飯」について簡単に説明します。

「もち麦入りご飯」は、市販品を使ってもいいですし、自宅で炊くこともできます。

市販品は、レンジでチンするだけで食べられるので、とても便利です。
普通のご飯に3割くらいのもち麦が混ざっているものが多く、スーパーやネットで販売されています。

もち麦ご飯の炊き方

自宅で炊く場合は、次の手順で調理します。

たとえば、米（1合）ともち麦（1合）を炊く場合は、次のようになります。
ちなみに、もち麦1合の重量は150gです。

まず、米を研いで炊飯器に入れ、1合の目盛りまで水を注ぎます。
そして、もち麦を洗わずに加え、重量150gの2倍の水の量、300mlの水を加えます。
あとは、普通に炊けば完成。
とても簡単です。

詳しくは「もち麦の炊き方」をご覧ください。

---

【工程1】
まず、長ねぎ（1/2本）を粗みじん切りにし、レタス（3枚）を粗く刻みます。

---

【工程2】
次に、鶏ひき肉（100g）・蒸し大豆（100g）・ごま油（大さじ1）・豆板醬（小さじ1）をフライパンに入れ、中火にかけます。

---

そして、ヘラで混ぜながら2分ほど炒めます。

---

【工程3】
続いて、長ねぎ・もち麦入りご飯（200g）・顆粒中華だし（小さじ1）・塩こしょう（少々）・ガーリックパウダー（少々）を加え、炒め合わせます。

---

最後に、レタスを加えて混ぜ、醤油（小さじ1/2）を回しかけたら完成です。

醤油は、鍋肌に当てるように加えると、香ばしい風味が加わって美味しいです。

大豆とレタスをたっぷり加えると、ごく普通に作ったもち麦チャーハンと比べて、もち麦の量を半分くらいに減らせます。
このダイエットレシピだったら、より安心できます。

---

このチャーハンは、もち麦の、弾力のある歯応えが苦手な方でも食べやすいと思います。
レタスのシャキシャキ感と、大豆の柔らかさが際立っていますし、白米も入っているので、もち麦の存在感が控えめになります。

お味の方は、十分な旨みがあり、美味しくいただけます。
豆板醤の辛みが後味にほのかに残るのも、いいですよ。

次に、レンジを使ったもち麦チャーハンのレシピをご紹介します。

もち麦100％チャーハン簡単レンジレシピ

次にご紹介するのは、レンジを使ったもち麦チャーハンのレシピ。

料理研究家の浜内千波さんが考案した「もち麦100％チャーハン」です。

写真をもとにレシピを説明します。

先に紹介したチャーハンは、「もち麦入りご飯」を使いましたが、こちらは「もち麦」のみ。
白米の入っていない、もち麦100％を使います。
調理済みのものを使うという点では、先のレシピと同じです。

使用するものは、市販品でもいいですし、自宅で調理したものでもOKです。

もち麦100％の炊き方

もち麦100％を炊く場合の水加減は、もち麦100gに対して水200mlです。

ちなみに、もち麦1合の重量は150g。
ですから、もち麦1合の場合は、水は300mlになります。

また、もち麦は鍋で茹でることもできます。
詳しくは、「もち麦100％の炊き方」と「もち麦100％の茹で方」をご覧ください。

---

【工程1】
まず、もち麦（200g）を耐熱皿に入れ、卵（1個）を割り入れ、塩こしょう（適量）を振り、よく混ぜます。

ちなみに、食卓に出せる耐熱皿を使うと、洗い物が少なくて済みます。

---

そしてラップをして、電子レンジ（600w）で3分加熱します。

---

【工程2】
3分チンしたら、いったん取り出し、スプーンで混ぜます。

---

そして、1センチ角に切ったチャーシュー（50g）と、粗みじん切りにしたねぎ（5センチ）としょうが（1かけ）を加え、よく混ぜます。

そして再びラップをして、電子レンジ（600w）で1分加熱します。

---

最後に、ごま油（小さじ1）を回しかけたら完成です。

---

もち麦のプチプチした食感を存分に味わえるチャーハンです。
普段よりもよく噛んで食べることになるので、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも防げます。

チャーシューをたっぷり使っていて、食べ応えも十分ですよ。

---

「もち麦のダイエットレシピ」

ところで当サイトでは、もち麦ダイエットの方法と、その効果についてもご紹介しています。
もち麦ダイエットを続けるコツは、いかに美味しく調理するか。
リンク先では、料理研究家の浜内千波さんが考案したもち麦レシピ7品もお伝えしています。

とても人気のあるダイエット法なので、ぜひご覧ください。

作り方を見る