やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

柳澤英子さんのやせるおかずレシピ。レンジでハンバーグ。

投稿日:2017年9月25日 更新日:

料理研究家の柳澤英子さんが考案した、電子レンジで作るハンバーグのレシピをご紹介します。

たったの10分でできる「レンチンバーグ」です。

柳澤さんと言えばダイエットレシピに定評がありますが、このハンバーグは、先月(2017年8月)発売されたばかりの柳澤さんのダイエット本「やせたい人の肉レシピ」に掲載されています。

ちなみにこのレシピ本は、タイトルの通り肉料理が中心です。
柳澤さんによると、肉は殆ど糖質を含まないので、ダイエットにとても向いているとのこと。赤みでも脂身でもダイエットに良いそうですよ。

さてこれからご紹介する「レンチンバーグ」は、お皿1つに材料をのせてチンするだけなので、洗い物も殆ど出ません。

(一部情報元:TBSテレビ「ビビット」最新肉レシピ 2017年9月25日放映)

電子レンジで作るハンバーグ

「レンチンバーグ」のレシピです。

レシピの全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分:調理時間10分】
タネ
豚ひき肉(1※) 200g
玉ネギ 1/2個
おからパウダー 大さじ2
1個
塩・コショウ 少々
A
ブロッコリー 3房
赤ピーマン 1/2個
カマンベールチーズ(2※) 6切れ

1※合いびき肉でもOK。
2※切れてるタイプ1個分を使用。

作り方
  1. 玉ネギはみじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。赤ピーマンは一口大に切る。
  2. タネの材料すべてをボールに入れてよく混ぜ、3分置く。
  3. 耐熱容器にサラダ油(分量外)を塗り、2を入れ、表面を平らに整える。その上にAを埋め込む。
    ラップをして電子レンジ(600w)で4分半加熱したらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

レンチンバーグの作り方

【工程1】
まず玉ネギをみじん切りにし、ブロッコリーを小房に分けます。そして赤ピーマンを一口大に切ります。
ブロッコリーを小房に分ける方法

ちなみに、赤ピーマンが手にはいらない場合は、赤パプリカ(1/6個くらい)で代用しても良いと思います。



【工程2】
次にハンバーグのタネを作ります。

タネの材料すべて(豚ひき肉200g・玉ネギ1/2個・おからパウダー大さじ2・卵1個・塩コショウ少々)をボールに入れ、よく混ぜます。
ちなみにこのハンバーグの塩気は、ここで加える塩と後でトッピングするチーズだけなので、ここで味をしっかり決めるといいですよ。

そしてそのまま3分ほど置き、おからをタネに馴染ませます。

【調理のポイント】
パン粉の代わりにおからパウダーを使い、糖質をおさえます。


【工程3】
最後にレンジでチンします。

まず耐熱容器にサラダ油(分量外)を塗り、タネを入れ、表面を平らに整えます。
そしてA(ブロッコリー3房・赤ピーマン1/2個・カマンベールチーズ6切れ)をタネの上に埋め込みます。(上の写真)

この状態でラップをして、電子レンジ(600w)で4分半加熱したら完成です。



出来上がりは、表面にこんがりと焼き目がつくわけではありませんが、たっぷりのせたチーズが溶けるのでとても美味しそうです。

シンプルな味付けのあっさりとした肉ダネに、チーズの濃厚な風味がよく合います。
ダイエットメニューらしからぬ、豪華なハンバーグでいいですよ。


ところで柳澤さんによると、食事をする時には野菜や発酵食品を先に食べるようにすると、血糖値の上昇を抑えることが出来るそうです。
この食べ方を「ベジファースト」「発酵ファースト」というらしいのですが、ダイエットにおすすめだそうです。

ちなみに発酵食品にはキムチや納豆などいろいろありますが、特におすすめなのはヨーグルト。ヨーグルトは、血糖値の抑制効果が特に高いという研究結果があるそうです。
ただしヨーグルトを食事の最初に食べる時は、砂糖は入れません。
何も入れないヨーグルトに抵抗がある場合は、オリーブオイルや塩を加えてサラダ感覚で食べると美味しいそうですよ。

最後に当サイトでは、柳澤英子さんのレンジで作るハンバーグをあともう1品紹介しています。
簡単絶品ハンバーグ」です。
カレー粉を隠し味に使ったほんのりスパイシーなハンバーグで、今回ご紹介したハンバーグとはまた違った味わいです。
リンク先も合わせてご覧ください。

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