やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

鯖缶ハンバーグのレシピ。鯖の水煮缶を使ったヘルシーおかず。

投稿日:2018年9月10日 更新日:

サバ缶をたっぷりと使ったハンバーグのレシピをご紹介します。

栄養士で料理研究家の今泉久美さんが考案した「さば水煮缶のおろしハンバーグ」です。

このハンバーグのたねは、サバの水煮缶・おから・れんこん・長ねぎで作ります。

血液をサラサラにする効果の高いサバ缶に、食物繊維たっぷりの食材を合わせた、とてもヘルシーな一品。
ダイエットにもおすすめです。

ふんわりとしていて柔らかく、またサバ缶の臭みもなく食べやすいです。

大根おろしと大葉のさっぱりとした風味が良く合いますよ。

ちなみに今泉さんは、「さば水煮缶健康レシピ」をはじめとしたシリーズ累計24万部のサバ缶レシピ本を、女子栄養大学の田中明さんと一緒に出版しています。

これからご紹介するレシピは、同著にも掲載されています。

(一部情報元:テレビ東京「なないろ日和!」2018年9月10日放映)

鯖缶に含まれるEPAとDHAの効果

レシピの前に、まずはサバ缶の栄養効果の説明から。

女子栄養大学の田中明さんによると、サバ缶は「食べるサプリメント」と言えるくらい栄養が豊富なんだそうです。
サバ缶には、EPAやDHAをはじめ、カルシウムやビタミンEが含まれているとのこと。

EPAには血液をサラサラにして血圧を下げる効果があり、DHAは脳の働きを良くすることで認知症の予防につながるようです。

またカルシウムは骨を強くするので骨粗鬆症の予防にもなり、ビタミンEは抗酸化作用が老化防止に効くそうです。

鯖缶ハンバーグのレシピ

それでは「さば水煮缶のおろしハンバーグ」のレシピをご紹介します。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分:調理時間15分】
サバの水煮缶 1缶
生おから 20g
長ねぎ 1/2本
れんこん 80g
大さじ1/2
片栗粉 大さじ1
塩こしょう 各少々
オリーブオイル 適量
トッピングなど
大根おろし 好みで適量
大葉 好みで2枚
ベビーリーフ 好みで適量
ポン酢 好みで適量
作り方
  1. 長ねぎをみじん切りにする。
  2. れんこんをすりおろし、ザルに上げ、手でぎゅっと押して水気を絞る。
  3. 1・2・水気を切ったサバ缶をボールに入れ、おから・酒・片栗粉・塩こしょうを加え、粘りが出るまで手でよく混ぜる。2等分し、成形する。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、3を並べる。フタをして中火で片面3分ずつ焼く。
  5. 4を皿に盛り、大葉と大根おろしをのせ、ポン酢をかける。ベビーリーフを添えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

鯖缶ハンバーグの作り方


【工程1・2】
まず長ねぎ(1/2本)をみじん切りにします。

次にれんこん(80g)をすりおろします。



続いておろしたれんこんをザルに上げ、手でぎゅっと押して水気を絞ります。

ボールに残ったれんこんの汁は使いません。
捨てるのはモッタイナイので、スープなどに使ってください。



【工程3】
次にハンバーグのタネを作ります。

まず、みじん切りにした長ねぎ・水気を絞ったれんこん・水気を切ったサバ缶(1缶)をボールに入れ、生おから(20g)・酒(大さじ1/2)・片栗粉(大さじ1)・塩こしょう(各少々)を加えます。



そして粘りが出るまで手でよく混ぜます。

この時、れんこんの水気が少し多いようだったら、おからをちょっと足して水分を調整すると良いそうです。

【調理のポイント】
このハンバーグのたねには、栄養満点のサバ水煮缶をたっぷり使います。

つなぎにはれんこんを使い、おからで水分を調整します。



【工程4】
続いてフライパンにオリーブオイル(適量)を熱し、タネを2等分して成形したものを並べます。



そしてフタをして、中火で片面を3分焼きます。



3分経ったらひっくり返します。



そして再びフタをして、中火で3分焼きます。



【工程5】
ハンバーグを皿に盛り、大葉(2枚)と大根おろし(適量)をのせ、ポン酢(適量)をかけます。
そしてベビーリーフ(適量)を添えたら完成です。

サバ缶の旨味をいかした、柔らかい食感のハンバーグができます。

大根おろしとポン酢で、さっぱり美味しくいただけます。

肉汁たっぷりのハンバーグのようなパンチはありませんが、それは当たり前。
このレシピの主役はサバ缶です。

いくらサバ缶に栄養がたっぷり含まれていても、そのままのかたちで食べ続けると飽きてしまいます。
ときどきこういうレシピでアレンジを加えると、美味しく食べられますし、新鮮ですよ。

みきママの鯖缶ハンバーグ

ところで最後に、サバ缶が主役のハンバーグの人気レシピをもう1品紹介します。

おうち料理研究家のみきママが考案した「お魚ハンバーグ」です。

このハンバーグは、鯖の味噌煮缶を使います。
またタネには木綿豆腐を加え、かさ増しします。

さらに残ったサバ缶の汁で、デミグラスソースを作ります。

濃厚なソースが印象的なハンバーグです。

調理時間は13分。
リンク先も合わせて是非ご覧ください。

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