やまでら くみこ のレシピ

簡単料理の作り方や話題の人気レシピなどを紹介。

鯖缶ハンバーグのレシピ。鯖の水煮缶を使ったヘルシーおかず。

投稿日:2018年9月10日 更新日:

鯖缶ハンバーグ

サバ缶をたっぷりと使ったハンバーグのレシピをご紹介します。

栄養士で料理研究家の今泉久美さんが考案した「さば水煮缶のおろしハンバーグ」です。

このハンバーグのたねは、サバの水煮缶・おから・れんこん・長ねぎで作ります。

血液をサラサラにする効果の高いサバ缶に、食物繊維たっぷりの食材を合わせた、とてもヘルシーな一品。
ダイエットにもおすすめです。

ふんわりとしていて柔らかく、またサバ缶の臭みもなく食べやすいです。

大根おろしと大葉のさっぱりとした風味が良く合いますよ。

ちなみに今泉さんは、「さば水煮缶健康レシピ」をはじめとしたシリーズ累計24万部のサバ缶レシピ本を、女子栄養大学の田中明さんと一緒に出版しています。

これからご紹介するレシピは、同著にも掲載されています。

(一部情報元:テレビ東京「なないろ日和!」2018年9月10日放映)

鯖缶に含まれるEPAとDHAの効果

レシピの前に、まずはサバ缶の栄養効果の説明から。

女子栄養大学の田中明さんによると、サバ缶は「食べるサプリメント」と言えるくらい栄養が豊富なんだそうです。
サバ缶には、EPAやDHAをはじめ、カルシウムやビタミンEが含まれているとのこと。

EPAには血液をサラサラにして血圧を下げる効果があり、DHAは脳の働きを良くすることで認知症の予防につながるようです。

またカルシウムは骨を強くするので骨粗鬆症の予防にもなり、ビタミンEは抗酸化作用が老化防止に効くそうです。

鯖缶ハンバーグのレシピ

鯖缶ハンバーグ

それでは「さば水煮缶のおろしハンバーグ」のレシピをご紹介します。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2人分:調理時間15分】
サバの水煮缶 1缶
生おから 20g
長ねぎ 1/2本
れんこん 80g
大さじ1/2
片栗粉 大さじ1
塩こしょう 各少々
オリーブオイル 適量
トッピングなど
大根おろし 好みで適量
大葉 好みで2枚
ベビーリーフ 好みで適量
ポン酢 好みで適量
作り方
  1. 長ねぎをみじん切りにする。
  2. れんこんをすりおろし、ザルに上げ、手でぎゅっと押して水気を絞る。
  3. 1・2・水気を切ったサバ缶をボールに入れ、おから・酒・片栗粉・塩こしょうを加え、粘りが出るまで手でよく混ぜる。2等分し、成形する。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、3を並べる。フタをして中火で片面3分ずつ焼く。
  5. 4を皿に盛り、大葉と大根おろしをのせ、ポン酢をかける。ベビーリーフを添えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

鯖缶ハンバーグの作り方

鯖缶ハンバーグの作り方
【工程1・2】
まず長ねぎ(1/2本)をみじん切りにします。

次にれんこん(80g)をすりおろします。


鯖缶ハンバーグの作り方
続いておろしたれんこんをザルに上げ、手でぎゅっと押して水気を絞ります。

ボールに残ったれんこんの汁は使いません。
捨てるのはモッタイナイので、スープなどに使ってください。


鯖缶ハンバーグの作り方
【工程3】
次にハンバーグのタネを作ります。

まず、みじん切りにした長ねぎ・水気を絞ったれんこん・水気を切ったサバ缶(1缶)をボールに入れ、生おから(20g)・酒(大さじ1/2)・片栗粉(大さじ1)・塩こしょう(各少々)を加えます。


鯖缶ハンバーグの作り方
そして粘りが出るまで手でよく混ぜます。

この時、れんこんの水気が少し多いようだったら、おからをちょっと足して水分を調整すると良いそうです。

【調理のポイント】
このハンバーグのたねには、栄養満点のサバ水煮缶をたっぷり使います。

つなぎにはれんこんを使い、おからで水分を調整します。


鯖缶ハンバーグの作り方
【工程4】
続いてフライパンにオリーブオイル(適量)を熱し、タネを2等分して成形したものを並べます。


鯖缶ハンバーグの作り方
そしてフタをして、中火で片面を3分焼きます。


鯖缶ハンバーグの作り方
3分経ったらひっくり返します。


鯖缶ハンバーグの作り方
そして再びフタをして、中火で3分焼きます。


鯖缶ハンバーグの作り方
【工程5】
ハンバーグを皿に盛り、大葉(2枚)と大根おろし(適量)をのせ、ポン酢(適量)をかけます。
そしてベビーリーフ(適量)を添えたら完成です。

サバ缶の旨味をいかした、柔らかい食感のハンバーグができます。

大根おろしとポン酢で、さっぱり美味しくいただけます。

肉汁たっぷりのハンバーグのようなパンチはありませんが、それは当たり前。
このレシピの主役はサバ缶です。

いくらサバ缶に栄養がたっぷり含まれていても、そのままのかたちで食べ続けると飽きてしまいます。
ときどきこういうレシピでアレンジを加えると、美味しく食べられますし、新鮮ですよ。

みきママの鯖缶ハンバーグ

鯖缶ハンバーグ

ところで最後に、サバ缶が主役のハンバーグの人気レシピをもう1品紹介します。

おうち料理研究家のみきママが考案した「お魚ハンバーグ」です。

このハンバーグは、鯖の味噌煮缶を使います。
またタネには木綿豆腐を加え、かさ増しします。

さらに残ったサバ缶の汁で、デミグラスソースを作ります。

濃厚なソースが印象的なハンバーグです。

調理時間は13分。
リンク先も合わせて是非ご覧ください。

関連記事

鯖缶のお弁当レシピ7選。そのまま食べるより断然美味しい作り方。

鯖缶で作る、お弁当向けのおすすめレシピを7品ご紹介します。鯖缶は、ひと手間加えることで美味しさが格段にアップ。そのまま食べるよりも断然おすす…

サバ缶の朝食レシピ8品。梅ズバで話題の中性脂肪を下げる簡単料理。

サバ缶の朝食レシピを8品ご紹介します。「梅沢富美男のズバッと聞きます!」(フジテレビ)で話題になった、中性脂肪を下げる効果が期待できる朝食で…

鯖缶トマトカレー。手軽にコク旨!さば水煮缶のレンジレシピ。

鯖缶トマトカレーの超おすすめレシピをご紹介します。火は一切使わずに、電子レンジで加熱する簡単カレー。料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「サバ…

さば水煮缶の味噌汁レシピ。キムチ鍋風の濃厚ピリ辛スープ。

さばの水煮缶をつかった味噌汁のおすすめレシピをご紹介します。料理研究家の瀬尾幸子さんが考案した「サバ缶のピリ辛おかず味噌汁」。白菜キムチとゴ…

鯖缶の味噌汁レシピ。ダシなしでOK!水煮缶と好相性な具材も紹介。

サバ缶を使った味噌汁のレシピを2品ご紹介します。1品めは、栄養士で料理研究家の今泉久美さんが考案した「さばニラたま味噌汁」。具材は、サバ缶の…

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならその…

梅酒の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

手作り梅酒のおすすめレシピをご紹介します。私は10年ほど前から梅酒を手…

しそジュースのおすすめレシピ。赤紫蘇シロップの作り方。

しそジュースのおすすめレシピをご紹介します。そろそろ梅雨入りかなという…

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。

梅干しの漬け方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作って…

山椒の実の下処理の方法。簡単な枝の取り方・アク抜き。

山椒の実のアクを抜く方法と、実に付いた枝の簡単な取り方をご紹介します。…

そら豆の茹で方。茹で時間は3分が目安です。

そら豆を色良く茹でる方法をご紹介します。茹で時間の目安は3分くらいです…

枝豆を蒸し焼きにする方法。フライパンで簡単!栄養もムダなく取れる。

枝豆をフライパンで蒸し焼きにして火を通す方法をご紹介します。管理栄養士…

枝豆の美味しい茹で方!茹で時間は鍋で4〜5分。味と栄養面を解説。

枝豆の上手な茹で方をご紹介します。お伝えする茹で方は3パターン。それぞ…

糖質制限ダイエットの人気レシピ。低糖質なメニュー189品まとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ189品をご紹介します。どれも低糖質なう…

味噌汁の具材の組み合わせ人気100選。具だくさん味噌汁のアイデア集。

味噌汁の具の組み合わせを、一挙にご紹介します。人気の定番レシピから、変…

ゆで卵の作り方。茹で時間は何分?半熟や固ゆでの簡単基本レシピ。

ゆで卵の作り方を動画でご紹介します。鍋を使って作る、ゆで卵の簡単レシピ…

アスパラの下ごしらえと茹で方。アスパラガスの下処理と茹で時間を解説。

アスパラの下ごしらえの方法と、下処理したアスパラの美味しい茹で方をご紹…

ギリシャヨーグルトの作り方とおすすめレシピ!市販品の味の違いも解説。

ギリシャヨーグルト(グリークヨーグルト)の作り方と、それを使った料理の…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ…

おからパウダーダイエットのレシピ。人気のラクやせ法のやり方と効果!

NHKの「あさイチ」や日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

豆腐の水切りがわずか3分でできる。レンジを使った裏ワザ。

豆腐の水切りは通常30分くらいかかりますが、電子レンジを使うと時短にな…

豆腐の水切り方法の決定版!簡単時短からしっかりまで全て解説。

豆腐の水切りのおすすめの方法をご紹介します。豆腐の水切りには複数のやり…

プロのお弁当 おかず簡単レシピ。112日分メニューまとめ。

お弁当の簡単おかずレシピを112パターンご紹介します。112品すべてが…

世界一美味しいカルボナーラのレシピ。得する人損する人で話題。

日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、世界一美味しいカルボナ…

レモン酢の作り方2パターン。効果・飲み方・料理に使う方法も紹介。

レモン酢の作り方2パターンと、効果や飲み方、料理に使う方法をご紹介しま…

作り置きおかずの人気レシピ。常備菜にぴったりな料理209品。

作り置きにおすすめの人気レシピを209品ご紹介します。当サイトでは、テ…

作り置き人気レシピ。夕飯のメインおかず向けの肉の常備菜58品。

プロが考案した肉料理の中から、常備菜におすすめの人気レシピを58品ご紹…

超時短レシピ。10分以内で作れる人気料理308品まとめ。

10分以内で作れる時短レシピを308品ご紹介します。当サイトではテレビ…

超時短レシピ。3分以内で作れる人気料理103品まとめ。

3分以内で作れる時短レシピを103品ご紹介します。当サイトではテレビで…

銀だこが教える、たこ焼きのレシピ。家庭で作る方法。

人気たこ焼きチェーン店「築地 銀だこ」がすすめる、家庭でもできる、タコ…

ヨーグルトの美味しい食べ方29選。ダイエットや便秘解消レシピも。

ヨーグルトの美味しい食べ方をご紹介します。医師が考案した健康レシピや、…

最新記事

もやしとわかめのサラダ。レンジで簡単!風味豊かなポン酢和えのレシピ。

もやしとわかめとポン酢を使った、簡単サラダのレシピをご紹介します。ポン…

きゅうりと塩昆布のレシピ。ごま油で風味アップ!混ぜるだけの簡単和え物

きゅうりと塩昆布を使った簡単おかずレシピをご紹介します。調理時間は、た…

大根ときゅうりのサラダレシピ。ハムの旨みと酢の酸味で美味しさアップ!

大根ときゅうりを使ったサラダのレシピをご紹介します。大根ときゅうりを千…

蒸しパンのレシピ。人気のプレーン蒸しパン!基本の作り方を動画で解説。

蒸しパンの手作りレシピをご紹介します。優しい甘みとふわふわ食感が印象的…

もやしの下ごしらえ。必要な下処理はコレ!やり方を動画で解説。

もやしの下ごしらえ(下処理)のやり方をご紹介します。もやしは、基本的に…