サバ缶をたっぷりと使ったハンバーグのレシピをご紹介します。
栄養士で料理研究家の今泉久美さんが考案した「さば水煮缶のおろしハンバーグ」です。
このハンバーグのたねは、サバの水煮缶・おから・れんこん・長ねぎで作ります。
血液をサラサラにする効果の高いサバ缶に、食物繊維たっぷりの食材を合わせた、とてもヘルシーな一品。
ダイエットにもおすすめです。
ふんわりとしていて柔らかく、またサバ缶の臭みもなく食べやすいです。
大根おろしと大葉のさっぱりとした風味が良く合いますよ。
ちなみに今泉さんは、「さば水煮缶健康レシピ」をはじめとしたシリーズ累計24万部のサバ缶レシピ本を、女子栄養大学の田中明さんと一緒に出版しています。
これからご紹介するレシピは、同著にも掲載されています。
（レシピ情報元：テレビ東京「なないろ日和！」2018年9月10日放映）
サバ缶に含まれるEPAとDHAの効果
レシピの前に、まずはサバ缶の栄養効果の説明から。
女子栄養大学の田中明さんによると、サバ缶は「食べるサプリメント」と言えるくらい栄養が豊富なんだそうです。
サバ缶には、EPAやDHAをはじめ、カルシウムやビタミンEが含まれているとのこと。
EPAには血液をサラサラにして血圧を下げる効果があり、DHAは脳の働きを良くすることで認知症の予防につながるようです。
またカルシウムは骨を強くするので骨粗鬆症の予防にもなり、ビタミンEは抗酸化作用が老化防止に効くそうです。
サバ缶ハンバーグのレシピ
それでは「さば水煮缶のおろしハンバーグ」のレシピをご紹介します。
| サバの水煮缶 | 1缶 |
| 生おから | 20g |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| れんこん | 80g |
| 酒 | 大さじ1/2 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 塩こしょう | 各少々 |
| オリーブオイル | 適量 |
| 大根おろし | 好みで適量 |
| 大葉 | 好みで2枚 |
| ベビーリーフ | 好みで適量 |
| ポン酢 | 好みで適量 |
- 長ねぎをみじん切りにする。
- れんこんをすりおろし、ザルに上げ、手でぎゅっと押して水気を絞る。
- 1・2・水気を切ったサバ缶をボールに入れ、おから・酒・片栗粉・塩こしょうを加え、粘りが出るまで手でよく混ぜる。2等分し、成形する。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、3を並べる。フタをして中火で片面3分ずつ焼く。
- 4を皿に盛り、大葉と大根おろしをのせ、ポン酢をかける。ベビーリーフを添えたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
サバ缶ハンバーグの作り方
【工程1・2】
まず、長ねぎ（1/2本）をみじん切りにします。
次に、れんこん（80g）をすりおろします。
続いて、おろしたれんこんをザルに上げ、手でぎゅっと押して水気を絞ります。
ボールに残ったれんこんの汁は使いません。
捨てるのはモッタイナイので、スープなどに使ってください。
【工程3】
次に、ハンバーグのタネを作ります。
まず、みじん切りにした長ねぎ・水気を絞ったれんこん・水気を切ったサバ缶（1缶）をボールに入れ、生おから（20g）・酒（大さじ1/2）・片栗粉（大さじ1）・塩こしょう（各少々）を加えます。
そして、粘りが出るまで手でよく混ぜます。
この時、れんこんの水気が少し多いようだったら、おからをちょっと足して水分を調整すると良いそうです。
このハンバーグのたねには、栄養満点のサバ水煮缶をたっぷり使います。
つなぎにはれんこんを使い、おからで水分を調整します。
【工程4】
続いて、フライパンにオリーブオイル（適量）を熱し、タネを2等分して成形したものを並べます。
そして、フタをして、中火で片面を3分焼きます。
3分経ったらひっくり返します。
そして、再びフタをして、中火で3分焼きます。
【工程5】
ハンバーグを皿に盛り、大葉（2枚）と大根おろし（適量）をのせ、ポン酢（適量）をかけます。
そしてベビーリーフ（適量）を添えたら完成です。
サバ缶の旨味をいかした、柔らかい食感のハンバーグができます。
大根おろしとポン酢で、さっぱり美味しくいただけます。
肉汁たっぷりのハンバーグのようなパンチはありませんが、それは当たり前。
このレシピの主役はサバ缶です。
いくらサバ缶に栄養がたっぷり含まれていても、そのままのかたちで食べ続けると飽きてしまいます。
ときどきこういうレシピでアレンジを加えると、美味しく食べられますし、新鮮ですよ。
藤原美樹さんの鯖缶ハンバーグ
ところで最後に、サバ缶が主役のハンバーグの人気レシピをもう1品紹介します。
おうち料理研究家の藤原美樹さんが考案した「お魚ハンバーグ」です。
このハンバーグは、鯖の味噌煮缶を使います。
またタネには木綿豆腐を加え、かさ増しします。
さらに残ったサバ缶の汁で、デミグラスソースを作ります。
濃厚なソースが印象的なハンバーグです。
調理時間は13分。
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