鯖缶ハンバーグのレシピ。鯖の水煮缶を使ったヘルシーおかず。

投稿日:2018年9月10日 更新日:

鯖缶ハンバーグ

サバ缶をたっぷりと使ったハンバーグのレシピをご紹介します。

栄養士で料理研究家の今泉久美さんが考案した「さば水煮缶のおろしハンバーグ」です。

このハンバーグのたねは、サバの水煮缶・おから・れんこん・長ねぎで作ります。

血液をサラサラにする効果の高いサバ缶に、食物繊維たっぷりの食材を合わせた、とてもヘルシーな一品。
ダイエットにもおすすめです。

ふんわりとしていて柔らかく、またサバ缶の臭みもなく食べやすいです。

大根おろしと大葉のさっぱりとした風味が良く合いますよ。

ちなみに今泉さんは、「さば水煮缶健康レシピ」をはじめとしたシリーズ累計24万部のサバ缶レシピ本を、女子栄養大学の田中明さんと一緒に出版しています。

これからご紹介するレシピは、同著にも掲載されています。

(レシピ情報元:テレビ東京「なないろ日和!」2018年9月10日放映)

サバ缶に含まれるEPAとDHAの効果

レシピの前に、まずはサバ缶の栄養効果の説明から。

女子栄養大学の田中明さんによると、サバ缶は「食べるサプリメント」と言えるくらい栄養が豊富なんだそうです。
サバ缶には、EPAやDHAをはじめ、カルシウムやビタミンEが含まれているとのこと。

EPAには血液をサラサラにして血圧を下げる効果があり、DHAは脳の働きを良くすることで認知症の予防につながるようです。

またカルシウムは骨を強くするので骨粗鬆症の予防にもなり、ビタミンEは抗酸化作用が老化防止に効くそうです。

サバ缶ハンバーグのレシピ

鯖缶ハンバーグ

それでは「さば水煮缶のおろしハンバーグ」のレシピをご紹介します。

材料【2人分:調理時間15分】
サバの水煮缶 1缶
生おから 20g
長ねぎ 1/2本
れんこん 80g
大さじ1/2
片栗粉 大さじ1
塩こしょう 各少々
オリーブオイル 適量
トッピングなど
大根おろし 好みで適量
大葉 好みで2枚
ベビーリーフ 好みで適量
ポン酢 好みで適量
作り方
  1. 長ねぎをみじん切りにする。
  2. れんこんをすりおろし、ザルに上げ、手でぎゅっと押して水気を絞る。
  3. 1・2・水気を切ったサバ缶をボールに入れ、おから・酒・片栗粉・塩こしょうを加え、粘りが出るまで手でよく混ぜる。2等分し、成形する。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、3を並べる。フタをして中火で片面3分ずつ焼く。
  5. 4を皿に盛り、大葉と大根おろしをのせ、ポン酢をかける。ベビーリーフを添えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

サバ缶ハンバーグの作り方

長ネギをみじん切りにしてレンコンをすりおろす

【工程1・2】
まず、長ねぎ(1/2本)をみじん切りにします。

次に、れんこん(80g)をすりおろします。


レンコンをザルに上げて上から手で押して水気を絞る

続いて、おろしたれんこんをザルに上げ、手でぎゅっと押して水気を絞ります。

ボールに残ったれんこんの汁は使いません。
捨てるのはモッタイナイので、スープなどに使ってください。


サバ缶・おから・酒・片栗粉・塩コショウをボールに入れる

【工程3】
次に、ハンバーグのタネを作ります。

まず、みじん切りにした長ねぎ・水気を絞ったれんこん・水気を切ったサバ缶(1缶)をボールに入れ、生おから(20g)・酒(大さじ1/2)・片栗粉(大さじ1)・塩こしょう(各少々)を加えます。


鯖缶とおからと調味料を粘りが出るまで混ぜる

そして、粘りが出るまで手でよく混ぜます。

この時、れんこんの水気が少し多いようだったら、おからをちょっと足して水分を調整すると良いそうです。

【調理のコツ】
このハンバーグのたねには、栄養満点のサバ水煮缶をたっぷり使います。

つなぎにはれんこんを使い、おからで水分を調整します。


成形したサバ缶ハンバーグをフライパンに並べる

【工程4】
続いて、フライパンにオリーブオイル(適量)を熱し、タネを2等分して成形したものを並べます。


サバ缶ハンバーグを焼く

そして、フタをして、中火で片面を3分焼きます。


サバ缶ハンバーグをひっくり返す

3分経ったらひっくり返します。


フタをしてサバ缶ハンバーグを焼く

そして、再びフタをして、中火で3分焼きます。


サバ缶ハンバーグ

【工程5】
ハンバーグを皿に盛り、大葉(2枚)と大根おろし(適量)をのせ、ポン酢(適量)をかけます。
そしてベビーリーフ(適量)を添えたら完成です。

サバ缶の旨味をいかした、柔らかい食感のハンバーグができます。

大根おろしとポン酢で、さっぱり美味しくいただけます。

肉汁たっぷりのハンバーグのようなパンチはありませんが、それは当たり前。
このレシピの主役はサバ缶です。

いくらサバ缶に栄養がたっぷり含まれていても、そのままのかたちで食べ続けると飽きてしまいます。
ときどきこういうレシピでアレンジを加えると、美味しく食べられますし、新鮮ですよ。

みきママの鯖缶ハンバーグ

鯖缶ハンバーグ

ところで最後に、サバ缶が主役のハンバーグの人気レシピをもう1品紹介します。

おうち料理研究家のみきママが考案した「お魚ハンバーグ」です。

このハンバーグは、鯖の味噌煮缶を使います。
またタネには木綿豆腐を加え、かさ増しします。

さらに残ったサバ缶の汁で、デミグラスソースを作ります。

濃厚なソースが印象的なハンバーグです。

調理時間は13分。
リンク先も合わせて是非ご覧ください。

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