やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

サバ缶の朝食レシピ8品。梅ズバで話題の中性脂肪を下げる簡単料理。

投稿日:2018年11月15日 更新日:

サバ缶の朝食レシピを8品ご紹介します。

「梅沢富美男のズバッと聞きます!」(フジテレビ)で話題になった、中性脂肪を下げる効果が期待できる朝食です。

どれも簡単に作れるので、健康効果に興味がない方も、是非、朝食の参考にしてください。

考案したのは、管理栄養士の今泉マユ子さん。

今泉さんは、「体と心がよろこぶ 缶詰健康レシピ」をはじめとした、サバ缶の料理本の著者でもあります。

サバ缶は朝に食べるのおすすめ

レシピをお伝えする前に、まずは、サバ缶の健康効果を簡単に。

お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんによると、サバ缶には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。

「EPA」と「DHA」には、中性脂肪を下げる効果が期待できるそうです。
これらの吸収率は、朝の方が良いので、サバ缶は朝食に食べるのがおすすめだそうです。

またサバ缶には、動脈硬化・高血圧・心臓疾患といった、生活習慣病の予防効果も期待できるそうですし、血液をサラサラにする効果があることもよく知られています。

(一部情報元:フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます!」朝缶詰 2018年11月14日放映)

サバ缶の朝食レシピ8品

ではここからは、管理栄養士の今泉マユ子さんが考案した、サバ缶の朝食レシピ8品をご紹介します。

すべてのお料理が、サバ缶に足りない栄養素を補ったレシピになっています。

サバ缶ディップオススメ!

最初にご紹介するのは、パンに合う「サバ缶ディップ」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2〜4人分:調理時間2分】
サバの水煮缶 1缶
たくあん 適量
ヨーグルト 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
バゲット(パン) 適量
作り方
  1. サバ缶を汁ごとボールに入れ、スプーンで潰す。
  2. 千切りにしたたくあん・ヨーグルト・マヨネーズを混ぜる。
  3. 2を器に盛り、焼いたバゲットを添えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、サバの水煮缶(1缶)を汁ごとボールに入れ、スプーンで潰します。



【工程2】
次に、千切りにしたたくあん(適量)・ヨーグルト(大さじ1)・マヨネーズ(大さじ1)を混ぜます。

【組み合わせのポイント】
サバ缶に欠けている食物繊維や食感を、たくあんで補います。


【工程3】
ディップを器に盛り、焼いたバゲット(もしくはパン:適量)を添えたら完成です。

パンとたくあんという組み合わせは、かなり変わっていますが、このディップは、たくあんのシャキシャキ感と塩気が、すごく良いアクセントになります。

また、ヨーグルトを入れるのもポイント。
ヨーグルトの爽やかな酸味のおかげで、サバ缶がグッと食べやすくなります。

このディップは、ツナ缶でつくったディップにひけをとりません。
バゲットにのせるだけでなく、食パンにはさんでサンドイッチにしてもいいと思います。
おすすめです。

サバ缶茶漬け

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「サバ缶茶漬け」は、コンビニでも買える、梅のおにぎりで作ります。

材料【1人分:調理時間1分】
サバの水煮缶 適量
梅のおにぎり 1個
お湯 200mlくらい
作り方
  1. おにぎりを器に入れ、サバ缶を汁ごと加え、ほぐす。
  2. 1に湯をかけたら出来上がり。おにぎりを崩しながらいただく。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、梅のおにぎり(1個)を器に入れます。



そしてサバ缶(適量)を汁ごと加え、ほぐします。



【工程2】
最後に湯(200mlくらい)をかけたら完成です。



おにぎりを崩しながらいただきます。

梅の爽やかな酸味と海苔の風味をいかした、さっぱりとしたお茶漬けです。

サバ缶チゲ豆腐オススメ!

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続いてご紹介するのは「サバ缶チゲ豆腐」のレシピです。

このお料理は、キムチを使います。
キムチを朝食べることに抵抗がある方には、昼食や夕食のおかずとしておすすめです。

材料【2人分:調理時間4分】
サバの水煮缶 1缶
絹ごし豆腐 1丁
キムチ 適量
ごま油 好みで適量
作り方
  1. 絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れる。
    サバ缶を汁ごと加え、その上にキムチをのせる。
  2. 1にラップをして、電子レンジ(500w)で3分加熱する。
    好みで、ごま油をかけたらできあがり。


【工程1・2】
まず、絹ごし豆腐(1丁)を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れます。



次に、サバの水煮缶(1缶)を汁ごと加え、その上にキムチ(適量)をのせます。

そしてこれにラップをして、電子レンジ(500w)で3分加熱します。

【組み合わせのポイント】
サバ缶に足りない食物繊維とビタミンをキムチで補います。


お好みで、ごま油(適量)をかけたら完成です。



キムチのパンチの効いた辛さとごま油の風味が加わることで、サバ缶の美味しさが引き立ちます。

たっぷりのお豆腐が、最後まで飽きずにいただけますよ。

サバ缶炊き込みご飯オススメ!

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続いてご紹介するのは「サバ缶炊き込みご飯」のレシピです。

材料【2人分:調理時間2分/炊飯時間を除く】
サバの水煮缶 1缶
トマト 1個
1合
顆粒コンソメ 小さじ1
作り方
  1. 米を研いで炊飯器に入れ、サバの水煮缶の汁を加え、1合の目盛りよりも少なめの水加減をする。
  2. 1にサバの水煮缶の身・トマト・顆粒コンソメを加え、普通に炊いたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、米(1合)を研いで炊飯器に入れ、サバの水煮缶の汁だけ(1缶分)を加えます。

そして、1合の目盛りよりも少なめの水加減をします。

この後に加えるトマトが水分を多く含んでいるので、その分、水の量は少なくします。
水の量は、トマトの大きさにもよりますので、適当に調整してみてください。
この炊き込みご飯は、水加減がちょっと難しいです。



【工程2】
次に、サバの水煮缶の身(1缶分)・トマト(1個)・顆粒コンソメ(小さじ1)を加えます。

【組み合わせのポイント】
さば缶に足りないビタミンCをトマトで補います。


そして、普通に炊いたら完成です。

トマトを崩し、軽く混ぜていただきます。



リゾットみたいな炊き込みご飯で、トマトの酸味がほどよく効いていて、食欲が進みます。

サバをほぐしながら食べると、まるで焼いたサバのような味がして、美味しいですよ。

サバ缶味噌汁

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続いてご紹介するのは「サバ缶味噌汁」のレシピです。

この味噌汁は、鍋もだしも使いません。

材料【1人分:調理時間2分】
サバの水煮缶 適量
えのき 適量
味噌 適量
熱湯 180mlくらい
作り方
  1. 器に熱湯を注ぎ、味噌を溶かし、えのきをほぐして混ぜる。
  2. サバ缶を汁ごと加えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、器に熱湯(適量)を注ぎ、味噌(適量)を溶かし、えのき(適量)をほぐして混ぜます。

この味噌汁は、鍋を使いません。
器に熱湯を注ぎ、そこにえのきを入れて、火を通します。
少量のえのきだったら、これで大丈夫です。
えのき以外の具材を使う場合は、熱湯に浸すだけで火が通るものを選んでください。

このあとに、サバ缶を汁ごと加えるので、味噌の量は、通常よりも少なめにするといいです。



【工程2】
最後に、サバの水煮缶(適量)を汁ごと加えたら完成です。

この味噌汁は、だしを一切使いません。
捨ててしまいがちなサバ缶の汁を、だしの代わりにすると、あら汁のような旨味のある味噌汁ができます。

サバ缶サンドオススメ!

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「サバ缶サンド」は、お弁当にもおすすめだそうです。

材料【1人分:調理時間2分】
サバの水煮缶 適量
レタス 適量
玉ねぎ 適量
マヨネーズ 適量
レモン汁 少々
ロールパン 2個くらい
作り方
  1. 玉ねぎを薄切りにし、ロールパンを横半分に切る。
  2. パンの上にレタス・玉ねぎ・水気を切ったサバ缶・レモン汁・マヨネーズの順にのせ、挟んだらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、玉ねぎ(適量)を薄切りにし、ロールパン(2個くらい)を横半分に切ります。

玉ねぎの辛味が苦手な場合は、塩で揉んで水にさらし、水気をしっかり拭き取ってから使うのがおすすめです。



【工程2】
パンの上にレタス・玉ねぎ・水気を切ったサバ缶・レモン汁・マヨネーズ(各適量)の順にのせ、挟んだらで完成です。

ちなみにレモン汁は、ほんの少し垂らす程度で十分です。

【組み合わせのポイント】
サバ缶に不足しているビタミンを、レタスと玉ねぎで補います。


このサンドイッチは、とても簡単ですが、サバ缶を使っている感じがあまり無くていいです。

レモンの酸味と玉ねぎの風味によって、サバ缶のクセが和らぎ、さっぱり美味しくいただけます。

サバ缶茶碗蒸し

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次にご紹介するのは、マグカップで作る「サバ缶茶碗蒸し」のレシピです。

大きめのマグカップ1個を使って、2人分の茶碗蒸しを作ります。

材料【2人分:調理時間3分】
サバの水煮缶 1缶
2個
しめじ 20g
作り方
  1. マグカップに卵を割り入れ、よく混ぜる。
  2. サバ缶を汁ごと加え、身を軽くほぐす。さらにしめじを加え、ラップをして電子レンジ(500w)で2分加熱したらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、大きめのマグカップに卵(2個)を割り入れ、よく混ぜます。



【工程2】
次に、サバの水煮缶(1缶)を汁ごと加え、身を軽くほぐします。
さらにしめじ(20g)を加えます。(上の写真)

そしてこれにラップをして、電子レンジ(500w)で2分加熱したら完成です。

【組み合わせのポイント】
サバ缶に欠けている食物繊維を、しめじで補います。


サバ缶の汁の旨味があるので、だしを使う必要がありません。

出来上がりは、茶碗蒸しというよりも、卵とじに近いです。

さば缶の味の強さをわりと感じますが、熱々でいただくと身体が温まるので、朝の寝ぼけた身体にはしっくりくると思います。

サバ缶スープ

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最後にご紹介するのは「サバ缶スープ」のレシピです。

材料【1〜2人分:調理時間4分】
サバの水煮缶 1缶
白菜 適量
かつお節 適量
適量
作り方
  1. 食べやすい大きさに切った白菜を鍋に入れ、水を加え、ひと煮立ちさせる。
  2. サバ缶(汁ごと)・かつお節を加えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず、食べやすい大きさに切った白菜(適量)を鍋に入れ、水(適量)を加え、ひと煮立ちさせます。



【工程2】
最後に、サバ缶(汁ごと1缶)・かつお節(適量)を加えたら完成です。

ここで味見をして、塩気が足りないようでしたら、塩や醤油などを補うといいですよ。



このスープは、サバ缶の汁が、だしの代わりになります。

サバ缶の旨味と白菜がマッチした、優しい味わいのスープです。

サバ缶の健康効果

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ところですでにお伝えした通り、サバ缶には、EPAとDHAが豊富に含まれていて、次のような健康効果が期待できます。

  • 中性脂肪を下げる
  • 血液をサラサラにする
  • 動脈硬化・高血圧・心臓疾患などの生活習慣病の予防

ちなみにEPAとDHAは、生のサバにも含まれています。
でも、生のサバよりも、サバ缶の方が圧倒的に多いそうです。

お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんによると、EPAとDHAは酸化しやすく性質がありますが、空気に触れにく缶詰は、非常に安定した状態でこれらの栄養をキープすることができるからだそうです。

「生さば」と「さば水煮」の成分には、次のような違いがあります。

可食部100gあたり
生さば(まさば) さば水煮
EPA 690mg 930mg
DHA 970mg 1,400mg
カルシウム 6mg 260mg
ビタミンD 5.1ug 11ug
出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
第2章 日本食品標準成分表
脂肪酸成分表編 第2章 第1表

この表を見れば、「生さば」よりも「さば水煮」の方が、ずっと栄養があることが分かります。

「さば水煮」のEPAとDHAの含有量は「生さば」の1.5倍くらい。
カルシウムに至っては、「さば水煮」の方が43倍も多く含まれています。


あらぽんが1週間朝サバ缶生活

ところで、サバ缶は、高血圧と中性脂肪の抑制の効果が高いようです。

タレントのあらぽん(ANZEN漫才)さんが、1週間毎朝、サバ缶を食べ続けたところ、もともと高血圧ぎみだったのが、正常値に下がったそうです。
また中性脂肪も基準値を大きく超えていましたが、正常値に戻ったとのことです。

あらぽんさんの血圧と中性脂肪の数値の変化は、下の表をご覧ください。

1週間前 1週間後
血圧(上) 152 136
血圧(下) 97 84
中性脂肪 827 134

ちなみに中性脂肪は、149までが正常値だということです。

中性脂肪や高血圧が気になる方は、試してみる価値がありそうです。
サバ缶は、健康効果が高い食品ですし、手軽に食べられる上に安いので、日頃の食事に積極的に取り入れたいですね。

サバ缶のレシピだったら「サバ缶の人気料理まとめ」も役立ちますので、合わせて是非ご覧ください。
テレビで話題になった、サバ缶の人気レシピを紹介しています。

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