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テレビで話題の人気レシピをメインに紹介しています。

サバ缶の朝食レシピ8品。梅ズバで話題の中性脂肪を下げる簡単料理。

投稿日:2018年11月15日 更新日:

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

サバ缶の朝食レシピを8品ご紹介します。

「梅沢富美男のズバッと聞きます!」(フジテレビ)で話題になった、中性脂肪を下げる効果が期待できる朝食です。

どれも簡単に作れるので、健康効果に興味がない方も、是非、朝食の参考にしてください。

考案したのは、管理栄養士の今泉マユ子さん。

今泉さんは、「体と心がよろこぶ 缶詰健康レシピ」をはじめとした、サバ缶の料理本の著者でもあります。

サバ缶は朝に食べるのおすすめ

レシピをお伝えする前に、まずは、サバ缶の健康効果を簡単に。

お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんによると、サバ缶には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。

「EPA」と「DHA」には、中性脂肪を下げる効果が期待できるそうです。
これらの吸収率は、朝の方が良いので、サバ缶は朝食に食べるのがおすすめだそうです。

またサバ缶には、動脈硬化・高血圧・心臓疾患といった、生活習慣病の予防効果も期待できるそうですし、血液をサラサラにする効果があることもよく知られています。

(一部情報元:フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます!」朝缶詰 2018年11月14日放映)

サバ缶の朝食レシピ8品

ではここからは、管理栄養士の今泉マユ子さんが考案した、サバ缶の朝食レシピ8品をご紹介します。

すべてのお料理が、サバ缶に足りない栄養素を補ったレシピになっています。

サバ缶ディップオススメ!

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

最初にご紹介するのは、パンに合う「サバ缶ディップ」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【2〜4人分:調理時間2分】
サバの水煮缶 1缶
たくあん 適量
ヨーグルト 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
バゲット(パン) 適量
作り方
  1. サバ缶を汁ごとボールに入れ、スプーンで潰す。
  2. 千切りにしたたくあん・ヨーグルト・マヨネーズを混ぜる。
  3. 2を器に盛り、焼いたバゲットを添えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程1】
まず、サバの水煮缶(1缶)を汁ごとボールに入れ、スプーンで潰します。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程2】
次に、千切りにしたたくあん(適量)・ヨーグルト(大さじ1)・マヨネーズ(大さじ1)を混ぜます。

【組み合わせのポイント】
サバ缶に欠けている食物繊維や食感を、たくあんで補います。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程3】
ディップを器に盛り、焼いたバゲット(もしくはパン:適量)を添えたら完成です。

パンとたくあんという組み合わせは、かなり変わっていますが、このディップは、たくあんのシャキシャキ感と塩気が、すごく良いアクセントになります。

また、ヨーグルトを入れるのもポイント。
ヨーグルトの爽やかな酸味のおかげで、サバ缶がグッと食べやすくなります。

このディップは、ツナ缶でつくったディップにひけをとりません。
バゲットにのせるだけでなく、食パンにはさんでサンドイッチにしてもいいと思います。
おすすめです。

サバ缶茶漬け

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サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

「サバ缶茶漬け」は、コンビニでも買える、梅のおにぎりで作ります。

材料【1人分:調理時間1分】
サバの水煮缶 適量
梅のおにぎり 1個
お湯 200mlくらい
作り方
  1. おにぎりを器に入れ、サバ缶を汁ごと加え、ほぐす。
  2. 1に湯をかけたら出来上がり。おにぎりを崩しながらいただく。

写真をもとにレシピを説明します。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程1】
まず、梅のおにぎり(1個)を器に入れます。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
そしてサバ缶(適量)を汁ごと加え、ほぐします。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程2】
最後に湯(200mlくらい)をかけたら完成です。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
おにぎりを崩しながらいただきます。

梅の爽やかな酸味と海苔の風味をいかした、さっぱりとしたお茶漬けです。

サバ缶チゲ豆腐オススメ!

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サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

続いてご紹介するのは「サバ缶チゲ豆腐」のレシピです。

このお料理は、キムチを使います。
キムチを朝食べることに抵抗がある方には、昼食や夕食のおかずとしておすすめです。

材料【2人分:調理時間4分】
サバの水煮缶 1缶
絹ごし豆腐 1丁
キムチ 適量
ごま油 好みで適量
作り方
  1. 絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れる。
    サバ缶を汁ごと加え、その上にキムチをのせる。
  2. 1にラップをして、電子レンジ(500w)で3分加熱する。
    好みで、ごま油をかけたらできあがり。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程1・2】
まず、絹ごし豆腐(1丁)を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れます。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
次に、サバの水煮缶(1缶)を汁ごと加え、その上にキムチ(適量)をのせます。

そしてこれにラップをして、電子レンジ(500w)で3分加熱します。

【組み合わせのポイント】
サバ缶に足りない食物繊維とビタミンをキムチで補います。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
お好みで、ごま油(適量)をかけたら完成です。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
キムチのパンチの効いた辛さとごま油の風味が加わることで、サバ缶の美味しさが引き立ちます。

たっぷりのお豆腐が、最後まで飽きずにいただけますよ。

サバ缶炊き込みご飯オススメ!

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サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

続いてご紹介するのは「サバ缶炊き込みご飯」のレシピです。

材料【2人分:調理時間2分/炊飯時間を除く】
サバの水煮缶 1缶
トマト 1個
1合
顆粒コンソメ 小さじ1
作り方
  1. 米を研いで炊飯器に入れ、サバの水煮缶の汁を加え、1合の目盛りよりも少なめの水加減をする。
  2. 1にサバの水煮缶の身・トマト・顆粒コンソメを加え、普通に炊いたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程1】
まず、米(1合)を研いで炊飯器に入れ、サバの水煮缶の汁だけ(1缶分)を加えます。

そして、1合の目盛りよりも少なめの水加減をします。

この後に加えるトマトが水分を多く含んでいるので、その分、水の量は少なくします。
水の量は、トマトの大きさにもよりますので、適当に調整してみてください。
この炊き込みご飯は、水加減がちょっと難しいです。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程2】
次に、サバの水煮缶の身(1缶分)・トマト(1個)・顆粒コンソメ(小さじ1)を加えます。

【組み合わせのポイント】
さば缶に足りないビタミンCをトマトで補います。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
そして、普通に炊いたら完成です。

トマトを崩し、軽く混ぜていただきます。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
リゾットみたいな炊き込みご飯で、トマトの酸味がほどよく効いていて、食欲が進みます。

サバをほぐしながら食べると、まるで焼いたサバのような味がして、美味しいですよ。

サバ缶味噌汁

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サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

続いてご紹介するのは「サバ缶味噌汁」のレシピです。

この味噌汁は、鍋もだしも使いません。

材料【1人分:調理時間2分】
サバの水煮缶 適量
えのき 適量
味噌 適量
熱湯 180mlくらい
作り方
  1. 器に熱湯を注ぎ、味噌を溶かし、えのきをほぐして混ぜる。
  2. サバ缶を汁ごと加えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程1】
まず、器に熱湯(適量)を注ぎ、味噌(適量)を溶かし、えのき(適量)をほぐして混ぜます。

この味噌汁は、鍋を使いません。
器に熱湯を注ぎ、そこにえのきを入れて、火を通します。
少量のえのきだったら、これで大丈夫です。
えのき以外の具材を使う場合は、熱湯に浸すだけで火が通るものを選んでください。

このあとに、サバ缶を汁ごと加えるので、味噌の量は、通常よりも少なめにするといいです。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程2】
最後に、サバの水煮缶(適量)を汁ごと加えたら完成です。

この味噌汁は、だしを一切使いません。
捨ててしまいがちなサバ缶の汁を、だしの代わりにすると、あら汁のような旨味のある味噌汁ができます。

サバ缶サンドオススメ!

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サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

「サバ缶サンド」は、お弁当にもおすすめだそうです。

材料【1人分:調理時間2分】
サバの水煮缶 適量
レタス 適量
玉ねぎ 適量
マヨネーズ 適量
レモン汁 少々
ロールパン 2個くらい
作り方
  1. 玉ねぎを薄切りにし、ロールパンを横半分に切る。
  2. パンの上にレタス・玉ねぎ・水気を切ったサバ缶・レモン汁・マヨネーズの順にのせ、挟んだらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程1】
まず、玉ねぎ(適量)を薄切りにし、ロールパン(2個くらい)を横半分に切ります。

玉ねぎの辛味が苦手な場合は、塩で揉んで水にさらし、水気をしっかり拭き取ってから使うのがおすすめです。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程2】
パンの上にレタス・玉ねぎ・水気を切ったサバ缶・レモン汁・マヨネーズ(各適量)の順にのせ、挟んだらで完成です。

ちなみにレモン汁は、ほんの少し垂らす程度で十分です。

【組み合わせのポイント】
サバ缶に不足しているビタミンを、レタスと玉ねぎで補います。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
このサンドイッチは、とても簡単ですが、サバ缶を使っている感じがあまり無くていいです。

レモンの酸味と玉ねぎの風味によって、サバ缶のクセが和らぎ、さっぱり美味しくいただけます。

サバ缶茶碗蒸し

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サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

次にご紹介するのは、マグカップで作る「サバ缶茶碗蒸し」のレシピです。

大きめのマグカップ1個を使って、2人分の茶碗蒸しを作ります。

材料【2人分:調理時間3分】
サバの水煮缶 1缶
2個
しめじ 20g
作り方
  1. マグカップに卵を割り入れ、よく混ぜる。
  2. サバ缶を汁ごと加え、身を軽くほぐす。さらにしめじを加え、ラップをして電子レンジ(500w)で2分加熱したらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程1】
まず、大きめのマグカップに卵(2個)を割り入れ、よく混ぜます。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程2】
次に、サバの水煮缶(1缶)を汁ごと加え、身を軽くほぐします。
さらにしめじ(20g)を加えます。(上の写真)

そしてこれにラップをして、電子レンジ(500w)で2分加熱したら完成です。

【組み合わせのポイント】
サバ缶に欠けている食物繊維を、しめじで補います。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
サバ缶の汁の旨味があるので、だしを使う必要がありません。

出来上がりは、茶碗蒸しというよりも、卵とじに近いです。

さば缶の味の強さをわりと感じますが、熱々でいただくと身体が温まるので、朝の寝ぼけた身体にはしっくりくると思います。

サバ缶スープ

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サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ

最後にご紹介するのは「サバ缶スープ」のレシピです。

材料【1〜2人分:調理時間4分】
サバの水煮缶 1缶
白菜 適量
かつお節 適量
適量
作り方
  1. 食べやすい大きさに切った白菜を鍋に入れ、水を加え、ひと煮立ちさせる。
  2. サバ缶(汁ごと)・かつお節を加えたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程1】
まず、食べやすい大きさに切った白菜(適量)を鍋に入れ、水(適量)を加え、ひと煮立ちさせます。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
【工程2】
最後に、サバ缶(汁ごと1缶)・かつお節(適量)を加えたら完成です。

ここで味見をして、塩気が足りないようでしたら、塩や醤油などを補うといいですよ。


サバ缶の中性脂肪を下げるレシピ
このスープは、サバ缶の汁が、だしの代わりになります。

サバ缶の旨味と白菜がマッチした、優しい味わいのスープです。

サバ缶の健康効果

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ところですでにお伝えした通り、サバ缶には、EPAとDHAが豊富に含まれていて、次のような健康効果が期待できます。

  • 中性脂肪を下げる
  • 血液をサラサラにする
  • 動脈硬化・高血圧・心臓疾患などの生活習慣病の予防

ちなみにEPAとDHAは、生のサバにも含まれています。
でも、生のサバよりも、サバ缶の方が圧倒的に多いそうです。

お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんによると、EPAとDHAは酸化しやすく性質がありますが、空気に触れにく缶詰は、非常に安定した状態でこれらの栄養をキープすることができるからだそうです。

「生さば」と「さば水煮」の成分には、次のような違いがあります。

可食部100gあたり
生さば(まさば) さば水煮
EPA 690mg 930mg
DHA 970mg 1,400mg
カルシウム 6mg 260mg
ビタミンD 5.1ug 11ug
出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
第2章 日本食品標準成分表
脂肪酸成分表編 第2章 第1表

この表を見れば、「生さば」よりも「さば水煮」の方が、ずっと栄養があることが分かります。

「さば水煮」のEPAとDHAの含有量は「生さば」の1.5倍くらい。
カルシウムに至っては、「さば水煮」の方が43倍も多く含まれています。


あらぽんが1週間朝サバ缶生活

ところで、サバ缶は、高血圧と中性脂肪の抑制の効果が高いようです。

タレントのあらぽん(ANZEN漫才)さんが、1週間毎朝、サバ缶を食べ続けたところ、もともと高血圧ぎみだったのが、正常値に下がったそうです。
また中性脂肪も基準値を大きく超えていましたが、正常値に戻ったとのことです。

あらぽんさんの血圧と中性脂肪の数値の変化は、下の表をご覧ください。

1週間前 1週間後
血圧(上) 152 136
血圧(下) 97 84
中性脂肪 827 134

ちなみに中性脂肪は、149までが正常値だということです。

中性脂肪や高血圧が気になる方は、試してみる価値がありそうです。
サバ缶は、健康効果が高い食品ですし、手軽に食べられる上に安いので、日頃の食事に積極的に取り入れたいですね。

サバ缶のレシピだったら「サバ缶の人気料理まとめ」も役立ちますので、合わせて是非ご覧ください。
テレビで話題になった、サバ缶の人気レシピを紹介しています。

人気レシピ集

テレビで話題のプロやタレントの人気レシピ。ランキングはリアルタイムで入れ替えています。

朝食の人気レシピ(137品)

食材

ご飯の人気レシピ(233品)

トマトの人気レシピ(123品)

ヨーグルトの人気レシピ(58品)

サバ缶の人気レシピ(27品)

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