サバ缶の朝食レシピを8品ご紹介します。
「梅沢富美男のズバッと聞きます！」（フジテレビ）で話題になった、中性脂肪を下げる効果が期待できる朝食です。
どれも簡単に作れるので、健康効果に興味がない方も、是非、朝食の参考にしてください。
考案したのは、管理栄養士の今泉マユ子さん。
今泉さんは、「体と心がよろこぶ 缶詰健康レシピ」をはじめとした、サバ缶の料理本の著者でもあります。
サバ缶は朝に食べるのおすすめ
レシピをお伝えする前に、まずは、サバ缶の健康効果を簡単に。
お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんによると、サバ缶には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。
「EPA」と「DHA」には、中性脂肪を下げる効果が期待できるそうです。
これらの吸収率は、朝の方が良いので、サバ缶は朝食に食べるのがおすすめだそうです。
またサバ缶には、動脈硬化・高血圧・心臓疾患といった、生活習慣病の予防効果も期待できるそうですし、血液をサラサラにする効果があることもよく知られています。
（一部情報元：フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます!」朝缶詰 2018年11月14日放映）
サバ缶の朝食レシピ8品
ではここからは、管理栄養士の今泉マユ子さんが考案した、サバ缶の朝食レシピ8品をご紹介します。
すべてのお料理が、サバ缶に足りない栄養素を補ったレシピになっています。
サバ缶ディップオススメ！
最初にご紹介するのは、パンに合う「サバ缶ディップ」のレシピです。
全工程は、後ほど写真をもとに説明します。
| サバの水煮缶 | 1缶 |
| たくあん | 適量 |
| ヨーグルト | 大さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| バゲット（パン） | 適量 |
- サバ缶を汁ごとボールに入れ、スプーンで潰す。
- 千切りにしたたくあん・ヨーグルト・マヨネーズを混ぜる。
- 2を器に盛り、焼いたバゲットを添えたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、サバの水煮缶（1缶）を汁ごとボールに入れ、スプーンで潰します。
【工程2】
次に、千切りにしたたくあん（適量）・ヨーグルト（大さじ1）・マヨネーズ（大さじ1）を混ぜます。
サバ缶に欠けている食物繊維や食感を、たくあんで補います。
【工程3】
ディップを器に盛り、焼いたバゲット（もしくはパン：適量）を添えたら完成です。
パンとたくあんという組み合わせは、かなり変わっていますが、このディップは、たくあんのシャキシャキ感と塩気が、すごく良いアクセントになります。
また、ヨーグルトを入れるのもポイント。
ヨーグルトの爽やかな酸味のおかげで、サバ缶がグッと食べやすくなります。
このディップは、ツナ缶でつくったディップにひけをとりません。
バゲットにのせるだけでなく、食パンにはさんでサンドイッチにしてもいいと思います。
おすすめです。
サバ缶茶漬け
「サバ缶茶漬け」は、コンビニでも買える、梅のおにぎりで作ります。
| サバの水煮缶 | 適量 |
| 梅のおにぎり | 1個 |
| お湯 | 200mlくらい |
- おにぎりを器に入れ、サバ缶を汁ごと加え、ほぐす。
- 1に湯をかけたら出来上がり。おにぎりを崩しながらいただく。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、梅のおにぎり（1個）を器に入れます。
そしてサバ缶（適量）を汁ごと加え、ほぐします。
【工程2】
最後に湯（200mlくらい）をかけたら完成です。
おにぎりを崩しながらいただきます。
梅の爽やかな酸味と海苔の風味をいかした、さっぱりとしたお茶漬けです。
サバ缶チゲ豆腐オススメ！
続いてご紹介するのは「サバ缶チゲ豆腐」のレシピです。
このお料理は、キムチを使います。
キムチを朝食べることに抵抗がある方には、昼食や夕食のおかずとしておすすめです。
| サバの水煮缶 | 1缶 |
| 絹ごし豆腐 | 1丁 |
| キムチ | 適量 |
| ごま油 | 好みで適量 |
- 絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れる。
サバ缶を汁ごと加え、その上にキムチをのせる。 - 1にラップをして、電子レンジ（500w）で3分加熱する。
好みで、ごま油をかけたらできあがり。
【工程1・2】
まず、絹ごし豆腐（1丁）を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れます。
次に、サバの水煮缶（1缶）を汁ごと加え、その上にキムチ（適量）をのせます。
そしてこれにラップをして、電子レンジ（500w）で3分加熱します。
サバ缶に足りない食物繊維とビタミンをキムチで補います。
お好みで、ごま油（適量）をかけたら完成です。
キムチのパンチの効いた辛さとごま油の風味が加わることで、サバ缶の美味しさが引き立ちます。
たっぷりのお豆腐が、最後まで飽きずにいただけますよ。
サバ缶炊き込みご飯オススメ！
続いてご紹介するのは「サバ缶炊き込みご飯」のレシピです。
| サバの水煮缶 | 1缶 |
| トマト | 1個 |
| 米 | 1合 |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1 |
- 米を研いで炊飯器に入れ、サバの水煮缶の汁を加え、1合の目盛りよりも少なめの水加減をする。
- 1にサバの水煮缶の身・トマト・顆粒コンソメを加え、普通に炊いたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、米（1合）を研いで炊飯器に入れ、サバの水煮缶の汁だけ（1缶分）を加えます。
そして、1合の目盛りよりも少なめの水加減をします。
この後に加えるトマトが水分を多く含んでいるので、その分、水の量は少なくします。
水の量は、トマトの大きさにもよりますので、適当に調整してみてください。
この炊き込みご飯は、水加減がちょっと難しいです。
【工程2】
次に、サバの水煮缶の身（1缶分）・トマト（1個）・顆粒コンソメ（小さじ1）を加えます。
さば缶に足りないビタミンCをトマトで補います。
そして、普通に炊いたら完成です。
トマトを崩し、軽く混ぜていただきます。
リゾットみたいな炊き込みご飯で、トマトの酸味がほどよく効いていて、食欲が進みます。
サバをほぐしながら食べると、まるで焼いたサバのような味がして、美味しいですよ。
サバ缶味噌汁
続いてご紹介するのは「サバ缶味噌汁」のレシピです。
この味噌汁は、鍋もだしも使いません。
| サバの水煮缶 | 適量 |
| えのき | 適量 |
| 味噌 | 適量 |
| 熱湯 | 180mlくらい |
- 器に熱湯を注ぎ、味噌を溶かし、えのきをほぐして混ぜる。
- サバ缶を汁ごと加えたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、器に熱湯（適量）を注ぎ、味噌（適量）を溶かし、えのき（適量）をほぐして混ぜます。
この味噌汁は、鍋を使いません。
器に熱湯を注ぎ、そこにえのきを入れて、火を通します。
少量のえのきだったら、これで大丈夫です。
えのき以外の具材を使う場合は、熱湯に浸すだけで火が通るものを選んでください。
このあとに、サバ缶を汁ごと加えるので、味噌の量は、通常よりも少なめにするといいです。
【工程2】
最後に、サバの水煮缶（適量）を汁ごと加えたら完成です。
この味噌汁は、だしを一切使いません。
捨ててしまいがちなサバ缶の汁を、だしの代わりにすると、あら汁のような旨味のある味噌汁ができます。
サバ缶サンドオススメ！
「サバ缶サンド」は、お弁当にもおすすめだそうです。
| サバの水煮缶 | 適量 |
| レタス | 適量 |
| 玉ねぎ | 適量 |
| マヨネーズ | 適量 |
| レモン汁 | 少々 |
| ロールパン | 2個くらい |
- 玉ねぎを薄切りにし、ロールパンを横半分に切る。
- パンの上にレタス・玉ねぎ・水気を切ったサバ缶・レモン汁・マヨネーズの順にのせ、挟んだらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、玉ねぎ（適量）を薄切りにし、ロールパン（2個くらい）を横半分に切ります。
玉ねぎの辛味が苦手な場合は、塩で揉んで水にさらし、水気をしっかり拭き取ってから使うのがおすすめです。
【工程2】
パンの上にレタス・玉ねぎ・水気を切ったサバ缶・レモン汁・マヨネーズ（各適量）の順にのせ、挟んだらで完成です。
ちなみにレモン汁は、ほんの少し垂らす程度で十分です。
サバ缶に不足しているビタミンを、レタスと玉ねぎで補います。
このサンドイッチは、とても簡単ですが、サバ缶を使っている感じがあまり無くていいです。
レモンの酸味と玉ねぎの風味によって、サバ缶のクセが和らぎ、さっぱり美味しくいただけます。
サバ缶茶碗蒸し
次にご紹介するのは、マグカップで作る「サバ缶茶碗蒸し」のレシピです。
大きめのマグカップ1個を使って、2人分の茶碗蒸しを作ります。
| サバの水煮缶 | 1缶 |
| 卵 | 2個 |
| しめじ | 20g |
- マグカップに卵を割り入れ、よく混ぜる。
- サバ缶を汁ごと加え、身を軽くほぐす。さらにしめじを加え、ラップをして電子レンジ（500w）で2分加熱したらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、大きめのマグカップに卵（2個）を割り入れ、よく混ぜます。
【工程2】
次に、サバの水煮缶（1缶）を汁ごと加え、身を軽くほぐします。
さらにしめじ（20g）を加えます。（上の写真）
そしてこれにラップをして、電子レンジ（500w）で2分加熱したら完成です。
サバ缶に欠けている食物繊維を、しめじで補います。
サバ缶の汁の旨味があるので、だしを使う必要がありません。
出来上がりは、茶碗蒸しというよりも、卵とじに近いです。
さば缶の味の強さをわりと感じますが、熱々でいただくと身体が温まるので、朝の寝ぼけた身体にはしっくりくると思います。
サバ缶スープ
最後にご紹介するのは「サバ缶スープ」のレシピです。
| サバの水煮缶 | 1缶 |
| 白菜 | 適量 |
| かつお節 | 適量 |
| 水 | 適量 |
- 食べやすい大きさに切った白菜を鍋に入れ、水を加え、ひと煮立ちさせる。
- サバ缶（汁ごと）・かつお節を加えたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まず、食べやすい大きさに切った白菜（適量）を鍋に入れ、水（適量）を加え、ひと煮立ちさせます。
【工程2】
最後に、サバ缶（汁ごと1缶）・かつお節（適量）を加えたら完成です。
ここで味見をして、塩気が足りないようでしたら、塩や醤油などを補うといいですよ。
このスープは、サバ缶の汁が、だしの代わりになります。
サバ缶の旨味と白菜がマッチした、優しい味わいのスープです。
サバ缶の健康効果
ところですでにお伝えした通り、サバ缶には、EPAとDHAが豊富に含まれていて、次のような健康効果が期待できます。
- 中性脂肪を下げる
- 血液をサラサラにする
- 動脈硬化・高血圧・心臓疾患などの生活習慣病の予防
ちなみにEPAとDHAは、生のサバにも含まれています。
でも、生のサバよりも、サバ缶の方が圧倒的に多いそうです。
お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二さんによると、EPAとDHAは酸化しやすく性質がありますが、空気に触れにく缶詰は、非常に安定した状態でこれらの栄養をキープすることができるからだそうです。
「生さば」と「さば水煮」の成分には、次のような違いがあります。
| 生さば（まさば） | さば水煮 | |
|---|---|---|
| EPA | 690mg | 930mg |
| DHA | 970mg | 1,400mg |
| カルシウム | 6mg | 260mg |
| ビタミンD | 5.1ug | 11ug |
この表を見れば、「生さば」よりも「さば水煮」の方が、ずっと栄養があることが分かります。
「さば水煮」のEPAとDHAの含有量は「生さば」の1.5倍くらい。
カルシウムに至っては、「さば水煮」の方が43倍も多く含まれています。
あらぽんが1週間朝サバ缶生活
ところで、サバ缶は、高血圧と中性脂肪の抑制の効果が高いようです。
タレントのあらぽん（ANZEN漫才）さんが、1週間毎朝、サバ缶を食べ続けたところ、もともと高血圧ぎみだったのが、正常値に下がったそうです。
また中性脂肪も基準値を大きく超えていましたが、正常値に戻ったとのことです。
あらぽんさんの血圧と中性脂肪の数値の変化は、下の表をご覧ください。
| 1週間前 | 1週間後 | |
|---|---|---|
| 血圧（上） | 152 | 136 |
| 血圧（下） | 97 | 84 |
| 中性脂肪 | 827 | 134 |
ちなみに中性脂肪は、149までが正常値だということです。
中性脂肪や高血圧が気になる方は、試してみる価値がありそうです。
サバ缶は、健康効果が高い食品ですし、手軽に食べられる上に安いので、日頃の食事に積極的に取り入れたいですね。
サバ缶のレシピだったら「サバ缶の人気料理まとめ」も役立ちますので、合わせて是非ご覧ください。
テレビで話題になった、サバ缶の人気レシピを紹介しています。
