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短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

減塩のコツ6選。工夫が満載、あさイチで話題の簡単な方法。

投稿日:2014年4月22日 更新日:

減塩生活を長く続けるコツを6つご紹介します。

6つとも、ムリなく続けられるよう工夫された方法です。
NHKの「あさイチ」で紹介された方法が4つ、日本テレビ「世界一受けたい授業」で紹介された方法が1つ、本で紹介された方法が1つです。

減塩しながらも、食事も楽しみたい。
そういう方におすすめしたい方法です。

(一部情報元:NHK「あさイチ」2018年9月26日放映、日本テレビ「世界一受けたい授業」一週間で変われる味噌汁健康法 2018年9月22日放映、テレビ東京「ソレダメ!」2018年9月26日放映)

減塩のコツ6選

減塩できる6つの方法をご紹介します。

  • 塩のビンを食卓に置く
  • 「塩を多めに振ったよ」と伝える
  • 味噌汁は濃い色の味噌を使う
  • かつおだしをいかす
  • 塩の代わりに味噌を使う
  • 塩気のない野菜料理を一皿だけ食事に加える

脳の錯覚を利用する

上の3つは、横浜国立大学大学院教授の岡嶋克典さんのアイデアです。
NHKの「あさイチ」で話題になりました。
3つとも脳の錯覚を利用する方法です。

岡嶋さんによると、人間が感じる塩気は、視覚やイメージの大きく左右されるそうです。
塩のビンを見ながら食べたり、「塩を多めに振ったよ」と言われたり、あるいは濃い色の料理を見たりすると、同じ塩気でも味が濃く感じられるのだそうです。

かつおぶしの減塩効果を利用する

4番目の「かつおだしをいかす」は、同志社女子大学教授の真部真里子さんのアイデアです。
こちらも「あさイチ」。

真部さんによると、かつおだしには、減塩効果があるそうです。
かつおだしに含まれる「ヒスチジン」というアミノ酸がには、塩味を強める効果があるとのこと。
ちなみにこんぶだしには「ヒスチジン」が少ないので、あまり効果はないようです。

塩の代わりに味噌を使う

5番目の「塩の代わりに味噌を使う」は、日本テレビの「世界一受けたい授業」やテレビ東京の「ソレダメ」で話題になった、味噌の塩気に関する情報がもとになっています。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんによると、味噌の塩分は、食卓塩とはまったく違うそうです。
食卓塩を取り過ぎると高血圧になりますが、同量の塩分を味噌から摂取しても、血圧は上昇しにくいとのこと。

その理由は、味噌に含まれる成分にあります。
味噌は、大豆・麹・塩を混ぜて作った発酵食品で、およそ1500種類の成分が含まれていると言われていますが、最近その中に、腎臓から食塩を排出する成分が発見されたそうです。
(テレビ東京の「ソレダメ」によると、この最近発見された成分は、摂取した食塩の30〜50%も排出してくれると言われているようです。)

ちなみに、日本人は諸外国よりも塩分を多く摂る傾向にあり、食塩摂取量の平均は、世界で第3位です。

食塩摂取量の各国比較(g/日)

ところが、塩分を多く摂るにもかかわらず、日本人は高血圧人工がかなり低いというデータがあります。
世界平均よりも下。
その理由は、日本人は味噌などの発酵食品を多く食べているからではないかと言われているようです。
(小林弘幸さんのお話の情報元:日本テレビ「世界一受けたい授業」2018年9月22日放映)

高血圧人口(割合)の国際比較
World Health Statistics2012より引用
最高血圧140mmHg以上または最低血圧90mmHg以上(25歳以上人口についての標準化比率)

こうしたことから、味噌を塩の代わりにして料理に積極的に取り入れると、高血圧の予防や抑制の効果が期待できそうです。

ちなみに小林さんが考案した「長生き味噌汁」のレシピも紹介しています。
だしなしで薄味でも、美味しい味噌汁が簡単に作れますので、リンク先も是非合わせてご覧ください。

塩気のない野菜を味わう

6番目は、韓国料理研究家の季映林さんの著書・「これからの暮らし方」で紹介されていた方法です。

味つけをまったくしない野菜料理を一皿だけ食卓に出すという方法。
それ以外のお料理はいつもどおりの塩加減でOKです。

野菜そのものの味を箸休め的に味わうことで、味覚が敏感になり、続けていくことで、薄味でもおいしさを感じられるようになっていくそうです。

全体を減塩するのではなく、一品だけ塩をしないという点が斬新です。
特に元手もかかりませんし、試してみる価値はあると思います。

減塩スープの作り方

最後にスープ作家の有賀薫さんが考案した、減塩スープのレシピをご紹介します。
塩だけで味付けすると「0.7%」でちょうどよい塩気が、かつおだしを使うと0.5%でも十分美味しく感じられるそうです。

材料【2人分】
かつおの削り節 1パック
2g
300ml
キャベツ 100g
サラダチキン 適量
作り方
  1. キャベツを電子レンジ(600w)で3分あたためる。
  2. ポットや急須にかつおの削り節と塩を入れて湯を注ぎ、だしが出るまで置く。
  3. 器にキャベツを入れ、サラダチキンをさいて上にのせる。
  4. 3に2を注ぐ。

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