「世界一受けたい授業」や「金スマ」など、多くのテレビ番組で話題沸騰中の、長生きできる最強の味噌汁のレシピをご紹介します。
腸の名医、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが考案した「長生きみそ汁」です。
長生きみそ汁とは、すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌、そしてリンゴ酢を加えた味噌汁のこと。
小林さんによると、味噌汁は、「ちょっと手間をかけるだけで、色々な病気を遠ざける最強の味噌汁に変身する」そうです。
長生きみそ汁のもとである「スペシャルみそ」を冷凍ストックしておけば、だしを一切使わなくても、健康効果が高いうえに美味しい味噌汁がすぐに作れますよ。
ちなみに、「長生きみそ汁」はダイエットにもぴったり。
TBSの「金スマ」では、「痩せる最強の味噌汁」として話題になりました。
考案者の小林さんは、「医者が考案した長生きみそ汁」や「ラクやせみそ汁」というレシピ本の著者でもあります。
（一部情報元：日本テレビ「世界一受けたい授業」 2018年9月22日・2018年12月15日・2019年9月7日、TBSテレビ「金スマ」 2019年2月15日、NHK「ごごナマ」 2018年11月16日、日本テレビ「ヒルナンデス」 2019年4月22日・8月5日、TBSテレビ「あさチャン」2019年6月4日、テレビ朝日「徹子の部屋」2019年7月11日）
スペシャルみその作り方
まずご紹介するのは「スペシャルみそ（長生きみそ玉）」のレシピです。
スペシャルみそとは、長生きみそ汁のもととなる合わせ味噌のこと。
スペシャルみそを冷凍ストックしておくと、健康効果の高い味噌汁が、いつでも簡単に作れます。
材料
| 玉ねぎ | 150g(約1個) |
| 赤味噌 | 80g |
| 白味噌 | 80g |
| リンゴ酢 | 大さじ1 |
作り方
- 玉ねぎをすりおろす。
- すりおろした玉ねぎに赤味噌・白味噌・リンゴ酢を加えて混ぜ合わせる。
- 10等分して製氷皿に入れ、冷凍庫で2〜3時間凍らせたらできあがり。
冷凍で2週間ほど保存が可能。
写真をもとにレシピを説明します。
「スペシャルみそ」の材料は、赤味噌・白味噌・玉ねぎ・リンゴ酢です。
【工程1】
まず、玉ねぎ（150g：約1個）をすりおろします。
この工程は、フードプロセッサーを使うとラクです。
スペシャルみその健康効果
スペシャルみそには、ダイエットなどの健康効果が期待できます。
赤味噌には、メラノイジンという物質が豊富に含まれており、抗酸化作用があり、また、糖の吸収をゆるやかにし血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
また、白味噌には、乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境が整うことで血流が促進され、代謝や脂肪燃焼が促進されます。
さらに、ストレスを軽減してくれるGABAも多く含まれています。
そして、玉ねぎのオリゴ糖とリンゴ酢のグルコン酸は、どちらも乳酸菌のエサになり、腸内環境が整うのに役立ちます。
加えて、リンゴ酢には塩分を排出する働きがあり、余計な水分を体内に溜め込まなくなるので、むくみ解消が期待できます。
【工程2】
次に、すりおろした玉ねぎ・赤味噌（80g）・白味噌（80g）・リンゴ酢（大さじ1）をボールに入れ、よく混ぜます。
赤味噌とは
赤味噌とは、色が赤っぽい味噌のことで、熟成期間が長く、コクがあるのが特徴。
仙台味噌や八丁味噌がこれに当たります。
ちなみに赤だしは赤味噌の仲間です。
白味噌とは
一方の白味噌は、色が白く、熟成期間が短く、甘みが強くてまろやかな味が特徴。
西京味噌や信州味噌が代表的です。
長生き味噌汁は、赤味噌と白味噌を混ぜて使いますが、あらかじめそれらが調合されている、合わせ味噌でもいいと思います。
【工程3】
最後に、ボールの中身を10等分して製氷皿に入れ、冷凍庫に2〜3時間入れたら完成です。
10等分すると、1個がだいたい30gになります。
スペシャルみそ30gが、長生きみそ汁1杯の分量の目安です。
ただ、製氷皿1個の大きさは、商品によって若干異なります。
ちょうど10等分できない場合は、適当に凍らせて、その都度30gをスプーンですくって使うこともできます。
冷凍しても、味噌はカチコチには凍らないので、スプーンで簡単にすくえます。
私は、いつも製氷皿を使わずに、まとめて冷凍しています。
意外とラクでいいですよ。
また、スペシャルみそは、冷蔵しておくよりも冷凍した方がずっと日持ちします。
ですから、冷凍保存がおすすめです。
ついでながら、普通の味噌を保存する場合も、冷凍の方がいいです。
品質が長期間キープできる上に、固まらずに柔らかいままなので、使い勝手は冷蔵と変わりません。
出来上がった「スペシャルみそ」は、湯を注いでそのまま飲むことができます。
小林さんによると「スペシャルみそ」は、具を入れずに飲むだけでも、腸内環境が整うので、健康に良いそうです。
1日に飲む量は、1杯から2杯が目安です。
また、飲むタイミングは、朝でも夜でも時間がある時でOK。
特に食事の前に飲むと、血糖値が上がりにくくなるのでおすすめだそうです。
お味の方は、玉ねぎのほんのりとした甘みと優しいコクがあって、とても美味しいです。
のちほど、具材を入れた味噌汁のレシピを紹介しますが、具材なしでも十分飲み応えがありますよ。
ラップに包んで、お弁当に添えるのもおすすめです。
お昼に不健康な飲み物を買いがちな方は意外と多いようですが、これだったら安心です。
さてでは次に、基本の「スペシャルみそ」を使った味噌汁の健康効果と、味噌汁のレシピをお伝えします。
長生きみそ汁の効果
先ほどもお伝えしたとおり、長生きみそ汁（スペシャル味噌）には次の6つの効果が期待できます。
- ダイエット
- 抗酸化作用
- 血糖値抑制
- ストレス軽減
- 整腸作用
- むくみ解消
長生きみそ汁の効果は、これにとどまりません。
一般的な味噌汁が持つ、次の5つの健康効果も、長生きみそ汁には期待できるんです。
- 活性酸素を抑制
- シミ・シワなどの予防
- 疲労回復
- 血圧抑制
- 胃がんなどのがん予防
小林さんによると、味噌汁を飲むと、活性酸素が減るので、がんやシミ・シワの予防、そして疲労回復にとても良いそうです。
美容が気になる女性には特におすすめとか。
他にも味噌汁には、いろいろな病気を遠ざける効果が期待できるとおっしゃっています。
また味噌汁に使う味噌には、血圧上昇や胃がんを抑制する効果、乳がんの発症率を抑える効果もあることが実証されているそうです。
さらに、味噌汁を1日2杯以上飲む人は、味噌汁を飲まない人とくらべて、高血圧になるリスクがおよそ80％も低下することも分かっているそうです。
味噌汁は、飲む万能薬と言っても良いかもしれません。
味噌の塩分について
ところで味噌というと、塩分が気になる方も多いと思います。
でも味噌の塩分は、食卓塩とはまったく違うようです。
食卓塩を取り過ぎると高血圧になりますが、同量の塩分を味噌から摂取しても、血圧は上昇しにくいそうです。
その理由は、味噌に含まれる成分にあります。
味噌は、大豆・麹・塩を混ぜて作った発酵食品で、およそ1500種類の成分が含まれていると言われていますが、最近その中に、腎臓から食塩を排出する成分が発見されたそうです。
ちなみに、日本人は諸外国よりも塩分を多く摂る傾向にあり、食塩摂取量の平均は、世界で第3位です。
ところが、塩分を多く摂るにもかかわらず、日本人は高血圧人口がかなり低いというデータがあります。
世界平均よりも下。
その理由は、日本人は味噌などの発酵食品を多く食べているからではないかと言われているようです。
さて、日本人の健康を支えていると言われる発酵食品。
中でも特に注目されているのは味噌汁です。
今回ご紹介した「スペシャルみそ」は、塩の代わりとして、肉や魚、そして野菜に付けて食べると美味しいですよ。
味噌の塩気を上手に利用すれば、より健康的な食生活が送れそうです。
長生きみそ汁のレシピ30品
では、小林さんが考案した長生きみそ汁のレシピをご紹介します。
先ほどの「スペシャルみそ」で作る味噌汁です。
具材による健康効果の違い
長生きみそ汁の基本的な健康効果は、すでにお伝えした11点ですが、何を具材にするかによって、プラスされる効果が少し異なります。
具材ごとの健康効果は、それぞれのレシピの冒頭で説明しましたので、合わせて参考にしてください。
だしを補うのもアリ
長生きみそ汁は、どれも超具だくさんで、満足感があります。
だしは一切使いませんが、素材の旨味が引き立つ優しい味わいで、とても美味しいです。
ただ、長生きみそ汁はまずいという意見をいただいたこともあります。
長生きみそ汁はやや薄味なので、物足りなさを感じる方もいるようです。
もう少しはっきりとした味がお好みなら、だしを補うのもありです。
だしをきかせれば、塩分はそのままで健康効果を保持しつつ、満足度をさらにアップさせることができます。
かつお節や昆布でとるのが面倒だったら、市販のだしの素を加えるだけでもいいですし、いま大人気のサバ缶やイワシ缶を汁ごと加えても美味しいです。
長生きみそ汁に入れる具材は自由です。
これからご紹介する具材を参考に、自分好みの味を見つけるのも楽しいですよ。
ちなみに、長生きみそ汁のレシピは品数が多いので、下の目次を活用すると便利です。
2019年9月の「世界一受けたい授業」で話題になった最新レシピにはnewと記載しています。
- ニラとベーコンの味噌汁
疲労回復 - ねぎだく納豆味噌汁
活性酸素抑制 - なすの味噌汁
疲労回復 - アボカドとパプリカの味噌汁
シミ・シワ対策 - めかぶと大根の味噌汁
腸内環境改善 - レンコンとさつまいもの味噌汁
腸内環境改善 - 丸ごとトマトの味噌汁
がん予防 - ズッキーニとミニトマトの味噌汁
活性酸素抑制 - まぐろの味噌汁
脳活性化 - えびとアスパラガスの味噌汁
高血圧抑制・疲労回復人気2位 - 豆乳みそのお団子スープ
ダイエット人気1位 - ブリときのこのヨーグルトみそ汁
ダイエット - オクラともずくのみそ汁
免疫力アップ - さば缶とたけのこのみそ汁
ダイエット人気3位 - 生タケノコとサバ缶のみそ汁
高血圧・糖尿病予防 - 新ジャガとトマトの洋風みそ汁
睡眠の改善 - アサリとホタルイカの海鮮みそ汁
貧血の予防 - 長いもと梅のみそ汁
ダイエット - 納豆と長芋のネバネバみそ汁
疲労回復 - 枝豆とミニトマトのみそ汁
貧血予防new - スイカの白皮と豆腐のみそ汁
血行促進new - アーモンドミルクのみそ汁
血行促進new - 豚肉とらっきょうのみそ汁
疲労回復new - みそボロネーゼ
老化予防やがん予防 - みそチーズトースト
- 春のみそトースト
美肌効果 - 夏のピリ辛味噌汁など4品
熱中症予防
ニラとベーコンの味噌汁疲労回復
「ニラとベーコンのみそ汁」、特に疲労回復に効果的だそうです。
| ベーコン | 1枚 |
| にんじん | 1/3本 |
| しょうが | 1かけ |
| ニラ | 80g |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- ベーコンは短冊切りにする。にんじんは細切りにし、しょうがはせん切りにする。にらは4cmの長さに切る。
- ベーコン・にんじん・しょうがを鍋に入れ、水300ml（分量外）を加え、フタをしてひと煮立ちさせてから1分加熱する。
- ニラを加えて火を止め、スペシャルみそを加えて溶かしたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まずベーコン（1枚）を短冊切りにし、にんじん（1/3本）を細切りにします。
そしてしょうが（1かけ）をせん切りにして、ニラ（80g）を4cmの長さに切ります。
この味噌汁は、2人分でニラを4/5束も使います。超具だくさんです。
【工程2】
次にベーコン・にんじん・しょうがを鍋に入れ、水（300ml：分量外）を加えます。
そしてフタをして、ひと煮立ちさせてから1分加熱します。
この味噌汁には、疲労回復効果が期待できます。
ベーコンのビタミンB1には、疲労回復効果があり、ニラのアリシンには、ビタミンB1の吸収を高める効果があります。
そしてニラを加え、火を止めます。
最後にスペシャルみそ（60g）を加え、溶かしたら完成です。
スペシャルみそは、冷凍庫から出したてでも柔らかいので、すぐ溶けます。
ニラをたっぷり使った、超具だくさんの味噌汁ができます。
しょうがのほのかな風味がアクセントになったさっぱりとした一品で、食べ応えがありますよ。
ねぎだく納豆味噌汁活性酸素抑制
「ねぎだく納豆みそ汁」は、特に活性酸素を減らす効果が期待できるそうです。
| 納豆 | 1パック |
| 長ねぎ | 80g（約1本） |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- 長ねぎは小口切りにする。
- 納豆と長ねぎと水300ml（分量外）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせ、ねぎが半透明になるまで1〜2分加熱する。
- 火を止め、スペシャルみそを加えて溶かす。
好みでこしょうを振ったらできあがり。
この味噌汁の具材は、納豆と長ねぎ。とてもシンプルです。
長ねぎは、2人分で1本も使います。
この味噌汁もだしを一切使いません。
納豆の風味が加わることで、味に深みが出ます。
なすの味噌汁疲労回復
「なすのみそ汁」は、特に疲労回復に効果的だそうです。
| なす | 2本 |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| 油揚げ | 1枚 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- 油揚げは1cm幅に切る。なすは一口大の乱切りにする。長ねぎは3cmの長さに切る。
- 油揚げを鍋に入れ、香ばしくなるまで乾炒りして取り出す。
ごま油を熱し、なす、長ねぎを入れて焼き色をつける。 - 水300ml（分量外）を加え、フタをしてひと煮立ちさせる。
油揚げを戻し入れ、1分ほど加熱する。 - 火を止め、スペシャルみそを加えて溶かす。好みでみょうがのせん切りを添える。
この味噌汁は、最初にひと手間かけて、具材に焼き目を付けます。
まず1センチ幅に切った油揚げ（1枚）を、香ばしくなるまで乾煎りします。
次に、ひと口大に切ったなす（2本）と、3センチの長さに切った長ねぎ（1/2本）をごま油（小さじ1）で炒めます。
この味噌汁は、2人分でなすを2本も使います。
超具だくさんです。
あとはここに油揚げを戻し入れ、水（300ml）を加えてさっと煮て、スペシャルみそを溶かし入れたら完成です。
ごま油でさっと焼いた具材は、香ばしさとコクがあります。
超具だくさんで、おかずを食べているような満足感がある味噌汁ですよ。
アボカドとパプリカの味噌汁シミ・シワ対策
「アボカドとパプリカのみそ汁」は、特にシミやシワを抑える抗酸化作用が高いので、女性におすすめだそうです。
| アボカド | 80g（約1/2個） |
| パプリカ | 50g |
| 豆乳 | 150ml |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- アボカドとパプリカを食べやすい大きさに切る。
- アボカド・パプリカ・水150ml（分量外）を鍋に入れ、ひと煮立ちさせる。
- 豆乳を加えて温め、スペシャルみそを溶かしたらできあがり。
この味噌汁は、アボカドとパプリカを具材に使います。
アボカドのオレイン酸には、コレステロールを低下させる効果や、抗酸化作用があります。
またパプリカのカロテノイドにも、抗酸化作用があります。
豆乳と白味噌が醸し出すマイルドな味わいと、アボカドのとろっとした食感がマッチした、洋食にも合う味噌汁ができます。
彩りもきれいなので、女子ウケしそうです。
めかぶと大根の味噌汁腸内環境改善
「めかぶと大根のみそ汁」は、特に腸内環境を整える効果が高いそうです。
| 大根 | 150g（約1/6本） |
| めかぶ(味付きではないもの) | 2パック(80g) |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- 大根はピーラーで薄切りにする。
- 大根・水300ml（分量外）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせてから、大根が少ししんなりとするまで1〜2分加熱する。
- めかぶを加えて火を止め、スペシャルみそを溶かす。
器に盛り、好みでしょうがのせん切りを添えたらできあがり。
この味噌汁は、大根をたっぷり使います。
2人分で1/6本くらいです。
大根はあらかじめピーラーで薄切りにします。
大根を薄切りにすると、短時間で火が通りますし、めかぶと味噌汁のスープがよく絡みます。
とろっとした食感が印象的な、滋味深い味噌汁が出来ます。
レンコンとさつまいもの味噌汁腸内環境改善
「レンコンとさつまいものみそ汁」は、特に腸の働きを良くする効果が高いそうです。
| レンコン | 100g |
| さつまいも | 100g |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- レンコンは皮をむき、7mm厚さの輪切り（半月切りでも）にする。
さつまいもは皮付きのまま7mm厚さの半月切りにする。
どちらも、水でしっかりともみ洗いをする。 - レンコン・さつまいも・水300ml（分量外）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせる。
弱めの中火にし、火が通るまで4〜5分加熱する。 - 火を止め、スペシャルみそを加えて溶かす。
器に盛り、好みでごまを振ったらできあがり。
この味噌汁は、7ミリ厚に切ったレンコン（100g）とさつまいも（100g）を、あらかじめ揉み洗いします。
このひと手間をかけると、アクが抜けるので美味しく仕上がります。
アクを抜いたら、あとは水（300ml）と一緒に鍋に入れ、火を通し、スペシャルみそを溶かせば完成です。
レンコンとさつまいもがゴロゴロ入った、食感の良い味噌汁が出来ます。
食物繊維たっぷりなので、腸活にぴったりです。
さつまいもに含まれるヤラピンには、腸のぜん動運動を促進する効果があります。
また味噌の食物繊維には、便秘を予防・改善する効果が期待できます。
丸ごとトマトの味噌汁がん予防
「丸ごとトマトのみそ汁」は、特にがん予防の効果が高いそうです。
| トマト | 2個 |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- トマトのヘタの部分をくり抜く。
- トマトをヘタの部分を下にして鍋に入れ、水300ml（分量外）を加え、フタをしてひと煮立ちさせる。
火を弱めの中火にし、トマトが柔らかくなるまで約10分加熱する。 - 火を止め、スペシャルみそを加えて溶かす。
器に盛り、好みでオリーブオイルを垂らしたらできあがり。
【工程1】
まずトマト（2個）のヘタの部分をくり抜きます。
【工程2】
次にトマトをヘタの部分を下にして鍋に入れ、水300ml（分量外）を加えます。
そしてフタをしてひと煮立ちさせます。
続いて火を弱めの中火にし、トマトが柔らかくなるまで10分ほど加熱します。
トマトに含まれるリコピンには、活性酸素を抑制する効果があり、熱を加えると吸収率が高まります。
【工程3】
最後に火を止め、スペシャルみそ（60g）を溶かします。
器に盛り、好みでオリーブオイル（適量）を垂らしたら完成です。
オリーブオイルを少量加えると、洋風スープのような味になります。
トマトは10分火を通すだけで、とても柔らかくなります。
ほのかな酸味が加わって、味噌汁がさっぱり美味しくいただけます。
この味噌汁は、がん予防の効果が期待できます。
トマトに含まれるリコピンには、がんの原因の1つである活性酸素を抑制する働きがあります。
またオリーブオイルに含まれるオレイン酸には、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす作用があります。
ズッキーニとミニトマトの味噌汁活性酸素抑制
「ズッキーニとミニトマトのみそ汁」は、特に活性酸素を減らす効果が高いそうです。
| ズッキーニ | 1/2本 |
| ミニトマト | 6個 |
| アンチョビ(チューブ) | 小さじ1/3 |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- ズッキーニを7ミリ厚の輪切りにする。
- アンチョビ・白ワイン・水300ml（分量外）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせる。
ズッキーニを加え、フタをして火が通るまで2分ほど加熱する。 - ミニトマトを加えて火を止め、スペシャルみそを加えて溶かす。
好みでアンチョビを添え、オリーブオイルをたらしたらできあがり。
【工程1】
まずズッキーニ（1/2本）を7ミリ厚の輪切りにします。
【工程2】
次にアンチョビチューブ（小さじ1/3）・白ワイン（大さじ2）・水（300ml）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせます。
そしてズッキーニを加え（上の写真）、フタをして火が通るまで2分ほど加熱します。
【工程3】
最後にミニトマト（6個）を加えて火を止め、スペシャルみそ（60g）を加えて溶かします。
お好みでアンチョビ（分量外：適量）を添え、オリーブオイル（分量外：適量）を垂らしたら完成です。
ズッキーニはほど良い食感が残り、トマトは生よりも少し柔らかくなります。
味噌汁の具材としてはかなり斬新ですが、スペシャルみその玉ねぎの甘い風味で、全体がしっくりまとまりますよ。
まぐろの味噌汁脳活性化
「まぐろのみそ汁」は、脳を活性化する効果が特に高いそうです。
| まぐろの刺身のあら | 100g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| しょうが | 1かけ |
| 酒 | 大さじ1 |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- まぐろは大きければ一口大に切る。玉ねぎは一口大に切る。しょうがはせん切りにする。
- 玉ねぎ・しょうが・酒・水300ml（分量外）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせる。
まぐろを加え、アクを取り除きながら、玉ねぎがやわらかくなるまで4〜5分加熱する。 - 火を止め、スペシャルみそを加えて溶かす。好みですりごまや小ねぎの小口切りを散らしたらできあがり。
【工程1】
まずまぐろ（100g）を一口大に切ります。
そして玉ねぎ（1/2個）も一口大に切り、しょうが（1かけ）をせん切りにします。
【工程2】
次に玉ねぎ・しょうが・酒（大さじ1）・水（300ml）を鍋に入れます。（上の写真）
そしてフタをしてひと煮立ちさせます。
続いてまぐろを加えます。
この味噌汁は、脳を活性化する効果が期待できます。
マグロには、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
DHAには脳の老化予防する効果があり、EPAには脳の健康を維持する働きがあります。
そしてアクを取り除きながら、玉ねぎがやわらかくなるまで4〜5分加熱します。
【工程3】
最後に火を止め、スペシャルみそ（60g）を加えて溶かします。
お好みですりごま（適量）や小ねぎの小口切り（適量）を散らしたら完成です。
マグロの優しい旨味と玉ねぎの柔らかい食感をいかした、食べ応えのある味噌汁ができますよ。
えびとアスパラガスの味噌汁高血圧抑制・疲労回復人気2位
「えびとアスパラガスのみそ汁」は、高血圧抑制・疲労回復の効果が特に高いそうです。
このレシピは、エビを丸ごと使っているので、食べ応えもバッチリ。
人気も高く、「金スマ」の長生きみそ汁ランキングで第2位を獲得しました。
| 有頭えび | 4尾 |
| アスパラガス | 2本 |
| 酒 | 大さじ2 |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- えびは殻と背ワタを取り除き、よく洗う（頭は捨てない）。
アスパラガスはかたい部分をピーラーで削り、4センチ幅の斜め切りにする。 - えびの頭・酒・水300ml（分量外）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせる。
アクを取り除き、えびの身・アスパラガスを加え、火が通るまで1分ほど加熱する。 - 火を止め、スペシャルみそを加えて溶かしたらできあがり。
【工程1】
まず有頭えび（4尾）の殻と背ワタを取り除き、よく洗います。
背ワタの取り方はリンク先を参考にしてください。
尾の殻や足は、お好みで取り除いてください。
えびの頭は捨てずに使います。
次にアスパラガス（2本）のかたい部分をピーラーで削り、4センチ幅の斜め切りにします。
【工程2】
続いてえびの頭（4尾分）・酒（大さじ2）・水（300ml）を鍋に入れます。（上の写真）
えびは頭だけを切り離して、先に鍋に入れます。
えびの頭でだしを取ります。
そしてフタをしてひと煮立ちさせます。
ひと煮立ちしたら、アクを取り除きます。
次にえびの身・アスパラガスを加え、火が通るまで1分ほど加熱します。
この味噌汁は、高血圧抑制・疲労回復の効果が期待できます。
エビに含まれるタウリンには、高血圧を抑える効果があり、アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復効果があります。
【工程3】
最後に火を止め、スペシャルみそ（60g）を加えて溶かしたら完成です。
えびのだしが効いた、濃厚な旨味のある味噌汁ができます。
味もさることながら、見た目も超豪華。
ご馳走感のある味噌汁ですよ。
豆乳みそのお団子スープダイエット人気1位
「豆乳みそのお団子スープ（鶏団子の豆乳みそ汁）」は、ダイエット効果が特に高いそうです。
とても人気が高い味噌汁で、「金スマ」の長生きみそ汁ランキングで堂々の第1位。
鶏肉の旨味がたっぷりで美味しいです。
| 鶏ひき肉 | 80g |
| 長ねぎ | 2/5本(40g) |
| しょうが | 1かけ |
| 調整豆乳 | 100ml |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- 長ねぎとしょうがをみじん切りにする。
ひき肉・長ねぎ・しょうがをボールに入れ、スプーンでよく混ぜる。 - 水200ml（分量外）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせる。1を8等分し、スプーンで丸く整えて加え、アクを取りながら火を通す。
豆乳を加え、ひと煮立ちさせる。 - 火を止め、スペシャルみそを溶かす。好みでこしょうを振ったらできあがり。
【工程1】
まず、鶏ひき肉（80g）・みじん切りにした長ねぎ（2/5本：40g）・みじん切りにしたしょうが（1かけ）をボールに入れ、スプーンでよく混ぜます。
【工程2】
次に、水（200ml）をひと煮立ちさせ、肉だねを8等分し、スプーンで丸く整えて加え、アクを取りながら火を通します。
肉団子に火が通ったら、調整豆乳（100ml）を加え、ひと煮立ちさせます。
この味噌汁は、ダイエットの効果が期待できます。
豆乳に含まれるサポニンは、中性脂肪の吸収を抑え、悪玉コレステロールが増えるのを防いでくれます。
さらに、豆乳の大豆タンパク質は、体内での吸収・分解に時間がかかるため、満腹感を得やすく、ダイエットに向いています。
【工程3】
火を止め、スペシャルみそ（60g）を溶かしたら完成です。
お好みで、こしょうを振っていただきます。
洋風のスープのような味噌汁です。
豆乳を入れることでスープのコクが増し、鶏団子を入れることで旨味もアップします。
一見すると、野菜が不足しているように見えますが、実は肉団子に長ねぎがたっぷり入っていますよ。
ブリときのこのヨーグルトみそ汁ダイエット
「ブリときのこのヨーグルトみそ汁」は、ダイエット効果が特に高いそうです。
| ブリ | 150g |
| きのこ類（※1） | 200g |
| しょうが | 1かけ |
| 酒 | 大さじ1 |
| プレーンヨーグルト | 大さじ2 |
| スペシャルみそ（※2） | 60g（2個） |
※1 しめじ、しいたけ、えのき、舞茸など。
※2 冒頭のレシピで作ったものを使用。
- ブリを一口大に切り、きのこ類を食べやすい大きさに切り、しょうがを千切りにする。
- 水300ml（分量外）・しょうが・酒を鍋に入れ、沸騰したらブリを加え、ひと煮立ちさせる。
アクを取り、きのこを入れて2分ほど煮る。 - 火を止めて、ヨーグルトとスペシャルみそを溶かしたらできあがり。
【工程1・2】
まず、水（300ml）・しょうがの千切り（1かけ）・酒（大さじ1）を鍋に入れ、沸騰させます。
そして、一口大に切ったブリ（150g）を加え、ひと煮立ちさせ、アクを取ります。
ブリに含まれるEPAには、中性脂肪を減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
次に、きのこ類（200g）を加え、2分ほど煮ます。
きのこはカロリーが低く、食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適な食材です。
【工程3】
具材に火が通ったら、火を止め、プレーンヨーグルト（大さじ2）とスペシャルみそ（60g）を溶かします。
これで完成です。
ヨーグルトは、肥満の予防に役立ちます。
ブリときのこをふんだんに使った、超具だくさんな味噌汁です。
この一杯だけで、立派な食事になってしまいそうなくらい、満足度の高い味噌汁です。
生姜のシャキシャキとした食感と辛味が、良いアクセントになっています。
ヨーグルトを入れることで、少し味がマイルドになり、飲みやすくなりますよ。
オクラともずくのみそ汁免疫力アップ
「オクラともずくのみそ汁」は、免疫力アップの効果がとても高いそうです。
| オクラ | 4本 |
| もずく | 1パック（80g） |
| もやし | 1/2袋（100g） |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- オクラを小口切りにする。
- もやしと水300ml（分量外）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせる。オクラともずくを加え、1分ほど煮る。火を止めて、スペシャルみそを溶かす。
- 2を器に盛り、好みでごまを振り、ごま油を垂らしたらできあがり。
【工程1・2】
まず、もやし（1/2袋：100g）と水（300ml）を鍋に入れ、フタをしてひと煮立ちさせます。
次に、小口切りにしたオクラ（4本）ともずく（1パック：80g）を加え、1分ほど煮ます。
この味噌汁は、免疫力アップの効果が期待できます。
もずくに含まれる水溶性食物繊維のフコイダンが免疫力の向上に繋がり、カゼをひきにくい体質に変えてくれます。
1分経ったら火を止めて、スペシャルみそ（60g）を溶かします。
【工程3】
器に盛り、好みでごま（適量）を振り、ごま油（適量）を垂らしたら完成です。
ごま油の風味が効いた、中華風の味噌汁です。
もずくとオクラのとろっとした食感がよく合いますよ。
さば缶とたけのこのみそ汁ダイエット人気3位
「さば缶とたけのこのみそ汁」は、ダイエットに効果的だそうです。
この味噌汁も人気が高く、「金スマ」の長生きみそ汁ランキングで3位に選ばれました。
| さばの水煮缶 | 1/2缶（100g） |
| たけのこ水煮 | 80g |
| 水 | 300ml |
| 酒 | 大さじ1 |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- たけのこの水煮を5ミリくらいの薄切りにする。
- 水と酒を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら1を加え、1分半加熱する。
火を止めて、スペシャルみそを溶かす。 - さば缶をお椀に入れ、2を注いだらできあがり。
【工程1】
まず、たけのこの水煮（80g）を5ミリくらいの薄切りにします。
【工程2】
次に、水（300ml）と酒（大さじ1）を鍋に入れ、火にかけます。
沸騰したら、たけのこを加え、1分半ほど加熱します。
そして火を止め、スペシャルみそ（60g）を溶かします。
【工程3】
最後に、さば缶（1/2缶：100g）をお椀に入れ、味噌汁を注いだら完成です。
長生きみそ汁は、サバとの相性もバッチリ。
玉ねぎのコクが、サバの旨味を引き立てます。
たけのこ独特の柔らかな歯ごたえも美味しいです。
生タケノコ・生ワカメ・サバ缶のみそ汁高血圧・糖尿病予防
こちらは「生タケノコ・生ワカメ・サバ缶のみそ汁」。
特に、高血圧や糖尿病の予防効果が高いそうです。
| 生たけのこ※1 | 150g |
| 生わかめ | 20g |
| さばの水煮缶 | 1/2缶 |
| 水 | 300ml |
| スペシャルみそ※2 | 60g（2個） |
| 小ねぎ | 適宜 |
※1 たけのこの水煮で代用可。
※2 冒頭のレシピで作ったものを使用。
- 生たけのこを食べやすい大きさに切る。生わかめを塩抜きし、食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水を入れ、フタをしてひと煮立ちさせる。
たけのこを加え、5分煮てアクを取る。
たけのこに火が通ったら生わかめを加え、火を止めてスペシャルみそを溶かす。 - さばの水煮の身を器に入れ、2を注ぎ、小口切りにした小ねぎを散らしたらできあがり。
【工程1】
まず、生たけのこ（150g）を食べやすい大きさに切ります。
そして、生わかめ（20g）を水に浸して塩抜きして、食べやすい大きさに切ります。
この味噌汁は、生のたけのこをそのまま使います。
生が手に入らない時期は、水煮で代用することもできます。
たけのこには、カリウムと食物繊維が豊富に含まれています。
この2つの成分には、高血圧と糖尿病の予防効果が期待できます。
また、さばの水煮には血圧を下げる成分が、生わかめには食物繊維が、それぞれ豊富に含まれています。
【工程2】
次に、鍋に水（300ml）を入れ、フタをしてひと煮立ちさせます。
そして、たけのこを加え、5分煮てアクを取ります。（上の写真）
たけのこに火が通ったら、生わかめを加え、火を止めて、スペシャルみそ（60g：2個）を溶かします。
【工程3】
続いて、さばの水煮（1/2缶）の身だけを器に入れます。
そして、味噌汁を注ぎ、小口切りにした小ねぎ（適宜）を散らしたら完成です。
生たけのこのほろ苦さとシャキシャキ感が印象的な、春らしい味噌汁です。
さばの水煮がだし代わりになるので、旨味たっぷりで食べ応えがあります。
新ジャガ・アスパラ・トマトの洋風みそ汁睡眠の改善
「新ジャガ・アスパラ・トマトの洋風みそ汁」は、睡眠の改善効果が期待できるそうです。
寝付きの悪い人の夕食におすすめとのことです。
| 新じゃがいも | 1個 |
| トマト | 小1個 |
| アスパラガス | 2本 |
| にんにく | 1かけ |
| オリーブオイル | 小さじ2 |
| 水 | 300ml |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- 新じゃがの皮をしっかりと洗い、7ミリ厚の半月切りにし、水でさっと洗う。
アスパラの根元の硬い皮をむき、2センチ幅の斜め切りにする。
トマトを2センチ角に切り、にんにくをみじん切りにする。 - 鍋ににんにくとオリーブオイルを入れ、弱火で炒める。少しこんがりとしてきたら水と新じゃがを加え、フタをして煮る。
新じゃがに火が通ったら、トマトとアスパラを加え、1分ほど煮る。
火を止めてスペシャルみそを溶かす。 - 2を器に盛り、オリーブオイル（分量外）を回しかけたらできあがり。
【工程1】
まず、新じゃがいも（1個）を皮つきのまま7ミリ厚の半月切りにします。（上の写真）
そして、水でさっと洗います。
次に、アスパラガス（2本）の根元の硬い皮をむき、2センチ幅の斜め切りにし、トマト（小1個）を2センチ角に切り、にんにく（1かけ）をみじん切りにします。
【工程2】
次に、鍋ににんにくとオリーブオイル（小さじ2）を入れ、少しこんがりするまで、弱火で炒めます。
続いて、水（300ml）と新じゃがを加えます。（上の写真）
そして、フタをして煮ます。
新じゃがに火が通ったら、トマトとアスパラを加え、1分ほどさっと煮ます。
火を止めて、スペシャルみそ（60g：2個）を溶かします。
じゃがいも・トマト・アスパラガス・スペシャルみその白味噌には、GABAが豊富に含まれています。
GABAには、自律神経のバランスを整える働きがあるので、睡眠改善効果が期待できます。
【工程3】
味噌汁を器に盛り、オリーブオイル（分量外：少々）を回しかけたら完成です。
味噌汁の具材は、じゃがいもとトマトとアスパラ。
スペシャルみその材料は、玉ねぎ。
相性の良い4種類の野菜を使った、まさに洋風味噌汁の王道ともいうべきレシピです。
香ばしく炒めたにんにくの風味が良く合いますよ。
アサリ・ホタルイカ・春キャベツの海鮮みそ汁貧血の予防
「アサリ・ホタルイカ・春キャベツの海鮮みそ汁」は、貧血を予防する効果が期待できるそうです。
| あさり※1 | 80g |
| ほたるいか（ボイル） | 60g |
| 春きゃべつ | 100g |
| しょうが | 1かけ |
| 水 | 300ml |
| スペシャルみそ※2 | 60g（2個） |
※1 砂抜きしたあさりを使用。
※2 冒頭のレシピで作ったものを使用。
- きゃべつを3センチのざく切りにし、しょうがを太めの千切りにする。あさりをこすり洗いする。
- あさり・きゃべつ・しょうが・水を鍋に入れ、フタをして5分煮る。
ほたるいかを加え、ひと煮立ちさせる。火を止め、スペシャルみそを溶かしたらできあがり。
【工程1】
まず、きゃべつ（100g）を3センチのざく切りにし、しょうが（1かけ）を太めの千切りにし、あさり（80g）をこすり洗いします。
あさりは、砂抜きしたものを使います。
砂抜きの方法はリンク先をご覧ください。
【工程2】
次に、あさり・きゃべつ・しょうが・水（300ml）を鍋に入れ、火にかけます。（上の写真）
そして、フタをして5分煮ます。
5分経ってあさりの口が開いたら、ほたるいか（ボイル：60g）を加え、ひと煮立ちさせます。
あさりとほたるいかには、貧血予防効果のある鉄分が豊富に含まれています。
きゃべつのビタミンCと一緒に摂ると、鉄分の吸収率が大幅にアップします。
火を止め、スペシャルみそ（60g：2個）を溶かしたら完成です。
洋食にも合う、シーフードスープ。
ほたるいかを噛みしめると、旨味とコクがジュワッとあふれ出ます。
また、しょうがを薬味に加えるのもポイントです。
いかの生臭さが和らぎ、食べやすさがアップします。
長いもと梅のみそ汁ダイエット
「長いもと梅のみそ汁」も、ダイエットに効果があるそうです。
長芋のしゃきしゃきとした食感と、梅干しのまろやかな酸味が特徴です。
| 長芋 | 150g |
| 梅干し | 1個 |
| 水 | 300ml |
| スペシャルみそ※ | 60g（2個） |
※冒頭のレシピで作ったものを使用。
- 長芋のヒゲをコンロであぶり、皮ごと7ミリのいちょう切りにする。
- 長芋と水を鍋に入れ、2分ほど加熱する。
火を止め、スペシャルみそを溶かす。 - 2をお椀に盛り、手でちぎった梅干しを入れたらできあがり。
【工程1】
まず、長芋（150g）の表面に生えたヒゲをコンロの火であぶり、焼き切ります。
長芋をコンロの火にかざすと、ヒゲだけが焼けて落ちます。
モソモソしたヒゲを焼き切ると、長芋を皮ごと調理しても、食べやすくなります。
次に、長芋を皮ごと7ミリくらいのいちょう切りにします。
【工程2】
続いて、長芋と水（300ml）を鍋に入れ、2分ほど加熱して火を通します。
そして火を止め、スペシャルみそ（60g）を溶かします。
【工程3】
最後に、味噌汁をお椀に盛り、タネを取って手でちぎった梅干し（1個）を入れたら完成です。
梅干しと味噌汁は意外な組み合わせですが、相性はバツグンです。
梅干しの酸味が味噌汁に溶け出して、後を引く美味しさです。
納豆・長芋・ニラのネバネバみそ汁疲労回復
こちらも長芋を使ったレシピ。
疲労回復効果が期待できるので、疲れがとれない時におすすめとのことです。
| 納豆 | 1パック |
| 長芋※1 | 150g |
| ニラ | 30g |
| 水 | 300ml |
| スペシャルみそ※2 | 60g（2個） |
※1 春掘り長芋がおすすめ。
※2 冒頭のレシピで作ったものを使用。
- 長芋のヒゲをコンロであぶり、皮ごと1センチ角に切る。ニラを1センチ幅に切る。
- 長芋と水を鍋に入れ、フタをして3分煮る。納豆とニラを加え、さっと火を通す。
火を止めて、スペシャルみそを溶かしたらできあがり。
【工程1】
まず、長芋（150g）の表面に生えたヒゲをコンロの火であぶり、焼き切ります。
長芋をコンロの火にかざすと、ヒゲだけが焼けて落ちます。
モソモソしたヒゲを焼き切ると、長芋を皮ごと調理しても、食べやすくなります。
次に、長芋を皮ごと1センチ角に切り、ニラ（30g）を1センチ幅に切ります。
【工程2】
続いて、長芋と水（300ml）を鍋に入れ、火にかけます。（上の写真）
そして、フタをして3分煮ます。
3分経ったら納豆（1パック）とニラを加え、さっと火を通します。
そして火を止めて、スペシャルみそ（60g：2個）を溶かします。（上の写真）
これで完成です。
納豆には、疲労回復効果のあるビタミンB1・B2が豊富に含まれています。
ニラに含まれるアリシンと一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収率が大幅にアップします。
この味噌汁は、納豆の優しいとろみが印象的です。
長芋のネバネバは消え、ホクホクした食感になります。
また、納豆とニラの風味が加わることで、味に奥行きが生まれます。
さっぱりとした味で美味しいです。
小林さんが考案した長生きみそ汁のバリエーションは、とても豊富です。
ここで紹介しきれなかったレシピは、こちらのページでお伝えしています。
具沢山な味噌汁はもちろん、スペシャルみそを使ったパスタやトーストなどのアレンジレシピも盛りだくさん。
ぜひ、リンク先もご覧ください。
長生きみそ汁の口コミ
ところで小林さんによると、長生きみそ汁を1週間1日1杯飲み続けるだけで、体内の活性酸素に変化があらわれるそうです。
活性酸素はちょっとした生活習慣を変えるだけで、変わってくるのだそうです。
長生き味噌汁をいつ飲むかは、わりと自由で良いようです。
女優の雛形あきこさん
ちなみに女優の雛形あきこさんは、長生き味噌汁を1週間毎日1杯試しただけで、活性酸素の量が4.6ngから0.4ngにまで減ったとおっしゃっていました。
活性酸素の抑制は、さまざまな病気を遠ざけるだけでなく、シミ・シワの予防といった美容にも良いので、女性には特におすすめだそうです。
女優の久保田磨希さん
また、長生き味噌汁は、血管年齢の若返りにも効果があるようです。
女優の久保田磨希さんは、長生き味噌汁を2週間飲み続けたところ、血管の硬さを表す数値が改善したそうです。
飲み始める前は40代の平均程度（7.4CAVI）でしたが、2週間後には20代後半の血管の硬さ（6.0CAVI）まで低下。
他にも、疲労の具合がわかる自律神経・交感神経・副交感神経の数値も適正範囲まで改善し、体脂肪率も低下、腸内にあるインドールという腐敗物質の数値も低下したそうです。
落語家の林家三平さん
落語家の林家三平さんは、長生き味噌汁を13日間飲み続けたことで、血流が良くなり、また自律神経のバランスも改善したそうです。
血流は、97.3AUだったものが133.6AUに改善。
また、以前は副交感神経よりも交感神経が優位だったそうですが、それがちょうど良いバランスになったそうです。
腸の名医、小林弘幸さん
加えて、小林さんご自身も長生き味噌汁を2週間飲み続けた結果、2kg体重が減って63kgになったとのことです。
「腸の環境が良くなると、体重がコントロールしやすい」と仰っていました。
「金スマ」では、4人の芸能人が、10日間の長生きみそ汁生活にチャレンジしていました。
1日に1杯、長生きみそ汁を飲む生活です。
タレントの東尾理子さん
タレントの東尾理子さんは、長生きみそ汁を飲むことで痩せたそうです。
体重が3.1kg減って、54.1kgが51.0kgに。
また、お通じも良くなったそうです。
女優の大場久美子さん
女優の大場久美子さんも、痩せました。
体重が1.1kg減。
50.2kgが49.1kgです。
演歌歌手の丘みどりさん
演歌歌手の丘みどりさんも、痩せたとのこと。
体重が3.5kg減。
46.3kgが42.8kgまで落ちました。
演歌歌手の島津亜矢さん
演歌歌手の島津亜矢さんは、血管年齢が10歳若返ったそうです。
しかも、疲労を感じにくくなったうえに、肌ツヤもよくなり、また冷え性も改善したとのことです。
長生きみそ汁は、味もとても美味しいので、私の家族や友人にも評判がとてもいいです。
わが家でも毎日飲んでいます。
私は、長生きみそ汁を飲み始めてから身体の調子が良くなったと感じています。
特に腸の調子がとてもいいです。
長生きみそ汁のもと「スペシャルみそ」は、定番の和風味噌汁にももちろん合いますし、ちょっと変わった洋風の味噌汁にもマッチするので、すごく便利です。
また、長生きみそ汁の具材は、アイデア次第でなんでもありです。
具材の組み合わせのアイデアが欲しいときは、当ブログの別記事、「味噌汁の具材の組み合わせ人気100選」をぜひご覧ください。
リンク先で紹介している味噌汁はほぼすべて、長生き味噌汁のもと「スペシャル味噌」で作っていて、それらを豊富な写真でご紹介しています。
週末の時間がある時に「スペシャルみそ」を作り置きしておくと、いつでも健康的で美味しい味噌汁が作れます。
超おすすめですよ。
情報元：
日本テレビ「世界一受けたい授業」一週間で変われる味噌汁健康法 2018年9月22日
日本テレビ「世界一受けたい授業」大好評！医者が教える みそ汁健康法 2018年12月15日
日本テレビ「世界一受けたい授業」体が整う長生きみそ汁 2019年9月7日
TBSテレビ「金スマ」やせる最強味噌汁 2019年2月15日
NHK「ごごナマ」医師が考えた最強の健康食 2018年11月16日
日本テレビ「ヒルナンデス」目からウロコの新常識 長生き味噌汁編 2019年4月22日・8月5日
TBSテレビ「あさチャン」2019年6月4日、テレビ朝日「徹子の部屋」2019年7月11日
次のページでは、このページで紹介しきれなかった長生き味噌汁のレシピをご紹介します。
