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そばの実の美味しい食べ方。蕎麦の実の上手な茹で方と炊き方。

投稿日:2018年5月14日 更新日:

そばの実の食べ方

そばの実の美味しい食べ方をご紹介します。

そばの実は、雑穀の中でもクセがなく比較的食べやすいので、茹でたり炊いたりするだけで、ご飯と同じように食べられます。
また和え物やサラダに加えたり、スープや炒め物の具にしたりと、料理にも幅広く使えます。

ここでは、そんなそばの実のおすすめの茹で方や炊き方を中心にお伝えします。

そばの実には、独特のぬめりがあり、炊飯器で炊くと食感が失われやすいため、美味しく炊くには、鍋を使って茹でるか炊くかするのがおすすめです。

ただ炊飯器で炊く方法も、まったくダメと言うわけではありません。
食感の良さを出すのは難しいですけど、柔らかいのが好きという方や、とにかく簡単な方が良いというにはぴったりです。
そばの実を日常的に食べるロシアでは、そばの実でカーシャというお粥を作ります。そばの実をお粥にする料理があると思えば、炊飯器で柔らかく炊くのも十分アリです。
また書店に並んでいる料理本の中にも、炊飯器を使った炊き方を紹介しているものもけっこうあります。
ですので、炊飯器を使った簡単な炊き方も合わせてお伝えします。

(レシピ情報元:NHK「あさイチ」2017年6月27日放映、日本テレビ「得する人損する人」2018年5月3日放映、未来食ショップ つぶつぶ)


橋本幹造さんの茹で方【お薦め】

蕎麦の実の茹で方

まず最初にご紹介するのは、NHKの「あさイチ」や日本テレビの「得する人損する人」で話題になったレシピです。

ミシュランガイドで2つ星を獲得した和食の名店「渋谷一凛」の店主、橋本幹造さんが考案した、そばの実の茹で方です。

この方法で茹でたそばの実は、食感がとても良く、ツルンとした口当たりが特徴です。
また味のクセがほぼ無いので、そばの実を初めて食べる方にもおすすめです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【調理時間17分/水に浸す時間除く】
そばの実 100g
300ml
手順
  1. そばの実をたっぷりの水(分量外)に1時間浸す。
  2. 1のそばの実と水(300ml)を鍋に入れ、強火にかける。沸騰したら弱火にし、フタをして15分ほど茹でる。
  3. 2をザルに上げ、流水で洗ってぬめりを取ったらできあがり。

写真をもとに茹で方を説明します。

蕎麦の実の茹で方
【工程1】
まずそばの実(100g)を洗い、たっぷりの水(分量外)に1時間ほど浸します。

そばの実は、1時間水に漬けるだけでも、少しぬめりが出ます。

ちなみにここで水に浸すのが面倒な場合は、そのまま茹でることもできます。
そのまま茹でると、少し硬めの食感に仕上がります。水に浸した方が、柔らかくて食べやすいという意見は多いですけど、食感はお好みです。
歯応えがある方が良い方は、試してみてください。

【調理のポイント】
そばの実は、1時間ほど水に浸します。

そばの実の芯まで水を吸わせると、プリッとした食感に茹で上がります。


蕎麦の実の茹で方
【工程2】
続いてそばの実と水(300ml)を鍋に入れ、強火にかけます。(上の写真)

そして沸騰したら弱火に落とし、フタをして15分ほど茹でます。


蕎麦の実の茹で方
【工程3】
最後にそばの実をザルに上げ、流水でさっと洗ってぬめりを取ったら完成です。

密閉容器に入れて冷蔵保存すれば、茹でたそばの実は、3日ほど日持ちします。

【調理のポイント】
茹で上がったそばの実は、流水で洗ってぬめりを落とすと、プリッとした食感がより際立ち、さっぱりして食べやすくなります。

(以上のレシピ情報元:NHK「あさイチ」2017年6月27日放映)


蕎麦の実の茹で方
このレシピで茹でたそばの実は、ツルンとした食感が印象的で、味にクセが無いので万人ウケします。

ちなみに上の写真は、橋本さんが考案した「そばの実の長芋とろろがけ」です。

このお料理は、もともとダイエットメニューとしてテレビで話題になりましたが、とても美味しいのでダイエットをしていない方にもおすすめです。
そばの実にとろろとだし醤油を合わせた、夏にぴったりの涼しげな一品です。
詳しいレシピはリンク先をご覧ください。

次にそばの実のお薦めの炊き方2パターンをご紹介します。

大谷ゆみこさんの炊き方【お薦め】

蕎麦の実の炊き方

次にご紹介するのは、そばの実のおすすめの炊き方です。

雑穀料理のスペシャリスト、大谷ゆみこさんが考案した、そばの実の炊き方です。

大谷さんは「つぶつぶクッキング」をはじめとした雑穀料理の本を多数執筆していて、無農薬や有機栽培の雑穀の販売も手がけています。
ちなみに私は、上のレシピ本を図書館で見つけたことがきっかけで雑穀料理にはまり、大谷さんの料理教室にも参加したことがあります。だいぶ前に出版された本ですが、バリエーションに富んだ雑穀料理が紹介されていて面白いですよ。

さて大谷さんの炊き方は、そばの実を洗わずに使うのが最大の特徴です。
そばの実は軽く炒ってから炊きます。使用する水の量は、そばの実の1.8倍です。
(そばの実を洗わないのが気になる方は、食感がやや劣りますが、この次にご紹介する炊き方がおすすめです。)

炊き上がりは、ほど良い食感が残りつつも、先にご紹介した橋本さんのそばの実とはまったく違った、ホクホクした感じの仕上がりになります。
水に一切晒さないので、そばの実の味が濃く感じられ、栄養価も一番残る調理法です。
そば好きや雑穀好きにおすすめの炊き方です。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【調理時間28分】
粒ソバ(そばの実) 1カップ(200cc:160g)
360cc
自然塩 小さじ1/4
作り方
  1. 鍋に粒そばを(洗わずに)入れ、軽く炒る。
    このとき炒りすぎない。触ってほんのり温かいくらいでOK。
  2. 水を加え、沸騰したら塩を入れ、ふたをして弱火で15分炊く。
    粒がはじけず、カニ穴が均等にできているのが上手な炊き上がり。
  3. 火を止めて10分くらい蒸らしたら大きくほぐす。

レシピ情報元:未来食ショップ つぶつぶ(PC版のみ)

写真をもとにレシピを説明します。

蕎麦の実の炊き方
【工程1】
まずそばの実(1カップ:160g)を洗わずに鍋に入れ、軽く炒ります。

この時、炒りすぎないのがポイント。触ってほんのり温かいくらいでOKです。

【調理のポイント】
そばの実をあらかじめ炒ると、仕上がりがふっくらして、ほど良い食感が残ります。

そばの実は洗わずにそのまま使います。
レシピ考案者の大谷さんは、すでにお伝えした通り、無農薬や有機栽培といった雑穀の普及に努めている方で、質の良い雑穀を使うことが前提のレシピになっています。
ただ私は、普通の食材店で買ったそばの実もこの方法で炊いてしまいます。
そばの実の汚れが気になる場合は、次にご紹介するレシピを試してみてください。

また話しは少しそれますが、そばの実を炒る調理法は、ロシアではよく用いられるようです。
ロシアではそばの実をカーシャというお粥にして食べますが、その際には、きつね色になるまで炒ってから倍量くらいの水で炊くそうです。最後にバターを加えたら完成です。
ただここでは、そばの実が色付くほどしっかりは炒りません。


蕎麦の実の炊き方
【工程2】
そばの実を軽く炒ったら、水(360cc)を加えます。


蕎麦の実の炊き方
続いて沸騰したら、塩(小さじ1/4)を加えます。

【調理のポイント】
塩を少量加えると、そばの実の味が引き立ちます。

塩を少し加えるだけで、そばの実の素朴な味が引き立って美味しくなります。
減塩をしている方は、塩は加えなくてもいいですよ。


蕎麦の実の炊き方
そしてフタをして、弱火で15分ほど炊きます。


蕎麦の実の炊き方
【工程3】
15分経ったら火を止めて、そのまま蒸らします。


蕎麦の実の炊き方
最後に大きくほぐしたら完成です。

そばの粒がはじけず、カニ穴が均等にできていたら、上手に炊き上がっているそうです。


蕎麦の実の炊き方
このように炊くと、そばの風味が濃く感じられますし、栄養の損失もありません。
先にご紹介した橋本さんの茹で方だと、そばの実の水溶性の栄養が水に流れてしまいますが、これだったらその心配もありません。
ただそばのクセが気になる方や、柔らかめが好みの方にとっては、先の橋本さんのレシピの方が食べやすいと思います。

続いて、そばの実を洗わないのが気になる方のために、この大谷さんの炊き方を私が少しアレンジしたレシピをご紹介します。
オリジナルレシピとくらべると味も食感もやや劣りますが、そばの実の汚れが気になる時におすすめです。


大谷ゆみこさんの炊き方アレンジ

蕎麦の実の炊き方

続いてご紹介するのは、先にご紹介した大谷さんのレシピを少しアレンジした炊き方です。

そばの実を洗わずに使うことに抵抗がある方には、こちらがおすすめです。
そばの実を洗い、ちょっと少なめの水加減(そばの実の1.5倍)で炊くと、やや柔らかめにはなりますが、炊飯器で炊くよりはそばの実の食感は残りやすいです。

材料【調理時間28分】
粒ソバ(そばの実) 1カップ(200cc:160g)
300cc
自然塩 小さじ1/4
作り方
  1. 粒そばを洗ってザルに上げる。
  2. 1と水を鍋に入れ、強火にかける。沸騰したら塩を加え、ふたをして弱火で15分炊く。
  3. 火を止めて10分くらい蒸らしたら大きくほぐす。

写真をもとにレシピを説明します。

蕎麦の実の茹で方
【工程1】
まずそばの実(1カップ:160g)を流水で洗い、ザルに上げて水気を切ります。


蕎麦の実の炊き方
【工程2】
次にそばの実と水(300cc)を鍋に入れ、強火にかけます。

そして沸騰したら、塩(小さじ1/4)を加えます。

【調理のポイント】
塩を少量加えると、そばの実の味が引き立ちます。

蕎麦の実の炊き方
そしてフタをして、弱火で15分ほど炊きます。


蕎麦の実の炊き方
【工程3】
15分経ったら火を止めて、そのまま蒸らします。


蕎麦の実の炊き方
最後に大きくほぐしたら完成です。


蕎麦の実の炊き方
この方法で炊いたそばの実は、先にご紹介した大谷さんの炊き方よりも少し柔らかめですが、炊飯器で炊くよりはずっと食感が残りますよ。

米を混ぜて炊飯器で炊く方法【お薦め】

蕎麦の実の炊き方

最後にご紹介するのは、炊飯器でそばの実を炊く方法です。

炊飯器で炊く場合は、白米に2〜3割のそばの実を混ぜて普通に炊くのが一番おすすめです。
(そばの実だけを炊く方法は最後にご紹介します。)

そばの実の水加減は、白米よりもやや多め(1.5〜1.8倍)ですが、2〜3割のそばの実を混ぜるだけだったら、普通の水加減でも美味しく炊けます。

材料【2合分:調理時間45分】
そばの実 0.3合
白米 1.7合
手順
  1. そばの実と白米を洗い、炊飯器に入れる。
  2. 2合の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊いたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

蕎麦の実の炊き方
【工程1・2】
まず洗ったそばの実(0.3合)と白米(1.7合)を炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎます。

ちなみに炊き上がりが柔らかめが良い方は、気持ち水を多めにするといいです。
白米を炊く時の水加減は1.1〜1.2倍ですが、そばの実は1.5〜1.8くらいと少し多めなので、2合の目盛りよりもほんの少し多くしてもOKです。

これを炊飯器にセットし、普通に炊いたら完成です。


蕎麦の実の炊き方
炊き上がりは、ところどころにあるそばの実の食感がいいです。
味のクセはほとんどないので、普通のご飯と同じ感覚で食べられます。

最後に白米を混ぜずに、そばの実だけを炊飯器で炊く方法をご紹介します。

そばの実だけを炊飯器で炊く方法

蕎麦の実の炊き方

そばの実だけを炊飯器で炊く方法は、冒頭でもお伝えした通り食感が残りにくいのが欠点ですが、柔らかいのがお好きな方や、調理が簡単なのが良い方には向いています。

ちなみに同じ「炊く」でも、すでにお伝えした鍋で炊く方法と、これからご紹介する炊飯器で炊く方法とでは、まったく違う仕上がりになります。

炊飯器で炊く場合は、たとえ普通の炊飯器を使ったとしても、内部に少し圧力がかかるような感じになるので、そばの実がとても柔らかく仕上がります。ただしっかりした歯応えはほぼ無くなります。
またそばの実には独特のぬめりがあるので、炊飯器で炊くとそれがしっかり加わって、(水加減にもよりますが)炊き上がりが少しねっとりした感じになります。また冷めると少し固まり、団子状になりやすいです。
鍋で炊く場合は、そばの実の1粒1粒の食感が出やすく、さっぱりした口当たりに仕上がりやすいです。

ところで炊飯時の水加減は、ここではそばの実の1.5倍にしていますが、書店に並んだ料理本のレシピだけを取り上げてみても、そばの実の1.1倍(白米と同じ水加減)〜2倍までと実にさまざまです。
これほど水加減の幅が広いのは、レシピ考案者の好みももちろんありますが、そばの実の質も影響しているように私は思います。
これはそばの実以外の雑穀全般に言えることかもしれませんが、商品によって質がけっこうまちまちです。
ですので様子を見て、商品に合った水加減をしていただければと思います。

材料【1合分:調理時間45分】
そばの実 1合
炊き方
  1. そばの実を洗い、炊飯器に入れる。
  2. 1.5合の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊いたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

蕎麦の実の炊き方
【工程1・2】
まずそばの実(1合)を洗います。


蕎麦の実の炊き方
そしてそばの実を炊飯器に入れ、1.5合の目盛りまで水を注ぎます。

水の量はそばの実の1.5倍ですが、お好みで調整していただいても構いません。

ちなみに炊飯中は、そばの実のぬめりが出て、空気孔から汁気が吹き出ることがありますので、少し少なめに炊くことをおすすめします。
たとえば3合炊きの場合は、3合を一度に炊くのではなく、1〜2合くらいにとどめる方がいいと思います。

これを普通に炊いたら完成です。


蕎麦の実の炊き方
出来上がりはとても柔らかいので、少しがっかりするかもしれません。

これよりも水の量を少なくして、米と同じ水加減(そばの実の1.1倍)でも炊いてみましたが、全体が硬めに仕上がるものの、そばの実の粒の食感は、やはり出にくいことが分かりました。
何回試しても満足のいく仕上がりにならなかったので、個人的には、炊飯器を使うこと自体がイマイチという結論に至りました。

ただ仕上がりの好みは、人によって違いますので、いろいろ試してみてください。ここでご紹介したことが何らかの参考になれば幸いです。


ところで茹でたり炊いたりしたそばの実は、冷蔵保存で3日ほど日持ちしますし、小分けにしてラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると、1ヶ月ほど保存が可能です。

冷凍ストックしておけば、いつでもチンするだけで、そばの実が食べられますよ。

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