そばの実の美味しい食べ方。蕎麦の実の上手な茹で方と炊き方。

投稿日:2018年5月14日 更新日:

そばの実の食べ方

そばの実の美味しい食べ方をご紹介します。

そばの実は、雑穀の中でもクセが少なく比較的食べやすいので、茹でたり炊いたりするだけで、ご飯と同じように食べられます。
また、和え物やサラダに加えたり、スープや炒め物の具にしたりと、料理にも幅広く使えます。

ここでは、そんなそばの実のおすすめの茹で方や炊き方をお伝えします。

今回ご紹介するのは、5種類の方法です。


初めての方で、そばの実のクセが心配という方は、1番目の、橋本幹造さんの茹で方をまずは試してください。

そばの実を水に1時間浸してから、鍋で茹でる方法です。
この茹で方だと、そばの実のクセがさらに和らいで、また食感もツルンとして食べやすくなります。


逆に、そばの実を食べ慣れている方にオススメなのが、2番めに紹介する、大谷ゆみこさんの炊き方です。

そばの実を洗わずに使うのが特徴。
そばの実の成分が失われないので、味が濃く感じられ、栄養価も一番残る調理法です。

仕上がりもふっくらとしていて、程よい食感が残ります。
先ほどの仕上がりとはまったく異なります。

そば好きや雑穀好きにおすすめの炊き方です。
私はいつもこの方法で炊いています。


そばの実を洗わずに使うことに抵抗がある方には、3番目の炊き方がおすすめです。

大谷ゆみこさんの炊き方をアレンジした方法で、そばの実を洗います。

大谷さんの炊き方ほど食感は残りませんが、それでもある程度はふっくらとします。


そばの実だけだと食べづらいという方には、4番目の、お米と一緒に炊飯器で炊く方法を試していただきたいです。

そばの実はお米の2割程度しか入れません。

そばの実の食感がかなり薄まるので、普通のご飯のような感覚で食べられます。

ところどころにそばの実の食感を感じますが、逆にそれが程よいアクセントになります。


最後に紹介するのは、そばの実だけを炊飯器で炊く方法です。

この方法は、鍋で炊くよりも手間がかからず、とても簡単です。

でも、個人的にはあまりおすすめしません。

仕上がりが柔らかすぎて、ベチャッとしてしまうからです。

このレシピはあくまで参考と考えてください。

(レシピ情報元:NHK「あさイチ」2017年6月27日放映、日本テレビ「得する人損する人」2018年5月3日放映、未来食ショップ つぶつぶ)


橋本幹造さんの茹で方オススメ

蕎麦の実の茹で方

まず最初にご紹介するのは、NHKの「あさイチ」や日本テレビの「得する人損する人」で話題になったレシピです。

ミシュランガイドで2つ星を獲得した和食の名店「渋谷一凛」の店主、橋本幹造さんが考案した、そばの実の茹で方です。

ポイントは、茹でる前にそばの実を水に1時間浸すこと。

この方法で茹でたそばの実は、食感がとても良く、ツルンとした口当たりが特徴です。
また、味のクセがほぼ無いので、そばの実を初めて食べる方にもおすすめです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料

調理時間17分/水に浸す時間除く
そばの実 100g
300ml

作り方

  1. そばの実をたっぷりの水(分量外)に1時間浸す。
  2. 1のそばの実と水(300ml)を鍋に入れ、強火にかける。沸騰したら弱火にし、フタをして15分ほど茹でる。
  3. 2をザルに上げ、流水で洗ってぬめりを取ったらできあがり。

写真をもとに茹で方を説明します。

蕎麦の実の茹で方
【工程1】
まず、そばの実(100g)を洗い、たっぷりの水(分量外)に1時間ほど浸します。

そばの実は、1時間水に漬けるだけでも、少しぬめりが出ます。

【調理のコツ】
そばの実は、1時間ほど水に浸します。

そばの実の芯まで水を吸わせると、プリッとした食感に茹で上がります。


蕎麦の実の茹で方
【工程2】
続いて、そばの実と水(300ml)を鍋に入れ、強火にかけます。(上の写真)

そして、沸騰したら弱火に落とし、フタをして15分ほど茹でます。


蕎麦の実の茹で方
【工程3】
最後に、そばの実をザルに上げ、流水でさっと洗ってぬめりを取ったら完成です。

密閉容器に入れて冷蔵保存すれば、茹でたそばの実は、3日ほど日持ちします。

【調理のコツ】
茹で上がったそばの実は、流水で洗ってぬめりを落とすと、プリッとした食感がより際立ち、さっぱりとして食べやすくなります。

(以上のレシピ情報元:NHK「あさイチ」2017年6月27日放映)


蕎麦の実の茹で方
このレシピで茹でたそばの実は、ツルンとした食感が印象的で、味にクセが無いので万人ウケします。

ちなみに、上の写真は、橋本さんが考案した「そばの実の長芋とろろがけ」です。

このお料理は、もともとダイエットメニューとしてテレビで話題になりましたが、とても美味しいのでダイエットをしていない方にもおすすめです。
そばの実にとろろとだし醤油を合わせた、夏にぴったりの涼しげな一品です。
詳しいレシピはリンク先をご覧ください。

続いて、雑穀料理のスペシャリスト・大谷ゆみこさんの炊き方をご紹介します。

大谷ゆみこさんの炊き方イチオシ!

蕎麦の実の炊き方

こちらは、大谷ゆみこさんが考案した、そばの実の炊き方です。

大谷さんは「つぶつぶクッキング」をはじめとした雑穀料理の本を多数執筆していて、無農薬や有機栽培の雑穀の販売も手がけています。

ちなみに私は、「つぶつぶクッキング」を図書館で見つけたことがきっかけで雑穀料理にはまり、大谷さんの料理教室にも参加したことがあります。
だいぶ前に出版された本ですが、バリエーションに富んだ雑穀料理が紹介されていて面白いですよ。

さて、大谷さんの炊き方は、そばの実を洗わずに使うのが最大の特徴です。
そばの実は軽く炒ってから炊きます。
使用する水の量は、そばの実の1.8倍。

炊き上がりは、ほど良い食感が残りつつも、先にご紹介した橋本さんのそばの実とはまったく違った、ホクホクした感じの仕上がりになります。
水に一切晒さないので、そばの実の味が濃く感じられ、栄養価も一番残る調理法です。
そば好きや雑穀好きにおすすめの炊き方です。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料

調理時間28分
粒ソバ(そばの実) 1カップ(200cc:160g)
360cc
自然塩 小さじ1/4

作り方

  1. 鍋に粒そばを(洗わずに)入れ、軽く炒る。
    このとき炒りすぎない。触ってほんのり温かいくらいでOK。
  2. 水を加え、沸騰したら塩を入れ、ふたをして弱火で15分炊く。
    粒がはじけず、カニ穴が均等にできているのが上手な炊き上がり。
  3. 火を止めて10分くらい蒸らしたら大きくほぐす。

レシピ情報元:未来食ショップ つぶつぶ(PC版のみ)

写真をもとにレシピを説明します。

蕎麦の実の炊き方
【工程1】
まず、そばの実(1カップ:160g)を洗わずに鍋に入れ、軽く炒ります。

この時、炒りすぎないのがポイント。触ってほんのり温かいくらいでOKです。

【調理のコツ】
そばの実をあらかじめ炒ると、仕上がりがふっくらして、ほど良い食感が残ります。

大谷さんは無農薬や有機栽培といった雑穀の普及に努めていて、大谷さんのレシピも質の良い雑穀を使うことが前提になっています。
ですから、そばの実を洗わずにそのまま使うレシピになっています。

ただ、私は、普通の食材店で買ったそばの実も気にせずこの方法で炊いています。

もし、そばの実の汚れが気になる場合は、次にご紹介するレシピを試してみてください。


蕎麦の実の炊き方
【工程2】
そばの実を軽く炒ったら、水(360cc)を加えます。


蕎麦の実の炊き方
続いて、沸騰したら、塩(小さじ1/4)を加えます。

【調理のコツ】
塩を少量加えると、そばの実の味が引き立ちます。

塩を少し加えるだけで、そばの実の素朴な味が引き立って美味しくなります。
減塩をしている方は、塩は加えなくてもいいですよ。


蕎麦の実の炊き方
そして、フタをして、弱火で15分ほど炊きます。


蕎麦の実の炊き方
【工程3】
15分経ったら火を止めて、そのまま蒸らします。


蕎麦の実の炊き方
最後に、大きくほぐしたら完成です。

そばの粒がはじけず、カニ穴が均等にできていたら、上手に炊き上がっているそうです。


蕎麦の実の炊き方
このように炊くと、そばの風味が濃く感じられますし、栄養の損失もありません。

先にご紹介した橋本さんの茹で方だと、そばの実の水溶性の栄養が水に流れてしまいますが、これだったらその心配もありません。

ただ、そばのクセが気になる方や、柔らかめが好みの方にとっては、先の橋本さんのレシピの方が食べやすいと思います。

続いて、そばの実を洗わないのが気になる方のために、この大谷さんの炊き方を私が少しアレンジしたレシピをご紹介します。
オリジナルレシピとくらべると味も食感もやや劣りますが、そばの実の汚れが気になる時におすすめです。

大谷ゆみこさんの炊き方アレンジ

蕎麦の実の炊き方

続いてご紹介するのは、先にご紹介した大谷さんのレシピを少しアレンジした炊き方です。

そばの実を洗わずに使うことに抵抗がある方には、こちらがおすすめです。

そばの実を洗い、ちょっと少なめの水加減(そばの実の1.5倍)で炊きます。

やや柔らかめにはなりますが、炊飯器で炊くよりはそばの実の食感が残りやすいです。

材料

調理時間28分
粒ソバ(そばの実) 1カップ(200cc:160g)
300cc
自然塩 小さじ1/4

作り方

  1. 粒そばを洗ってザルに上げる。
  2. 1と水を鍋に入れ、強火にかける。沸騰したら塩を加え、ふたをして弱火で15分炊く。
  3. 火を止めて10分くらい蒸らしたら大きくほぐす。

写真をもとにレシピを説明します。

蕎麦の実の茹で方
【工程1】
まず、そばの実(1カップ:160g)を流水で洗い、ザルに上げて水気を切ります。


蕎麦の実の炊き方
【工程2】
次に、そばの実と水(300cc)を鍋に入れ、強火にかけます。

そして、沸騰したら、塩(小さじ1/4)を加えます。

【調理のコツ】
塩を少量加えると、そばの実の味が引き立ちます。

蕎麦の実の炊き方
そして、フタをして、弱火で15分ほど炊きます。


蕎麦の実の炊き方
【工程3】
15分経ったら火を止めて、そのまま蒸らします。


蕎麦の実の炊き方
最後に、大きくほぐしたら完成です。


蕎麦の実の炊き方
この方法で炊いたそばの実は、先にご紹介した大谷さんの炊き方よりも少し柔らかめですが、炊飯器で炊くよりはずっと食感が残りますよ。


米を混ぜて炊飯器で炊く方法オススメ

蕎麦の実の炊き方

続いてご紹介するのは、炊飯器で米と一緒にそばの実を炊く方法です。

そばの実だけだと食べづらいという方にオススメの炊き方です。

炊飯器で炊く場合は、白米に2割前後のそばの実を混ぜるのが一番おすすめです。

そばの実の水加減は、白米よりもやや多め(1.5〜1.8倍)ですが、2割のそばの実を混ぜるだけだったら、普通の水加減でも美味しく炊けます。

材料

2合分:調理時間45分
そばの実 0.3合
白米 1.7合

作り方

  1. そばの実と白米を洗い、炊飯器に入れる。
  2. 2合の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊いたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

蕎麦の実の炊き方
【工程1・2】
まず、洗ったそばの実(0.3合)と白米(1.7合)を炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎます。

ちなみに、炊き上がりが柔らかめが良い方は、水を気持ち多めにするといいです。
白米を炊く場合の水加減は1.1〜1.2倍ですが、そばの実の場合はそれよりも多くて1.5〜1.8倍くらい。
ですから、2合の目盛りよりもほんの少し多くしてもOKです。

これを炊飯器にセットし、普通に炊いたら完成です。


蕎麦の実の炊き方

味のクセはほとんどありません。
ですから、普通のご飯と同じ感覚で食べられます。

また、ところどころにそばの実の食感を感じますが、それが程よいアクセントになって美味しいですよ。

最後に、白米を混ぜずに、そばの実だけを炊飯器で炊く方法をご紹介します。

そばの実だけを炊飯器で炊く方法

蕎麦の実の炊き方

最後に紹介するのは、そばの実だけを炊飯器で炊く方法です。

炊飯器で炊くと、冒頭でもお伝えした通りベチャッとした仕上がりになってしまいます。
お米に少しそばの実を混ぜる程度なら全然気にならないんですけどね。
そばの実だけだと顕著です。

炊飯器には調理が簡単というメリットはあるのですが、個人的には鍋で炊いたそばの実の方が格段に美味しいと思います。

同じ「炊く」でも、鍋と炊飯器では、まったく違う仕上がりになります。

炊飯器で炊く場合は、たとえ普通の炊飯器を使ったとしても、内部に少し圧力がかかるような感じになるので、そばの実がとても柔らかく仕上がり、しっかりとした歯応えはほぼ無くなります。

また、そばの実にはもともと独特のぬめりがあるのですが、炊飯器で炊くとそれがさらに強まって、(水加減にもよりますが)炊き上がりが少しねっとりした感じになります。
しかも、冷めると少し固まり、団子状になりやすいです。

逆に、鍋で炊く場合は、そばの実の1粒1粒の食感が出やすく、さっぱりした口当たりに仕上がりやすいです。

ですから、これから説明する炊飯器でそばの実を炊く方法は、あくまで参考として読んでいただければと思います。


ところで、炊飯時の水加減は、ここではそばの実の1.5倍にしていますが、書店に並んでいる料理本のレシピだけを取り上げてみても、そばの実の1.1倍(白米と同じ水加減)〜2倍までと実にさまざまです。

これほど水加減の幅が広いのは、レシピ考案者の好みももちろんありますが、そばの実の質も影響しているように私は思います。

そばの実以外の雑穀全般に言えることですが、商品によって質がけっこうまちまちです。

ですので様子を見て、商品に合った水加減をしていただければと思います。

材料

調理時間45分
そばの実 1合

作り方

  1. そばの実を洗い、炊飯器に入れる。
  2. 1.5合の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊いたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

蕎麦の実の炊き方
【工程1・2】
まず、そばの実(1合)を洗います。


蕎麦の実の炊き方
そして、そばの実を炊飯器に入れ、1.5合の目盛りまで水を注ぎます。

水の量はそばの実の1.5倍ですが、お好みで調整していただいても構いません。

ちなみに炊飯中は、そばの実のぬめりが出て、空気孔から汁気が吹き出ることがありますので、すこし少なめに炊くことをおすすめします。
たとえば3合炊きの場合は、3合を一度に炊くのではなく、1〜2合くらいにとどめる方がいいと思います。

これを普通に炊いたら完成です。


蕎麦の実の炊き方
出来上がりはとても柔らかいので、少しがっかりするかもしれません。

これよりも水の量を少なくして、米と同じ水加減(そばの実の1.1倍)でも炊いてみましたが、全体が硬めに仕上がるものの、そばの実の粒の食感は、やはり出にくいことが分かりました。
何回試しても満足のいく仕上がりにならなかったので、個人的には、炊飯器を使うこと自体がイマイチという結論に至りました。

ただ、食の好みは、人によって違います。
例えば、そばの実を日常的に食べるロシアでは、そばの実でカーシャというお粥を作るそうです。
そばの実をお粥にする料理があると思えば、炊飯器で柔らかく炊くのも十分アリなのかもしれません。


そばの実の炊き方を5つ紹介しましたが、いちばんおすすめなのは、大谷ゆみこさんの炊き方です。
そばの実本来の味を楽しめます。

大谷さんの方法だとちょっとクセが強すぎるという方は、橋本幹造さんの茹で方か、お米と一緒に炊飯器で炊く方法を試していただければと思います。

そばの実の保存方法
ところで、茹でたり炊いたりしたそばの実は、冷蔵保存で3日ほど日持ちします。
小分けにしてラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると、1ヶ月ほど保存が可能です。

冷凍ストックしておけば、いつでもチンするだけで、そばの実が食べられますよ。

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