やまでら くみこ のレシピ

簡単料理の作り方や話題の人気レシピなどを紹介。

里芋ポテトサラダの作り方。高血圧に効くと話題の簡単レシピ。

投稿日:2018年11月27日 更新日:

TBSテレビの「こんな私は何を食べればいいんですか?」で話題になった、高血圧抑制に効く「里芋ポテトサラダ」のレシピをご紹介します。

ベストセラー本「血圧を下げる最強の方法」の著者で、医学博士の渡辺尚彦先生は、次のようにおっしゃっています。

高血圧だからと言って、普段の塩分の多い食生活を変える必要はありません。
実は塩分を摂ったとしても、里芋を食べるだけで高血圧を改善できます。

渡辺先生によると、里芋には、高血圧を抑制する効果が期待できるカリウムが豊富に含まれているそうです。

カリウムを効率よく摂るためのポイントは、里芋の加熱の仕方にあります。

カリウムには水に溶けやすい性質があるので、茹でるのではなく、蒸すのがおすすめです。

(一部情報元:TBSテレビ「こんな私は何を食べればいいんですか?」2018年11月26日放映)

里芋ポテトサラダのレシピ

渡辺先生が薦める「里芋ポテトサラダ」のレシピです。

レシピの考案者は、料理研究家の浜田陽子さんです。

材料【1日分:調理時間10分】
里芋 7個
きゅうり 1/2〜1本くらい
A
小さじ1※
マヨネーズ 小さじ1
ヨーグルト 大さじ1くらい
こしょう 適量
適量

※塩の量は里芋の大きさなどによって変わりますので、お好みで調整してください。

作り方
  1. 里芋をよく洗い、皮付きのまま耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ(600w)で7分加熱する。
    皮をむいてフォークなどで潰す。
  2. きゅうりを薄い輪切りにし、軽く塩をして、水気を絞る。
  3. 1・2・Aを混ぜたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

里芋ポテトサラダの作り方


【工程1・2】
まず、里芋(7個)をよく洗い、水に濡れた状態で皮付きのまま耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ(600w)で7分加熱します。

丸ごとの里芋をムラ無く加熱するには、加熱時間が半分経ったら、一度取り出してひっくり返すのがおすすめです。

加熱時間は、里芋の大きさや質によって変わりますので、柔らかくなるまでチンしてください。
ちなみに、普通サイズの里芋1個はだいたい50g(40〜80g)くらい。
100gにつき600wで2分くらいが、加熱時間の目安です。



里芋が柔らかくなったら、皮をむいてフォークなどで潰します。

そして、きゅうり(1/2〜1本くらい)を薄い輪切りにし、少し塩をして、水気を絞ります。

【調理のポイント】
里芋ときゅうりは、どちらもカリウムを豊富に含んでいるので、高血圧抑制効果がさらにアップします。


【工程3】
最後に、里芋ときゅうりを混ぜ、塩(小さじ1)・マヨネーズ(小さじ1)・ヨーグルト(大さじ1くらい)・こしょう(適量)・酢(適量)を混ぜたら完成です。

塩の量は「小さじ1」ですが、使用する里芋の大きさなどによって、ちょうど良い量は変わります。
標準サイズの里芋で試したところ、塩気が強めだと感じたので、お好みで量を調整してみてください。

理想的な摂取量

この里芋サラダは、1人1日分の分量になっています。
1食でぜんぶ食べきってもいいですし、3食に分けて食べても良いようです。

渡辺先生によると、このサラダを毎日3週間食べ続けると、普段の食生活を変えなくても、高血圧抑制の効果が期待できるそうです。


簡単アレンジ

「里芋ポテトサラダ」は、コロッケにアレンジしても美味しいようです。
ちなみにコロッケにしても、高血圧抑制効果はちゃんと得られるそうなので、安心して味変を楽しめます。

味付けがシンプルであっさりとしたサラダなので、他にも幅広いアレンジが可能です。

たとえば、グラタン皿に里芋ポテトサラダをのせ、パン粉やチーズをまぶしてオリーブオイルを回しかけ、オーブントースターで焼くだけでも、まったく違った味が楽しめます。

また、残った里芋の皮を素揚げにするのもおすすめだそうです。
里芋の皮には、カリウムやポリフェノールなどの栄養が豊富だとういうことです。


里芋ポテトサラダの日持ち

このサラダは、作り置きもおすすめだそうです。

日持ちは、冷蔵保存で2〜3日、冷凍で1週間くらいとのことです。

里芋で高血圧が改善する理由

ところでなぜ、里芋を食べると高血圧が改善できるのでしょうか。

渡辺先生によると、里芋に豊富に含まれるカリウムが血管中の塩分を排出してくれるので、里芋を食べるだけで高血圧が改善できるそうです。

でも、冒頭でもお伝えしたとおり、カリウムは水に溶ける性質があるので、里芋を煮たり茹でたりするのはNG。
カリウムを効率良く摂取するには、里芋は蒸すのがおすすめです。

里芋ポテトサラダの効果

ところで、タレントのヨネスケさんがこのサラダを3週間食べ続けたところ、お通じが良くなり、159あった血圧が123まで落ちたそうです。
塩分を控えなくても、血圧が下がったそうですよ。

また、一般の方にも同じように3週間食べ続けてもらったところ、血圧が−36から−53くらいになったということです。

高血圧に効くレシピをもう1品


最後に、高血圧予防に効果があるとテレビで話題になったレシピを、あともう1品ご紹介します。

酢ピーナッツ」です。

「酢ピーナッツ」の肝は、酢とピーナッツを組み合わせることにあります。
ピーナッツ好きだったら、この味もけっこうイケると思います。
リンク先も合わせて是非ご覧ください。

1分
薄皮付きピーナッツはちみつ

作り方を見る

関連記事

里芋をレンジで蒸す方法2パターン。料理のレシピとともに紹介。

里芋をレンジでチンして蒸す方法をご紹介します。里芋の皮をむいてからチンする方法と、むく前に丸ごとチンする方法の2パターンです。里芋の皮をむい…

酢ピーナッツのレシピ。ダイエットや高血圧予防に効果あり。

ダイエットや高血圧予防に効果があると言われている「酢ピーナッツ」のレシピをご紹介します。作り方はとても簡単。ピーナッツを酢に3日間漬けるだけ…

干し椎茸のアヒージョのレシピ。高血圧予防に効く作り置き。

干し椎茸をつかった、簡単で美味しいアヒージョのレシピをご紹介します。料理研究家の木田マリさんが考案した「シイタケとショウガのアヒージョ」。T…

焼きバナナのフライパンレシピ。風邪予防に効く簡単おやつ。

「教えてもらう前と後」(TBSテレビ)で話題になった「風邪予防に効く80度バナナ」のレシピをご紹介します。管理栄養士の赤石定典さんが考案した…

魚のプロがすすめる、さわらのレシピ。栄養をいかして生で食べる調理法。

今日はサワラを生でいただく料理を1品ご紹介します。水産庁官僚の上田勝彦さんが考案した「サワラの酒塩和え」のレシピです。上田さんは元漁師という…

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならその…

なすの人気レシピ16選。簡単メニューからメイン料理まで一挙紹介。

なすの人気レシピ16品をご紹介します。レンジを使った簡単レシピや、メイ…

人参の人気レシピ22選。作り置きやお弁当おかずに便利な簡単人参料理。

人参の人気レシピを22品ご紹介します。当サイトの数多くの人参レシピの中…

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしごはん(とうきびごはん)のおすすめレシピをご紹介します。と…

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

とうもろこしスープの手作りレシピをご紹介します。生のとうもろこしを使っ…

なすとひき肉の甘辛あんかけレシピ。丼にしても美味しい!和風簡単料理。

なすとひき肉を使った、醤油風味の甘辛おかずのレシピをご紹介します。なす…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッ…

豚肉と厚揚げの簡単レシピ。濃厚でコク旨!豚こまの柔らか炒めの作り方。

豚肉と厚揚げを使った炒め物の簡単レシピをご紹介します。豚こま切れ肉・厚…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベー…

くるみのスコーン。カリッと焼いたクルミが旨い!くるみたっぷりレシピ。

くるみスコーンのおすすめレシピをご紹介します。くるみをふんだんに使った…

ピーマンのおひたしのレシピ。めんつゆで旨い!レンジで簡単お浸し。

ピーマンのおひたしのレシピをご紹介します。手軽さが人気のめんつゆレシピ…

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

梨(和梨)のコンポートの簡単レシピをご紹介します。梨を砂糖と一緒に煮る…

桃スムージーのレシピ。おうちで作ると超美味しい!冷凍桃の活用法。

桃を使った美味しいスムージーのレシピをご紹介します。作り方はとても簡単…

枝豆を蒸し焼きにする方法。フライパンで簡単!栄養もムダなく取れる。

枝豆をフライパンで蒸し焼きにして火を通す方法をご紹介します。管理栄養士…

枝豆の美味しい茹で方!茹で時間は鍋で4〜5分。味と栄養面を解説。

枝豆の上手な茹で方をご紹介します。お伝えする茹で方は3パターン。それぞ…

味噌汁の具材の組み合わせ人気100選。具だくさん味噌汁のアイデア集。

味噌汁の具の組み合わせを、一挙にご紹介します。人気の定番レシピから、変…

ゆで卵の作り方。茹で時間は何分?半熟や固ゆでの簡単基本レシピ。

ゆで卵の作り方を動画でご紹介します。鍋を使って作る、ゆで卵の簡単レシピ…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

最新記事

ゴーヤチャンプルのレシピ。味付けも調理も簡単!人気沖縄料理の作り方。

ゴーヤチャンプルの簡単レシピをご紹介します。材料は、ゴーヤの他に、豚バ…

インゲンの茹で方。さやいんげんを鍋やフライパンで茹でる方法。

いんげんの茹で方を動画でご紹介します。さやいんげんを色良く塩茹でする方…

インゲンの胡麻和えレシピ。ごまで和えて香ばしく!いんげんの人気料理。

インゲンの胡麻和えのレシピをご紹介します。インゲンをさっと茹でて、食べ…

黒島観光のすすめ。石垣島からフェリーで30分!多くの生き物に会える島。

黒島は、沖縄の八重山諸島にある離島で、牧畜が盛んなのどかな島です。人口…

オクラ炒めのレシピ。簡単で美味しい炒め物!ごま油と酢醤油でコク旨。

オクラを使った炒め物のレシピをご紹介します。丸ごとのオクラをごま油でこ…