やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

里芋の栄養成分と効果効能。栄養を逃さないおすすめレシピも紹介。

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里芋に含まれる栄養成分とその効果効能についてお伝えします。

里芋の栄養面での特徴としては、次の4つが挙げられます。

  • でんぷん(炭水化物)を多く含むが、芋類の中では最もカロリーが低い。
  • カリウムが芋類のなかで最も多い。
    ⇒高血圧の改善。
  • ぬめり成分が有用。
    ⇒免疫力の向上や粘膜の保護。
  • 食物繊維が豊富に含まれる。
    ⇒腸内環境の改善。

それぞれについて、詳しく解説します。

さといもの栄養成分

低カロリー

里芋の主成分はでんぷんですが、水分が多く含まれるため、ほかの芋類とくらべるとカロリーが低いです。

里芋100gあたりのカロリーは58kcalで、さつまいもの半分以下。
ダイエット中の方にとって魅力的な食材と言えます。

カロリーと水分(100gあたり)
エネルギー
(kcal)
水分
(g)
里芋 58 84.1
長芋 65 82.6
じゃがいも 76 79.8
さつまいも 134 65.6
日本食品標準成分表2015年版(七訂)
カリウム

里芋にはカリウムが多く含まれており、芋類の中で最多です。

カリウムには、体内の塩分を排出する働きがあり、高血圧の改善効果が期待できます。

カリウム(100gあたり)
カリウム
(mg)
里芋 640
長芋 430
じゃがいも 410
さつまいも 480
日本食品標準成分表2015年版(七訂)
ぬめり成分

里芋には、ガラクタンなどのぬめり成分が含まれています。
このぬめり成分には、消化管の粘膜を保護したり、脳細胞を活性化させて、免疫力を高める効果があると言われています。

里芋のぬめりを敬遠する方もいらっしゃいますが、栄養面を考えると、ぬめりを取らずに食べるのがおすすめです。

食物繊維

上でお伝えしたガラクタンは、水溶性の食物繊維です。
里芋には、こうした水溶性の食物繊維だけでなく、水に溶けない、不溶性の食物繊維も含まれています。

じゃがいもの方が食物繊維の含有量は多いものの、里芋もけして少ないわけではありません。
食物繊維には、整腸作用やコレステロールを排出する効果があるので、里芋を食べることで便秘解消なども期待でき、美肌などの美容効果にもつながります。

食物繊維(100gあたり)
食物繊維(mg)
水溶性 不溶性 総量
里芋 0.8 1.5 2.3
長芋 0.2 0.8 1.0
じゃがいも 4.9 4.0 8.9
さつまいも 0.6 1.6 2.2
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

里芋の栄養を逃さない調理法

里芋の栄養を逃さずに調理するには、水を使わないことが大切です。
ぬめり成分とカリウムはどちらも水溶性なので、茹でたり煮たりすると湯に流れ出てしまいます。

里芋は蒸すのがおすすめ

栄養を最優先に考えるのであれば、蒸したり、レンジでチンしたりする方が安心です。

なかでも、特におすすめなのは、「蒸す」調理法です。

レンジは手軽ですが、その反面、里芋はものによってかたい部分もあるので、加熱時間が読みにくく、意外と難しいです。
蒸すのであれば、様子を見ながら加熱できるので、簡単に美味しく仕上げることができます。

蒸した里芋に田楽味噌を付けて食べると、すごく美味しいですよ。

里芋の蒸し方
きぬかつぎの作り方

里芋のその他の加熱法

そうは言っても蒸し料理ばかりじゃつまらないという場合は、里芋を煮物にして、汁を煮詰めて水分を飛ばしてしまうという手もあります。
水分を蒸発させることで、流出した栄養もムダなく摂ることができます。

また、味噌汁の具材にして、汁ごと飲み干すのもおすすめです。

里芋の煮物のレシピ
里芋の味噌汁のレシピ

ぬめりを取らずに調理する

加えて、栄養のことを考えるのであれば、里芋のぬめりを取らずに調理することも大切です。

里芋のレシピのなかには、味染みをよくするために、塩揉みや下茹でをしてから調理するものもあります。

もちろん、つくる料理によってはそうした工程が必要な場合もありますが、必須ではありません。
里芋のぬめりを取らずにそのまま煮ることで、調味料の絡みがよくなりますし、トロッとした食感が加わって、味がより濃厚に感じられます。

先ほどご紹介した里芋の煮物は、ぬめりをそのまま活かすレシピになっています。

ぜひ参考にしてください。

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