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おからマッシュで糖質オフ!ポテトをおからで代用する簡単6分レシピ。

投稿日:2019年5月28日 更新日:

おからマッシュポテト

おからマッシュポテトの超簡単レシピをご紹介します。

じゃがいもを一切使わずに、おからを使って作るマッシュポテト。
料理研究家の堤人美さんが考案した「おからマッシュ」です。
NHKの「あさイチ」で話題になりました。

低糖質でダイエットにぴったり

このお料理は、とても低糖質なのが特徴です。
生おからに含まれる糖質は、じゃがいものたったの1/6。
糖質制限ダイエットにおすすめです。

調理時間6分

しかも、調理もとても簡単。
レンチンした生おからを、弱火にかけながら豆乳などと混ぜるだけで完成です。

洋食にも合う

おから料理と言うと和食のイメージがありますが、このマッシュポテトだったら洋食にもよく合います。
まろやかな優しい味わいで、大豆の風味が口の中にフワッと広がります。

おからマッシュポテトとクラッカー
そのまま食べるのは勿論のこと、ディップソースの代わりにして野菜と合わせたり、クラッカーに付けて食べても美味しいです。

冷凍すれば10日ほど日持ちするので、時間があるときに作り置きしておくと便利ですよ。

(一部情報元:NHK「あさイチ」2019年5月22日放映)

おからマッシュポテトのレシピ

おからマッシュポテトのレシピ

おからで作るマッシュポテト、「おからマッシュ」のレシピです。

材料【作りやすい分量:調理時間6分】
生おから 200g
豆乳(成分無調整) 1と1/2〜2カップ
A
マヨネーズ 小さじ2
洋風スープの素 小さじ1/3
小さじ1/2
バター 小さじ1(好みで)
作り方
  1. おからを耐熱皿に広げ、ラップなしで電子レンジ(600w)で2分加熱する。
  2. 1を鍋に移し、豆乳とAを混ぜる。弱火で3分ほど練り混ぜ、マッシュポテトのようになったらできあがり。
  3. 【冷凍保存】バットに広げて冷まし、保存袋に移し、冷凍庫に入れる。10日ほど日持ちする。

写真をもとにレシピを説明します。

電子レンジで加熱したおから
【工程1】
まず、生おから(200g)を耐熱皿に広げ、ラップなしで電子レンジ(600w)で2分加熱します。

【調理のポイント】
おからをレンジで軽くチンすると、香りが良くなり、味が染みやすくなります。

おからと豆乳などを鍋に入れる
【工程2】
次に、おからを鍋に移し、豆乳(1と1/2〜2カップ)とAを加えます。(上の写真)
Aは、マヨネーズ(小さじ2)・洋風スープの素(小さじ1/3)・塩(小さじ1/2)・バター(好みで小さじ1)です。

ちなみに「洋風スープの素」とは、顆粒コンソメなどのことです。
バターは加えなくてもOKですが、あれば、コクと風味が加わって食べ応えが増します。


おからと豆乳を火にかける
そしてよく混ぜて、鍋を弱火にかけます。

3分ほどヘラで練り混ぜながら加熱し、マッシュポテトのようになったら完成です。


おからマッシュポテト
このマッシュポテトは、食感がぼそぼそしておらず、口当たりがとてもマイルドです。

また、おからと豆乳に特有のクセもほとんど感じません。
豆乳嫌いの家族にこのお料理を出したところ、美味しく食べて、ちゃんと完食していましたよ。

食べやすいうえにヘルシーなので、健康志向の女子に特にウケると思います。


冷蔵保存

おからマッシュポテトの冷蔵保存
このお料理は、作り置きすることができます。

日持ちは、冷蔵保存で2〜3日くらいと考えてください。

冷凍保存

おからマッシュポテトの冷凍保存
冷凍保存すると、より長持ちします。
日持ちは10日くらい。

冷凍保存する際には、保存袋に入れて空気を抜きます。

ちなみに、レシピ考案者の堤さんのおすすめの冷凍方法は、上の写真のように、菜箸などを横向きに保存袋に当てて筋を付けること。
この状態で冷凍すると、筋のところでポキっと折れるので、少量ずつ使えるというメリットがあります。
もちろん、ラップで小分けに包んでもいいです。

解凍方法は、自然解凍かレンジがおすすめです。


おからマッシュポテトの食べ方

おからマッシュポテトを付け合わせにする
次に、この「おからマッシュポテト」のおすすめの食べ方をご紹介します。

一番は、何と言っても、料理の付け合わせです。
肉や魚のメイン料理に添えていただきます。
写真はメンチカツと合わせていますが、洋食・和食だったら幅広いメニューに合いますよ。


おからマッシュポテトをディップソースにする
また、ディップソース代わりにして、野菜に付けて食べるのも美味しいです。

ごく普通のディップソースとくらべると、味が優しいので、野菜にたっぷり付けて食べられます。
おからの優しい風味は、生野菜ととても良く合います。


おからマッシュポテトとクラッカー
レシピ考案者の堤さんのおすすめの食べ方は2つあります。

1つめは、クラッカーに塗って食べること。
2つめは、コロッケの具材にすることです。

クラッカーと一緒に食べるなら、例えば五穀クラッカーのような風味のあるものを選ぶと美味しいです。

また、このマッシュポテトでコロッケを作れば、かなり糖質の低いコロッケができますよ。


おからでポテトを代用するレシピもう1品

おからポテトサラダ

おからパウダーのポテサラ風

最後に、じゃがいもをおからで代用するレシピをあと1品ご紹介します。

じゃがいもを一切使わないポテトサラダのレシピです。

このポテサラは、超具だくさんなうえに味付けも工夫されているので、おからを食べている感じがあまりしません。

糖質オフをムリなく続けたい方におすすめです。
リンク先もぜひご覧ください。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
10分
おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイルプレーンヨーグルト砂糖こしょう

作り方を見る

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