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おからご飯の作り方。カロリーを上手にオフして簡単ダイエット!

投稿日:2014年4月12日 更新日:

ダイエットにおすすめの、おからご飯の作り方をご紹介します。

おからご飯とは、その名の通り、おからを混ぜたご飯のこと。
カロリーや糖質を手軽にオフできるうえに満腹感も得やすいので、ダイエット中のご飯の代わりにぴったりです。

ちなみに、おからのカロリーは白米の2/3、糖質にいたってはおよそ1/15となっています。

基本のレシピ

さて、この記事で紹介するおからご飯のレシピは2つです。

1品めは、「おからご飯」の基本レシピ。
生おからをレンジで軽く温め、ご飯に混ぜたら完成です。
ご飯の炊き方はいつも通りでOKです。

ファッションモデルの家村マリエさんも、このシンプルなおからご飯で、減量に成功したそうですよ。
詳しくは「食べて効く! 日本の伝統美容食 おからのチカラ」をご覧ください。

食べやすいレシピ
2品めは、基本レシピでは食べにくいという方に試して欲しいレシピです。

醤油やガーリックパウダーなどでおからに味付け。
味を補ったうえでご飯と混ぜるので、混ぜご飯風になって食べやすくなります。

おからご飯もどきと言えなくもありませんが、こちらでも糖質やカロリーをオフできますよ。

おからご飯の作り方

まずご紹介するのは、基本の「おからごはん」のレシピです。

材料【1人分:調理時間1分】
生おから 30g
温かいご飯 100g
作り方
  1. 生おからを耐熱皿に広げ、ラップなしで電子レンジ(600w)で30秒加熱する。
  2. 温かいご飯に1を混ぜたらできあがり。


生でおからをレンジでチンして温めると、風味が良くなります。
チンする時は、ラップなしでOKです。


ごま塩を振って食べるのがおすすめ


おからご飯は淡白な味なので、そのまま食べると、正直それほど美味しいものではありません。
でも、塩気を補うだけで、おからの甘みが感じられるようになるので、グッと食べやすくなります。

塩だけでもいいですけど、おすすめは、ごま塩。
ごまの風味をプラスすると、けっこう美味しく食べられますよ。

他には、青のり・ゆかり・塩昆布などもよく合います。


また、実際に食べていただくと分かりますが、少量で満腹感が得られるので、食べる量を無理なく減らすことができます。

私は、いつもの白いご飯だったら茶碗2杯くらいペロッと食べてしまいますが、このおからご飯だと、1/2〜1杯くらいが限界です。
おからがお腹の中で膨らむような感じがあるので、少しの量でも十分満足できますよ。


とは言いつつも、この「おからご飯」が食べにくいという方もきっといると思います。

そこで次に、もう少し食べやすい「おからご飯」をご紹介します。

食べやすいおからご飯

最後に、とても食べやすい「おからご飯」のレシピをご紹介します。

生おからにあらかじめ味を付け「おからそぼろ」にするのがポイント。
ご飯に混ぜてもいいですし、トッピングして食べても美味しいです。

材料【調理時間5分】
温かいご飯 1人分
おからそぼろ
生おから 120g
ガーリックパウダー 適量
大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖※ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2

※砂糖を控えたい場合は下の文中参照。

作り方
  1. 【おからそぼろを作る】フライパンにオリーブオイルを引き、おからを入れ、ガーリックパウダーを振って軽く炒める。
    水・醤油・砂糖を加え、炒め合わせておからに火を通す。
  2. 温かいご飯に1を適量混ぜたらできあがり。


おからそぼろをご飯に混ぜると、上の写真のような見た目になります。
混ぜずにトッピングして、そぼろ丼みたいにして食べてもいいです。

また、このそぼろは、味付けに砂糖を使いますが、糖質やカロリーをよりしっかりと控えたい場合は、みりん(大さじ1)で代用したり、砂糖やみりんを一切使わずに作ることもできます。

砂糖を加えた方が美味しいですけど、うちの家族には、砂糖もみりんも使わないレシピも好評です。
お好みで試してみてください。

ちなみに、この「おからそぼろ」は、もともとタレントの森公美子さんが考案したレシピで、「洋風ちらし寿司」という料理の具材の1つです。

この洋風ちらし寿司はとても美味しいです。
「おからそぼろ」を作ったら、ついでにこのちらし寿司も作ってみてください。
超おすすめですよ。

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