もち麦ダイエットの方法と効果！テレビで話題の茹でもち麦レシピ7品も。

痩せると話題のもち麦ダイエット。
フジテレビの「梅ズバ」やTBSの「名医の太鼓判」など、多くのテレビ番組で取り上げられる、人気のダイエット法です。
この記事では、もち麦ダイエットの方法とその効果、そしてもち麦が美味しく食べられるレシピをご紹介します。

もち麦とは、大麦の一種で、モチモチとした食感が特徴。
食物繊維がたいへん豊富に含まれているので、健康やダイエットに良いと言われています。

紹介されるテレビ番組によって、もち麦ダイエットのやり方は多少異なりますが、基本的には一緒です。
白米の代わりにもち麦を食べ続けるというもの。
もち麦のダイエット効果については、のちほど詳しくお伝えします。

食べ続けると言われても、もち麦を食べ慣れていない方がほとんどでしょうし、また、同じレシピばかりだと当然飽きてしまいます。
ですから、いかに美味しく調理するかという工夫が必要になってきます。

そこで、この記事では、フジテレビの「梅ズバ」で話題になった、もち麦の茹で方と、茹でもち麦を使ったダイエットレシピを7品ご紹介します。
考案したのは、料理研究家の浜内千波さん。
もち麦ダイエットを楽しく続けていくうえで、きっと役立ちますよ。

（一部情報元：フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます！」2019年1月16日放映、TBSテレビ「名医のTHE太鼓判！」2018年7月9日放映）

もち麦のダイエット効果

「梅ズバ」によると、もち麦には次の4つのダイエット効果が期待できるそうです。

東京女子医科大学高血圧・内分泌内科の教授、市原淳弘さんによると、もち麦に含まれる「β-グルカン」という成分には、胃腸の中にある糖を包み込む働きがあります。
その働きにより、糖の吸収がゆっくりになるうえに、包み込んだ糖分が体内に吸収されないまま体外に排泄されやすくなるそうです。

食物繊維が豊富なもち麦を食べ続けると、腸内環境が良くなり、バクテロイデス菌が増えると言われています。

この菌が増えるメリットは、短鎖脂肪酸という物質を生み出し、脂肪を燃焼してくれること。
肥満抑制効果が期待できるのではと研究が進んでいるそうです。

もち麦には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が含まれています。
なかでも便秘に良いと言われているのが「不溶性食物繊維」。

東京慈恵会医科大学附属病院の管理栄養士、濱裕宣さんによると、「不溶性食物繊維」は水に溶けにくいので、便のかさを増やして、腸を刺激するそうです。
それが便秘の解消につながるのだそうです。

また、もち麦ダイエットを続けると、燃えにくい硬い脂肪が、燃えやすい柔らかい脂肪に変化していくそうです。

東京女子医科大学の市原さんによると、もち麦を食べ続けると、糖や脂肪の吸収が抑制されるようになります。
そうすると、身体にとってはエネルギー不足の状態になり、今まで硬かった脂肪を柔らかい脂肪に変えて、エネルギーを生み出そうとするのだそうです。

もち麦ダイエットの方法

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もち麦ダイエットのやり方は、とてもシンプルです。
白米の代わりにもち麦を食べるだけ。

もち麦ダイエットを手軽に始めるには、コンビニやスーパーでもち麦入りの商品を買ってくるのが手っ取り早いです。

コンビニのもち麦ダイエット商品

コンビニでは、特に、もち麦を使ったおにぎりが充実しています。

上の写真は、コンビニで販売しているもち麦おにぎりです。
上段がローソン、下段がセブンイレブン。

どちらの商品も、もち麦をご飯にブレンドしているので、万人受けする味になっています。
また味付けもグッド。
白米のおにぎりにひけをとらない美味しさです。

今回試食したローソンのもち麦おにぎりは2種類。
「枝豆と塩昆布」と「梅しそごはん」です。

ローソンのもち麦おにぎりは、セブンイレブンに比べると味付けが優しいです。
素材の味を活かした味付け。
また、食感はモチモチッというよりも、パラパラしています。

セブンイレブンのもち麦おにぎりは3種類試食しました。
「ビビンバ」と「梅こんぶ」と「舞茸おこわ」。

セブンイレブンのもち麦おにぎりは、メリハリのある味付けです。
また、食感も粒に弾力があってプチプチしています。

どれも美味しいのですが、独断と偏見で順位をつけるとこうなります。

順位	商品名	お店
1位	梅こんぶ	セブンイレブン
2位	舞茸おこわ	セブンイレブン
3位	梅しそごはん	ローソン
4位	枝豆と塩昆布	ローソン
5位	ビビンバ	セブンイレブン

1位の「梅こんぶ」は、昆布の旨みにやられました。
ダイエットとは関係なしに食べたい美味しさです。

ファミリーマートも数店まわりましたが、もち麦おにぎりの取り扱いはありませんでした。
代わりに扱っていたのが、「スーパー大麦 バーリーマックス」のおにぎり。

「スーパー大麦 バーリーマックス」は、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した高機能大麦で、大麦のなかで食物繊維の含有量がダントツに高いのが特徴です。
下のグラフをご覧ください。
もち麦よりも食物繊維を豊富に含んでいます。

ただ、「スーパー大麦 バーリーマックス」は高価なのが玉にキズ。
アマゾンでの販売価格をもち麦と比較すると、大きな差があります。

2019年2月7日時点の価格比較

	価格	1kg換算
バーリーマックス	3,240円/800g	4,050円
もち麦	1,350円/1kg	1,350円

3倍の価格差。
コンビニおにぎりなら100円ちょっとで買えるので、手軽に摂る手段としてはアリだと思います。

「スーパー大麦 バーリーマックス」については、「大麦の炊き方。もち麦・押し麦・スーパー大麦ダイエット。」という記事で詳しく紹介しています。

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スーパーのもち麦ダイエット商品

スーパーでは、あらかじめ茹でてある「ゆでもち麦」や、お米と一緒に炊いた「もち麦ごはん」、もち麦を混ぜ込んだ「もち麦うどん」などが売られています。

ゆでもち麦

「ゆでもち麦」とは、その名の通り、茹でたもち麦のこと。

レトルト食品なので、そのままでも食べられます。
サラダにトッピングしてもいいですし、スープの具材にするのもありです。
また、湯せんしてご飯に混ぜても美味しいです。
手軽にダイエットを始められますよ。

もち麦ごはん

「もち麦ごはん」とは、もち麦入りのご飯のことです。
もち麦の配合比率は3割くらいの商品が多いです。

あらかじめ炊いてあるので、レンジでチンするだけでOK。
もち麦に慣れていない方でも食べやすいのが特徴です。

もち麦うどん

「もち麦うどん」は、もち麦を使った乾麺で、モチモチした食感で、かなり美味しいらしいです。

「梅ズバ」のおすすめの食べ方は、「ばくだんもち麦うどん」。
山芋と納豆とオクラと温泉卵をのせ、めんつゆをかけたら完成です。

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自分でもち麦を調理

もち麦ダイエットを本格的に続けるなら、調理済みの商品を買うのではなく、自分で料理する方が安上がりです。
しかも、メニューのバリエーションをいくらでも増やせるので、長く続けても飽きません。

ただ、もち麦と白米の割合は情報元のテレビ番組によって異なるので、最初はちょっと戸惑うかもしれません。
当サイトのおすすめは、もち麦の食べ方によって使い分けること。
ご飯代わりに食べるならもち麦3割くらい、食材として使うならもち麦10割がおすすめです。

「梅ズバ」で紹介されたのは、もち麦10割。
白米は混ぜません。

もち麦10割でも、炊飯器で簡単に炊けます。

もち麦は、通常は洗う必要がありません。
ただ、もち麦の味のクセを極力抑えたい場合や、購入してから日が経つもち麦を使う場合は、洗った方が臭みが出にくいです。
もち麦を洗った場合には、少し柔らかめに炊けます。

水の量は、下の表を参考にしてください。
もち麦1合につき、水300mlです。

もち麦10割を炊くときの水の量

もち麦の量	水の量
1合（150g）	300ml
2合（300g）	600ml
3合（450g）	900ml

一方、「名医の太鼓判」で紹介されたのは、もち麦3に白米7の割合でブレンドする食べ方。
白米が多く入っているので、もち麦初心者でも比較的食べやすいです。

こちらも簡単に炊けます。
お米が2合の場合を例にして説明します。

もち麦は洗わなくてOKです。
もち麦を加えたら、もち麦の重量（g）の2倍の水(ml)を炊飯器に入れます。

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もち麦の量を変えたい場合は、下の説明を参考にしてください。
この説明に従えば、どの割合のもち麦ご飯でも炊けます。

この説明が分かりにくい場合は「もち麦ご飯を炊く方法」をご覧ください。

以上、もち麦だけを炊く方法と、もち麦と白米をブレンドして炊く方法の2つをご紹介しましたが、ダイエットで一番大切なのは「続けること」。
ですから、どちらも試してみて、自分好みの配分を見つけるのがいいと思います。

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もち麦と一緒に水分を摂ると効果がアップ

「名医の太鼓判」によると、もち麦を食べるときに水分を一緒に摂ると、ダイエット効果がさらに期待できます。

水分があるとお腹の中でもち麦が膨らむので、満腹感が得られ、食べ過ぎや余計な間食を避けることができるそうです。
食事中に普通に水を飲むだけでもいいですし、もち麦を雑炊にするのもいいとのことです。

そこで、当サイトがおすすめするのは、もち麦を味噌汁に入れる食べ方。

やってみると、これがかなり美味しいんです。
もち麦のクセも気にならないですし、水分を吸収したもち麦のプリプリとした食感もいい感じです。

しかも簡単です。
炊いたもち麦や市販の「ゆでもち麦」を味噌汁に入れるだけ。
炊いたもち麦は、冷凍しておけば1ヶ月ほど日持ちし、凍ったまま使えます。
忙しい朝でも苦になりません。

そのうえ、味噌汁自体の健康効果も期待できます。
我が家では毎朝、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが考案した「長生きみそ汁」を飲んでいるのですが、「長生きみそ汁」にも整腸作用があるので、もち麦とダブルで腸に効きます。
長生き味噌汁の作り方については、リンク先をご覧ください。

作り方を見る

また、当サイトでは、「名医の太鼓判」で話題になった、管理栄養士の浅野まみこさんが考案した「もち麦雑炊」のレシピも紹介しています。

加熱済みのレトルトのもち麦を使うので、調理時間はたったの3分です。
しかも、味付けにはお吸い物の素を使うので、調味料も要りません。
こちらも、忙しい朝にぴったりです。

作り方を見る

もち麦ダイエットの口コミ

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「梅ズバ」では、3人の芸能人が、もち麦ダイエットに挑戦していました。
2週間のもち麦生活。
特別な運動は一切せずに、3食すべての白米をもち麦に切り替えた食生活です。
3人とも、大部分の数値に改善が見られたそうです。

中川パラダイスさん

	前	後	減少量
体重（kg）	69.4	67.2	-2.2kg
腹囲（cm）	90.6	83.9	-6.7cm
内臓脂肪（cm2）	81.9	67.6	約-17.5%
皮下脂肪（cm2）	95.4	90.0	約-6%

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どんぐりパワーズのあいこさん

	前	後	減少量
体重（kg）	106.1	100.9	-5.2kg
腹囲（cm）	127.5	123.8	-3.7cm
中性脂肪（mg/dl）	192	113	約-41%
皮下脂肪（cm2）	562.3	484.7	約-14%

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倉田真由美さん

	前	後	減少量
体重（kg）	60.7kg	60.7kg	±0
腹囲（cm）	80.0	76.0	-4cm
中性脂肪（mg/dl）	148	83	約-44%

ただし、もち麦ダイエットにも個人差があり、誰でもすぐに、すべての数値が改善するわけではないそうです。
また、逆に一時的に数値が上がることもあるのだとか。

例えば倉田真由美さんは、中性脂肪は大きく減っていますが体重は変わっていません。
番組によると、倉田さんは効果が出始めた超初期段階。
ですから、もち麦ダイエットをこれから始めるのなら、結果を急ぎすぎないことが大事なようです。

とは言え、3人とも2週間のもち麦生活で腸内環境が改善し、肥満抑制効果もあるバクテロイデス菌の割合が増加したそうです。
継続すれば、高い効果が期待できそうですね。

私の場合

ちなみに私も、主にダイエットと美容のために、もち麦をよく食べます。

以前、白米にもち麦をブレンドする生活を2週間続けましたが、腸の調子がとても良くなりました。
また、もち麦は食感がしっかりしているので、自然とよく噛んで食べることになり、食べる量も減りました。
その結果、2週間後には、体重が1kg減。
自分自身のそうした経験からも、もち麦はダイエットにぴったりな食材だと感じています。

次に、もち麦の茹で方をご紹介します。

もち麦の茹で方

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それでは、「梅ズバ」で話題になった、浜内千波さんがすすめる、もち麦のゆで方をご紹介します。
白米を加えない、もち麦10割の炊き方です。

このレシピのポイントは、酢を少し加えること。
酢に含まれる酸が、もち麦の臭みを取ってくれます。

写真をもとにレシピを説明します。

【工程1】
まず、鍋に水（600ml）を入れ、火にかけます。

そして沸騰したら、酢（小さじ1）を加えます。

浜内さんによると、酢を使って茹でると、白米に混ぜて炊くよりも臭みが取れるそうです。

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続いて、もち麦（100g）を加え、18分ほど茹でます。

ちなみに、もち麦100gは、2/3合くらいに相当します。

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18分くらい経ったら茹で上がりです。

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最後に、もち麦をザルに上げ、流水でぬめりを取ったら完成です。

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茹で上がったもち麦は、しっかりとした歯応えがあります。

浜内さんによると、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるので、そうした点でもダイエットに良いそうです。

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もち麦の保存と日持ち

茹でたもち麦は、冷凍保存ができます。

保存用の袋に入れ、中の空気を抜いて冷凍庫に入れると、1ヶ月くらいは日持ちします。

もち麦のいろいろな茹で方＆炊き方

今回ご紹介した浜内さんのレシピでは、もち麦を沸騰した湯に入れ、茹で終わったら水でさっと洗います。
でも、もち麦は、水から茹でることもできますし、クセが気にならなければ、水で洗わずにそのまま食べることもできます。
また、茹でるのが面倒な場合は、炊飯器で手軽に炊くこともできます。

当サイトでは、他にもいろいろな「もち麦の茹で方と炊き方」を紹介しています。
調理の仕方によって、仕上がりが若干変わります。
どんな方法でもち麦に火を通すかはお好みです。
リンク先も参考にしてください。

続いて、浜内さんが考案した、茹でもち麦のレシピを7品ご紹介します。

もち麦のレシピ

では次に、浜内さんが考案した、ゆでもち麦を使った簡単レシピを7品ご紹介します。

もち麦リゾット

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最初にご紹介するのは「もち麦リゾット」のレシピです。

作り方はとても簡単です。

もち麦（200g）・トマトの水煮（1缶）・ツナ（1缶）を鍋に入れ、さっと煮るだけです。

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粉チーズを振っていただきます。

ツナとトマトの旨味をいかした、優しい味わいのリゾットができます。

お好みで野菜を加えたり、コンソメで味付けしてみたりと、いろいろアレンジが効きますよ。

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もち麦チャーハンオススメ！

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次にご紹介するのは「もち麦100％チャーハン」のレシピです。

レンチンなのにパラパラに仕上がります。

ちなみに、このチャーハンの食物繊維の量は25g。
これはレタス7玉分に相当し、1日の理想的な食物繊維の摂取量（18〜20g）を優に超えるそうです。

【工程1】
まず、もち麦（200g）を耐熱皿に入れ、卵（1個）を割り入れ、塩こしょう（適量）を振り、よく混ぜます。

ちなみにここで、食卓に出す皿を使うと、洗い物を一切出さずに、チャーハンが完成します。

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そしてラップをして、電子レンジ（600w）で3分加熱します。

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【工程2】
3分チンしたら、いったん取り出し、スプーンで混ぜます。

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そして、1センチ角に切ったチャーシュー（50g）と、粗みじん切りにしたねぎ（5センチ）としょうが（1かけ）を加え、よく混ぜます。

そして再びラップをして、電子レンジ（600w）で1分加熱します。

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最後に、ごま油（小さじ1）を回しかけたら完成です。

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もち麦のプチプチした食感が新鮮なチャーハンです。

チャーシューをたっぷり使っていて具だくさん。食べ応えがありますよ。

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もち麦ヨーグルト

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続いてご紹介するのは「もち麦ヨーグルト」のレシピです。

【工程1】
まず、もち麦を保存袋に入れ、薄くのばして冷凍します。

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【工程2】
あとは、もち麦を解凍せずに、そのままヨーグルトにトッピングしたら完成です。
ヨーグルトには、お好みでハチミツなどの甘みを補っても良いと思います。

このデザートは、冷凍保存したもち麦があれば、いつでもすぐに作れます。

浜内さんによると、凍らせたもち麦の食感はサクサクしているので、コーンフレークの代わりになるとのこと。
コーンフレークそのものというわけではありませんが、歯応えが良いアクセントになります。
一口めはカリッとしていて、口の中でじんわり溶けて柔らかくなります。

とても面白いレシピです。

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3分で出来るもち麦ジャンオススメ！

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「3分で出来るもち麦ジャン」は、もち麦で作る万能調味料です。

しょうがと味噌の風味が、もち麦とすごくよく合います。

この「もち麦ジャン」は、お豆腐にトッピングしたり、ご飯にのせたり、オムレツの具材にすると美味しいです。

バンバンジーのソースにしても合うそうですよ。

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もち麦ピザ

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「もち麦ピザ」は、フライパン1つで作れます。

ピザ生地を、もち麦で作るのがポイントです。

【工程1】
まず、ゆでもち麦（200g）をビニール袋に入れ、粒がなくなるまで潰します。

この工程は、ゆでもち麦のかたさによって、少し労力を使うかもしれません。
ゆでもち麦は意外と潰しにくいです。
麺棒を使って潰したところ、全体がひとつにまとまるくらいになるまでに、30分かかりました。

効率よく作業すれば、もう少し時短できるかもしれませんが、時間の余裕がある時に作ることをおすすめします。

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もち麦の粘りが出たら、ボールに移し、おからパウダー（適量）・塩こしょう（適量）を加え、手でこねてひとまとめにします。

ちなみに、おからパウダーの量は、大さじ1くらいがおすすめです。
またここで、塩気をちゃんと効かせた方が、美味しく仕上がります。

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次に、生地をラップ2枚で挟み、手で平たい円形にのばします。

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【工程2】
続いて、生地をフライパンの上にのせ、片面だけに香ばしい焼き目を付けます。

油は引きません。

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片面が焼けたら、生地をいったん取り出します。

そして、空いたフライパンにクッキングシートを敷き、その上に生地をひっくり返してのせます。（上の写真）

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【工程3】
そして、生地の上にケチャップ（適量）を塗り、ピザ用チーズ（適量）をのせ、薄く切った玉ねぎ・ピーマン・ソーセージ（各適量）をトッピングし、コーン（適量）を散らします。

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最後にフタをして、チーズが溶けるまで蒸し焼きにしたら完成です。

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黒こしょうを振っていただきます。

ライスピザのようなボリューム満点のお料理ができます。

こんがりと焼いたピザ生地が香ばしいですけど、やや硬い部分がところどころにできるので、よく噛んで食べるといいですよ。
満腹中枢が刺激されます。

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もち麦ムースオススメ！

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「ゼラチンいらずのもち麦ムース」も美味しいです。

【工程1・2】
まず、ゆでもち麦（50g）・りんご（50g）・牛乳（100cc）・はちみつ（小さじ1）をミキサーにかけ、なめらかにします。

そしてそれを器に流し入れます。（上の写真）

あとは器を冷蔵庫に10分ほど入れ、冷やし固めるだけです。

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このデザートには、ゼラチンは一切使いませんが、もち麦の粘り気が冷やすことで固まるため、ムースのような仕上がりになります。

フワフワとまではいきませんが、口当たりは軽いです。
甘さ控えめの優しい味わいで美味しいです。

女子ウケしそうなデザートですよ。

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もち麦ぜんざいオススメ！

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「もち麦ぜんざい」は、温めるだけで完成します。

もち麦の食感は、ツルンとしつつも弾力があり、噛みしめるたびに口のなかでプチプチと弾けます。
あんことよく絡むので、とても美味しくいただけます。

それと、このぜんざいなら、食物繊維が豊富なもち麦を使っているので、ちょっとだけ罪悪感が和らぎますよ。

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ところで当サイトでは「もち麦の茹で方と炊き方」を別記事でより詳しく解説しています。

もち麦は、炊飯器を使って気軽に炊くこともできるので、茹でるのが面倒な場合は、リンク先の炊き方も是非参考にしてください。

作り方を見る

また、もち麦の人気レシピ本の著者、山下春幸さんが考案した「もち麦のダイエットレシピ5品」も紹介しています。

「もち麦ひき肉風 キムチサラダ」など、もち麦を使って簡単に作れる料理5品です。
こちらも合わせて参考にしてください。

作り方を見る