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大麦の炊き方。もち麦・押し麦・スーパー大麦ダイエット。

投稿日:2017年9月10日 更新日:

4種類の大麦(押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦)に含まれる栄養とそれらの基本の炊き方をご紹介します。

大麦は食物繊維が大変豊富で、穀物の中では糖質が比較的少ない方です。

白いご飯に混ぜて麦ご飯にすると、糖質オフダイエットが出来ますよ。



大麦の糖質

まずは大麦に含まれる糖質について説明します。

穀物の糖質含有量(g/100g)
食品別糖質量ハンドブック・糖質vsカロリーデータBOOKより数値を引用

このグラフは、大麦と精白米を中心に穀物に含まれる糖質の量をまとめたものです。
調理する前の穀物(100gあたり)の糖質を比較しています。

糖質は炭水化物の含有量から食物繊維の量を引いて算出するので、食物繊維を多く含む大麦は、穀物の中では糖質が少ない方です。
ですからたとえばご飯を炊く場合は、精白米だけでなく、大麦を混ぜて炊いた方が糖質を抑えることができます。大麦の代わりに雑穀を混ぜたり、玄米に代えてもOKです。
またパンを焼く場合も、白い小麦粉だけで作るよりは、全粒粉やライ麦粉を混ぜた方が糖質が減らせます。

次に4種類の大麦(押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦)の見た目や食物繊維の含有量の違いを説明します。

大麦の食物繊維(押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦)


(中央:スーパー大麦 下から時計回りに:押し麦・丸麦・もち麦)

大麦には、押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦といった種類があります。これらの違いを簡単に説明します。

押し麦は、麦とろご飯にも使われる最もスタンダードな大麦です。
火の通りを良くするために、あらかじめ蒸気を当てて平らな形に加工してあるので、大麦の中では一番柔らかくて食べやすいです。精白米と混ぜて炊いてもあまり違和感が無く、普通の白いご飯に比較的近い仕上がりになります。

丸麦もち麦は見た目がそっくりで、丸い形をしています。大麦の外皮を取り除き、まわりを削り取っただけなので、どちらも麦粒そのままの形をとどめています。
ですが、食感はまったく違います。
丸麦は大麦のうるち種で、プチプチした食感が特徴です。一方のもち麦はもち種で、モチモチしています。(すでにご紹介した押し麦と比べると、どちらも歯ごたえがはっきり感じられます。)
また下のグラフをご覧いただくと分かりますが、食物繊維の含有量がもち麦の方が多く、1.5倍ほどになります。

スーパー大麦(バーリーマックス)は、他の3種類の大麦とまったく違う濃い茶色をしていて、丸麦よりもさらにプチプチとした食感が際立っています。また独特の香ばしい風味があります。(とは言え個人的には、南米産の穀物「キヌア」よりもずっとクセが弱く食べやすいと思います。)
スーパー大麦は、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した高機能大麦で、他の3種類の大麦とくらべて食物繊維の含有量がダントツに高いのが特徴です。糖質も一番少ないので、糖質制限ダイエットには最も向いていると言えます。
ただ値段が少々張ります。アマゾンで販売されている押し麦の価格と比べると、スーパー大麦は10倍くらい高い(2017年9月現在)です。

食物繊維の含有量(g/100g)
大麦の製造販売を手がける(株)はくばくが公表している数値を引用

さて上のグラフをご覧ください。

これまでご紹介してきた4種類の大麦の食物繊維の含有量は、ゴボウやサツマイモなど他の食物繊維が豊富な食品とくらべてもずば抜けています。

しかも大麦には、血糖値の急激な上昇を抑える「水溶性食物繊維」が豊富に含まれているので、ダイエットをしたい方だけでなく、日頃つい食べ過ぎてしまうという方にも良いと思います。

最後にこの4種類の大麦の炊き方をご紹介します。
見た目や食感はそれぞれけっこう違いますが、どれも同じように炊けますよ。

大麦の基本の炊き方(押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦)

大麦ご飯の基本の炊き方をご紹介します。

押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦のどれを使っても、同じ水加減と手順で炊けます。

なおこの炊き方をもとに、米1合分の作り方を説明したレシピを下に添えましたので、合わせてご覧ください。

大麦ご飯の基本の炊き方
  1. 好みの量の白米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れ、普通の水加減をする。
  2. 1に好みの量の大麦を加え、大麦の量(g)の2倍の水(ml)を注ぐ。(大麦の量を30gだとすると、水の量は30×2=60ml。)
    そのまま30分ほど吸水させる。
  3. 普通に炊いたらできあがり。

これを覚えておけば、4種類の大麦のどれを使っても麦ご飯が炊けます。

工程2で加える水は、大麦の重量に2をかけた数字を容量になおすと出ます。
たとえば大麦を30g使うとすると、大麦と一緒に加える水の量は30×2=60mlです。

大麦は洗わずにそのまま使うのが一般的です。
大麦の食物繊維は水溶性なので、研いでしまうとせっかくの食物繊維が水に流れてしまうからだと思われます。
洗わずに調理することに抵抗がある場合は、洗ってももちろん構いません。

また白米に混ぜる大麦の量は、米の量の1/3程度が人気があるようですが、これもお好みです。
たとえば「もち麦ダイエットレシピ」という料理本の著者、山下春幸さんは、白米ともち麦を1:3の割合で炊くそうです。山下さんが使うもち麦の量は、白米の3倍です。
山下さんによると、大麦の量は徐々に増やしていくと慣れるそうですよ。

ところで上の炊き方をもとに、米1合で大麦ご飯を炊くレシピをまとめると次のようになります。
大麦を米の量の1/3程度(50g)使用すると、工程2で加える水の量は、50×2=100mlになります。

材料
白米 1合
大麦 50g
炊き方
  1. 白米を研いで炊飯器の内釜に入れ、1合の目盛りまで水を注ぐ。
  2. 1に大麦を加え、水(100ml)を注ぐ。そのまま30分ほど吸水させる。
  3. 普通に炊いたらできあがり。


このレシピで押し麦ご飯を炊くと、上の写真のような仕上がりになります。

今回ご紹介した4種類の大麦の中では、押し麦が一番白米と馴染みます。とても食べやすいですよ。


これは同じレシピで炊いた丸麦ご飯です。

丸麦ご飯は、押し麦ご飯よりもプチプチ感がはっきり出ます。



もち麦はモチ種なので、もっちりとした食感です。



ちなみに当サイトでは、もち麦の料理本「もち麦ダイエットレシピ」の著者、山下春幸さんが考案したお料理をこちらで紹介していますので、合わせてご覧ください。



スーパー大麦は、大麦の香ばしい風味や歯応えが一番はっきり出ます。
ですからお好みで、混ぜる量を少し控えめにしてもよいかもしれません。

ちなみに私は美容と健康のために大麦ご飯をよく食べますが、このスーパー大麦を使ったご飯が一番好きです。風味豊かでとても美味しいと思います。

スーパー大麦の食べ方についてはこちらでも詳しく紹介しましたので、合わせてご覧ください。

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