大麦の炊き方。もち麦・丸麦・押し麦・スーパー大麦の基本の食べ方

大麦の炊き方・食べ方をご紹介します。

大麦は食物繊維が大変豊富で、穀物の中では糖質が比較的少なめです。
白いご飯に混ぜて麦ご飯にすると、手軽に糖質オフダイエットができます。

記事の後半では、押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦に含まれる栄養についても詳しく解説します。

このレシピは、使用する大麦の量を選べるようになっています。
分量が変わっても、炊き方はまったく同じです。

押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦のどれを使っても、同じ水加減と手順で炊けます。

吸水に必要な水の量

大麦に吸水させる際の水の量は、大麦の重さ（g）の2倍の量（ml）です。
たとえば、大麦の量を50gだとすると、水の量は50×2＝100mlとなります。
吸水時間は、大麦の量を増やしても30分のまま変わりません。

大麦は洗わずに使う

大麦は洗わずにそのまま使うのが一般的です。
大麦の食物繊維は水溶性なので、研いでしまうとせっかくの食物繊維が水に流れてしまうからです。
洗わずに調理することに抵抗がある場合は、洗ってももちろん構いません。

白米と大麦の比率

白米に混ぜる大麦の量は、米の量の1/3程度が人気があるようですが、これもお好みです。
大麦を初めて食べる方は、最初は少なめにして、徐々に増やしていくと良いです。

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このレシピで押し麦ご飯を炊くと、このような仕上がりになります。

押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦の4種類の中では、押し麦が一番白米と馴染みます。
とても食べやすいですよ。

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こちらは、同じレシピで炊いた丸麦ご飯です。
丸麦ご飯は、押し麦ご飯よりもプチプチ感がはっきり出ます。

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もち麦の場合は、モチ種なのでもっちりとした食感です。

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スーパー大麦は、大麦の香ばしい風味や歯応えが一番はっきり出ます。
ですから、お好みで、混ぜる量を少し控えめにしてもよいかもしれません。

ちなみに、私は美容と健康のために大麦ご飯をよく食べますが、このスーパー大麦を使ったご飯が一番好きです。
風味豊かでとても美味しいと思います。
「スーパー大麦の食べ方」については別記事でも詳しく紹介しましたので、合わせて参考にしてください。

大麦の栄養

続いて、大麦に含まれる栄養について解説します。

大麦の糖質

このグラフは、大麦と精白米を中心に穀物に含まれる糖質の量をまとめたものです。
調理する前の穀物（100gあたり）の糖質を比較しています。

糖質は炭水化物の含有量から食物繊維の量を引いて算出するので、食物繊維を多く含む大麦は、穀物の中では糖質が少ない方です。
ですから、たとえばご飯を炊く場合は、精白米だけでなく、大麦を混ぜて炊いた方が糖質を抑えることができます。
大麦の代わりに雑穀を混ぜたり、玄米に代えてもOKです。
また、パンを焼く場合も、白い小麦粉だけで作るよりは、全粒粉やライ麦粉を混ぜた方が糖質が減らせます。

大麦の種類による違い

（中央：スーパー大麦　下から時計回りに：押し麦・丸麦・もち麦）

大麦には、押し麦・丸麦・もち麦・スーパー大麦といった種類があります。
これらの違いを簡単に説明します。

押し麦

押し麦は、麦とろご飯にも使われる最もスタンダードな大麦です。
火の通りを良くするために、あらかじめ蒸気を当てて平らな形に加工してあるので、大麦の中では一番柔らかくて食べやすいです。
精白米と混ぜて炊いてもあまり違和感がなく、普通の白いご飯に比較的近い仕上がりになります。

丸麦ともち麦

丸麦ともち麦は見た目がそっくりで、丸い形をしています。
大麦の外皮を取り除き、まわりを削り取っただけなので、どちらも麦粒そのままの形をとどめています。
ですが、食感はまったく違います。
丸麦は大麦のうるち種で、プチプチした食感が特徴です。
一方のもち麦はもち種で、モチモチしています。（すでにご紹介した押し麦と比べると、どちらも歯ごたえがはっきり感じられます。）
また、下のグラフをご覧いただくと分かりますが、食物繊維の含有量がもち麦の方が多く、1.5倍ほどになります。

スーパー大麦

スーパー大麦（バーリーマックス）は、他の3種類の大麦とまったく違う濃い茶色をしていて、丸麦よりもさらにプチプチとした食感が際立っています。
また、独特の香ばしい風味があります。（とは言え個人的には、南米産の穀物「キヌア」よりもずっとクセが弱く食べやすいと思います。）
スーパー大麦は、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した高機能大麦で、他の3種類の大麦とくらべて食物繊維の含有量がダントツに高いのが特徴です。
糖質も一番少ないので、糖質制限ダイエットには最も向いていると言えます。
ただ、値段が少々張ります。
アマゾンで販売されている押し麦の価格と比べると、スーパー大麦は1.5倍くらい高い（2023年10月現在）です。

さて上のグラフをご覧ください。

これまでご紹介してきた4種類の大麦の食物繊維の含有量は、ゴボウやサツマイモなど他の食物繊維が豊富な食品とくらべてもずば抜けています。

しかも、大麦には、血糖値の急激な上昇を抑える「水溶性食物繊維」が豊富に含まれているので、ダイエットをしたい方だけでなく、日頃つい食べ過ぎてしまうという方にもおすすめです。