痩せると話題のもち麦ダイエット。
テレビ番組でもよく取り上げられる、人気のダイエット法です。
この記事では、もち麦ダイエットの方法とその効果、そして、もち麦が美味しく食べられるレシピをご紹介します。
もち麦とは、大麦の一種で、モチモチとした食感が特徴です。
食物繊維がたいへん豊富に含まれているので、健康やダイエットに良いと言われています。
もち麦ダイエットのやり方は色々あり、それぞれ多少異なりますが、基本となる部分は一緒です。
それは、白米の代わりにもち麦を食べ続けるというもの。
もち麦のダイエット効果については、のちほど詳しくお伝えします。
食べ続けると言われても、もち麦を食べ慣れていない方がほとんどでしょうし、また、同じレシピばかりだと当然飽きてしまいます。
ですから、いかに美味しく調理するかという工夫が必要になってきます。
そこで、この記事では、もち麦を使ったダイエットレシピ9品も合わせてご紹介します。
もち麦ダイエットを楽しく続けていくうえで、きっと役立ちますよ。
もち麦の効果
もち麦ダイエットの効果は、やり方によって多少変わりますが、ここでは、一例として、フジテレビの「梅ズバ」からの情報を取り上げます。
同番組によると、もち麦には、次の4つのダイエット効果が期待できるそうです。
糖分の吸収を抑える
東京女子医科大学高血圧・内分泌内科の教授、市原淳弘さんによると、もち麦に含まれる「β-グルカン」という成分には、胃腸の中にある糖を包み込む働きがあります。
その働きにより、糖の吸収がゆっくりになるうえに、包み込んだ糖分が体内に吸収されないまま体外に排泄されやすくなるそうです。
腸内環境が良くなる
食物繊維が豊富なもち麦を食べ続けると、腸内環境が良くなり、バクテロイデス菌が増えると言われています。
この菌が増えるメリットは、短鎖脂肪酸という物質を生み出し、脂肪を燃焼してくれること。
肥満抑制効果が期待できるのではと研究が進んでいるそうです。
便秘の解消を促進する
もち麦には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が含まれています。
なかでも便秘に良いと言われているのが「不溶性食物繊維」。
東京慈恵会医科大学附属病院の管理栄養士、濱裕宣さんによると、「不溶性食物繊維」は水に溶けにくいので、便のかさを増やして、腸を刺激するそうです。
それが便秘の解消につながるのだそうです。
脂肪が燃焼しやすい体に変化する
また、もち麦ダイエットを続けると、燃えにくい硬い脂肪が、燃えやすい柔らかい脂肪に変化していくそうです。
東京女子医科大学の市原さんによると、もち麦を食べ続けると、糖や脂肪の吸収が抑制されるようになります。
そうすると、身体にとってはエネルギー不足の状態になり、今まで硬かった脂肪を柔らかい脂肪に変えて、エネルギーを生み出そうとするのだそうです。
（以上の情報元：フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます！」2019年1月16日放映）
もち麦の食べ方・使い方
もち麦ダイエットの基本のやり方は、とてもシンプルです。
白米の代わりにもち麦を食べるだけ。
もち麦ダイエットを手軽に始めるには、コンビニやスーパーでもち麦入りの商品を買ってくるのが手っ取り早いです。
コンビニのもち麦商品
コンビニでは、特に、もち麦を使ったおにぎりが充実しています。
上の写真は、コンビニで販売しているもち麦おにぎりです。
上段がローソン、下段がセブンイレブン。
どちらの商品も、もち麦をご飯にブレンドしているので、万人受けする味になっています。
また味付けもグッド。
白米のおにぎりにひけをとらない美味しさです。
ローソンのもち麦おにぎりの特徴
今回試食したローソンのもち麦おにぎりは2種類。
「枝豆と塩昆布」と「梅しそごはん」です。
ローソンのもち麦おにぎりは、セブンイレブンに比べると味付けが優しいです。
素材の味を活かした味付け。
また、食感はモチモチッというよりも、パラパラしています。
セブンイレブンのもち麦おにぎりの特徴
セブンイレブンのもち麦おにぎりは3種類試食しました。
「ビビンバ」と「梅こんぶ」と「舞茸おこわ」。
セブンイレブンのもち麦おにぎりは、メリハリのある味付けです。
また、食感も粒に弾力があってプチプチしています。
コンビニもち麦おにぎりランキング
どれも美味しいのですが、独断と偏見で順位をつけるとこうなります。
| 順位 | 商品名 | お店 |
|---|---|---|
| 1位 | 梅こんぶ | セブンイレブン |
| 2位 | 舞茸おこわ | セブンイレブン |
| 3位 | 梅しそごはん | ローソン |
| 4位 | 枝豆と塩昆布 | ローソン |
| 5位 | ビビンバ | セブンイレブン |
1位の「梅こんぶ」は、昆布の旨みにやられました。
ダイエットとは関係なしに食べたい美味しさです。
ファミリーマートのおにぎり
ファミリーマートも数店まわりましたが、もち麦おにぎりの取り扱いはありませんでした。
代わりに扱っていたのが、「スーパー大麦 バーリーマックス」のおにぎりです。
「スーパー大麦 バーリーマックス」は、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した高機能大麦で、大麦のなかで食物繊維の含有量がダントツに高いのが特徴です。
下のグラフをご覧ください。
もち麦よりも食物繊維を豊富に含んでいます。
ただ、「スーパー大麦 バーリーマックス」は高価なのが玉にキズ。
アマゾンでの販売価格をもち麦と比較すると、大きな差があります。
| 価格 | 1kg換算 | |
|---|---|---|
| バーリーマックス | 2,166円/800g | 2,707円 |
| もち麦 | 1,384円/1kg | 1,384円 |
もち麦とは、2倍の価格差があります。
コンビニのバーリーマックスおにぎりなら100円ちょっとで買えるので、手軽に摂る手段としてはアリだと思います。
なお、「スーパー大麦 バーリーマックス」については、「大麦の炊き方。もち麦・押し麦・スーパー大麦ダイエット。」という記事で詳しく紹介しています。
スーパーのもち麦商品
スーパーでは、あらかじめ茹でてある「ゆでもち麦」や、お米と一緒に炊いた「もち麦ごはん」、もち麦を混ぜ込んだ「もち麦うどん」などが売られています。
- ゆでもち麦
- もち麦ごはん
茹でもち麦
「ゆでもち麦」とは、その名の通り、茹でたもち麦のこと。
レトルト食品なので、そのままでも食べられます。
サラダにトッピングしてもいいですし、スープの具材にするのもありです。
また、湯せんしてご飯に混ぜても美味しいです。
手軽にダイエットを始められます。
もち麦ご飯
一方の「もち麦ごはん」とは、もち麦入りのご飯のことです。
もち麦の配合比率は3割くらいの商品が多いです。
あらかじめ炊いてあるので、レンジで加熱するだけでOK。
もち麦に慣れていない方でも食べやすいのが特徴です。
他にも、ちょっと変わった商品としては、「もち麦うどん」もあります。
もち麦を使った乾麺で、モチモチした食感でとても美味しいらしいです。
もち麦をうちで炊く・茹でる
- 炊いたもち麦
- 茹でたもち麦
もち麦を本格的に食べ続けるなら、調理済みの商品を買うのではなく、自分で料理する方が安上がりです。
しかも、メニューのバリエーションをいくらでも増やせるので、長く続けても飽きません。
もち麦は、炊飯器で炊くこともできますし、鍋で茹でることもできます。
どちらを選ぶかはお好みですが、茹でる方が、プリッと柔らかい仕上がりになります。
この記事では、もち麦の炊き方と茹で方を簡単に解説します。
詳しくは、別記事「もち麦の炊き方」と「もち麦の茹で方」をご覧ください。
なお、もち麦と白米の割合は、もち麦の食べ方によって使い分けるのがおすすめです。
ご飯代わりに食べるならもち麦3割くらい、食材として料理に使うのなら、もち麦10割にするといいです。
もち麦10割を炊く
こちらは、もち麦だけを炊飯器で炊く方法です。
- もち麦を炊飯器に入れる。
- 水（量は下の表参照）を炊飯器に入れる。
- 白米モードで普通に炊いたらできあがり。
もち麦は、通常は洗う必要がありません。
ただ、もち麦の味のクセを極力抑えたい場合や、購入してから日が経つもち麦を使う場合は、洗った方が臭みが出にくいです。
もち麦を洗った場合には、少し柔らかめに炊けます。
水の量は、下の表を参考にしてください。
もち麦1合につき、水300mlです。
| もち麦の量 | 水の量 |
|---|---|
| 1合（150g） | 300ml |
| 2合（300g） | 600ml |
| 3合（450g） | 900ml |
もち麦と白米を一緒に炊く
もち麦と白米をブレンドする場合も、炊飯器で簡単に炊けます。
この説明に従えば、どの割合のもち麦ご飯でも炊けます。
- お米を研ぐ。
- お米を炊飯器に入れて、いつも通りの水加減をする。
- もち麦を炊飯器に入れる。
- もち麦の量(g)の2倍の水(ml)を炊飯器に入れる。
もち麦の量が30gだとすると、水の量は30×2＝60ml。 - 白米モードで普通に炊いたらできあがり。
この説明が分かりにくい場合は、別記事「もち麦ご飯の炊き方」をご覧ください。
もち麦を茹でる
茹で方は、次の通りです。
| もち麦 | 100g |
| 塩 | ひとつまみ |
| 水 | 600ml |
- もち麦と塩と水を鍋に入れ、火にかける。
- 沸騰したら火を弱め、ふつふつとした静かな沸騰を保ちつつ、アクを取りながら、20分ほど茹でる。
- 水分が少なくなったらフタをして火を止め、水分が無くなるまで20分ほど蒸らす。
このように茹でたもち麦は、炊いたもち麦とくらべて、プリッと柔らかい仕上がりになります。
なお、茹でもち麦は、冷凍保存もできるので便利です。
保存用の袋に入れ、中の空気を抜いて冷凍庫に入れると、1ヶ月くらいは日持ちします。
もち麦のレシピ
ここからは、もち麦を使った簡単レシピを9品ご紹介します。
1品めのもち麦スープだけは生もち麦を使って調理しますが、残りすべてのお料理は、茹でたもち麦か炊いたもち麦で作ります。
市販のレトルトのもち麦や自宅で調理したもち麦の活用方法としても参考にしてください。
もち麦スープオススメ！
もち麦を生のまま調理するレシピになっていて、野菜などの他の具材と一緒に煮るだけなので、とても簡単に作れます。
また、具だくさんなのも特徴の一つです。
食べごたえがあるので、これだけで食事にすることもできます。
もち麦の食べ方には色々なバリエーションがありますが、個人的には、このように和風のスープにするのが一番美味しいと思います。
もち麦チャーハンオススメ！
もち麦100%で作る、食べやすくて美味しいチャーハンのレシピです。
小さく切ったきのこをたっぷりと加えることで、全体的に食感を軽くして、食べやすさをアップさせています。
もち麦を手軽にしっかりと食べたい方におすすめです。
もち麦味噌汁オススメ！
こちらは「もち麦味噌汁」のレシピです。
材料
| ゆでもち麦 | 適量 |
| 野菜など好みの具材 | 適量 |
| だし汁 | 350ml |
| 味噌 | 大さじ1弱程度 |
作り方
- だし汁を鍋に入れ、食べやすい大きさに切った具材を加えて、火を通す。
- もち麦を加え、味噌を溶かし入れたらできあがり。
具材は、冷蔵庫の残りものでOKです。
味噌汁に加えると、もち麦がとても手軽に美味しく食べられます。
もち麦リゾット
ここからは、料理研究家の浜内千波さんが考案した、もち麦のレシピを6品ご紹介します。
（レシピ情報元：フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます！」2019年1月16日放映）
「もち麦リゾット」のレシピです。
材料
| ゆでもち麦 | 200g |
| トマトの水煮 | 1缶 |
| ツナ | 1缶 |
| 塩こしょう | 少々 |
| 粉チーズ | 適量 |
作り方
- もち麦・トマトの水煮・ツナを鍋に入れ、さっと煮る。塩こしょうで味を整える。
- 器に盛り、粉チーズを振ったらできあがり。
まず、もち麦（200g）・トマトの水煮（1缶）・ツナ（1缶）を鍋に入れ、さっと煮ます。
そして、粉チーズを振っていただきます。
ツナとトマトの旨味をいかした、優しい味わいのリゾットができます。
お好みで野菜を加えたり、コンソメで味付けしてみたりと、いろいろアレンジが効きます。
もち麦ヨーグルト
「もち麦ヨーグルト」のレシピです。
材料
| ゆでもち麦 | 適量 |
| ヨーグルト | 適量 |
作り方
- もち麦を保存袋に入れ、薄くのばして冷凍する。
- ヨーグルトを器に盛り、1を凍ったまま割ってトッピングしたらできあがり。
まず、もち麦を保存袋に入れ、薄くのばして冷凍します。
あとは、もち麦を解凍せずに、そのままヨーグルトにトッピングしたら完成です。
ヨーグルトには、お好みでハチミツなどの甘みを補っても良いと思います。
このデザートは、冷凍保存したもち麦があれば、いつでもすぐに作れます。
浜内さんによると、凍らせたもち麦の食感はサクサクしているので、コーンフレークの代わりになるとのこと。
もち麦の歯応えが良いアクセントになります。
とても面白いレシピです。
もち麦ジャン
「3分で出来るもち麦ジャン」は、もち麦で作る万能調味料です。
材料
| ゆでもち麦 | 400g |
| 刻んだしょうが | 適量 |
| 味噌 | 適量 |
| ごま | 適量 |
| 七味唐辛子 | 適量 |
作り方
- もち麦をボールに入れ、刻んだしょうが・味噌・ごま・七味唐辛子を混ぜたらできあがり。
冷蔵庫で2週間保存できる。
しょうがと味噌の風味が、もち麦とすごくよく合います。
この「もち麦ジャン」は、お豆腐にトッピングしたり、ご飯にのせたり、オムレツの具材にすると美味しいです。
バンバンジーのソースにしても合うそうですよ。
もち麦ピザ
「もち麦ピザ」は、フライパン1つで作れます。
材料
| ゆでもち麦 | 200g |
| おからパウダー | 適量 |
| 塩こしょう | 適量 |
| ケチャップ | 適量 |
| ピザ用チーズ | 適量 |
| 玉ねぎ | 適量 |
| ピーマン | 適量 |
| コーン | 適量 |
| ソーセージ | 適量 |
| 黒こしょう | 適量 |
作り方
- もち麦をビニール袋に入れ、粒がなくなるまで潰す。
粘りが出たらボールに移し、おからパウダー・塩こしょうを加え、手でさらにこねる。
ラップ2枚で挟み、手で平たい円形にのばす。 - 1の生地をフライパンで焼き、香ばしい焼き目を付け、いったん取り出し、火を止める。
空いたフライパンの上にクッキングシートを敷き、その上に生地をひっくり返してのせる。 - 2の上にケチャップを塗り、ピザ用チーズを散らし、薄く切った玉ねぎ・ピーマン・コーン・ソーセージをトッピングする。
フタをして、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。黒こしょうを振ったらできあがり。
まず、ゆでもち麦（200g）をビニール袋に入れ、粒がなくなるまで潰します。
もち麦の粘りが出たら、ボールに移し、おからパウダー（適量）・塩こしょう（適量）を加え、手でこねてひとまとめにします。
もち麦をつぶす工程は、ゆでもち麦のかたさによって、少し労力を使うかもしれません。
ゆでもち麦は意外と潰しにくいです。
麺棒を使って潰したところ、全体がひとつにまとまるくらいになるまでに、30分かかりました。
効率よく作業すれば、もう少し時短できるかもしれませんが、時間の余裕がある時に作ることをおすすめします。
このピザの生地は、もち麦で作り、おからパウダーをつなぎの代わりにします。
おからパウダーの量は、大さじ1くらいがおすすめです。
また、ここで塩気をちゃんと効かせた方が、美味しく仕上がります。
次に、生地をラップ2枚で挟み、手で平たい円形にのばします。
続いて、生地をフライパンの上にのせ、片面だけに香ばしい焼き目を付けます。
油は引きません。
片面が焼けたら、生地をいったん取り出します。
そして、空いたフライパンにクッキングシートを敷き、その上に生地をひっくり返してのせます。（右の写真）
続いて、生地の上にケチャップ（適量）を塗り、ピザ用チーズ（適量）をのせ、薄く切った玉ねぎ・ピーマン・ソーセージ（各適量）をトッピングし、コーン（適量）を散らします。
最後にフタをして、チーズが溶けるまで蒸し焼きにしたら完成です。
黒こしょうを振っていただきます。
ライスピザのようなボリューム満点のお料理ができます。
こんがりと焼いたピザ生地が香ばしいですけど、やや硬い部分がところどころにできるので、よく噛んで食べるといいですよ。
満腹中枢が刺激されます。
もち麦ムース
「ゼラチンいらずのもち麦ムース」も美味しいです。
材料
| ゆでもち麦 | 50g |
| りんご | 50g（約1/4個） |
| 牛乳 | 100cc |
| はちみつ | 小さじ1 |
作り方
- 材料すべてをミキサーにかけ、なめらかにする。
- 1を器に流し入れ、10分ほど冷蔵庫で冷やしたらできあがり。
まず、ゆでもち麦（50g）・りんご（50g）・牛乳（100cc）・はちみつ（小さじ1）をミキサーにかけ、なめらかにします。
そして、それを器に流し入れます。（右の写真）
あとは、器を冷蔵庫に10分ほど入れ、冷やし固めるだけです。
このデザートには、ゼラチンは一切使いませんが、もち麦の粘り気が冷やすことで固まるため、ムースのような仕上がりになります。
フワフワとまではいきませんが、口当たりは軽いです。
甘さ控えめの優しい味わいで美味しいです。
女子ウケしそうなデザートです。
もち麦ぜんざい
「もち麦ぜんざい」は、温めるだけで完成します。
材料
| ゆでもち麦 | 適量 |
| 市販のゆで小豆 | 適量 |
| はちみつ | 適量 |
| 水 | 好みで適量 |
作り方
- もち麦とゆで小豆を鍋に入れ、お好みで水で薄めて温める。
はちみつを加えたらできあがり。
もち麦の食感は、ツルンとしつつも弾力があり、噛みしめるたびに口のなかでプチプチと弾けます。
あんことよく絡むので、とても美味しくいただけます。
それと、このぜんざいなら、食物繊維が豊富なもち麦を使っているので、ちょっとだけ罪悪感が和らぎます。
もち麦ダイエットの口コミ
ところで、フジテレビの「梅ズバ」では、3人の芸能人が、もち麦ダイエットに挑戦していました。
2週間のもち麦生活。
特別な運動は一切せずに、3食すべての白米をもち麦に切り替えた食生活です。
もち麦を食べ続けた結果、3人とも、大部分の数値に改善が見られたそうです。
同番組のデータをまとめましたので、もち麦ダイエットをする際の参考にしてください。
| 前 | 後 | 減少量 | |
|---|---|---|---|
| 体重（kg） | 69.4 | 67.2 | -2.2kg |
| 腹囲（cm） | 90.6 | 83.9 | -6.7cm |
| 内臓脂肪（cm2） | 81.9 | 67.6 | 約-17.5% |
| 皮下脂肪（cm2） | 95.4 | 90.0 | 約-6% |
| 前 | 後 | 減少量 | |
|---|---|---|---|
| 体重（kg） | 106.1 | 100.9 | -5.2kg |
| 腹囲（cm） | 127.5 | 123.8 | -3.7cm |
| 中性脂肪（mg/dl） | 192 | 113 | 約-41% |
| 皮下脂肪（cm2） | 562.3 | 484.7 | 約-14% |
| 前 | 後 | 減少量 | |
|---|---|---|---|
| 体重（kg） | 60.7kg | 60.7kg | ±0 |
| 腹囲（cm） | 80.0 | 76.0 | -4cm |
| 中性脂肪（mg/dl） | 148 | 83 | 約-44% |
ただし、もち麦ダイエットにも個人差があり、誰でもすぐに、すべての数値が改善するわけではないそうです。
また、逆に一時的に数値が上がることもあるのだとか。
例えば倉田真由美さんは、中性脂肪は大きく減っていますが体重は変わっていません。
番組によると、倉田さんは効果が出始めた超初期段階。
ですから、もち麦ダイエットをこれから始めるのなら、結果を急ぎすぎないことが大事なようです。
とは言え、3人とも2週間のもち麦生活で腸内環境が改善し、肥満抑制効果もあるバクテロイデス菌の割合が増加したそうです。
継続すれば、高い効果が期待できそうですね。
（以上の口コミ情報元：フジテレビ「梅沢富美男のズバッと聞きます！」2019年1月16日放映）
ちなみに、私も、主にダイエットと美容のために、もち麦をよく食べます。
以前、白米にもち麦をブレンドする生活を2週間続けましたが、腸の調子がとても良くなりました。
また、もち麦は食感がしっかりしているので、自然とよく噛んで食べることになり、食べる量も減りました。
その結果、2週間後には、体重が1kg減。
自分自身のそうした経験からも、もち麦はダイエットにぴったりな食材だと感じています。
