やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

ゴーヤの栄養。苦みにも栄養あり!ゴーヤの栄養成分を逃さない食べ方。

投稿日:

ゴーヤに含まれる栄養とその効果、また、栄養を効率よく摂る方法をご紹介します。

ゴーヤの主要な栄養成分はビタミンCです。
他にも、カロテンやビタミンK、ミネラルなどが豊富に含まれています。

ダイエットにも活用可能

また、ゴーヤは、糖質もカロリーもともに低い食材です。

ゴーヤ100gあたりの糖質は1.5gほど、熱量は15キロカロリー程度です。
ですから、ゴーヤは、ダイエットにも活用可能な、ヘルシーな食材と言えます。

ゴーヤの栄養

それでは、まず最初に、ゴーヤに含まれる栄養について解説します。

ビタミンCで免疫力アップ

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれていますが、ビタミンCは、現代人に不足しがちな大事な栄養素。
抗酸化作用が高く、体の免疫力を高める効果があります。

また、コラーゲンの生成を促して、血管や筋肉、皮膚などを丈夫にする働きもあります。

  • 免疫力を高める。
  • 血管や筋肉、皮膚などを丈夫にする。
苦味には食欲増進効果

また、ゴーヤ特有の苦味のもとである「モモルデシン」という成分も、身体に良いことが知られています。

胃液の分泌を促進して食欲を増進させたり、肝機能を高めたり、血糖値を抑制したりする効果があると言われています。

  • 食欲を増進させる。
  • 肝機能を高める。
  • 血糖値を抑制する。

ゴーヤが出回るのは、夏の暑い時期。
夏バテや紫外線による肌対策に効果が期待できるので、ゴーヤは、まさに夏にもってこいの食材と言えそうです。


ちなみに、ゴーヤの苦味には、個体差があります。

写真左の、表面のイボイボが小さいゴーヤの方が、苦味が強いです。

ゴーヤの栄養を逃さない調理法

では、そんなゴーヤの栄養を逃さず摂取するには、どのような調理法が良いのでしょうか。

水にさらさない

ゴーヤの主要な栄養素である、ビタミンC・ビタミンK・モモルデシンは、どれも水溶性の栄養素。
ですから、水にさらすと、量が減ってしまいます。

ゴーヤを調理する際には、特有の苦味を和らげるために、塩もみして水気を絞ったり、熱湯をかけたり、水にさらしてから使うことがあります。

こうした下処理は、苦味を抑えるという面では一定の効果がありますが、一方で、大事な栄養素が流れ出てしまうというデメリットもあります。


茹でない

また、ゴーヤを下茹でするのも同様です。

ゴーヤに含まれるビタミンCに関しては、皮が固いこともあり、加熱しても比較的壊れにくいとされていますが、茹でれば、結局はお湯の中に溶け出してしまいます。

ゴーヤを茹でたときに失われるビタミンCの量は、最大で70%程度と言われています。

下茹でするとゴーヤ嫌いでも食べやすくなるので、湯がいてから調理する方法を当サイトでもいくつか紹介していますが、栄養を重視するのであれば、別の方法で調理するのがおすすめです。


炒めるのがおすすめ

では、具体的にはどうすればいいのか。
その答えは、ゴーヤの代表料理とも言える「ゴーヤチャンプル」の調理法にあります。

ゴーヤチャンプルと言えば、ゴーヤなどの具材を油で炒めたお料理。
ゴーヤの栄養を効率よくとりたいのなら、ゴーヤチャンプルのように、油で炒めるのがおすすめです。

栄養の流出が抑えられる

油で炒めれば、ビタミンCなどの水溶性の栄養成分が流れ出るのを最小限に抑えられますし、そのうえ、カロテンの吸収率を高めることもできます。

カロテンの吸収率は、油で炒めることで、最大で7倍程度にアップすると言われています。

苦味が和らぐ

しかも、ゴーヤの苦味は、油と炒めることで和らぐという性質もあります。
また、ゴーヤチャンプルのように、鰹節や豚肉などの旨味を効かせたり、卵や豆腐など味がマイルドな具材と合わせると、苦味が分かりにくくなって食べやすくなります。

ゴーヤチャンプルは、ゴーヤだけでなく色々な食材を一緒に炒める料理なので、一皿で栄養のバランスもとても良いです。
そうした意味でもお勧めです。


【番外編】わたや種はさらに栄養豊富

ところで、ゴーヤのわたや種は、あらかじめ取ってから調理に使うことが多いと思います。

でも、栄養面を考えると、わたや種を食べずに捨ててしまうのは、かなりもったいない。
ゴーヤのわたには、果肉の3倍ものビタミンCが含まれています。

ゴーヤのわたは、食べ慣れない人が多いと思いますが、緑色の果肉部分と違って苦味はあまりありません。
むしろ、ほんのりとした甘みがあります。

わたは、味噌汁やスープなどにすると、手軽に美味しく食べられますよ。

関連記事

ゴーヤの苦みの取り方。かんたん苦味取り!塩揉みや茹でるのが効果的。

ゴーヤの苦みをとる方法をご紹介します。ゴーヤのアク抜きをして、苦味を消す方法です。ゴーヤを生で食べる場合は、塩揉みするのがおすすめです。ある…

キャベツの芯は栄養たっぷり!おすすめレシピや人気の使い道を紹介。

キャベツの芯は、葉の部分と同様に、栄養がとても豊富です。そのうえ、味にクセがないので、調理次第でいくらでも美味しく食べられます。キャベツの芯…

血糖値を下げるゴーヤの素揚げレシピ。栄養学のプロのおすすめです。

管理栄養士の岸村康代さんがすすめる、血糖値を下げるゴーヤのレシピをご紹介します。岸村さんによると、ゴーヤの苦み成分である「チャランチン」と「…

ほうれん草の栄養を解説!含まれる栄養成分と、栄養効果の高い食べ方。

ほうれん草は、野菜の中でも栄養価が抜群です。この記事では、ほうれん草の栄養効果と、栄養を逃さない効率の良い食べ方をご紹介します。ほうれん草に…

ゴーヤの下処理(下ごしらえ)。にがうりの洗い方から下茹でのやり方まで

ゴーヤの下処理(下ごしらえ)のやり方をご紹介します。ゴーヤの洗い方・ワタの取り方・切り方とともに、比較的苦くない下処理の方法や、栄養を逃しに…

おすすめ記事

さつまいものレンジでの蒸し方。短時間で柔らかく!ふかし芋の簡単レシピ。

さつまいもを電子レンジで蒸して、ふかし芋を作る簡単な方法をご紹介します…

栗ご飯のレシピ。シンプルな味付けが旨い!炊飯器を使った簡単な作り方。

栗ご飯のおすすめレシピをご紹介します。栗ご飯の炊き方にはいくつかの方法…

栗の簡単な茹で方。茹で時間は50分!茹で栗の剥き方や保存も解説。

栗の茹で方をご紹介します。普通の鍋で茹でる方法と、圧力鍋で加圧する方法…

生落花生の茹で方と食べ方。旬の時期限定!水から塩茹でが一番。

生落花生の上手な茹で方と美味しい食べ方をご紹介します。生落花生の収穫時…

ゆで卵の作り方。茹で時間は何分?半熟や固ゆでの簡単基本レシピ。

ゆで卵の作り方を動画でご紹介します。鍋を使って作る、ゆで卵の簡単レシピ…

味噌汁の具材の組み合わせ人気100選。具だくさん味噌汁のアイデア集。

お味噌汁の具の組み合わせを、一挙にご紹介します。人気の定番レシピから、…

生落花生(ピーナッツ)の炒り方!レンジ・フライパン・オーブンを比較。

生落花生の炒り方(煎り方)をご紹介します。乾燥生落花生を、フライパン・…

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならその…

なすの人気レシピ17選。簡単メニューからメイン料理まで一挙紹介。

なすの人気レシピ17品をご紹介します。レンジを使った簡単レシピや、メイ…

人参の人気レシピ22選。作り置きやお弁当おかずに便利な簡単人参料理。

人参の人気レシピを22品ご紹介します。当サイトの数多くの人参レシピの中…

さつまいもの蒸し方。簡単で美味しいふかし芋!鍋やフライパンでもOK。

さつまいもの美味しい蒸し方(ふかし方)をご紹介します。特別な道具がなく…

糖質制限ダイエットの人気レシピ87選。低糖質で簡単!食事メニューまとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ87品をご紹介します。使っている食材は、…

なすとひき肉の甘辛あんかけレシピ。丼にしても美味しい!和風簡単料理。

なすとひき肉を使った、醤油風味の甘辛おかずのレシピをご紹介します。なす…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッ…

豚肉と厚揚げの簡単レシピ。濃厚でコク旨!豚こまの柔らか炒めの作り方。

豚肉と厚揚げを使った炒め物の簡単レシピをご紹介します。豚こま切れ肉・厚…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベー…

くるみのスコーン。カリッと焼いたクルミが旨い!くるみたっぷりレシピ。

くるみスコーンのおすすめレシピをご紹介します。くるみをふんだんに使った…

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

梨(和梨)のコンポートの簡単レシピをご紹介します。梨を砂糖と一緒に煮る…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

最新記事

じゃがいもチーズ。フライパンで簡単ガレット風!カリカリとろとろレシピ。

じゃがいもとチーズを使った、手軽で美味しいおかずレシピをご紹介します。…

大根と油揚げの煮物レシピ。めんつゆで簡単!人気の甘辛煮の作り方。

大根と油揚げの煮物のレシピをご紹介します。めんつゆを使った甘辛煮で、作…

累乗・べき乗の計算機。指数が整数・小数・分数・マイナスでもOK!

累乗とべき乗(冪乗)を簡単に計算する電卓です。数aのn乗、anを算出し…

小松菜ウインナー炒めのレシピ。だしの素で簡単!お弁当おかずにもお薦め

小松菜とウィンナーを使った簡単おかずレシピをご紹介します。ウィンナーと…

小松菜のおひたし!めんつゆを使ったお浸しの簡単レンジレシピ。

小松菜のおひたしの簡単レシピをご紹介します。手軽さが人気の電子レンジレ…