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ゴーヤの栄養。苦みにも栄養あり!ゴーヤの栄養成分を逃さない食べ方。

投稿日:2020年8月25日 更新日:

ゴーヤに含まれる栄養とその効果、また、栄養を効率よく摂る方法をご紹介します。

ゴーヤの主要な栄養成分はビタミンCです。
他にも、カロテンやビタミンK、ミネラルなどが豊富に含まれています。

ダイエットにも活用可能

また、ゴーヤは、糖質もカロリーもともに低い食材です。

ゴーヤ100gあたりの糖質は1.5gほど、熱量は15キロカロリー程度です。
ですから、ゴーヤは、ダイエットにも活用可能な、ヘルシーな食材と言えます。

ゴーヤの栄養

それでは、まず最初に、ゴーヤに含まれる栄養について解説します。

ビタミンCで免疫力アップ

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれていますが、ビタミンCは、現代人に不足しがちな大事な栄養素。
抗酸化作用が高く、体の免疫力を高める効果があります。

また、コラーゲンの生成を促して、血管や筋肉、皮膚などを丈夫にする働きもあります。

  • 免疫力を高める。
  • 血管や筋肉、皮膚などを丈夫にする。
苦味には食欲増進効果

また、ゴーヤ特有の苦味のもとである「モモルデシン」という成分も、身体に良いことが知られています。

胃液の分泌を促進して食欲を増進させたり、肝機能を高めたり、血糖値を抑制したりする効果があると言われています。

  • 食欲を増進させる。
  • 肝機能を高める。
  • 血糖値を抑制する。

ゴーヤが出回るのは、夏の暑い時期。
夏バテや紫外線による肌対策に効果が期待できるので、ゴーヤは、まさに夏にもってこいの食材と言えそうです。


ちなみに、ゴーヤの苦味には、個体差があります。

写真左の、表面のイボイボが小さいゴーヤの方が、苦味が強いです。

ゴーヤの栄養を逃さない調理法

では、そんなゴーヤの栄養を逃さず摂取するには、どのような調理法が良いのでしょうか。

水にさらさない

ゴーヤの主要な栄養素である、ビタミンC・ビタミンK・モモルデシンは、どれも水溶性の栄養素。
ですから、水にさらすと、量が減ってしまいます。

ゴーヤを調理する際には、特有の苦味を和らげるために、塩もみして水気を絞ったり、熱湯をかけたり、水にさらしてから使うことがあります。

こうした下処理は、苦味を抑えるという面では一定の効果がありますが、一方で、大事な栄養素が流れ出てしまうというデメリットもあります。


茹でない

また、ゴーヤを下茹でするのも同様です。

ゴーヤに含まれるビタミンCに関しては、皮が固いこともあり、加熱しても比較的壊れにくいとされていますが、茹でれば、結局はお湯の中に溶け出してしまいます。

ゴーヤを茹でたときに失われるビタミンCの量は、最大で70%程度と言われています。

下茹でするとゴーヤ嫌いでも食べやすくなるので、湯がいてから調理する方法を当サイトでもいくつか紹介していますが、栄養を重視するのであれば、別の方法で調理するのがおすすめです。


炒めるのがおすすめ

では、具体的にはどうすればいいのか。
その答えは、ゴーヤの代表料理とも言える「ゴーヤチャンプル」の調理法にあります。

ゴーヤチャンプルと言えば、ゴーヤなどの具材を油で炒めたお料理。
ゴーヤの栄養を効率よくとりたいのなら、ゴーヤチャンプルのように、油で炒めるのがおすすめです。

栄養の流出が抑えられる

油で炒めれば、ビタミンCなどの水溶性の栄養成分が流れ出るのを最小限に抑えられますし、そのうえ、カロテンの吸収率を高めることもできます。

カロテンの吸収率は、油で炒めることで、最大で7倍程度にアップすると言われています。

苦味が和らぐ

しかも、ゴーヤの苦味は、油と炒めることで和らぐという性質もあります。
また、ゴーヤチャンプルのように、鰹節や豚肉などの旨味を効かせたり、卵や豆腐など味がマイルドな具材と合わせると、苦味が分かりにくくなって食べやすくなります。

ゴーヤチャンプルは、ゴーヤだけでなく色々な食材を一緒に炒める料理なので、一皿で栄養のバランスもとても良いです。
そうした意味でもお勧めです。


【番外編】わたや種はさらに栄養豊富

ところで、ゴーヤのわたや種は、あらかじめ取ってから調理に使うことが多いと思います。

でも、栄養面を考えると、わたや種を食べずに捨ててしまうのは、かなりもったいない。
ゴーヤのわたには、果肉の3倍ものビタミンCが含まれています。

ゴーヤのわたは、食べ慣れない人が多いと思いますが、緑色の果肉部分と違って苦味はあまりありません。
むしろ、ほんのりとした甘みがあります。

わたは、味噌汁やスープなどにすると、手軽に美味しく食べられますよ。

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