オクラの上手な茹で方を3パターンご紹介します。
1つめはレンジを使った茹で方です。
3つの中で一番簡単です。
しかも、成分がお湯に流れ出てしまうこともないので、オクラの栄養をしっかり摂ることができます。
この茹で方がいちばんおすすめです。
2つめは基本の茹で方。
オクラを丸ごと茹でる方法です。
電子レンジの方がおすすめですが、王道の茹で方ということで紹介します。
3つめは、切ってから茹でる方法。
こちらはオクラの茹で方の変わり種です。
テレビで話題になった茹で方で、医学博士の白澤卓二さんのおすすめです。
オクラを刻んだうえで短い時間サッとゆでると、ネバネバが強く出て、食物繊維がしっかり摂れます。
ダイエット効果を期待する方は、このやり方を試してもいいと思います。
この記事では、以上3つのゆで方をご紹介します。
オクラは生のままだとスジっぽくて固いものもあるので、そんな場合は、茹でたほうが食べやすいですよね。
でも実は、オクラの栄養をトータルでしっかりと摂りたい場合は、加熱するよりも生で食べるほうがおすすめなんです。
電子レンジで加熱したとしても同じです。
お湯に浸さなくても、加熱するだけで失われる栄養もあるからです。
食べやすいのは茹でたオクラ、栄養を残さず摂るなら生のオクラです。
この記事の最後に、生のオクラを食べやすくする方法もお伝えします。
あわせてご覧ください。
（一部情報元：TBSテレビ「この差って何ですか？」 2018年7月10日放映、日本テレビ「ヒルナンデス」 2018年9月3日放映）
オクラの茹で方「レンジ」
まず最初にご紹介するのは、電子レンジを使ったオクラの茹で方です。
| オクラ | 1袋（100g） |
- オクラを軽くこすり洗いし、ヘタの硬い部分を切り落とす。
- 1を耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジ（600w）で1分30秒加熱したらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まずオクラ（1袋）を軽くこすり洗いし、表面の産毛を取ります。
オクラ同士を少しこすり合わせるだけで、表面に生えた細い毛がけっこうきれいに取れます。
オクラはあらかじめ軽くこすり洗いすると、表面の産毛が取れて、口当たりが良くなります。
次にヘタの硬い部分を切り落とします。
【工程2】
続いてオクラを耐熱皿に並べ、ラップをして、電子レンジ（600w）で1分30秒加熱します。
加熱時間は、オクラの状態によって若干変わってきますので、様子を見て調整してください。
これでお終いです。
ちなみにチンしたオクラは、冷凍保存することもできます。
水気を拭いて、保存袋に入れて冷凍すると、1ヶ月ほど日持ちします。
オクラのおひたしのレシピ
チンしたオクラを使うと、おひたしも簡単に作れます。
食べやすい大きさに切り、めんつゆや醤油をかけ、鰹節をトッピングしたら完成です。
他にもそのままマヨネーズをかけて食べたり、サラダや和え物の具にしたりするのもいいですよ。
お弁当のおかずにもぴったりです。
オクラを茹でるなら、電子レンジがいちばん簡単です。
栄養が失われにくいというメリットもあるのでおすすめです。
オクラの茹で方「丸ごと」
次にご紹介するのは、オクラの基本の茹で方です。丸ごと茹でます。
用意するものは、オクラと塩と鍋です。
| オクラ | 適量 |
| 塩 | 適量 |
【工程1】
まずオクラに塩（適量）をまぶし、まな板の上で転がしながら、塩を全体に馴染ませます。
オクラに塩をまぶして、手でこすり合わせてもいいです。
オクラを塩でこすると、表面の産毛が取れるので、口当たりが良くなります。
また色鮮やかに茹で上がります。
【工程2】
次に鍋に湯を沸かします。
湯の量は、オクラが完全に浸かるくらいです。
沸騰したら、塩をまぶしたオクラをそのまま入れ、菜箸でたまに返しながら2分ほど茹でます。
オクラは切らずに丸ごと茹でた方が、ビタミンの流出は少ないです。
2分経ったら引き上げます。
【工程3】
最後にザルに上げて粗熱を取ったらお終いです。
これが丸ごと茹でる方法です。
シンプルで分かりやすいと思いますが、電子レンジでチンするほうが簡単ですし、栄養も無駄なく摂れます。
オクラの茹で方「切ってから」
次にご紹介するのは、医学博士の白澤卓二さんがすすめる、オクラの食物繊維をしっかり摂れる茹で方です。
白澤さんによると、オクラのネバネバ成分に含まれる食物繊維「ペクチン」には、血糖値を下げる効果があります。
ペクチンには、糖を包み込む働きがあるので、糖が吸収されにくく、体の外に排出されやすくなるのだそうです。
この茹で方は、ダイエット効果もあるようですよ。
| オクラ | 適量 |
【工程1】
まずオクラ（適量）のヘタを取り、適当な大きさに刻みます。
【工程2】
次に鍋に湯を沸かし、オクラを1分以内でさっと茹でます。
これでお終いです。
オクラはあらかじめ刻んでから茹でると、食物繊維がムダなく摂れます。
白澤さんによると、オクラのねばねば成分に含まれる水溶性食物繊維の「ペクチン」は、水に溶かすことで、より体に取り込まれやすくなるそうです。
でもペクチンはオクラの細胞の中にあるので、オクラをそのまま食べても摂取されづらい。
ですから、細かく刻んだうえで水分と混ぜると、ムダなく摂れるそうなんです。
ところが一方で、加熱し過ぎには注意です。
オクラのねばねば成分に一緒に含まれる栄養は、熱に弱いですし、ペクチンも流出しやすくなります。
茹で時間は1分以内に抑えます。「1分までなら、ねばねば成分は壊れない」と白澤さんはおっしゃっています。
茹で上がったオクラは、強い粘りが出ます。
オクラのねばねば成分には、ペクチンによる血糖値を下げる働きのほかに、消化酵素の分泌を促して食欲を不振を解消する効果なども期待できるそうです。
オクラを生で美味しく食べるレシピ
オクラを茹でる方法を3つ紹介しましたが、冒頭でも申し上げたとおり、オクラの栄養をムダなく摂りたいのなら、そもそも茹でない方が良いようです。
2018年の栄養学の人気本「栄養まるごと10割レシピ！」の著者の濱裕宣さんは、オクラは茹でずに生のまま食べる方が、ビタミンCをたくさん摂れるとおっしゃっています。
同著によると、オクラは2分茹でるとビタミンCが10％減り、3分茹でると50％以上減ってしまいます。
ビタミンCは水溶性の栄養素なので、茹でると水に流れてしまうためです。
ちなみに今回3番めに紹介した、白澤卓二さんのオクラの茹で方「切ってから」も、茹でることを積極的に薦めているわけではありません。
あくまでも、「オクラを茹でるならこうすると食物繊維をより上手に摂れますよ」と言っているだけです。
オクラのネバネバに含まれる食物繊維をムダなく摂るには、茹でることが必須なのではありません。
生のままなら、他の栄養も一緒にしっかり摂れます。
生のままで食物繊維を積極的に摂りたいのなら、生のオクラを細かく切って、水にしばらく浸すだけでOKです。
茹でたオクラも美味しいですが、栄養面だけを考えると、オクラは茹でずに生のまま食べる方が体に良いようです。
参考にしてください。
さて最後に、濱裕宣さんがすすめる、オクラを生で美味しく食べる方法をご紹介します。
「オクラの醤油おかか和え」です。
| オクラ | 適量 |
| おかか | 適量 |
| 醤油 | 適量 |
- オクラに塩をたっぷりまぶし、板ずりする（まな板の上で転がす）。さっと水洗いする。
- 1を細かく切り、おかかと醤油を和えたらできあがり。
写真をもとにレシピを説明します。
【工程1】
まずオクラに塩（たっぷり）をまぶし、まな板の上で転がしながら、塩を全体に馴染ませます。
これを「板ずり」と言います。
オクラに塩をまぶして、手でこすり合わせてもいいです。
オクラを板ずりすると、表面の産毛が取れ、食感が良くなります。
また色が鮮やかになり、柔らかくなって食べやすくなります。
オクラに塩を馴染ませたら、軽く水洗いします。
【工程2】
次にオクラを細かく切ります。
最後におかか（適量）と醤油（適量）を混ぜたら完成です。
板ずりをすると、生でも柔らかく食べやすくなりますし、何よりも栄養がたっぷり摂れるところがいいですよ。
