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酢玉ねぎのレシピ。ダイエットや健康に良い玉ねぎの酢漬け3パターン。

投稿日:2016年5月18日 更新日:

ダイエット・高血圧・糖尿病などに効く言われている「酢たまねぎ」のレシピを3パターンご紹介します。

1品めは、料理研究家の村上祥子さんが考案した、基本の酢たまねぎのレシピです。

2品めは、玉ねぎ博士こと、北翔大学名誉教授の西村弘行さんが考案した酢玉ねぎ。
「林修の今でしょ!講座」で話題になった一品で、玉ねぎの血流サラサラ効果をさらにパワーアップさせたレシピになっています。

3品めは、テレビ朝日の「あさチャン!」で話題になった、ちょっと変わったレシピ。
黒酢を使った酢たまねぎです。

(一部情報元:TBSテレビ「あさチャン!」2016年5月18日放映、テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」2018年9月25日放映)

酢玉ねぎの効果

「酢たまねぎ」の効能は大きく5つあります。

  • 血流の改善・動脈硬化の予防
  • 高血圧の抑制
  • 血糖値の上昇抑制・糖尿病の予防
  • 腸内環境・便秘改善
  • ダイエット
  • 疲労回復

玉ねぎと酢が合わさって、健康効果が高い「酢玉ねぎ」ができます。

玉ねぎと酢、それぞれの効能について順番に説明します。

玉ねぎの成分

まずは、玉ねぎの成分から。
「ケルセチン」と「アリシンよう物質」、「オリゴ糖」についてです。

「ケルセチン」と「アリシン様物質」

玉ねぎ博士こと、北翔大学名誉教授の西村弘行さんによると、玉ねぎには血管に良い2大成分が含まれてるそうです。

血管を硬くさせない「ケルセチン」と、血流改善に欠かせない「アリシン様物質」。

この2つ成分について西村さんは次のように仰っています。

玉ねぎのケルセチン

「ケルセチン」には抗酸化力があり、活性酸素を撃退する働きがあります。

ストレスなどによって生まれた活性酸素は、悪玉コレステロールと結びついて有害な物質に変わります。
そうすると免疫細胞「マクロファージ」が、その有害物質を破壊しようとして取り込みますが、マクロファージ自身がかゆ状になって、血管壁にへばりついてしまいます。
これが動脈硬化の原因となり、脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まります。

ケルセチンには、そんな状況になる前に、活性酸素を減少させる働きがあるんです。

またケルセチンは、2017年にカナダのゲルフ大学で行われた研究で、大腸がんの細胞を減少させることが明らかになりました。
他のがんについては研究中です。

ちなみにケルセチンは、日光を良く浴びた皮がしっかりとした茶褐色の秋の玉ねぎに多く含まれていて、油と一緒に取ると吸収率がアップするという特徴があります。

玉ねぎのアリシン様物質

「アリシン様物質」は玉ねぎの辛味成分です。

玉ねぎの細胞には「含硫アミノ酸」と「酵素」が膜で仕切られて別々に存在していますが、玉ねぎを切ることでこれらが反応して「アリシン様物質」ができます。

玉ねぎを切ってからしばらく置くと、「アリシン様物質」は、血流改善効果が期待できる「硫化プロペニル」に変わります。
アリシン様物質をムダなく硫化プロペニルに変えるには、切った玉ねぎを常温に1時間半〜1時間置くのがおすすめです。
硫化プロペニルには、血液の中の血小板が固まるのを防ぐ働きがあるので、血流の改善が期待できます。

ところで「アリシン様物質」には、水に溶けやすいという特徴があります。
玉ねぎを水に5分さらすだけで、アリシン様物質は50%も失われてしまいます。
ですから玉ねぎを食べる時には、できるだけ水にさらさない方が良いです。

また「アリシン様物質」には、しっかり熱を加えると、血流改善効果が期待できる「硫化プロペニル」に変化しやすいので、玉ねぎは加熱調理をするのがおすすめです。

オリゴ糖

料理研究家の村上祥子さんによると、玉ネギに含まれるオリゴ糖は、腸の中の善玉菌のエサになるので、腸内環境を良くする効果があるそうです。


酢の成分

続いて、酢の効果についてです。

村上さんによると、酢には、血圧の上昇を抑え、血糖値の上昇を緩やかにし、体の疲れを癒やす効果があるそうです。

酢たまねぎの作り方基本レシピ

それでは、酢たまねぎの作り方をご紹介します。

まず最初は、料理研究家の村上祥子さんが考案した「基本の酢たまねぎ」のレシピです。

ちなみに村上さんは「酢たまねぎでおいしく健康レシピ」をはじめとした、酢たまねぎの本を執筆しています。

材料【700ml分:調理時間3分/5日置く】
玉ねぎ 大2個(500g)
米酢 150ml
ハチミツ 1/2カップ
小さじ1
作り方
  1. 玉ねぎを薄切りにする。
  2. 1を保存容器に入れ、米酢・ハチミツ・塩を加え、よく混ぜる。
    冷蔵庫で5日ほど寝かせたらできあがり。冷蔵保存で2週間ほど日持ちする。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず玉ねぎ(大2個:500g)を薄切りにします。

玉ねぎの薄切り(動画)



【工程2】
次に玉ねぎを保存容器に入れ、米酢(150ml)・ハチミツ(1/2カップ)・塩(小さじ1)を加え、よく混ぜます。



そして冷蔵庫で5日ほど寝かせたら完成です。

5日後には、玉ネギの苦味が和らいで、とても食べやすくなります。

酢玉ねぎの使い方

酢玉ねぎは、そのまま食べても美味しいですし、餃子のつけダレにしたり、カレーの付け合わせにするのもおすすめです。
こってりとしたお料理には、抜群に合います。

また、卵焼きやサラダや煮込みといった料理にも、ジャンジャン使えて便利ですよ。

酢玉ねぎの賞味期限

この酢玉ねぎは、冷蔵保存で2週間ほど日持ちします。


酢たまねぎの作り方血流さらにアップ

次にご紹介するのは、「林修の今でしょ!講座」で話題になったレシピ。

玉ねぎ博士こと、北翔大学名誉教授の西村弘行さんが考案した「酢玉ねぎ」のレシピです。

玉ねぎをみじん切りにして、サッと火を通すのが特徴です。
西村さんによると、これは玉ねぎの血流改善効果を最大限いかした、最強のお料理だそうですよ。

材料【調理時間5分/30分置く】
玉ねぎ 2個
はちみつ 100ml
250ml
作り方
  1. 玉ねぎをみじん切りにし、バットに上に広げてそのまま30分放置する。
  2. 1・はちみつ・酢を鍋に入れ、混ぜながら強火で2分ほど加熱する。
  3. 2を保存ビンに移したらできあがり。毎食ごとにスプーンで3〜5杯食べると良い。

写真をもとにレシピを説明します。


【工程1】
まず玉ねぎ(2個)をみじん切りにし、バットに上に広げて、常温で30分放置します。

【調理のポイント】
玉ねぎを細かく切ってしばらく置くと、玉ねぎの血流改善効果がアップします。

玉ねぎを切った後にしばらく置くと、玉ねぎに含まれる「アリシン様物質」が、血流を良くする「硫化プロペニル」という物質に徐々に変化するため、血流改善効果がより期待できるそうです。
「アリシン様物質」は玉ねぎの辛味成分なので、同時に辛味も抜けるというメリットもあります。

ちなみに玉ねぎは、もっと長く(1時間半〜2時間)置くと、より血流改善効果がアップして、辛味も抜けやすくなるそうです。

玉ねぎのみじん切り(動画)



【工程2】
次に、玉ねぎ・はちみつ(100ml)・酢(250ml)を鍋に入れ、ヘラで混ぜながら強火で2分ほど加熱します。

【調理のポイント】
玉ねぎを加熱すると、玉ねぎの血流改善効果がさらにアップします。

この酢玉ねぎは、さっと火を通すのが最大の特徴です。
西村さんによると、玉ねぎを加熱すると、玉ねぎの血流を良くする効果がさらにパワーアップするそうです。

先にご紹介した玉ねぎに含まれる「アリシン様物質」は、熱を加えると、血流を良くする「硫化プロペニル」にすばやく変化するとのこと。

お味の方も、火を少し入れることで、酢の酸味がけっこう飛びますし、玉ねぎの辛味もさらに和らぎます。
また短時間で味が染みやすくなります。



【工程3】
最後に保存ビンに移したら完成です。

はちみつの甘みで食べやすい酢玉ねぎができます。

酢玉ねぎの賞味期限

この玉ねぎ酢の日持ちは、先にご紹介したレシピと同じくらいと考えて良いと思います。
冷蔵で2週間ほどです。

酢玉ねぎの使い方

西村さんによると、酢玉ねぎの最大の健康効果は、血流改善です。
血流を良くする効果のある玉ねぎに、血圧の上昇を抑える酢が加わり、ダブルの効果でとても良いそうです。

そうした健康効果を期待するには、毎食ごとにスプーンで3〜5杯ほど食べると良いようです。

すでにお伝えした通り、酢玉ねぎはこってりとした料理の付け合わせにすると、すごく美味しいです。
いろいろ試してみてください。

黒酢を使った酢たまねぎ

最後にご紹介するのは、TBSテレビの「あさチャン!」で話題になった、クックパッドユーザーが考案した「酢たまねぎのアレンジレシピ」です。

玉ネギをすりおろし、黒酢を使うのがポイントです。

材料【調理時間5分/置く時間除く】
玉ネギ 3個(500g)
黒酢 150ml
ハチミツ 大さじ3
小さじ1
作り方
  1. 玉ネギをすりおろす。
  2. 材料すべてをよく混ぜ、保存容器に入れる。冷蔵庫でしばらく寝かせたらできあがり。

おろした玉ネギで作るので、冷蔵庫で寝かせる時間は、先ほどの基本のレシピより、少し短くても良いかもしれません。

このように作った「酢たまねぎ」は、もずくや納豆などにかけもよし、オリーブオイルと酢と塩を混ぜて、トマトやカツオの刺身にかけても美味しいとのこと。
毎日食べても飽きないそうですよ。

ちなみに当サイトでは、村上祥子さんの「酢たまねぎ氷」のレシピも紹介しています。
「酢たまねぎ氷」は、今回ご紹介した「酢たまねぎ」の進化形レシピになっています。栄養効果はそのままで、料理により手軽に使える便利な一品に変化しています。リンク先も合わせてご覧ください。



ところで酢玉ねぎに限らず、野菜や果物の酢漬けは、ダイエットや健康に良いものが多いのでとても人気があります。

上の写真は、わが家の酢漬けのストック。
私は、酢玉ねぎ以外にも「レモン酢」や「酢生姜」や「酢トマト」などもよく作り、その時の気分で、そのまま肉や魚にかけて食べたり料理に使ったりしています。

いろいろな種類をストックしておくと、飽きずに食べられていいですよ。
ご紹介した酢漬けには、すべて酢の健康効果が期待できます。
血圧の上昇を抑えたり、血糖値の上昇を防いだり、疲労回復に役立つ他に、内臓脂肪を減らしたり、脂肪燃焼を促進したりする効果もあります。

人気レシピ集食材

玉ねぎの人気レシピ(9品)

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