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おからパウダーダイエットのレシピ。人気のラクやせ法のやり方と効果!

投稿日:2018年9月6日 更新日:

おからパウダーダイエット

NHKの「あさイチ」や日本テレビの「得する人損する人」で話題になった、おからパウダーダイエットをご紹介します。

おからパウダーダイエットのやり方は、とても簡単です。
スプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけでOK。

食事制限は一切なしでダイエット効果が期待できる、人気のラクやせ法です。
ちなみに、私も実践しています。

ダイエット食として理想的なバランス

おからパウダーとは、豆腐を作る時に大量に出るおからを粉末にして乾燥させたもののことを言います。
安価で入手可能なお手軽食材ですが、実は、とても使い勝手が良いんです。

おからパウダーは、低糖質かつ高タンパク。
また、常温で数ヶ月保存がきくうえに、かさばらないので、カバンに忍ばせて何処にでも持って行くことができます。

おからダイエット」の著者でダイエット外来専門医の工藤孝文さんによると、栄養面・保存性・携行性の面で、おからパウダーはダイエット食として理想的なバランスを備えているそうです。

食べ過ぎ防止に役立つ

では、なぜ、おからパウダーを摂るとダイエット効果が期待できるのでしょうか?

理由の一つに、おからパウダーを食べると満腹感を得やすいということが挙げられます。
おからパウダーは水を含むと約3倍に膨れ上がるので、おからパウダーを食べると、ドカ食い防止に役立ちます。

食事の邪魔になりにくい

また、おからパウダーはそのままでも食べられるうえに味があまり無いので、食事の邪魔になりにくいのも大きなメリットです。

続けるためのハードルが低いので、他のダイエット法が効果なしと感じた方も、試してみる価値はありますよ。

(一部情報元:日本テレビ「得する人損する人」2018年9月6日放映、NHK「あさイチ」2019年5月22日放映)

おからパウダーダイエットの方法

おからパウダーダイエット

まず、おからパウダーダイエットのやり方をご紹介します。

材料【1人1食分】
おからパウダー スプーン1杯
手順
  1. おからパウダーを好みの料理に振りかけて食べる。

たったこれだけです。
食事制限は一切ありません。

食前に摂るのがおすすめ

ただ、工藤さんによると、おからパウダーは、できれば食前に食べる方が良いようです。

冒頭でお伝えしたとおり、おからパウダーは水を含むと3倍に膨らみます。
その効果をいかして少しの食事でも満腹感を得られるようにするには、おからパウダーを食事の前に摂るのが理想的なんだそうです。

おからパウダーがダイエットに良い理由

続いて、おからパウダーにダイエット効果が期待できる理由をお伝えします。

工藤さんによると、満腹感を得やすいという理由以外に、2つのことが挙げられるそうです。

体内のやせホルモンの分泌が増える

太る人と太らない人の違いは、体内で分泌される痩せホルモン「アディポネクチン」の量にあるそうです。

太る人は痩せホルモンが少なく、太らない人は痩せホルモンが多い。
生まれつきのホルモンの量の違いがそうした差を生み出しているそうなんです。

でも、おからパウダーを食べるだけで、この成分を増やすことができるのだとか。
体内の痩せホルモンが増加すると、運動と同様の脂肪燃焼効果が期待できるとのことです。

大豆たんぱく質には食欲抑制効果がある

また、おからパウダーに含まれる大豆たんぱく質には、食欲抑制効果があると言われているそうです。

おからパウダーの痩せホルモンを増やす効果と、大豆たんぱく質の食欲抑制効果が合わさると、無理なく痩せることができるそうですよ。

次に、おからパウダーの食べ方をお伝えします。

おからパウダーのレシピと食べ方

おからパウダーの食べ方を具体的に説明します。

すでにお伝えした通り、おからパウダーには味がほぼありません。
ですから、肉料理やサラダなど、どんな料理にかけても邪魔にならず、飽きが来ません。

ちなみに、おからパウダーには、粒子が細かいものと、粗いものの2種類があります。
おから料理研究家・高橋典子さんによると、コーヒーなどに使う場合は細かいもの、料理に使う場合は粗いものを使うと良いそうです。

店で購入する場合や、通販でお取り寄せする場合は、粒子の細かさについても確認するといいと思います。
例えば、全国展開している人気食材店・富澤商店は、微粒タイプ通常タイプを取り扱っています。
参考にしてください。

おからパウダーヨーグルト

おからパウダーヨーグルト

おからパウダーヨーグルト

最初にご紹介するのは「おからパウダーヨーグルト」。

作り方はとても簡単です。
ヨーグルトにおからパウダーを混ぜるだけ。
ちなみに、糖分を加えるとダイエットの効果がないそうなので、それだけ注意してください。

食感が少し変わるというデメリットがありますが、味の違和感はほぼありません。
私はよくヨーグルトにきな粉をかけて食べますが、風味が少し淡いきな粉を一緒に食べているみたいです。
よく混ぜると、粉っぽさも和らいで、食べやすくなります。

1分
おからパウダー無糖ヨーグルト

作り方を見る

おからパウダーコーヒー

おからパウダーコーヒー

おからパウダーコーヒー

次にご紹介するのは、「おからパウダーコーヒー」です。

コーヒーにおからパウダーをスプーン1〜2杯混ぜたら完成。
おからを使ったソイラテ風になります。

コーヒーのキレのある香りや味が失われて丸くなり、また後味におからをうっすらと感じるので、コーヒー好きには少し物足りないと思います。

でも決して不味くはありません。
おからパウダーが手軽に摂れる良い方法だと思います。

工藤さんによると、コーヒーにも、やせホルモン「アディポネクチン」の効果を高める働きがあるので、おからパウダーダイエット中にはおすすめの飲み物だそうです。

ダイエット外来医の工藤孝文さんのレシピ
1分
おからパウダーインスタントコーヒー

作り方を見る

おからパウダー&豚のショウガ焼き

おからパウダー&豚のショウガ焼き

こちらは、「おからパウダー&豚のショウガ焼き」。

その名の通り、豚の生姜焼きに、おからパウダーをスプーン1杯振りかけたお料理です。

生姜焼きの味が強いので、すでにご紹介したヨーグルトに混ぜる食べ方よりも、さらに違和感がありません。

おからパウダーを振りかけることで、食感は少し変わりますが、まったく気になりません。

おからパウダーに生姜焼きのタレが染みこむと、おからの煮物のような味になって、しっとりとして食べやすくなります。

生姜焼きに限らず、同じような肉料理であれば、何にでも振りかけることができそうですよ。


おからパウダー唐揚げ

おからパウダーの衣

続いてご紹介するのは、おからパウダーを料理に使う方法です。

小麦粉やパン粉の代わりに、揚げ物の衣に使うのもおすすめだそうです。

例えば唐揚げ。

当ブログでは、おからパウダーを使った唐揚げ、「ジューシー!鶏の唐揚げ」を紹介しています。

小麦粉や片栗粉を一切使わないので低糖質。
糖質制限ダイエットにもおすすめです。

ちなみに、衣を小麦粉ではなくおからパウダーで作ると、糖質は2割ほど抑えられ、食物繊維は7倍くらいに増えます。
それぞれの含有量は、下の表を参考にしてください。

唐揚げ10個分 糖質 食物繊維
普通の唐揚げ 17.8g 1.1g
おからパウダーを使った唐揚げ 14.2g 7.2g

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ

25分
鶏むね肉おからパウダー揚げ油おろししょうがおろしにんにく塩・こしょう醤油マヨネーズ

作り方を見る

次に、当ブログで人気がある、おからパウダーダイエットにぴったりのお料理を5品ご紹介します。

おからパウダーお好み焼き

おからパウダーお好み焼き

まずご紹介するのは「お好み焼き」。
小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、糖質制限ダイエットにぴったりのお好み焼きです。

実際に食べてみると、おからを使っている感はまったくありません。

また、低糖質の豚バラ肉や卵はたっぷりと使っているので、食べ応えがあり、とても美味しいです。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ

6分
豚バラ肉キャベツおからパウダー塩・コショウオリーブオイルソース・青のり

作り方を見る

おからパウダーニラ団子

おからパウダーニラ団子

ニラ団子

ニラをたっぷり混ぜ込み、つなぎにおからパウダーを使った、餃子のような味の肉団子です。

ニラの風味が効いていて食感がしっかりしているので、1個でもすごい満足感があります。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ
10分
豚ひき肉ニラおからパウダー塩・コショウコショウ

作り方を見る

おからパウダーポテトサラダ

おからパウダーのポテトサラダ

おからパウダーのポテサラ風

じゃがいもの代わりに、おからパウダーを使ったポテトサラダ風のレシピです。

ごく普通のポテトサラダの糖質は、1人分でおよそ10g。
でも、じゃがいもの代わりにおからを使うと、糖質を2.9gほどに抑えることができます。

調理もとても簡単です。
一般的なポテトサラダは、じゃがいもに火を通す必要がありますが、おからパウダーはその手間が一切かかりません。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
10分
おからパウダーきゅうりにんじんウインナー玉ねぎマヨネーズオリーブオイルプレーンヨーグルト砂糖こしょう

作り方を見る

おからパウダーハンバーグ

おからパウダーハンバーグ

レンチンバーグ

このハンバーグは、パン粉の代わりにおからパウダーをタネに混ぜます。

調理時間は、電子レンジで10分です。

表面にこんがりとした焼き目がつくハンバーグではありません。
でも、たっぷりとのせたチーズが溶けだして、見た目もとても美味しそう。

お味の方は、あっさりとした肉ダネに、カマンベールチーズの濃厚な風味がよく合います。
ダイエットメニューらしからぬ豪華なハンバーグです。

作り置き
料理研究家の柳澤英子さんのレシピ
10分
豚ひき肉玉ネギおからパウダー塩・コショウブロッコリー赤ピーマンカマンベールチーズ

作り方を見る

おからパウダーケーキ

おからパウダーケーキ

おからショコラパウンドケーキ

小麦粉をまったく使わずに、代わりにおからパウダーを使います。

しっとりとした食感が印象的で、ココアのほろ苦さとラム酒の風味がほどよく効いた大人の味に仕上がります。
おからパウダーを使っていることはほぼ分かりません。

とても美味しいです。

おから料理研究家の高橋典子さんのレシピ
45分
おからパウダー豆乳きな粉溶かしバターココアラム酒はちみつきび砂糖

作り方を見る

おからパウダーアイス

おからパウダーアイス

おからヨーグルトアイス

おからパウダーとヨーグルトとバニラアイスを混ぜたら完成です。

ヨーグルトのほのかな酸味が加わった、爽やかな味わいのアイスです。

おからパウダーの食感がどうしても残るので、なめらかな舌触りはなくなりますが、お味の方はけっこうイケます。
ダイエット中にアイスがどうしてもおやつが食べたくなったら、ぜひお試しください。

管理栄養士の岸村康代さんのレシピ
2分
バニラアイスおからパウダープレーンヨーグルト

作り方を見る

どのレシピも簡単に作れて美味しいのでおすすめですよ。


おからパウダーダイエットの効果と口コミ

最後に、おからパウダーダイエットの実際の効果についてご紹介します。

お笑い芸人が3週間で体重減

日本テレビの「得する人損する人」では、お笑いコンビのまんぷくフーフーが、3週間のおからパウダーダイエットにチャレンジしました。

その結果、二人ともダイエットに成功。
体重とウェストが大きく減りました。

マービンジュニアさん
体重 145.1kg 133.3kg -11.8kg
ウェスト 148cm 135cm -13cm
松丸ほるもんさん
体重 87kg 79.1kg -7.9kg
ウェスト 113cm 99.8cm -13.2cm
一般女性も体重減

NHKの「あさイチ」には、工藤さんの指導のもと食生活におからパウダーを取り入れた女性が出演していました。
その女性は、74kgだった体重が57kgになり、また、ウェストも約100cmから68cmまで落とすことに成功したそうです。
ダイエットにかかった期間は不明ですが、食生活以外は何も変えていないとのことです。

工藤さん自身もダイエットに成功

また、工藤さん自身もおからパウダーダイエットを実践しているそうです。
効果がいつから現れたのかは分かりませんが、20kg以上のダイエットに成功したそうですよ。

当ブログでも実践

当ブログでは色々なダイエットを紹介しているので、人気のダイエット法には一通り手を出しています。
おからパウダーダイエットを試していた時期には、同時並行でもち麦ダイエットも実践していたため、どちらの効果なのかは明言できませんが、1ヶ月で2kgの減量に成功しました。

実際にやってみて、このおからパウダーダイエットは、かなり始めやすく、かつ続けやすいと感じています。
まさにラクやせ法。

すでにお伝えした通り、おからパウダーには携帯性があるので旅行中でも続けられますし、料理をまったくしない方でも気軽に実践できます。
超おすすめのダイエット法ですよ。


おからパウダーの作り方

おからパウダーの作り方

ところで、おからパウダーダイエットはとても人気があるので、テレビ番組の放送直後などは、スーパーでおからパウダーが売り切れてしまうこともあります。

そんな時には、生おからを使って、手作りするといいですよ。
市販品ほど日持ちはしませんが、見た目や味はそっくりに仕上がります。

16分
生おから

作り方を見る

人気レシピ集

テレビで話題のプロやタレントの人気レシピ。ランキングはリアルタイムで入れ替えています。

糖質制限ダイエットの人気レシピ(222品)

食材

おからの人気レシピ(20品)

番組

得する人損する人の人気レシピ(239品)

あさイチの人気レシピ(108品)

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