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油揚げの甘辛煮。レンジで4分!骨を丈夫にする作り置きレシピ。

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油揚げの甘辛煮

油揚げの甘辛煮の簡単作り置きレシピをご紹介します。

家庭料理研究家の奥薗壽子さんが考案した「油揚げの甘辛煮」。
テレビ朝日の「たけしの家庭の医学」で話題になりました。

調味料は、醤油と砂糖だけ。
シンプルですけど、かつお風味のしっかりとした味付けで、美味しいです。

骨を丈夫にする作り置き

奥薗さんによると、油揚げには、骨を丈夫に保つために不可欠な、亜鉛とカルシウムが豊富に含まれているそうです。
このお料理は、亜鉛とカルシウムの1日の理想的な摂取量をカバーできるようになっています。

また、電子レンジだけで手軽に作れますし、作り置きしておけば、いろいろな料理にアレンジ可能。
サラダやうどんのトッピング、いなり寿司風混ぜご飯などに活用できますよ。

(情報元:テレビ朝日「名医とつながる!たけしの家庭の医学」2019年2月5日放映)

油揚げの甘辛煮のレシピ

油揚げの甘辛煮

「油揚げの甘辛煮」のレシピです。

全工程は、後ほど写真をもとに説明します。

材料【3食分:調理時間6分】
油揚げ 3枚(150g)
砂糖 大さじ2
醤油 大さじ2
大さじ4
かつお節 3パック(約7.5g)
作り方
  1. 油揚げを縦半分に切り、短冊切りにする。
  2. 油揚げを耐熱容器に入れ、砂糖と醤油を加え、よく混ぜる。さらに水を加え、万遍なく混ぜる。
  3. 2にラップをして、電子レンジ(600w)で4分加熱する。
  4. かつお節を混ぜたらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

油揚げの甘辛煮の作り方

油揚げの甘辛煮
【工程1】
まず、油揚げ(3枚)を縦半分に切り、短冊切りにします。


油揚げの甘辛煮
【工程2】
次に、油揚げを耐熱容器に入れ、砂糖(大さじ2)と醤油(大さじ2)を加え、よく混ぜます。

【調理のポイント】
油揚げに直接調味料を混ぜると、味が染みやすくなります。

油揚げの甘辛煮
続いて、水(大さじ4)を加え、万遍なく混ぜます。

【調理のポイント】
調味料を加えたあとに水を混ぜると、まるで煮たような、しっとりとした仕上がりになります。

この工程は、調味料と水を混ぜる順番が大事です。
調味料を混ぜてから、水を混ぜます。


油揚げの甘辛煮
【工程3】
次に、耐熱容器にラップをして、電子レンジ(600w)で4分加熱します。

ここでのポイントはラップの仕方。
奥薗さんによると、ラップはふんわりかぶせるのではなく、油揚げにぴったり密着させるようにすると、熱効率が良いそうです。


油揚げの甘辛煮
【工程4】
4分チンしたら、かつお節(3パック:7.5gくらい)を加えます。

【調理のポイント】
かつお節を加えると、だしで煮たような味に仕上がります。

油揚げの甘辛煮
そして、よく混ぜたら完成です。


油揚げの甘辛煮
醤油に砂糖を加えただけの味付けですが、そのシンプルさがこのレシピの魅力です。
甘辛い醤油の風味が、油揚げとかつお節にギュッと詰まっていて、噛みしめると口いっぱいに美味しさがひろがります。

ご飯のお供にもぴったりですし、さっぱりとしたサラダにトッピングするのもおすすめです。

簡単に作れる和風の作り置きレシピ。
他の料理を作るときの食材としても使えるので、冷蔵庫にストックしておくと便利ですよ。

油揚げの甘辛煮の日持ち

このお料理の日持ちは、冷蔵保存で3日くらいと考えると良いと思います。


油揚げの甘辛煮でカルシウム&亜鉛を補給!

油揚げのカルシウムと亜鉛

ところで、同番組によると、骨を丈夫に保つためには、亜鉛とカルシウムを摂るのがとても大事だそうです。

亜鉛の1日の理想的な摂取量は4mg。
これは、小さなステーキ1枚(牛もも肉:100g)分に含まれる亜鉛の量に相当するそうです。

またカルシウムの1日の理想的な摂取量は220mg。
こちらは、牛乳コップ1杯分のカルシウムと同じくらいだそうです。

「油揚げの甘辛煮」に含まれる亜鉛とカルシウムの量は、次の表のとおりです。

亜鉛 カルシウム
油揚げ3枚(150g) 3.8mg 465mg

亜鉛の量が理想的な摂取量よりもやや少ないですけど、大丈夫です。
最後に鰹節を混ぜれば、どちらもきっちりクリアーできるそうですよ。

油揚げの甘辛煮の簡単アレンジ

この甘辛煮にほんの一手間加えるだけで、美味しいアレンジ料理をいろいろと作れます。

最後に、奥薗さんおすすめのレシピを3品ご紹介します。

油揚げの甘辛煮の混ぜご飯
1品めは、「いなり寿司風 混ぜご飯」。

ホカホカのご飯に油揚げの甘辛煮を混ぜて、ポン酢を合わせ、かいわれ大根を添えたら完成。
ポン酢で手軽に酢飯風に仕上げます。

油揚げで包んでこそいませんが、お味の方は、メニュー名の通り、いなり寿司風です。
こくのある酢飯に、油揚げとかつお節の甘塩っぱさがよく合います。


2品めは、「即席 釜揚げ きつねうどん」。

ゆでたうどんに油揚げの甘辛煮をのせ、小口切りにしたねぎを散らしたら完成です。
そうめんやパスタにも応用できそうです。


油揚げの甘辛煮のサラダ
3品めは、「水菜と大根サラダの甘辛煮和え」。

千切りにした大根と水菜に、油揚げの甘辛煮をまぶしたら完成。

油揚げの甘辛煮は、さっぱりとした野菜のサラダともよく合います。
油揚げとかつお節が調味料代わりになるので、ドレッシングをかけなくても美味しいですよ。

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