みかんは骨粗鬆症予防に効果あり。β-クリプトキサンチンを賢く摂る食べ方も解説。

投稿日:2012年12月23日 更新日:

みかんの骨粗鬆症予防効果

2012年の朝日新聞によると、「ミカンが骨粗しょう症に効果あり」との研究結果が発表されました。
みかんに豊富に含まれる「β-クリプトキサンチン」が、骨粗鬆症の予防に役立つのだそうです。

今回は、同新聞社の記事の内容をご紹介するとともに、「β-クリプトキサンチン」を効率良く摂取する方法をお伝えします。

(情報:朝日新聞「骨粗しょう症予防にミカン 黄色い色素が骨を増やす」2012年12月22日配信)

ミカンを毎日4つ食べると、骨粗しょう症にかかるリスクが92%低い

まずは、朝日新聞の記事の内容をご紹介します。

記事によると、この調査の対象となったのは、閉経後の女性212人。
女性は、閉経するとホルモンのバランスが変わり、骨粗しょう症にかかりやすいのだそうです。

調査結果によると、「ミカンを毎日4個食べる人は、ミカンを食べない日がある人よりも、骨粗鬆症にかかるリスクが92%低い」とのこと。
わざわざ「4つ」という数を持ち出しているということは、つまり、骨粗しょう症の改善のためには、毎日みかんを4つくらい食べないと効果がないということでしょう。
ミカンを毎日4つ食べるのって、案外シンドイと感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。

β-クリプトキサンチンの効果

また、2019年に放映されたTBSの「名医のTHE太鼓判!」でも、みかんの骨粗しょう症予防効果が取り上げられていました。

同番組によると、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンが、骨粗しょう症を予防するうえで重要な働きをするそうです。
(ちなみに、β-クリプトキサンチンが骨粗鬆症に効くことは、このテレビ番組だけが言っていることではなく、最近は書籍などでもよく目にする情報です。)

同番組によると、人間の身体には、骨を壊す細胞と骨を再生させる細胞が両方とも存在しているとのこと。
若いうちは2つの細胞のバランスが取れているので問題ありませんが、年齢を重ねるにつれて、骨を再生させる細胞の働きが弱まってくるのだそうです。
そして、それが骨粗しょう症につながる。
β-クリプトキサンチンには、骨を壊す細胞の働きを弱める効果があるため、骨粗しょう症予防になるということです。

みかんは、柑橘類の中でも特に、このβ-クリプトキサンチンの含有量が多いです。

柑橘類のβ-クリプトキサンチン量(mcg)
七訂食品成分表2018(100g中)

ちなみに、同テレビ番組によると、β-クリプトキサンチンは半年間は身体に蓄えられるため、冬に多くたべておけば夏にみかんを食べる必要はないとのことです。

次に、骨粗鬆症予防におすすめの、みかんの食べ方をご紹介します。

骨粗鬆症に効くみかんの食べ方

β-クリプトキサンチンは皮に多い

骨粗鬆症に効果があると言われているβ-クリプトキサンチンは、実は、みかんの果肉部分よりも、外皮に多く含まれています。

みかんの皮 ですから、骨粗鬆症予防をしたいのなら、みかんを皮ごと食べるのがいいです。

また、β-クリプトキサンチンは、加熱に弱いという特徴があります。
ですから、皮ごとをそのまま食べたりジュースにするなどして、生のまま摂るとより効率的です。


一番のおすすめは皮ごと食べる

骨粗鬆症予防効果にはみかんを皮ごと食べる
一番のおすすめは、みかんを皮ごと食べること。

みかんの皮には、実の3倍以上のβ-クリプトキサンチンが含まれています。
骨粗鬆症の予防をしたいのであれば、みかんを皮ごと摂らない手はありません。

ちなみに私は、だいぶ前から、美容と健康のためにこの食べ方を実践しています。
皮ごとなんて無理だという方もいらっしゃるかもしれませんが、試してみると、実は果肉だけ食べるよりも美味しいです。
お馴染みのみかんの味に、皮のほどよい酸味と苦味が加わって、味わい深くなります。

みかんを皮ごと食べる際の注意点は、「味も栄養もUP!みかんは皮ごと食べるのがおすすめ」という記事を参考にしてください。


骨粗鬆症に良いみかんジュース

みかんを皮ごとそのまま食べることに抵抗がある方には、「みかんジュース」にしてしまうことをおすすめします。

このジュースは、みかんの外皮も薄皮も使うレシピになっているので、骨粗鬆症に効果があるβ-クリプトキサンチンをしっかり摂れます。

最近のみかんは、甘みが強いだけの平たい味のものが多いので、外皮も使った方が、ほんのりとした酸味や苦味も加わって、むしろ美味しいと私は思います。
ジュースにしてしまえば、先に紹介した朝日新聞の「1日4個」も訳なくクリアできますよ。

3分
みかんの房みかんの外皮

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みかんの料理を作る

すでにお伝えした通り、骨粗鬆症に効くβ-クリプトキサンチンには、熱に弱いという性質があります。
そのため、栄養面を考えると加熱調理はあまりおすすめしませんが、生食に飽きてしまった場合などには、料理の具材にするのもアリだと思います。

みかんの果肉は、お菓子作りに利用するのもいいですし、おかずにしたいのなら、房を肉で巻いて甘辛い味付けをして食べるという方法もあります。

また、みかんの皮は、オレンジなど他の柑橘類とくらべて苦味が少なく食べやすいので、きんぴらごぼうに少し加えて使ったり、カレーに混ぜ込んだりしても食べられます。

そして、王道の使い方としておすすめなのは、やはりマーマレードとピールです。
みかんは意外と幅広い料理に使えるので、ぜひいろいろと試してみてください。

みかんの料理(みかんジャム)
みかんジャム
みかんの料理(みかんピール)
みかんピール
みかんの料理(みかんサラダ)
みかんサラダ
みかんの料理(きんぴら)
みかんの皮入りきんぴら
みかんの料理(肉巻き)
みかんの肉巻き
みかんの料理(カレー)
みかんの皮入り焼きカレー

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