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私の玄米食歴は10年超。フィチン酸の影響、そして発芽玄米について思うこと。

投稿日:2013年12月29日 更新日:

玄米 フィチン酸

私は、かれこれ10年以上、自宅で玄米を食べています。

玄米は白米にくらべ、お肌の健康維持に役立つビタミンB1が豊富で、食物繊維は白米の6倍も含まれています。
玄米食は健康に良いですし、炊き方を工夫すれば白米よりもずっと美味しいくいたえだけると思っています。

ただ玄米「ばっかり」食べているわけではありません。パンも食べるし、麺も食べる。もちろん白米だって食べます。
肉、魚、野菜、穀物。なにごともバランスが大切ですよね。
「ばっかり食い」はキケンです。

玄米のメリット・デメリット

巷には、「玄米は身体に良い」という説と、「害がある」という説の両方が存在します。調べてみると、どちらの見解にも、玄米の表皮に含まれる「フィチン酸」という物質が関係しているようです。

  1. 玄米は身体に良い派
  2. 「身体に良い派」によく見られる意見は、このフィチン酸が、「整腸作用」や「抗がん作用」、また、「心臓疾患の予防」などに効果があるというものです。また、ダイエットに効果があるという意見もあります。

  3. 玄米は身体に害がある派
  4. 一方で、「身体に害がある派」は、フィチン酸が、鉄や亜鉛など体内にとって重要なミネラルと結合し、それらを体外に排出してしまうと主張します。玄米を食べると、「ミネラル不足」になるというのです。

ちなみに私は、玄米に含まれるフィチン酸の影響は、問題にするほど大きくはないと考えています。
フィチン酸の摂取は、それほど大量でなければ、ミネラルの吸収を阻害することはないそうです。その辺りのことについて書かれた部分を、ウィキペディアより引用します。

しかし、現在では(フィチン酸は)糠などに閉じ込められた状態ではミネラルの吸収に問題が見られないことがわかってきた。ただし、ミネラルが著しく少ない食事において、フィチン酸が大量の場合にミネラルの吸収を阻害する可能性があり、この作用は必須ミネラルの摂取量が著しく低い発展途上国の子供のような人々には好ましくない。

発芽米という選択肢もありますが・・・

玄米 フィチン酸
(発芽玄米。胚芽の部分が膨らんでいる。)

それでもフィチン酸が気になる場合は、玄米を発芽させて「発芽玄米」にすると良いと言われています。玄米が発芽する過程でフィチン酸が分解されるそうなんです。

ただ実は、これも賛否両論。玄米を発芽させても、分解されるフィチン酸はごく微量にとどまると主張する方もいるんです。

食品の世界って、なかなか一筋縄ではいかないですね。専門家ですら、よく分かっていないんじゃないかという気すらしてきます。

ただ、私なりに試行錯誤して、発芽玄米づくりにもチャレンジしてみた結論としては、発芽玄米はあまりお勧めできません。

フィチン酸のことは、とりあえず置いておくとして、理由は2つです。

  1. 発芽玄米は、美味しくない
  2. 発芽玄米の味は、普通の玄米にくらべて淡い感じがします。玄米に慣れている私には、ちょっと物足りない。また、炊き上がりには、独特のムッとしたにおいがするんです。
    さらに、食感がいまひとつ。わが家にあるごく普通の炊飯器(玄米モードあり)で炊くと、玄米の表皮とその内側が分離してしまい、表皮は口に残りやすく、その内側は逆にベチョっとしてしまいます。

  3. 発芽玄米は、ご飯を炊くタイミングをはかるのが難しい
  4. 発芽玄米作りは数日を要しますが、手間のかかる作業は一切ありません。
    ですが、ご飯を炊くタイミングをはかるのが、かなり難しいんです。
    炊飯するタイミングを見込んで、数日前から事前に仕込んでおく必要がある。これは至難の業です。また、発芽後、過剰に放置しておくと、美味しいご飯が炊けません。
    市販の発芽玄米は試したことはありませんが、玄米から発芽玄米を作るのであれば、なかなかハードルが高いです。

私としてはお勧めしませんが、発芽米の作り方を参考として簡単に記しておきます。

発芽玄米の作り方
玄米をよく洗って、タッパーなど蓋のついた容器に入れる。そこに、ひたひたくらいの水を加える。常温に置いて、たまに水を取り換える(夏は菌が繁殖しやすいので、私は1日に2~3回換えています。)。
そうして、夏場だったら2日くらい、冬だったら3日くらい放置します。玄米の胚芽の部分が尖ってきたら、出来上がり。

「ばっかり食い」はキケンです

玄米に限らず、どんな食材だって、食べ過ぎたら害になりますよね。ですから、わが家では、そのリスクを回避するためにも、色々な種類のものを食べています。食材の「ばっかり食い」はキケンです。

比較的ご飯を食べず、麺類やパン食の日も多い家庭だったら、ご飯はいつも玄米でも良いかもしれません。逆に、ご飯をよく食べるご家庭だったら、たまにお寿司をつくる時には白米にしてみたり、また、歩づき米に雑穀を混ぜてみたり、いろいろなバリエーションを楽しむと良いのではないでしょうか。

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